Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)
Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.
Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.
Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)
Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.
Что важно знать:
- Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
- Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
- Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
- Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
- Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
- Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
- Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
- Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).
1. Приседания с пульсацией
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы.
Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
2. Выпад назад из полуприседа
Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
3. Отведение согнутой ноги назад стоя
Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой.
Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
4. Приседание плие
Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
5. Перекрестный выпад
Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
6. Приседания с отведением ноги назад
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу.
В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.
7. Махи в сторону
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
8. Пульсирующие приседания с шагом
Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад.
Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.
Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.
9. Мах с пульсацией из полувыпада
Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс.
Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
10. Глубокие махи из наклона
Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)
На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой.
Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.
1. Мах ногой вверх с пульсом
Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
2. Махи ногой по диагонали
Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц.
Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги
Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
4. Мостик-бабочка
Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик.
В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
5. Махи ногами в мостике на носочках
Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.
6.
Мах прямой ногой в мостикеОставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
7. Махи в планке
Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
8. Обратная гиперэкстензия
Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
9. Подъем ног лежа на животе
Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы.
Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
10. Ножницы лежа на животе
Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.
Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.
Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)
В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы.
Вам снова понадобится коврик для фитнеса.
1. Сумо с пульсацией
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
2. Боковые выпады + махи в сторону
Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
3. Выпады назад с пульсацией
Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
4. Становая тяга на одной ноге
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
5. Ракушка на боку с махом
Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
6. Круговые вращения прямой ногой
Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги.
Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.
Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.
7. Толчок ногой на боку
Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
8.
Разгибание ноги с махом вверхВстаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
9. Махи прямой ногой на предплечьях
Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
10. Пожарный гидрант с пульсацией
Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.
Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц.
Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.
Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:
- Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
- Готовая тренировка для нижнего пресса
- Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
- Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря
- Тренировка для стройного тела
Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц
Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.
Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков.
Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.
Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.
Для чего нужна растяжка
Причин множество.
Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.
Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.
Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха.
Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.
Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней.
Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться.
Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.
Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?
Когда делать упражнения на растяжку
Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.
Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее.
Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).
Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.
Правильная растяжка после силовой тренировки
Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение.
Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.
После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке.
Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.
Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций.
Неправильная техника
Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.
Растяжка ягодичных и икроножных мышц
Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек.
Комплекс на растяжку ног
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?
Растяжка грудных мышц и спины
Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек.
Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.
Упражнения на растяжку верхней части тела
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.
Рекомендуем также по теме:
- Упражнения на растяжку и гибкость
- Упражнения для разминки перед тренировкой
- Обзор мобильного приложения с базой стретчинг упражнений
- Растяжка рук и плеч после тренировки от братьев Калуцких
36 изображений, чтобы увидеть, какую мышцу вы растягиваете
Являетесь ли вы хроническим сидячим человеком, ежедневно занимаетесь спортом или любителем выходных, вы, вероятно, знаете, что растяжка — это важная привычка.
Направляя приток крови к мышцам и помогая суставам выполнять полный диапазон движений, растяжка улучшает вашу осанку и спортивные результаты, снижая при этом риск боли и травм.
Но когда вы занимаетесь йогой или упражнениями на гибкость, знаете ли вы, какие мышцы вы на самом деле растягиваете? Или правильно ли вы выполняете каждую растяжку?
Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала эти прекрасные иллюстрации, а Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель программы ухода за телом Мазло, предоставил комментарий эксперта.
Фото предоставлено: Источник
1. Поза верблюда
Выделены мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Эту растяжку лучше всего зарезервировать для людей, у которых уже есть хорошая гибкость. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.
2. Широкая передняя складка
Выделенные мышцы: Аддукторы. Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие и подколенные сухожилия. Начните эту растяжку с согнутыми коленями и прямым позвоночником. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, вы можете использовать ремень или полотенце. Вы также можете выполнять эту растяжку лежа на спине, поднимая ноги вверх по стене.
3. Поза лягушки
Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Это глубокое растяжение паха, которое может оказать давление на ваши колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности. Начните с опоры на руки и колени и медленно разводите колени шире, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышцах паха. Вы почувствуете небольшие изменения в растяжке, когда будете активно толкать бедра назад и вперед.
4. Поза широкого бокового выпада
Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с обеих ног вперед в широкой стойке с ногами как можно более прямыми. Медленно подойдите на руках к правой ноге, сгибая правое колено и вращая пальцами левой ноги вверх к потолку, садясь на правое бедро. Держите правую ногу ровно на земле.
5. Растяжка бабочки
Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните в сидячем положении, соедините подошвы ног и сядьте прямо через седалищные кости. Развивайте эту растяжку, оказывая давление на колени руками. Чем ближе ваши ноги к телу, тем больше вы будете растягивать мышцы паха. Отодвиньте ноги от бедер и медленно округлите верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.
6. Растяжка разгибателей предплечья
Выделенные мышцы: разгибатели предплечья. Начните с того, что опустите плечо вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы принять оптимальное положение, чтобы растянуть мышцу предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на противоположную руку, чтобы начать растяжку.
Вы можете усовершенствовать эту растяжку, соединив кончики пальцев в форме чайной чашки.
7. Боковое сгибание шеи
Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная «SCM». Старайтесь держать шею как можно длиннее, медленно опуская ухо к плечу, стараясь не деформировать шейный отдел позвоночника. Вы можете усовершенствовать эту растяжку, сев на стул и ухватившись за нижнюю часть сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние трапеции.
8. Растяжка с вращением шеи
Выделенные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная «SCM». Начните с медленного вращения шеи, слегка приподняв подбородок, чтобы изолировать SCM. Если вы хотите получить более глубокое растяжение, надавите рукой, противоположной направлению вращения.
9. Растяжка шеи
Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная «SCM». Начните с того, что положите руки на бедра, удерживая позвоночник в вытянутом положении, и начните наклонять голову назад, следя за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не согнулся.
10. Боковые боковые сгибания шеи с помощью рук
Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная «SCM» и верхняя трапециевидная. Старайтесь держать шею как можно длиннее, медленно опуская ухо к плечу, стараясь не деформировать шейный отдел позвоночника. Вы можете усовершенствовать эту растяжку, сев на стул и взявшись за нижнюю часть сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние трапеции.
11. Полуприседание на четвереньках / растяжка сгибателей бедра
Выделенные мышцы: поясничная и четырехглавая мышцы. Начните с полусидя на коленях. Медленно продвигая правое бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Возьмите заднюю ногу и сожмите заднюю ягодицу, чтобы увеличить растяжку сгибателей бедра.
12. Растяжка разгибателей предплечья
Выделенные мышцы: разгибатели предплечья. Начните с того, что опустите плечо вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы принять оптимальное положение, чтобы растянуть мышцу предплечья.
Оказавшись в этом положении, надавите на противоположную руку, чтобы начать растяжку. Вы можете усовершенствовать эту растяжку, соединив кончики пальцев в форме чайной чашки.
13. Боковая растяжка плеч
Выделенные мышцы: Боковые дельтовидные. Поднесите руку к телу и слегка надавите на руку, чтобы усилить растяжение плеча.
14. Растяжка шеи с помощью стоя
Выделенные мышцы: Трапециевидная мышца. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, одновременно прижимая подбородок к груди.
15. Растяжка широчайших мышц с вытяжением позвоночника
Выделенные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Начните с того, что крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно оторвите ноги от земли. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших и груди. Если вы полностью оторвете ноги от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Избегайте этой растяжки, если вы недавно травмировали плечо и/или ущемили его.
16. Растяжка широчайших у стены
Выделенные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Начните с того, что положите обе руки на угол стены или столба. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно отводите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.
17. Поза ребенка
Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на руки и колени, затем медленно отведите бедра назад, пока лоб не коснется пола. Вы можете расставить колени шире, чтобы лучше растянуть бедра. Выгните верхнюю часть спины и поверните плечи наружу, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.
18. Растяжка икр стоя
Выделенные мышцы: камбаловидная и икроножная. Вы можете выполнять эту растяжку на стойке или на краю ступени лестницы. Слегка вращайте лодыжками внутрь и наружу, чтобы активно растягивать икроножные мышцы.
19. Передний шпагат
Выделенные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие. Это продвинутая растяжка, выполняйте ее с осторожностью, если у вас есть какие-либо проблемы с бедрами.
Начните с положения выпада на коленях, также может быть полезно иметь поддержку стула, когда ваши сгибатели бедра и подколенные сухожилия расслабляются.
20. Сгибание вперед сидя / Касание пальцев ног сидя
Выделенные мышцы: подколенные сухожилия и икры. Начните с того, что сядьте на седалищные кости и при необходимости согните колени. Когда ваша гибкость улучшится, ваши ноги естественным образом выпрямятся. Если у вас есть проблемы со спиной, держите позвоночник как можно более прямым. Вы также можете выполнять эту растяжку лежа на спине, поставив ноги на стену.
21. Наклон вперед на одной ноге
Выделенные мышцы: подколенные сухожилия. Начните это положение с одной ногой впереди другой. Поднесите руки к бедрам и, сохраняя прямую спину, начните прогибаться от бедер.
22. Глубокие приседания
Выделенные мышцы: Ягодицы. Это движение оказывает глобальное воздействие на все области вашего тела. Если у вас плохие колени или вы не можете удержать пятки на земле, потренируйтесь приседать, прежде чем продолжить.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь в глубокий присед. Оказавшись в положении, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю часть коленей, сидя на бедрах и пятках. Вы также можете практиковать это положение, лежа на спине, уперев ноги в стену.
23. Поза полукоролевского голубя сидя
Выделенные мышцы: ягодицы. Начните в сидячем положении, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать это растяжение в ягодичных мышцах.
24. Растяжка голени стоя у стены
Выделенные мышцы: камбаловидная и икроножная. Начните с положения выпада, слегка повернув заднюю ногу. Медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.
25. Боковое сгибание у стены
Выделенные мышцы: наружные косые. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно отводите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.
26.
Скручивание на спинеВыделенные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота. Это отличная растяжка для тех, кто пытается справиться с ишиасом. Начните с того, что лягте на спину, затем перекиньте одну ногу поперек тела, медленно поворачивая взгляд и верхнюю часть тела в противоположном направлении. Ключом к этой растяжке является использование дыхания, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и область бедра, не оказывая слишком большого давления на нижнюю часть спины. Если эта растяжка покажется вам слишком сложной, вы можете поставить оба колена друг на друга. Оказавшись в этом положении, вы почувствуете большее растяжение в верхней части позвоночника, когда колени находятся выше, и большее растяжение в поясничном отделе позвоночника, когда колени опущены.
27. Боковые сгибания со штифтом
Выделенные мышцы: наружные косые и широчайшие мышцы спины. Вытянув позвоночник, медленно отведите бедра в стороны, сохраняя при этом плечи повернутыми наружу.
Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.
28. Поза треугольника
Выделенные мышцы: внешние косые мышцы живота. Начните с широкой стойки, поставив переднюю ногу прямо вперед, а заднюю ногу под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, садясь на переднее бедро с прямой спиной. Отворачиваясь от передней ноги, не сводите глаз с руки, которая находится в воздухе.
29. Растяжка груди у стены
Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что повернитесь лицом к стене с поднятым вверх большим пальцем. Медленно отклонитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу. Вы должны почувствовать это растяжение в брюшке мышцы. Если вы чувствуете это в плечевом суставе, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.
30. Растяжка груди с помощью
Выделенные мышцы: грудь и широчайшие мышцы спины. Начните с того, что лягте на пол ладонями вверх. Когда ваш партнер садится в глубокий присед, вы должны чувствовать растяжение в груди и широчайших.
Вы также получите некоторую тягу в позвоночнике от растяжки. Избегайте этой растяжки, если у вас есть ущемление плеча.
31. Вариант полусидячего голубя
Мышцы выделены: Передняя большеберцовая мышца. Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой. Заведите одну руку за собой, вращая бедро наружу, и поднимите одну ногу выше колена. Чтобы усилить растяжку бедра, медленно наклонитесь вперед, начиная движение, опираясь на бедра.
32. Растяжка внешнего вращения плеча в положении лежа
Выделенные мышцы: Подлопаточная мышца. Начните с того, что лягте на спину, вытяните руку прямо в сторону с локтем на 9угол 0 градусов. Медленно опустите тыльную сторону ладони на пол. Если ваша рука далеко от пола, это означает, что ваша вращательная манжета и другие мышцы, контролирующие внутреннее вращение, напряжены.
33. Вариация лежащей собаки у стены
Выделенные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины. Расположитесь достаточно далеко от стены или стойки, чтобы при касании стены ваше тело стало параллельным земле.
Перейдите в это положение, согнувшись в бедрах и удерживая позвоночник прямым. Оказавшись в положении, выдвиньте грудь вперед, создавая небольшой изгиб в верхней части спины, растягивая широчайшие и грудные мышцы. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, попробуйте согнуть колени.
34. Вариант растяжки груди с помощью
Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что лягте лицом вниз на пол ладонями вниз. Когда ваш партнер оттягивает ваши руки, вы почувствуете глубокое растяжение в грудных мышцах. Избегайте этой растяжки, если у вас есть ущемление плеча.
Фото предоставлено: источник
5 лучших упражнений на растяжку приводящих мышц (с иллюстрациями!) промежутка между его началом и вставкой. При выполнении с хорошей техникой и формой растяжка может принести несколько преимуществ. Специфическим упражнением на растяжку, нацеленным на приводящие мышцы бедра, является растяжка приводящих мышц.
Существует множество вариантов упражнений на растяжку приводящих мышц бедра.
Эти растяжки могут быть как динамическими, так и статическими упражнениями. Однако все они сосредоточены на приводящих мышцах, а именно на гребенчатой, длинной приводящей, короткой приводящей, большой приводящей и тонкой мышцах. Все эти мышцы функционируют в повседневной деятельности, при контроле осанки и при занятиях спортом.
Преимущества, которые можно получить от растяжки приводящих мышц, включают улучшение баланса и устойчивости, углубление приседаний, повышение гибкости и улучшение спортивных результатов. Однако, помимо практичности выполнения растяжек приводящих мышц для повседневной и спортивной деятельности, эти упражнения также могут помочь в родах во время беременности.
Анатомия приводящих мышц бедра
Мышцы медиального отдела бедра известны как приводящие мышцы бедра. Этот набор мышц включает в себя гребенчатую мышцу, длинную приводящую мышцу, тонкую, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.
Основным движением, производимым этой группой мышц, как следует из названия, является приведение бедра в тазобедренном суставе.
Приведение бедра относится к процессу, при котором бедро тянется к срединной плоскости или за ее пределы.
Эти мышцы берут начало от лобковой и седалищной костей и прикрепляются к бедренной кости, точнее с задне-медиальной стороны. Большинство приводящих мышц иннервируются запирательным нервом. Только небольшая часть большой приводящей мышцы иннервируется большеберцовым нервом, а гребенчатая мышца иннервируется бедренным нервом (но иногда добавочным запирательным нервом, когда этот нерв присутствует).
В самых разных видах спорта группа приводящих мышц бедра призвана вносить значительный вклад в диапазон движений, а также в стабильность тазобедренного сустава. Приводящие мышцы бедра поддерживают таз и нижние конечности, когда тело находится в фазе опоры при ходьбе или беге.
В положении стоя они также способствуют стабилизации осанки. Кроме того, они помогают с другими движениями бедра, такими как сгибание и вращение бедра.
Преимущества растяжения приводящих мышц
Диапазон движений в суставах часто ограничивается рядом факторов, одним из которых является напряжение мышц.
Это явление вызвано напряжением мышц в результате растяжений, травм и малоподвижного образа жизни. Существует два механизма повышения мышечного напряжения: активный и пассивный.
Применительно к фитнесу активные механизмы являются более важными причинами мышечного напряжения, поскольку они вызваны мышечными спазмами или сокращениями. Чтобы снять мышечное напряжение, возникающее в результате активных механизмов, в режим тренировок часто включают растяжку. Это приводит к увеличению длины мышц и снижению напряжения.
Уменьшение мышечного напряжения увеличивает подвижность суставов. В результате устанавливаются соответствующие модели движений и снижается риск мышечного напряжения и травм. Это означает, что растяжка приводящих мышц полезна как для простых упражнений, таких как стояние и ходьба, так и для более сложных действий, таких как танцы.
Ключевыми мышцами, задействованными при растяжении приводящих мышц, являются гребенчатая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая и тонкая; следовательно, эта практика полезна для уменьшения напряжения в медиальной части бедра.
Кроме того, благодаря этому упражнению улучшается гибкость, что помогает углублять приседания во время тренировок.
Гибкость бедра также помогает при родах во время беременности. Это связано с тем, что гибкость тазобедренного сустава расширяет пространство для прохода младенца. Следовательно, женщины могут рассмотреть возможность выполнения растяжек приводящих мышц во время беременности.
Поскольку приводящие мышцы выполняют функцию обеспечения баланса и стабильности, растяжка приводящих мышц может привести к улучшению состояния этих областей за счет устранения мышечного напряжения и мышечного дисбаланса. Улучшение баланса и стабильности также приводит к облегчению движений, снижению риска падений и травм и повышению спортивных способностей.
Спортивные занятия, при которых может помочь растяжка приводящих мышц, включают футбол, футбол, плавание и другие виды спорта, включающие бег, прыжки и внезапные изменения движения. 2009 г.В обзоре говорится, что недостаточная гибкость приводящих мышц была признана фактором, способствующим травмам, полученным футболистами.
Когда использовать динамическую и статическую растяжку
Из-за противоречивых результатов, существует много споров о сроках выполнения растяжки. Тем не менее, самые последние исследования показывают, что статическая растяжка должна выполняться как часть процесса заминки, тогда как динамическая растяжка должна выполняться перед тренировкой.
Поскольку динамическая растяжка похожа на движения, используемые в других видах спорта, и оказывает непосредственное положительное влияние на физическую работоспособность человека, рекомендуется включать динамическую растяжку в программу разминки перед тренировкой или занятием спортом.
Исследование, проведенное в 2018 году Opplert и Babault, показало, что динамическая растяжка приводит к повышению температуры мышц за счет частого активного сокращения мышц, что способствует процессу их разогрева.
Поскольку статическая растяжка способствует расслаблению мышц и возвращению тела в нормальное состояние, ее лучше всего выполнять в период восстановления после интенсивных упражнений или спортивных соревнований.
Хотя при статической растяжке наблюдается улучшение гибкости и диапазона движений, она имеет ограниченное применение в программах разминки для таких видов спорта, как бег и прыжки, из-за ее пагубного влияния на мощность и силовые показатели. Тем не менее, занятия, требующие определенной степени гибкости, такие как гимнастика и танцы, все же могут принести пользу разминке, включающей статическую растяжку.
Подготовка к растяжке
Большинство людей ошибочно полагают, что растяжка сама по себе служит разминкой, однако перед растяжкой необходима разминка. Повышенная температура тела перед растяжкой позволяет мышцам производить больший кровоток и быть более гибкими.
В идеале можно выполнять упражнения низкой интенсивности в течение 5–10 минут, чтобы разогреть тело для упражнений на растяжку, таких как бег, короткие прогулки, прыжки со скакалкой и т. д. Эти упражнения задействуют мышцы, чтобы расслабить их и повысить частоту сердечных сокращений, что улучшит кровоток.
Массирование групп мышц перед растяжкой также может быть вариантом, так как это дает те же преимущества, что и упражнения, упомянутые выше.
Растяжка приводящих мышц
1. Махи ногами в стороны
Эта растяжка позволяет активнее двигаться и растягивать бедра, чем обычно. Динамические растяжки, такие как эта, требуют высокого уровня баланса и координации. Поскольку это динамичное действие, оно отлично подходит для подготовки тела к выполнению упражнений или участию в спортивных мероприятиях.
Для начала найдите ближайшую стену или другую аналогичную опору и встаньте прямо и в равновесии, опираясь на руки. Отведите одну ногу в сторону как можно дальше, а затем вытяните ту же ногу через среднюю линию тела как можно дальше. Продолжайте ритмично отводить и приводить ногу, пока не завершите подход из 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Важно держать туловище неподвижным и втягивать пресс, чтобы держать корпус в напряжении. Двигайтесь медленно и осознанно, двигайте ногами, сокращая и расслабляя мышцы.
Более глубокое растяжение может быть достигнуто путем набора импульса и позволения ноге двигаться дальше, чем ее предыдущий диапазон движения (до тех пор, пока в безболезненном диапазоне ощущается только ощущение растяжения).
2. Боковые выпады из положения стоя
Боковые выпады из положения стоя — это упражнение с собственным весом, которое задействует несколько мышц, таких как квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия. Поскольку это динамическая растяжка, это отличное движение для развития динамического баланса, стабильности и силы вышеупомянутых мышц, а также для увеличения гибкости.
Чтобы выполнить боковой выпад из положения стоя, сделайте выпад вбок вправо, согнув правую ногу в колене под углом 90 градусов, сохраняя при этом прямую левую ногу, и положите обе руки на верхнюю часть бедер и слегка наклонитесь над бедра, сохраняя при этом спину ровной. Рекомендуется удерживать растяжку около 30 секунд, затем поменять ногу и повторить.
Для более глубокого растяжения согните колено под большим углом, но только постепенно увеличивая угол от 90 градусов, чтобы избежать травм. Обратите внимание на то, чтобы избегать подпрыгивающих движений и чрезмерного вытягивания ног, чтобы избежать ненужного напряжения мышц.
3. Растяжка баттерфляй
Растяжка баттерфляй — это упражнение на раскрытие бедер сидя, полезное и доступное для всех практикующих с разным уровнем физической подготовки, даже для новичков. Он эффективен для улучшения гибкости бедер и снятия мышечного напряжения из-за различных видов деятельности, таких как напряженные тренировки и длительное сидение.
Для начала сядьте прямо, подошвы ног прижаты друг к другу, а колени опущены в стороны, чтобы вам было удобно двигаться. Аккуратно втяните брюшной пресс внутрь и наклонитесь вперед от бедер. Возьмитесь обеими руками за ступни и осторожно потяните верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедер, бедрах и нижней части спины.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, прежде чем отпустить, затем повторите.
4. Растяжка лягушки
Растяжка лягушки — отличная поза, которая растягивает несколько мышц, открывая мышцы бедер и паха, создавая внешнее вращение бедер относительно таза. Он специально нацелен на такие мышцы, как сгибатели бедра, внутреннюю часть бедер, мышцы паха и кор.
Как правило, растяжка лягушки безопасна для всех уровней физической подготовки, но если есть какие-либо травмы колена, паха или бедра или дискомфорт, лучше избегать этой позы. Также важно отметить, что беременным женщинам, особенно в первом триместре, следует избегать этого упражнения.
Чтобы выполнить позу лягушки, начните с рук и коленей на земле. Разведите колени настолько широко, насколько позволяет текущая гибкость, направьте носки наружу и раскройте голень шире, чем колени. Чтобы усилить растяжку, отведите бедра назад к пяткам и согните руки, чтобы опуститься на предплечья. Удерживайте эту позу до 1 минуты, или с практикой ее можно удерживать до 3-5 минут.
5. Растяжка «блинчик»
Растяжка «блинчик» считается максимальной подвижностью, которая улучшает гибкость бедер, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, нижней части спины и приводящих мышц. Это сложная растяжка, особенно для негибких людей, поэтому рекомендуется наращивать растяжку блина с использованием других, более простых растяжек или поз.
Чтобы выполнить растяжку блина, начните с того, что сядьте на пол с прямыми ногами и расставьте обе ноги как можно шире, носки смотрят вверх. Затем, сохраняя нейтральную прямую спину, вытяните руки вперед и наклоните туловище вперед, опираясь на бедра. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и повторите.
Заключительные мысли
Упражнения на растяжку, как правило, могут уменьшить мышечное напряжение, которое ограничивает диапазон движений за счет увеличения длины мышц. Растяжка приводящих мышц предназначена для улучшения гибкости и диапазона движений приводящих мышц, которые функционируют в повседневной деятельности, при контроле осанки и при занятиях спортом.