Мышцы ног качаем: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

02.05.202325.03.2023 alexxlab Разное

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

Внимание: на каждую ногу, до отказа

Внимание: на каждую ногу, до отказа

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки.

Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

• Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
• Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
• Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
• Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой

• Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
• После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
• Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
• Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
• Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
• Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
• При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
• На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
• На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки.  

Тренировка для начинающих

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

Внимание: на каждую ногу

Внимание: на каждую ногу

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эффективный способ накачать ноги — лучшие упражнения

Периодически устраиваете день тренировки ног? Это отлично, но вы уверены, что делаете все правильно? Давайте разберем основные ошибки, которые можно допустить при тренировке ног.

Пробная тренировка

01.03.2018 14626 0 5 мин.Спорт

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

• Большую мышцу ягодицы
  Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
• Среднюю ягодичную мышцу 
  Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
• Малую мышцу ягодиц 
  Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все. Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы. Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

• 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс»
  Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
• Полусухожильная мышца 
  «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
• Полупоперечная мышца
  Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

• Икроножные
  Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
• Камбаловидные 
  Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
• Передние большеберцовые 
  Определяют возможность разгибания стопы.
• Подошвенные 
  Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.
Читайте также: Тренировки со скакалкой для начинающих

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

• Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
• Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
• Принимаем исходную стойку.
• Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
• Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

• Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
• Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
• Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
• Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
• Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
• Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

• Принимаем исходное положение.
• Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
• Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
• Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
• Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Болгарское приседание

• Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
• Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
• Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
• Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
• Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
• Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

• Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
• С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
• Следует сделать пять раз по десять повторов.
Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
• Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

• Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
• Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
• Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
• Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
• Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
• Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

• Встаньте на «четвереньки».
• Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
• Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
• Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
• В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

• Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
• Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
• Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
• Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

• Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
• С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
• Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
• Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
• Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).
Читайте также: Как составить программу тренировок?

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

• Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
• Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
• Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
• Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
• Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

• Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
• Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
• Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

• Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
• Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
• Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
• Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
• В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

• Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
• Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
• Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
• Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
• Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.
• Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходите на первую бесплатную тренировку в любой фитнес-клуб Alex Fitness и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно вам!

Как выполнять махи ногами

Что такое махи ногами

Махи ногами — это динамическое движение, которое помогает подготовить сгибатели бедра и ноги к движению. Их просто и легко выполнять перед пробежкой или другой деятельностью, и они помогут повысить вашу подвижность и гибкость.

Учебное видео с упражнениями на махи ногами

Махи ногами — это фантастический способ раскрыть бедра и подготовить тело к движению. Это простое в освоении динамическое движение отлично подходит для выполнения перед пробежкой и перед любым видом деятельности. Посмотрите прямо сейчас, чтобы увидеть, как можно выполнять качели Лью в условиях ограниченного пространства дома!

Как делать махи ногой

Чтобы выполнить махи ногой, вы можете либо встать на одну ногу, либо найти стену или другую опору (например, забор, столб и т. д.) и убедиться, что у вас достаточно места с обеих сторон. Встаньте рядом со своей опорой так, чтобы одна рука могла держаться за опору, а другая рука лежала на вашем бедре. Держа спину прямо и напрягая корпус, начните раскачивать дальнюю от опоры ногу, как маятник. Сначала начинайте медленно, по мере того, как вы начинаете разогреваться, вы можете увеличивать высоту замаха и темп. Вы стремитесь достичь полного диапазона движений в бедре, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться так далеко, что спина начнет сгибаться или ваши бедра начнут вращаться.

Форма маха ногой

При выполнении маха ногой важно соблюдать правильную технику. Многие люди предпочитают использовать дверной проем или другую опору для стабилизации тела при выполнении махов ногами. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и напрягите корпус. Это поможет убедиться, что вы создаете движение ногами, а не двигаете верхней частью тела. Начните с меньших махов ногами и постепенно переходите к более крупным движениям по мере разогрева мышц-сгибателей бедра. Слегка согните неподвижную ногу, чтобы помочь стабилизировать тело.

Махи ногой Преимущества

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движения и подвижности бедра. Бедро представляет собой очень сложную структуру с множеством мышц и связок. Такие действия, как длительное сидение, могут способствовать напряжению сгибателей бедра и со временем становятся более серьезной проблемой. В результате практика подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. Когда подвижность тазобедренного сустава нарушена, движение может быть крайне ограничено, что может повлиять на производительность. Вот почему динамическая растяжка так важна для общей подвижности и предотвращения травм.

мышцы качания ног.

Махи ногой считаются динамической растяжкой. Динамическая растяжка — отличный способ подготовить определенную группу мышц к активности и повысить подвижность. Перед занятиями важно разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность получения травмы. Динамическая растяжка также может помочь повысить производительность, так как после разминки ваши мышцы готовы к активности.

Варианты махов ногой

Боковые махи ногой (Боковые махи ногой)

Чтобы выполнить Боковые махи ногой, встаньте прямо перед опорой и положите на нее обе руки. Держите одну ногу неподвижной и начните махать противоположной ногой перед неподвижной вбок перед собой. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину прямо. Старайтесь держать бедра на одной линии с опорой перед собой, чтобы избежать вращения. Боковые махи ногой также воздействуют на мышцы внутренней и внешней части бедра.

Регрессия маха ногой

Чтобы регрессировать мах ногой, не качайте так высоко! Держите диапазон движения на удобном для вас расстоянии. Помните, что во время этого движения ваши бедра не должны вращаться, а спина должна находиться в вертикальном положении.

Развитие махов ногой

Чтобы улучшить махи ногой, увеличьте диапазон движений. Если вы качаетесь с максимальной амплитудой движения, продолжайте использовать эту динамическую растяжку в своей тренировке, чтобы предотвратить травмы и сохранить подвижность.

Динамическая растяжка ног

Существует множество динамических растяжек ног, которые вы можете выбрать, чтобы подготовить тело к движению. Выполнение динамической растяжки ног перед физической активностью поможет улучшить приток крови к ногам и снизить риск травм мышц ног. Динамическая растяжка ног также поможет разогреть связки и сухожилия ног, что также сделает эти структуры менее восприимчивыми к травмам. Некоторые примеры динамической растяжки ног включают махи ногой, перетасовку в стороны, перекрестное упражнение и прогулку Франкенштейна.

 

Махи бедрами

Махи бедрами — это еще один термин для обозначения махов ногами. Качание бедрами относится к движению бедер, когда вы качаете ногу. Вы можете выполнять махи бедрами вперед или в стороны, что поможет вам раскрыть сгибатели бедра и разогреть мышцы голени.

 

Упражнение «Маятник»

Упражнение «Маятник» — это упражнение для плеча, которое часто используется для реабилитации после травмы. Существуют различные вариации упражнения «качание маятника», но самая популярная вариация выполняется в положении стоя. Встаньте рядом со столом или стулом, удерживая конструкцию здоровой рукой. Согните бедра так, чтобы пораженная рука свисала к полу. Медленно перемещайте вес так, чтобы рука естественным образом начала раскачиваться из стороны в сторону. Затем переместите свой вес так, чтобы рука качалась вперед и назад. Наконец, пусть рука качается по кругу. Каждое движение должно происходить в течение 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

Махи ногой вперед

Махи ногой вперед — это когда нога качается вперед и назад. Поддерживающий объект будет рядом с телом, и вы будете махать дальней ногой прямо перед собой, а затем прямо за собой.

 

Махи с поднятой ногой 

Махи с поднятой ногой начинаются в положении на четвереньках. Вытяните одну ногу прямо позади себя и поверните ее к левой и правой сторонам тела. Не позволяйте ступне касаться земли и старайтесь держать ногу на уровне бедер во время выполнения движения.

 

Махи ногой Растяжка

Чтобы выполнить растяжку махов ногой, см. наше описание упражнения выше.

 

Махи ногами из стороны в сторону

Махи ногами из стороны в сторону — это когда вы выполняете махи ногой через переднюю часть тела. Опора, за которую вы держитесь, будет находиться перед телом, а активная нога пройдет через тело горизонтально.

Подпишитесь на Wellness Vault

Махи ногами (инструкции, работа мышц, альтернативы) — Horton Barbell

Написано Райаном Хортоном в «Разминке

».

Махи ногами — это простое, но очень эффективное упражнение для разминки. Как следует из названия, махи ногами — это, по сути, махи ногами вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы разогреть подколенные сухожилия, сгибатели бедра и пах.

В этом руководстве я расскажу, как правильно выполнять махи ногами, какие мышцы они задействуют, и предоставлю пару альтернатив.

---

Как делать махи ногой

---

Необходимое оборудование

• Нет (хотя будет полезно взять на себя опору)

Пошаговые инструкции

Спереди назад

• Найдите прочный предмет, на который можно опереться рукой для равновесия. (Стойка для приседаний или стена — отличные варианты)
• Начните с махов ногой вперед-назад.
• Встаньте перпендикулярно стене (или стойке) и используйте ближайшую к стене руку, чтобы упереться в стену.
• На дальней от стены стопе поднимитесь на подушечку стопы. Это даст другой ноге пространство для раскачивания вперед и назад, не касаясь земли.
• Держитесь как можно выше и вытянитесь ближней к стене ногой как можно выше перед собой.
• Теперь отведите ногу назад. Если колено сгибается, ничего страшного, но сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться бедром назад.
• Продолжайте раскачиваться вперед и назад, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте ногу.

Из стороны в сторону

• После выполнения всех движений вперед-назад повернитесь лицом к стене.
• Махи ногами из стороны в сторону работают точно так же, как вперед-назад, за исключением того, что они… из стороны в сторону.
• Поднимитесь на подушечку одной ноги и начните махать противоположной ногой из стороны в сторону.
• Не забывайте оставаться высоким и не наклоняйтесь вперед в пояснице к стене.
• Продолжайте движение вперед и назад, пока не выполните все повторения, поменяйте ногу и повторите.

Тренировочные баллы

Махи ногой из стороны в сторону При махах ногой от тела держите носок направленным к стене. Это сделает акцент на паху. Если носок поворачивается и указывает вверх, растяжка смещается на подколенное сухожилие.

Об этом уже упоминалось, но я упомяну еще раз, потому что это самая большая ошибка, которую я вижу в махах ногами. Оставайтесь как можно выше на протяжении всего движения. Сгибание в талии ограничивает достижимый диапазон движений и, следовательно, ограничивает растяжку.

---

Работающие мышцы

---

Как и следовало ожидать, в каждом направлении работает свой набор мышц. Махи ногами вперед-назад больше задействуют подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Махи ногами из стороны в сторону больше фокусируются на мышцах, отводящих бедра, и в паху.

---

Альтернативы махам ногами

---

Если по какой-то причине вам нужна альтернатива махам ногами, вот несколько упражнений, которые вы можете использовать в качестве альтернативы.

Высокие удары ногами прямой ногой лежа на спине

Лежать на спине просто означает лежать на спине, а высокий удар прямой ногой очень похож на махи ногой вперед-назад. Лягте на спину, одна нога согнута, ступня на полу, а другая прямая на полу.

Поднимите прямую ногу (под контролем) как можно выше, а затем опустите ее обратно.

Железный крест

Если высокие удары ногой в положении лежа на спине заменяют махи ногой вперед-назад, то махи ногой из стороны в сторону можно заменить железным крестом.

Лягте на спину, ноги прямые на земле. Поднимите одну ногу до 90 градусов, а затем вытяните ее через тело. Постучите носком ноги об пол, а затем вытяните ногу за пределы тела и также коснитесь ступней земли.

Вернитесь тем же путем к началу, а затем повторите.

---

Дополнительные ссылки и информация

---

Перейдите в раздел «Разминка» в библиотеке упражнений, чтобы найти дополнительные пошаговые инструкции.

Поделитесь этим

Последние сообщения

ссылка на лучшие силовые упражнения для футболистов

Лучшие силовые упражнения для футболистов

Стать более взрывным футболистом должно быть приоритетом номер один каждое межсезонье.