Правильное выполнение становой тяги: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

18.05.202313.04.2023 alexxlab Разное

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.

Содержание

• 1 Зачем делать становую тягу
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Виды становой тяги
• 4 Становая тяга в различных видах спорта
• 5 Классическая становая тега
  • 5.1 Хват грифа
  • 5.2 Техника выполнения упражнения
  • 5.3 Некоторые важные нюансы
  • 5.4 Выполнение становой тяги в Смите
• 6 Мертвая тяга и «сумо»
  • 6.1 Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
  • 6.2 Тяга «сумо»
• 7 Если болит спина
• 8 Основные ошибки и трудности
  • 8.1 Выполнение растяжки
  • 8. 2 Правильный выбор веса
  • 8.3 Периодичность выполнения
  • 8.4 Дыхание и плавность движений

Зачем делать становую тягу

Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:

• Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
• Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
• Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.

ВСЕ СЕКРЕТЫ О СТАНОВОЙ ТЯГЕ / НУЖНА ЛИ ОНА?

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Основные работающие группы мышц:

• Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.

Вспомогательные мышцы:

• Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
• Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
• Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.

В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:

• Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
• Мертвая со штангой.
• «Сумо».
• Становая короткая.

Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

• Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
• Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
• Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
• Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Становая тяга — Техника выполнения.

Watch this video on YouTube

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:

• Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
• Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
• Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация.

Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват, то есть руки начинают разжиматься, необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд, чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко, веса можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.

Поэтапное выполнение:

• Хорошенько растяните ноги и поясницу.
• Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
• Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать, ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
• Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
• Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
• Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
• Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него, необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
• Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата, то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
• Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так, чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
• После выпрямления лопатки сводят вместе.
• Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов, а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем, чтобы плечи располагались прямо над грифом.
• Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять, например, 150 килограммов.

Становая тяга. Классический стиль.

Watch this video on YouTube

Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.

Существует еще одна разновидность классической тяги, которая называется короткая. Ее суть сводится к тому, что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям, подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том, что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько технических моментов:

• Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
• Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику, можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику, поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
• Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности, обращайте внимание на таз.
• Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
• Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
• Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
• Если упражнение выполняется в Смите, вставать нужно со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так, чтобы вам было удобно.
• Колени могут натирать, поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
• Носить атлетический пояс.

Становая тяга. Ошибки — Дмитрий Смирнов

Watch this video on YouTube

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:

• снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
• всегда можно зафиксировать вес в любой точке, если вам, вдруг, стало трудно либо больно выполнять упражнение;
• штанга должна ходить только строго либо вверх, либо вниз, поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям, имеющим больную спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов, то есть без Смита.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям, которые имеют проблемы с позвоночным отделом.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти вариации имеют некоторые отличия, которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Это упражнение может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Оно подходит для тех, кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.

Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам, поскольку направлен на проработку ягодиц, задней области бедра, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным, поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами, а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги, рекомендуется выбрать иной вариант, например, румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч, а руки находятся между ними.

Техника похожа на классический вариант, но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.

Если болит спина

Становая тяга может выполняться даже тогда, когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу, избавится от боли. Существует множество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу правильно, полностью перестал ощущать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем, необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Главное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.

Если болит спина, наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать, что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.

Становая тяга и гиперэкстензия. Станислав Линдовер

Watch this video on YouTube

Основные ошибки и трудности

Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, нужно избегать распространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Основной проблемой для многих людей, желающих заниматься культуризмом, является плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.

Чтобы упражнение давалось максимально легко, перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

• Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при этом спину, понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела, а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
• Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
• Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая другие упражнения.

Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой, может потребоваться примерно месяц.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять, к примеру, 100 кг, но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на следующий день ощущаете боль в груди, значит, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.

Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.

Если вам легко, можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее, снижайте увеличение до 2,5 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз, но только тогда, когда один раз будет выполняться классический вариант, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем, что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Нельзя совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Поднимать веса нужно с выдохом, а опускать с вдохом. Нельзя задерживать дыхание.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Watch this video on YouTube

Становая тяга

Спортивные тренажеры

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.
Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:

• ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
• спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
• после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

• становая тяга «сумо»,
• румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
• тяга в машине Смита,
• тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

• ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
• делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
• полностью выпрямляемся;
• плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели. В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.
Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.
Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

• ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
• наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
• поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
• выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.
Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги. В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

• Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
• Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
• Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
• Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
• Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
• Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

Становая тяга и ее применение для достижения общей производительности

Становится все более распространенной идея о том, что силовые тренировки должны использоваться в каждой популяции для поддержания общего состояния здоровья и достижения различных целей. Растет количество неподтвержденных данных, свидетельствующих о преимуществах включения общих силовых тренировок в группы населения, где ранее они игнорировались или считались вредными. Тем не менее, по-прежнему существует путаница в отношении того, как лучше всего использовать силовые тренировки в программах, ориентированных на спортивные результаты, реабилитацию или общее состояние здоровья. Надеемся, что эта статья поможет понять и дать рекомендации по использованию одного из самых важных силовых движений — становой тяги.

С точки зрения положительных изменений и прироста силы при краткосрочной или долгосрочной адаптации существует несколько заменителей становой тяги. Его простота и функциональность должны сделать его приоритетным во всех режимах силовых тренировок. Положительные изменения в плотности костей, мышечной массе, уровне метаболизма в покое, уменьшении болей в пояснице и даже развитии динамической силы подчеркивают важность становой тяги (1,2,3). Исследования также показали, что длительные занятия становой тягой и приседаниями не только способствуют увеличению плотности костной ткани у молодых людей, но и могут помочь сохранить это увеличение на более поздних этапах жизни (1,4,5).

Становая тяга должна быть основой не только для повышения производительности, но и общей устойчивости. Почти каждая работа в любой тактической области (например, в полиции, пожарной, военной) требует стабилизации туловища при передаче большого количества силы через нижние конечности. Есть несколько упражнений, которые задействуют мышцы туловища, таких как становая тяга, потому что для правильного выполнения требуется задействовать все тело. Становая тяга требует, чтобы верхние и нижние конечности перемещали или стабилизировали штангу, что одновременно задействует большое количество двигательных единиц и мышечных волокон.

Скоординированные усилия, необходимые для выполнения становой тяги и ее вариаций, создают большую нагрузку на костно-мышечную систему и стимулируют адаптацию. Становая тяга является основой для всех других упражнений на земле (например, взятия на грудь, рывка и их вариаций), а также для многих тактических тестов на ловкость (например, перетаскивание манекена, подъем оборудования, погрузка пациента и т. д.). Правильное выполнение становой тяги и способность стабилизировать туловище и позвоночник при максимальном усилии — это навык, который может помочь тактическому персоналу и населению в целом избежать травм.

Есть несколько ключевых советов, которые опытные тренеры и лифтеры могут использовать для достижения отличных результатов при одновременном снижении риска травм и поощрении безопасных двигательных моделей. В оставшейся части этой статьи будут представлены четыре наиболее важных совета по становой тяге на основе анекдотичной базы, чтобы не только повысить производительность, но и снизить уровень травматизма среди тактических групп.

На эту тему было много споров, но когда голова смотрит немного вверх, это позволяет плечам оставаться назад, а позвоночнику оставаться в более прямом и нейтральном положении. Половина успеха в выполнении почти максимальных становых тяг и выполнении их безопасно заключается в том, чтобы держать спину как можно более нейтральной, а голову в более вертикальном положении, что позволяет работать бедрам и разгибателям ног одновременно. Часто, если голова падает вперед или взгляд смещается вниз во время выполнения подъема, это может привести к тому, что вес будет распределен на разгибатели ног и уменьшится вовлечение бедер и задней цепи.

Обсуждается, что положение «голова вверх» может вызвать проблемы с шейным отделом позвоночника, но в настоящее время недостаточно исследований, чтобы оправдать такое беспокойство. Сотни, если не тысячи, пауэрлифтеров тренировались таким образом на протяжении многих лет, и травмы шейного отдела позвоночника не стали эпидемией среди этой популяции и не были достаточно распространены, чтобы вызывать беспокойство. Более вертикальное и нейтральное положение спины позволяет увеличить движение бедер, которое можно лучше использовать, когда голова смотрит немного вверх. По опыту, часто слегка приподнятый угол головы приводит к лучшей форме становой тяги.

Это позволяет траектории стержня находиться как можно ближе к ногам. При сокращении сначала широчайших штанга остается ближе к нижним конечностям и дает бедрам и ногам больше рычагов для выполнения задачи. Чем дальше штанга от ног, тем больше должна активироваться нижняя часть спины для выполнения подъема. Хорошая становая тяга должна оставлять следы на голенях. Это указывает на то, что штанга находилась как можно ближе к нижним конечностям, а вес штанги удерживался как можно ближе к центру масс атлета.

Эта активация широчайших мышц может создать позу, удобную для безопасного подъема больших грузов, путем создания напряжения на штанге до начала подъема. Опытные лифтеры могут попытаться согнуть штангу с помощью широчайших, пока штанга находится на земле, чтобы убедиться, что штанга остается близко к телу. Эта предварительная активация широчайших также уменьшает склонность плеч к опусканию, сохраняя грудной и поясничный отделы позвоночника более вертикальными и менее склонными к округлению.

Разведение коленей врозь во время выполнения становой тяги может помочь ягодичным мышцам оставаться активными во время подъема. При первом обучении большинство людей, как правило, используют все квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы поднять вес над землей. При разведении коленей в стороны задействуется средняя ягодичная мышца, которая стабилизирует таз и помогает задней цепи максимизировать разгибание тазобедренного сустава. Это имеет решающее значение не только при тренировках, но и при поднятии больших весов (т. е. 80% от максимума одного повторения [1ПМ] или выше).

Этот ключевой совет тренера позволяет спортсмену поднимать больший вес, задействуя больше групп мышц на протяжении всего подъема. Еще один полезный совет — попытаться раздвинуть пол ногами. Это боковое давление может вытолкнуть колени наружу и обеспечить прочную опорную основу для подъема.

Много раз, когда спортсмен впервые начинает заниматься становой тягой, одна позиция кажется более естественной или более сильной (обычно традиционной), чем другие. Спортсмен естественным образом стремится к этой более сильной позиции. Тем не менее, может быть очень полезно сосредоточиться на позиции, которая кажется более слабой и неудобной для долгосрочного улучшения. Для моих тактических спортсменов и обычных клиентов важно, чтобы они освоили становую тягу сумо, прежде чем использовать обычную стойку. На это есть несколько причин:

Он учит атлета в первую очередь использовать бедра, что может снизить риск чрезмерного сгибания туловища под нагрузкой. Сила и подвижность бедер имеют решающее значение для общей производительности. Одним из основных показателей будущих проблем с нижней частью спины и/или здоровья является подвижность бедер. Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь развить сильные бедра, а также улучшить подвижность. Исходя из опыта, становая тяга сумо действительно может помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращая внимание на подвижность бедер и научившись максимально активировать ягодичные мышцы. Это позволяет лифтеру снять нагрузку с нижней части спины и переместить ее на ягодицы.

Становая тяга сумо способна выдержать больший объем в тренировочном блоке или цикле, чем становая тяга с обычной стойкой. Логическая причина этого заключается в том, что в стойке сумо меньше задействована мускулатура нижней части спины и больше ягодичных мышц. Поскольку ягодичные мышцы больше и мощнее, они могут справиться с увеличенным тренировочным объемом по сравнению с нижней частью спины. Исходя из опыта, становая тяга сумо может использоваться чаще и с более высоким сопротивлением в течение более длительных периодов времени, чем обычная становая тяга (при условии, что атлет здоров).

Надеюсь, эта статья дала вам несколько ключевых советов о том, как выполнять становую тягу более эффективно и безопасно. Некоторые полезные тренерские подсказки, такие как слегка приподнятая голова, активация широчайших и разведение коленей, могут помочь тактическому спортсмену в выполнении становой тяги, со временем увеличивая силу.

Первоначально эта статья была опубликована в отчете TSAC, ежеквартальном онлайн-издании NSCA, посвященном обучению тактических спортсменов, операторов и фасилитаторов. Он содержит статьи, основанные на исследованиях, упражнения и методы подготовки для оперативных, тактических спортсменов. Отчет TSAC доступен только для NSCA Me 9. 0034 мберс. Прочтите другие статьи из отчета TSAC  

12 способов улучшить и увеличить вашу становую тягу

Одна из причин, по которой многие лифтеры либо любят, либо ненавидят становую тягу, заключается в том, что это такое грубое испытание физической и умственной силы. Нет серых зон. Либо штанга отрывается от пола, либо нет.

Становая тяга — это многосуставное движение, направленное на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры, кор и спину. Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы и увеличения силы.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о правильной постановке становой тяги, форме и главных советах, которые помогут вам улучшить свои становые тяги.

Зачем вам становая тяга?

Становая тяга задействует каждую мышцу вашего тела. Это функциональное движение, которое приносит пользу вам изо дня в день.

Ношение продуктов, игра с детьми или работа по дому — вы будете поражены тем, как улучшение формы и силы в становой тяге распространяется на все виды повседневной деятельности.

Постановка и движение становой тяги

Как и в случае любого большого подъема, настройка имеет решающее значение. Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы поднять штангу с пола, учтите следующие моменты:

1. Используйте амортизирующие пластины при установке веса на штангу. Это уменьшит удар, когда вес падает на пол, что лучше для здоровья суставов.
2. Встаньте посередине перекладины так, чтобы средняя часть стопы находилась прямо под ней.
3. Рукояткой сверху возьмитесь за рукоятки снаружи на ширине бедер.
4. Согните ноги в коленях и бедрах и потяните себя вниз, чтобы вы могли втянуть (оттянуть назад) и опустить (опустить) лопатки (лопатки). Убедитесь, что ваш позвоночник находится в «нейтральном» положении.
5. Удерживая руки прямыми, сильно потяните штангу, чтобы не было провисания. Вы должны чувствовать вес штанги и упираться в нее. Прижмите руки к бокам, представляя, что вы крепко держите что-то в подмышках. Это должно помочь держать ваши лопатки на месте и помочь активировать ваши латы.
6. Напрягите трицепсы, чтобы держать руки прямыми. Это начальная и конечная позиция для каждого повторения.

При выполнении движения становой тяги сначала убедитесь, что у вас есть обувь на плоской подошве. Они лучше обеспечивают устойчивость по сравнению с кроссовками с мягкой подошвой.

После того, как вы освоили установку, вы можете начать движение становой тяги:

1. Встаньте, упираясь ногами в пол и толкая бедра вперед («раскрываясь в тазобедренном суставе»).
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, сосредоточьтесь на отталкивании через центр стоп. В вертикальном положении не блокируйте колени — держите их слегка согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение, согнув колено и бедро. Избегайте ударов веса об пол.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Теперь, когда вы понимаете основы правильной постановки и движений в становой тяге, вот 12 советов, которые помогут максимизировать и усовершенствовать технику становой тяги.

1. Отцентрируйте штангу перед становой тягой

Чтобы выполнить самую большую становую тягу, штанга должна оставаться близко к телу и проходить как можно меньшее расстояние.

Это означает, что любое отклонение штанги от центральной линии приведет к уменьшению веса. Для этого штанга должна проходить через центр стопы при установке.

Ошибка большинства людей заключается в том, что они кладут гриф на середину передней части стопы, а не на середину всей стопы. Он должен разделять своды стопы пополам. При правильной настройке ваши голени будут находиться очень близко к перекладине, возможно, всего в дюйме или двух, прежде чем вы наклонитесь, чтобы схватить ее.

2. Улучшите хват перед становой тягой

Одно слабое звено в цепи остановит прогресс, и этим звеном часто является хват. Чем сильнее ваш хват, тем сильнее будет ваш подъем. Ваша нервная система не будет набирать максимальное количество мышечной массы, если вы не уверены в своем хвате.

Быстрый способ определить, является ли ваш хват ограничивающим фактором для становой тяги, — использовать подъемные ремни. Попробуйте использовать лямки с весом, который вы раньше не могли поднять. Если он поднимается легко, вы знаете, что вам не хватило общей силы; это была твоя хватка.

3. Прижмите штангу к себе перед становой тягой

Несмотря на то, что в становой тяге бедра никогда не должны «заминаться», вы должны держать штангу как можно ближе к себе. Это означает поддержание постоянного контакта с ногами на протяжении всего движения. Если вы держите штангу достаточно близко к телу, это может привести к странным царапинам голени от грифа.

Сила, воздействующая на нижнюю часть спины, увеличивается, если гриф слегка смещается вперед от контакта с телом. С максимальными весами, такими как одноповторный максимум, это приведет к тому, что вы пропустите подъем.

Если вы собираетесь выполнять повторения, это приведет к тому, что ваша спина будет округляться, а позвоночник будет подвергаться чрезмерной нагрузке.

4. Опуститесь на пол перед становой тягой

Снимите эти губчатые кроссовки.

Если вы используете кроссовки с мягкой подошвой, вы добавите много веса в свою становую тягу, сняв их: Это по трем причинам.

Во-первых, у вас будет меньше расстояния для перемещения груза. Некоторые тренеры могут добавить два или три сантиметра роста, на которые вам теперь нужно переместить вес. Это может показаться не таким уж большим, но это может иметь большое значение.

Вторая причина, по которой снятие кроссовок поможет вашему подъему, заключается в том, что они поглощают часть вашей силы. Если подошвы ваших кроссовок мягкие, потому что они предназначены для поглощения усилий при беге или подобных видах деятельности, то они также будут поглощать часть усилий при выполнении становой тяги. Когда вы пытаетесь прыгнуть в воздух, стоя на глубоком песке, вы не сможете прыгнуть так высоко — мягкая поверхность под вашей ногой снижает вашу силу. То же самое происходит и с беговыми тренажерами, и с поднятием тяжестей.

Третья причина — стабильность. Если во время подъема ваш вес смещается на одну часть стопы больше, чем на другую, мягкая подошва обуви прогибается в этой области, лишая вас равновесия. Если у вас неустойчивое основание, вы будете поднимать меньший вес.

По этим причинам вы, как правило, видите лучших становых лифтеров, которые ходят босиком или в кроссовках с очень низкой плоской подошвой.

5. Усовершенствуйте свою постановку в становой тяге

Ваша постановка в становой тяге будет зависеть от вашего диапазона бедер и от того, в какой стойке и на какой высоте вы можете дотянуться до штанги с нейтральным позвоночником (представьте, что метла проходит от вашей головы вниз к свой копчик).

Если вы поднимаетесь с пола, попробуйте обычную стойку становой тяги (ноги на расстоянии бедер) и проверьте позвоночник. Если он нейтральный, отлично. Если нет, расставьте ноги немного шире, пока не сможете удерживать перекладину с нейтральным позвоночником. Если вы не можете сделать это, не сгибая позвоночник, попробуйте стойку полусумо.

Блоки можно использовать во всех вариантах становой тяги, чтобы поднять штангу и сохранить нейтральное положение позвоночника.

6. Мертвая остановка в становой тяге

Заманчиво придать штанге легкий отскок при выполнении повторений в становой тяге. Тем не менее, вы получите больше долгосрочных преимуществ, если снизите вес и вернетесь в исходное положение. Это не только поможет вам отработать настройку, но и устранит слабые места на полу. Если вы подбрасываете вес при выполнении повторений, вы значительно ограничите свою становую тягу.

Сброс каждый раз также позволит вам потренироваться напрягаться всем телом и вытягивать «провисание» грифа перед подъемом.

7. Тяжелая становая тяга не всегда лучше

Вам нужно тренироваться в становой тяге, чтобы выработать оптимальную технику. Эти советы ничего не значат, если вы не будете практиковаться. Как говорится, практика не делает совершенным – совершенная практика делает совершенным.

У вас действительно будет идеальная техника выполнения чрезвычайно тяжелых повторений?

Каждый подъем выше 70% от вашего одноповторного максимума увеличивает силу. Если вы можете поднять 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше по-прежнему будет способствовать увеличению силы. Преимущество в том, что повторения с меньшим весом будут выглядеть намного лучше, и вы будете тренировать свою идеальную технику.

Вы также обнаружите усталость в становой тяге при выполнении большого количества повторений, даже с более легкими весами. В этом случае вам лучше выполнять небольшое количество повторений с меньшим весом, останавливаясь задолго до того, как возникнет сбой в технике.

Больше практики будет полезно, особенно если вы новичок.

8. Снимите на видео свои сеты становой тяги

Мы все смотрели на кого-то, кто делал становую тягу, которая уродлива как грех, и просто съеживались. Наши становые тяги никогда бы не выглядели так, верно? Не будь так уверен.

Если вы хотите что-то изменить, вы должны это измерить. Вы должны отслеживать подходы, повторения и поднятый вес во время тренировки, но запись повторений не записывает, как выглядели эти повторения.

Если вы хотите улучшить свою становую тягу, это касается не только увеличения перемещаемого веса; речь идет о том, чтобы сделать его лучше. Чем лучше ваша техника, тем больший вес вы в конечном итоге сможете оторвать от земли. Видеосъемка ваших подъемов позволит вам отслеживать прогресс вашей техники.

Еще одно преимущество видеосъемки упражнений заключается в том, что это поможет вам определить области, над которыми вам нужно поработать. Подъем медленнее или сложнее в начале, середине или конце? Какая часть вашей формы разрушается и требует дальнейшей работы?

При съемке убедитесь, что вы снимаете перпендикулярно подъемнику. Если вы снимаете под углом 45 градусов или держите камеру слишком высоко или слишком низко, очень сложно понять, что может пойти не так. Это потому, что из-за шаткого угла камеры все выглядит шатко.

9. Правильное дыхание важно для становой тяги

Становая тяга требует большого внутрибрюшного давления и стабильности, поэтому важна правильная техника дыхания.

Абдоминальный бандаж предназначен для создания максимально возможного давления в брюшной полости. Эта полость образует «коробку», состоящую из многораздельных мышц (самых глубоких мышц нижней части спины), поперечной мышцы живота спереди (самый глубокий слой брюшного пресса), диафрагмы вверху и тазового дна внизу. дно. Когда эта коробка заполнена давлением, вы получаете прочную конструкцию, которую трудно сломать.

Итак, как нам это сделать?

Сосредоточьтесь на большом, глубоком дыхании и выдохе, расширяя грудную клетку и диафрагму. Потренируйтесь ложиться на спину, делая большие медленные вдохи и длинные глубокие выдохи.

Повторите это три-четыре раза, делая каждое повторение больше и глубже. В последнем повторении вдохните как можно глубже, а затем задержитесь на пять-десять секунд. Это ваша скоба для основных подъемов.

Если вы эффективно готовитесь, вы должны чувствовать, что пробежали милю после выполнения подхода!

10. Исправьте прогибающиеся колени при становой тяге

Если вы обнаружите, что ваши колени прогибаются и проваливаются внутрь при выполнении становой тяги (вальгусное колено), попробуйте сузить стойку, если у вас есть достаточный диапазон бедер и лодыжек. Сосредоточьтесь на том, чтобы оказывать давление на внешнюю сторону стопы и «раздвигайте пол», когда вы поднимаетесь. Важно устранить прогибание коленей и выровнять коленный и голеностопный суставы, чтобы не повредить колено.

Не забывайте блокировать колени в верхней точке становой тяги.

11. Завершите силовую становую тягу

Как только гриф пройдет мимо ваших коленей, вам нужно подумать о том, чтобы оттолкнуть ноги от пола и напрячь ягодицы, чтобы бедра оказались под грифом. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину в конце движения.

Гиперэкстензия обычно вызывается расслаблением корсета на выдохе. Чтобы избежать этого по ходу сета, найдите время, чтобы сбросить вес в верхней части повторения, а не торопиться и рисковать поломкой скобы.

12. Не бросайте становую тягу

Контролируйте вес при опускании. Эксцентрическая фаза становой тяги (когда вы ее опускаете) так же важна, как и начальный отрыв от пола. Когда вы опускаете становую тягу сверху, вы не только сокращаете время под напряжением, но и рискуете получить травму.

Как часто нужно делать становую тягу?

Подбор правильной частоты для различных упражнений является ключом к быстрому прогрессу, так как тяжелые становые тяги очень нагружают нервную систему.

Ваша оптимальная частота будет зависеть от интенсивности ваших подъемов, то есть от того, насколько тяжелый вы поднимаете по отношению к диапазону повторений.

Чем тяжелее вес, тем выше соотношение риска и прибыли. Очень тяжелые нагрузки сопряжены с более высоким риском получения травмы и требуют большего отдыха между подходами для восстановления нервной системы.

Становая тяга — очень сложное движение, требующее большой координации, поэтому ваша техника может начать давать сбои при очень большом количестве повторений. Плохая техника может увеличить риск серьезной травмы спины в становой тяге, поэтому тренировки с большим количеством повторений не рекомендуются. Вот почему становая тяга обычно выполняется в меньшем диапазоне повторений при более тяжелых нагрузках, что требует более длительного восстановления.

Однако существует множество вариантов становой тяги, таких как румынская становая тяга или тяга в раме. В зависимости от диапазона повторений и интенсивности, эти упражнения могут быть использованы для «помощи» обычной становой тяге.

Эти упражнения позволяют попрактиковаться в движении и могут помочь увеличить объем тренировки при меньшей интенсивности без чрезмерной нагрузки на нервную систему.

Имейте в виду, что было бы оптимально разделить эти упражнения на несколько дней, с перерывом между занятиями не менее 24 часов.

Это зависит от человека.

Узнайте, как улучшить свою технику и прогресс в тренажерном зале с нашими опытными личными тренерами. Запросите сегодня, и позвольте нам помочь вам максимизировать ваши мертвые тяги.

ПОЕЗД С МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ

Хотите работать с ведущими персональными тренерами мира?

Запишитесь на бесплатную консультацию сегодня и присоединитесь к 25 000 других людей, которые достигли телосложения, о котором всегда мечтали.