Накачка бицепса: 5 основных правил для накачивания бицепса

03.07.197429.01.2022 alexxlab Разное

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:

1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;

Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной.

Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

схема, упражнения для прокачки бицепса

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней части руки, и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов – это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс – это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут базовые упражнения, среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один тренировочный день нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Тренировки бицепсов идеально сочетаются с работой на трицепс, плечи, предплечья, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями – еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук – отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» – замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений – это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта – наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом – 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс – 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Как накачать бицепс

Если рост ваших предплечий остановился, возможно, пришло время добавить эти стратегии в перечень ваших фитнес-тренировок.

Когда вы только начинали заниматься фитнесом, все, что вам нужно было сделать для рук, — это войти в тренажерный зал, взять и поднять гантель несколько раз и уйти с превосходной накачкой. Но для наращивания массы бицепса и его силы вам нужны твердые стратегии, доказавшие свою успешность.

Эти четыре совета почти гарантируют рост. Следуйте им, когда вы делаете подъемы на бицепс, и ваше тело будет готово для клуба «трескающихся по швам рукавов» в кратчайшие сроки.

Совет 1: разминайте бицепсы отдельно

Разминайте руки и предплечья по отдельности. Используя эту стратегию, каждая сторона тела выполняет свою работу и не полагается на помощь другой стороны. Это устанавливает более сильную связь между мозгом и мышцами, и вы будете более продуктивны, когда сгибаете руки с весом на протяжении всей тренировки.

Сконцентрированное сгибание рук с гантелями — идеальное упражнение для этой техники. Большинство людей используют это сгибание рук в качестве завершающего упражнения, но подъем может послужить вам даже лучше в качестве разминки. Как следует из названия, вы «концентрируетесь» на каждой руке отдельно, сокращая и растягивая мышцы, одновременно подготавливая локоть и предплечье к тому, что будет в вашей тренировке. Использование этой целенаправленной техники с одной рукой для сгибания гантели является универсальным способом для лучшего роста бицепсов и увеличения силы.

Совет 2: изолируйте свои бицепсы и нагружайте

Одиночные и парные упражнения на сокращение бицепса не будут иметь большого значения, когда дело доходит до гипертрофии, но вы все равно должны нагружать их серьезным весом. Секрет состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое изолирует предплечья, чтобы они не могли полагаться на помощь других мышц, таких как плечо, и предотвращает «обман» посредством импульса во время сгибания.

Самый очевидный выбор для тяжелых изолирующих упражнений — это, конечно, сгибание рук на скамье проповедника. Такое сгибание рук укрепляет предплечье, так что бицепс должен выполнять работу, практически полностью устраняя инерцию. Вы можете использовать штангу для этого упражнения, если хотите, но гриф EZ-curl легче для запястий, что означает меньше шансов получить травму во время сгибания. Гантель также подходит для этого упражнения.

Совет 3: не забывайте про брахиалис

Работа над брахиалисом — это не только улучшение пика бицепса. Эта маленькая мышца, которая находится внутри, и жизненно важна для работоспособности и общего вида руки. Брахиалис — важная часть массы вашего предплечья.

Сгибание рук в стиле «молот» с гантелями, выполняемое нейтральным хватом (большой палец обращен вверх), широко известно своей способностью наращивать мышцы плеча. Использование версии через плечо поможет вам добиться еще лучшего сокращения в верхней части движения. Не поддавайтесь относительной легкости хвата «молот» отвлечь вас. Вам все равно нужно сосредоточиться на напряжении и сокращении на протяжении всего повторения в течение каждого сгибания на бицепс. Как бы ни было заманчиво ускорить выполнение и создать безумную накачку, сфокусированные и контролируемые повторения того стоят и проявятся на измерении вашей двуглавой мышцы.

Совет 4: наполнение кровью

В конце концов, сгибание бицепса — это все, что нужно для накачки, верно? Чувство распирания мышц стоит того чтобы тренироваться. Конец тренировки — это то, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы накачаться и хорошо завершить тренировку.

Сгибание рук на блочном тренажере отлично подходит для перекачивания крови в ваши бицепсы. Нагрузка тренажера с блоками поддерживает напряжение на всем диапазоне движений, и вы можете регулировать угол наклона, чтобы воздействовать на различные области мышц рук. Сожмите крепко, с силой потяните и медленно опустите.

Вот практический совет для упражнения на блоках. Выполните 7 повторений в нижней половине, 7 в верхней и 7 полных. Возможно, вам придется снизить вес к тому времени, когда вы дойдете до последнего подхода, но ваша сила со временем возрастет, если вы будете придерживаться этого метода во время сгибания рук на бицепс.

Читайте нашу другую статью: Как накачать руки

Как мне удалось увеличить руки на 6 см за 2 месяца, без применения «химии»: подробный отчет | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной «многоповторкой» и «пампингом», а их руки не растут. Поэтому, вероятно что результативность данного методика приятно вас удивит!

Занимаясь натуральным бодибилдингом, я допустил ряд ошибок, и на протяжении добрых 7 лет мне не удавалось накачать руки, более чем до 36 сантиметров. Ребята в качалке мне сказали, что менее 40 см это несерьезно, и со мной никто даже разговаривать не будет в спортзале пока я не решу вопрос со своими постыдными «спичками».

После это они мне предложили «метаху», они сказали, что «с одной пачки я наберу 2 см»! Но, я подумал, что должен достигнуть этой цели самостоятельно и начал свои поиски натурального прогресса. В общем я делал все чтобы мои руки не выросли, то есть допускал все те же ошибки что происходят в каждом зале, и по сей день.

Как накачать руки

Как накачать руки

Когда я устранил эти ошибки произошло чудо! Мои руки стали стремительно расти и стали 42 см в окружности, примерно при 10-11% жира в организме. К сожалению, через два месяца рост стал уже не таким стремительным.

Руки росли все медленнее, и я дошел до 46 см при 12-13% жира, только через 2 года. Когда стаж моего натурального тренинга составлял уже 11 лет, я попробовал несколько лет «покурсить», но так и не смог достичь объема 50 или более сантиметров как у талантливых бодибилдеров.

Видимо мой потенциал роста был уже исчерпан, еще в период натурального тренинга. С другой стороны, так я смог достигнуть окружности руки 43 см, при 5% жира в организме, а при натуральных тренировках составило бы всего лишь около 40 см. Значит эффект от периода пребывания на темной стороне все-таки был.

Как увеличить руки

Как увеличить руки

Давайте я перечислю вам все причины, которые мешали мне увеличить руки. Устранив эти препятствия из своего тренинга, вы сможете прибавить 5-7 сантиметров в окружности своих «банок», при условии, что эти ошибки в ваших тренировках вообще присутствуют. Если же вы с самого начала все делаете правильно, то эффекта от моей методики не будет, а вы уже и так обладаете руками как минимум по 40 см!

Ошибки, устранив которые можно увеличить прогресс в росте бицепса и трицепса:

1. Зацикленность на «горении» и «наполнении» мышц.

Забудь про жжение и накачку! Тебя вообще не должны волновать ощущения в бицепсе или трицепсе, это должно стать второстепенным аспектом твоих тренировок.

2. Непонимание важности прогрессии нагрузок.

Думай только о рабочих весах, о том, как прибавить 1 повторение, а еще лучше 1 кг к весу вашей штанги.

3. Базовые упражнения вместо целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса.

Как накачать бицепс

Как накачать бицепс

Базовые упражнения для рук:

Отжимания на брусьях, жим узким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для рук:

Сгибания рук со штангой или гантелями и на тренажерах. Разгибания рук со штангой и гантелями и на тренажерах.

Тренируйте руки изолированно! Базовые упражнения работают больше для грудных мышц, спины и ног. Дельты и руки плохо растут от комплексных упражнений, потому что нагрузка «съедается» большими мышцами.

Сгибания рук и французский жим в 100 раз эффективнее чем отжимания на брусьях и подтягивания для ваших бицепсов и трицепсов. Можно приспособить брусья и подтягивания и для тренировки рук, но для этого нужно сильно адаптировать технику, а большинство тренирующихся не умеют это делать.

4. Слишком частые тренировки.

Перестаньте мучить руки три раза в неделю или каждый день! Выполняйте одну тяжелую тренировку в неделю, дополняя ее одной «средней» тренировкой с умеренной нагрузкой.

5. Слишком высокое количество повторений.

Тренируйте руки точно так же, как если бы вы хотели увеличить жим лежа. 12-15 повторений не позволят вам повысить рабочие веса. Нужно выполнять 3-4 рабочие сета по 6-8 повторений максимум. Помните, что ваша цель не накачка, а подъем на бицепс хотя бы половины вашего собственного веса в строгой технике, на 8 повторений!

Тренировка рук

Тренировка рук

6. Недостаток питательных веществ в рационе питания.

Вам нужно кормить ваши руки чтобы они начали стремительно расти! Иногда приходится даже набрать немного жира, чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Вы натуральный бодибилдер, и химические препараты не помогут вам расти и прогрессировать! Следовательно, вам нужен источник натуральной энергии – а это только обычная пища. Чудес не бывает, руки не будут расти, впитывая космическую энергию.

Белки, углеводы и калории, то природный секрет натурального роста! В период прибавки шести заветных сантиметров за два месяца, я употреблял не менее 3.5 – 4 тысяч калорий в сутки, причем на 70% это были углеводы. Около 1000 калорий из углеводов я старался употребить сразу после тренировки рук, и каждая тяжелая тренировка давала от 5 до 10 миллиметров дополнительного прироста «банок».

Мне незачем вас обманывать, я честно рассказываю в какие периоды моей жизни тренировался натурально, а в какие с помощью «фармы». Моя цель просто поделиться опытом, чтобы люди могли получить прогресс, не повторяя чужие ошибки.

В этой статье я ничего вам не предлагаю и не продаю, и у меня просто нет смысла вас обманывать. Обязательно попробуйте мои советы на практике, и уже в течение четырех недель вы сможете убедиться в 100% искренности моих слов и полной работоспособности моих методик.

Ниже я размещаю видео о тренировке рук, чтобы вы ничего не упустили из виду, и точно прибавили в бицепсе и трицепсе, за следующие шесть недель!

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как накачать бицепс? Советы и методики.

Бицепс представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Данная мышца является, наверное, самой желанной с точки зрения ее накачки новичками. Поскольку формальная общественная оценка мускулатуры атлета начинается (а нередко и заканчивается) с бицепса, новички с первых же дней начинают усиленно качать его.

По этой причине существует немало публикаций и даже книг на тему развития бицепсов, однако подавляющее большинство из них малоэффективны, поскольку научная составляющая тренировок редко когда учитывается авторами подобных работ (очевидно, ввиду низкого уровня знаний).

Анатомия бицепса

Мышцы бицепса состоят из двух пучков – длинного и короткого. Длинный пучок бицепса находится на передней части руки, а короткий – на внутренней. Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе, поэтому и все упражнения на данную мышцу как раз и заключаются в данном движении.

Придя в спортивный зал, многие начинающие атлеты не знают, с чего начать и какие упражнения на бицепсы выбрать. Наиболее эффективным решением для них станет использование классических упражнений и схем, которые более результативны (с точки зрения силы и массы), нежели современные тренажеры и принципы тренинга, направленные на шлифовку и «огранку» уже имеющихся объемов (в данном случае речь идет об изолированных упражнениях, которые так любят выполнять новички).

Перед тем как перечислить основные принципы накачки бицепса необходимо понять, что, вопреки современным публикациям и убеждениям, не существует упражнений, направленных на прокачку определенных областей бицепса – будь то его ширина, пик, верхняя и нижняя части. Все они практически в равной степени действуют на всю площадь бицепса, а форма бицепса в большинстве своем зависит от генетических особенностей атлета (для более подробного изучения данного вопроса рекомендуем прочитать статью – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).

Особенности тренировки бицепсов

• Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут вам никакого эффекта, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться.
• Не злоупотребляйте изолированными упражнениями. Несмотря на некоторое удобство и простоту выполнения, такие упражнения не способны растить массу, а предназначены для финальной прорисовки мышц. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения (подтягивания обратным узким хватом, подъемом на бицепс стоя).
• Оптимальный числом повторений является: 8-12 – для роста массы, 6-8 – для наращивания силы.
• Выполняйте 2-3 упражнения на бицепс за тренировку, в каждом из которых 2-3 рабочих сета.
• Чтобы избежать «плато» периодически (каждые 4-6 недель) меняйте очередность упражнений, сами упражнения, а также тренировочные схемы.
• Не используйте один и тот же рабочий вес постоянно, оптимальным является прогрессивное увеличение нагрузки (к примеру, каждую 2-ю или 3-ю тренировку добавляйте по 1 кг к весу отягощения).
• Тренировку бицепсов можно сочетать с трицепсами или грудью.

Лучшие упражнения для бицепсов

Как быстро и эффективно накачать бицепс

Упражнениями для бицепса пользуются почти все начинающие, а также опытные спортсмены. Здесь нет ничего удивительного, потому что размер этой двуглавой мышцы многое значит для формирования фигуры атлета. Поэтому многие мужчины посвящают немало времени таким тренировкам.

Чтобы рассчитывать на положительный результат от занятий, следует постоянно развивать мускулатуру, подбирая подходящие упражнения. Развитый бицепс добавляет вида только в сочетании с другими мускулами. Поэтому тренировать их нужно в комплексе.

На сайте musclefit.info  можно узнать о том, как накачать бицепс гантелями и разобраться со спецификой процесса.

От чего зависит рост мышц?

Перед тем, как отправиться за гантелями или штангой, нужно разобраться с тем, благодаря чему осуществляется рост мышечной массы.

Для развития любые мышцы нуждаются в строительном материале. Известно, что с этой задачей в организме справляются аминокислоты и глюкоза, а также мускульное напряжение, направленное на повышение объема. Примечательно то, что последний фактор и приводит к тому, что мышца увеличивается в объёме, обеспечивая хороший рельеф.

Чтобы мышцы развивались, нужно обеспечить для этого соответствующие условия. При тренировках следует задавать определенную нагрузку, только не перегружать связки и сухожилия. Добиться эффективности получиться лишь при правильной технике выполнения упражнений.

Как прокачивать бицепс?

Прорабатывать эти мышцы можно пару раз в неделю. Количество занятий атлет устанавливает в индивидуальном порядке, соответствуя со своими физическими возможностями. Чтобы разработать подходящую программу, нужно обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Только правильная схема тренировок позволит добиться значительных результатов. Максимального эффекта получиться добиться, если прокачивать бицепс два-три раза в неделю.

Распространенной ошибкой людей, которые хотят накачать двуглавую мышцу, является постоянные серьёзные нагрузки на бицепс. Помните о том, что это маленькая мышца, поэтому для её роста требуется дозированная нагрузка. Пренебрегая такой рекомендацией, сложно рассчитывать на заметный прогресс.

18+

На правах рекламы

Как накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.
Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.

 

 

Как быстро накачать бицепс гантелями

Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.
Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.

 

Как правильно накачать бицепс дома

Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.

4 упражнения. 20 минут. Самая убийственная накачка бицепсов в вашей жизни

Несмотря на то, что бицепсы представляют собой очень небольшую группу мышц, они являются самыми желанными для всех мужчин. Причина этого в том, что это «показушная» мышца, видимая почти во всем, что вы носите. Это похоже на заявление, в котором говорится: вы ходите в спортзал, усердно работаете над своим телосложением и заботитесь о себе. Короче говоря, большие бицепсы являются синонимом вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Сегодня я собираюсь рассказать вам о моей любимой тренировке, которая помогает получить невероятную накачку.Попробуйте.

Упражнение 1 — Сгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение делается для разогрева мышц и подготовки их к пампингу. Вы начнете с EZ-сгибания рук со штангой и сделаете 50 повторений этого упражнения. Поскольку мы делаем это упражнение для правильной разминки двуглавой мышцы, не используйте утяжелители на перекладине. Выполните все 50 повторений за один раз, не добавляя веса. Выполните только один подход этого упражнения.

Упражнение 2 — Сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей, которые составляют около 70% вашего 1ПМ в сгибании рук с гантелями.В этом упражнении мы используем большой вес, так как уже полностью разогрели мышцы в первом сете. Цель этого сета – запустить приток крови к вашим мышцам. Помните, что в этом упражнении нельзя поднимать более 70% от общего веса 1ПМ. Слишком тяжелый вес не позволит вам выполнить желаемое количество повторений, равное 15. Кроме того, цель этой тренировки не в том, чтобы нарастить новые мышечные волокна, а в том, чтобы хорошо накачать бицепс. Сделайте 3 подхода этого упражнения.

Упражнение 3 – Сгибание рук на бицепс за 21 секунду

 Во-первых, вам нужно выполнить 7 частичных повторений, в которых вы опускаете штангу только до половины, а затем снова поднимаете ее.Затем вы делаете 7 частичных повторений с низким диапазоном, в которых вы останавливаете штангу на полпути, поднимая ее. Наконец, вы выполняете еще 7 повторений с полным диапазоном движения, чтобы окончательно убить бицепс. Этот метод работает на принципах увеличения времени под напряжением (TUT). Увеличение TUT в конечном итоге увеличивает метаболическую нагрузку на мышцы, что является важным фактором для мышечной гипертрофии и пампинг. Вам нужно выполнить 5 подходов сгибаний рук на бицепс по 21 секунде. Ограничьте отдых между подходами до 30 секунд.

Упражнение 4 – Сгибание рук на тренажере

Мы будем использовать сгибания рук проповедника в качестве завершающего этапа этой безумной тренировки на бицепс.Хотя ваши бицепсы уже будут накачаны после выполнения 5 подходов сгибаний рук на бицепс по 21 с, сгибания рук проповедника помогут вам накачать любое оставшееся место, чтобы накачать больше крови в ваши мышечные волокна. Нужно сделать 3 подхода по 20 повторений. Вес не должен превышать 50% вашего 1ПМ в сгибании рук проповедника.

А теперь иди и убей!

Ничего страшного, если после этой безумной тренировки на бицепс вы будете выглядеть подтянутым. Ваши пушки могут выглядеть больше в течение следующих нескольких дней.Итак, не теряя времени на разговоры, попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Нереальная накачка бицепсов всего за 2 движения

На протяжении многих лет было много разговоров о насосе. От знаменитой фразы Арнольда из «Pumping Iron» до популярных сегодня тирад и видеороликов в социальных сетях, все всегда было связано с накачкой.

Что важно помнить о пампинге, так это то, что он не просто дает вам хорошее самочувствие в течение часа или около того после того, как вы покидаете тренажерный зал.Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам сразу же начать восстановление, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и в конечном итоге сделать это временное увеличение размеров постоянным.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — с низким или высоким числом повторений, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою программу, гоняясь за насосом, сейчас самое время начать.

Ключ к отличному пампингу состоит из двух частей: сильные мышечные сокращения в упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает, что вы должны отказаться от штанги и ваших любимых подтягиваний (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чистых изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полной амплитудой движения в большом количестве повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и накачает ваши плечи, необходимые для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения для тренировки бицепса или добавьте его к тренировке спины, чтобы получить короткую и приятную дополнительную накачку в течение недели.

1

Суперсет: Без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Технические советы

Машинное сгибание рук

Если вы собираетесь использовать только одну машину, сделайте ее машиной для скручивания проповедника! Он сохраняет напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений, помогающих расставить приоритеты в пампинге. Количество повторений уменьшается с каждым подходом этой тренировки, поэтому каждый раз добавляйте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют выбрать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-грифа. Если это так, выберите хват, который кажется наиболее удобным и позволяет вам полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.

Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы занять нужное положение. Когда вы выполняете повторение, делайте это быстро, делая паузу в верхней точке, чтобы максимально сильно напрячь бицепс.Выполняйте негатив под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы окажетесь в нижней точке сгибания рук, остановитесь, не доходя до того момента, пока вес не опустится. Не берите слишком большой вес и не позволяйте весу опускаться сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваши шансы на травму, а пампинг от воспаления — это не совсем то, к чему мы стремимся.

Вот еще один бонусный совет: пусть рукоятка лежит на ваших ладонях, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепсы работать больше.Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!

Сгибание рук сидя

Сгибание рук с гантелями — отличный способ проработать целевые мышцы верхней части рук, а поскольку сгибание рук в молоте воздействует не только на бицепс, оно идеально подходит для достижения убийственной накачки бицепса. При переключении со стандартного хвата с супинацией в этом упражнении для наращивания мышц задействуются предплечья, а также двуглавая и плечевая мышцы, что действительно увеличивает этот насос.Вы также можете сделать гораздо больше повторений с молоткообразным сгибанием рук, чем с обычным супинированным сгибанием рук с тем же весом.

Держите рядом с собой пару гантелей, пока вы выполняете сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто повернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться лицом в противоположную сторону на сиденье. Это сводит к минимуму время простоя между вашими суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если у вас есть место, чтобы поставить рядом наклонную скамью, вы также можете выполнять то же упражнение, лежа на спине на скамье, позволяя каждой руке свисать и сгибаться в локте.Это увеличивает диапазон движения сгибания.

Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепким хватом. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать меньше повторений, чем обычно. Это нормально: цель состоит в повторениях, а не в поднятии максимально возможного веса.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы сможете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда вы начинаете каждый сет, поставьте перед собой задачу подняться до полного отказа.Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это с хорошей техникой, затем начните делать половинные повторения и, если необходимо, переключитесь на сгибания рук одной рукой. Только когда вы больше не можете выполнять половину повторения, вы заканчиваете подход и можете отдыхать.

Чтобы узнать больше о том, как увеличить накачку, или о советах, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 краткими советами по набору веса».

Накачайте бицепс своей жизни!

В лифтовом сообществе есть еженедельный праздник.Это может быть официально не признано, но это глобально — и это здорово. Я говорю о #FlexFriday. Вы знаете, что видели, как ваши друзья поразили бицепс с помощью этого хэштега, и вы тоже хотите этого, верно? Убедитесь, что вы выполнили эту тренировку и накачались, прежде чем делать селфи, чтобы вы могли правильно представлять сообщество!

Накачка бицепса Тренировка вашей жизни!

1

+ 4 больше упражнений

Технические ключи

Отдых между всеми подходами в этой тренировке составляет 1 минуту, но в начале каждого периода отдыха вы будете сгибать и сжимать бицепсы в течение 10 секунд. Это напомнит вам о том, что вы тренируете, и действительно максимизирует пампинг, который вы ищете.

Да, сгорит, но оно того стоит. И нет, я не прошу изображать перед зеркалом позу двойного бицепса (если только это не ваше дело). Просто сожмите их и держите.

EZ-Bar Curl

Вы можете использовать EZ-штангу или штангу, как вам больше нравится, но цель здесь состоит в том, чтобы заставить бицепсы выполнять работу с минимальным вовлечением чего-либо еще. Также не стоит думать о весе.Вы не тренируетесь для силы. Речь идет о накачке, поэтому сосредоточьтесь на сокращении и растяжении каждого повторения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье действительно помогают вам сосредоточиться на бицепсах без особого обмана. Ваши первые 2 сета — прямые сеты. Этот третий сет важен, потому что это дроп-сет. Как только вы дойдете до отказа, а это должно быть около 10 повторений, переходите к следующей паре гантелей и продолжайте до отказа.

Загибание молотком

Да, здесь будут задействованы предплечья, но и брахиалису нужна любовь! Суть в том, что вы будете выполнять негативы, которые длятся около 3 секунд каждый. Вы можете выполнять их одной рукой за раз, чередуя, или обеими руками одновременно, если хотите. Просто убедитесь, что вы чувствуете работу обеих рук, и не используйте импульс.

Высокий кабельный скручиватель

Тросы помогут вам постоянно держать бицепс в напряжении.Сделайте небольшое дополнительное скручивание в повторении в верхней точке, чтобы максимизировать пик, который у вас есть. Вы, вероятно, захотите ускорить их, но, пожалуйста, не делайте этого. Не торопясь, вы предотвратите травмы и убедитесь, что финишируете сильным.

Если у вас есть жгуты или другие бинты, чтобы наложить их на плечи, вы можете превратить это последнее движение в упражнение на ограничение кровотока! Не надевайте их так туго, что это перекроет полное кровообращение, но вы должны знать, что они там. Если у вас их нет, не беспокойтесь об этом на этот раз — вы в любом случае получите ужасную помпу — но обязательно подумайте об этом в будущем.

5 советов по накачиванию бицепсов с натягиванием и разрывом рукавов

Когда Арнольда Шварценеггера спросили о развитии его бицепсов, у которого были одни из лучших бицепсов в истории, он описал, как он представлял себе, как его бицепсы «наполняются» с каждым повторением.

Эта аналогия побуждала его продолжать качать повторения до тех пор, пока его бицепсы не чувствовали себя готовыми взорваться.

При таком подходе кровь быстро скапливается в бицепсе, что расширяет фасцию — эластичную оболочку, покрывающую мышцы.

Со временем и при постоянной работе фасция растягивается, позволяя развиваться дополнительным мышечным волокнам. «Набухание клеток» описывает механизм, посредством которого увеличение количества саркоплазматической жидкости в мышцах приводит к увеличению массы.

Эти два подхода, растяжение фасции и саркоплазматическая гипертрофия, объясняют, почему увеличение накачки бицепса может привести к более быстрому росту рук.

Вопрос в том, как тренировать бицепс, чтобы получить желаемый пампинг?

Эта статья содержит пять наиболее эффективных инструментов для достижения наилучшего эффекта пампинга, который вы когда-либо испытывали!

1.Используйте кабели

Когда дело доходит до отличной прокачки бицепса, тросы побеждают как свободные веса, так и тренажеры. На каждый сантиметр повторения тросы напрягают бицепсы, безжалостно разрывая мышечные волокна.

В этих условиях кровь приливает к мышцам быстрее, чтобы повысить производительность, бороться с усталостью и даже запустить процесс восстановления. При использовании сложного веса усиленный кровоток, вызванный скручиванием кабеля, заставит кожу чувствовать, что она максимально растянута.

Лучшими упражнениями на тросах являются сгибания рук в обратном направлении сидя, сгибания рук с перетаскиванием и односторонние сгибания рук стоя. Начав тренировку бицепса с этих упражнений, вы определенно сразу же почувствуете, как ваши бицепсы накачаются.

2. Увеличить темп

Нельзя недооценивать влияние темпа повторений на прокачку. Выполнение первой половины сета в медленном темпе способствует накоплению молочной кислоты, что заставляет организм направлять насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Связано: 9 интенсивных способов вывести тренировки на новый уровень

Вторую половину подхода можно выполнять с более высокой скоростью повторений, действуя как «насос» и нагнетая еще больше крови в бицепсы, пока не дойдете до отказа. Эту технику лучше всего использовать с диапазоном повторений от двадцати и выше.

3. Включить супермножества

Выполнение двух упражнений на бицепс подряд — отличный способ быстро накачаться. В суперсетах разумно тренировать бицепсы под двумя уникальными углами, чтобы нанести больше урона.

Одним из вариантов может быть сгибание рук с EZ-грифом широким хватом, за которым следуют сгибания рук с гантелями-молотами. Запястья полностью развернуты наружу в первом упражнении, а затем в нейтральном положении в следующем.

Еще один способ ввести вариацию в суперсет — это изменить высоту упражнения. При таком подходе вы можете выполнять обычные сгибания рук с блоком, за которыми сразу же следует сгибание рук с блоком над головой. Парные упражнения в суперсете приводят к большему количеству повторений, а это означает, что кровоток достигает пика в течение более длительного периода времени.

4. Завершите наборы дроп-сетов

Завершая тренировку бицепса, вы хотите убедиться, что в баке абсолютно ничего не осталось, что можно эффективно сделать с помощью дроп-сетов. Они отличаются высокой интенсивностью и заставляют значительное количество крови притекать к бицепсам вплоть до самого последнего повторения, которое вы можете выжать.

Идеальным сетом на бицепс были бы сгибания рук на тренажере. Тренажер обеспечивает более строгую форму из положения сидя, поэтому бицепсы работают интенсивнее.Чтобы дроп-сеты были наиболее эффективными, не следует слишком много отдыхать между подходами.

По этой причине тренажеры являются отличным вариантом, в отличие от упражнений с дисками. Гораздо быстрее просто двигать булавку, сохраняя нагрузку на бицепс, даже когда вы сбрасываете вес.

Связанный: 3D Muscle — 3-дневная программа тренировок Drop Set

Не допускайте, чтобы ваша форма стала слишком неряшливой по мере того, как наступает усталость, даже когда ожог становится мучительным. Ощущение, которое вы испытываете, просто демонстрирует, как много молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна быть удалена богатой кислородом кровью.

Помните, это и есть цель, потому что больше крови в бицепсах приводит к большему накачиванию.

5. Дополнение к праву

Предтренировочные добавки прочно вошли в жизнь посетителей тренажерных залов, стремящихся к накачке. Важно отметить, что когда дело доходит до прокачки, некоторые ингредиенты лучше, чем другие.

Прежде чем я расскажу, на что обратить внимание, вот несколько основных советов по выбору предтренировочной добавки. Не основывайте свое решение на самом сильном «гуле» или сильнейшем «покалывании», потому что это сделают большие дозы дешевых синтетических стимуляторов.Цель предтренировочного продукта должна состоять в том, чтобы повысить производительность, бороться с усталостью, стимулировать кровоток, а также поддерживать умственную концентрацию и восстановление.

Два моих любимых предтренировочных ингредиента — Carnosyn и Pure L-Citrulline. CarnoSyn предназначен для повышения внутримышечного уровня карнозина во время интенсивных упражнений. Были проведены обширные научные исследования, чтобы доказать, как это помогает повысить производительность за счет снижения утомляемости.

Взяв под контроль усталость, вы сможете выполнять больше повторений, в результате чего мышцы будут лучше накачиваться.Перед тренировкой вам потребуется 1,6 г и еще 1,6 г во время тренировки, чтобы продолжать получать пользу. Это даст вам 3,2 г в соответствии с всесторонними научными исследованиями, проведенными с CarnoSyn.

Pure L-Citrulline, пожалуй, самый заметный ингредиент, когда дело доходит до заметного пампинга. Он обеспечивает 100% цитруллина в каждом грамме по сравнению с 50% цитруллина, который вы получаете из цитруллина малата.

При приеме внутрь цитруллин превращается в L-аргинин.Было научно доказано, что это более эффективно для повышения уровня L-аргинина в плазме крови, чем добавки с самим L-аргинином. В результате увеличивается вазодилатация капилляров, что обеспечивает более быстрый приток крови к работающим мышцам.

Когда вы будете качать бицепсы с помощью приведенных выше советов по тренировкам, чистый цитруллин поможет создать больший пампинг, чем вы когда-либо чувствовали раньше. Для лучшего эффекта принимайте 6-8 г чистого цитруллина перед каждой тренировкой.

Резюме

Важно понимать, как помпа на бицепс способствует более быстрому росту мышц.

Набухание клеток и растяжение мышечной фасции являются основными принципами роста, лежащими в основе большей помпы. Все, что вам нужно сделать, это использовать тренировочные стратегии, которые я предоставил, каждый раз, когда вы тренируете бицепс.

Не сдерживайтесь, делайте все, как я описал, и ищите рекомендованные мною предтренировочные ингредиенты.

Вместе эти шаги заставят ваши бицепсы наполниться кровью, а все остальные в спортзале будут недоумевать, как вы добились такого прогресса.

Лучшая тренировка для мышц рук, чтобы добиться впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов

Примите участие в самой эффективной программе тренировок с большим количеством повторений, которая уникальным образом тренирует ваши руки для максимально возможного результата.Эта тренировка вращается вокруг выполнения 30 повторений во всех ваших подходах, что может показаться легким на первый взгляд, но на самом деле это заставит ваши руки работать до изнеможения и будет стимулировать массовый рост. На самом деле, вы будете очень удивлены удивительным пампингом и кровоснабжением, которые может дать такая простая тренировка.

Одной из наиболее распространенных проблем с тренировками является выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем большего прогресса вы добьетесь в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагрузит ваши мышцы рук таким образом, что создаст максимальный стимул роста за счет увеличения кровотока и повышения выработки гормонов для наращивания мышц.Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей достойный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и еще более полезно!

Статья по теме:  6 лучших упражнений для предплечий для роста мышц и силы для пропорциональных рук

Тренировка из 30 повторений

При выборе веса лучше всего брать 40% от 1ПМ. Так что, если вы можете поднять 50 кг на одно повторение для бицепса, возьмите 20-килограммовую штангу для этой программы.

Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, затем 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода по второму упражнению на бицепс, а затем по 3 подхода во втором упражнении на трицепс и закончить 3 подходами в третьем упражнении на бицепс, а затем 3 подхода в третьем упражнении на трицепс.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это тяжело!), позволяя себе 45-секундный отдых между подходами.Если это окажется слишком легким, не стесняйтесь увеличивать вес.

Эта тренировка не принесет вам больших результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима сушки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстроусвояемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген. приходя и улучшая восстановление.

Здесь у нас есть три высокоэффективных примера тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.

Статья по теме:  Лучшее упражнение для накачивания больших бицепсов для роста рук наборы чередующихся сгибаний молотка на бицепс, чередующихся с 3 подходами отжиманий на трицепс

3 подхода сгибаний рук проповедника на бицепс, чередующихся с 3 подходами отжиманий на трицепс с собственным весом

растяжка

Статья по теме:  Biceps Workout That Will You Have Рукава

Номер тренировки2

• 3 подхода концентрированных сгибаний рук на бицепс, чередующихся с 3 подходами жимов лежа узким хватом
• 3 подхода сгибаний рук на бицепс молотом на наклонной скамье, чередующихся с 3 подходами экстензий на трицепс над головой
• 3 подхода штанги широким хватом сгибания рук на бицепс чередуются с 3 подходами отжиманий назад на трицепс3
  • 3 подхода подъемов штанги на бицепс обратным ходом, чередующихся с 3 подходами разгибаний блока на трицепс над головой
  • 3 подхода сгибаний рук на бицепс стоя, чередующихся с 3 подходами разгибаний блока на трицепс одной рукой
  • 3 подхода сгибаний рук с нейтральным хватом чередуется с 3 подходами ромбовидных отжиманий
  • Растяжка

  Статья по теме:  Суперсет для мышц груди и трицепсов

  вмешиваться в часть вашей обычной рутины. Не забывайте, что вам нужна сила рук для всех движений верхней части тела. Но если вы используете его осторожно, это определенно поможет вам сломать плато и ускорить ваш прогресс за пределами вашего воображения!

  Накачайте свои бицепсы за 10 минут сверхинтенсивных упражнений на бицепс

  Иногда у вас есть на полчаса больше, чтобы по-настоящему уничтожить свои руки в спортзале, раздавливая их упражнением за упражнением, чтобы стимулировать рост. Но иногда вам просто нужно накачать бицепс за 10 минут.

  Вот тут-то и появляется эта последовательность керлинга со скоростью света, подъем бицепса на наклонной скамье. Создан директором по фитнесу Men’s Health Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S. по сути, это механический дроп-сет с переключением угла наклона. С парой гантелей и наклонной скамьей вы сможете качать руки под разными углами, что является ключом к хорошей тренировке бицепсов. Но вы сделаете это в структуре, которая позволит вам уместить тонну насосной работы всего за 10 минут. «Одним из ключей к разнообразию движений бицепса является изменение угла наклона верхней части руки относительно туловища; чем дальше вы начинаете сгибание, тем труднее обмануть», — говорит Сэмюэл.«Используя наклонную скамью, мы собираемся начать с повторений далеко от нашего туловища, а затем постепенно сдвигаться все ближе и ближе, слегка регулируя нагрузку на наши бицепсы, но все еще получая много работы».

  Это порочная смесь, которая позволяет выполнять много работы за короткое время. Для этого вам понадобится пара гантелей и скамья с регулируемым наклоном; если вы ищете гантели для дома, рассмотрите эту пару от Bowflex.

  • Начните с установки наклона скамьи примерно на 45 градусов, обычно это один из средних значений наклона скамьи.Сядьте в позу паука, грудь чуть выше скамьи, мышцы спины напряжены, лопатки сведены, пресс напряжен. Держите гантели так, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, используя супинированный (обратный) хват. Двигаясь только в локте, свернуться калачиком, затем опуститься; сделать от 8 до 10 повторений.
  • Немедленно бросьте гантели, встаньте со скамьи и переместите скамью на более высокий наклон, в идеале около 60 градусов. Вернитесь на скамью, снова держа плечи перпендикулярно земле; сделать еще 8-10 сгибаний.
  • Слезь со скамейки. Встаньте на колени с гантелями, руки вдоль туловища. Сделайте от 8 до 10 чередующихся повторений на сгибание рук. Отдохните 2 минуты, затем повторите 3 подхода.
    

  Ключом к последовательности, по словам Сэмюэля, является позиционирование. «По сути, мы делаем то, что называется механическим дроп-сетом», — говорит Сэмюэл. «Первое сгибание — самое строгое, классическое сгибание паука. Затем мы переходим к более высокому наклону, и становится немного легче. В конце вы заканчиваете сгибаниями на коленях, предлагая некоторую супинацию, чтобы помочь вам, когда вы устали.

  Сэмюэл добавляет, что для этого не следует использовать сверхтяжелый вес. Держите его легким и управляемым. «Набери слишком тяжелый вес, — говорит он, — и ты не выдержишь».

  Используйте подъем на бицепс на наклонной скамье как самостоятельную тренировку бицепса, когда вы находитесь в затруднительном положении, но знайте, что это может быть и больше. «Это идеальный завершающий этап, — говорит Сэмюэл, — для более интенсивной тренировки бицепсов». Потому что вы никогда не сможете получить достаточно работы с бицепсами.

  Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

  Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

  2 упражнения для накачки бицепсов

  Упражнения на бицепс с гантелями, стиральным порошком или молочниками!

  Время чтения: 3 минуты (количество слов: 526)

  Когда работа или семейная жизнь важнее личных целей в фитнесе, пришло время проявить творческий подход с помощью простых упражнений, которые органично вписываются в ваш день.

  Непонятно, как бицепсы парней получили прозвища — ружья, трубы, питоны, выбирайте сами. Но совершенно очевидно, что большое внимание уделяется мышцам плеча между плечом и локтем.

  Распространенный символ физической силы, бицепсы необходимы для любой задачи, связанной с подъемом или тягой: поднятие тяжелых сумок с продуктами, перетягивание каната, стрижка и сгребание газона, романтические прогулки на лодке, спасение котят с дерева… идея.

  Если вы хотите с легкостью выполнять свои повседневные обязанности, произвести впечатление на свою вторую половинку и повеселить своих приятелей фразами вроде «Лучше вызовите сантехника, потому что эти трубы сейчас лопнут», то эти два упражнения накачают ваших питонов нет времени:

  Сгибание рук на бицепс сидя с молочными кувшинами

  Эти упражнения, также известные как «концентрационные сгибания рук», можно выполнять сидя в любом месте дома: перед телевизором, в комнате отдыха и даже за кухонным столом.Идеально подойдут маленькие гантели, но вы также можете использовать кувшин с молоком или бутылку с жидким стиральным порошком — проявите творческий подход!

  Простой трехэтапный метод:

  1. Сядьте на прочный, удобный стул. Поставьте ноги на пол и разведите колени, образуя букву «V». Отведите плечи назад и вытолкните грудь.
  2. Возьмите гирю в правую руку. Используйте все, за что можно ухватиться — например, ранее упомянутый кувшин для молока или бутылку со стиральным порошком — надежно сжатым кулаком, обращенным к вам, с грузом в нескольких дюймах от вашего лица.
  3. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена. Медленно опустите вес к полу, а затем медленно верните его к лицу. Чередуйте подходы, положив левый локоть на внутреннюю сторону левого колена.

  Совет: Используйте 3 счета при движении вверх, задержитесь на 1 счет и используйте 3 счета при движении назад вниз. Чем дольше длится движение, тем интенсивнее упражнение. Делайте три подхода по 10 или 12 повторений пару раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.Чем больше вы делаете, тем сильнее становится ваш бицепс.

  Сгибание рук с гантелями стоя

  Этот тренажер для бицепсов можно делать, стоя в очереди в продуктовом магазине. Обычно это включает в себя более тяжелые веса в положении стоя.

  Простой трехэтапный метод :

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки свисают по бокам, кулаки смотрят внутрь. Старайтесь не допускать, чтобы гантели касались ваших ног.

  2. Медленно поднимите гири к плечам так, чтобы они почти касались их.

  3. Задержите сгибание рук в высшей точке на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели обратно к бокам.

  Совет: Опять же, три подхода два раза в неделю будут творить чудеса, особенно с добавлением пары подходов сгибания рук сидя.

  Какая самая сумасшедшая вещь, которую вы когда-либо использовали в качестве веса для тренировки бицепсов? Поделитесь в комментариях ниже!

  Эта статья была впервые опубликована 13 ноября 2015 г.

  Адам Бисби — независимый журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается мужским здоровьем уже более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.