Пресс у мужчин: Пресс у мужчин — 96 фото

25.06.202326.04.2023 alexxlab Разное

Пресс у мужчин — 96 фото

Накаченный пресс

Пресс кубики

Спортивная фигура мужчины

Накаченный торс

Идеальный пресс

Женский и мужской пресс

Женский и мужской пресс

Красивое рельефное тело

Кубики у мужчин

Красивый мужской живот

Мужской пресс

Пресс кубики

Рельефное мужское тело

Плоский живот мужской

Красивое тело мужчины и женщины

Фитнес — модель Джонни рейд

Спортивные парни

Эстетика мужского окла

Мужской торс

Красивое мужское тело

Тело парня

Красивый пресс

Мужской пресс

Кубики пресса у парней

Пояс Адониса

Мышцы пресса

Спортивный мужчина

Накаченный парень с кубиками

Рельефные кубики пресса

Фото красивого мужского пресса живота

Миллс торс

Мужской пресс

Подтянутая фигура мужчины

Мужской пресс

Пресс 8 кубиков

Кубики пресса

Мужской пресс кубики

Накаченный мужчина

Косые мышцы

Мышцы мужчины

Пресс кубики у мужчин

Красивый накаченный пресс

Рельефные кубики пресса

Накаченный пресс в расслабленном состоянии

Здоровое мужское тело

Чувак с прессом

Кубики на животе

Грег вон торс

Модель юноша с прессом

Красивая мужская фигура

Здоровое мужское тело

Накаченный торс мужчины

Упражнения для кубиков для девушек

Домашние тренировки

Пресс на животе у девушек упражнения

Красивые мужские ноги

Рельефный пресс парня

Скручивания на пресс

Джастин Мэннинг модель

Мужской торс

Стройный мужчина

Тренировка на улице для мужчин

Мощный брюшной пресс

Косые мышцы живота

Парни с кубиками

Упражнения на пресс

14 Кубиков пресса

10 Кубиков пресса

Начальный пресс

Спортивные упражнения

Эстетика мужского тела

Кубики пресса

Парни с кубиками на животе

Красивые крепкие мужчины

Пресс 6 кубиков

Bryant Wood model Fitness

Мужской торс с кубиками

Накачать пресс

Парни с животиком спортивные

Женский пресс с кубиками

Красивое мужское тело

Kessia Mirellys пресс

Мужской пресс

Мужской пресс

Anton Zaslavski торс

Накаченный пресс

Пресс мышцы

Пресс 6 кубиков

Тело мужчины обои

Накаченный мужской пресс

Мускулистая рука

Мужской пресс анатомия

12 Кубиков пресса

Мужской пресс

Мужская грудь с прессом

Пресс парня Эстетика

Упражнения на пресс для мужчин

Рельефный живот с выраженными кубиками пресса – тот идеал, к которому стремятся многие мужчины, посещающие тренажерный зал. Для проработки этих мышц существует так много упражнений, что порой сделать выбор в пользу какого-либо из них очень трудно.

Сегодня расскажем, какие упражнения на пресс для мужчин принесут максимум пользы и помогут сделать желанные кубики быстрее.

О строении и функциях мышц живота

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Прямая пролегает от нижних грудных ребер и заканчивается на уровне лобковой кости. Это парная мышца в виде двух полос, которая отвечает за приближение груди к тазу и наоборот.

Она достаточно длинная и поделена на сегменты в виде квадратов или кубиков с помощью специальной соединительной ткани — фасции. Поэтому смело утверждаем, что кубики пресса есть у всех. Однако видны не всегда.

Сверху мышцы покрывает подкожный жир. И чем его больше, тем меньше заметны кубики.

Чтобы получить рельефный живот, в первую очередь надо уменьшить процент жира. В этом поможет диета с дефицитом калорий. Только в таком случае усиленная тренировка целевых мышц имеет смысл.

Запомните:

Ни одно упражнение не поможет, если не менять питание.

Простой пример — боксеры-тяжеловесы. У них пресс достаточно тренирован и силен, ведь они качают его на каждой тренировке. Но вот рельефного живота вы у них не увидите именно из-за высокого уровня подкожного жира. Ведь тяжеловесам нет сильной необходимости соблюдать строгую диету, как их коллегам легковесам.

Ко второй группе относятся косые мышцы живота.

Здесь выделяют внутреннюю и внешнюю их части, которые располагаются по бокам туловища, в области талии. Кстати, их так часто и называют – боковыми.

Косые мышцы отвечают за наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также за вращение корпуса вправо и влево.

К мышцам живота относится и поперечная. Она пролегает под прямой и не видна снаружи, поэтому в бодибилдинге ее тренируют редко. Как правило, мышца получает достаточно косвенной нагрузки при прокачке других частей пресса.

Разобравшись с этими простыми истинами, углубимся в то, как накачать пресс до кубиков мужчине на практике.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Сразу отметим, что в тренажерном зале нет разделения упражнений по половому признаку. Каждое движение для мышц живота одинаково подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Разница лишь в том, что мужчины больше стремятся к выраженной гипертрофии, то есть выпуклости кубиков.

Поэтому в своих тренировках они чаще используют дополнительный вес. В то время как для девушек достаточно высокой плотности и движений с собственным весом.

Но все зависит от подготовки атлета. Приведем несколько примеров упражнений, согласно уровню сложности — от легкого до тяжелого.

Упражнения на пресс мужчинам-новичкам лучше выполнять в исходном положении лежа на полу или на горизонтальной скамье:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем ног лежа
3. Подъем коленей к груди сидя
4. Боковые скручивания

Пресс для мужчин среднего уровня тренированности прокачивают усложненными вариантами приведенных выше движений.

Это могут быть:

1. Подъем ног или коленей в упоре
2. Скручивания на наклонной скамье
3. Велосипед

У продвинутого уровня выбор движений еще больше:

1. Складка
2. Косые скручивания на наклонной скамье
3. Подъем ног в висе
4. Подъемы коленей в стороны на перекладине
5. Скручивания в тренажере сидя или на верхнем блоке

Это краткий перечень самых известных и результативных упражнений. Больше вы найдете в соответствующем разделе сайте.

Отметим, что практически все движения дадут результат, если выполнять их регулярно, придерживаться диеты с нужным количеством калорий и соблюдать определенную интенсивность тренировок.

Необходимые параметры тренировочной нагрузки

Как видите, большинство движений просты в техническом исполнении и не требуют дополнительного оборудования. Поэтому накачка пресса в домашних условиях для мужчин также вполне подойдет.

Но независимо от того, где проводится тренировка, чтобы получить от нее максимальную отдачу, соблюдайте следующие требования:

1. Оптимальная частота тренировки пресса на рельеф – от 3 до 5 раз в неделю
2. Количество упражнений за одну тренировку для новичков – 1-2, для среднего уровня – 2-3, для продвинутых – 3-5
3. Рабочих подходов в каждом движении 3-4
4. Средний диапазон повторений в одном подходе – от 15 до 30
5. Паузы отдыха между подходами, как правило, сокращают до 30-40 секунд
6. При тренировках на рельеф на продвинутом уровне часто применяются двусеты, трисеты и гигантские сетов (выполнение двух, трех и более движений, без отдыха между ними)

Главные факторы, определяющие рельеф

Пока одни тратят много времени и сил на поиски суперэффективного упражнения для мышц живота, другие фанатично их тренируют по несколько раз в день, а затем страдают от постоянной крепатуры. Но несмотря на все, результат может практически отсутствовать.

Все дело в том, что одних упражнений для решения вопроса недостаточно.

Есть еще пара условий, которые влияют на результат:

1. Питание

Главный секрет рельефного пресса — это далеко не тренировка мышц живота.

Чтобы увидеть кубики, в центре внимания должна быть правильная диета, с пониженным содержанием калорий и углеводов.

Уже давно известно, что успех в этом нелегком деле примерно на 70% зависит от правильно выстроенного питания.

2. Кардиотренировки

На втором месте по важности регулярные и продолжительные кардионагрузки. Например, ходьба, медленный бег, плавание. Или же занятия на орбитреке, степпере или другом тренажере.

Как правило, их выполняют 3-5 раз в неделю, по 30-60 минут.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки с использованием многосуставных движений также важны в процессе жиросжигания.

Приседания, выпады, отжимания и подтягивания на перекладине помогут задействовать много мышц одновременно и потратить больше калорий.

Только после соблюдения всех упомянутых условий, целенаправленная тренировка пресса имеет смысл.

Помните, что упражнения для пресса не сжигают жир. Они лишь помогают росту мышц, которых не будет заметно, если общий уровень жира в организме высокий.

4. Спортивное питание и жиросжигатели

На последнем месте стоит спортивное питание, в том числе и разрекламированные жиросжигатели. Результативность этих добавок для похудения очень переоценена.

На самом деле даже самые сильные жиросжигатели ускоряют процесс на 5-10%. Эти цифры смешно сравнивать с 70% положительного эффекта от диеты.

Этот факт признают и сами производители пищевых добавок. В инструкциях по употреблению жиросжигателей они часто пишут, что вещество проявит свои свойства только при соблюдении нужного количества калорий и регулярном выполнении физической активности.

Заключение

Упражнения для пресса не имеют четкого разделения по половому признаку. Одни и те же движения одинаково результативны как для мужчин, так и для женщин.

Чтобы быстрее прогрессировать, главный акцент делают на питании. Соблюдение диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов – это главное условие рельефа. Также обязательно выполнение регулярных, продолжительных кардионагрузок и силовых тренировок на все группы мышц.

Только при условии соблюдения этих условий, выполнение упражнений на пресс поможет добиться кубиков на животе.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка пресса для мужчин

Трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок для пресса» для мужчин, сколько моделей в Instagram, поэтому качественные тренировки (тренировки для пресса, а не влиятельные лица) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса для мужчин разнообразна, эффективна и поможет вам стать сильнее в целом и построить стальной стержень к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с основ анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Пробегая по средней линии от грудины до лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.

Конечно, ни одна качественная тренировка пресса не игнорирует нижние мышцы спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые ситуации с боковым жиром), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом).

Но давайте проясним: смысл тренировки пресса не в том, чтобы накачать пресс. Конечно, они подтянут ваш пресс. Но единственный способ получить точеные шесть кубиков — это сбросить вес до очень низкого, что может быть даже вредно для здоровья. Скорее, тренировки для пресса имеют решающее значение для укрепления вашего кора. «Упражнения для кора тренируют мышцы кора, чтобы они работали в гармонии», — утверждает клиника Майо. «Это приводит к лучшему балансу и устойчивости, также называемой стабильностью. Стабильность важна независимо от того, находитесь ли вы на игровом поле или занимаетесь обычными делами».

Наша 15-минутная тренировка для мужчин задействует все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизим вас к себе и за меньшее время, чем вы думаете.

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.

V-приседания

Как выполнять V-приседания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните перед собой. Поместите набивной мяч между ног.

2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V.

3. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образное положение.

4. Расслабьтесь, затем повторите.

Удар ногой New Africa/Shutterstock

Как выполнять Удар ногой

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки на расстоянии около 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне.

3. Размахивайте ногами в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем делайте еще 20 секунд.

Сгибание ног Ксавьер Лоренцо/Гетти

Как выполнять сбрасывание ног:

1. Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.

2. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение.

3. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Планка G-Stock Studio/Shutterstock

Как делать планку:

1. Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти.

2. Удерживая свое тело на прямой линии с головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).

Складной нож обратного хода

Как сделать обратный складной нож:

1. Из положения вытянутого отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.

2. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной.

3. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивания с поднятием колен Iammotos/Shutterstock

Как выполнять подтягивания с подъемом колен:

1. Верхним хватом выполните стандартное подтягивание.

2. Как только ваша голова оторвется от перекладины, задержите сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.)

3. Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.

Русский твист Maridav/Shutterstock

Как делать русский твист:

1. Возьмите медицинский мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью.

2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя).

3. Повернитесь вправо, позволяя рукам качнуться вправо. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение.

4. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания FG Trade/Getty

Как делать обратные скручивания:

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните вперед. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса.

2. Включите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение.

3. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга троса

Как делать боковую тягу троса:

Следующие два дня вам нужно быть у канатной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме.

1. Встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, левая сторона ближе всего, поместив блок или ленту на уровне груди.

2. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или ручку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь назад к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Подсечка по диагонали

Как делать подсечку по диагонали:

1. Встаньте на полколена перпендикулярно канатному тренажеру или ленте с левой стороны, ближайшей к тренажеру, согнув левое колено перед собой (правая нога на пол). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.

2. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь обеими руками, выпрямив руки. Потяните по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону.

3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Эта статья была первоначально опубликована 23 сентября 2019 г.

План тренировки пресса «Шесть пакетов за 28 дней»

Nikolas_jkd

Все хотят шесть пачек, это все, о чем я слышу. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и подтянуты, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день ходит в спортзал, придерживаясь своей диеты, но у них все еще нет этого желанного пресса с шестью кубиками. Что-то не так с их планом тренировки пресса? Они едят неправильную пищу?

Когда я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday. Каналы о здоровье и фитнесе наполнены фотографиями до и после удивительных людей, которые невероятно похудели. Они напрягают мускулы и хвастаются своими заслуженными шестью пачками. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, то у нас есть идеальная программа для построения телосложения с V-образным конусом, которое заставит ваш пресс подпрыгнуть.

Давайте начнем с базового мышления этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит идти на жертвы. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку. Так что больше не нужно ждать идеального момента. Это идеальное время.

Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь к этому плану тренировки пресса с шестью кубиками. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющие шесть кубиков. Как говорится, «пресс делается на кухне».

Питание

Прежде всего, это питание. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что требует наибольшей дисциплины, и если вы не избавитесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше похож на два кубика. Во время диеты не урезайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы постоянными до тех пор, пока ваш пресс не будет действительно готов к тому, чтобы его можно было увидеть, а затем быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

Это самая большая ошибка, которую я когда-либо видел, — слишком быстрое и слишком большое снижение углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «тощего жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до дополнительных 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день добавки; делайте это, одновременно увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить количество калорий, необходимое для сброса лишнего веса.

Чтобы уменьшить избыточную массу воды, добавьте продукты на основе натуральных диуретиков, которые содержат экстракт одуванчика и зеленого чая, а также толокнянки и клюквы. Кроме того, не забудьте выбрать жиросжигатель, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими потворствами. Когда вы вне дома, сопротивляйтесь желанию потреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько небольших приемов пищи каждый день, чтобы поддерживать энергию и обуздать аппетит.

Тренировка

Для тренировки вам нужно задать серьезный темп, когда вы отправитесь в спортзал. Стоять вокруг перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удары по мышцам.

Наращивание массы достигается за счет снижения веса, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная накачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения по 4 подхода и минимум 12 повторений для каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если вы не боретесь с ними, то идите дальше.

Когда дело доходит до пресса, медленный и устойчивый выигрывает гонку. Я знаю, это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений и дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем 50 паршивых приседаний. Напрягите пресс как минимум на 4 счета за повторение.

Общая картина

Так почему так много работы груди, спины и рук? По иронии судьбы, демонстрация вашего новообретенного кубика пресса будет касаться не только пресса. Наращивая всю верхнюю часть тела, вы создадите больше формы, которая поможет определить середину.

Объем наращиваемой мышечной массы также повысит скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий в процессе. Помните, все взаимосвязано.

Вы будете качать пресс три дня в неделю вместе с интервальной кардионагрузкой в ​​течение 30 минут, а также тренировать некоторые другие группы мышц или тренировать вторую порцию рук в любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящены упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша масса верхней части тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

Дни ног

Хотя о ногах никогда нельзя забывать, эта программа предназначена для тренировки пресса и пляжных мышц верхней части тела. Напрягите ноги в день пресса/кардио, изолировав каждую часть тела в конце тренировки. Идея изоляции групп мышц и увеличения объема вытекает из исследований, подтверждающих прикладные решения, которые мы видели у людей с крепким телосложением.

Стройность зависит больше от вашего отношения и общего подхода, чем от поиска идеального упражнения или идеальной еды. Имейте в виду, что вы человек, и видеть любые признаки пресса лучше, чем видеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас плохой день в тренажерном зале или во время еды, с вами все будет в порядке, если вы вернетесь на правильный путь на следующий день. Для тех, кто просто хочет обрезать, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей резки.

План

1 неделя

• День 1

  Абс/Кардио 1

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 1

  Дополните упражнения бицепсами задней поверхности бедра, ягодичными мышцами и/или квадрицепсами, если позволяет время.

• День 2

  Сундук

  75 мин.

  5

  Нет

  Старт

  Сундук

  Дополнение к дополнительной тренировке рук и ног, если позволяет время.

• День 3

  Абс/Кардио 2

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 2

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 4

  Назад

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Спина

  Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

• День 5

  Абс/Кардио 3

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 3

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 6

  Руки/Плечи

  75 мин.

  10

  Нет

  Старт

  Руки/Плечи

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Абс/Кардио 1

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 1

  Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

• День 2

  Сундук

  75 мин.

  5

  Да

  Старт

  Сундук

  Дополнение к дополнительной тренировке рук и ног, если позволяет время.

• День 3

  Абс/Кардио 2

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 2

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 4

  Назад

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Спина

  Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

• День 5

  Абс/Кардио 3

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 3

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 6

  Руки/Плечи

  75 мин.

  10

  Да

  Старт

  Руки/Плечи

• День 7

  Остаток

Неделя 3

• День 1

  Абс/Кардио 1

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Пресс/Кардио 1

  Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

• День 2

  Сундук

  75 мин.

  5

  Да

  Старт

  Сундук

  Дополнение к тренировке рук и ног, если позволяет время.

• День 3

  Абс/Кардио 2

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 2

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 4

  Назад

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Спина

  Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

• День 5

  Абс/Кардио 3

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 3

• День 6

  Руки/Плечи

  75 мин.

  10

  Да

  Старт

  Руки/Плечи

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Абс/Кардио 1

  —

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 1

  Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

• День 2

  Сундук

  75 мин.

  5

  Да

  Старт

  Сундук

  Дополнение тренировкой рук и ног, если позволяет время.

• День 3

  Абс/Кардио 2

  75 мин.

  7

  Да

  Старт

  Абс/Кардио 2

  Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

• День 4

  Назад

  75 мин.

  6

  Да

  Старт

  Спина

  Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.