Растяжка на все группы мышц: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

28.05.202319.04.2023 alexxlab Разное

упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.  

Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие техники:

1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы. Сделать то же самое на другую ногу.
5. Проработка голеностопа.
   Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

Руки и плечи

Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться.

Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Заключение

Качественная растяжка необходима после каждой тренировки. Комплекс заданий состоит из легких упражнений и более сложных. Однако их под силу выполнить каждому, кто занимается фитнесом. В процессе необходимо чувствовать только натяжение мышц, но не дискомфорт.

Стретчинг после основной нагрузки должен дарить исключительно приятные ощущения, расслаблять тело. Только тогда будет польза. Также стоит избегать резких движений. В противном случае появится обратный эффект. Чрезмерно растянутые волокна еще больше закрепостят мышцы, на заживление которых уйдет много времени. Тренеры фитнес-клуба La Salute помогут правильно подобрать упражнения для растяжки.

ТОП-10 упражнений на растяжку – THE BASE

Упражнения на растяжку ускоряют процесс восстановления групп мышц после силового тренинга. Их обязательно включают в программу оздоровления, снижения веса либо силовой подготовки. Стретчинг рекомендован не только спортсменам, профессиональным танцорам, но и обычным офисным работникам. 
Малоподвижный образ жизни, длительная работа за ПК, поездки на авто вместо пеших прогулок – это провоцирует скованность суставов и мышц, которые теряют естественность своих движений. Комплекс упражнений на растягивание поможет решить проблему. Его выполняют после силового блока либо кардио, уделяя на проработку основных мышц по полминуты, либо выделяют день на тренировку по стретчингу. Для новичков тренинг должен проходить в естественной амплитуде с упражнениями, доступными для самостоятельного выполнения.

Необходимость и плюсы стретчинга

Бытовая активность, силовой тренинг приводит к перегрузкам организма, компенсировать которые позволяет выполнение упражнений для растяжки. Во время стретчинга суставы не подвергаются компрессии, что предупреждает развитие воспалительных процессов. Растяжка делает тело гибким, улучшает его подвижность, снимает боль.

Регулярная растяжка позволяет:

• Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
• Улучшить пластику и грацию.
• Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
• Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
• Привести ЦНС в расслабленное состояние.
• Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
• Проработать координацию движений.
• Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам. 
• Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

• Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.  

• Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.

• Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.

• Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.

• Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по растяжке для начинающих

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль.
Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

• Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.

• Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.  

• Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.

• При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.

• Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.

• Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.

• Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте со своим телом до улучшения гибкости,  подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Несмотря на свои преимущества, выполнять растяжку должны не все. Упражнения не выполняют в течение восстановительного периода, при обострении гипертонии, проблемах с сердцем, при беременности с угрозой прерывания, обострении хронических болезней. Неверно выполнять растяжку вместо тренинга при простудных болезнях и необходимости сокращения интенсивности занятий.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

1. Мышцы шеи
   И.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.

2. «Кошка»
   Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.

3. Ягодичные мышцы
   Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
   Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха.  Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.

4. Растяжка мышц голени
   С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.

5. Передняя поверхность бедра
   Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.

6. Бицепс бедра, икроножные мышцы
   Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу  и повторите то же самое для другой ноги.

7. Грудная клетка
   Для растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
   Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.

8. «Бабочка»
   Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.

9. Проработка пресса
   Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
   Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

10. Поясница
    Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.

Ограничения на растяжку

Интенсивный тренинг на растяжение мышц показан не всем. Для стретчинга имеется ряд противопоказаний:

• Остеопороз, генетическая хрупкость костей.

• Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.

• Гипоплазия суставов, артрит.

• Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.

• Смещение межпозвоночных дисков, сколиоз, защемление нервов.

• Обострение хронических болезней, сопровождаемое болями, плохим самочувствием, лихорадкой.

При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим доктором о возможности выполнять тренировки.

лучших упражнений на растяжку каждой мышцы, от спины и плеч до сгибателей бедра

Перейти к основному содержанию Thrillist

‌

Если вы не хотите к 40 годам ходить со сгорбленными плечами и шаркать шагами, как 80-летний, вам нужно сделать растяжку приоритетом. Регулярная растяжка может помочь сохранить и улучшить диапазон движений и подвижность, предотвратить травмы и облегчить хроническую боль, особенно боль, вызванную мышечным дисбалансом, вызванным слишком долгим сидением.

Кроме того, растяжка доставляет удовольствие. Это похоже на расслабляющий, бодрящий кофе-брейк для всего тела. И хотя есть сотни растяжек на выбор, если вы ищете доступные, безопасные растяжки, которые воздействуют на каждую основную группу мышц, вы не ошибетесь с вариантами из этого списка.

Daniel Fishel/Thrillist

Трицепс: растяжка трицепса над головой

Иногда старые вещи все еще хороши. Эта растяжка трицепса восходит к начальной школе физкультуры, и ее эффективность до сих пор не вызывает сомнений.

• Встаньте прямо и с хорошей осанкой. Поднимите левую руку вверх над головой, затем согните локоть, положив левую руку на верхнюю часть спины, насколько позволяет гибкость.
• Правой рукой возьмитесь за левую руку чуть выше локтя и правой рукой слегка потяните левый локоть к голове, а левая рука опустится ниже по спине. Вы должны почувствовать растяжение через левый трицепс.
• Когда вы почувствуете хорошее растяжение, задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Daniel Fishel/Thrillist

Бицепс: растяжка бицепса стоя

Двуглавые мышцы на самом деле пересекают два сустава — плечевой и локтевой. Чтобы эффективно растянуть бицепс, вы должны растянуть каждый из этих суставов. Одним из хороших вариантов является растяжка бицепса стоя, которую иногда называют «раскрытием груди», так как ее также можно использовать для растяжки груди и плеч.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытянув руки, сцепите ладони прямо за спиной, ладони соприкасаются.
• Из этого положения поверните запястья назад, раскрыв все еще сцепленные руки так, чтобы ладони были обращены к земле.
• Держа локти прямыми, поднимите руки за туловище, пока не почувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 20-30 секунд, отпустите и повторите. Чтобы сильнее растянуть плечи и грудь, посмотрите вверх к потолку и отведите плечи назад, чтобы расширить грудную клетку.

Daniel Fishel/Thrillist

Предплечья: Попеременная тяга запястья

Предплечья как бы получают стержень, когда дело доходит до растяжки и укрепления, но если вы много печатаете, они, вероятно, заслуживают хорошей растяжки.

• Из положения сидя или стоя вытяните обе руки прямо перед грудью. Согните левое запястье к себе так, чтобы пальцы были направлены вверх, затем поверните его наружу, пока пальцы не укажут на пол.
• Обхватите левую ладонь правой рукой и слегка потяните левую руку на себя, пока не почувствуете растяжение в левом предплечье. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите два-три раза в каждую сторону.

Daniel Fishel/Thrillist

Плечи: растяжка плеч через плечо

Учитывая, что ваши плечи задействованы почти во всех движениях верхней части тела, которые вы делаете, это означает, что они также участвуют практически во всех упражнениях на растяжение верхней части тела, которые вы делаете. Преимущество растяжки плеч через плечо заключается в том, что она нацелена на заднюю сторону плеча и верхнюю часть спины.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обе руки вытянуты по бокам.
• Удерживая левый локоть прямым, поднимите левую руку прямо перед грудью, затем протяните ее поперек тела к правому плечу.
• Согните правый локоть и обхватите левую руку чуть ниже локтя правой рукой. Используйте правую руку, чтобы мягко прижать левую руку ближе к груди. Когда вы почувствуете хорошее растяжение плеча и трицепса, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Дэниел Фишел/Thrillist

Сзади: Кошка, корова, последовательность поз ребенка

Есть много-много групп мышц, которые охватывают длину и ширину вашей спины. А поскольку эти мышцы задействованы во множестве различных движений в стольких различных суставах, трудно выбрать только одну растяжку, которая хорошо поддерживает подвижность и снимает напряжение.

Вот почему я выбрал распространенную последовательность, основанную на йоге, которая действительно хорошо воздействует на всю спину, а также растягивает грудь, плечи, пресс и бедра. Кроме того, известно, что упражнение «кошка-корова» помогает облегчить боль в пояснице, слишком распространенную чуму современной жизни.

• Начните с рук и коленей на коврике для упражнений, ладони под плечами, колени под бедрами, спина и шея в горизонтальном (нейтральном) положении.
• Войдите в позу коровы на вдохе, глядя вверх и вытягивая грудь вперед, одновременно нажимая бедрами вверх, пытаясь направить копчик к потолку. Это действие заставит нижнюю часть спины опуститься к полу, растягивая при этом пресс. Задержитесь на счет три.
• Войдите в позу кошки на выдохе, опустив голову между плечами и подогнув копчик под себя, выдвинув бедра вперед и прижав верхнюю часть спины и плечи к потолку. Округлите плечи наружу, чтобы увеличить растяжку верхней части спины. Напрягите пресс, чтобы бедра были выдвинуты вперед, чтобы почувствовать приятное растяжение нижней части спины и бедер. Задержитесь на счет три.
• Вернитесь в нейтральное положение, как на столе, на следующем вдохе, затем на выдохе войдите в позу ребенка, сядьте на пятки, согните грудь над квадрицепсами и вытяните руки над головой, насколько это возможно. ладони на земле. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, действительно опуская бедра на пятки с каждым выдохом.
• После трех вдохов вернитесь в положение на столе и выполните еще три-пять раундов последовательности.

Daniel Fishel/Thrillist

Грудь: растяжка одной рукой с помощью стены

Некоторые другие упражнения из этого списка уже помогли растянуть грудную клетку, но чтобы по-настоящему проработать каждую сторону тела, вы не ошибетесь, выполнив растяжку грудной клетки одной рукой у стены.

• Встаньте левым боком перпендикулярно стене на расстоянии от 1 до 2 футов от стены.
• Вытяните левую руку за собой, вытяните локоть и положите левую ладонь на стену. Начните с положения руки так, чтобы левая рука была параллельна полу.
• Вы должны почувствовать растяжение в груди и передней части плеча. Чтобы усилить растяжку, перенесите вес на стену или медленно придвиньте ноги ближе к стене. Когда вы почувствуете хорошее растяжение, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем сменить сторону.
• Вы можете изменить угол растяжки, расположив ладонь выше или ниже на стене.

Daniel Fishel/Thrillist

Пресс: прогиб назад с мячом для устойчивости

Прогибы назад — отличный способ растянуть всю переднюю половину тела, от груди и плеч, вниз к кору, к сгибателям бедра и квадрицепсам. К сожалению, большинству людей старше 25 лет трудно изгибать свое тело, как олимпийскому гимнасту.

Введите: стабилизирующий мяч. Почти каждый может насладиться отличной растяжкой пресса, бедер, груди и плеч, выполняя модифицированный прогиб назад, используя стабилизирующий мяч для поддержки.

• Сядьте на фитбол, поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Медленно шагните вперед, одновременно отклоняясь назад, лежа на мяче.
• Не сгибая колени, вытяните руки над головой и отведите их назад, позволяя спине выгнуться при поддержке мяча. Вы должны почувствовать хорошее растяжение мышц живота, груди и плеч.
• Продолжайте оттягиваться назад как можно дальше и, если вам удобно, шагните ступнями вперед, выпрямляя колени, чтобы насладиться растяжкой четырехглавых мышц и сгибателей бедра.
• Удерживайте прогиб назад с опорой от 30 до 60 секунд, все время глубоко дыша.

Daniel Fishel/Thrillist

Ягодицы: растяжка ягодиц в форме 4 в положении лежа

Если вы ведете активный образ жизни, особенно если вы бегун, пренебрегающий кросс-тренингом, нет ничего лучше глубокой растяжки ягодичных мышц. Мышцы ягодиц, особенно те, которые участвуют в отведении бедра — средняя и малая ягодичные — склонны к игнорированию. Они часто не так сильно укреплены, как некоторые другие мышцы нижней части тела, и склонны к удлинению и ослаблению у людей, которые много сидят (привет, работа за столом).

Эти комбинированные эффекты приводят к всевозможным мышечным дисбалансам ягодичных мышц, нижней части спины и бедер, устранить которые поможет хорошая растяжка ягодичных мышц.

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Скрестите правую лодыжку над левым коленом, как бы образуя «четверку» ногами.
• Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины касалась земли, затем оторвите левую ногу от пола. Вытяните обе руки вперед, чтобы обхватить заднюю часть левого бедра.
• Из этого положения руками подтяните левую ногу ближе к телу, чтобы усилить растяжку. Держите правое колено направленным в сторону комнаты — не позволяйте ему приводить к средней линии. Если вы достаточно гибки, вы можете использовать правый локоть, чтобы оттолкнуть правое колено. Когда вы почувствуете глубокое растяжение правой ягодичной мышцы, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Daniel Fishel/Thrillist

Квадроциклы: растяжка квадрицепсов стоя

Вы, наверное, знакомы с растяжкой квадрицепсов стоя, еще одним фаворитом физкультуры. Просто нет смысла портить хорошую вещь.

• Встаньте прямо, ноги поставьте примерно на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
• Перенесите вес на левую ногу, согните правое колено позади себя и поднимите правую ногу к ягодице на той же стороне.
• Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы, чтобы подтянуть правую пятку ближе к ягодицам. Убедитесь, что ваше правое колено направлено к земле, а правая нога все еще на одной линии с левой ногой. Когда вы почувствуете хорошее растяжение, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Daniel Fishel/Thrillist

Сгибатели бедра: растяжка сгибателей бедра стоя

Ваши сгибатели бедра, мышцы, идущие вдоль передней части бедер, печально известны тем, что укорачиваются и напрягаются, когда вы проводите весь день сидя. (Опять же о сидении!) Если у вас сидячая работа, особенно важно выделить время, чтобы расслабить ее, чтобы предотвратить дисбаланс, который может привести к болям в спине.

• Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, обе ноги твердо стоят на земле.
• Держите грудь и туловище прямо, слегка согните оба колена и опустите бедра на дюйм или два, как будто выполняете «детский выпад».
• Из этого положения подверните бедра и толкайте их вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Daniel Fishel/Thrillist

Подколенные сухожилия: Растяжка подколенного сухожилия на спине с помощью ремня

При растяжке подколенных сухожилий можно выбирать между миллионом вариантов растяжки, но растяжка с помощью ремня — один из более безопасных вариантов, потому что вы лежите на спине, устраняя иногда неприятный изгиб вперед. Все, что вам нужно для выполнения растяжки, — это какой-нибудь ремешок. Вы можете использовать ремень для йоги, ремень, полотенце или даже галстук.

• Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Расположите середину ремня под правой ногой, затем держите концы ремня в каждой руке.
• Лягте на коврик, затем поднимите правую ногу, прижав ее к ремешку. Полностью вытяните правую ногу.
• Подтяните правую ногу вверх и к телу, держа колено прямым. Руками слегка потяните ремешок и усилите натяжение. Когда вы почувствуете хорошее растяжение, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Daniel Fishel/Thrillist

Икры: растяжка икр с помощью стены

Последнее, но не менее важное, это очень необходимая растяжка икр. Ваши икры бьются из-за того, что весь день вы несете весь свой вес, так что подарите им минутку любви — это меньшее, что вы можете сделать, чтобы они были счастливы и здоровы.

• Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, затем сделайте выпад правой ногой назад, поставив ступню на землю, при необходимости согнув переднее колено, но держа заднее колено прямым.
• С прямым туловищем наклонитесь вперед к стене, растягивая заднюю часть правой голени. Когда вы почувствуете хорошее растяжение, задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Подпишитесь здесь на нашу ежедневную электронную почту Thrillist и получайте дозу лучших блюд, напитков и развлечений.

Лаура Уильямс — физиолог и писатель по фитнесу, которая, наконец, сдалась и начала регулярно заниматься растяжкой. Вы тоже должны. Подпишитесь на нее в Твиттере @girlsgonesporty.

Комплекс упражнений на растяжку всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще

Комплекс упражнений на растяжку всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще

Мигрень
• Рассеянный склероз (РС)
• Rheumatoid Arthritis
• Type 2 Diabetes

Articles

• Acid Reflux
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer’s & Dementia
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• IPF
• Osteoarthritis
• Psoriasis
• Skin Disorders and Care
• STDs

Discover

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Хорошее самочувствие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Nutrition
  • Тестирование на дому
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Диагностики
  • Вы не одиноки
  • Присутствие Страна
  9000 9000
  • . Диари. Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Больше никакой тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Sugar Sovervy
  • Move Your Body
  • Hut Health
  • Mood Foods
  • Совместите свой позвоночник
• Найти уход
  5.5. Neurelologists665.566665665.6666665.66666665.
  • Ортопеды
• Викторины по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Health News
  • Найдите диету
  • Найти здоровые закуски
  • Препараты A-Z
  • Health A-Z

Connect

90009
• . Артрит
• Мигрень
• Рассеянный склероз
• Псориаз

Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.

Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед гонкой, которая длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в свой распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из ключевых преимуществ:

• Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
• Улучшение спортивных результатов. . Сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах, согласно научному обзору 2018 года.
• Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
• Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
• Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
• Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Существует множество способов растяжки, и некоторые виды растяжек лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:

• Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
• Статическая растяжка. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вы можете избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбирать динамическую растяжку.

После тренировки

Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженной тренировкой.

Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 2014 года, проведенному с участием 20 молодых взрослых мужчин.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы одно упражнение на каждую основную группу мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно напряжены и нуждаются в дополнительном внимании. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Для работы с особенно жесткими областями вы можете:

• выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
• удерживать растяжку дольше
• выполнять растяжку более одного раза

Поделиться на Pinterest

Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряжены икры

Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.

Как сделать эту растяжку :

1. Встаньте руками на спинку стула или на стену.
2. Поставьте ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
3. Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на пол, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
4. Удерживайте растяжку около 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
• Когда выполнять: перед тренировкой
• Совет по безопасности: Начните с меньших махов и увеличивайте каждый мах по мере расслабления мышц.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
3. Выполните 20 повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: подколенное сухожилие, нижняя часть спины
• Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда ваши подколенные сухожилия напряжены
• Совет по безопасности: Если вы не можете коснуться пальцев ног, попробуйте вместо этого положить руки на землю или на ногу.

Как сделать эту растяжку:

1. Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
3. Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: квадрицепсы
• Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
2. Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянутые мышцы: ягодичные мышцы, бедра
• Когда выполнять: после бега или перед сном еще.

Как сделать эту растяжку:

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
2. Положите левую лодыжку на правое колено.
3. Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Растянуты мышцы: спина, плечи, шея
• Когда выполнять: после продолжительного сидения или когда ваша спина напряжена
• Совет по безопасности: Старайтесь одинаково растягивать обе стороны. Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.

Как выполнять эту растяжку:

1. Сядьте на стул с прямой спиной, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
2. Поверните тело вправо, упираясь в правую сторону стула левой рукой.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
• Когда выполнять: после длительного сидения
• Совет по безопасности: немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт: .

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
2. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

• Мышцы растянуты: шея
• Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.

Как сделать эту растяжку:

1. Опустите подбородок к груди.
2. Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
3. Удерживать от 30 до 60 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Регулярная растяжка может:

• улучшить диапазон движений
• снизить риск травм
• улучшить кровообращение
• повысить спортивные результаты

выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.

Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
  10.3389/fphys.2019.01468
• Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
  10.12691/ajssm-2-4-9
• Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
• Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
• Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
  10.1186/s40064-015-1337-4
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
  10.1007/s40279-017-0797-9

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентябрь 18, 2020

Написано

Daniel Ithman

Под редакцией

Claire Brocato

. Средство с медицинской точки зрения. Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.

Читать дальше может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка: 9 преимуществ, а также советы по безопасности и с чего начать

Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ

5-минутная ежедневная растяжка

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Растяжка всего по несколько минут в день может повысить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на растяжку перед сном

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые могут помочь улучшить…

ПОДРОБНЕЕ

Базовая растяжка для бегунов

Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

ПОДРОБНЕЕ

Преимущества растяжки и почему она приятна

Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может высвободить…

ПОДРОБНЕЕ

Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах

Медицинское заключение Хайди Моавад, доктора медицины. другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…

ПОДРОБНЕЕ

6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног.