Простая эффективная диета: Легкая и эффективная диета для похудения — triksklad.ru

Содержание

Легкая и эффективная диета для похудения

Зачем вводить в свою жизнь лишние сложности, чтобы похудеть, если можно выбрать надежные и простые методы для сбрасывания лишних килограммов.

Самая легкая и эффективная диета для похудения: обзор лучших методик и систем с описанием, их достоинства, возможные трудности и показания, которые следует учитывать, подробно в этой статье.

Режим для быстрого похудения

Главное средство для достижения желаемой отметки на весах – это установления правильного и сбалансированного режима дня. Если гармонично сочетать его с диетой, то килограммы не вернутся даже спустя месяцы.

Вот список того, что необходимо делать, чтобы похудение протекало в легкой форме и при этом эффективно:

1. По мнению психологов, для того чтобы быстро скинуть килограммы, нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу: нормализовать режим сна и исключить из жизни по максимум стрессы.

2. Выпивать суточную норму воды для своего организма. Требуемое количество чистой жидкости позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

3. Отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности получить пищу. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую доступную для него пищу, будь то суп или каша. А вот если возникает желание о сочной булочке или конфетах – это надуманный аппетит.

Топ-5 легких и эффективных диет

Диета – это система питания, ограниченная многими правилами. Поэтому к вопросу ее выбора надо подойти тщательно.

Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста.

Гречневая

Считается одной из лучших, потому что дает быстрые результаты. Ее длительность всего 2-3 недели, а потеря в весе до 10 кг. Суть ее простая: в течение дня человек съедает сколько угодно гречневой каши. Нельзя использовать в приготовлении соль, сахар и любые другие добавки.

Чистую фильтрованную воду и нежирный кефир разрешается пить в неограниченном количестве.

Голливудская

Свое название диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность – 14 дней.

Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:

· Сахар.

· Соли.

· Алкоголь.

· Хлеб.

· Спиртосодержащие напитки.

Меню должно быть основано на продуктах, богатых растительной клетчаткой, а также белком. Количество жиров ограничивается.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается на 2-3 кг за неделю, повысится гарантированно жизненный тонус.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Цветная

Если вы желаете, чтобы процесс похудения был интересным, то на помощь приходит цветной режим питания. Один цикл такого режима длится неделю. Выбирать можно любой, какой нравится. Каждый из 7 дней имеет свой окрас.

В зеленый день разрешается употреблять всю еду этого цвета: огурец, зеленый лук, перец, а вот в красный – помидоры, яблоки, баранина. Строгих ограничений по количеству приема пищи нет – достаточно укладываться в свое количество калорий и не переедать.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Белковая

Диета была разработана Пьером Дюканом. Многие худеющие люди предпочитают именно ее в выборе. Почему? Потому что диета быстро похудеть позволяет многим, дает реальные результаты. Придерживаться ее можно пару месяцев, а жестких показаний при этом нет. Обещанный результат – потеря веса в 3-5 кг в неделю.

Суть заключается в том, человек потребляет продукты, содержащие большое количество белка (их должно быть не меньше 60% в рационе). Разрешены фрукты и овощи, что делает меню системы более сбалансированным. Из питания исключаются углеводы, в особенности тяжелые.

Химическая

Эта жесткая эффективная диета для похудения названа так, потому что запускает в организме особые химические процессы за счет сочетания мало сочетаемых продуктов. Ее главная задача – перевести тело в новый метаболический режим. В результате жировые накопления расходуются.

Длится она 4 недели. Ее основа – яйца, которые можно совмещать с такими фруктами, как грейпфрут или банан.

Вывод

Идеальный способ, чтобы сбросить лишние килограммы на весах — это легка я и эффективная диета. Похудеть, используя один из вышеперечисленных вариантов, не составит труда.

Самые эффективные диеты — худеем к лету, с чего начать правильное питание для похудения

С чего начать правильное питание для похудения? Специалисты Роскачества рассказывают об основах сбалансированного питания и об эффективных и полезных диетах для женщин и мужчин в любом возрасте.

Основы правильного питания для похудения

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Тем, кто действительно хочет сбросить вес с пользой для здоровья, начинать стоит с консультации врача. Подойдет терапевт, эндокринолог, реабилитолог, врач общей практики, который задаст вам важные вопросы об образе жизни, назначит правильные анализы и поможет скорректировать образ жизни.

Определить свой здоровый вес можно по индексу массы тела (ИМТ). Для этого воспользуйтесь простой формулой: свой вес в килограммах разделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес – 60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определите, в какой категории вы находитесь.

Как правильно рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ.

Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ.

Если есть возможность, пройдите биоимпедансометрию (биоимпеданс) – это несложное обследование позволяет определить состав тела (количество жира подкожного и висцерального, мышечной массы, воды), оценить скорость обмена веществ и рассчитать оптимальную калорийность рациона. Такое обследование стоит недорого, а пройти его можно во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса, и даже в фитнес-центрах. Оно поможет точно понять, каков ваш здоровый вес, и составить план действий.

С чего начать?

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, терять вес нужно за счет жира, а не за счет мышечной массы, ведь она в прямом смысле помогает нам оставаться на ногах и жить активно. Как это сделать?

Не голодать! Обязательно завтракать, обедать и ужинать. Можно включать два небольших перекуса в течение дня.
Следить за витаминами и минералами. Если у вас есть дефицит определенных элементов, можно после консультации врача принимать витаминные комплексы.
Придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одну из составляющих.
Включайте физическую нагрузку. Если тяжело, начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и скорость.
Нагрузка на мышцы очень важна!

На сколько можно похудеть при правильном питании?

При правильном снижении веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) потеря может составлять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение очень важно и для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не появились растяжки.

Самые эффективные и полезные диеты

Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ.

Хотите сбросить вес, питаясь гречкой? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ.

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий.

Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!

Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню правильного питания для похудения в домашних условиях на день

Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата
Перекус: авокадо
Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон
Полдник: кефир + стакан любых ягод
Ужин: голубцы с курицей

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина. – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано.

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре.

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости.

Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:

Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.
Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.
Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.
Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Читайте также статью «Откуда в чипсах ароматизаторы и “Е” и стоит ли их бояться?» – ЗДЕСЬ.

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Примерное меню на день

Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба
Перекус: нежирный натуральный йогурт + фрукты
Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами
Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира
Ужин: рыба, овощи на пару

– Основные плюсы волюметрической диеты – это ограничение в рационе сахара и трансжиров, которое снижает риск развития хронических заболеваний (сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы), – объясняет Елена Сюракшина. – Если придерживаться данной диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится – она станет чистой, ровной.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ.

Но, к сожалению, существуют и минусы волюметрической диеты. Самый главный из них – это почти полный отказ от ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное и оливковое масло, красная рыба, авокадо – кладезь витаминов и микроэлементов, они действительно продлевают молодость и являются отличным топливом для мозга.

Не подойдет такая диета людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это мягкий вариант вегетарианства. В основе рациона – большое количество овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. Диета помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.

В день можно употребить 1500 калорий, причем в течение дня они распределяются так: 500 ккал на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. Кроме этого, предусмотрены 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу разрешено есть 3–5 раз в неделю.

Примерное меню на день

Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, 1 фрукт
Перекус: натуральный йогурт
Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб
Перекус: горсть сырых орехов
Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса

– На такой диете действительно можно похудеть, а еще флекситарианство подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или чья работа требует высоких физических нагрузок.

Минус в том, что животный белок употребляется нерегулярно, а чередование растительной и мясной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой.

Не рекомендую отказываться от животного белка больше чем на 3 дня в неделю.

Скандинавский план питания

Эта диета считается одной из самых простых, поскольку не нужно подсчитывать калории или количество нутриентов. Главное правило: каждый прием пищи должен состоять из 4 порций продуктов: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Объем каждой порции – с ваш кулак. По составу продуктов ограничений нет. Это отлично сбалансированный рацион, в котором присутствуют основные группы питательных веществ. На такой диете можно потерять до полутора килограммов в неделю.

Примерное меню на день

Завтрак: овощи (2 порции) – несколько помидоров черри и половина огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком
Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца, помидоров; белок – паштет из курицы; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр
Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез

– Если использовать диету не дольше 7 дней, ее вполне можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из плюсов отмечу отсутствие голода, благодаря этому снижается вероятность срывов, а вес снижается постепенно – это очень хорошо для кожи.

Из минусов – в приготовлении блюд, например домашнего майонеза, применяется лимонный сок, поэтому диету нужно с осторожностью применять тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Читайте также: Полезен ли творог при похудении?

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Это самые простые диеты (по мнению экспертов) – Forbes Health

Многих диета может разочаровать: может быть, вы пробуете популярную диету, которая, кажется, работает для всех, кроме вас, или вы добиваетесь успеха в течение двух недель, а затем «упасть с телеги». Если вы обнаружили, что диета сложна, это не означает, что вы не можете похудеть — это может означать, что вы не нашли правильный план для себя.

Вот что говорят семь экспертов о том, как найти простой план диеты, который вам подходит, а также последние исследования пяти популярных диет.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0014

14-дневная бесплатная пробная версия

-от 16-59 долл. США в месяц

Учебная программа, основанная на психологических принципах

Достичь целей по снижению веса всего за 10 минут в день

Take Quiz

. Может чувствовать разочарование

Часто диета проводится для достижения цели, например, для снижения веса, но не рассматривается как постоянный способ питания, который может помочь поддерживать эту потерю веса или другие цели в отношении здоровья. Это может быть связано с тем, что, когда многие люди придерживаются более строгого плана питания, их тело сопротивляется.

«Ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы уменьшаете потребление калорий, потому что оно думает, что вы голодаете», — говорит Луи Дж. Аронн, доктор медицинских наук, директор Центра комплексного контроля веса в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian.

Он отмечает, что нервы в головном мозге изменяются как часть биологического процесса в организме, что затрудняет дальнейшую потерю веса.

Вот почему так важно отказаться от причудливых диет, которые обычно связаны с ограничением в еде, и найти план, которому вы сможете следовать в течение месяцев или даже лет.

«Я говорю своим пациентам, что лучшая диета или способ питания — это та, которую они могут соблюдать и поддерживать до конца своей жизни», — объясняет Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, врач-медик, специализирующийся на лечении ожирения в Massachusetts General и Гарвардская медицинская школа.

Лучшая диета почти всегда та, которая включает в себя продукты, которые вам лично нравятся, соглашается доктор Аронн, с ограничениями, которых вам легче всего придерживаться.

Как найти самую легкую диету для похудения

То, что делает диету эффективной и легкой для одного человека, может отличаться для вас.

Поэтому важно учитывать индивидуальные факторы, такие как ваш бюджет, личный вкус и уровень комфорта при приготовлении пищи, и работать с врачом или дипломированным диетологом при поиске самой простой диеты для похудения.

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при выборе эффективной диеты, по мнению экспертов:

Избегайте любых планов, которые кажутся слишком строгими, будь то с точки зрения потребляемых калорий или типов продуктов
Выберите диету, включающую продукты, узнаваемые в соответствии с вашей личной культурой питания
Выберите диету, в которой особое внимание уделяется продуктам, которые вы можете легко найти и приготовить
Убедитесь, что в рацион входят продукты, соответствующие вашему бюджету, а также способствующие ощущению сытости, такие как продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, такие как бобы и нежирное мясо
Если у вас есть проблемы со здоровьем, пищевая аллергия или непереносимость, убедитесь, что в вашем рационе есть полезные продукты
Если у вас есть семья, решите, может ли вся семья извлечь пользу из определенных аспектов диеты, и ешьте вместе
Определите, насколько реалистично для вас приготовление пищи, и соответствует ли требуемое диетой количество готовки вашим навыкам, наличию времени и ресурсам
Знайте, что в некоторые дни еда будет не такой хорошей, как в другие, и в долгосрочной перспективе это нормально
Как только вы найдете диету, которая может быть легкой для вас, начните медленно, а не вносите большие изменения

Сосредоточение внимания на продуктах, количество которых может быть увеличено при определенной диете, а не на том, какие продукты следует исключить из рациона, может помочь в общем снижении веса, объясняет Мэтью Лэндри, доктор философии, зарегистрированный диетолог-диетолог и научный сотрудник с докторской степенью. в Стэнфордском исследовательском центре профилактики.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
14-дневная бесплатная пробная версия
В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

Индивидуальный уникальный план диеты
Более 1000 вкусных комбинаций
Никаких скрытых комиссий и поддержка 24/7
Простые ингредиенты из любого магазина
Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
Блюда и рецепты, созданные кулинарами
Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
Доступны несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Найдено

Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
Сертифицированные врачи-клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Подробная информация о продукте и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)

Достижение полного здоровья тела

Позитивный подход к диете заключается в том, чтобы сосредоточиться на достижении полного здоровья тела и гибкости в выборе продуктов питания. , а не просто потеря веса. Это означает желание видеть улучшения в самочувствии, которые выходят за рамки только числа на шкале. Ведь, как продолжают показывать исследования, не существует единственно правильного способа похудеть, как не существует и единственно правильной диеты для похудения.

«Здоровая потеря веса заключается не в том, чтобы быть как можно более стройным, а в том, чтобы быть лучшим, каким вы можете быть», — говорит Саманта Кассетти, магистр медицинских наук, зарегистрированный диетолог и эксперт по здоровому образу жизни.

Цели любого плана питания, объясняет Кассетти, должны заключаться в том, чтобы чувствовать себя более энергичным, лучше спать, улучшить пищеварение и иметь маркеры здоровья, такие как уровень холестерина, в пределах нормы, при этом поддерживая устойчивый вес, который позволяет вам общаться и получать удовольствие от еды. Переход на диету с таким настроем также может облегчить ее соблюдение в долгосрочной перспективе.

Было показано, что пять планов питания, описанных ниже, помогают многим людям достичь этих целей в области здоровья, а в некоторых случаях способствуют снижению веса; делая их «более легкими» диетами для длительного соблюдения.

Средиземноморская диета

Что это такое? По словам доктора Ландри, средиземноморская диета — это диета с низким содержанием углеводов и умеренно высоким содержанием жиров, в которой основное внимание уделяется овощам, бобовым, фруктам, цельнозерновым продуктам, оливковому маслу и рыбе.

Почему это просто? Широкий спектр допустимых продуктов на этой диете позволяет легко адаптировать ее к личным потребностям и включать в себя множество различных продуктов. Если вы не знаете, с чего начать новую диету, средиземноморская диета может быть хорошим вариантом, говорит доктор Лэндри.

Что говорит наука? «У средиземноморской диеты есть самые убедительные доказательства того, что она является лучшей с точки зрения снижения заболеваемости и смертности в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — предполагает доктор Стэнфорд. Кроме того, из 65 исследований, включенных в недавний обзор, 11 исследований, в которых изучалась средиземноморская диета, показали сильное и последовательное преимущество в отношении долгосрочного метаболического здоровья и снижения веса по сравнению с другими известными диетами.0190 [1] Дину М., Пальяи Г., Анджелино Д. и др. Влияние популярных диет на антропометрические и кардиометаболические параметры: общий обзор мета-анализов рандомизированных контролируемых исследований. Ад Нутр. 2020;11(4):815-833. .

Флекситарианская диета

Что это такое? Флекситарианская диета — это «по сути вегетарианская диета, которая позволяет время от времени употреблять мясо», по словам Кэтрин Шампейн, доктора философии, зарегистрированного диетолога-диетолога и профессора Пеннингтонского центра биомедицинских исследований.

Почему это просто? Вам не нужно полностью исключать мясо. Если вам нравится животный белок, вы все равно можете насладиться гамбургером, свиной отбивной или куриной грудкой. Но этот шаблон подчеркивает, что в центре тарелки должны находиться продукты растительного происхождения.

Что говорит наука? Этот план питания не обязательно предназначен для похудения. Исследования показывают, что может быть небольшое влияние на улучшение массы тела и метаболического здоровья. Однако исследования в European Journal of Nutrition обнаружили, что взрослые скандинавы, придерживавшиеся флекситарианского стиля питания в течение 12 месяцев, имели дефицит витамина B12 и йода, возможно, из-за нехватки животного белка, поэтому приверженцы этой диеты должны время от времени посещать своего врача или диетолога ^{[2]. ]} Пеллинен Т., Пайваринта Э., Исотало Дж. и др. Замена пищевых белков животного происхождения белками растительного происхождения изменяет потребление пищи и статус витаминов и минералов у здоровых взрослых: 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Евр Дж Нутр. 2022;61(3):1391-1404. . Другие исследователи указывают на то, что этот стиль питания важен для поддержания здоровья вашего тела и планеты.

Диета DASH

Что это? «Людям с гипертонией [высоким кровяным давлением] часто рекомендуется диета DASH», — говорит Энн Торндайк, доктор медицинских наук, председатель комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Потеря веса не является целью этой диеты, так как она в основном предназначена для ограничения потребления натрия за счет выбора продуктов для улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Овощи, фрукты и молочные продукты с низким содержанием жира, а также цельнозерновые продукты, рыба, птица и орехи являются частью диеты DASH.

Почему это просто? Диета DASH похожа на средиземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации и советы относительно фактических объемов и ограничений на типы потребляемых продуктов, добавляет доктор Лэндри. Это может облегчить следование для некоторых людей.

Что говорит наука? По данным Национального института здравоохранения, ряд исследований показывает, что диета DASH снижает кровяное давление, помогает людям сбросить вес и снижает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.0224 [3] Наука, стоящая за планом питания DASH. Национальные институты здравоохранения Национальный институт сердца, легких и крови. Проверено 02.10.22. .

Диета для следящих за фигурой (WW)

Что это? WW — это коммерческая диетическая программа, которая включает в себя изучение системы баллов, связанной с продуктами питания. Таким образом, никакие продукты не ограничены — вам просто нужно оставаться в пределах своих ежедневных баллов. Эта диета предназначена для похудения, отмечает доктор Шампань.

Почему это просто? WW может быть легким для некоторых людей, поскольку в целом нет запрещенных продуктов. Кроме того, WW «уникальна тем, что делает сильный акцент на эмоциональной поддержке, что, как правило, приводит к более высокому согласию», — отмечает доктор Лэндри.

Что говорит наука? Недавнее рандомизированное клиническое исследование JAMA Network Open при поддержке WW показало, что 373 взрослых в трех странах обнаружили, что после WW наблюдалась значительная потеря веса в течение 12 месяцев по сравнению с подходом «сделай сам», который включал другое питание. планы (например, с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, веганская и средиземноморская диета) ^[4] Tate DF, Lutes LD, Bryant M, et al. Эффективность коммерческой программы управления весом по сравнению с самостоятельным подходом: рандомизированное клиническое исследование. Сеть JAMA открыта. 2022;5(8):e2226561. . Согласно недавнему исследованию, спонсируемому WW, WW также может быть одним из наиболее экономически эффективных нехирургических вариантов контроля веса.

Ваш план — и только ваш

Нет двух одинаковых планов по снижению веса, потому что нет двух одинаковых людей! Ответьте на несколько вопросов от WW, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас.

Присоединяйся сейчас

Низкоуглеводная диета

Что это? Как следует из названия, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов и напитков, содержащих углеводы, обычно с целью снижения веса. Низкоуглеводные диеты подходят не всем, включая людей с высоким уровнем холестерина или диабетом.

Почему это просто? Низкоуглеводная диета может быть полезна, если вы любите есть мясо, стараетесь есть больше свежих фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов или цельных зерен и с трудом ограничиваете жиры в своем рационе.

Что говорит наука? Эта диета может привести к более быстрой потере веса. Доктор Шампань отмечает, что, хотя эта диета была изучена на предмет ее преимуществ для снижения веса, отсутствуют надежные исследования, анализирующие долгосрочные последствия для здоровья.

Практически по всем этим диетам необходимо проводить более долгосрочные (например, более одного года) и высококачественные (например, рандомизированные клинические испытания) исследования в более разнообразных популяциях и исследовательских условиях.

Почему представительство в диетических исследованиях имеет значение

«Многое из того, что нам говорят о рекомендациях по питанию и руководствах по охране здоровья, фильтруется через чрезвычайно евроцентричную и привилегированную линзу, с множеством предположений о том, кто может быть получателем», — отмечает Кара Харбстрит, магистр медицины, зарегистрированный диетолог. и владелец Street Smart Nutrition.

Из-за ограниченного учета альтернативных мировоззрений, культурных ценностей и культурно приемлемых продуктов питания в клинических исследованиях питания иногда может быть сложно перевести диеты, разработанные в клинических условиях, на другую кухню, сочетания продуктов и культуру питания, продолжает Харбстрит.

Поэтому, если вы хотите попробовать одну из этих диет или у вас есть вопросы о том, как им следовать, включая продукты, которые соответствуют вашим личным предпочтениям, образу жизни и культурным традициям, рекомендуется поговорить с врачом или зарегистрироваться диетолог. Чтобы убедиться, что выбранная вами диета отвечает всем вашим индивидуальным потребностям, могут потребоваться некоторые пробы и ошибки.

В конце концов, найти «легкую» или «лучшую» диету для соблюдения на самом деле означает найти способ питания, который работает для вас — и такой, которому вы сможете следовать на протяжении всей жизни, что приведет к победам в здоровье вне шкалы.

Что говорят 7 экспертов о поиске самой простой диеты

Fatima Cody Stanford, MD, MPH, MPA, MBA	«Не существует одной «легкой» или «лучшей» диеты. Цель состоит в том, чтобы найти диету, которая работает для вас, которую вы будете соблюдать на протяжении всей жизни и которая приведет к здоровым результатам. Это часто требует много проб и ошибок».
Луи Аронн, доктор медицины	«Не сдавайтесь. Попробуйте разные подходы. Средиземноморская диета имеет наибольшее количество доказательств того, что она является «здоровой диетой», связанной со снижением риска сосудистых заболеваний».
Энн Торндайк, доктор медицины, магистр здравоохранения	«Самое главное — сосредоточиться на общей схеме питания, а не на конкретных продуктах. Найдите продукты, богатые питательными веществами, которые вам нравятся, вместо того, чтобы заставлять себя есть то, что вам не нравится, и ограничивать продукты с низкой питательной ценностью».
Мэтью Лэндри, доктор философии, RDN	«Дайте себе время попробовать новые продукты, вкусы и кухни, чтобы увидеть, что вам нравится. Помните, что прием пищи должен быть веселым и приятным. Вам нужна диета (или схема питания), которой легко следовать не только в краткосрочной перспективе, но и в долгосрочной перспективе».
Кэтрин Шампань, доктор философии, RDN	«Простота означает, что вы можете соблюдать диету всю жизнь. Это питательно, вы можете легко найти продукты и приготовить их, и вся семья может получить пользу».
Кара Харбстрит, MS, RD, LD	«То, что кажется нам «легким», относительно, и редко какая-либо новая привычка или изменение мышления поначалу дается легко. Если это вообще возможно, найдите время, чтобы подумать о том, что вы хотите и что вам нужно от еды, не отвлекаясь на культуру питания. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть доступ к нему, но помните, что вы знаете себя и свой образ жизни лучше, чем кто-либо».
Саманта Кэссетти, MS, RD	«Возможно, придется учиться, но здоровые изменения не должны вызывать внутреннюю тревогу. Вместо того, чтобы ввязываться в крайности, попробуйте внести одно изменение, например, добавить овощ в еду. Когда это станет второй натурой, вы будете готовы внести еще одно изменение».

Потеря веса для реальной жизни

Готовые программы не справляются с задачей, а настраивается. Получите план похудения, подходящий именно вам.

Присоединяйся сейчас

На сайте WeightWatcher

Устойчивое развитие, потеря веса и многое другое

Диеты предназначены не только для похудения. Хотя изменение диеты может быть одним из лучших способов похудеть, оно также может стать отправной точкой для улучшения ваших привычек, сосредоточения внимания на своем здоровье и ведения более активного образа жизни.

Тем не менее, огромное количество доступных планов диеты может затруднить начало работы. Различные диеты будут более подходящими, устойчивыми и эффективными для разных людей.

Некоторые диеты направлены на то, чтобы обуздать ваш аппетит, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров. Некоторые больше сосредотачиваются на определенных схемах питания и изменении образа жизни, а не на ограничении определенных продуктов.

Более того, многие из них предлагают преимущества для здоровья, выходящие за рамки потери веса.

Вот 9 лучших планов диеты, которые помогут вам улучшить общее состояние здоровья.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета долгое время считалась золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Это основано на его питательной ценности и устойчивости.

Как это работает

Средиземноморская диета основана на продуктах, которые традиционно едят жители таких стран, как Италия и Греция. Он богат:

овощами
фруктами
цельными зернами
рыбой
орехами
чечевицей
оливковым маслом

красное мясо ограничено.

Кроме того, средиземноморская диета ограничивает:

рафинированное зерно
трансжиры
обработанное мясо
добавленный сахар
другие продукты с высокой степенью переработки

Польза для здоровья и увеличение продолжительности жизни. Исследования также показывают, что средиземноморская диета оказывает профилактическое действие против некоторых видов рака (1).

Хотя диета была разработана для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, многочисленные исследования показывают, что ее растительная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров также может способствовать снижению веса (2).

Систематический обзор пяти различных исследований показал, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета приводит к большей потере веса через 1 год. По сравнению с низкоуглеводной диетой она дала аналогичные результаты по снижению веса (3).

Одно исследование, в котором приняли участие более 500 взрослых в течение 12 месяцев, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты удваивает вероятность поддержания потери веса (4).

Кроме того, средиземноморская диета поощряет употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов (5).

Прочие преимущества

Недавние исследования также показали, что средиземноморская диета связана с уменьшением риска психических расстройств, включая ухудшение когнитивных функций и депрессию (6).

Потребление меньшего количества мяса также связано с более рациональным питанием для планеты.

Минусы

Поскольку средиземноморская диета не делает большого акцента на молочные продукты, важно следить за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было достаточно кальция и витамина D.

Резюме
Средиземноморская диета делает упор на употребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел при ограничении рафинированных продуктов и продуктов с высокой степенью переработки.
Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

2. Диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое в клинической практике известно как гипертония.

Особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. В нем мало соли, красного мяса, добавленного сахара и жира.

Несмотря на то, что диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о том, что с ее помощью удалось похудеть.