Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Накачать ягодицы быстро: лучшие упражнения и дельные советы

Накачать ягодицы быстро: лучшие упражнения и дельные советы

Содержание

лучшие упражнения и дельные советы

Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Массаж

Домашние тренировки

HowTo

попа в моде

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени.

Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.  

Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.


Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.

Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания

 Учимся приседать правильно

Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения. Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и  после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

  • Как накачать попу дома? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.
  • Вот еще один секрет, как быстро и эффективно накачать попу дома. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.
  • Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок  попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

    Невидимый стул

    Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.

    Прыжки

    Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

    Мостик

    Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение —  мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

    Разведение мостов

    Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.

    Махи

    Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
    Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно.

    Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.

    Махи на четвереньках

    Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

    Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

    Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку. которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.

    Махи из положения лёжа

    Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

    Ходьба на попе

    Накачать попу дома можно не только приседаниями. Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

    Выпады

    Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

     Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.

    Как накачать попу дома: не только спорт

    • Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе.  тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
    • Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
    • Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
    • Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
    • Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
    • Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
    • Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.

    Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.

    Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.

    Фото: Shutterstock

    Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

    Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

    С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).


    Ягодичные мышцы – это вообще что?

    Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

    Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).


    Какую теорию мне надо еще знать?

    Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т. д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

    • Серги Констанс
    • Джефф Сейд
    • Райан Терри

    Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

    Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

    Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

    Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

    Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.


    Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

    Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

    Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂


    Упражнения для ягодиц

    Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

    Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

    Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

    Выпады назад

    Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

    Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

    Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

    Ошибки:

    • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
    • наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

    Вот так делать не надо:

    Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.


    Болгарский присед или присед со стулом

    Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

    Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

    Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

    Ошибки:

    • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
    • округлять спину
    • ставить опорную ногу слишком близко к стулу

    Маша тут очень старается показать все ошибки:


    Наклоны на одной ноге с утяжелением

    Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

    Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

    Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

    Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

    Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

    Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

    Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

    Чередуйте ноги.

    Ошибки:

    • округлять спину, наклоняясь вперед
    • сгибать колени

    Вот так — не надо:


    Ягодичный мост

    Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

    Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

    Ошибки:

    • не напрягать ягодичные мышцы
    • в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

    Да, так снова не надо:


    Махи ногами

    Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

    Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

    Ошибки:

    • ставить руки дальше плеч
    • прогибаться в пояснице
    • поднимать ногу выше корпуса
    • запрокидывать голову назад

    Тут — все плохо:

    Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.


    Читайте также:

    • Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
    • Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
    • Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

    Как сжечь ягодицы и накачать ягодичные мышцы

    Привет, Брет, твой блог многому научил меня о тренировке ягодичных мышц, так что спасибо тебе за это. У меня к тебе вопрос. Мне нравится начинать тренировку нижней части тела с тяжелых составных упражнений, таких как приседания и становая тяга, но я никогда не чувствую жжение в ягодичных мышцах и не достигаю ягодичной помпы, когда делаю эти упражнения. Я люблю набираться сил, но только когда я начал делать толчки бедрами, мои ягодицы начали заметно расти. Сейчас я тренирую все тело, но мне очень не хватает чувства жжения и накачки, как это было, когда я выполнял шпагат. И даже тогда я никогда не тренировал ягодичные мышцы в их собственный день, поэтому я не уверен, как лучше всего добиться ягодичной помпы или получить максимальное сжигание ягодичных мышц. Я знаю, что вы тот человек, которому стоит задать вопрос, поэтому я решил задать этот вопрос вам. Спасибо за все, что вы делаете! — Селена

    Привет, Селена, ты права, этот вопрос мне очень интересен. В The Glute Lab мы придумали всевозможные способы сжечь ягодичные мышцы и вызвать ягодичный насос. Но, пожалуйста, позвольте мне отвлечься. Некоторые из моих читателей фактически измерили свою накачку ягодиц и отметили, что их ягодицы могут вырасти на 2 полных дюйма при полной накачке! У меня были времена, когда я не мог ходить правильно, потому что мои ягодицы были слишком накачаны.

    Когда я тренировал Группа ягодичных мышц два года назад все шесть женщин чередовали одну за другой многоповторные подходы толчков бедрами. Они отдыхали около пяти минут между подходами, и я заставлял их выполнять в общей сложности 3 подхода. Некоторым из них приходилось вставать посреди перерывов между периодами отдыха, потому что их ягодицы так сильно горели. Они никогда раньше не испытывали этого ощущения. Многие из них писали мне по дороге домой, заявляя, что их ягодицы все еще горят (некоторые даже на следующий день).

    Почему это важно? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о трех основных механизмах гипертрофии. Кроме того, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышечном пампинге (нажмите «статья в формате pdf» справа, чтобы открыть полный pdf). Таким образом, вы хотите достичь высокого метаболического стресса и вызвать набухание клеток, чтобы максимизировать рост мышц. Есть множество способов сделать это. И лучшие методы различаются от одного клиента к другому, поэтому вам нужно поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вот некоторые из наших фаворитов (мы указали вес, но, очевидно, вам нужно будет определить свою загрузку):

    Брет

    • 1 подход тяги бедра до отказа с весом 225 фунтов
    • 1 подход 50-повторных разгибаний спины с собственным весом с упором на ягодичные мышцы
    • 3 подхода по 10-20 повторений тяги бедрами со штангой весом 315-405 фунтов с отдыхом 60-90 секунд между подходами
    • 3 подхода 10-секундных планок RKC в суперсетах с 203-фунтовыми HAKS (тяжелые махи KB)
    • 3 подхода жимов бедра с лентой с сильной лентой по 30, 25 и 20 повторений

    Эндрю

    • 2 подхода 25-секундных планок RKC в суперсетах с толчками бедра весом 185 фунтов по 15-20 повторений с 3-секундной паузой в верхней точке
    • 30 повторений разгибаний спины с 25 фунтами, удерживая верхнюю часть каждого повторения в течение 1 секунды, опуская гантель и заканчивая 20 повторениями с собственным весом
    • 2 подхода жимов бедрами с лентой по 25 повторений с сильной лентой с 10-секундной изофиксацией в последнем повторении

    Джоуи

    • 3 подхода 225 фунтов тяги бедрами до отказа, затем 135 фунтов до отказа
    • 2-3 подхода, 10-20 повторений, тяги бедрами с лентой, суперсет с сильной лентой, суперсет с 20 повторениями, отведение бедра сидя
    • 2 подхода по 20 повторений в американской становой тяге с 225 фунтами в суперсетах с разгибанием спины на 20 повторений с собственным весом
    • прогулка с размахом, прогулка монстра, прогулка сумо и марш ягодичных мышц

    Sammie

    • 3 подхода по 10-20 повторений тяги бедрами с весом 185-275 фунтов с 10-секундной задержкой в ​​верхней точке последнего повторения
    • 3 подхода по 20 разгибаний спины с 50 фунтами
    • 3 подхода по 20 повторений с отведением бедер с лентой на 20 повторений с сильной лентой в суперсете с отведением бедра сидя с лентой на 20 повторений с короткой минилентой

    Диана

    • Обогреватели ягодичных мышц (видео ЗДЕСЬ)
    • 2-3 подхода по 20-30 повторений с поднятием ягодичных мостиков ногами с собственным весом (см. видео ЗДЕСЬ)
    • 2 подхода трисета, включающие 20 повторений тяги бедрами с лентой с сильной лентой, разгибанием ягодичных мышц с собственным весом и короткой резиновой лентой в положении лежа на боку (см. видео ниже)

    Позвольте мне научить вас, как придумать что-нибудь самостоятельно. Это довольно просто. Вы хотите выбрать упражнения, которые сохраняют постоянное напряжение в ягодицах и не позволяют крови вытекать из вен. Вы можете делать обычные подходы со средним и высоким числом повторений, суперсеты или трисеты. Поэкспериментируйте с комбинациями следующих движений:

    • Прогулка с X-полосой, прогулка в стиле сумо, прогулка монстра, отведение бедер сидя в повязке, моллюск лежа на боку, отведение стоя в повязке
    • Планки RKC, махи гирями, американская становая тяга, разгибания спины (выполняется с упором на ягодичные мышцы), протягивания троса
    • Толчки бедра со штангой, тяги бедрами с лентой, ягодичные мостики со штангой, американские тяги бедрами, ягодичные мостики с приподнятыми ногами, ягодичные марши

    Надеюсь, это ответ на ваш вопрос!

    Лучшие упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

    Хотите отличную попу? Тогда вам придется работать свою задницу. В прямом смысле. Не то, чтобы фея попы пришла к тебе ночью и сказала: Девушка, я дарю тебе идеальную попу на всю жизнь. Этого не произойдет. Правда в том, что приседаний и выпадов недостаточно для построения упругих, округлых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только делать лучшие упражнения для ягодиц, но также следовать определенному порядку и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, сжимать ягодицы для пикового сокращения и использовать правильную технику.

    Я не самый стройный человек в мире. У меня нет кубиков пресса или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я не одарен генетически большой круглой попой. На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская попа. Дети на самом деле смеялись над моей плоской попой. Теперь все изменилось. Моя добыча на самом деле стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это делал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

    Приседания

    Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют плохие формы, либо вообще пропускают их. Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избегать приседаний. Открою вам секрет: вам не нужно сильно напрягаться при приседаниях, чтобы получить результат.

    Я борюсь с болью в коленях уже более десяти лет. В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я по-прежнему получаю отличные результаты, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал делать приседания. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день ног. Мое колено все еще болит, поэтому я использую средние веса при приседаниях, но я делаю тяжелые жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Я также делаю множество вариаций приседаний, таких как приседания со штангой, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

    Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на подколенные сухожилия, а также на квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге задействуют ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальный зад. По сути, вы должны добавить в свою тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

    Если вы используете большие веса, делайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодичных мышц.

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик — мое любимое упражнение для идеальной попы. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений. Я знаю, что это безумие, но это работает. Секрет в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и отталкиваться пятками, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ноги как можно ближе к ягодицам и резко поднимите бедра. Сохраняйте сокращение не менее 10 секунд при каждых 50 повторениях.

    После повторения №100 положите на бедра блин или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мостик , который также очень хорошо прорабатывает ваши квадрицепсы. На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты появляются почти сразу.

    Жим ногами

    Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, где я работаю очень тяжело, до 600 фунтов. На самом деле я посвятил целый пост обсуждению приседаний и жима ногами. На мой взгляд, не нужно выбирать между ними. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ноги высоко на подставку для ног.

    Кикбэки

    Кикбэки или ослиные кики — отличный выбор для тренировки ягодичных мышц. Это упражнение обеспечивает более высокую степень активации мышц как минимальных, так и больших ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы отталкиваться пятками, чтобы больше напрягать бедра и ягодицы. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, когда я делаю это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

    Обычно я делаю откаты вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже утомлены, поэтому вы почувствуете их жжение во время всего движения.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, она требует, чтобы вы опирались на бедра, а не сгибали колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней точке движения. Обратите внимание на форму.

    Бразильская тренировка ягодиц для головокружительных ягодичных мышц

    Обычно я тренирую ягодичные мышцы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (два или несколько подходов), а ягодичные мостики два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка для ягодиц и потрясающих ног:

    • Приседания (5 x 15-20 повторений)
    • Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой постановкой ног)
    • Жим ногами (4 х 15 повторений с узкой стойкой, ноги высоко)
    • Ягодичный мостик (400-500 повторений)
    • Откидывания назад (4 x 35 повторений)
    • Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
    • Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
    • Сгибание мышц бедра (5 x 10-15 повторений; на тренажере для сгибания ног)
    • Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с тяжелым весом или 3 x 40 повторений с малым весом)

    Иногда я также делаю:

    • Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
    • Упражнения для отводящих и приводящих мышц
    • Румынская становая тяга (5 х 12-15 повторений)
    • Гакк-приседания (5 x 15 повторений)

    Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, откидывание назад, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *