Правильное выполнение становой тяги: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки – техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

02.12.202020.03.2020 alexxlab Разное

техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Польза упражнения становая тяга для девушек

• Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
• Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
• Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
• Организм в целом становится более выносливым.

Недостатки для девушек

1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

• В первую очередь, становая тяга может негативно повлиять на опорно-двигательный аппарат, поэтому при любых проблемах с позвоночником – защемлениях, грыжах, протрузиях, болях в суставах, травмах и хронических воспалениях – тяга противопоказана.
• Варикозное расширение вен так же является противопоказанием к выполнению тяги, которая может усугубить ситуацию.
• Упражнение запрещено беременным женщинам и в период менструаций.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.

Заключение

В недостатках упражнения упоминалось, что амплитуда и вес нагрузки влияют на развитие тех или иных мышц в большей степени. То есть, выполняя становую с большими блинами, амплитуда движения сокращается, и мышцы спины получают большую нагрузку, а ягодичным ее недостаточно, так как таз опускается не слишком низко. Поэтому либо выполняйте упражнение с достаточной амплитудой, либо замените его другим. В целом, это упражнение хорошо развивает мускулатуру, но важно правильно подбирать вес и чередовать варианты техники.

Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

А также читайте, лучшие упражнения для девушек на ноги и ягодицы →

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга – одно из главных базовых многосуставных упражнений в троеборье, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где нагрузку испытывает 3/4 или 70% всей мышечной массы тела.

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

• Некоторые считают становую тягу – очень травмоопасным упражнением. Как вывод – её не стоит делать. Но, по факту, травмы можно получить только не соблюдая технику.
• Становая тяга со штангой помогает укрепить поясницу за счет прокачки разгибателей спины. Увы, но многие новички, да и бывалые и опытные атлеты пренебрегают этим упражнением, считая его сложным и опасным. Они просто не осознают всю эффективность этого базового упражнения.

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

Становая тяга классическая: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Довести свое тело до идеальной физической формы помогут базовые упражнения. Одно из таких считается становая тяга классическая. Оно значительно отличается от других вариантов тренировок и имеет свое воздействие на мышцы. Давайте вместе разберемся в достоинствах метода, в технике, в особенностях проведения тренировки.

Основные преимущества классической становой тяги

Благодаря правильной технике, каждый может добиться отличных результатов, особенно, если делать все с определенным подходом и комплексно. Желательно для первого раза воспользоваться услугами профессионала, который сразу же покажет, как правильно все делать, сколько раз и количество необходимых подходов.

Залог вашего успеха: правильно составленные тренировки для каждого похода в зал + скорректированное питание + крепкий сон не менее 8 часов.

К основным преимуществам относят:

• Если у вас имеются проблемы со спиной (наличие болей различной этиологии), все равно можно выполнять данное упражнение. Благодаря нему, наоборот, можно укрепить спину и навсегда избавиться от болезненности.
• Работа практически со всеми частями тела, в том числе нижние конечности, ягодицы и всю спину. Упражнения подойдут для новичка и опытного культуриста.
• Основной результат – увеличение собственной силы, выносливости и наращивание массы мышц. Кто мечтает похудеть, не стоит брать тяжелые веса, необходимо увеличивать количество повторений и количество подходов. Лучше взять вес поменьше, но побольше раз поднять груз. В таком случае, намного больше вероятность скинуть лишние килограммы.

 

Правильность выполнения позволяет задействовать порядка 70 % всех мышц.

Техника выполнения становой тяги

Соблюдение техники безопасности – главное правило при работе с большими весами. Хоть становая является одним из самых популярных упражнений, однако и множество травм – неотъемлемая их часть. Поэтому следует в обязательном порядке ознакомиться с техникой выполнения и придерживаться основных правил.

Исходное положение

Один из первых и очень важных моментов – исходное положение перед началом выполнения упражнения. Это основа и залог успешного занятия. Следуйте базовой инструкции:

1. Ноги на уровне плеч, желательно даже немного уже. Носки должны смотреть вперед.
2. Равномерность для соблюдения баланса. Руки размещаем строго на равном расстоянии от центра грифа, немного шире бедер, так, чтобы не цепляться за ноги. Именно равное расстояние будет способствовать балансу и соблюдению равновесия во время занятия.
3. Колени до штанги, ни в коем случае, не выводите их вперед. Нет необходимости приседать очень глубоко, поэтому ноги держим полу-присяде.
4. Самое важное держать спину ровной и плечи расставленными. Это одно из главных правил по технике безопасности. Тогда не возникнет со временем искривление позвоночника, это дополнительно обезопасит от получения травм.
5. Последнее: голова должна смотреть только вперед.

Рекомендуем заранее тренировать силу хвата, тогда во время выполнения цикла у вас не будут разжиматься ладони и гриф не соскользнет. Приведем пример тренировки: просто держите максимальный вес штанги на протяжении нескольких повторов (около 8 раз). Постепенно увеличивайте вес и повторения.

Интересно! Есть вариант оригинального хвата, имеющего неоднозначное мнение спортсменов. Это когда одной ладонью хват идет вперед, второй – назад. Первое мнение касается того, что такой вариант способствует возможности поднятия еще больших весов. В то время, как второе мнение – это большая вероятность получения травм рук, или негативного влияния на осанку.

Движения по время становой тяги, амплитуда

Штанга с необходимыми весами готова, вы стоите в исходном положении. Теперь вы должны максимально прочувствовать свои ноги, отсюда исходит основной импульс. Держа гриф руками, с прямой спиной и расправленными плечами, вы должны поднять штангу. При этом, спина обязательно ровная и прямая.

Благодаря упору на ноги, отрываете штангу от пола до уровня колен. Ни в коем случае, не тащите ее руками. Это с большой вероятностью приведет к искривлению позвоночника или получению травмы плеч.

Затем вы начинаете расправлять равномерно спину, одновременно гриф подойдет к уровню колен. Таким образом, вся нагрузка от веса опять идет на ноги, руки только способствуют и помогают в поднятии тяжести. В процессе выполнения упражнения, гриф не касается ног и проходит на очень маленькой дистанции от них. Отдалять ее строго запрещено!

Конечное положение

Это когда тело расположено вертикально и спина полностью прямая. При повторении, штангу следует не спеша опустить на низ, повторить все с самого начала. Можно наращивать темп выполнения с каждым кругом. Одно из важных правил – это полное опущение штанги, строго запрещено держать ее на весу во время всего подхода.

Дополнительно:

• Положение тело прямое, без возможных отклонений в любую сторону;
• Лопатки разведены;
• Руки полностью прямые и разогнутые, находятся параллельно всему телу;
• Ягодицы не находятся сильно сзади, все должно быть поджато.

Для максимальной эффективности и достижения желаемого результата не прерывайте цикл из повторов. Если вы делаете по 15 поднятий, не останавливайтесь и выполняйте цикл до конца. Не следует делать по одному подъему, резко бросать тренировку. Из этого не получится ничего хорошего.

Варианты хвата

Для воздействия на определенные группы мышц, существуют определенные виды хвата. К ним относят:

1. Разнохват;
2. Прямой хват;
3. Штангистский. Его второе название – «замок».

Разнохват еще называют смешанным. По поводу этого хвата, и мнение по поводу его были рассмотрены выше. Он предназначен больше для профессиональных атлетов, так как требует предельной осторожности от всего процесса тренировки.

Прямой – также был рассмотрен. Это стандартное положение рук, на равном расстоянии от центра. Подходит для людей с разным опытом тренировок. Кроме дополнительных упражнений на развитие хвата, можно использовать специальную экипировку. Она фиксирует кисти в неподвижном положении.

«Замок» используется редко из-за наличия болевых ощущений в процессе поднятия и опускания тяжести. Особенность его – это расположение большого пальца, находящегося на грифе. Он полностью зажат другими пальцами. Благодаря такому хвату, в экипировке нет необходимости.

Заметки по технике

Во время тренировки следует обратить свое внимание на следующее:

• Пятки строго прижаты к полу, отрывать их от земли нельзя. Для этого стоит приобрести спортивную обувь на сплошной тонкой подошве.
• Ровное положение носков: строго параллельно относительно друг друга. Разведение в стороны не допустимо.
• Начните с небольших весов, если вы только начинаете делать классическую становую тягу. Это позволит вам приноровиться к технике и с каждым разом совершенствовать свой навык, не боясь травмироваться.
• Атлетический пояс поможет снять возникающую при движениях нагрузку со спины.
• Очень часто, когда штанга во время занятия поднимается то вверх, то вниз, происходит соприкосновение с коленями. Это достаточно часто приводит к появлению ссадин и натертостей. Рекомендуем одевать спортивные брюки или наматывать на необходимые области эластичные бинты.

Пять становых тяг и различия между ними

Становая тяга со штангой подразделяется на 5 видов. К ним относятся:

1. Тяжелоатлетическая, то же самое классическая;
2. Мертвая, или румынская, тяга;
3. Мертвая, или румынская, с гантелями на прямых ногах;
4. С трэп-штангой;
5. Становая тяга «Сумо».

Специализированный тренажер Смита или гриф с разнообразными весами являются способствующими элементами каждого варианта. Гриф с блинами может размещаться на полу или в специальной силовой раме. Эффективность от качественных тренировок будет одинаковой.

Более целенаправленной является румынская тяга. Это когда вес поднимается с немного согнутыми ногами в коленях или на полностью прямых ногах. Основное воздействие оказывается на бицепс бедра, его тщательная проработка. Трэп-штанга представляет собой штангу на основе шестигранного грифа. Упражнения с ней подойдут для занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Для спортсменов занятия с ней не имеют никакого смысла, так как на соревнования используются классические штанги.

«Сумо» больше подходит пауэрлифтеров. Она позволяет поднять очень тяжелые веса атлету за счет сокращения амплитуды движения (техника: культурист находится в стойке и широко расставляет стопы).

 

Становая тяга классическая отличается от вышеприведенных вариантов большей популярностью, за счет максимальной проработки большой группы мышц. Способствует основному процессу наращивания массы и построению идеального атлетического тела.

Группы мышц, работающие в цикле

Выполняя данные упражнения, одновременно тренируется большая часть мышц всего тела. А именно:

• Ягодицы и ноги. Основные рабочие группы: квадрицепсы, бицепсы бедер и большие мышцы ягодиц. Данный вид становой подходит для мужчин, так как происходит небольшое воздействие на бедра и ягодицы. Для женщин подойдет больше румынская тяга.
• Спина. В работе активно участвует трапеция и широчайшие мышцы.

Какие мышцы работают дополнительно?

• Трапециевидные;
• Внутренняя часть бедра и икры ног;
• Прямые и косые мышцы живота;
• Кисти и предплечья.

 

Становая тяга классическая оказывает воздействие практически на все тело, что максимально полезно для людей, желающих добиться результатов в бодибилдинге.

Значение базовой тренировки

Максимальные результаты по наращиванию мышечной массы, особенно области спины, возможны при комплексном выполнении становой классической тяги с проработкой широчайших мышц. Только в комплексе с подтягиванием штанги с наклоном, можно преобразить собственное тело. На основании этого, делаем вывод, что становая – не основное и главное упражнение.

Основные ошибки новичков

Классическая становая тяга – одно из самых популярных упражнений. Поэтому и ошибок у новичков возникает очень много. Причем они всегда типичные у всех.

• Слишком широко расставлены ноги. Одна из главных ошибок. Ноги должны быть строго на ширине плеч. Чтобы проверить правильность: между вашими ступнями должна быть дистанция, равная по длине вашему размеру ноги.
• Отсутствие прямой спины во время всего процесса: от исходного положения до момента возвращения штанги на пол.
• Поднятие тяжести за счет рук и отведения назад таза. Весь импульс должен идти строго от ног. Таз отводится назад в румынском виде становой.
• Отведение головы назад или в стороны. Он должна находиться строго прямо.
• Таз должен работать на протяжении всей тренировки и после поднятия штанги.
• Плохая растяжка – еще одна ошибка. Вы должны постоянно растягивать свои мышцы для предотвращения получения травм. И период восстановления будет не такой длительный.

 

Важно! Когда делаете упражнение: поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Только плавные движения во время всего подхода. Иначе, высока вероятность получить травму из-за резкого рывка и толчка.

Упражнение становая тяга – одно из важнейших упражнений для культуристов. Кроме них, оно подходит для всех, кто хочет иметь красивое атлетическое тело. Будьте внимательны во время проведения своей тренировки. Обязательно и беспрекословно соблюдайте технику безопасности.

техника и рекорды — SportWiki энциклопедия

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Становая тяга классическая — техника (видео)

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).

В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.

• Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве

• Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) — на ширине плеч.

• Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.

• Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.

• Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.

• Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.

• Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.

Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.

• Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.

• Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй — сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.

• Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!

Техника различных видов становой тяги[править | править код]

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Становая тяга — мощно, но без рывков.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Мертвая тяга — техника (видео)

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга со жгутами

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

Опасность для здоровья[править | править код]

Становая тяга Избегать при становой тяге

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины — это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Читайте также: грыжа межпозвоночного диска, спортивные травмы позвоночника

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге[править | править код]

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall — 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б\э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)[править | править код]

Читайте основную статью: Становая тяга сумо

Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

Как правильно делать становую тягу. Становая тяга техника выполнения.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое нагружает практически все мышцы тела, при этом способствует набору мышечной массы и увеличению количества тестостерона в организме. У многих возникают вопросы: что качает становая тяга, что она дает и есть ли польза от становой тяги. Ну во-первых тяга штанги воздействует на все большие группы мышцы, которые и способствуют увеличению выброса большого количества тестостерона в кровь. Если тяга верхнего блока к груди больше нагружает широчайшие и средину спины. То становая тяга одно из тех упражнений, которые должны присутствовать в каждой тренировочной программе, по крайней мере на фазах набора силы и на фазе набора массы.

Становая тяга очень энергозатратное упражнение, которое хорошо нагружает все работающие мышцы, по сему новичкам стоит его делать около одного раза в одну — две недели и не с самого начала тренировок, а где после трех месяцев начала посещения зала.

Естественно первым, что должно быть проконтролировано – это техника выполнения становой тяги. Вес и количество повторений тоже играют большую роль, но техника во главе. Ей и будет посвящена  данная статья. Так же советую почитать и посмотреть видео как правильно приседать со штангой на плечах.

В конце статьи будет визуально показано становая тяга и ее техника, видео, в котором доходчиво объясняется как делать становую тягу правильно и наглядно показаны все тонкости и нюансы. Тем более, что такое сложное упражнение одним описанием из текста не постичь, его надо несколько раз увидеть и несколько сотен раз попробовать, прежде чем брать большие веса.

На самом деле очень сложно обучить человека становой тяге, приседаниям со штангой на плечах даже в тренажерном зале. При непосредственном наблюдении за выполнением движения. И все же я постараюсь подробно описать основные моменты становой тяги и плюс видео вам поможет более точно освоить это упражнение. Но я бы советовал найти в зале опытного тренера или же спортсмена с опытом, который смог бы подсказать и увидеть ваши ошибки. Особенно хорошими советчиками могут стать ребята, которые профессионально занимаются пауэрлифтингом. Они точно знают как делать становую правильно.

Если в настоящее время у вас проблемы со становой тягой, вы не до конца уверены, что вы правильно делаете становую тягу, или вам трудно даются веса, а если вы ощущаете боли, то вам точно могу сказать, что надо значительно уменьшить вес на штанге. И после этого нужно заново учить упражнение. Если вам не хочется этого делать и вы считаете, что и так прокатит, то зря. Становая тяга не только очень результативное упражнение, но и очень травмоопасное при неправильной технике выполнения. Даже мировые звезды бодибилдинга, такие как Флекс Уиллер на пике карьеры пересматривали свою технику. Чем вы хуже?

Начать стоит с выбора стиля выполнения этого упражнения. Становая тяга виды имеет разные, но основных два:

1. Классическая становая тяга (показана на первом фото в этой статье)
2. Становая тяга в стиле сумо (показана на фото ниже)

В последнее время, я использую технику сумо, ноги в широкой стойке, где-то на ширине грифа до блинов, носки развернуты, гриф беру внутри коленей, то есть между ног.  Классическая становая тяга: ноги чуть шире плеч, штангу берем за коленями. Это хороший вариант, но он очень сильно нагружает позвоночник, что весьма рискованно при больших весах.

Главное отличие становой тяги сумо от классической в том, что вес находится ближе к телу. Тогда как классика заставляет выводит вес впереди тела.

И так правильная техника выполнения становой тяги. Особого значения не имеет какой стиль вы выберете. Рекомендации описанные ниже нужно соблюдать при любом виде становой.

И так, когда вы схватились обеими руками за гриф, в стиле сумо или в классике, вам нужно знать, как глубоко необходимо присесть. И вот на сколько:
1. Поставьте ноги так, чтобы ваши колени были направлены на носок, то есть в момент выполнения упражнения ваши колени должны двигать в направлении на носок ноги, а не в какую другую сторону

2. Обеими руками возьмитесь за гриф

3. Направьте свой взгляд перед собой (не вверх или вниз, а именно вперед)

4. Немного потяните гриф на себя, чтобы создать некое напряжение в руках

5. Сразу после этого, не снимая этого небольшого напряжения выпрямите, а лучше прогните спину от шеи до задницы. Должен получится небольшой прогиб. Не обязательно сделать мега впадину. Главное – следить за тем, чтобы спина не округлялась как радуга. И поддерживайте этот изгиб на протяжении всего упражнения.

6. Тот момент, когда становится понятно, как глубоко нужно присесть: сохраняя положения, которые вы приняли в пункте 3 и 4, постарайтесь присесть на столко глубоко, чтобы предплечья ваших рук прикасались к внешней стороне коленных чашечек (при классическом варианте) или внутренней стороны коленных чашечек  (при становой тяге в стиле сумо).

В случае же, если ваши колени выдвинуты дальше предплечий, то вам должно говорить о том, что Вы присели слишком низко: в таком положении Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете опасной нагрузке коленные суставы. В случае когда колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и высок риск получить травму.

Я бы вам рекомендовал начинать изучать становую тягу с легких весов, а лучше начать с тренировки со шваброй. После чего можно перейти на тренировки с пустым грифом и продолжайте так тренироваться до момента, пока вы сможете делать 15 чистых повторений. После этого можно потихоньку добавлять вес. И так вы будете расти, прогрессировать и не получите травму, или по крайней мере значительно снизите риск.

А как же все таки узнать готовы ли вы делать становую тягу с большими весами и правильная ли у вас техника… Это очень просто сделать. Если удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех упражнений  вам не удается, то вес вы взяли слишком большой. При исполнении этого упражнения без прогиба в спине, то очень большая нагрузка ложится на спину вследствие чего могут разрушаться междупозвоночные диски. А при правильной технике, то есть с прогибом в спине, такой проблемы нет. И ваши бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы попросят пощады намного раньше разгибателей спины, а именно та и должно быть при правильной технике выполнения становой тяги.

А вот вам становая тяга техника выполнения на видео. Правда здесь показано как делать классический вариант, но как я писал выше, основные моменты у обеих вариантов одинаковы.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

ошибки и как их недопускать

Старт из слишком низкого положения

Это самая частая ошибка из тех, что я вижу. Слишком многие лифтеры пытаются присесть с весом, а не потянуть его. Вспомните, сколько раз вы видели большую тягу, и думали, сколько бы поднял атлет, если бы чуть-чуть разогнул ноги? Я вижу это постоянно.

Кто-то может сказать: «Он хорошо тянет и на прямых ногах». Я спрошу его: «А ты делаешь становую тягу с прямыми ногами?». Нет, это не так. Все, что я хочу, это чтобы посмотрели свое положение бедра во время отрыва штанги от пола, насколько двигается ваше бедро от первоначальной позиции. Это бесполезное движение, во время которого вы тянете себя, а не штангу.

Чем ближе ваши бедра будут к штанге во время тяги, тем лучше будут ваши рычаги.

В следующий раз, когда вы увидите большую тягу, посмотрите, как близко бедра находятся к штанге во время всего движения. Если вы касаетесь задницей пола перед тягой, ваши бедра будут в километре от штанги. Вы настраиваете себя на запоротый подход из-за неправильных рычагов. Это также является второй причиной того, почему лифтеры не могут оторвать штангу от пола. Первая причина проста: вес слишком велик!

Вам надо найти идеальную позицию, в которой ваши бедра максимально близки к штанге, плечи над штангой, низ спины прогнут, верх спины округлен, живот полон воздуха и вы можете тянуть штангу близко к телу. Никто не говорит, что это будет легко. Легко бывает только в фитнес-клубах…

Куда смотреть во время тяги

Ваше тело всегда следует за головой. Если вы будете смотреть вниз, штанга будет уходить вперед. В то же время вам не надо смотреть в потолок. Смотрите вперед и чуть вверх, чтобы держать голову в правильном положении.

Тяга Димеля

Это упражнение помогло Мэтту Димелю увеличить свой присед с 363 кг до 455 кг за два года. Для выполнения этого упражнения возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Потяните штангу до положения стоя. В этой точке прогните спину и напрягите пресс. Сохраняйте прогиб спины и отводите ягодицы назад, оставляя колени слегка согнутыми. Во время опускания штанги вы почувствуете напряжение в ахилах и ягодицах.

Попробуйте опустить штангу сразу до уровня коленей. Вы почувствуете огромное напряжение в бицепсах бедра и ягодицах. При подъеме сокращайте ягодицы так сильно, как можете. Выполняйте упражнение в баллистической манере. Вам надо опускаться до среднего положения и взрывом переходить обратно в верхнее. Лучше всего тренировать это упражнение со средним весом на 15-20 повторений.

Тренировочные ошибки

1. Низкий старт. Убедитесь в том, что нагрузка ложится именно на бицепсы бедра.
2. Выключение из работы мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц. Это увеличивает нагрузку на бицепсы бедра.
3. Округление спины. Держите спину прогнутой, чтобы сохранять акцент на бицепсах бедра.
4. Использование медленного стиля. Это движение надо тренировать быстро. Вы можете начать медленно и ускоряться с каждым повтором.

Как делать

• Один из лучших вариантов – в качестве последнего упражнения (2 подхода по 15-20 повторений) в конце 3-4 тренировок в неделю, 3-4 недели подряд.
• Более популярный способ – один раз в неделю, в день приседа или тяги.

Немного советов

Удержание гантелей

Есть очень мало упражнений, которые помогают в случае падения штанги из-за слабого хвата. Одно из этих упражнений, это удержание гантелей. Схватите гантель за верх, поднимите и удерживайте так долго, как сможете. Если можете удержать дольше 20 секунд, возьмите гантель тяжелей.

Зажимы для бумаги

Одна простая вещь, которая может улучшить ваш хват для тяги – это зажимы для бумаги. Это большие скрепки для бумаг. Используйте их, захватывая двумя пальцами, начиная с большого пальца и мизинца. Эд Коэн подсказал мне этот способ несколько лет назад на одном из семинаров.

Станьте сильней

Если вы роняете штангу во время тяги, есть одно простое решение – стать сильнее. Если вы роняете 320 кг, но в тоже время можете легко потянуть 295 кг, а с лямками можете осилить и 320 кг. Станьте сильней, чтобы тянуть в лямках 340 кг, а без них тянуть 320 кг, так же, как раньше тянули 295 кг.

Думайте правильно

Думайте правильно. Тренинг не легкая задача, и не похож на прогулку в парке. Чтобы стать сильнее недостаточно просто поднимать веса. Вы должны поднимать веса и «надрываться». Луи Симмонс сказал мне однажды, что никогда не тренировал тех, кто не смог его чем-нибудь напугать. Это лучший совет, который я от него слышал.

Я не говорю вам быть засранцем, я говорю, что есть ОГРОМНАЯ разница между обычными тренировками и тем, что называется «пахать в зале».

Многоповторные тяги

Когда вы в следующий раз увидите, как кто-то делает несколько повторений в тяге, обратите на форму выполнения каждого повторения. Вы можете заметить, что каждое следующее повторение отличается от первого.

На соревнованиях вы тянете только один раз, поэтому вам надо учиться развивать стартовую силу в тяге. Это сила нужна тогда, когда вам нужно оторвать штангу от пола в отсутствии эксцентрической фазы. Другими словами, вы не опускаете вес, перед тем как его поднять, как в приседе или жиме.

Когда вы тренируете тягу в нескольких повторениях, вы начинаете развивать реверсивную силу, которая не нужна в тяге. Этих двух причин достаточно для того, чтобы тренировать в тяге только синглы. Если вы используете в тяге несколько повторений, останавливайтесь в каждом повторении и тяните с пола. Таким образом, вы будете тренироваться правильно.

Не тяните штангу спиной

Тяга – это то, в чем важны рычаги и их положение. Представь себе качели. Что происходит, когда один конец под грузом опускается вниз? Другой конец поднимается вверх. Когда ваше тело отклоняется назад, что происходит со штангой? Она поднимается.

Если ваша масса направлена вперед, штанга будет стремиться остаться на полу.

Если вы весите 110 кг, то вы можете заставить ваш вес работать на вас, как если бы на штанге было 110 кг. Для большинства лифтеров это инстинктивное движение. Другим необходимо тренироваться. Здесь важна правильная позиция.

Если вы стоите слишком близко к штанге, вам придется обогнуть колено, перед тем как тянуть назад. Если ваши плечи стоят перед штангой в начале тяги, штанга будет идти вперед, не назад. Если ваша спина не прогнута, штанга тоже будет идти вперед. Некоторые лифтеры не могут тянуть назад из-за мышц. Если вы похожи на меня, старайтесь держать вес на носках, а не на пятках. Это поможет включить квадрицепсы в конце движения, когда ягодицы и бицепсы бедра не в состоянии закончить движение.

Часто случается так, что из-за тряски вы не можете закончить движение. Для решения этой проблемы вас надо делать больше подъемов тела бицепсом бедра, протяжек троса стоя между ног и обратных гиперэкстензий.

Месторасположение голеней

Я не уверен, когда это началось, но я думаю, у меня есть хорошая идея. Много лет назад говорили, что тощие лифтеры лучше тянут и они начинают движение со штангой, которая стоит очень близко к голеням. Но если вы посмотрите на них стороны, вы увидите, что их плечи находятся за штангой во время тяги. Это просто невозможно сделать толстому атлету.

Если толстый лифтер встанет очень близко к штанге, то вы увидите, что он не может держать плечи за штангой. Помните, вам нужно тянуть штангу к себе, а не от себя. Так что я надеюсь, что вы посмотрите, как делаются большие тяги и будете делать также.

Тяните с большим количеством воздуха

Как и в большинстве упражнений, вы должны научиться дышать. Встаньте перед зеркалом и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднялись? Если это так, то вам надо научиться дышать. Учитесь втягивать воздух вашей диафрагмой. Другими словами, используйте свой живот. Втяните так много воздуха, как можете, затем втяните еще.

Тяга начинается не тогда, когда вы начинаете толкать ногами в пол, а тогда, когда ваш живот упирается в пояс и мышцы внутренней поверхности бедра. Одно замечание о том, как удерживать воздух во время тяги: вам нужно задерживать воздух до тех пор, как это возможно, чтобы пройти начало движения.

Во время длинной тяги без дыхания вы можете упасть на пол. Есть несколько людей, которые считают, что это круто, но я не из них. Когда вы достигнете момента серьезной борьбы с весом, выпускайте воздух по чуть-чуть. Не выпускайте весь воздух одним махом, это приведет к потере жесткости тела и приведет к тому, что штанга опуститься.

Небольшие выдохи помогут сохранить вам жесткость, помогут продолжить вам тянуть и зафиксировать вес.

Округление нижней части спины во время тяги

Это еще одна ошибка, которую я часто вижу у многих лифтеров. Это происходит из — за слабого низа спины или плохой стартовой позиции. Даже если ваши плечи должны быть скруглены, держите низ спины прогнутым. Это удержит голень в прямом положении и сохранит плечи за штангой, что даст вам правильное положение для хорошей тяги при минимальном стрессе для спины.

Если вы тянете с округленной спиной, штанга будет двигаться вперед, тем самым ставя вас в сложное положение, из которого надо будет выходить. Когда штанга дрейфует вперед, вес начинает работать против ваших рычагов и может возникнуть мертвая точка в районе коленей или на середине голени. Вы можете прогнуть спину тогда, когда опускаетесь к штанге и захватываете или уже после захвата.

В любом случае вам надо держать спину прогнутой. Есть много путей увеличения силы низа спины. Гуд — монинги, обратные гиперэкстензии, гуд — монинги с прогнутой спиной – это всего несколько упражнений. Вы также можете накинуть резиновую ленту на плечи и наступить на нее ногами и делать гуд — монинги. При использовании лент лучше делать больше повторений (20 — 30), для увеличения мышечной выносливости.

Сведение лопаток во время тяги

Это ошибка, которую я много лет делал сам. Встаньте в позиции тяги и поднимите лопатки и плечи. Посмотрите, как поднялись ваши кисти. Если позволите плечам расслабиться, вы увидите, что руки стали намного ниже. Вот почему мы учим округлять верхнюю часть спины. Во — первых, штанга пройдет меньшее расстояние. Во — вторых, снизится нагрузка на область плеч.

Советы по становой тяге взяты из книги «Свод советов по взрывному тренингу» — Дэйва Тейта, эту и другие книги вы можете скачать на нашем сайте.

< Программы по пауэрлифингу