Прокачать руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения — triksklad.ru

Содержание

Как накачать руки

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие5 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Мускулистые руки — это одна из основных целей многих людей, занимающихся фитнесом и силовыми тренировками. Крепкие, мускулистые руки не только улучшают внешний вид и форму, но и способствуют общей функциональной силе и производительности. Руки состоят из различных групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и предплечья, которые работают совместно для выполнения широкого спектра движений и задач. Важно правильно подходить к тренировкам, питанию и режиму отдыха, чтобы добиться оптимальных результатов.

Вот несколько упражнений, которые вам могут помочь в достижении этой цели:

Бицепсы:

Подъемы гантелей на бицепс (сидя или стоя)
Подъемы штанги на бицепс
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта (с гантелями или штангой)
Хаммер-керл (подъем гантелей с нейтральным хватом)

Трицепсы:

Отжимания на брусьях
Французский жим (сидя или стоя, с гантелями или штангой)
Разгибание рук на блоке с канатом или палкой
Отжимания на трицепс (на полу или на скамье)

Предплечья:

Обратный подъем гантелей на предплечья
Подъем гантелей на предплечья с супинацией (лежа или стоя)
Упражнения с гриппером или плетеной резинкой

Помимо выполнения упражнений, следуйте этим рекомендациям:

Разработайте план тренировок: Уделите 2-3 тренировки в неделю мышцам рук, включая бицепсы, трицепсы и предплечья.
Постепенно увеличивайте нагрузку: Чтобы стимулировать рост мышц, важно постепенно увеличивать вес, количество повторений и/или подходов.
Правильное питание и отдых: Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка в вашем рационе. Также обеспечьте достаточный отдых для восстановления мышц между тренировками.
Техника выполнения упражнений: Используйте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и обеспечить наиболее эффективное развитие мышц.
Терпение: Результаты не появятся сразу, поэтому важно быть терпеливым и последовательным в своих тренировках. Рост мышц и увеличение силы — это процесс, который может занять несколько месяцев или даже лет. Важно настроиться на долгосрочную работу и следить за своим прогрессом, делая регулярные замеры и фотографии для мотивации.

И вот еще несколько полезных советов и информация о том, как можно накачать руки:

Разнообразие упражнений: Чтобы стимулировать рост мышц и предотвратить привыкание, регулярно вносите изменения в свою тренировочную программу. Меняйте упражнения, углы выполнения и порядок, в котором они выполняются.
Суперсеты и дроп-сеты: Включайте в свою тренировку суперсеты (два упражнения подряд без отдыха) и дроп-сеты (снижение веса после каждого подхода без отдыха). Это поможет увеличить интенсивность тренировок и улучшить кровоток в мышцах.
Статическая замедленная работа: Включайте в свою программу статические упражнения и замедленные повторения. Это поможет развить стабилизационные мышцы и улучшить качество выполнения упражнений.
Растяжка и регенерация: После тренировок рекомендуется проводить растяжку мышц рук для улучшения гибкости и снижения риска травм. Также полезно использовать ролики и массажеры для снятия мышечного напряжения и ускорения восстановления.
Укрепление плечевого пояса: Укрепление плечевого пояса важно для обеспечения стабильности и поддержки при выполнении упражнений на руки. Включите в свою программу упражнения на мышцы плеч, такие как подъемы гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и тяга к груди на верхнем блоке.
Поддержание гидратации и электролитного баланса: Поддерживайте должный уровень гидратации и электролитного баланса, чтобы обеспечить наилучшую производительность во время тренировок и улучшить восстановление после них.

Следуя всем этим рекомендациям и регулярно выполняя упражнения, вы сможете накачать руки и улучшить свою физическую форму. Удачи вам в достижении ваших целей!

Как правильно делать подтягивания?

Сколько минут нужно качать пресс?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Как прокачать руки, не используя гантели

Красивые руки, которые плотно облегает футболка – что может быть лучше для мужчины в летнее время года? Но чтобы был четко видел рельеф бицепса и трицепса, над руками придется поработать. Предлагаем комплекс тренировок, составленный специально для того, чтобы активно включить в работу мышцы рук. Сделайте легкую разминку и переходите к проработке бицепса.

Проработка бицепса с самосопротивлением

Упражнение выполняется стоя или сидя, спина должна быть ровной, взгляд направлен прямо перед собой. Левая рука – внизу перед собой. На запястье или ладонь положите кисть правой руки. Сгибайте левую руку в локте, преодолевая сопротивление, оказываемое правой рукой. На протяжении всего движения сила сопротивления должна быть одинаковой. Теперь плавно возвращайте левую руку в исходное положение. Сделайте 20 повторений для одной руки, после чего повторите упражнение для другой.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Совет. Дышите ровно, старайтесь не изменять положение спины на протяжении упражнения.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в шейном отделе позвоночника.

Отведение рук, соединенных в замок

Соедините руки в замок и вытяните прямо перед собой. Упражнение выполняется стоя. Спина должна иметь естественный прогиб, сведите лопатки вместе и направьте взгляд прямо перед собой. Теперь согните правую руку в локте и двигайте по направлению к себе, стараясь увести локоть как можно дальше. Этому должна препятствовать левая рука. Не делайте резких движений, сопротивление должно оказываться с постоянной силой. Верните руки в исходное положение перед собой и повторите движение для другой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторов.

Совет. Держите спину в одном положении, движение осуществляется исключительно руками.

Противопоказания. Боли в пояснице, травмы плеч, локтей.

Сгибание руки с самосопротивлением

Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Выпрямите перед собой левую руку, ладонь должна быть развернута вверх. Сожмите руку в кулак. Теперь положите правую ладонь на предплечье левой руки. Сгибайте левую руку в локте, оказывая сопротивление правой. В верхней точке локоть левой руки должен быть согнут под прямым углом. Медленно верните руку в исходное положение. Сделайте 20 повторов, после чего выполните упражнение для правой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не прогибайте спину в пояснице, дышите ровно, старайтесь не задерживать дыхание во время упражнения.

Противопоказания. Травмы плеч, локтей, грыжи, боли в пояснице и шейном отделе позвоночника.

Сгибание обеих рук с самосопротивлением

Начальное положение – сидя на стуле. Двумя руками обхватите правую ногу чуть ниже колена, отклоните спину назад. Теперь сгибайте руки в локтях, прорабатывая бицепс. При этом оказывайте сопротивление с помощью ноги. Сделав 20 повторений, повторите движение с помощью другой ноги – так немного изменится угол, в котором Вы делаете упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Постарайтесь держать голову ровно, не опускать подбородок и не закидывать голову назад, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.

Противопоказания. Боли в коленях, травмы плеч, грыжи, боли в спине.

Т-отжимания

Займите исходную позицию – упор лежа на прямых руках. Ноги поставьте немного уже плеч, корпус должен быть прямым и образовывать прямую линию. Сгибая локти, опускайтесь вниз, выполняя отжимание, и возвращайтесь в исходную позицию. Теперь переносите вес тела на одну руку, вторую поднимайте вверх, поворачивайте корпус в сторону следом за рукой. Тело должно напоминать букву «Т». Медленно вернитесь в начальное положение и продолжайте отжимания.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Держите корпус ровным, не прогибайте поясницу. Не забывайте держать лопатки сведенными и смотреть прямо перед собой, не закидывая голову вверх.

Противопоказания. Повышенное давление, травмы локтей и плеч, боли в коленях, грыжи.

Алмазные отжимания

Исходное положение – в упоре лежа. Сведите ладони максимально близко так, чтобы указательные и большие пальцы одной руки касались этих же пальцев на другой руке. Спина должна быть ровной, пресс напряжен, ягодицы втянуты. Теперь выполняйте плавные отжимания – сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, и выпрямляйте руки до исходного положения. Выдох должен быть в тот момент, когда Вы возвращаетесь в начальную позицию.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Выдох должен быть в тот момент, когда Вы возвращаетесь в начальную позицию. Сводите лопатки и не забывайте держать спину ровной.

Противопоказания. Гипертония, боли в спине, травмы плеч и локтей.

Завершением тренировки должна быть заминка – легкая растяжка поможет избавиться от усталости и улучшить кровообращение. Вам понравился данный комплекс упражнений? Может, стоит сделать тренировку более обширной? Делитесь идеями в комментариях. Также периодически можно подключать упражнения с гантелями.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Молокоотсос Medela® Pump in Style® с системой MaxFlow™

Сейчас: 175,00 долларов США

Отзывов пока нет Написать обзор

Молокоотсос Medela® Pump in Style® с MaxFlow™

Рейтинг Требуется Выберите рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)

Имя Требуется

Электронная почта Требуется

Тема отзыва Требуется

Комментарии Требуется

СКП:: 20451401447

См. сведения о продукте

СКП:: 20451401447

Смотрите подробности

Бесплатная доставка

Гарантия удовлетворения

Легкий возврат

Описание
Доставка и возврат
Видео

Особенности и преимущества

Эффективность: усовершенствованный двигатель создает вакуум с микровибрациями MaxFlow™ для эффективного сцеживания грудного молока
Больше молока: Клинически доказано увеличение объема молока на 11,8%*

Простота в использовании: нужно чистить и собирать несколько деталей
Интуитивное управление: комбинированные настройки скорости и вакуума Medela запрограммированы на основе наших обширных исследований в области грудного вскармливания и сцеживания
: предотвращает попадание молока в трубку при использовании коннекторов PersonalFit Flex™. Использование с другими разъемами может привести к необратимому повреждению молокоотсоса.
Удобное сцеживание: воронки PersonalFit Plus™ овальной формы для большего комфорта и лучшей посадки*
2-Phase Expression ^® Технология: имитирует естественный ритм сосания ребенка
Предназначен для повседневного использования: двойной электрический молокоотсос, разработанный для мам, которые сцеживают молоко несколько раз в день

Безопасен для вас и ребенка: все детали, соприкасающиеся с грудным молоком, сделаны без BPA
Идеальная портативность: в комплекте есть все необходимое для сцеживания дома или в дороге
Удобство: включает аккумулятор для удобного откачивания вдали от электрической розетки**

**батареи не включены

Что включено:

(1) Молокоотсос Pump In Style
(2) флаконы по 5 унций/150 мл с крышками
(2) воронки PersonalFit Plus™ 24 мм
(2) Соединители PersonalFit Flex с мембранами
(1) Полная трубка
1) Аккумулятор (8 батареек АА не входят в комплект)
(1) Адаптер питания

Доставка и возврат

Стоимость доставки зависит от веса. Просто добавьте товары в корзину и воспользуйтесь калькулятором доставки, чтобы просмотреть разные варианты.

Мы предлагаем бесплатную доставку при заказе на сумму более 99 долларов США в 48 штатов.

Мы хотим, чтобы вы были на 100% довольны своей покупкой. Большинство товаров в новом состоянии можно вернуть или обменять в течение 90 дней покупки.

Узнайте больше о наших вариантах доставки и возврате здесь.

Видео

Hands On Pumping: выражение лица во время сцеживания

Грудное вскармливание и сцеживание

Вы когда-нибудь замечали, как ваш ребенок хватает и массирует вашу грудь во время кормления? Сцеживание руками означает массирование груди руками во время сцеживания грудного молока с помощью молокоотсоса.

3 минуты чтения

Что такое «ручное сцеживание»?

Метод ручного сцеживания включает в себя массаж груди руками во время сцеживания грудного молока с помощью молокоотсоса. Вы когда-нибудь замечали, как ваш ребенок хватает и массирует вашу грудь во время кормления? Это инстинкт, который помогает им извлекать больше молока. И это может показаться немного странным, но вы можете использовать ручное сцеживание во время сцеживания, чтобы получить больше молока, чем с помощью одного только молокоотсоса.

Доктор Джейн Мортон, педиатр и консультант по грудному вскармливанию, изначально разработала этот метод, чтобы помочь матерям глубоко недоношенных детей достичь и поддерживать высокий уровень выработки грудного молока. Но его может использовать любая мама, которой нужно сцедить больше грудного молока.

Зачем прилагать все дополнительные усилия для сцеживания?

Сцеживание может быть намного эффективнее, если вы научитесь сочетать его с массажем груди и сцеживанием рук, особенно на раннем этапе. Одно исследование показало, что у мам недоношенных детей, которые использовали ручное сцеживание, увеличилось количество молока на поразительные 48% ¹ . Их сцеженное молоко также имеет более высокое содержание жира ² , что способствует развитию мозга и нервной системы ребенка. Практическая прокачка для двойной победы!

Как мне это сделать?

Совет. Попробуйте использовать бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, чтобы освободить обе руки во время сцеживания.

Начните с массажа груди и сосков, чтобы стимулировать рефлекс выброса молока. Если ваш ребенок находится рядом или вы думаете о нем, это может помочь притоку молока. Некоторые матери рассматривают фотографии своего ребенка, смотрят видео или даже держат одеяло с запахом ребенка, чтобы стимулировать этот рефлекс. Использование тепла также может стимулировать прилив молока и стимулировать более быстрое выделение молока ³ . Пакеты для терапии груди 3-в-1 от Lansinoh — отличная разминка перед сцеживанием.
Используйте двойной электрический молокоотсос с максимально удобной скоростью всасывания и сцеживайте обе груди одновременно. Сцеживание не должно причинять боль. Некоторые молокоотсосы, такие как Lansinoh Smartpump, предлагают различные способы сцеживания и варианты всасывания, чтобы помочь вам найти тот, который больше всего соответствует режиму кормления вашего ребенка.

Во время сцеживания массируйте руками и выдавливайте молоко из груди, при этом не забудьте включить области, расположенные дальше от груди. Молоко выходит через соски, но вырабатывается в тканях молочной железы, поэтому массаж или компрессия в этих областях может улучшить результаты сцеживания. Нащупайте участки с повышенной упругостью и сосредоточьте на них массаж. Мамы обнаруживают, что им подходят разные техники, поэтому пробуйте разные техники, например, массаж маленькими кругами или сжатие. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что подходит именно вам, и наблюдайте за тем, как ваше молоко брызжет в бутылочку для сбора, чтобы помочь вам.
Когда выделения снизятся до нескольких капель, прекратите сцеживание и снова помассируйте грудь в течение минуты или двух. Обратите особое внимание на любые области полноты.
Завершите сцеживание либо одиночным сцеживанием, либо ручным сцеживанием во время сцеживания, чередуя от одной груди к другой, пока обе груди не будут полностью опорожнены.

Совет. Запись количества молока, которое вы сцеживаете каждый раз, может помочь вам отрегулировать технику сцеживания.

Чтобы увеличить количество сцеженного молока, проводите как можно больше времени, прижимая ребенка к коже. Прижимать ребенка к себе не только весело, но и стимулировать выработку гормонов, вызывающих выделение молока. Это требует практики и дополнительных усилий, но для многих мам практическое сцеживание того стоит.

¹ MORTON J et al (2009). Сочетание ручных методов с электрическим сцеживанием увеличивает выработку молока у матерей недоношенных детей. Дж Перинатол 29: 757-764.

Доступно по ссылке: https://www.researchgate.net/publication/26335360_Combining_hand_techniques_with_electric_pumping_increases_milk_production_in_mothers_of_preterm_infants.
² MORTON J et al (2012) Сочетание ручных методов с электрическим сцеживанием повышает калорийность молока у матерей недоношенных детей. Дж Перинатол 32:791–796. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/jp2011195#citeas.
³ KENT JC et al (2011) Влияние теплых воронок на сцеживание грудного молока. ДжХЛ 27(4):331-338.

Все содержимое веб-сайта Lansinoh.com, включая текст, изображения, аудио или другие форматы, создано исключительно в информационных целях. Содержимое не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.