Пять упражнений с гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

Читать все Обзоры

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

1) Трастер с одной рукой.

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

2) Борцовская тяга.

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

3) Казачий присед.

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

4) Свинг с одной рукой.

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

5) Турецкий подъем.

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

Вот пару примеров тренировочных сетов:

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Топ-5 упражнений с гирями для спорта

С течением времени спортивная мода меняется, но один инвентарь остается неизменным – гири. Компактный и недорогой, он позволяет быстро привести себя в форму, поддерживать и улучшать рельеф, прорабатывать проблемные зоны тела. Пришло время купить гирю и начать приводить себя в форму. Вашему вниманию – пять лучших упражнений с гирями для проработки своего тела.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирями

Упражнения с таким тренажером, как гири, включают в работу большую часть мелких и крупных мышц в теле спортсмена.

Главная особенность гири – возможность задействования в работу мышц-стабилизаторов. В результате после занятий значительным образом улучшается осанка, снижается дискомфорт в области шеи, поясницы. Как итог – правильно поставленная, ровная спина, улучшение удержания позвоночника мышечным корсетом.

Во время занятий активно работают следующие мышцы:

● Квадрицепс и приводящие;
● Спины, поясницы, бёдер и ягодиц;
● Плечевой пояс;
● Кор (пресс + стабилизаторы) и другие.

Чтобы улучшить эффективность тренировок, необходимо правильно распределить нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела. Чтобы тело прорабатывалось постепенно и равномерно, необходимо включать в работу разные его зоны, не делая акцент на одних только руках, спине или прессе.

Во время занятий с таким тренажером мышечная активность поддерживается на протяжении всего времени. Как итог – равномерное развитие зон тела, в отличие от использования гантель или штанг. Также это влияет на более быстрое сжигание калорий. Согласно исследованиям, за одну интервальную тренировку можно сжечь более 1300 калорий.

Топ-5 упражнений с гирями для спорта

Для того, чтобы комплексно проработать тело, недостаточно просто поднимать гирю. Для этого понадобится следующая пятерка упражнений.

1. Вращение

Для начала упражнения необходимо установить ноги на ширине плеч. Руки с гирей поднимаются на уровень груди, после чего она поднимается влево от головы. Опишите круг вправо и вернитесь в исходную точку. При этом в напряжении должны пребывать мышцы пресса, плеч и рук. Далее необходимо повторить оборот в противоположную сторону.

Вес снаряда: до 4 кг.

Мышцы в работе: плечевые, спинные.

2. Выпады

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Первый выпад делается правой ногой. При этом она должна быть согнута под прямым углом, в то время как левая – едва касается пола в области колена. Основное напряжение должно припадать на правую ногу. Для правильности исполнения важно держать спину ровной. Гирю поднимите на вытянутой руке, задержите на пару секунд и опустите. Далее повторить, используя выпад на левую ногу.

Вес снаряда: до 10 кг.

Мышцы в работе: бедренные, ягодичные.

3. Махи

Для этого необходимо встать прямо, удерживая ноги на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками и опустите её между колен. При этом ноги необходимо согнуть и немного опустить вниз. Далее немного привстаньте и взмахните гирей так, чтобы она качнулась вверх. Важно, чтобы спина была прямой, а бедра и пресс – в напряжении. Когда гиря начнет спуск вниз, необходимо рывком поднять её обратно. Затем инвентарь опускается, сгибаются колени и вес переносится с пальцев на пятки.

Вес снаряда: до 8 кг.

Мышцы в работе: икры, пресс, спинные.

4. Планка с тягой

Изначальное положение – широкая стойка с ногами на ширине плеч. Поднимите гирю, вытянув руки вдоль тела. Затем опуститесь вниз, коснувшись инвентарем пола. Удерживая его за ручку, примите прыжком стойку для планки. Задержавшись в ней, согните ноги в коленях, возвращаясь в первичное положение. Важно при этом удерживать пресс напряженным, а спину – ровной.

Вес снаряда: до 16 кг.

Мышцы в работе: спинные, пресс, икры, плечевые.

5. Приседания

Исходное положение – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты друг от друга. Руками необходимо сжать гирю и расположить её на уровне груди. Согнув колени, таз медленно опустите вниз. Руки необходимо вытянуть вперед, касаясь локтями колен. Далее вернитесь в начальное положение и повторите несколько раз.

Вес снаряда: до 12 кг.

Мышцы в работе: бедренные, пресс, спинные, икры.

Купить гири вы можете по ссылке на нашем сайте. — Гири

5 упражнений с гирями для начинающих

Ищете отличный вариант тренировки, который поможет вам проработать несколько областей? Гиря может быть именно тем, что вам нужно.

Спросите любого тренера, и он скажет вам, что гири никуда не денутся — и они работают . И вот почему: упражнения с гирями требуют использования нескольких суставов, что задействует все крупные мышцы тела. Базовые упражнения с гирями сжигают калории быстрее, чем изолированные движения, которые работают только с одной мышцей.

«Гири также эффективны, потому что они нацелены на все аспекты физической подготовки, включая силу, выносливость и мощь», — говорит Майк Белл, личный тренер в нью-йоркском спортзале willSpace. Так что, если вы еще не взяли гирю, самое время это сделать.

Вот пять упражнений Белла для начинающих, которые достаточно просты для освоения и, несомненно, оживят ваши тренировки в тренажерном зале:

1. Становая тяга с гирей

Начните с гири на полу перед собой. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты. Присядьте и поднимите гирю, затем встаньте и двигайтесь пятками, держа грудь прямо и спину прямо. Напрягите ягодицы в верхней точке и вернитесь на пол до тех пор, пока гиря не упадет к вашим ногам.

10 повторений, 3 подхода

Что это работает: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина

2.

Махи гири

Начните с расставления ног шире плеч, носки направлены. Возьмите гирю на пол перед собой и расслабьте руки, отводя бедра назад и переходя в положение стоя. Отсюда слегка согните колени и, используя нижнюю часть спины и бедра, качните гирю на два дюйма вперед, а затем толкните ее назад через ноги. Снова качайтесь вперед, пока не вытолкнете гирю, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Повторение.

10 повторений, 3 подхода

Что это работает : Нижняя часть спины и бедра

3. Приседания с гирей

Начните с двух гирь, по одной в каждой руке, в положении стойки: то есть возьмитесь за обе крепко возьмитесь за ручки и подтяните кулаки к подбородку, держа локти прямо вниз. Гири будут располагаться на внешней стороне предплечья. Держите руки прижатыми к телу, присядьте и резко поднимите гири над головой, стоя. Вернитесь в положение стойки и повторите.

10 повторений, 3 подхода

Что это работает : Плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

4.

Тяга гири вверх одной рукой

Встаньте на ширину плеч. Возьмите гирю перед собой правой рукой и дайте ей повиснуть перед вашим телом, рука прямая. Слегка согните ноги в коленях и используйте силу ног и бицепсов, чтобы быстро подтолкнуть гирю к центру тела, ведя локтем, пока ваша рука не окажется примерно на уровне глаз. Повторение.

10 повторений; 3 подхода для каждой руки

Что это работает : Широчайшие, Бицепсы, Ягодицы

5. Подъем одной рукой с гирей

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка возьмитесь за ручку гири правой рукой. Ручки должны располагаться параллельно вашим ступням, а не поперек тела, а большой палец должен быть направлен вперед. Поднимите ноги и бедра, подтягивая гирю вверх по средней линии тела в положение стоя, удерживая его близко для лучшего контроля. Сохраняя свободную хватку рукоятки на протяжении всего движения, поднесите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела. Вернитесь в исходное положение.

10 повторений, 3 подхода на каждую сторону

Что это работает : Руки, плечи, нижняя часть тела

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших упражнений с гирями, которые вы должны освоить

Если вы новичок в тренировках с гирями, возможно, вы не знаете, с чего начать. Ниже мы рассмотрим несколько основных моментов о гирях и пять упражнений с гирями, с которыми вы должны освоиться.

Тренировка с гирями не похожа на другие виды силовых тренировок, которые вы, возможно, пробовали. Он обеспечивает более целостный тип упражнений, нацеленный на несколько групп мышц одновременно.

Это делает тренировки с гирями отличным вариантом, если вы хотите оптимизировать свою физическую активность, если у вас мало времени. Вы максимизируете свою тренировку для большей пользы для здоровья.

Вы узнаете многие из классических тяжелоатлетических движений с некоторыми новыми отличиями в форме и технике.

Вы также найдете в этих упражнениях более функциональный компонент, которого нет во многих других типах тренировок.

Уже один этот факт отличает гири от других. Давайте обсудим, что это значит, с некоторыми замечательными движениями, которые помогут вам начать.

Зачем использовать гирю

Гири имеют давнюю историю, восходящую ко временам русских силачей начала 18 века. Цель гири тогда та же, что и сейчас: наращивание силы.

Но гири идут еще дальше. Он сочетает в себе пользу для здоровья от силовых тренировок, а также способы включения аэробных упражнений и тренировок на гибкость.

Из-за этого вы получаете большую отдачу, когда дело доходит до сжигания калорий. Вы можете ожидать около 20 калорий в минуту, в зависимости от вашего пола и интенсивности тренировки.

Это ставит его намного выше других занятий, таких как езда на велосипеде и даже катание на роликах. Лучшие упражнения с гирями часто имитируют естественные движения, в отличие от некоторых силовых тренажеров, таких как жим от плеч. Это помогает продвигать идею функциональной пригодности.

Лучшие упражнения с гирями

С гирями нужно соблюдать те же меры предосторожности, что и с гантелями. Это означает правильную форму и технику, чтобы избежать травм.

Как и в случае с любой новой тренировкой, начинайте медленно, чтобы предотвратить отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вы должны начать с веса, реалистичного для ваших способностей. Упражнения с гирями фокусируются на повторениях, что приводит в действие аэробный фактор.

Вы должны начать тренировку с легких аэробных упражнений, направленных на проработку мышц спины, бедер и ног.

Процедура для каждого из этих упражнений одинакова. Вы выполните несколько повторений, затем немного отдохнете, прежде чем повторить процесс снова.

Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по 10 повторений в каждом. Затем отдохните перед началом следующего движения.

Становая тяга с гирей

Становая тяга нацелена на мышцы нижней части спины, бедер и коленей. Это также задействует ваш позвоночник и верхнюю часть спины.

Это базовое упражнение, которое идеально подходит для начинающих. Начните с того, что положите гири одинакового веса на левый и правый бок.

Согните колени и возьмитесь за гири. Затем плавным движением снова встаньте с гирями в руках. Вы используете нижнюю часть тела, выполняя тазобедренный шарнир. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну гирю. Наклонитесь, убедившись, что колени смотрят в ту же сторону, что и стопы. Держите гирю обеими руками и снова убедитесь, что вы держите спину и руки прямыми, и вы увеличиваете силу нижней части тела.

В этом упражнении вам поможет дыхание. Не задерживайте дыхание, чтобы избежать скачков артериального давления.

Вместо этого вдыхайте при старте и выдыхайте при подъеме. Снова вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Махи гири двумя руками

Махи гирями двумя руками или русские махи — это базовое упражнение с гирей, которое подготовит вас к более сложным упражнениям.

Очень важно сначала освоить это. Он задействует многие из тех же мышц, что и становая тяга, задействуя при этом руки и плечи.

Для этого упражнения на тело вам понадобится одна гиря. Начните так, как будто вы собираетесь делать становую тягу. Вы должны убедиться, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед в тазобедренном суставе и возьмите гирю обеими руками.

Махните гирю вперед, держите руки прямыми и согните колени. Поднимитесь на уровень груди, позволяя маятниковому движению вернуть гирю обратно к телу. В то время как схема движения диктует качание, вы должны убедиться, что вы всегда контролируете гирю. Качели целенаправленные. Используйте мышцы и не позволяйте импульсу брать верх над махом гири.

Махи гири — это фундаментальное движение и, вероятно, одно из самых популярных упражнений с гирями, которые вы когда-либо видели. Здесь важно иметь правильную форму. Если вы качаете гирю со слишком большим весом или не расставляя ноги на ширине плеч, вы можете серьезно повредить спину. Убедитесь, что вы совершенствуете свою технику.

Прогулка фермера с гирями

Прогулка фермера может показаться обыденным упражнением с гирями, но вы оцените свои усилия в следующий раз, когда вам нужно будет принести продукты. Это восходит к тому, как гири помогают нам в функциональной подготовке.

Это функциональное движение является отличительной чертой упражнений с гирями. Помимо спины и бедра, это движение также задействует мышцы рук. Вы смотрите на полную тренировку тела с этим.

Эта тренировка с гирями представляет собой сложное упражнение, в котором участвуют более двух суставов.

Начните с гири по обе стороны от вас. Присядьте и возьмитесь за каждую. Встаньте, держа спину прямо. Затем пройдите определенное расстояние или количество кругов.

Эта тренировка с гирями сложнее, чем кажется, особенно если вы идете несколько минут. Обязательно сохраняйте правильную осанку во время выполнения этого движения.

Приседания с гирей в кубке

Приседания могут быть не самым любимым упражнением, но, безусловно, полезным. Это движение нацелено на мышцы бедер.

Поскольку это большая группа, вы будете сжигать много калорий, чтобы не отставать от необходимого им топлива. Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гирями.

Новичкам следует начинать с одной гири для выполнения классического кубкового приседания.

Встаньте, держа гирю обеими руками на уровне груди. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч.

Выдохните, сгибая колени, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, когда вы опускаетесь. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Чтобы использовать две гири, выполните ту же последовательность, держа по одной в каждой руке на уровне плеч.

Подъем гири и жим

Жим гири — еще одно базовое упражнение, которое поможет вам развить силу для других упражнений, таких как рывок и толчок.

Это упражнение с гирями задействует мышцы плеч и рук, одновременно задействуя позвоночник для баланса. Вам понадобится одна гиря.

Встаньте, держа гирю в одной руке на уровне плеча, согнув локоть. Убедитесь, что ваша спина прямая. Это тренировка одной руки.

Вытяните одну руку в сторону. Поднимите гирю над головой. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опустите ее в исходное положение. Повторите последовательность с другой рукой.

Бюджетный выбор

Кеттлбелл 1.0 — Гибридный спортсмен

Уровень умения: начинающий и промежуточный.0208
Мобильный и настольный компьютер доступны версии
Календарь тренировок в формате PDF

Купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Тренировки с гирями для победы

Гири — отличный способ укрепить мышцы плеч, спины, бедер и ног.

Они обеспечивают дополнительные преимущества функциональных движений, которые могут повлиять на вашу повседневную жизнь.

Лучшие упражнения с гирями дадут вам прочную основу для более сложных техник, которые бросят вам вызов во многих других отношениях.

Редакция

Наша команда в The Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента. Часто контент пишется не одним автором, а, как правило, коллективной работой.

Искать:

Пять упражнений с гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

Топ-5 упражнений с гирями для спорта