Мышцы ног накачать: Как лучше качать мышцы ног?

21.05.202311.03.2023 alexxlab Разное

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу.

Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.

В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

15 лучших упражнений для ног

26 августа 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

• Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.

• Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружаети растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно.  Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Как накачать руки с собственным весом
• Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Сделайте ноги сильнее с помощью этих упражнений

Автор: Дайва Сегал

Укрепление мышц ног во время тренировок может принести большую пользу, например, когда вы идете по пешеходной тропе или во время плавания. Ваша нога начинается от тазобедренного сустава и спускается к голеностопному суставу, охватывая бедро, колено и икру. Мышцы ваших ног помогают вам делать все, от разгибания и вращения ноги во всех направлениях, сгибания колена, вытягивания пальцев ног и многого другого.

С возрастом особенно важно поддерживать силу ног. Сильные ноги помогут вам улучшить равновесие, чтобы избежать спотыканий и падений. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Выпады с гантелями

Выпады задействуют как ноги, так и основные мышцы. Они работают с верхней частью ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы (или ягодичные мышцы), бедра и квадрицепсы.
Если у вас болят колени, вам лучше не выполнять это упражнение. Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выпады вам подходят.

Чтобы сделать выпад с гантелями:

1. Расположите ноги на ширине бедер, держа гантели или гири по бокам.
2. Держите туловище прямо и сделайте шаг вперед.
3. Согните переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.
4. Следите за тем, чтобы передняя нога не касалась пола.
5. Встаньте на обе ноги.
6. Повторить, шагнув вперед противоположной ногой.

Варианты выпадов, которые стоит попробовать, включают:

• Боковой выпад. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, сделайте шаг в сторону и согните эту ногу под углом 90 градусов, одновременно выпрямляя другую ногу.
• Обратный выпад: Вместо шага вперед сделайте шаг назад. Затем сделайте то же движение, сведя обе ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямив их.
• Шагающий выпад: Сделайте выпад, как описано выше. Затем, вместо того, чтобы ставить ноги вместе и начинать из того же положения, просто сделайте шаг вперед другой ногой. С помощью этого упражнения вы обнаружите, что ходите по своему пространству.

Приседания с кубком

Приседания — это полезное упражнение для развития силы ног, и оно рекомендуется для начинающих. Вот как нужно выполнять приседания с кубком:

1. Держите предпочитаемую гантель, гирю или другой вес обеими руками на уровне груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся ниже колен.
4. Следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой во время опускания.
5. Встаньте и повторите.

Варианты включают:

• Приседания с гантелями. Это похоже на кубковый присед, но вы держите две гантели на уровне плеч, а не одну на уровне груди.
• Приседания плие. При выполнении приседания расставьте ноги шире и направьте носки наружу.
• Болгарский сплит-присед. Держа две гантели или гири, поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя и сделайте присед с другой ногой.
• Приседания с прыжком. Не удерживая веса, присядьте на корточки и взмахните руками, чтобы подпрыгнуть со взрывной энергией. Закончите обратно в присед.

Румынская становая тяга

Это упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра. Для этого можно использовать гантели или штангу.

1. Встаньте прямо, утяжелители на уровне бедер.
2. Медленно наклонитесь, опираясь на бедро и опуская туловище.
3. Прекратите сгибаться, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях — мышцах задней поверхности бедер. Ваш вес, скорее всего, будет немного ниже колен.
4. Подайте бедра вперед, чтобы встать.

Сколько повторений нужно делать?

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют делать два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если вам кажется, что это слишком легко, попробуйте увеличить сопротивление, используя более тяжелые веса. Если вам кажется, что это слишком сложно, используйте меньшее сопротивление или попробуйте меньше повторений.

Домашние тренировки и тренировки в спортзале

Некоторые рекомендуемые упражнения предполагают использование гантелей или другого спортивного оборудования. Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, есть много альтернатив, которые можно попробовать. Вы можете наполнить кувшин для молока водой или песком или использовать банки из-под супа или бутылки с водой в качестве гирь. Вы также можете использовать эспандеры или ведро с песком.

Перед началом, разминка

При работе с отягощениями всегда следует разогреваться перед тренировкой и заминаться после нее. Это может помочь избежать травм. Разминка может включать бег трусцой, растяжку и упражнения с собственным весом. Заминки должны включать много растяжек.

Носите обувь с хорошим сцеплением, чтобы держать вас в правильном положении во время упражнений. Обязательно держите спину прямо во время упражнений, особенно когда вы наклоняетесь, например, в становой тяге.

Если во время тренировки вы почувствуете боль, прекратите выполнение этого упражнения. Если боль не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу.

Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно. Используйте более легкие веса и делайте меньше повторений. Легкость в тренировках поможет вам избежать травм.

6 секретов, как сделать ноги большими и сильными

Около года назад я решил полностью посвятить себя изменению своих ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Мужское здоровье .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. На самом деле, вы можете увидеть меня в видеороликах нашего бренда в Facebook Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки. А именно, многим нравится делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее, как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии о том, что кто-то пропустил день ног, и я решил что-то с этим сделать.

Чтобы было ясно, я никогда не пропускал день ног. Тем не менее, моя история травм колена мешала мне тренировать нижнюю часть тела так часто и так усердно, как я хочу.

Я боролся с тендинитом надколенника с 14 до 21 года и перенес четыре операции на колене к 22 годам. Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Так что в свои 20 лет я просто решил обойти свои прошлые травмы и носить штаны, чтобы прикрыться.

Но не больше.

Выше представлены фотографии моего преображения до и после. То, что я делаю приседания на изображениях, не случайно — они являются основными элементами моей программы по смене ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в моих ногах была шокирующей. Что еще более удивительно? Изменения во всем моем теле.

Связанный: Нормальные парни, которые невероятно сильны, рассказывают вам, как они это сделали .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив более мускулистые бедра и бедра. Мощный метаболический двигатель не только поможет вам похудеть, но и задаст основу для ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых принципов обучения, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для мой нужен. Например, я действительно делал упор на построение квадрицепсов, так как они требуют наибольшей работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день

Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседаниях. Это не означает, что вам нужно приседать тяжело или даже недогружать каждый день.

Но это означает, что вам нужно: 1) накопить как можно больше повторений в приседе и 2) провести как можно больше времени в глубоком приседе.

Для начала рекомендую три раза в неделю приседать с нагрузкой. Что касается других дней, вы должны делать приседания с собственным весом и работать над подвижностью в приседаниях, например, проводить 5-10 минут в глубоком приседе.

Нет ничего сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте нагрузку и схему повторений в течение одной недели или каждые две недели, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Связанный: Самый быстрый способ поднять «задницу на траву» во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять подходы с большим числом повторений в рамках одной и той же тренировки. И хотя это требует использования более легких весов, мне также нравится тратить 2-3 секунды на нижнюю часть приседания и делать паузу на счет в нижней части каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Добейтесь успеха в кубковых приседаниях

Я уже установил важность приседаний выше. Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседания беспокоят их колени и спину, и они не обладают достаточной подвижностью для достижения необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю кубковые приседания. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Кроме того, удерживая вес перед собой, вы создаете противовес, который автоматически корректирует форму приседа, позволяя вам естественно сидеть ниже и прямее. Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодичных мышц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших результатов в кубковых приседаниях, выполнив 100 сессий по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 повторений или как вам угодно. Просто нажмите эту сумму. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о наилучшей схеме приседаний для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы быть в состоянии выполнять несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, равным примерно половине веса вашего тела. (Так что 200-фунтовый человек будет использовать 100-фунтовую гантель).

3. Наращивание силы с помощью болгарки

Упражнения на одной ноге являются ключом к балансу и симметрии между сторонами. Они также разгружают позвоночник и улучшают подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарские приседания, или сплит-приседания с поднятой задней частью стопы, могут быть столь же эффективными, как и обычные приседания, для набора мышечной массы и силы, при этом оказывая меньше нагрузки на спину. (Чтобы узнать больше о преимуществах болгарских приседаний, прочитайте «Безопасны ли приседания на спине?»)

Выполняйте болгарский сплит-присед хотя бы раз в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседания в целом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, который составляет не менее половины веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, чтобы мобилизовать квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, обязательно смешивайте другие классические односторонние движения для нижней части тела, такие как выпады, приседания, толчки бедрами и шарниры бедра.

4. Закончите 10-минутными выпадами или приседаниями

Когда я впервые приступил к этому плану, я едва мог делать выпады пару минут без остановки. Но я нарастил до часа выпадов при ходьбе. И на следующий день я уже мог нормально ходить!

Изначально я поставил перед собой задачу заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными безостановочными выпадами или приседаниями. Я бы смешивал их для разнообразия, так как выпады больше задействуют ваши квадрицепсы, а подъемы в большей степени задействуют подколенные сухожилия и ягодицы.

В начале используйте только собственный вес и чередуйте быстрый и медленный темпы. Вы можете либо удлинить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно добавлять вес с помощью гантелей или утяжеляющего жилета.

В случае со ступеньками можно увеличить высоту ящика. Я приписываю свой увеличенный размер и сосудистость ног всем выпадам и приседаниям, которые я делал. Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на высокообъемные тренировки на выносливость. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол сжигает жир, делает ваши колени пуленепробиваемыми, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

До этого я ни минуты не мог бежать, не чувствуя боли в коленях. После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это даже нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга не реже одного раза в неделю

Становая тяга не для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую вам делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания мышечной массы и силы всего тела, а также мышц спины, бедер и подколенных сухожилий. Эта дополнительная сила и мышцы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете справиться с обычной становой тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого становую тягу с трэп-грифом или тягу в раме. Вы также можете выполнять становую тягу на прямых ногах.

В большинстве подходов делайте количество повторений от 1 до 5, тяните с места с паузой и сбрасывайте нагрузку между каждым повторением. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса с течением времени. Сохраните метаболическую работу с большим количеством повторений для махов и приседаний.

Связанный: 10 секретов идеальной становой тяги

Целью здесь является чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга просто не вариант для вас или она не стоит риска, тогда научитесь правильно выполнять махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете строить свою заднюю часть тела, и вы сможете пройти много миль от махов из-за их незначительного воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы

Ваши ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса. Они управляют всеми ключевыми движениями.

А от своего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса я узнал, что «тяга обязательна!» Я делал тяги бедрами со штангой по крайней мере один раз в неделю и на самом деле сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо того, что я накачал ягодицы, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и делайте подходы по 10–20 повторений. (Чтобы узнать больше о способах проработки ягодиц, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодичных мышц.)

Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной весу вашего тела.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете, что это выглядит нелепо, перейдите к версии с одной ногой.