Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт
Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.
Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.
Всегда помните, что:
- При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
- При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
- При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.
Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Фото: deepkhicher, pixabay.com
Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.
Итак, основные правила накачки рук:
1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате.
2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).
Фото: victorious_fit, pixabay.
3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.
4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.
5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений. Фото: Claudio_Scott, pixabay.com
6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека.
Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.
7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.
9.
Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.
10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.
Фото: satyatiwari, pixabay.com11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.
Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.
Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru
Теги: тренировка мышц, физиология человека
Как накачать мышцы рук? | «Мир фитнеса»
Красивые, ухоженные, крепкие руки — мечта практически каждого современного мужчины, да и женщины тоже. Эстетику подтянутых мышц трудно оспорить и переоценить. Все люди хотят хорошо выглядеть, когда наступает теплое время года и в гардеробе появляются вещи без рукавов. Чтобы руки были красиво очерченными и вызывали зависть и восторг окружающих, над их «созданием» нужно хорошо потрудиться.
Что следует делать для хороших результатов?
Лучших результатов можно добиться только тогда, если вы хорошо знаете анатомию и строение тела.
Эти знания помогут понять биомеханику упражнений, которые предназначены для накачки рук. Почему же стоит заострить внимание на анатомии?
- Благодаря пониманию процесса, его можно усовершенствовать и адаптировать для своих нужд. Даже самостоятельно при таком подходе можно составить эффективную программу
- Незнание азов анатомии может затруднить и замедлить накачку мышц. Вы просто будете перегружать организм неэффективными упражнениями
Лучше всего подобрать такую тренировку, которая позволит нагружать поочередно мышцы рук. К примеру, новичкам будет достаточно одного или двух дней в неделю, когда они будут максимально загружать бицепс и трицепс. Для такого уровня будет достаточно двух вариантов упражнений. При их подборе учитывайте рекомендации специалистов в тренажерном зале, либо опирайтесь на свои ощущения. Лучшими будут такие нагрузки, во время которых вы почувствуете максимальную работу бицепса или трицепса.
Как выбирать упражнения и на чем стоит концентрироваться?
Существует множество различных упражнений, предназначенных для проработки мышц рук. Их вариантов достаточно, чтобы сделать занятия разнообразнее подобрать. Если речь идет о наборе мышечной массы и работе над рельефом, понадобятся отягощения. Упражнения с ними имеют свою специфику — нужно хорошо потрудиться над техникой выполнения, чтобы не получать травмы.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам поможет тренер. В других случаях целесообразно следить за собой в зеркале, отмечая возможные ошибки. Для работы с гантелями пользуйтесь скамьей для наклонного жима — под углом 60 можно максимально прочувствовать работу рук и отточить технику.
Занимаясь с весами и тренажерами, стоит забыть о таком понятии, как инерция. От такого подхода толку будет немного — только лишний риск получить травму. Каждое движение должно быть обдуманным и тщательно выполненным. Особенно это касается тех, кто начал заниматься недавно.
Существует общее заблуждение, которое гласит о том, что качать нужно преимущественно бицепс. Действительно, данная мышца находится на самом виду, и говоря о красивых руках мы думаем именно об этой их части. Однако забывать о трицепсе, который занимает больший объем под этим предлогом не стоит. От его состояния зависит то, как будет выглядеть бицепс, а еще — какую нагрузку вы в состоянии выполнить. Эти мышцы действуют в паре, и чем гармоничнее они будут развиваться, тем лучше.
Трицепс — та часть рук, о состоянии которой должны заботиться не только мужчины, но и женщины. Чтобы кожа задней поверхности руки не провисала и выглядела эстетично и привлекательно, стоит уделять внимание этой мышце.
Тем более, что от нее зависит эффективность упражнений для груди.
Помимо работы с отягощениями огромное значение имеет вес собственного тела. Занятия с ним стоит включить в свою программу хотя бы по таким причинам:
- Показатели силы, крепость сухожилий и мышечных связок напрямую зависит от умения выполнять упражнения со своим весом
- Подтягивания, отжимания, упражнения на перекладине — отличное подспорье для красиво очерченных рук
- Заниматься ими можно где угодно — дома, в фитнес-клубе, в парке на прогулке
Не стоит забывать и о питании — мышцы могут быть хорошо накачанными, но их состояние попросту можно не увидеть за слоем жировых отложений. Убрать их локализовано невозможно. Поэтому необходимо выполнять такие упражнения, где будет сжигаться максимум калорий. Работа с собственным весом для этих целей также подойдет.
Изолированно накачать руки по аналогии со сгонкой веса не выйдет.
Важна работа над всем телом, поэтому придется следить за питанием, стараться высыпаться и избегать перетренированности. Благодаря разумному подходу к тренировкам достичь результатов можно достаточно скоро. Однако это зависит еще и от того, какая у вас конституция тела.
Создайте наглядную мотивацию для себя
Перед тем, как составить тренировку, нужно поставить конкретные цели. Еще лучше — завести дневник, в котором вы будете отмечать свой прогресс. Если вы захотите, для лучшей мотивации можно делать фотографии через равные промежутки времени — к примеру, каждые две недели. Так вы будете лучше понимать, в какой форме находитесь. Расписание поможет облегчить процесс тренировок и приучит к дисциплинированности. Следует забыть о фанатичности — если организм не готов к занятиям после предыдущего раза, лучше возьмите тайм-аут на день.
Как увеличить руки: 7 секретов персонального тренера
Хотите больше оружия? Вы пришли в нужное место.
(См.
также: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)
Мы обратились к Джеку Ловетту, двукратному чемпиону Великобритании по силовым тренировкам и основателю Северо-Восточной тренировочной Мекки Spartan Performance , чтобы он отдал свою руку -секреты прокачки. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.
Это то, чего вы так долго ждали.
(См. также: Лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы)
1. Получите хват
Чтобы увеличить объем бицепсов и трицепсов, вам сначала нужно увеличить хват. Если ваш хват ослабнет раньше, чем ваша сила, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Укрепите свои клещи с помощью расширенных фермерских прогулок с гантелями, и вы будете наслаждаться большими успехами в будущем. Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе хвата — здесь.
2. Присоединяйтесь к банде
Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте в свой режим раздвигание бандажа.
Держите легкий эспандер на уровне плеч и тяните в обоих направлениях. Это способствует втягиванию лопаток, отводя плечи назад, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.
3. Машиностроение
Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без сброса веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого сгибания рук, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем сразу же переключитесь на сгибание рук сидя под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой до отказа. Вес остается прежним, но вы получаете дополнительные повторения для дополнительного роста.
(Связано: 20 простых трюков, чтобы накачать бицепсы)
4. Увеличьте свои результаты
Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz (27 фунтов стерлингов fatgripz.
co.uk ), который утолщает размер хвата примерно до ширины банки кока-колы. Удерживание более толстого грифа задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя тренировочного режима.
(Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Почувствуй Силу
Сядьте за стол, поднимите руку и напрягите бицепс. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движения в упражнении, не понимая ощущения от упражнения, но только поняв это ощущение, вы сможете поддерживать мышечное напряжение, которое стимулирует рост. В следующий раз, когда будете сгибаться, преследуйте это чувство с каждым подъемом.
(Связано: вот как быстро вы должны поднимать)
6. Время зависания
Предплечья часто игнорируются, но люди видят их до того, как засекают ваши бис и три.
Возьмите турник и повисните до отказа. У гимнастов огромные предплечья, потому что это простое изометрическое удержание перекладины дает огромную отдачу от затраченных средств.
7. Специальное предложение для вечера пятницы
Чтобы немного накачаться перед пабом, следуйте «набору для нескольких задержек» тренера по силовой подготовке Кристиана Тибодо. Лягте на скамью, чтобы сделать черепокрушители, но просто держите гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (с предплечьями и плечами в 9 секунд).0 градусов). Затем сделайте 8-10 крушителей черепов и вернитесь в трюм на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержитесь, затем закончите окончательным сетом до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят ваши рукава до утра. Наслаждаться.
3-минутная помпа Total Arm
перейти к содержанию Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отлично накачанными руками. К сожалению, в погоне за большими пушками многие посетители тренажерного зала тратят все свое время на упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части тела.
Никому не нравится, когда его называют парнем, который только поднимает руки, но вы также не хотите быть парнем с зубочистками, свисающими с вашего туловища.
Именно поэтому этот суперсет идеален для спортсменов. Если выполнять их в быстрой последовательности, эти пять упражнений дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: это не только прорабатывает ваши бицепсы, но и всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.
Чтобы ваши руки загорелись, попробуйте эту 3-минутную помпу в конце следующей тренировки. Посмотрите видеоплеер выше для демонстрации каждого упражнения.
3-минутная помпа рук
Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.
Сгибание запястий- Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваши локти упирались в скамью, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
- Верхняя половина ваших предплечий должна свисать с края скамьи.
- Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.
- Держите штангу позади себя ладонями от себя.
- Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.
- Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянув руки.
- Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы медленно и подконтрольно опустить штангу прямо над головой.
- Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи неподвижными.
- Лягте на спину и держите перекладину узким хватом, полностью выпрямив руки.
- Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно и подконтрольно опустите штангу до верхней части подбородка.
- Поднимите штангу, пока ваши руки не выпрямятся.
- Держите перекладину широким или узким хватом, руки опущены перед собой.
- Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы поднять штангу к верхней части груди.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
СВЯЗАННЫЕ: 5 вариантов сгибаний рук, которые накачают ваши бицепсы
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отлично накачанными руками. К сожалению, в погоне за большими пушками многие посетители тренажерного зала тратят все свое время на упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части тела. Никому не нравится, когда его называют парнем, который только поднимает руки, но вы также не хотите быть парнем с зубочистками, свисающими с вашего туловища.
Именно поэтому этот суперсет идеален для спортсменов. Если выполнять их в быстрой последовательности, эти пять упражнений дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: это не только прорабатывает ваши бицепсы, но и всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.
Чтобы ваши руки загорелись, попробуйте эту 3-минутную помпу в конце следующей тренировки. Посмотрите видеоплеер выше для демонстрации каждого упражнения.
3-минутная помпа рук
Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.
Сгибание запястий- Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваши локти упирались в скамью, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
- Верхняя половина ваших предплечий должна свисать с края скамьи.
- Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.
- Держите штангу позади себя ладонями от себя.
- Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.
- Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянув руки.
- Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы медленно и подконтрольно опустить штангу прямо над головой.
- Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи неподвижными.
- Лягте на спину и держите перекладину узким хватом, полностью выпрямив руки.
- Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно и подконтрольно опустите штангу до верхней части подбородка.
