Программа для спины: как накачать широкую спину в тренажерном зале

10.05.202322.04.2023 alexxlab Разное

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Содержание

• 1 Как накачать мышцы спины
• 2 Анатомия мышц спины
• 3 Упражнения для мышц спины
  • 3.1 Подтягивания
  • 3.2 Тяга вертикального блока
  • 3.3 Тяга штанги в наклоне
  • 3.4 Тяга Т-грифа
  • 3.5 Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • 3.6 Тяга горизонтального блока
  • 3. 7 Шраги
  • 3.8 Становая тяга
• 4 Программа тренировки на прокачку спины
  • 4.1 Для новичков
  • 4.2 Для среднего уровня
  • 4.3 Для опытных атлетов
• 5 Подведение итогов

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Watch this video on YouTube

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Watch this video on YouTube

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Тренировка спины в натурашку — Александр Щукин

Watch this video on YouTube

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Содержание

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

• Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
• Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

• Махи руками
• Повороты туловища
• Круговую вращения руками
• Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы.

За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.  

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.  

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно.

Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

1. Разминка 5-10 минут
2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

• Разминка 5-10 минут
• Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
• Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.  

Всем успехов в тренировках!

6-недельная программа специализации спины

Независимо от того, являетесь ли вы честолюбивым бодибилдером, надеющимся увидеть свою спину спереди, или просто парнем, который хочет добавить несколько пугающих мышц, сильная, плотная спина является отличительной чертой отличного тела.

С эстетической точки зрения задняя часть имеет наибольший потенциал воздействия. В обнаженном виде его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который является отчасти художественным гобеленом, отчасти топографической картой. В одежде большая спина видна сквозь любую рубашку, куртку или парку.

А для парней, которые просто хотят время от времени перепихнуться, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного сужения, связанного с красивым телом.

Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас. Были рассмотрены почти все аспекты как тренировки спины, так и специализированной тренировки, и программа предлагает комбинацию разного объема и интересных новых упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на новый уровень развития.

Курс повышения квалификации

Как я упоминал в своей недавней статье о специализации, я считаю, что есть несколько принципов, которым необходимо следовать в любой программе, предназначенной для быстрого увеличения размера одной группы мышц: другой день.

Большой недельный объем – около 50 подходов в неделю в различных диапазонах повторений.

Умеренно высокая интенсивность — 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.

Большое разнообразие упражнений. Тренировки должны включать комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние и «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно выделяю три отдельных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю программы на короткие промежутки времени (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью круга всего тела, выполняемого один раз в неделю.

Однако, расставляя приоритеты, я делаю еще один шаг. С таким количеством переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует свою цель.

Тренировка «Спины» неадекватна

Почему такая конкретика? Соавтор T NATION доктор Клэй Хайт выразился лучше всего, когда сказал: «Говорить, что вы собираетесь тренировать спину, все равно, что говорить, что вы собираетесь тренировать переднюю часть».

Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самой области. Что он имел в виду, и во что я верю, так это то, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком многих местах и ​​выполняющих слишком много функций, чтобы считаться одной группой мышц или быть нацеленной на одну тренировку.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц, большинство из которых выполняют множество функций и имеют различное строение волокон. И, как будто недостаточно много различных типов волокон, все еще более усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят в разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, необходимо сделать краткий обзор этой области.

• Широчайшие мышцы спины: в буквальном переводе «большая мышца спины», основная роль широчайших мышц состоит в том, чтобы вы выглядели на 9.0040 hyooge в обтягивающих футболках. Кроме того, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
• Большая круглая мышца: берущая начало на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляющаяся к плечевой кости, круглая мышца работает с мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работает с широчайшими мышцами, чтобы сместить плечевую кость назад. Большая круглая мышца активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
• Ромбовидные мышцы (большие и малые): ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, расположенную глубоко в широчайших мышцах между лопатками. Их основная роль заключается в приведении или втягивании лопаток, сближении их по направлению к позвоночнику.
• Трапециевидная мышца *: Это длинная трапециевидная мышца, которая проходит вниз по верхнему отделу спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины. С волокнами, идущими во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и опускание лопатки. Интересно, что трапеции, вероятно, чаще всего делают комплименты другим парням. «Эй, твои ловушки огромны!»

* Для наших целей нас будут интересовать в основном средние и нижние ловушки.

Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у знатоков анатомии среди вас за эти довольно простые описания, но я хочу сохранить акцент на тренировках. Идем дальше.

Рекомендации по тренировкам для 6-недельной фазы

• План движения: учитывая огромное количество мышц и функции каждой из них, гораздо эффективнее разделить тренировку на дни, в основном посвященные одному плану движения. Мы посвятим два дня вертикальной тяге и два дня горизонтальной тяге.
• Диапазон повторений: Как я упоминал выше, для того, чтобы программа специализации была эффективной, она должна охватывать разные диапазоны повторений. Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке.

Для более крупных групп мышц (таких как спина) широкий диапазон интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть эффективным. Фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Тренируясь с более узким диапазоном повторений, тренировка будет более продуктивной.

6-недельная программа специализации спины

Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для проработки спины. Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят менее чем из 20 подходов за тренировку. На их выполнение у вас должно уйти не более 35–40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.

Тренировка 1 Малоповторная тренировка в горизонтальной плоскости

• A. Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа)
• Комплекты: 6
• повторений: 3
• Отдых: 45 секунд. Добавляйте пять секунд отдыха в каждом подходе.
• Примечание: Задержитесь на три секунды в верхней точке движения. Вам придется использовать вес, который легче, чем тот, который вы обычно оцениваете как свой 3ПМ.
• B. Взрывная тяга с собственным весом 1 рукой
• Комплекты: 5 с каждой стороны
• повторений: 6
• Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
• Примечание: Выполняйте на кузнечном станке или силовой раме.
• С1. Тросовые тяги «не в ту сторону» с V-образной рукояткой
• Описание: Это должно быть сделано в стиле Арнольда. Вместо того, чтобы сохранять полностью вертикальное положение, позвольте весу немного тянуть вас вперед в отрицательном положении (вы также можете расправить плечи). В отрицательном положении оттяните верхнюю часть спины, плечи и создайте небольшое усилие нижней частью спины. Хотя технически это «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет гораздо сильнее растягивать и сокращать трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Просто будьте умны с весом и не взорвите диск.
• Комплекты: 3
• повторений: 8
• Отдых: 60 секунд, затем перейдите к C2.
• С2. Горизонтальные подтягивания
• Описание: Возьмите нижнюю часть перекладины и приготовьтесь чувствовать себя глупо. Отклонитесь назад как можно дальше во время подтягивания, стремясь сделать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягиваний ваша цель — оказаться как можно более горизонтально.
• Комплекты: 3
• повторений: 6-8
• Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.

Тренировка 2 Больше повторений Тренировка в вертикальной плоскости

• A. Подтягивающий набор для подтягиваний с механическим преимуществом
• Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это один комплект . Каждое подтягивание должно выполняться из мертвого виса, максимально строго.
• Комплекты: 1
• повторений: столько, сколько вы можете сделать, останавливаясь на одно-два повторения до отказа в каждом движении.
• Отдых: 5 секунд между фазами. Пусть ваши ноги касаются земли во время отдыха.
• B. Однорычажный трос с вытягиванием вниз
• Комплекты: 4
• повторений: 10, 10, 8, 8
• Отдых:  Ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
• Примечание: Выполните десять повторений правой рукой, затем десять – левой. Без отдыха выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это один набор . Вы выполните четыре подхода, всего 54 повторения на руку.
• C. Жим прямыми руками в наклоне (веревочное крепление)
• Описание: Установите регулируемый тросовый шкив примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от шкива и согните талию. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим прямой рукой вниз. Делайте паузы в обеих фазах движения, позволяя максимально растянуться и сжаться.
• Комплекты: 3
• повторений: 12-15
• Отдых: 60-75 секунд между подходами
• D. Подтягивания с прыжком
• Описание: Это подтягивания с прыжком в стиле кроссфита с какой-то платформы. Я не фанат CF, но этот вариант подтягиваний уникален тем, что увеличивает вашу способность сокращать разрыв в последней части диапазона движения подтягиваний. Кроме того, это невероятно для плотности и добавления размера. Обязательно активно подтягивайтесь и оттолкнуться от перекладины. Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
• Комплекты: 2
• повторений: Как можно больше за 30 секунд.
• Отдых: 30 секунд
• Примечание. Это упражнение выполняется на время, а не на количество повторений. Просто выполните как можно больше за данный период времени.
• E. Mechanical Advantage Drop-Up Drop Set
• Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. это один комплект . Каждое подтягивание должно выполняться из мертвого виса, максимально строго.
• Комплекты: 1
• повторений: Доходить до отказа в каждой фазе.
• Отдых: 10 секунд между фазами. Пусть ваши ноги касаются земли во время отдыха.

Тренировка 3 Больше повторений Тренировка в горизонтальной плоскости

• A. Составная тяга
• Описание:  Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и думал, что придумал его. Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее «Составная тяга». (Очевидно, поскольку он не такой заносчивый ублюдок, как я, он не назвал его в честь себя.) Хотя это не лучший способ нарастить массу, он особенно эффективен для усиления связи между мозгом и мышцами и подготовки вас к максимальному набору для остаток сеанса.
• Комплекты: 1
• повторений: 15-18
• Отдых: 20 секунд, затем перейдите к B.
• В1. Сундук с поддержкой DB Row
• Комплекты: 3
• повторений: 8-10
• Отдых: 30 секунд, затем переходите к B2.
• В2. Перевернутый ряд из стороны в сторону
• Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте снизу и возьмите перекладину хватом сверху. Подтяните себя вверх и в сторону, затем опуститесь на середину. Повторите на другую сторону. Это один представитель.
• Комплекты: 3
• повторений: 16 (по 8 с каждой стороны)
• Отдых: 30 секунд, затем вернуться к B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
.
• C. Ряд кросс-боди стоя
• Описание: Стойка смещена к креплению троса. Потяните через свое тело, завершая ряд.
• Комплекты: 2
• Повторений: 10, 10, 10, 10
• Отдых: 0 секунд между руками, 90 секунд между подходами.
• Примечание: Выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой. Немедленно переключитесь на левую руку еще на десять повторений, затем снова на правую еще на десять. Это один набор. Отдых 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.
.
• D. Mechanical Advantage Набор для тяги штанги
• Описание: Начните с широкого хвата сверху, затем переключитесь на узкий хват сверху. Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
• Комплекты: 2
• повторений:  Работайте до отказа на всех фазах.
• Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка 4 Малоповторная тренировка в вертикальной плоскости

Тренировка всего тела

Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы сохранить остальные размеры и силу для всех других групп мышц. В списке шесть упражнений, но то, как вы настроите тренировку, зависит от вас.

Я просто дам вам три правила:

1. Всего в этой тренировке должно быть не более 15 подходов.
2. Не более трех подходов в одном упражнении.
3. Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше.)

Вот и все. Остальное зависит от тебя.

Вот упражнения:

• Фронтальные приседания
• Жим от груди с гантелями на низком наклоне
• Румынская становая тяга
• Обратные выпады
• Толкающий пресс
• Доска

Вот ваше расписание на следующие шесть недель:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6
Понедельник	Тренировка 1	Выкл.	Тренировка 4	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка всего тела
вторник	Выкл.	Тренировка 1	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Тренировка 1
Среда	Тренировка 2	Тренировка всего тела	Тренировка 1	Тренировка 4	Тренировка всего тела	Выкл.
Четверг	Тренировка всего тела	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Тренировка 3	Тренировка 2
Пятница	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 1	Выкл.	Тренировка 3
Суббота	Выкл.	Тренировка 3	Тренировка всего тела	Тренировка всего тела	Тренировка 4	Выкл.
Воскресенье	Тренировка 4	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Тренировка 4

Супер-зарядные советы по тренировке спины

• Напряги мышцы спины, как известно, их трудно задействовать, и многие тренирующиеся просто «напрягают». То есть они выполняют полный диапазон движений, но в основном используют мышцы рук, а не спины.

  Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сконцентрируйтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого повторения, чтобы задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. К тому же, потому что мышцы у тебя , пытающиеся работать, больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.

• Волшебное прикосновение. В соответствии с идеей усиления связи между мозгом и мышцами, вот что мы делаем на моем объекте. Если у вас есть корректировщик или партнер по тренировке, попросите их слегка положить кончики пальцев на ваши широчайшие или другие мышцы спины в течение всего данного подхода. (Перестать смеяться.)

  Это метод тактильной стимуляции . Аккуратно касаясь мышцы во время сета, вы начинаете больше осознавать эту мышцу, и вам становится намного легче сознательно сгибать и сжимать ее, что позволяет улучшить общую тренировку. Вы можете сделать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте об объятиях себя) и схватив широчайшие.

• Перестаньте ненавидеть подтягивания. Люди всегда порицают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяга вниз может быть одним из лучших упражнений в мире для построения широкой, стройной спины.

  Откровенно говоря, подавляющее большинство людей делают вытягивания вниз неправильно, и, возможно, поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа приводит к тусклым результатам. Вот правильный способ выполнения выпадающих списков.

  Вместо того, чтобы просто садиться за станок и тянуть вниз, настройте его правильно. Сядьте, отклонив туловище назад примерно на десять градусов. Думайте ли , а не о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Вместо этого закройте глаза, напрягите широчайшие и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, приближаясь внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется груди.

Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи. Они будут вызывать разные реакции и должны рассматриваться как совершенно разные движения. Таким образом, программа, которая использует и то, и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам необходимую силу и размер задней части тела без ущерба для остального тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Тренировки спины в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

В эту тренировку спины входят подтягивания. (Изображение предоставлено: Getty Images)

Легко забыть о тренировках спины при планировании общей программы. Многие люди по понятным причинам вместо этого сосредотачиваются на зеркальных мышцах, таких как грудь, бицепсы и пресс. Тем не менее, сильная спина имеет решающее значение не только для прогресса при поднятии тяжестей, но и для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым в повседневной жизни. Если вы хотите избежать проблем, связанных со спортом, или хронических проблем, от которых повсюду страдают офисные работники, создание крепкой спины должно быть главным в вашей повестке дня. Или, по крайней мере, где-то рядом с вершиной.

Хорошей новостью является то, что даже если в спортзале вы полностью сосредоточены на эстетике, широкая, сильная спина сделает вас потрясающим в футболке. Еще лучшая новость заключается в том, что большинство упражнений для спины также задействуют другие части вашего тела, в том числе кор и бицепсы.

Мы уверены, что эти две шестиступенчатые тренировки убедят вас в преимуществах тренировки мышц спины. Каждая тренировка состоит из трех суперсетов, и оба они нацелены на все основные группы мышц спины, а также на множество других мышц.

Предупреждение: обе тренировки чрезвычайно сложны, что особенно заметно в самом первом суперсете тренировки 1, состоящей из пяти подходов двух разных видов подтягиваний. Если это звучит за пределами ваших возможностей, то ниже мы выбрали множество других отличных упражнений для спины, которые вы можете попробовать в первую очередь, в том числе эту домашнюю тренировку спины с использованием гантелей и план тренировок для начинающих, который поможет вам подготовиться к выполнению упражнений. идеальный набор упражнений. А пока вы можете использовать эту тренировку спины для начинающих, которая включает в себя подтягивания с помощью.

Если вам не хватает оборудования для любого из этих упражнений, наша подборка лучших гантелей и лучших турников поможет это исправить. Вы также можете просмотреть нашу подборку лучших упражнений для спины для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала и начать добавлять движения в свою обычную программу занятий в тренажерном зале.

Как выполнять эти упражнения для спины

Обе тренировки для спины состоят из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Выполните подход 1А, сделайте 30-секундный перерыв, а затем выполните подход 1В, после чего отдохните одну минуту. Вернитесь к упражнению 1А и повторяйте схему, пока не выполните все подходы в первом суперсете, затем переходите ко второму.

Тренировка спины: Сессия 1

Это сложные тренировки с небольшим отдыхом, поэтому вы должны убедиться, что вы идете на них в тепле, чтобы снизить риск получения травмы, особенно потому, что основное внимание уделяется вашей спине, части тела. который может быть склонен к придиркам.

Начните с упражнений на подвижность, чтобы расслабить все тело — вот отличная разминка , которую вы можете выполнить, если не знаете, с чего начать, — а затем переходите к разминке для конкретной тренировки. Начните с движений плеч, локтей и запястий, затем выполните несколько упражнений, в которых задействованы те же мышцы, что и в упражнениях. Например, подтягивания широчайших с легким весом и шраги подтягивания — хорошие варианты для этих тренировок. Увеличивайте вес, используемый в разминочных движениях, уменьшая количество повторений, пока не почувствуете, что готовы выполнить первые подходы тренировки.

Суперсет 1

1A Подтягивания

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  5  Повторения  5  Отдых

2 0 303 90 сек.  Это классическое упражнение с собственным весом для широкой спины.

Как  Повиснуть на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

• Освойте это важное упражнение с собственным весом с помощью нашего руководства по подтягиваниям

1B Подтягивания молотковым хватом

(Изображение предоставлено: Glen Burrows) 60sec

Почему  Изменение положения рук делает движение немного легче, поэтому вы можете сильнее напрягать мышцы спины.

Как  Повисните руками на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

Суперсет 2

Эти два движения хорошо работают вместе в суперсете для тренировки спины, потому что они используют один и тот же комплект и одно и то же пространство, но схемы движений очень разные, чтобы проработать все основные мышцы спины. В первом упражнении сосредоточьтесь на качественном удержании в верхнем положении, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Во-вторых, используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму участие любого импульса и заставить целевые мышцы двигаться. Контролируйте вес в каждом повторении.

2A Тяга гантелей лежа

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 30 секунд

Почему Он позволяет поднимать тяжелые мышцы — и наносить удары по средней части спины.

Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, опираясь на локти. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите вес.

2B Разведение гантелей лежа

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Почему Он бьет по верхней части спины и по плечам.

Как  Лягте грудью на скамью, держа легкие гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

Суперсет 3

Этот заключительный суперсет для тренировки спины заставит ваши и без того уставшие мышцы работать до предела, чтобы разрушить как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее. Это тяжелое завершение тяжелой тренировки, но оба движения также задействуют бицепсы, которые вступят в действие, чтобы помочь вашим быстро утомляющимся мышцам спины преодолеть финишную черту.

3A Тяга широчайших снизу вверх

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 30 секунд

2 90 eps в игру, чтобы помочь вашим утомительным широчайшим .

Как  Сядьте на тренажер с опорой, взявшись за перекладину хватом снизу на ширине плеч. Держа грудь приподнятой, опустите штангу ниже уровня подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

3B Сиденья 9 ряда0445

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Почему Это снова помогает верхней части спины и бицепсам.

Как  Сядьте за тренажер, взявшись за ручку ладонями. Держа грудь приподнятой и напряженную, потяните рукоятку к пупку, ведя локтями. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка спины: Сессия 2

Разогрейтесь 10–15 тягами в наклоне и тягами в вертикальном положении с пустым грифом, затем постепенно увеличивайте вес на штанге, уменьшая количество повторений в подходе, пока не достигнете своего рабочего веса.

Суперсет 1

1A Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  4 Повторения  8 10 Отдых

90 030 сек.  Классический подъемник для широкой спины.

Как  Держите перекладину хватом сверху на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер, затем тяните штангу к себе, ведя локтями. Сделайте паузу в верхней точке на один счет, затем опустите планку.

• Освойте это важное упражнение со штангой с помощью нашего руководства по технике тяги в наклоне

1B Тяга в вертикальном положении

(Изображение предоставлено: Glen Burrows) 60 с

Почему  Он попадает в ваши ловушки, чтобы создать более широкую рамку.

Как  Встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите пресс и кор, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, опираясь на локти. Сделайте паузу в верхней точке на один счет, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Суперсет 2

Во всех движениях назад очень важно работать с мышцами на полную мощность. Один из лучших способов сделать это — делать паузу в «верхней» части каждого повторения и сильно напрягать работающие мышцы, когда они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.

2A Тяга вниз широким хватом

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  4  Повторения  10  Отдых 30 сек. ваши латы больше.

Как  Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину широким хватом. Держа грудь приподнятой, опустите штангу до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение, все время сохраняя напряжение в широчайших.

2B Тяга троса сидя

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 с

2 Почему работают средние мышцы

верхняя часть спины.

Как  Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте и, подняв грудь, потяните ручку к пупку. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 3

В этих двух последних суперсетах два движения выглядят одинаково, но вы должны использовать более легкие гантели для движения 3В. Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы значительно сильнее, в то время как слишком большой вес в движении 3В может привести к повреждению плечевого сустава. Отдавайте предпочтение хорошей форме и диапазону движений, а не весу.

3A Тяга гантелей лежа

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

9046 Почему работает спина независимо.

Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите вес вверх, ведя локтями. Задержитесь на счет до одного в верхней точке, затем медленно опустите их.

3B Разведение гантелей лежа

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 секунд

Почему  Это одно из лучших движений для проработки задних дельт.

Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на счет до одного, затем опустите их под контролем.

Другие упражнения для спины

Домашняя тренировка для спины

Хотя эта тренировка предназначена для выполнения с гантелями, тренер Том Истхэм (открывается в новой вкладке) также включил варианты для каждого из движений, которые можно выполнять с резиновыми лентами или просто вес вашего тела, поэтому вы можете попробовать тренировку дома, независимо от того, какое у вас оборудование. Тренировка поможет улучшить вашу осанку и снять напряжение в спине, которое возникло из-за того, что вы слишком много времени проводили за компьютером. См.   Домашняя тренировка спины

План тренировок для начинающих

и этот четырехнедельный план тренировок поможет вам в этом, творя чудеса с мышцами спины. Вам понадобится перекладина для подтягиваний и несколько эспандеров, которые помогут вам в подтягиваниях на первых порах. См.  план тренировки подтягиваний

Домашняя тренировка осанки для спины

В этой тренировке используется комбинация растяжек и силовых упражнений для расслабления мышц спины и улучшения осанки. Он почти полностью состоит из упражнений с собственным весом, хотя вам понадобится эспандер для тяги с лентой. См.   домашнюю тренировку осанки

Тренировки верхней и нижней части спины

Верхняя часть спины часто игнорируется, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, нацелена даже на менее часто. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всесторонне сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней и две нижние части спины, которые можно добавить в свою программу. См. Упражнения для верхней и нижней части спины

Упражнение на тягу для укрепления спины

Подтолкните себя к этой тренировке, основанной на различных тяговых движениях, предназначенных для укрепления мышц спины. Выполнив четыре подхода подтягиваний и тяг, вы перейдете к двум суперсетам, чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины. См. программу тренировки спины

Тренировка осанки, вдохновленная йогой

Эта сессия с собственным весом использует позы йоги и упражнения, адаптированные из поз, чтобы помочь вам растянуть и укрепить спину, и она идеально подходит для борьбы с последствиями малоподвижного образа жизни. Вы можете выполнять эту тренировку спины в любом месте, в том числе в офисе, если у вас есть уединенное место или вы не против выполнить кошачью корову перед своими коллегами, и выполнение всех шести движений займет всего несколько минут. См. Тренировка осанки

Тренировки груди и спины

Если вы тренируетесь недостаточно часто, чтобы посвятить всю тренировку спине, но вышли за рамки тренировок всего тела, упражнения для груди хорошо сочетаются с упражнениями для спины, поэтому запланируйте их одну из этих тренировок в неделю. В качестве альтернативы, следуя плану тренировок «тяни-толкай», ты будешь каждую неделю тщательно тренировать спину.

Верхняя часть спины часто игнорируется, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а на нижнюю часть спины, как правило, воздействуют еще реже. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всесторонне сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней и две нижние части спины, которые можно добавить в свою программу. См. Тренировка груди и спины

Тренировка груди и спины в Tone Room

В этом сеансе с собственным весом используются позы йоги и упражнения, адаптированные из поз, которые помогут вам растянуть и укрепить спину, и он идеально подходит для борьбы с последствиями сидячий образ жизни.