Растяжка комплекс: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

23.04.202328.02.2023 alexxlab Разное

какие и как делать, комплекс и видео-инструкция

Сидячий образ жизни — серьезная проблема современного человека, которая требует решения. Твои мышцы страдают от недостатка движения, и им необходима систематическая растяжка. Представляем короткий, но очень эффективный комплекс упражнений от специалиста.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

ЗОЖ

Домашний фитнес

мышцы

Растяжка для начинающих

Сгорбленная спина, затекшая шея, чугунные руки… Знакомо? Да, ежедневное многочасовое сидение за компьютером кого угодно превратит в очень сильно страдающего человека. Попробуй наш простой комплекс упражнений на растяжку: он поможет разогнать лимфу и даст легкую, но такую необходимую нагрузку на мышцы. То, что нужно при сидячем образе жизни!

Зачем нужны упражнения для растяжки?

Существует поверье, что упражнения для растяжки мышц нужны только профессиональным спортсменам, а остальные без них легко обойдутся. Это не так: стрейчинг ничуть не меньше нужен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Такие упражнения помогают сохранить эластичность мышц и связок, а также предупреждают травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость также нужны для:

• избавления от мышечной усталости;
• предотвращения укорочения мышц;
• постепенной адаптации к нагрузкам;
• улучшения координации движений;
• коррекции осанки;
• избавления от боли в спине.

Хорошая новость: для выполнения упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях тебе не нужно обладать какими-то особенными спортивными навыками: с такой тренировкой справятся все!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильная растяжка: как делать упражнения в домашних условиях

• Ты можешь делать упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях или в зале. В последнем случае тренер проконтролирует правильность выполнения. Если же ты занимаешься самостоятельно, ответственность на тебе: старайся максимально точно повторять движения эксперта.
• Не гонись за количеством. Ты можешь знать 50 упражнений на растяжку или 5, но главное — выполнять их правильно.
• Не путай стрейчиинг с разминкой. Перед выполнением упражнений на растяжку для начинающих необходимо размяться: сделать наклоны, покрутить руками, помахать ногами. Подойдет для разогрева и просто быстрая ходьба.
• Упражнения на растяжку всего тела начинающими всегда выполняются в статике. Приняв нужную позу, постарайся находиться в ней как минимум 30 секунд. Удобно использовать таймер.
• Боли при выполнении комплекса упражнений на растяжку мышц быть не должно! Если ты почувствовала при движении резкую боль, тут же прекрати это упражнение. Не пытайся тянуться «через боль и слезы» — процесс должен приносить удовольствие.
• Не жди моментального эффекта, особенно если ты только начала заниматься. Упражнения для растяжки на шпагат нужно делать хотя бы пару месяцев, прежде чем ты сможешь непринужденно продемонстрировать свои успехи окружающим.
• Упражнения для растяжки тела для женщин могут выполняться в любое время суток, но лучше всего заняться стрейчингом вечером, перед сном. Такие занятия отлично расслабляют и снимают напряжение.
• Хорошо делать растяжку после силовых упражнений: это поможет восстановить мышцы, уменьшит дискомфорт.
• Контролируй дыхание — оно должно быть глубоким и ровным. не нужно пытаться задержать дыхание, выполняя упражнения для растяжки позвоночника или мышц.
• Если ты хочешь глубоко разобраться в вопросе, рекомендуем книгу «Анатомия упражнений на растяжку» Арнольда Нельсона и Юко Кокконен или консультацию с тренером.

Растяжка для всего тела: комплекс упражнений

Итак, какие упражнения стоит делать для растяжки? В идеале делать весь комплекс, но если тебя беспокоят какие-то конкретные зоны, то можешь уделять им повышенное внимание.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины и позвоночника особенно необходимы тем, кто много сидит.

1. Ляг на живот, ноги вытяни.
2. Поднимись в упоре на локтях.
3. Плечи расслабь, а бедра прижми к полу.
4. Теперь сядь, чтобы чувствовать, как тянется поясница.
5. Если при выполнении упражнения для растяжки поясницы ты почувствуешь боль, немедленно прекрати движения, доставляющие дискомфорт.

Еще одно упражнение для растяжки поясничного отдела:

1. Встань на четвереньки.
2. Втяни живот и скругли спину, чтобы она образовала дугу. Подбородок при этом прижимается к груди.
3. Задержись в этом положении хотя бы на несколько секунд, потом вернись в исходное положение.

Растяжка шеи

Напряжение в шее — вечная проблема тех, кто много сидит за компьютером. Упражнения для растяжки сухожилий и мышц помогут расслабиться. А выполнять их совсем просто: наклоняй голову в разные стороны, немного помогая рукой. При этом должно чувствоваться легкое напряжение растягиваемой мышцы. Делать такое упражнение можно стоя или сидя.

Растягиваем руки и плечи

Стрейчинг-упражнение выполняется просто и позволяет расслабить плечевой пояс и заднюю поверхность рук.

1. Встань или опустись на колени. ноги должны быть на ширине бедер, руки вытяни вверх.
2. Согни локоть и коснись ладонью верхней части спины.
3. другой рукой потяни согнутую за локоть в сторону головы, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение для растяжки мышц бедра спереди (кстати, его можно выполнять и лежа):

1. Встань прямо, руки опусти, ягодицы напряги.
2. Согни ногу к колене, возьмись рукой за лодыжку и потяни  вверх, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
3. Вторую руку можешь вытянуть вперед, чтобы было легче сохранить равновесие во время тренировки и выполнения упражнения на растяжку.
4. Задержись так на некоторое время и повтори упражнение с другой ногой.

При растяжке дома рекомендуется также упражнение для задней поверхности бедра. Оно выполняется так:

1. Встань лицом к стене, упрись к нее ладонями на уровне груди.
2. Сделай шаг назад и почувствуй натяжение  мышц задней поверхности бедра. Не прогибай поясницу!
3. Задержись в этом положении, потом вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой.

Упражнения на растяжку для мужчин и женщин ничем практически не отличаются. Вот как растянуть внутреннюю поверхность бедра:

1. Сядь на пол, разведи ноги в стороны максимально широко, но чтобы не чувствовать дискомфорта.
2. Наклонись вперед, опуская руки перед собой. Спина должна оставаться прямой.
3. Вытянись вперед, задержись, вернись в исходное положение.

Следующее упражнение на растяжку дает солидную нагрузку на суставы и не рекомендуется, если у тебя с ними есть какие-то проблемы. Стоит воздержаться от выполнения и при большом лишнем весе. Вопреки распространенному мнению, необязательно держать таз параллельно полу и соблюдать углы 90 градусов: выполняй  элемент так, как тебе удобно. Вот как делается известное упражнение «лягушка» для растяжки бедер, пресса и спины:

1. Встань на четвереньки, расставь ноги в стороны.
2. Удерживай бедра и колени в прямом положении.
3. Плавно опускай предплечья на пол, максимально прогибая спину.
4. Прильни к полу, прижав к нему стопы, задержись так секунд на 30.

Лучшие упражнения для растяжки: тренируемся вместе!

Смотри наше видео с упражнениями на растяжку! Просто повторяй за нашим экспертом Яной Радько — мастером спорта России по художественной гимнастике, тренером, хореографом, основательницей студии танцев Premium Pole.  

yandex

Нажми и смотри

Фото: Jan Baborák, Unsplash

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — Виды растяжения

Перейти к предыдущей, следующей главе. Как растягиваться: (следующая глава) Гибкость: (предыдущая глава) Так же, как существуют различные типы гибкости, существуют также различные виды растяжки. Растяжки либо динамические (т.е. они связаны с движением) или статичны (что означает, что они не связаны с движением). Динамические растяжки влияют на динамическую гибкость, а статические – на гибкость. статическая гибкость (и в некоторой степени динамическая гибкость). Различают следующие виды растяжки: баллистическое растяжение динамическая растяжка активная растяжка пассивная (или расслабленная) растяжка статическая растяжка изометрическая растяжка растяжение НПФ Баллистическое растяжение Динамическое растяжение Активная растяжка Пассивное растяжение Статическое растяжение Изометрическая растяжка PNF Растяжка Динамическое растяжение: (следующий раздел) Типы растяжения: (начало главы) Баллистическая растяжка использует импульс движущегося тела или конечности в попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения. Это растяжка или «разогрев», подпрыгивая в (или из) растянутого положение, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытягивает вас из растянутое положение. (например, несколько раз подпрыгивая, чтобы коснуться пальцы ног.) Этот тип растяжки не считается полезным и может привести к рана. Это не позволяет вашим мышцам приспособиться и расслабиться. растянутое положение. Вместо этого это может заставить их напрячься повторная активация рефлекса растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения»). Активное растяжение: (следующий раздел) Баллистическое растяжение: (предыдущий раздел) Типы растяжения: (начало главы) Динамическое растяжение , согласно Kurz , «задействует подвижные части вашего тела и постепенно увеличивая досягаемость, скорость движения или оба.» Не путайте динамическую растяжку с баллистической растяжкой! Динамическая растяжка состоит из контролируемых махов руками и ногами. вы (осторожно!) до пределов вашего диапазона движения. Баллистический растяжки включают в себя попытки заставить часть тела за его диапазон движения. При динамической растяжке нет скачков или «рывков». движения. Примером динамического растяжения может быть медленное, контролируемое махи ногами, махи руками или повороты туловища. Динамическая растяжка улучшает динамическую гибкость и весьма полезна, поскольку частью разминки перед активной или аэробной тренировкой (например, танцевальной или занятия боевыми искусствами). См. раздел «Разогрев». Согласно Kurz следует выполнять упражнения на динамическую растяжку. в подходах по 8-12 повторений. Обязательно остановитесь, когда и если почувствуете усталый. Усталые мышцы имеют меньшую эластичность, что уменьшает диапазон движение, используемое в ваших движениях. Продолжайте заниматься спортом, когда вы усталость служит только для того, чтобы сбросить нервный контроль над длиной ваших мышц в уменьшенный диапазон движения, используемый в упражнении (и приведет к потере гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений в суставе в любом направлении, вы должны прекратить делать это движение во время этого тренировка. Усталые и переутомленные мышцы не смогут достичь полного диапазона движение, и кинестетическая память мышцы запомнит повторяющееся укороченный диапазон движения, который вам затем придется преодолеть, прежде чем вы можете добиться дальнейшего прогресса. Пассивное растяжение: (следующий раздел) Динамическое растяжение: (предыдущий раздел) Типы растяжения: (начало главы) Активная растяжка также упоминается как статическая активная растяжка . Активная растяжка — это когда вы принимаете положение и затем держите его там без какой-либо помощи, кроме использования силы ваши мышцы-агонисты (см. раздел «Взаимодействующие группы мышц»). Например, поднимите ногу высоко, а затем держите ее там без ничего (кроме самих мышц ног), чтобы удерживать ногу в этом положении. расширенное положение. Напряжение агонистов при активной растяжке помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение»). Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет мышцы-агонисты. Активные растяжки обычно довольно трудны для удерживайте и удерживайте более 10 секунд и редко нужно удерживать не более 15 секунд. Многие из движений (или растяжек), встречающихся в различных формах йоги, активные растяжки. Статическое растяжение: (следующий раздел) Активное растяжение: (предыдущий раздел) Типы растяжения: (начало главы) Пассивная растяжка также упоминается как расслабленная растяжка , а так же статик-пассивное растяжение . Пассивная растяжка – это когда вы принимаете положение и удерживаете его какой-то другой частью тела, или с помощью партнера или какого-либо другого аппарата. Например, высоко поднимая ногу, а затем удерживая ее рукой. шпагат является примером пассивной растяжки (в этом случае пол «аппарат», который вы используете для поддержания своего вытянутого положения). Медленная, расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые лечатся после травмы. Очевидно, вы должны проверить с вашим сначала врач, чтобы увидеть, можно ли попытаться растянуть пострадавшего мышцы (см. раздел «Боль и дискомфорт»). Расслабленная растяжка также очень хороша для «остывания» после тренировки. и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки. См. раздел «Охлаждение». Изометрическая растяжка: (следующий раздел) Пассивное растяжение: (предыдущий раздел) Типы растяжения: (начало главы) Многие используют термин «пассивная растяжка» и «статическая растяжка». взаимозаменяемо. Тем не менее, есть ряд людей, которые делают различие между ними. Согласно М. Альтер , Статическая растяжка состоит из растяжения мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки, а затем сохраняя или удерживая это положение, тогда как Пассивное растяжение состоит из расслабленного человека, который расслаблена (пассивна), а какая-то внешняя сила (человек или аппарат) обеспечивает подвижность сустава. Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, данное в предыдущий раздел охватывает и приведенных выше определений. На протяжении всего этого документа термин статическое растяжение или используется пассивное растяжение , его предполагаемое значение определение пассивной растяжки, как описано в предыдущем раздел. Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, при просмотре других ссылок на растяжку. PNF Растяжение: (следующий раздел) Статическое растяжение: (предыдущий раздел) Типы растяжения: (начало главы) Изометрическая растяжка — это разновидность статической растяжки (т. не использует движение), которое включает в себя сопротивление групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц (см. раздел Типы мышечных сокращений). Применение изометрической растяжки. является одним из самых быстрых способов развить повышенную статико-пассивную гибкости и намного эффективнее, чем пассивная растяжка или только активная растяжка. Изометрические растяжки также помогают развить сила в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статико-активных гибкость) и, по-видимому, обычно уменьшает количество боли связанные с растяжкой. Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления для изометрического растяжение заключается в приложении сопротивления вручную к собственным конечностям, чтобы иметь партнер оказывает сопротивление или использует приспособление, такое как стена (или пол), чтобы обеспечить сопротивление. Примером ручного сопротивления может быть удержание мяча ногу, чтобы она не сгибалась, пока вы используете мышцы теленок, чтобы попытаться выпрямить подъем так, чтобы пальцы ног были направлены. Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть партнер держит вашу ногу высоко (и держите ее там), пока вы пытаетесь заставьте ногу вернуться на землю. Примером использования стены для обеспечения сопротивления может быть колодец. известная растяжка икроножных мышц «толкай стену», когда вы активно пытаетесь сдвиньте стену (даже если вы знаете, что не можете). Изометрическая растяжка , а не рекомендуется для детей и подростки, кости которых еще растут. Эти люди обычно уже достаточно гибкий, чтобы сильные растяжения, вызванные изометрические сокращения имеют гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и соединительная ткань. Kurz настоятельно рекомендует перед любым изометрическим растяжение мышцы с помощью динамической силовой тренировки, чтобы мышца была растянутый. Полноценный сеанс изометрической растяжки требует много усилий. на растягиваемые мышцы и не должно выполняться более один раз в день на данную группу мышц (в идеале не более одного раза каждые 36 часов). Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий: Примите положение пассивного растяжения нужной мышцы. Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь какая-то сила, которая не будет двигаться, как пол или партнер). Наконец, расслабьте мышцу не менее чем на 20 секунд. Некоторые люди, кажется, рекомендуют удерживать изометрическое сокращение в течение более 15 секунд, но согласно SynerStretch ( видеозапись), исследования показали, что в этом нет необходимости. Так что вы могли бы а также сделать растяжку менее трудоемкой. Как работает изометрическая растяжка Как работает изометрическая растяжка Изометрическая растяжка: (начало раздела) Вспомним из нашего предыдущего обсуждения (см. раздел «Как сокращаются мышцы»). что не существует такого понятия, как частично сокращенное мышечное волокно: когда мышца сокращается, некоторые волокна сокращаются, а некоторые остаются в состоянии покоя (больше волокон задействуется по мере того, как нагрузка на мышцу увеличивается). Точно так же, когда мышца растягивается, некоторые из волокна удлиняются, а некоторые остаются в состоянии покоя (см. раздел «Что происходит при растяжении»). Во время изометрического сокращения часть покоящиеся волокна натягиваются мышцами с обоих концов которые заключают контракт. В результате некоторые из отдыхающих волокна растягиваются! Обычно несколько волокон, которые растягиваются во время изометрического сокращения не очень значительны. Истинная эффективность средства изометрическое сокращение происходит, когда мышца, которая уже находится в растянутое положение подвергается изометрическому сокращению. В этом случае некоторые мышечные волокна уже растянуты до сокращение и, если удерживается достаточно долго, начальное пассивное растяжение преодолевает рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения») и запускает реакция удлинения (см. раздел Реакция удлинения), ингибирующая растянутые волокна от сокращения. В этот момент, согласно SynerStretch , когда вы изометрически сокращаетесь, немного отдыхаете волокна будут сокращаться, а некоторые покоящиеся волокна будут растягиваться. Кроме того, можно предотвратить растяжение многих волокон. от сокращения обратным миотатическим рефлексом (удлинение реакция) и растянулась бы еще больше. При изометрическом сокращении завершается, сокращающиеся волокна возвращаются к своей длине покоя, но растянутые волокна запомнят свою растянутую длину и (на некоторое время период времени) сохраняют способность удлиняться за пределы своего предыдущего предел. Это позволяет всей мышце растягиваться за пределы своего первоначального максимум и приводит к повышенной гибкости. Причина того, что растянутые волокна развиваются и сохраняют способность растягиваться сверх своего нормального предела во время изометрической растяжки должен делать с мышечными веретенами (см. раздел «Проприорецепторы»): сигнал, который заставляет мышцу сокращаться произвольно, а также сообщает мышце мышечные волокна веретена (интрафузальные) укорачиваются, повышая чувствительность рефлекса растяжения. Этот механизм обычно поддерживает чувствительность мышечного веретена, поскольку мышца укорачивается во время сокращение. Это позволяет мышечным веретенам привыкнуть (стать привык) в еще более удлиненное положение. Изометрическая растяжка: (предыдущий раздел) Типы растяжения: (начало главы) Растяжка PNF в настоящее время является самым быстрым и эффективным способом Известно, что он увеличивает статико-пассивную гибкость. ПНФ — это аббревиатура. для проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции . Это не на самом деле разновидность растяжки, но представляет собой технику сочетания пассивных растяжка (см. раздел «Пассивное растяжение») и изометрическая растяжка (см. раздел «Изометрическая растяжка») для достижения максимального статического гибкость. На самом деле термин «растяжение PNF» сам по себе является неправильным. PNF изначально разрабатывался как метод реабилитации после инсульта. жертвы. PNF относится к любому из нескольких постизометрическая релаксация техники растяжки, при которых группа мышц пассивно растягивается, затем изометрически сокращается, преодолевая сопротивление, находясь в растянутом положении, а затем снова пассивно растягивается через в результате увеличивается диапазон движений. Растяжение PNF обычно использует партнера для оказания сопротивления изометрическое сокращение, а затем пассивное взятие сустава за счет увеличенного диапазона движений. Однако он может быть выполнен, без партнера, хотя обычно это более эффективно с партнером. помощь партнера. В большинстве методов растяжения PNF используется изометрический агонист . сокращение/расслабление , когда сокращаются растянутые мышцы изометрически, а затем расслабленно. Некоторые методы PNF также используют изометрическое сокращение антагониста где антагонисты растянутые мышцы сокращаются. Во всех случаях важно помнить что растянутая мышца должна отдыхать (и расслабляться) не менее 20 секунд перед выполнением другой техники PNF. Самый распространенный ПНФ методы растяжки следующие: удержание-расслабление Эта техника также называется контракт-расслабление . После принятия начальное пассивное растяжение, растягиваемая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца кратковременно расслабляется в течение 2-3 секунд, а затем сразу подвергают пассивной растяжке который растягивает мышцу даже больше, чем первоначальный пассивный потягиваться. Эта последняя пассивная растяжка удерживается в течение 10-15 секунд. Затем мышца расслабляется на 20 секунд перед выполнением еще одного PNF. техника. контракт на отдых и отдых Этот метод также называется контракт-расслабление-контракт . контракт-расслабление-антагонист-контракт (или CRAC ). Это включает в себя выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем антагонисты. Первая часть аналогична задержке-расслаблению, где после первоначального пассивного растяжения растянутая мышца изометрически сокращаются на 7-15 секунд. Затем мышца расслабляется. в то время как его антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое удерживается 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд. перед выполнением другой техники PNF. удержание-расслабление-качание Эта техника (и аналогичная техника, называемая задержка-расслабление-отскок ) на самом деле включает в себя использование динамических или баллистических растяжек в в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень рискованно и успешно используется только самыми продвинутыми спортсменами и танцоры, которым удалось достичь высокого уровня контроля над рефлексом растяжения мышц (см. раздел «Рефлекс растяжения»). Это аналогична технике удержания-расслабления, за исключением того, что динамическое или Баллистическая растяжка используется вместо последней пассивной растяжки. Обратите внимание, что в контракте «держи-расслабься» нет конечного пассива. потягиваться. Его заменяет сокращение-антагонист, которое через реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение») служит для расслабления и далее растягивать мышцу, подвергшуюся начальному пассивному потягиваться. Поскольку конечного пассивного растяжения нет, эта техника PNF считается одной из самых безопасных для выполнения техник PNF (она менее может привести к разрыву мышечной ткани). Некоторые люди любят делать технику еще интенсивнее, добавив последнюю пассивную растяжку после второе изометрическое сокращение. Хотя это может привести к большему увеличивается гибкость, это также увеличивает вероятность травм. Еще более рискованными являются методы динамического и баллистического растяжения PNF. как удержание-расслабление-качание и удержание-расслабление-отскок. Если ты не профессиональный спортсмен или танцор, вам наверное не до дела попытка любой из этих техник (вероятность травмы просто супер). Даже профессионалы не должны пытаться делать это методы без руководства профессионального тренера или обучения советник. Эти два метода обладают наибольшим потенциалом для быстрого гибкость увеличивается, но только при выполнении людьми, которые имеют достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в мышцы, которые растягиваются. Подобно изометрической растяжке (см. раздел «Изометрическая растяжка»), PNF растяжка также не рекомендуется детям и людям, чьи кости еще растут (по тем же причинам. Тоже вроде изометрические растяжка, растяжка PNF помогает укрепить мышцы, которые сокращены и, следовательно, хороши для увеличения активной гибкости а также пассивная гибкость. Кроме того, как и в случае изометрии растяжка, растяжка PNF очень напряженная и должна выполняться на данную группу мышц не чаще одного раза в день (в идеале не более одного раза в течение 36 часов). Первоначальная рекомендуемая процедура растяжения PNF заключается в выполнении желаемую технику PNF 3-5 раз для данной группы мышц (отдых 20 секунд между каждым повторением). Однако HFLTA ссылается на 1987 г. исследование, результаты которого показывают, что выполнение 3-5 повторений PNF техника для данной группы мышц не обязательно более эффективна чем выполнять технику только один раз. В результате, чтобы уменьшить время, затрачиваемое на растяжку (без снижение его эффективности) HFLTA рекомендует выполнять только одна техника PNF на группу мышц, растянутую в данной растяжке сессия. Как работает растяжение PNF Как работает растяжение PNF PNF Растяжка: (начало раздела) Помните, что во время изометрической растяжки, когда работающая мышца изометрическое сокращение расслабляется, сохраняется способность к растяжению за его первоначальную максимальную длину (см. раздел «Как работает изометрическое растяжение»). Что ж, PNF пытается немедленно воспользоваться этим возросшим диапазон движения, немедленно подвергая сокращенную мышцу пассивная растяжка. Изометрическое сокращение растянутой мышцы совершает несколько вещи: Как объяснялось ранее (см. раздел «Как работает изометрическая растяжка»), помогает тренировать рецепторы растяжения мышечного веретена сразу приспосабливаются к большей длине мышц. Интенсивное сокращение мышц и тот факт, что оно сохраняется в течение период времени, служит для утомления многих быстро сокращающихся волокон сокращение мышц (см. раздел «Быстрые и медленные мышечные волокна»). Это делает утомленным мышечным волокнам труднее сокращаться, сопротивляясь последующее растяжение (см. раздел «Рефлекс растяжения»). Напряжение, возникающее при сокращении, активирует сухожилие Гольджи. орган (см. раздел Проприорецепторы), тормозящий сокращение мышц через реакцию удлинения (см. раздел Реакция удлинения). Произвольное сокращение во время растяжки увеличивает напряжение мышц. активация сухожильных органов Гольджи в большей степени, чем простое растяжение. Так, когда произвольное сокращение прекращается, мышца становится еще более препятствует сокращению при последующем растяжении. Методы растяжения PNF используют внезапную «уязвимость» мышцы и увеличение объема ее движений за счет использования периода время сразу после изометрического сокращения для тренировки рецепторы растяжения, чтобы привыкнуть к этому новому, увеличенному диапазону мышц длина. Это то, что завершающий пассивный (или, в некоторых случаях, динамический) растяжка получается. Перейти к предыдущей, следующей главе.

СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПО РАСТЯЖКЕ МЫШЦ ДЛЯ ФУНКЦИЙ И РЕАБИЛИТАЦИИ

1. Медицина АКОС Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. 7-е изд. Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006 [Google Scholar]

2. Страница PFrank CCLardner R. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010 [Google Scholar]

3. McHugh MPCosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):169–181 [PubMed] [Google Scholar]

4. Small KMc NLMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. Jul 2008;16(3):213–231 [PubMed] [Google Scholar]

5. Thacker SBGilchrist JStroup DFKimsey CD., Jr. Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицинские спортивные упражнения. Mar 2004;36(3):371–378 [PubMed] [Google Scholar]

6. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K. Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010 г. (9):CD007455. [PubMed] [Google Scholar]

7. Magnusson SPSimonsen EBAagaard PSSorensen HKjaer M. Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. Дж. Физиол. 15 ноября 1996 г .; 497 (Pt 1): 291–298 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Chan SPHong YRobinson PD. Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух разных протоколов статической растяжки. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2001 г .; 11 (2): 81–86 [PubMed] [Google Scholar]

9. Юлинен Я.Канкайнен Т.Каутиайнен Х.Резасолтани А.Куукканен Т.Хаккинен А. Влияние растяжки на податливость мышц задней поверхности бедра. J Rehabil Med. январь 2009 г.; 41(1):80–84 [PubMed] [Google Scholar]

10. Halbertsma JPGoeken LN. Упражнения на растяжку: влияние на пассивную растяжку и жесткость коротких подколенных сухожилий здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. сентябрь 1994 г .; 75 (9): 976–981 [PubMed] [Google Scholar]

11. Ben MHarvey LA. Регулярная растяжка не увеличивает растяжимость мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. февраль 2010 г .; 20 (1): 136–144 [PubMed] [Google Scholar]

12. Закон Р.Ю.Харви Л.А.Николас М.К.Тонкин Л.Де Соуза М.Финнисс Д.Г. Упражнения на растяжку повышают толерантность к растяжке у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. Oct 2009;89(10):1016–1026 [PubMed] [Google Scholar]

13. McHugh MPMagnusson SPGleim GWNicholas JA. Релаксация вязкоупругих напряжений в скелетных мышцах человека. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992; 24(12):1375–1382 [PubMed] [Google Scholar]

14. Bandy WDIrion JM. Влияние времени статической растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. 19 сентября94;74(9):845–850; обсуждение 850–842 [PubMed] [Google Scholar]

15. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. октябрь 1997 г .; 77 (10): 1090–1096 [PubMed] [Google Scholar]

16. Айяла Фде Баранда Андухар PS. Влияние 3-х различных продолжительностей активной растяжки на диапазон движения сгибания бедра. J Прочность Конд Рез. Feb 2010;24(2):430–436 [PubMed] [Google Scholar]

17. Cipriani DAbel BPirrwitz D. Сравнение двух протоколов растяжки по диапазону движений тазобедренного сустава: влияние на общую ежедневную продолжительность растяжки. J Прочность Конд Рез. Май 2003 г .; 17 (2): 274–278 [PubMed] [Google Scholar]

18. Taylor DCDalton JD, Jr.Seaber AVGarrett WE., Jr. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц. Биомеханические эффекты растяжения. Am J Sports Med. May-Jun 1990;18(3):300–309 [PubMed] [Google Scholar]

19. Herda TJCramer JTRyan EDMcHugh MPStout JR. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изометрический пиковый крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. май 2008 г .; 22 (3): 809–817 [PubMed] [Google Scholar]

20. Нельсон А.Г.Гиллори И.К.Корнуэлл Кокконен Дж. Торможение максимального произвольного изокинетического крутящего момента после растяжения зависит от скорости. J Прочность Конд Рез. May 2001;15(2):241–246 [PubMed] [Google Scholar]

21. Нельсон А.Г.Кокконен JArnall DA. Острое растяжение мышц снижает выносливость мышц. J Прочность Конд Рез. May 2005;19(2):338–343 [PubMed] [Google Scholar]

22. Power KBehm DCCahill FCarroll MYoung W. Острая статическая растяжка: влияние на силу и прыжковые качества. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1389.–1396 [PubMed] [Google Scholar]

23. McHugh MPNesse M. Влияние растяжки на потерю силы и боль после эксцентрических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. март 2008 г .; 40 (3): 566–573 [PubMed] [Google Scholar]

24. Brandenburg JP. Продолжительность растяжения не влияет на степень потери силы после статического растяжения. J Sports Med Phys Fitness. Dec 2006;46(4):526–534 [PubMed] [Google Scholar]

25. Siatras TAMittas VPMameletzi DNVamvakoudis EA. Продолжительность ингибирующего воздействия статического растяжения на производство пикового крутящего момента четырехглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. январь 2008 г .; 22 (1): 40–46 [PubMed] [Google Scholar]

26. Бабо Н.Куасси Б.Й.Дебросес К. Острое воздействие 15-минутных статических или расслабляющих растяжек на нервно-мышечные свойства подошвенных сгибателей. J Sci Med Sport. Mar 2010;13(2): 247–252 [PubMed] [Google Scholar]

27. Manoel MEHarris-Love MODanoff JVMiller TA. Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1528–1534 [PubMed] [Google Scholar]

28. Fowles JRSale DGMacDougall JD. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J Appl Physiol. сентябрь 2000 г .;89(3):1179–1188 [PubMed] [Google Scholar]

29. Секир У.Арабачи РАкова Б.Кадаган С.М. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изокинетические силы сгибателей и разгибателей ног у элитных спортсменок. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):268–281 [PubMed] [Google Scholar]

30. Бем Д.Г. Кибеле А. Влияние статической растяжки разной интенсивности на прыжковые качества. Eur J Appl Physiol. ноябрь 2007 г.; 101(5):587–594 [PubMed] [Google Scholar]

31. Хаф П.А.Росс Э.З.Ховатсон Г. Влияние динамической и статической растяжки на вертикальный прыжок и электромиографическую активность. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):507–512 [PubMed] [Google Scholar]

32. Ce EMargonato VCasasco MVeicsteinas A. Влияние растяжки на максимальную анаэробную мощность: роль активной и пассивной разминки. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):794–800 [PubMed] [Google Scholar]

33. Young WElias GPower J. Влияние объема и интенсивности статического растяжения на производство взрывной силы подошвенных сгибателей и диапазон движений. J Sports Med Phys Fitness. сентябрь 2006 г .; 46 (3): 403–411 [PubMed] [Google Scholar]

34. Флетчер Иманнесс Р. Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты спринта на пятьдесят метров у легкоатлетов. J Прочность Конд Рез. Aug 2007; 21(3):784–787 [PubMed] [Google Scholar]

35. Kistler BMWalsh MSHorn TSCox RH. Острые эффекты статической растяжки на спринтерские результаты мужчин-коллеги в беге на 60 и 100 м после динамической разминки. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2280–2284 [PubMed] [Google Scholar]

36. Wilson JMHornbuckle LMKim JSet al. Влияние статической растяжки на энергозатраты и беговую выносливость. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г.; 24(9):2274–2279 [PubMed] [Google Scholar]

37. Robbins JWScheuermann BW. Различное количество острого статического растяжения и его влияние на производительность вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):781–786 [PubMed] [Google Scholar]

38. Taylor KLSheppard JMLee HPlummer N. Отрицательный эффект статической растяжки восстанавливается при сочетании со специфическим спортивным разогревающим компонентом. J Sci Med Sport. ноябрь 2009 г.;12(6):657–661 [PubMed] [Google Scholar]

39. Sayers ALFarley RSFuller DKJubenville CBCaputo JL. Влияние статической растяжки на этапы спринтерских результатов у элитных футболистов. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1416–1421 [PubMed] [Google Scholar]

40. Behm DButton DCButt JC. Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Can J Appl Physiol. 2001;26(3):262–272 [PubMed] [Google Scholar]

41. Кей А.Д.Блазевич А.Ю. Концентрические сокращения мышц перед статической растяжкой минимизируют, но не устраняют дефицит силы, вызванный растяжением. J Appl Physiol. март 2010 г.; 108(3):637–645 [PubMed] [Google Scholar]

42. Феланд Дж. Б. Марин Х.Н. Эффект субмаксимальной интенсивности сокращения при проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации «сокращение-расслабление». Бр Дж Спорт Мед. август 2004 г .; 38 (4): E18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Markos PD. Ипсилатеральное и контралатеральное влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на движение бедра и электромиографическую активность. физ. тер. ноябрь 1979 г.; 59(11):1366–1373 [PubMed] [Google Scholar]

44. Cornelius WL. Растяжка вызывала активность ЭМГ изометрическим сокращением и субмаксимальным концентрическим сокращением. Атлетическая подготовка. 1983;18:106–109 [Google Scholar]

45. Condon SMHutton RS. Электромиографическая активность камбаловидной мышцы и диапазон тыльного сгибания голеностопного сустава во время четырех процедур растяжения. физ. тер. Jan 1987; 67(1):24–30 [PubMed] [Google Scholar]

46. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Отсутствие вклада нейрофизиологических рефлекторных механизмов в успех растяжений PNF. J Спортивная реабилитация. 2009;18:343–357 [PubMed] [Google Scholar]

47. Youdas JWHaeflinger KMKreun MKHolloway AMKramer CMHollman JH. Эффективность двух модифицированных техник проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на растяжение у субъектов с уменьшенной длиной мышц задней поверхности бедра. Практика физиотермической теории. май 2010 г . ; 26 (4): 240–250 [PubMed] [Google Scholar]

48. Мур М.А.Хаттон Р.С. Электромиографическое исследование техники растяжения мышц. Медицинские спортивные упражнения. 1980;12(5):322–329 [PubMed] [Google Scholar]

49. Osternig LRRobertson RTRoxel RHansen P. Активация мышц во время техник проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Американский журнал физической медицины. Oct 1987; 66(5):298–307 [PubMed] [Google Scholar]

50. Osternig LRRobertson RNTroxel RKHansen P. Дифференциальные реакции на методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Медицинские спортивные упражнения. 19 фев90;22(1):106–111 [PubMed] [Google Scholar]

51. Mahieu NNCools ADe Wilde BBoon MWitvrouw E. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на свойства мышечно-сухожильной ткани подошвенных сгибателей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. август 2009 г .; 19 (4): 553–560 [PubMed] [Google Scholar]

52. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Острое изменение восприятия растяжения способствует успеху растяжения PNF «сокращение-расслабление». J Спортивная реабилитация. Май 2007 г .; 16 (2): 85–9.2 [PubMed] [Google Scholar]

53. Мур М.А.Кукулька CG. Депрессия рефлексов Хоффмана после произвольного сокращения и последствия проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации. физ. тер. апрель 1991 г .; 71 (4): 321–329; обсуждение 329–333 [PubMed] [Google Scholar]

54. de Weijer VCGorniak GCShamus E. Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. декабрь 2003 г .; 33 (12): 727–733 [PubMed] [Google Scholar]

55. Янг В.Клотье ПОтаго Л.Брюс Л.Лидделл Д. Острое влияние статического растяжения на гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, диапазон движений и скорость стопы при ударе по футбольному мячу. J Sci Med Sport. Mar 2004;7(1):23–31 [PubMed] [Google Scholar]

56. Карри Б.С.Ченгкалат Д.Крауч Г.Дж.Романс М.Маннс П.Дж. Острые эффекты динамической растяжки, статической растяжки и легкой аэробной активности на мышечную работоспособность у женщин. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2009 г .; 23 (6): 1811–1819 [PubMed] [Google Scholar]

57. Бидл Б. Б. Манн CL. Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах. J Прочность Конд Рез. август 2007 г .; 21 (3): 776–779 [PubMed] [Google Scholar]

58. Wallmann HWMercer JALanders MR. Поверхностная электромиографическая оценка влияния динамической деятельности и динамической деятельности со статическим растяжением икроножных мышц на выполнение вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):787–793 [PubMed] [Google Scholar]

59. McMillian DJMoore JHHatler BSTaylor DC. Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость. J Прочность Конд Рез. август 2006 г .; 20 (3): 492–499 [PubMed] [Google Scholar]

60. Dalrymple KJDavis SEDwyer GBMoir GL. Влияние статической и динамической растяжки на вертикальный прыжок у студенческих волейболисток. J Прочность Конд Рез. Jan 2010; 24(1):149–155 [PubMed] [Google Scholar]

61. Torres EMKraemer WJVingren JLet al. Влияние растяжки на работу мышц верхней части тела. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1279–1285 [PubMed] [Google Scholar]

62. Ямагути Тиши К. Влияние статической растяжки в течение 30 секунд и динамической растяжки на силу разгибания ног. J Прочность Конд Рез. август 2005 г .; 19(3):677–683 [PubMed] [Google Scholar]

63. Пирс А.Дж.Кидджелл Д.Дж.Зоис Дж.Карлсон Дж.С. Эффект вторичной разминки после растяжки. Eur J Appl Physiol. январь 2009 г .; 105 (2): 175–183 [PubMed] [Google Scholar]

64. Herman SLSmith DT. Четырехнедельная динамическая разминка на растяжку дает более долгосрочные преимущества в производительности. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1286–1297 [PubMed] [Google Scholar]

65. Флетчер И.М.Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результаты 20-метрового спринта у тренированных игроков союза регби. J Прочность Конд Рез. ноябрь 2004 г .; 18 (4): 885–888 [PubMed] [Google Scholar]

66. Бем Д. Г. Бэмбери А. К. Кэхилл Ф. Пауэр К. Влияние острого статического растяжения на силу, баланс, время реакции и время движения. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1397–1402 [PubMed] [Google Scholar]

67. Ferber RGgravelle DCOsternig LR. Влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на тренированных и нетренированных пожилых людей. Журнал старения и физической активности. 2002;10:132–142 [Google Scholar]

68. Weng MCLee CLChen CHet al. Влияние различных техник растяжки на результаты изокинетических упражнений у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Гаосюн J Med Sci. июнь 2009 г.;25(6):306–315 [PubMed] [Google Scholar]

69. Worrell TWSmith TLWinegardner J. Влияние растяжки подколенного сухожилия на работу мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. Sep 1994; 20(3):154–159 [PubMed] [Google Scholar]

70. Wallin DEkblom BGrahn RNordenborg T. Улучшение гибкости мышц. Сравнение двух техник. Am J Sports Med. июль-август 1985 г.; 13(4):263–268 [PubMed] [Google Scholar]

71. Tanigawa MC. Сравнение процедуры удержания-расслабления и пассивной мобилизации при увеличении длины мышцы. физ. тер. 19 июля72;52(7):725–735 [PubMed] [Google Scholar]

72. Sady SPWortman MBlanke D. Тренировка гибкости: баллистическая, статическая или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Arch Phys Med Rehabil. Jun 1982; 63(6):261–263 [PubMed] [Google Scholar]

73. Cornelius WLEbrahim KWatson JHill DW. Влияние применения холода и модифицированных методов растяжения PNF на гибкость тазобедренного сустава у мужчин из колледжа. Res Q Exerc Sport. Sep 1992; 63(3): 311–314 [PubMed] [Google Scholar]

74. Funk DCSwank AMMikla BMFagan TAFarr BK. Влияние предыдущих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки. J Прочность Конд Рез. август 2003 г .; 17 (3): 489.–492 [PubMed] [Google Scholar]

75. Fasen JMO’Connor AMSchwartz SLet al. Рандомизированное контролируемое исследование растяжения подколенного сухожилия: сравнение четырех техник. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):660–667 [PubMed] [Google Scholar]

76. Chow TPNg GY. Активное, пассивное и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения сравнимы в улучшении диапазона сгибания колена у людей с полной заменой коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации. октябрь 2010 г .; 24 (10): 911–9.18 [PubMed] [Google Scholar]

77. Юктасир БКая Ф. Исследование долговременного воздействия статических упражнений и упражнений на растяжку PNF на диапазон движений и прыжковые характеристики. J Bodyw Mov Ther. январь 2009 г .; 13 (1): 11–21 [PubMed] [Google Scholar]

78. Салливан М.К., Деджулия, Дж. Дж. Уоррелл, Т.В. Влияние положения таза и метода растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992;24(12):1383–1389 [PubMed] [Google Scholar]

79. Feland JBMyrer JWMerrill RM. Острые изменения гибкости подколенного сухожилия: PNF по сравнению со статическим растяжением у спортсменов старшего возраста. Физиотерапия в спорте. 2001;2(4):186–19.3 [Google Scholar]

80. Ford PMcChesney J. Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после прекращения трех протоколов растяжения. J Спортивная реабилитация. Feb 2007; 16(1):18–27 [PubMed] [Google Scholar]

81. Godges JJMacrae HLongdon CTinberg CMacrae PG. Влияние двух процедур растяжки на диапазон движений тазобедренного сустава и экономичность походки. J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10(9):350–357 [PubMed] [Google Scholar]

82. Caplan NRogers RParr MKHayes PR. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки на механику бега. J Прочность Конд Рез. июль 2009 г.;23(4):1175–1180 [PubMed] [Google Scholar]

83. Marek SMCramer JTFincher ALet al. Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу и выходную мощность. Джей Атл Трейн. июнь 2005 г .; 40 (2): 94–103 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

84. Shadmehr AHadian MRNaiemi SSJalaie S. Гибкость подколенного сухожилия у молодых женщин после техники пассивной растяжки и мышечной энергии. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2009;22(3):143–148 [PubMed] [Google Scholar]

85. Феланд Дж.Б.Майрер Дж.В.Шултис С.С.Феллингхэм Г.В.Меасом Г.В. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. физ. тер. May 2001;81(5):1110–1117 [PubMed] [Google Scholar]

86. Rider RADaly J. Влияние тренировок на гибкость на повышение подвижности позвоночника у пожилых женщин. J Sports Med Phys Fitness. Jun 1991; 31(2):213–217 [PubMed] [Google Scholar]

87. Rodacki ALSouza RMUgrinowitsch CCChristopoliski FFowler NE. Преходящие эффекты упражнений на растяжку на параметры походки пожилых женщин. Мужчина Тер. апрель 2009 г.;14(2):167–172 [PubMed] [Google Scholar]

88. Small KMc Naughton LMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. 2008;16(3):213–231 [PubMed] [Google Scholar]

89. Webright WGRandolph BJPerrin DH. Сравнение небаллистического активного разгибания колена в положении нервного сгиба и методов статической растяжки на гибкость подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. июль 1997 г .; 26 (1): 7–13 [PubMed] [Google Scholar]

90. Дэвис Д.С.Ашби, П.Э.Маккейл, К.Л.М.Куайн, ДЖ.А.Уайн Дж.М. Эффективность 3-х техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием постоянных параметров растяжки. J Прочность Конд Рез. Feb 2005;19(1): 27–32 [PubMed] [Google Scholar]

91. Depino GMWebright WGArnold BL. Продолжительность сохраняемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола интенсивной статической растяжки. Джей Атл Трейн. январь 2000 г .; 35 (1): 56–59 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

92. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние статической растяжки и тренировки динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 19 апр98;27(4):295–300 [PubMed] [Google Scholar]

93. Ferreira GNTeixeira-Salmela LFGuimaraes CQ. Прирост гибкости, связанный с показателями мышечной работоспособности: влияние гибкости на мышечную работоспособность. Клин Джей Спорт Мед. Jul 2007;17(4): 276–281 [PubMed] [Google Scholar]

94. Aquino CFFonseca STGoncalves GGSilva PLOcarino JMMancini MC. Растяжка по сравнению с силовой тренировкой в ​​удлиненном положении у субъектов с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое исследование. Мужчина Тер. февраль 2010 г .; 15 (1): 26–31 [PubMed] [Google Scholar]

95. О’Салливан К.Мюррей Э.Сайнсбери Д. Влияние разминки, статического растяжения и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных субъектов. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата.