Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол – 6 повторений – сделать легко. Второй – немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Часть № 1: основное упражнение

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере.

Часть № 2: изоляционные упражнения

Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита, поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например бицепс или трицепс, в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

• Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
• Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
• Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга, которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Главное правило набора массы — питание должно быть калорийным. Вы должны получать достаточное количество белка, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Всем этим задачам отвечает гейнер: он содержит сбалансированное количество белка, углеводов, полезных веществ и, разумеется, калорий. Пейте гейнер за 30-40 минут до тренировки и вы получите необходимую энергию, чтобы работать на полную мощность. После тренировки необходимо купировать процесс разрушения мышц — катаболизм. Я рекомендую сывороточный протеин. Он быстро усваивается и в нем есть небольшое содержание углеводов, которые компенсируют энергозатраты, чтобы белок не тратился на энерговосстановление.

Теперь вы вооружены всеми советами по быстрому увеличению грудных мышц и знаете все подводные камни этой программы. Тренируйтесь усердно, но осторожно, и уже через 3-4 тренировки вы увидите впечатляющие результаты!

Как быстро накачать грудные мышцы – 5 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас | Тидж Хэнли

Нет ни одного мужчины на земле, который не хотел бы иметь грудь побольше, за исключением, может быть, Дуэйна «Скалы» Джонсона. Да ладно, что не нравится в точеной груди? Ты выглядишь невероятно без рубашки, и женщины падают из кожи вон, пытаясь дотронуться до твоих мускулистых грудных мышц.

Не говоря уже о том, что накачанные грудные мышцы могут отпугивать других парней от твоей девушки. Кто хочет возиться с парнем с разорванной грудью? Мы можем ответить на это: никто.

Если вы хотите накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки, вам потребуется больше, чем стандартные тренировки для жима лежа. Ниже мы предложим несколько важных советов по питанию и упражнениям, которые помогут вам быстро накачать большую грудь.

Но сначала, вот несколько вещей, которые вам нужно знать, чтобы накачать грудные мышцы:

• Включение различных упражнений на грудь в ваш фитнес-режим поможет накачать определенные грудные мышцы
• Увеличение прогрессивной нагрузки в упражнениях на грудь ускорит рост мышечной массы в грудной области
• Полный день отдыха является ключом к максимизации результатов и предотвращению травм

Хотите узнать, как быстро накачать грудные мышцы? Просто сделайте следующие пять вещей, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к точеному сундуку.

ПОПРОБУЙТЕ СРЕДСТВА ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН 1. Смените упражнения на грудь

Ежедневные отжимания не помогут вам накачать грудь своей мечты и быстро накачать грудные мышцы. Если вы хотите оптимизировать тренировку груди, вам нужно включить несколько проверенных упражнений для груди, которые укрепят ваши грудные мышцы.

Если у вас уже есть немного силы в верхней части тела, начните делать отжимания на грудь и кольца с отягощением. Как отжимания от груди, так и отжимания на кольцах являются одними из лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и увеличения силы в грудной области.

Другие упражнения для груди, которые вы должны включить в свою программу тренировок, включают: разведение гантелей на горизонтальной скамье, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим от груди в тренажере сидя и жим на тренажере на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений проработает мышцы груди и быстро придаст скульптурный вид.

Чтобы добиться максимальных результатов, не забывайте сосредоточиться на хорошей форме. Правильная техника не только снизит риск получения травмы, но и является ключом к построению определенных грудных мышц.

2. Сосредоточьтесь на тренировке с отягощениями

Собрались с упражнениями для груди? Хороший. Теперь вам нужно сконцентрироваться на так называемой «прогрессивной перегрузке», которая относится к увеличению силы и выносливости ваших скелетных мышц, предъявляя к ним более высокие требования.

Чтобы повысить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, вам необходимо изменить объем, нагрузку (например, вес, поднимаемый в подходе) или период отдыха между подходами. Для наращивания грудных мышц сосредоточьтесь на увеличении сопротивления и частоте тренировок, оставаясь в диапазоне от 8 до 12 повторений, который рекомендуется Американским колледжем спортивной медицины для начинающих тренеров (см. рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений от 8 до 12 повторений максимума (ПМ)»).0004

Пройдите тест по уходу за кожей 3. Помните об отдыхе

Одной из самых больших ошибок в накачке груди является недостаточное время для отдыха. Слишком сильно напрягаться в тренажерном зале — значит просто просить, чтобы вас отстранили от травмы, которая разрушит ваши мечты о точеных грудных мышцах.

Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и стать сильнее, чем раньше. Вы должны не только отдыхать между подходами, вы также должны взять выходной на целый день, чтобы восстановиться — например, без дня ног или чего-то подобного.

Сделайте день настоящим отдыхом, абсолютно ничего не делая. Вы будете поражены тем, какого прогресса вы добьетесь, когда вернетесь к своей рутине, полностью обновившись.

4. Зарядитесь белком

Вы слышали, что пресс делается на кухне, верно? Ну, то же самое касается ваших грудных мышц. Ваше наращивание мышечной массы будет мучительно медленным, если вы не начнете есть богатую белком диету.

Вам нужно не только потреблять больше нежирного белка, но и делать это с оптимальной частотой. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Clinical Nutrition , употребление в пищу большего количества богатой белком пищи в течение дня связано с увеличением сухой мышечной массы и силы (см. заявление: «Мы обнаружили, что более частое употребление пищи, содержащей от 30 до 45 г белка на один прием пищи, приводит к наибольшей связи с мышечная масса и сила ног»).

В дополнение к белковой загрузке убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. С помощью строгой диеты и силовых тренировок вы будете на пути к точеной груди.

5. Будьте терпеливы

Мышцы груди не станут рельефными за одну ночь. Независимо от того, насколько основательна ваша диета и план тренировок, просто физически невозможно набирать более двух фунтов мышечной массы в неделю.

Быстрое наращивание мышечной массы также может стать тяжелым испытанием для тела и привести к появлению растяжек, от которых, как известно, трудно избавиться после их появления. Будьте терпеливы в своем прогрессе, и в конечном итоге у вас будет сексуальная грудь, которая заставит вас впервые в жизни сделать селфи.

Следуйте этим советам, и вы легко сможете добиться более очерченной груди в течение месяца или двух. Просто не забывайте тщательно ухаживать за кожей после каждой тренировки. После такой тяжелой работы над грудными мышцами последнее, чего вы хотите, это чтобы ваша грудь была покрыта прыщами.


Ссылки

Американский колледж спортивной медицины. «Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , том. 41, нет. 3, март 2009 г., стр. 687–708. PubMed .

Лённеке, Джереми П. и др. «Доза за один прием пищи и частота потребления белка связаны с сухой массой и мышечной производительностью». Clinical Nutrition (Эдинбург, Шотландия) , vol. 35, нет. 6, 2016, стр. 1506–11. PubMed .

---

Метки: Процедуры по уходу за мужской кожей

Наука о том, как увеличить грудь за 28 дней

xalanxGetty Images

Бесцельная репутация больше не работает. Если вы хотите большую грудь, вам нужно подходить к занятиям в спортзале с научной точки зрения.

В то время как большинство мужчин ложатся на скамью (и почти ничего больше не делают), чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо. Чередуйте наши два занятия, и у вас сразу же появятся грудные мышцы.

Почему вам нужно накачать грудь большего размера

Понедельник известен как международный день груди не зря: большинство парней осознают, что очерчивание и скульптурирование груди, несомненно, поможет им выглядеть подтянуто. Но жим лежа имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все это толкание поможет вам всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете предметы в своей повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанной машины.

Как начать строить большую грудь

Прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить основу для роста, и проще говоря, сила — это единственный верный путь к размеру. Сочетание традиционной немецкой объемной тренировки (основной элемент тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата позволит максимально увеличить приток крови к мышцам для сверхэффективных результатов.

Не забудьте отдохнуть два дня перед следующим сеансом.

На втором занятии вы будете манипулировать волокнистыми тканями вокруг мышц, что может повлиять на ваши результаты. Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволяет больше растянуть фасции, прежде чем нагружать большую грудную мышцу (для глубины) и малую (для ширины), чтобы ускорить расширение во всех направлениях.

Отдохните два дня, прежде чем вернуться к первой сессии. Большой сундук через 28 дней.

Лучшие советы по обновлению вашего дня груди

Вы найдете проверенные в лаборатории занятия ниже, но если вы хотите еще больше улучшить свой день груди, вот подборка наших самых популярных статей для груди.

1. 4 быстрых совета, как жать больше в день груди

2. Работайте над прессом и грудью с помощью одной гантели

3. 5 упражнений на грудь, которые вы не делаете, но должны делать

4. Дымите грудь и руки с помощью этого 3-ходового финишера

5. Причины, по которым ваша грудь не растет


Как увеличить грудь дома


знайте, что вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал или тренировочное пространство, чтобы эффективно накачать большую грудь. Вооружившись необходимым ноу-хау — вы попали в нужное место — вы можете использовать методики тренировок, такие как кроссфит, художественная гимнастика и бодибилдинг, чтобы построить впечатляющую грудь практически без инвентаря. Вот несколько для начала…


Жим руками на возвышении

Положите руки на коробку и сделайте шаг назад в упорную планку. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к ящику, сделайте паузу, а затем резко отожмитесь. Хорошо подходит для выгорания с большим количеством повторений и наращивания силы для отжиманий от пола.

Прижим для пишущей машинки

Расставьте руки шире, чем обычно. Сдвиньтесь вправо и согните локоть, чтобы опустить грудь. Удерживая грудь близко к полу, сдвиньтесь влево, выпрямляя правую руку и сгибая левую. Двигайтесь из стороны в сторону.


Жим с сопротивлением

Скрестите эспандер на спине, пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, резко оттолкнувшись от сопротивления ленты, чтобы активировать мышцы верхней части тела.

1

Жим штанги лежа

Первая сессия

Подходов: 10

Повторов: 6

Отдых: 60 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

2

Отжимания обратным хватом

Дважды повторите следующую схему отжиманий, состоящую из четырех движений, чтобы наполнить грудные мышцы кровью, снабдив их питательными веществами и улучшив осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс. Эту схему можно сделать практически где угодно.

Подходы: 1

Повторы: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для жима вверх, расставив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

3

Нажмите на

Наборы: 1

Повторы: 60 сек

Отдых: 90 секунд

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

4

Отжимания на наклонной скамье

Наборы: 1

Повторы: 60 сек

Отдых: 90 секунд

Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, стопы упритесь в пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

5

Хлопок

Подходы: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

6

Растяжка грудных мышц

Занятие 2

Подходы: 1 на каждую сторону

Повторы: До времени

Отдых: 60 сек.

4 Опустите руку в исходное положение и опустите руку за спину. Отведите плечи назад и вытолкните грудь. Вернитесь в исходное положение.

7

Жим гантелей от груди под углом 45 градусов

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на спину на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч, ладони от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

8

Разведение гантелей на плоской подошве

Наборы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.