Π£ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΡ‚Π°ΠΆ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ бСлорусского Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΡ‚Π°ΠΆΠ°

На трицСпс ΡƒΠΏΡ€ – Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

На трицСпс ΡƒΠΏΡ€ – Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚ΠΎΠΏ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВрицСпс это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ повсСднСвной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, трицСпс – это огромная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, гоняясь Π·Π° большим бицСпсом.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса

ЧСстно говоря, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вас Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ успССтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ красиво Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС тСхничСски, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ссли Π½Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ рассмотрим Ρ‚ΠΎΠΏ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’ΠΎΠΏ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для Π΄ΠΎΠΌΠ°

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ уровня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ с использованиСм ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ раскачиваний.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ любой повСрхности (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ: Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π°, лСстница), которая Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ подальшС.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ швСдской стСнки. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС, Π½ΠΎ ΠΈ сильно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρƒ вас Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ получится. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ лишь Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ тСхничСски ΠΈ физичСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½Π΅ эффСктивноС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса.
 

3. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу.
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания
Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСслоТноС ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСнной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² поясницС.

4. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. НС расставляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону.
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‚

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‚
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Если слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ слСгка Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… способов Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°.

5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ любой повСрхности, высотой Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π΅Π· использования Π½ΠΎΠ³.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС.

Для увСличСния эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° слСгка наискосок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания для Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания для Ρ€ΡƒΠΊ

6. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. Π—Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой ΠΈΠ»ΠΈ подъСмом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для слоТным, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно дСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
 

7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ любой вСс Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Плавно опускайтС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усилится, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину напряТСнной ΠΈ стойтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ достигнСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

8. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Ноги слСгка согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°Ρ….
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ бицСпсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, уводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с гантСлями

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с гантСлями

9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€.
  3. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скамьС.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, уводя Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью

НС раскачивайтС сСбя корпусом. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° разгибатСлях Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ потСряСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β†’

10. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° с ΠΊΡ€Π°ΡŽ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. НС опускайтС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° сгибайтС ΠΈΡ… Π² локтях.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ для трицСпсма

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ для трицСпсма

НС опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ β†’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс упраТнСниями Π½Π° бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми повторСниями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

  • Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ – ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12.
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π° – ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 10.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания – это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° счСт использования Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТСлыми гантСлями, Ρ‚ΠΎ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ссли вСса малСнькиС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ 10.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. НапримСр, подтягиваниС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, отТимания. Если Π²Ρ‹ выполняСтС вСсь сСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВрицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, особСнно простыми отТиманиями. Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ слоТности, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ для эффСктивного развития Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… высок риск Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями β†’

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

ВрицСпс β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с трСмя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Она Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…одящих Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ слоТности упраТнСния. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ обСспСчит постоянный рост.

ВыполняйтС 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12 Ρ€Π°Π·. ВСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ страдала.

1. АлмазныС отТимания

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: АлмазныС отТимания

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° счёт ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° трицСпсы.

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ соСдинялись, образуя Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Β». НапрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ВыполняйтС отТимания Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° скамьС

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° скамьС

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. НайдитС Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π² стороны. Благодаря этой Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, сократятся ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²: Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ трицСпс ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сустав.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эспандСра. ΠΠ°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

4. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Для этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹: прямой, EZ ΠΈΠ»ΠΈ W. Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ позволяСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ЛягтС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрпСндикулярны Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ своСго полоТСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ трицСпс сначала растягиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сокращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ двигались: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ малСнькиС ΠΈ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большой вСс.

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямой спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями согнитС Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС мСняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спины, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ опуститС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ВыпрямитС Π΅Π³ΠΎ, удСрТивая Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

8. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ позволяСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ внСшнюю сторону.

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямитС спину, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

ВянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ распрямятся. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ рукояти, разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ локтями Π² стороны.

9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ исполнСниС позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сгибайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

10. Разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: Разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трицСпсы растянуты. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямляйтС ΠΈ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸ’ͺ🧐

КомплСкс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсы

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (трицСпс) Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выглядят ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, создавая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ подтягивая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

 

Анатомия ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ трицСпса

ВрицСпс ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ называСтся Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ.

 

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, длинная, мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ внСшний) ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса протягиваСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя ΠΏΠΎ внСшнСй сторонС.

Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ тянСтся ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

А ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ находится Π½Π° самой кости ΠΈ частично пСрСкрываСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ трицСпса.

Анатомия трицСпса

ВрицСпс состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…, связанных ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ВрицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‘ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Вся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° задСйствуСтся Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, всС упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ связаны со сгибаниСм-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ своё занятиС Π½Π° трицСпс ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости) ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ порядку. Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΈ увСличСния Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

 

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Но для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ставим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ трёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Иногда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставят вмСстС, это называСтся Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΉΒ» Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стоят вмСстС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Π½Π° Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточно слоТно. Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ трицСпс ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ дальнСйшСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° носки. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ постановка Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  2. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠ², кистСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π½ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.
  3. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, максимально узкая, насколько Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ трицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ синСргисты, Ρ‚Π΅ΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ вас получится ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  4. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ.
  5. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ· практичСски Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ
  6. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ шли вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  7. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉΒ» ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ опускаСмся ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, поднимаСмся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈ быстро.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

НачнитС с 5–8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Нагрузка Π½Π° суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ.
  2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильно ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  3. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция: Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом всё врСмя Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π² стороны.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  6. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния корпус ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

НачнитС с 5–8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС. Но ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с этим Π½Π΅ стоит.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТными, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся нСвысокая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамья.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  3. Ноги слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° всю стопу, согнув Π² колСнях. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС Π²Ρ‹ ΠΈΡ… поставитС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки, Ρ‚Π°ΠΊ отТимания станут Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ скамьС.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опускаСмся, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  6. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° локтями. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ слишком сильно Π² стороны.
  7. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСслоТноС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12–15 Ρ€Π°Π·, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Когда станСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счёт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя скамьями Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стояли Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π° пятки Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

УслоТнённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

 

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, входящСС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π½Π° трицСпс β€” это ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Но классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ бицСпсами. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛоТимся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° оказалась ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.
  2. ВсСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ скамьС, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.
  3. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи устойчиво Π½Π° всю стопу.
  4. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, снимаСм со стоСк ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ вдоль корпуса, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.
  6. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ касаСмся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ ΠΊ сСбС (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅), Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‚ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс.
  7. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3–4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ травмоопасным.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасСн. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ остороТно. Если Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² сСбС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ выполняйтС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅!

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для трицСпса, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

Π­Ρ‚ΠΎ довольно популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ достаточно просто. Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ вСс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
  2. ВСрхняя Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

    Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ для упраТнСния ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ

  3. РасполагаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° рукояткС Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  4. Бтановимся прямо.
  5. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину ΠΏΡ€ΠΈ этом прямой ΠΈ Тёсткой.
  6. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу.
  7. ВянСм рукоятку Π²Π½ΠΈΠ·, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  8. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ стараСмся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  9. Если Π²Ρ‹ тянитС ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСсти Π² стороны. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это Π½Π΅ Π·Π° счёт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, двигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  10. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняСм это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, 4–5 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ популярноС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” французский ΠΆΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: стоя, сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² кроссовСрС.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ этого упраТнСния.

 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями сидя

Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с двумя гантСлями сидя

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ устраиваСмся Π½Π° скамьС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинку.
  2. Ноги располагаСм Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.
  5. ЀиксируСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ практичСски Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, всё Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π·Π° счёт разгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  6. НачинаСм ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. БтрСмимся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  7. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя

 

 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΌΠ°Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с прямой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛоТимся Π½Π° скамью.
  2. Ноги стоят ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π° всСй стопС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи. НСкоторыС ставят ΠΈΡ… прямо Π½Π° скамью β€” Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  3. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅.
  4. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ выпрямляСм ΠΈ отклоняСм Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов.
  5. ЀиксируСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° двигалась Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт сгибания локтя ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  6. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  7. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° ΠΊ носу. Но Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΊ носу Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ выполняСм ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·, 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с гантСлями

Π£ этого упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ стоя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Бтановимся прямо. Ноги практичСски вмСстС.
  3. НаклоняСм корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСм.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ подтягиваСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎ выпрямлСния, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π·Π° счёт трицСпса, поэтому Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС корпусом ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ

Π’ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  2. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью опираСмся Π½Π° скамью (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ).
  3. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ставим согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  4. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сгибаСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НапрягайтС ΠΏΡ€ΠΈ этом трицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Если Π²Ρ‹ всё Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΅Π³ΠΎ почувствуСтС.
  6. ПослС этого мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСм ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·, 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π•Π³ΠΎ прСимущСством являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Встаём с прямой спиной ΠΈΠ»ΠΈ садимся Π½Π° скамью ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ вытягиваСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ сгибалась Π½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  3. МоТно Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ двигалась.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ нюансами Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

  1. Если ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… Π½Π° нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ вСсом. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ двумя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° (Ρ‚.Π΅. Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·).
  2. ВСс снарядов всСгда ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ остороТно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, особСнно Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.
  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ трицСпса, Π½Π΅ выпрямляйтС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.
  4. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°Π·Π°Ρ… двиТСния (растяТСниС трицСпса), это сдСлаСт ΠΈΡ… эластичными ΠΈ снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  5. НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ успСвали ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ развития трицСпса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния подряд Π½Π°ΡƒΠ³Π°Π΄, слСдуСт ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ· 3–4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния качСствСнно ΠΈ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ достаточно быстро Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния силы.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс с описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

ВрицСпс – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ВмСстС с бицСпсом ΠΎΠ½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя (анатомичСски эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ называСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ). Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ составляСт 2/3 Π΅Π΅ объСма, Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для трицСпса.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, вСдь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… вносит свой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВрицСпсыВрицСпсы

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпсов

Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой трицСпс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ – вопрос, Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Если Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π°Π·Ρ‹ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ пригодятся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ своим ощущСниям.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° счСт увСличСния объСма разгибатСля (собствСнно, трицСпса) Ρ€ΡƒΠΊΠ° становится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивной. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бицСпс, Ρƒ вас появится нСбольшой Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠΊ Π½Π° мСстС сгибатСля, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, сила трицСпса Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу бицСпса (Π² 2–3 Ρ€Π°Π·Π°), поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Говоря ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ стоит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для вас Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ слово «быстро». Если это мСсяцы – Π²Ρ‹ мыслитС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сказки?

НиТС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ.

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ массу ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самими тяТСлыми: это отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² с отягощСниСм, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ слоТно отнСсти ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π½Π° массу. Π—Π° счСт использования Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ² французский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вСсь трицСпс. НавСрноС, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпсов.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π° основС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ массы – это, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями, разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, истинно Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ трицСпсу достаСтся приличная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС вСса. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2–3 Ρ€Π°Π·Π°.

ВсС упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ смысла, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π’Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

НачнСм ΠΌΡ‹ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рассмотрим упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс!

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ схСмы спина-бицСпс.

Π”Π°, это Π½Π΅ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпсов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ здСсь являСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Но Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ обратная Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ – слабыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильно портят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Помимо классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ряд спСциализированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π». На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅ всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – бСзусловно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, этот ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ½ Π½Π΅ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ обходится Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс. Оно являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ устойчиво ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для вас Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ увСсти Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя находятся Π½Π΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ самой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если Π² это врСмя Π²Ρ‹ чувствуСтС (ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅) Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΈ, исходящиС ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ испытываСтС боль Π² суставах, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ). Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ это упростит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Ρƒ вас Π·Π° спиной ΠΈ Π½Π΅ мСшала Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. На ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ (вСс Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ давались Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π° 11–12 Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ). Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпс качСствСнно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ – ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ слСтят, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ качСствСнно.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ повСсили прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, свСрху Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π΅ Π·Π° счСт силы Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π° счСт вашСго вСса. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ 8–12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5–10 ΠΊΠ³ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ случаС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²

Когда ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса – Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ внСшнС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НуТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 5–10 ΠΊΠ³ ΠΈ постСпСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вслСд Π·Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ висят Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

По ощущСниям Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распространяСтся Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ².

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… полоТСниях, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ фиксированы, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ поднимались. Если это Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпсов гантСлями

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – французский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для трицСпса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ хочСтся, ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зависимым ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поворачиваСтся Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° счСт силы тяТСсти. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. НС ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ часто ставят послСдним Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс, заставляя Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΈ качСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ сокращСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ интСрСсный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся – Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ домашний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π° счСт Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скорости выполнСния двиТСния Π²Ρ‹ дольшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнном состоянии (Π² этом ΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»). Плюс ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ваши трицСпсы.

Для услоТнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ крутящиСся ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π° измСняСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы. Если Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Если Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – тяТСлСС. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ чисто Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (отТимания Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅). Но это ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ относится большС ΠΊ гимнастикС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ мускулатуры.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† крупная, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² 7-8 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы, допустимо Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ. Или ΠΆΠ΅ 1 Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ, 1 Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ.

  • Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ощущСния – Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ нисколько Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – пСрСсмотритС свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ уставали ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпсы. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° послС выполнСния упраТнСния ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅Ρ‚, ΠΆΠΆΠ΅Ρ‚, устаСт – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  • Если Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, смСнитС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹, Π·Π°Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС это, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ курсом Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΠΈΠ½ ΠΈ глюкозамин. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ посмотритС, исчСзнСт Π»ΠΈ боль.

На ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… разгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ (французский ΠΆΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅) ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ – Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ корпуса, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – Π²Ρ‹ сразу ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ссли Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс для вас Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚. Π’ этом сСкрСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда сами слСдитС Π·Π° своими локтями ΠΈΠ»ΠΈ проситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. БоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большой трицСпс ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π½Π° массу

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, бицСпс. Однако анатомия трицСпса, устроСна Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС мСста, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс. УпраТнСния для трицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ подскаТСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ инструктор. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, упраТнСния Π½Π° трицСпс, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ для занятий ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для трицСпса.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпсов

УпраТнСния для трицСпса дСлятся Π½Π° 2 основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вторая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° закрСпляСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ создаСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для трицСпса. К Π½ΠΈΠΌ относятся занятия, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для трицСпса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для занятия ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 2 скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ подходящиС плоскости. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  3. УпраТнСния с использованиСм Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ примСняСтся послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ дСйствСнными для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для трицСпса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚:

  1. ПолоТСниС стоя, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с использованиСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ занятии сводится ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ.
  2. Другая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс – упраТнСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  3. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ задСйствованными.
  4. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСй области трицСпса. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ЗанятиС осущСствляСтся Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с использованиСм Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, скамССк ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… плоских повСрхностСй.

  1. 2 скамСйки ставятся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° расстояниС 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ садятся, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для накачивания трицСпса Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сидит Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅. Если расстояниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком малСньким, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ скамьСй ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ встанут ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  3. НуТно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся. ПослС максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ «смотрСли» Π² стороны.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания самыС эффСктивныС упраТнСния для накачивания трицСпса. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс быстро Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ даст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ основу для дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ проводится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния трицСпсового ΠΆΠΈΠΌΠ°:

  1. РасполагаСмся Π½Π° скамьС. Ноги ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ отводятся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ принимаСтся Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅ – Ρ‚Π°ΠΊ выглядит исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ конСчностСй дСрТится Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ постСпСнно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ слСдуСт, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сокращСниС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ мСдиального ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°. РазумССтся, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ травмоопасСн ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия растяТки. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои возмоТности, Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях. Бидя, стоя, Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ наклонСнная скамья. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ez ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя

УпраТнСния Π½Π° трицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ, являСтся самым простым для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, ΠΈ спины. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° всю массу трицСпса. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ долю, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π“Ρ€ΠΈΡ„ EZ для накачивания Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ сниТСна. БчитаСтся самым Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для придания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  1. Бадимся Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π“Ρ€ΠΈΡ„ удСрТиваСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ направляСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ВозвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ направляСм Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов.
  3. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. БохраняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова направляСм вСс ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Пока Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ конСчности сохраняСтся Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.
  5. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, трСбуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 сСкунды, ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ подряд 4 β€” 5 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 7 – 14 Ρ€Π°Π·.


ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты для провСдСния упраТнСния:

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Если ΠΎΠ½ окаТСтся слишком большой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло, Π° Π½Π° подъСмС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ занятиС Π½Π΅ принСсСт.
  2. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ являСтся фиксированиС конСчностСй ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ максимально прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. Ноги ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС слСдуСт ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ равновСсия.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сидя Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ВоздСйствиС оказываСтся Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя, трСбуСтся:

  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ устройства фиксируСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. РазмСщаСмся Π½Π° повСрхности. Ноги ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ совсСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  3. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ бСрСтся Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ прямой. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. ВыпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ оказываСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. БохраняйтС конСчности ΠΈ корпус Π² прямом состоянии, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. БСйчас Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. НабираСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ конСчности Π² локтях, отводя спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  6. Π ΡƒΠΊΠΈ начиная с локтя ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Π²ΡˆΠ΅ΠΌ состоянии.
  7. НаправляСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ напрягутся. НС задСрТиваСмся Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. НапрягаСм Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ спортивный инструмСнт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  8. ВыпускаСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° конСчности ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямятся.
  9. Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† находятся Π² напряТСнии.
  10. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ осущСствляСтся ΠΏΠΎ 4 – 5 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 7 – 14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС лишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° поясницу.
  2. Π’Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ конСчностСй ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом ΠΈ трицСпсом ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  4. НС стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлый вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  5. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅ равновСсия ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния подходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Π² особСнности для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ спортзалС упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ стороны Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части трицСпса. Π§Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠšΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Π°Ρ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° присоСдиняСтся ΠΊ тросу, проходящСму Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π»ΠΎΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π² сторону, цСпляСмся Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ -Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 градусов. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы находятся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спСрСди. БСйчас Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнном состоянии, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. НабираСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  4. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  5. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 – 4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 8 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ трицСпса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:

  • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, корпус наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ;
  • Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ разворачиваСтся, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСдуСт ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ вСс для этого упраТнСния Π½Π° трицСпс.

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спортивном Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с использованиСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° – это нСсколько иная вариация Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ конСчностСй Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прорисовку, Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  1. ПолоТСниС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ.
  2. На рукоятку крСпится Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ английской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«DΒ». БСрСмся Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: поясница Π² нСбольшом ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, спина прямая.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСмся. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ бицСпса тянут рукоятку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° напряТСна. Π ΡƒΠΊΠ° разгибаСтся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянута. Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  6. Плавно сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ корпусу. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅ касался ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².
  7. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ закончится, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.
  8. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 8 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии всС врСмя занятия. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ спины ΠΈ торса.
  2. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ПодниманиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сидя, Π½ΠΎ ΠΈ стоя, ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ напрягаСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° нСчасто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях, поэтому Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. РазмСщаСмся Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ повСрхности. Ноги ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ бСрСтся Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся ΠΈ выпрямляСтся.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ с вСсом Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π½Π° массу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс прямо ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ наискось Π² сторону ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. НСнадолго Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ расправляСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΈ напрягаСм Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3 – 4 ΠΏΠΎ 8 -15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° относится ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ занятиям. Нагрузка осущСствляСтся Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, трСбуСтся:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ВстаСм рядом с ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ опираСмся Π½Π° Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с вСсом сгибаСм Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ со спиной, допускаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ с вСсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° свободно Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ.
  2. НабираСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΡƒ с вСсом Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° мСстС. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 2 – 3 сСкунды. ВрицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСн. ПослС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной стойкС.
  3. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ занятий ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для выполнСния упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² выпрямлСнном состоянии. Бписан прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сдвинуты вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π›ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, постСпСнно опускаСмся, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся прямым.
  3. НабираСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, напрягаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ поднимаСмся.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ рядом с корпусом, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны. Блишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ суставам. Для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом начинаСтся с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ трицСпса, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Они Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½ΠΎ способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ стоит Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ отходят Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт окаТСтся большС. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π΄Π°ΡŽΡ‚ силы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для трицСпса

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для трицСпса.

УпраТнСния для наращивания массы Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠ°ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя 4 – 5/ 8 β€” 141,5 – 2
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ3 – 4/ 10 β€” 132
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ3 – 4/ 12 – 142
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояткой3 – 4/ 10 β€” 121

Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° трицСпс доступны для использования Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ массой ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° слоТнСС, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ приобрСсти Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ дисков. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с использованиСм скамьи ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

НаимСнованиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ3 – 4/ 10 -122
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ3 – 4/ 12 -152
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ собствСнного вСса Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…4 – 5/ 10 β€” 121,5 – 2
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. РасполоТСниС ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅3 – 4/ 16 β€” 222

На стадии Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, для достиТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ4 – 5/ 10-122
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π»Π΅ΠΆΠ°3 – 4/  12 β€” 141,5
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом3 – 4/  8 β€” 141,5
Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ сидя с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ4 – 5/ 10-121,5
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с использованиСм EZ рукоятки4 – 5/ 12 β€” 151,5

Π’ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° трСбуСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ массу, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы.

НаимСнованиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠ’Ρ€Π΅ΠΌΡ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² сСкундах
Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ3 – 4/ 12 -1560
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π³Ρ€ΠΈΡ„ EZ3 – 4/ 12-1540
Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ занятий Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…3 – 4/ 12-1540
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ конСчностСй с использованиСм прямой рукояти. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ3 – 4/ 15 β€” 2030

 

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π· ΠΈ «скромно» Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Однако Π½Π° трицСпс приходится 2/3 всСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² большСй стСпСни зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π—Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ строСния трицСпса

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ строСния трицСпсаВ структуру трицСпса Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ области локтя ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ сухоТилиС. Π—Π° счСта Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ строСния обСспСчиваСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния любого ΠΈΠ·  ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ совокупности Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ процСссС выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСрхняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпса, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊΠ΅, убСТдаСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ скамСйкС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны. Ноги ставим Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. БтараСмся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π· дискомфорта Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, избСгая пСрСкоса Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π² сторону. Для этого Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 см.
  4. НачинаСм ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ снаряда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду.
  5. Π’ процСссС выполнСния Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС – Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс слСдуСт постСпСнно Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия ΠΈ травмирования.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ – с Π½ΠΈΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС области трицСпса. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходится Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

  1. РасполагаСм 2 скамьи Π½Π° расстоянии ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. Бадимся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ корпуса. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ «смотрят» Π½Π°Π·Π°Π΄. Ноги ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° скамью Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ².
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ корпус ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщаСм Ρ‚Π°Π·. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСм прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² локтях.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытягиваСм корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся. ВыпускаСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… послС максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. УбСТдаСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Β«Π½Π΅ смотрят» Π² стороны. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади

    ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ – максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ конСчности ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° скамьС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ – Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, корпус строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, скрСщСны, смотрим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ торс Π½Π΅ наклонялся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ конСчности Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ поднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    Π’ процСссС выполнСния упраТнСния слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо, Π½Π΅ наклоняя Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ трицСпс.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

К Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ относятся Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² процСсс Π½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ комплСкса Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» трицСпсы послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅Β».

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины расслаблСны – риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ.

  1. ВстаСм Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  2. БСрСмся Π·Π° прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ наклоняСмся Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ, зафиксировав ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снаряда Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π° счСт собствСнной массы.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ – Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  4. Плавно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, задСрТиваСмся Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

НС слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ конСчности Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выпускаСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Выполняя разгибания, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² колСнях. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСгка наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Она Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ задСйствована ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса.

  1. Бадимся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊΠ°, упираСмся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ВытягиваСм ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΅ выпрямлСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  • Вдыхая, опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ прямой Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ (ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скошСнной (ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ).
  • Оказавшись Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния локтя. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ останавливаСмся Π½Π° сСкунду ΠΈ напрягаСм трицСпс.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

НС слСдуСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ нСльзя – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Если Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ удаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ процСссС упраТнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

  1. Бадимся Π½Π° скамью, упираСмся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ). ВыпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ принято.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ конСчностСй Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. НС останавливаСмся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оказавшись Π½Π° «стартС» Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ напрягитС трицСпс.
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

На подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π² процСссС всСго упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

Π—Π° счСт этого упраТнСния трицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм, становится Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ.

  1. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ торосу. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ бСрСмся Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³Π°, одноимСнная задСйствованной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, отставлСна Π½Π°Π·Π°Π΄. Рукоятку Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, тянСм рукоятку Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, чувствуя сопротивлСниС.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ спину слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ фиксируСм, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ корпусу.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Β« Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами» – ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅ 10-Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Показано ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ диспропорции Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. ВстаСм сбоку ΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊΠ°, наклоняСмся ΠΈ упираСмся Π² Π½Π΅Π΅ ладонью, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² послСднюю ΠΊ сСбС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Одно ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  2. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт силы трицСпса. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ возвращаСмся Π½Π° «старт».
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° трицСпс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π’ процСссС выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ.

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсу объСм ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Помимо рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния. МалСйшиС отклонСния ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизится.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом

9 сочных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ

Π“Π°ΠΌΠ°Ρ€Π΄ΠΆΠΎΠ±Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρƒ вас ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ ходят Π² спортзал? ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ оправдываСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ находится слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС Π½Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π² нСбольшом сСлС ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΠ“Π’.

Часто ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ становится стыд Π·Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, прСдпосылок Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρƒ нас прСдостаточно.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, прСдчувствуя этот спрос, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ сСгодня Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства.

β–Ό β–½β–Ό β–½β–Ό β–½ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!!! НовыС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° Β«ΠœΠΈΡ€ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ» Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ ΠœΠΈΡ…Π΅Π΄ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΊΡˆΠ­Π½  β–Ό β–½β–Ό β–½β–Ό β–½

Если Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… прСкрасно ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Смкости (ΠΎΡ‚ 0,33 Π΄ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²), Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском.

Бюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π² максимальном объСмС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 ΠΊΠ³ вСса.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Π½Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

ЀактичСски ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ – это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся силовыми упраТнСниями Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠ²Π°Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ описаниС ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсы β€” это Π±Π°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпсы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ употрСбляСмыС ΠΈ эффСктивныС, Π° выполняя ΠΈΡ…, второстСпСнныС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, допустим, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‚ кистСй Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° успСх Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

Как ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, трицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ располоТСниС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Π½Π΅Π΅ сразу всплываСт ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. ВрицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Миссия:  ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ развиваСтся сила, объСм, увСличиваСтся ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Если Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… прСкрасно ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Смкости (ΠΎΡ‚ 0,33 Π΄ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²), Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском.

Бюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π² максимальном объСмС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 ΠΊΠ³ вСса.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Π½Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

ЀактичСски ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ – это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся силовыми упраТнСниями Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠ²Π°Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ описаниС ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсы — это Π±Π°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпсы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ употрСбляСмыС ΠΈ эффСктивныС, Π° выполняя ΠΈΡ…, второстСпСнныС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, допустим, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‚ кистСй Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° успСх Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

Как ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, трицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ располоТСниС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Π½Π΅Π΅ сразу всплываСт ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. ВрицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Миссия:Β  ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ развиваСтся сила, объСм, увСличиваСтся ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ располагаСм Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ стойками для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ляТСтС Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался строго Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.

2) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамью, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ягодицы) Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС.

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойки для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях потрСбуСтся ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3) Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Ρ‚ΠΎ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями сдСлайтС мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ зависит ΠΎΡ‚: разновидностСй Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ вашСго умСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с вСсом.

4) Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ шССй.

5) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

6) Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ соприкоснСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… остановок, сразу ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

7) ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ максимально Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ участок подъСма, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

8) Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы.

9) Π’ΠΎ врСмя выполнСния сСта, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ расходится ΠΏΠΎ сторонам. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибайтС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. НС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно быстро ΠΈ сильно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

НСсколько совСтов:

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Β«ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ самый большой вСс, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½Π΅ давая Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚, с Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ располоТСниСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. МоТно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° соприкоснСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЗапрСщаСтся ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большСС усилиС ΠΈ сопровоТдаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ фиксациСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

5. Выгибая спину, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ – это Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, сниТаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

6. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – это заставит вас развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π° это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. БниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ с большим Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„.

7. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находился Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³Π»Π°Π·, Π° ΠΏΡ€ΠΈ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – строго Π½Π°Π΄ шССй. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ большС всСго ΠΈΡ… сСрСдину. НаращиваСтС массу ΠΈ саму Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ скамьи ΠΈ располагаСм ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, расстояниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 80-90 см. Бадимся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² скамью, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ступни Π½ΠΎΠ³ помСститС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ скамью. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹, смотритС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

2) ВыпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ очутился Π·Π° скамьСй.

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·, допустим, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ диск Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

3) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамСйками Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ.

4) Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тянСм сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.

5) Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… производится послС прСодолСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка.

6) Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ максимально Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

НСсколько совСтов:

1. Помимо трицСпсов, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Максимально вытягивая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы.

2. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ способствуСт сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

3. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° трицСпсы ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ торсу, Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы

4. МалСнькая Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам.

5. Взгляд направляйтС прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ наклоняйтС.

6. Для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ трицСпсов, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ фиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

7. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ собствСнного вСса для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов. ВСс рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ со стаТСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠ· трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) ЛоТимся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ упираСмся ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ проситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

2) Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ² отсутствуСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ классичСским – прямым.

3) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4) ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° 45 градусов ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

5) Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅.

6) Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ останавливаСмся, смСнив Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° подъСмС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.

7) Волько послС достиТСния исходного полоТСния, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

НСсколько совСтов:

1. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Блишком тяТСлая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΈ Π½Π° подъСмС Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ эффСкт.

2. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – это фиксация Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

3. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса, ΠΏΠΈΠΊ приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сбоку.

4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни Π½Π° скамью – это Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ равновСсия ΠΈ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, особСнно Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСтализируСтся длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) УстанавливаСм спинку нашСй скамьи Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, садимся Π½Π° сидСньС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ просто сидя, Π±Π΅Π· спинки.

2) Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° Π² поясницС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

3) Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π°ΡˆΡƒ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π° ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ части Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями сдСлайтС мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

4) Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался Π½Π°Π΄ вашСй ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ размСститС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5) Π‘ исходного полоТСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° счСт сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, опускаСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

6) Π’ΠΎ врСмя выполнСния слСдим Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

7) Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния трицСпса, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ останавливаСмся, Π° максимально напрягаСм трицСпс ΠΈ тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

8) Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° самого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка.

9) Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ максимально напрягаСм трицСпсы.

НСсколько совСтов:

1. НС округляйтС спину, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² S – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двигаСтся – это Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

3. Для максимального сокращСния Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

4. EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ прямой, ΠΎΠ½ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

5. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сильно Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.

6. НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас нСдостаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

7. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

8. Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся Π²Π°ΠΌ слоТным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ заднюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΎΡ‚ бицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Находим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, устанавливаСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ рукоятку (ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ).

2) УсаТиваСмся Π½Π° скамью, спина Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ, ступнями упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – это выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ сгиб ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, своСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° попроситС ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ рукоятку.

Рукоятку Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π° дистанция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3) НСмного ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ зафиксируйтС торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

5) Π’ самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² выпрямлСнном состоянии, Π° рукоятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ бровями.

6) Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксация Ρ€ΡƒΠΊ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм рукоятку Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ остановки, сразу ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

НСсколько совСтов:

1. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса ΠΈ спины. Ворс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСн, Π° поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° выполнСния упраТнСния.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслабитС, ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½ΠΎ – Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ сдавливанию ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

2. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ это Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ.

3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя) максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ производя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Подавая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы, поэтому этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

4. Взгляд направляйтС прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Если опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

5. Π“Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° двиТСния.

6. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя, Π½ΠΎ стоя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π·Π° счСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ) ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ слуТит для выдСлСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) ЦСпляСм ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΊ тросу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. БмСщаСмся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ бСрСмся Π·Π° рукоятку, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. РасполоТСниС Π½ΠΎΠ³: Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

2) ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ наклоняСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, градусов Π½Π° 10-15, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ располагаСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут, Π° кисти Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стараСмся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

4) Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ локтями, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ присСдаСм. ВсС части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

5) Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд фиксируСм это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

НСсколько совСтов:

1. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

2. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ ослабляйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅.

3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вытягиваСм Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ кисти.

4. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, усиливаСтся сокращСниС трицСпсов.

5. НС ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсов Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ прорисовки Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ полосатости трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) РасполагаСмся Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

2) УстанавливаСм Π½Π° трос D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΈ хватаСмся Π·Π° Π½Π΅Π΅ снизу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваша ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, для обСспСчСния выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

3) ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π² поясницС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π° саму спину выпрямитС.

Π ΡƒΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с тросом ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. ΠΠ°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трос Π΄ΠΎ поднятия Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся исходным.

4) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ тянСм рукоятку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тросом.

5) Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ максимально напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, остаСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

6) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самим корпусом, рукоятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².

7) По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния – умСрСнная.

НСсколько совСтов:

1. ΠžΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² состоянии ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°, Π° торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

2. НС Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ: ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

3. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Если Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

4. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Миссия: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сСрСдину всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… трицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) РасполагаСмся Π½Π° скамьС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ упираСмся ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, выпрямляСм спину.

2) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3) Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлСн Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

4) ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ»ΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируйтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ трицСпса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

5) Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ достигнСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ, выдыхая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС трицСпсы.

6) На Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом трицСпс Π½Π΅ расслабляСм, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МалСнькая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.

7) Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСсколько совСтов:

1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ скручивай Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° диски ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° это ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ смСщайтС Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ такая Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСщСниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

3. НС выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ суставов локтя.

4. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ торса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ).

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Миссия: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ трицСпса, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² большСй стСпСни ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

1) Находим скамью, становимся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ упираСмся Π² Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью ΠΈ этим ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус принял Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π°, которая опорная, располоТСна пСрпСндикулярно скамьС ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² выпрямлСнном состоянии. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π° просто Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, ΠΈ корпус располагался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

2) Π₯Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ располоТСны строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ свободно висит.

3) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ фиксируСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

4) Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

5) Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ происходит Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напряТСниС трицСпса Π΄ΠΎ максимума. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6) Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ². Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

НСсколько совСтов:

1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом, Ссли ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° сокращаСтся – это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, тянСт Π·Π° собой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ для удСрТания корпуса.

3. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слишком тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

4. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – это ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ самоС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Выглядит ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ.

  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Но слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставим ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.На счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, Π½Π° счСт Β«Π΄Π²Π°Β» поднимаСмся.Когда занимаСмся, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ стараСмся Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ корпус слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи. Нам потрСбуСтся скамья ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘.НапримСр, стул ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинку ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стул.Π ΡƒΠΊΠΈ ставим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачинаСм ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² локтях. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вариациях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° стул. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ осилит Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. А Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Если для вас ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ любоС отягощСниС, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ с гвоздями.

  • НС ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ отТимания Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° швСдской стСнкС, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами.Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ упираСмся Π² спинку ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ставим ΠΈΡ… максимально ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ стараСмся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния стараСмся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ЧувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши трицСпсы?
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ стандартная постановка Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρƒ нас ΡƒΠ±Ρ€Π°Π½Π° Π·Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ подставку для услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°. ВяТСлСС всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ‹ поставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ со своим вСсом ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС отягощСния. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ разборная гантСля вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠ³.Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² 16 ΠΊΠ³.Π’ самом ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΡŒ с тяТСлым Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ 5-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ наш силовой Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ ΠΈ Π½Π° слСгка согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.И Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Если вСс вашСго Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° каТСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ людСй.

НачнСм с самого простого. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, бСрСмся достаточно высоко ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ стараСмся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π² нСбольшом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. НачинаСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ связки.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ бСрСмся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ этот комплСкс. БоотвСтствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Изюминка этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ стилС: Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, максимально задСйствуя всю силу этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Бтановимся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями, сгибаСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отрываСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ЀактичСски Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ сгибая ΠΈ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ прямоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсии ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Если Π² вашСм арсСналС имССтся лСсСнка Ρ‚ΠΈΠΏΠ° швСдской стСнки, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ. Π’ этом случаС прСкрасно Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС подряд Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 упраТнСния ΠΈΠ· этого комплСкса ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ быстро ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ свои трицСпсы Π² прСкрасныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КлассноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса Π² Π·Π°Π»Π΅

Если данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π²Π°ΠΌ принСсла ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с нСю Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях. Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠœΠΈΡ…Π΅Π΄ А.

Π― Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях:
Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅: https://vk.com/mihed
Мой инстаграм: http://instagram.com/mikhed_aleksandr

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *