Роналду криштиану программа тренировок: Метросексуал. Криштиану Роналду (Cristiano Ronaldo): программа тренировок — triksklad.ru

Содержание

Пресс роналдо. Как тренируется криштиану роналду. Принципы тренировки Роналду

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости ( , ), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Секрет пресса Роналду

Низкий уровень подкожного жира (менее ) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота.

Если же вы ищите метод сжигания жира на животе — .

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха.

После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.

Для ускорения восстановления используется , прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

***

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

Научные источники:

Cristiano Ronaldo workout routine and exercises,
How To Train Like Cristiano Ronaldo,

Криштиану Роналду известен не только как футболист, но и обладатель одного из самых атлетичных тел во всем футболе. Неудивительно, что матчи с его участием смотрят даже женщины. Украшением его физической формы являются кубики пресса и для своих поклонников футболист открывает некоторые секреты тренировок.

Прежде всего, как это ни невероятно, но Роналду не делает упражнений, нацеленных лишь на внешний эффект, например, скручиваний. Основу его тренировок составляют высокоинтенсивные взрывные упражнения, целью которых является развитие выносливости и усиление метаболизма, как говорит Эрик Кресс, владелец зала, в котором занимается футболист.

Итак, протокол: три тренировки в неделю с полным восстановлением. В каждой тренировке первые два упражнения составляют суперсет. Всего их четыре, с двухминутным перерывом между ними. Два последующих упражнения тоже составляют суперсет, но теперь вместо четырех нужно выполнить три.

Занятие 1

Коньковый ход. Эластичная петля на пояснице, второй конец к шведской стенке. Отталкиваемся одной ногой, приземляясь на другую. По пять повторений на каждую ногу составляют один подход.
Работа с роликом. Исходное положение на коленях, в руках ролик или, если нет, то легкая штанга. Прокатываем ролик вперед на вытянутых руках до касания грудью пола. Всего шесть-восемь повторов.

Выпады. Широко известное упражнение. Один выпад каждой ногой – одно повторение, всего в сете их пятнадцать.
Подтягивания обратным хватом до груди. В очень медленном темпе нужно сделать пять повторений. Это один подход.

Занятие 2

Становая тяга в стиле сумо. Три повторения.
Жим гантели одной рукой лежа. По восемь раз на каждую сторону.
«Мостик» со штангой. Лежа на спине, кладем штангу на низ живота и поднимаем, прогибаясь в пояснице, всего двенадцать раз в подходе.
Тяга гантели в наклоне. Восемь повторений с четкой паузой в верхней точке.

Занятие 3

Выпады со штангой на груди шагом назад. Шесть раз на каждую сторону.
Подтягивания на низкой перекладине. В исходном положении спина почти касается пола. Тело все время упражнения сохраняет прямое положение за сет напряжения мышц пресса, спины и бедер. Девять раз в подходе.

«Мостик» между двумя скамьями. Опираемся спиной на одну скамью, ногами на другую. Подняв согнутую в колене ногу, делаем десять прогибов, затем меняем ногу и еще десять.
Волнообразные отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз и отжимаемся, поднимая таз вверх. Десять раз в подходе.

Как видите, тренировка Роналдо не акцентирует свои упражнения на мышцах живота, но это позволяет ему выглядеть идеально. Не будем забывать, что помимо тренировок, Роналду играет 1-2 раза в неделю в футбол по 90 минут, а помимо этого, есть еще общекомандные тренировки, включающие в себя в основном аэробные упражнения. Мало кто из нас ведет такой образ жизни, поэтому тренировка Роналдо на пресс подойдет больше для поддержания уже набранной формы. Но помните, что большая часть успеха для обретения заветных кубиков на животе, зависит от правильно соблюдаемой диеты.

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.

Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами.

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»:

«У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов.

И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб.

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

Что говорят о тренировках Роналду

Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале.

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы».

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно

Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» , что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале.

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста.

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чемих больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим

В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров. Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами.

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова : «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен».

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов».

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая».

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает».

Что выкладывает Роналду в инстаграм

Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума».

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус».

Что говорит и делает сам Роналду

Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения.

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano

Хочешь, чтобы твой живот стал похож на стиральную доску? Тогда следуй плану тренировок от знаменитого футболиста со знаменитым прессом.

Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру может гордиться не только званием лучшего футболиста планеты, но и идеальным телом, которое, как вишенка торт, украшают рельефные кубики пресса. Хочешь такие же? Тогда мысли глобально, а не местечково. В тренировочном зале Роналду в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики прилагаются к этому комплекту как побочный эффект.

«Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей», — объясняет Эрик Кресси, совладелец спортивного клуба Cressey Performance, Хьюстон, США. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты — попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.

Твоя задача — сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой «Б». Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

ТРЕНИРОВКА 1

А1. КОНЬКОБЕЖЕЦ

Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 — это будет один подход.

А2. РОЛЛ-АУТЫ

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.

Б1. ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.

Б2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.

ТРЕНИРОВКА 2

А1. ТЯГА СУМО

Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и сделай 3 повтора.

А2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).

Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ

Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи на бедра штангу, как на фото (А). Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх (Б), подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем.

Сделай 12 повторов.

Б2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Поставь на скамью левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, смени сторону и сделай еще 8 повторов.

ТРЕНИРОВКА 3

А1. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАЗАД

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори 6 раз, затем смени ногу и повтори еще 6 раз.

А2. ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОДНОЙ НОГОЙ С ОПОРОЙ НА ДВЕ СКАМЬИ

Поставь две скамьи на расстоянии 1 м друг от друга. Ляг так, чтобы опираться на одну скамью верхней частью спины, а на другую — левой ногой, правую ногу согни в колене (А). Подними как можно выше таз (Б) и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени сторону и сделай еще 10.

Б2. ОТЖИМАНИЯ ЙОГА

Прими исходное положение для отжиманий (А). Сгибая руки, опустись вниз, почти коснувшись пола грудью (Б). Теперь отожмись, поднимая таз как можно выше (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Криштиану Роналду является одним из лучших футболистов современности — лучшим и богатейшим — он не раз демонстрировал всему миру своё атлетическое телосложение и хвастался безбедным образом жизни, поэтому не удивительно, что Криштиану решил показать еще один элемент роскоши, который присутствует в его жизни — свой роскошный дом. 32-летняя звезда ФК «Реал» (Мадрид) с помощью Инстаграм регулярно даёт возможность своими поклонниками посетить его шикарный особняк площадью 800 квадратных метров и стоимостью 6,6 миллиона долларов, расположенный в эксклюзивном районе Ла-Финча в Посуэло-де-Аларконе под Мадридом, который может похвастаться 7 спальнями и 8 ванными комнатами.

Одной из самых важных комнат в доме, учитывая его быстро расширяющуюся семью, является детская для его шестимесячных близнецов Евы Марии и Матео и восьминедельной дочери Аланы Мартины, которая со вкусом оформлена в гендерно-нейтральных кремовых и серых тонах.

Не забыли и о его 7-летнем сыне Криштиану-младшем, для него на территории особняка имеется мини-футбольное поле, а также плавательный бассейн и домашний тренажерный зал, где он регулярно присоединяется к своему отцу, чтобы вместе потренироваться.
Не очень скромный спортсмен, который проживает в доме с подругой-моделью Джорджиной Родригес (Georgina Rodriguez), безусловно, наслаждается персональными прикосновениями, засыпая под одеялом, украшенным его инициалами.

Даже дверные ручки дома имеют монограммы в виде инициалов «CR», чтобы никто не забыл, в чьём жилище он находится.
В одной из многочисленных ванных комнат даже имеется его футболка с номером 7, которая помещена в рамку и висит над раковиной.

Вне дома, на улице, у Криштиану имеется бассейн и джакузи с лежаками для отдыха на солнце.

Футбольная звезда, которая пять раз была названа лучшим игроком планеты, также, и это естественно, отвела специальное место под свои трофеи.

Отдельное место имеется и у портрета покойного отца звезды Хосе Диниза Авейро (Jos? Dinis Aveiro), его футболист разместил в центральной части гостиной.

Несмотря на то, что в особняке живут четверо детей, минималистский декор, а также гладкие линии и мраморные полы придают дому вид стильной холостяцкой квартиры.

При этом в обшитом деревянными панелями доме присутствуют и духовные элементы. Например, снаружи особняка находится большая статуя головы Будды, а возле одной из дверей, украшенной ручками с инициалами, располагается изваяние божества поменьше.

На этом снимке спортсмен изображен отдыхающим с сыном Криштиану-младшим, из фото видно, что он любит свои персонализированные одеяла. Стены столовой украшает галерея снимков звезды футбола. Здесь же знаменитый португалец отдыхает лёжа возле бассейна. И, конечно же, у футболиста в доме есть собственный тренажерный зал, в разных частях которого располагаются мраморные бюсты.

Распорядок дня криштиану роналду

Криштиану Роналду, также известный как CR7, является одним из самых лучших футболистов современной эпохи. 32-летняя португальская суперзвезда имеет огромную любовь к фитнесу, которая в сочетании с его безумной трудовой этикой сделала его невероятно спортивное телосложение.

Его тело имеет меньший процент жира, чем у обычного фитнес-моделя или бодибилдера.

Помимо долгой и интенсивной командной тренировки и работы с ногами, Криштиану уделяет особое внимание повышению его силы, выносливости, скорости и функциональных движений.

План питания Криштиану Роналду

Даже если у вас эффективный режим тренировок, он будет плохо работать без правильного режима питания.

Нападающий команды “Реал Мадрид” знает об этом факте, и он обращает внимание на то, что он кушает.

Вот основные принципы его питания:

Частота приема пищи: ежедневный прием пищи делится на 6 небольших блюд, разделенных периодом времени в 2-4 часа. Это помогает контролировать метаболизм его организма.
Диета с достаточным количеством белка: его рацион содержит большое количество постного мяса, так как большое потребление белка необходимо для восстановления мышц.
Добавки для восстановления: протеиновые коктейли, добавки для суставов, мультивитамины.
Достаточное количество овощей: поскольку овощи содержат много минералов и витаминов, они необходимы для восстановления.
Исключение сахарных продуктов: продукты и напитки с высоким содержанием сахара вызывают накопление жира и замедляют метаболизм.

Завтрак: цельнозерновые хлопья, яичные белки, фруктовый сок.

Обед: макароны из цельной пшеницы, зеленые овощи, печеный картофель, курица с салатом.

Перекус: рулет из тунца с фруктовым соком/лимонным соком.

Ужин: Рис с бобами, куриная грудка или грудка индейки, фасоль и фрукты.

Режим тренировок Криштиану Роналду

Криштиану – профессиональный атлет, который руководствуется квалифицированными диетологами и тренерами по фитнесу.

С момента своей карьеры в “Манчестер Юнайтед” его тело пережило большую трансформацию.

Чтобы достичь спортивное тело с низким процентом жира, он очень много работал на тренировочных площадках и в тренажерном зале.

Его ежедневный график тренировок выглядит следующим образом:

Ежедневная тренировка в течение 3-4 часов обеспечивает низкий уровень жира (менее 10%).
Кардио упражнения, включая несколько пробежек, каждый из которых длится 25-30 минут.
Тренировки на технику для улучшения контроля мяча и футбольных навыков.
Тактические упражнения для лучшей коммуникации с товарищами по команде.
Тренировка в тренажерном зале для развития конкретных мышц, а также для увеличения общей силы тела.

Измерения тела Криштиану Роналду

Рост: 1,85 м.

Вес: 83 кг.

Грудь: 109 см.

Талия: 83 см.

Бедра: 61 см.

Бицепсы: 33 см.

Расписание тренировок Криштиану Роналду

Философия тренировок Роналду заключается в том, чтобы тренироваться 3-4 часа в день по 5 дней в неделю.

Кроме того, он спит по крайней мере 8 часов каждую ночь, что дает его организму достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тяжелого тренировочного дня.

Для достижения и поддержания мощного, сухого и спортивного тела, как у Криштиану, вы можете следовать этой тренировочной программе Роналду:

Понедельник

Этот цикл надо сделать трижды:

Приседания со штангой (повторений: 8)
Прыжки на коробку (50 см, повторений: 10)
Прыжки в длину (повторений: 8)
Выпады с прыжками (повторений: 8 для каждой ноги)
Прыжки с ноги на ноги в бок (30 см, повторений: 10)

Вторник

Отдых

Среда

Этот цикл надо сделать трижды

Burpee с подтягиваниями (повторений: 10-15)
Отжимания от скамьи (повторений: 20)
Отжимания от пола (повторения: 20-30)
Броски набивного мяча (повторений: 15)
Жимовой швунг штанги (повторений: 10)

Четверг

Основной упор на четырехглавой мышце бедра или кардио тренировках

Силовое взятие штанги на грудь (подходов 5, повторений: 5)
Спринты (подходов: 8, расстояние: 200 метров)

Пятница

Основной упор на стабилизацию и мышц кора для крепкого и рельефного пресса

Становая тяга со штангой в одной руке (для каждой руки, подходов: 3, повторений: 5)
Становая тяга на одной ноге с гантелями (подходов: 2, повторений: 10)
Прыжки с касанием коленями груди (подходов: 3, повторений: 10-12)
Поднимая тяжелый мяч над головой, удары им об пол (подходов: 3, повторений: 10-12)
Приседания со штангой на плечах с одной ногой (подходов: 2, повторений: 5)
Подъем ног в висе (подходов: 3, повторений: 10-15)

Суббота

Отдых

Воскресенье

Кардио упражнения

Прыжки со скакалкой (подходов: 10, отдых между подходами: 1 минута)
Спринты с сопротивлением (подходов: 10, расстояние: 50 метров).

ДРУЗЬЯ! НЕ ПРОПУСТИТЕ НАШИ СВЕЖИЕ СТАТЬИ О ФИТНЕСЕ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ:

Криштиану Роналду: тренировки, питание, параметры

Понедельник — силовая тренировка

подтягивания с небольшой нагрузкой, 5 подходов по 5 повторений.
жим гантелей лежа, 5 подходов по 5 повторений.
становая тяга на ногах, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы штанги на грудь, 5 подходов по 5 повторений.
жимы штанги из положения стоя, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы на носки стоя, 5 подходов по 5 повторений.
поднятие гири одной рукой с поворотами, 5 подходов по 5 повторений.
30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменнениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Отдых между подходами 45 секунд.
Вторник — бег

Бег в течении 45 минут

Среда — тренинг на выносливость плюс плиометрическая тренировка

Следует выполнять все упражнения подряд, без перерыва на отдых:

приседания с гантелями;
отжимания с ногами на скамье;
подкатывание мяча-фитбола, лежа на спине, к себе одной ногой;
поднятие гантели к поясу в наклоне;
жим гантелей сидя;
отжимания.

Отдых после проделывания всех упражнений 1 минута. Потом выполняется все по новой, без отдыха между упражнениями.
Четверг — выходной

день отдых от занятий

Пятница — силовая тренировка

подтягивания с небольшой нагрузкой, 5 подходов по 5 повторений.
жим гантелей лежа, 5 подходов по 5 повторений.
становая тяга на ногах, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы штанги на грудь, 5 подходов по 5 повторений.
жимы штанги из положения стоя, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы на носки стоя, 5 подходов по 5 повторений.
поднятие гири одной рукой с поворотами, 5 подходов по 5 повторений.
30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Отдых между подходами 45 секунд.
Суббота — только бег

Воскресенье — плиометрия

Плиометрия — растяжение мускула, за которым, непосредственно следует концентрическое сокращение.

запрыгивание на скамью, 2 подхода по 12 повторений.
отжимание с ударами ладошек друг о друга, 2 подхода по 12 повторений.
прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгать нужно как можно дальше, как бы отталкиваясь руками от воздуха, приземляясь на обе ноги)2 подхода по 12 повторений.
отжимания с одновременным выпрыгиванием вверх, 2 подхода по 12 повторений.

Отдых после проделывания всех упражнений 1 минута. Потом выполняется все по новой, без отдыха между упражнениями.

как добиться отличных результатов за месяц

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию — обо всех этих аспектах мы еще поговорим со временем отдельно), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Специалисты утверждают, что низкий уровень подкожного жира (менее 10% от общего веса тела) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Так в чем же заключается программа тренировок Криштиану Роналду?

Сразу скажу, что все описанное ниже — это не наши домыслы, а перевод той программы тренировок, которая была в свое время составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Тренировка C: Усиление выносливости

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

Секрет пресса Роналду

Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Тренировка А: Увеличение силы

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Тренировка C: Усиление выносливости

Группировка тренировок

***

Научные источники:

Cristiano Ronaldo workout routine and exercises,
How To Train Like Cristiano Ronaldo,

Футбол трудно сравнить с бодибилдингом, но и в этом виде спорта есть свои «качки». К таким можно отнести одного из самых известных футболистов в мире, португальца Криштиану Роналду. Футболист вкалывает не только на командных тренировках, но и работает как сумасшедший в спортзале. Основной целью Криштиану является набор сухой мышечной массы, поэтому он очень внимательно следит за своим питанием. Мышцы это хорошо, но при этом футболисту нужно сохранить и скорость. Мы решили выяснить, как тренируется и восстанавливается герой прошедшего чемпионата Европы по футболу — Криштиану Роналду.

Тренировки Роналду

Когда португальцу было только 18 лет, он переехал играть в Англию, тогда Роналду был типичным эктоморфом. Криштиану сразу понял, что в чемпионате Англии, где играют в динамичный и силовой футбол, ему будет, мягко говоря, тяжело. Майк Клегг, который отвечал в то время за физическую подготовку в «Манчестер Юнайтед» был в шоке, молодой щуплый паренек с ходу начал работать над своим телом как настоящий псих. Он ходил в спортзал перед командной тренировкой, а когда возвращался с футбольного поля, снова шел на тренажеры, чтобы закачать ноги.

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.

Круговая тренировка. Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.

Выносливость. Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых. В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне. Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.

Сила. Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5
подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.

Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.

Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

Ценные указания
Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, «Тренировка 1» — в понедельник, «Тренировка 2» — в среду, «Тренировка 3» — в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой «А») объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача — сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой «Б». Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

ТРЕНИРОВКА 1

А1. КОНЬКОБЕЖЕЦ

А2. РОЛЛ-АУТЫ

Б1. ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Б2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТРЕНИРОВКА 2

А1. ТЯГА СУМО

А2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ

Сделай 12 повторов.

Б2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

ТРЕНИРОВКА 3

А1. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАЗАД

А2. ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОДНОЙ НОГОЙ С ОПОРОЙ НА ДВЕ СКАМЬИ

Б2. ОТЖИМАНИЯ ЙОГА

Когда Криштиану Роналду делал первые шаги в футболе, он был очень тощим.

“У меня не было мышц. Так что в 11 лет я принял важное решение. Я знал, что у меня большой талант, и решил, что буду работать усерднее всех. По вечерам я тайно выбирался из своей комнаты, чтобы потренироваться. Я становился крупнее и быстрее. Когда я выходил на поле, люди, которые раньше шептались о том, какой я тощий, смотрели на меня так, словно наступил конец света“, — вспоминал Роналду в колонке для The Players’ Tribune.

Источник: Getty Images

За годы в Манчестере футболист заметно подкачался. В 2009 году таблоид Daily Star писал, что Роналду делает по 3000 скручиваний на пресс в день. Эта настолько фантастическая цифра, что многим неё захотелось поверить. Так появился главный миф о теле Роналду.

Лишь в 2016 году стала известная правда. Через пару лет после перехода в “МЮ“ Криштиану вместе с сэром Алексом Фергюсоном пошел в клинику с жалобами на острые мышечные боли в области живота. Оказалось, Криштиану делал по 700 скручиваний в день. Не три тысячи, но цифра все равно впечатляет. Врачи посоветовали футболисту утихомириться.

В прошлом году Роналду развеял все легенды об уникальных нагрузках на пресс.

“3000 в день? Нет, я не делаю 3000 даже за неделю. Я тренирую мышцы пресса 4-5 раз в неделю, минимальное количество скручиваний — 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками“, — рассказал португалец.

Советы от Криштиану Роналду

О принципах тренировок Криштиану рассказывал много. Вот главные тезисы:

Питайтесь регулярно. Нужно следить за энергетическим балансом и подпитывать организм для лучших результатов. Криштиану Роналду есть до шести раз в день и маленькими порциями.
Очень важно пить много воды.
Упражнения на пресс можно делать даже в спальне, когда вы только проснулись. Или когда, наоборот, ложитесь спать. Если это войдет в привычку, будет проще.
Используйте блин от штанги. Помимо обычных скручиваний, Криштиану делает их и с утяжелением. Он берет блин от штанги и делает 15 повторов, затем 12, 10, 8, и снова 15. Отдых между подходами — по 30 секунд.

В итоге получается вот такая картина.

Тренируйся, ешь рыбу и спи днем. Как стать таким же, как Роналду — Спорт — Новости Санкт-Петербурга

Александр Кулебякин/ИнтерпрессПоделиться

Роналду неоднократно доказывал, что он лучший. На его счету пять «Золотых мячей» (награда лучшему футболисту года в Европе), пять побед в Лиге чемпионов и звание чемпиона Европы. Теперь его уникальным физическим данным есть еще и научное подтверждение.

В организме Роналду всего 7% жира при среднем показателе для спортсмена его возраста 10 – 11%. Ровно 50% массы его тела составляют мышцы – при среднем показателе 46%. На чемпионате мира-2018 Роналду стал самым скоростным футболистом с результатом 33,98 км/час. И если вы думали, что для таких достижений достаточно одного таланта и безупречных природных данных, вы ошибаетесь. Чтобы оставаться суперспортсменом, Роналду живет, тренируется, есть и спит вообще не так, как все. Образу жизни португальского нападающего удивляются даже его партнеры по команде.

cкриншот страницы сайта Instagram.com/cristianoПоделиться

Французский защитник Патрис Эвра как-то поделился впечатлениями от похода в гости к Криштиану Роналду, с которым он с 2006-го по 2009 год играл вместе в «Манчестер Юнайтед». Эвра назвал португальца «машиной, не желающей прекращать тренировки».

«Роналду как-то сказал мне: «Патрис, пошли ко мне после тренировки». Я пошел. И я был очень уставший, а на столе были только салат и обычная курица. Ну и вода, а не какой-то сок. Мы начали есть, и я думал, что после этого будет много мяса, но не было ничего. Он закончил, встал и начал возиться с мячом, а потом сказал: «Пошли поиграем». Я такой: «А можно мне доесть?» — «Нет, пошли играть». И мы начали играть. А потом он говорит: «Пошли поплаваем в бассейне». Потом джакузи, сауна — и я все», — рассказывал Эвра.

Как Роналду тренируется

– В детстве обо мне всегда говорили, что я очень талантливый, но кто-нибудь всегда добавлял: «Да, но он слишком мелкий», – однажды вспоминал Роналду. – Так и было. Я был тощим, без мышц. Так что в 11 лет принял решение. Я знал, что очень талантлив, но решил – буду работать больше и усерднее всех, перестану играть как ребенок, перестану вести себя как ребенок. Я решил тренироваться так, словно могу стать лучшим в мире.

В свои 33 года Роналду помимо стандартных тренировок в футбольном клубе проводит различные индивидуальные занятия по 3 – 4 часа пять дней в неделю. Огромную часть времени он уделяет тренировкам, которые способствуют развитию сердечно-сосудистой системы. Это различные кардиоупражнения – бег, быстрая ходьба, велосипед.

cкриншот страницы сайта Instagram.com/cristianoПоделиться

Отдельный пункт программы — интенсивные круговые тренировки без остановки и почти на износ, программу которых для Роналду специально составил известный фитнес-тренер Брэд Кэмбел. Элементы все время меняются, но чаще других повторяются отжимания с хлопками или с выпрыгиваниями, спринт из позиции сидя, прыжки, приседания на одной ноге.

Также Роналду уделяет много внимания развитию самих мышц, благодаря чему получаются такие эффектные обложки:

Роналду проводит классические силовые тренировки с использованием дополнительного веса, а также медбола, фитбола и другого спортивного оборудования. Сюда же входят подтягивания, занятия на брусьях и скручивания для развития пресса. По словам Роналду, он делает до трёх тысяч скручиваний в день. В последнее время Роналду меньше уделяет внимания упражнениям на плечи, грудь и руки и сосредоточился на развитии мышц, отвечающих за резкость и скорость.

cкриншот страницы сайта Instagram.com/cristianoПоделиться

Также пятикратный обладатель «Золотого мяча» много внимания уделяет восстановлению после матчей. После домашних игр «Реала» Криштиану всегда сразу отправлялся домой в район Ла Финка, где для него уже готовы две ванны. В ванне с горячей водой он проводит 5 минут, с холодной – 3. И так три круга.

Что Роналду ест

Бывший главный тренер «Реал Мадрида» Карло Анчелотти, с которым Роналду выиграл свою вторую Лигу чемпионов, удивлялся, что, в отличие от одноклубников, Криштиану никогда не пьет алкоголь, газировку и не ест сладкое. Даже после громких побед и успешных матчей, когда другие мадридцы позволяли себе расслабиться, и сам Анчелотти не был против, Роналду не отступал от своей диеты.

Он потребляет в день 3 тысячи калорий. Основу диеты составляют рыба, морепродукты и овощи. И никаких гарниров. Еда готовится на гриле или в духовке. Вместо шоколадок — салат из сезонных фруктов.

Криштиану очень много пьет, и в основном воду. Лишь на полдник может позволить себе сок из груши, апельсина, ананаса, яблока с добавлением лимона. В день шесть приемов пищи с интервалом в несколько часов. На завтрак употребляет злаки, фрукты и хлеб.

В Испании сильно убеждение в том, что расставание с Ириной Шейк пошло на пользу португальцу именно с точки зрения оздоровления его питания. Местные журналисты считают, что любовь россиянки к фастфуду, блинам со сливками, конфетам и крему плохо влияла на их кумира.

Как Роналду спит

В 2014 году Криштиану познакомился с британским исследователем сна Ником Литтлхэйлсом, и это навсегда изменило подход португальского футболиста ко сну. Роналду отказался от стандартного 8-часового сна. Теперь он спит дважды в сутки: 4,5 или 6 часов – ночью, и еще 3 или 1,5 – днем.

Литтлхэйлс утверждает, что главное во сне – это учет циркадных ритмов (перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью – из-за света и температуры), а вовсе не фиксированное количество часов. Один цикл составляет 1,5 часа. За это время тело человека проходит через все стадии сна, которые необходимы для отдыха и восстановления.

– Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время, – учит Литтлхэйлс. – Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов, – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 6.30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00.30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине.

Обычному человеку достаточно сплошного 8-часового сна (точнее 7,5-часового). Но Роналду – профессиональный спортсмен, который тратит гигантское количество энергии во время тренировок и матчей, а значит, ему нужно добирать силы днем. Обычно досыпание происходит с 13 до 15 часов или с 17 до 19. Впрочем, Литтлхэйлс утверждает, что каждому человеку полезно вздремнуть полчаса днем.

Поза сна тоже имеет большое значение. Роналду всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье и матрасе толщиной не больше 10 сантиметров.

Дебют Роналду за «Ювентус» произойдет уже совсем скоро: 12 августа в традиционном товарищеском матче с молодежной командой туринского клуба в Виллар-Перозе.

Артем Кузьмин, «Фонтанка.ру»

cкриншот страницы сайта Instagram.com/cristianocкриншот страницы сайта Instagram.com/cristianocкриншот страницы сайта Instagram.com/cristiano

Тренировки звезд — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Португальский футболист Криштиану Роналду, помимо своих чисто футбольных талантов и достижений, может похвастаться еще и идеальным спортивным телом, позволяющим ему в 36 лет чувствовать себя на 20.

После одного из предсезонных тестов, который игроки итальянского «Ювентуса», за который сейчас выступает Роналду, проходили в 2018-м году, выяснилось, что биологический возраст Криштиану соответствует 20-ти годам. И пока ученые со всего мира удивлялись, как в теле португальца может быть лишь 7% жира при среднем показателе для спортсмена его возраста в 10-11%, а ровно 50% массы его тела составляют мышцы (при среднем показателе 46%), сам звездный футболист продолжал упорно работать над собой.

Мы предлагаем вам ознакомиться с пятью главными залогами успеха Роналду в процессе самосовершенствования, о которых рассказал как сам Криштиану, так и его коллеги по цеху, имевшие возможность наблюдать за карьерой португальца вблизи.

Перманентная вовлеченность в тренировочный процесс:

Каждый игрок, который когда-либо играл за одну команду с Роналду, может подтвердить – этот парень не прекращает тренировки даже на полдня. Наиболее красноречиво доказывающую это историю когда-то поведал француз Патрис Эвра, игравший с португальцем за английский «Манчестер Юнайтед». Эвра вспомнил, что даже пригласив его в гости, Криштиану то и дело «подстрекал» Патриса отправиться с ним потренироваться – в спортзале или с футбольным мячом. И что самое интересное – все это происходило после плановой тренировки, которую оба игрока в составе своей команды только что провели на клубной базе.

Специальная программа тренировок:

Для Роналду специальную программу занятий когда-то разработал известный американский тренер Брэд Кемпбэлл. Она «подстроена» специально под оптимальную массу тела для португальца и включает в себя различные интенсивные круговые тренировки без остановки и почти на износ. Начиная с отжиманий с хлопками или с выпрыгиваниями и заканчивая классическими силовыми тренировками с использованием дополнительного веса, подтягиваниями, занятиями на брусьях и скручиваниями для развития пресса. По словам Роналду, он обычно делает до 3-х тысяч скручиваний в день. Отсюда эффектные «кубики» на животе у португальца, помогающие ему еще дороже подавать рекламу со своим участием.

Диета – прежде всего!

Роналду не употребляет алкоголь, и даже в моменты больших побед и обильных возлияний партнерами по команде шампанского и других спиртных напитков, Криштиану предпочитает радоваться «на чистую голову».

Как сообщает популярный источник – Betonmobile, Роналду старается употреблять в день около 3-х тысяч калорий. При этом основу его личной диеты составляют рыба, другие разнообразные морепродукты и овощи. Еда готовится на гриле или в духовке. А вместо «сладенького» на десерт Роналду отдает предпочтение салату из фруктов.

Сон – залог здоровья:

На режим сна Роналду сильно повлияло знакомство с британским исследователем Ником Литтлхэйлсом, который считает, что главное в здоровом сне не его общая продолжительность, а учет циркадных ритмов, коими называют перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью, вызванные разным состоянием света и температуры. Криштиану выявил для себя, что его идеальный график – от 4.5 до 6-ти часов ночью и еще от 1.5 до 3-х часов днем. Этого хватает спортсмену, чтобы быть в тонусе.

Постоянная мотивация:

Кто-то называет Роналду самовлюбленным и слишком внимательным к своему внешнему виду, но для самого Криштиану такое состояние – обязательный залог постоянного самосовершенствования. Необходимость побеждать везде и всегда, бить все новые и новые рекорды – это то, что движет португальцем всю его карьеру. И в моменты, когда другие его конкуренты в борьбе за различные индивидуальные награды расслабляются, считая, что и так уже многого добились, португалец лишь добавляет оборотов в тренировках и поиске гармонии с самим собою.

Comments

Тренер Роналду раскрыл секреты подготовки игрока

Роман Смидюк

40-летний Френсис Обиквелу – в прошлом призер Олимпийских игр в беге на 100 метров, а сейчас — тренер по индивидуальной подготовке Криштиану Роналду, Нелсона Семеду и еще многих футболистов.

В интервью Sport Arena Обиквелу, который вскоре приедет в Киев и выступит на конференции «Киев Спорт Саммит», рассказал, почему Роналду в такой форме в 34-летнем возрасте, раскрыл некоторые секреты тренировок игрока, а также объяснил феномен португальского футбола.

Смотрите также: «Ювентус» – «Милан». Где смотреть онлайн трансляцию Кубка Италии

«За месяц могу помочь футболистам улучшить скорость»

— Я давно мечтал научиться бороться с травмами различных типов, поскольку сам играю в футбол и часто получаю повреждения, — рассказывает Обиквелу. — Тогда и начал изучать, как же эффективно лечить травмы. Ко мне пришел друг, сказал, что у него была повреждена нога, и нужна помощь. В работе с ним использовал исключительно упражнения, приближенные к этому виду спорта.

На самом деле. Существует масса способов предотвратить травмы. Нужно просто понимать, как это работает, и применять нужные техники в упражнениях.

— Как ты принял решение работать с игроками индивидуально?

— У меня была долгая спортивная карьера. Я был легкоатлетом, и мне удавалось лечить повреждения. Постепенно стал помогать своим коллегам, а после того как на соревнованиях в 2011-м году установил национальный рекорд, многие меня заметили. Ко мне начали обращаться больше футболистов, чем атлетов. Просили, чтобы я помог им вылечить травмы, потому что для футболистов повреждения — худшее, что может произойти. И соответственно этим вопросом я и занимался: лечил полученные травмы и помогал избежать новых.

— Если спортсмен хочет развить в себе определенные навыки, что можно и нужно делать? На сколько процентов реально улучшить свои качества, если тренироваться правильно, и какой период времени понадобится для достижения прогресса?

— В первую очередь, это зависит от человека, его желания и профессионального подхода. Если мы говорим о футболистах, то они могут показать результат за месяц или два. С каждым работаю индивидуально.

Например, некоторые говорят: «Я хожу в спортзал, но это не приносит результат». Тогда я даю им инструменты для работы над собой, и они помогают достичь цели.

Работаю с ребятами ежедневно, но с каждым по-разному. За месяц могу помочь им улучшить свою скорость. При индивидуальном подходе можно помочь улучшить свои показатели и выйти на новый уровень.

— Как насчет режима сна? Для спортсменов в целом, и футболистов в частности футболистов это очень важный вопрос. Сколько часов в день необходимо спать для большей эффективности? Нужно ли спать в дневное время, и если да, то почему?

— Все мы люди, всем нам необходимо восстановление. Футболисты подвержены высоким физическим нагрузкам, и поэтому после плотной тренировки нужно обязательно час отдохнуть. Не сидеть в телефоне, не листать страницы в интернете, не смотреть телевизор, а просто отдохнуть. Это хорошо в целом для организма, а также помогает избежать травм. Это очень важно.

— В марте 2020-го ты приедешь в Киев, чтобы прочитать лекцию и провести мастер класс на первом международном спортивном Саммите. Какие темы ты планируешь затронуть?

— В первую очередь — сосредоточусь на методах предотвращения травм, на самих повреждениях и правильном питании. Питание — это очень важный аспект, так как есть продукты, которые стоит употреблять перед игрой, а есть и такие, которых нужно избегать. Например, вечером не стоит есть салаты, потому что они повышают уровень кислотности в организме, когда в этом нет необходимости. Также вечером не рекомендуется употреблять фасоль.

Речь не о каких-то там диетах, а о правильном питании, о понимании того, что нужно употреблять, а от чего воздержаться. Неправильное питание приводит к дискомфорту в желудке, и человек чувствует усталость.

«Роналду – футболист-атлет, и в этом его преимущество»

— Как ты стал личным тренером Криштиано Роналду? Что в нем тебя удивило больше всего?

— Для меня Криштиану — особенный человек. Я знал его еще с дества, когда ему было 12 лет и он тренировался в моем клубе – «Спортинге». Мы были друзьями еще до того, как начали работать вместе. Мы много общаемся. Знаете, не хотел бы раскрывать его секреты.

Не люблю работать на публику, моя работа — это закрытый процесс, который дает результаты. Мы с ним работаем каждый день. Даю ему видео, где показано, что необходимо делать перед игрой и после матча, как питаться, чтобы сохранять фантастическую форму. Время от времени я прилетаю к нему, чтобы провести тренировки, а он иногда приезжает ко мне в Лиссабон.

Мы хорошие друзья, давно знаем друг друга, он знаком с моими методами работы. Это тяжелый труд, и сейчас я не говорю о футболистах, а имею ввиду всех профессиональных спортсменов. Это одна из самых сложных профессий. Есть футболисты, а есть атлеты. А Криштиану — это два в одном. Роналду – футболист-атлет! В этом его преимущество.

— Ты мог бы рассказать, как в 34-летнем возрасте Криштиану удается сохранять такие фантастические физические кондиции? Правда ли, что он тренируется всегда на тренировку больше, чем другие? Сколько еще лет Роналду сможет играть на топ-уровне?

— Для меня Роналду — однозначно номер один. Он очень воспитанный, трудолюбивый. Я расскажу вам историю со времен Спортинга. Он подошел ко мне и сказал: «Если у меня будет скорость, я стану лучшим футболистом мира». Я посмотрел на него и ответил: «Да, так и будет». И это случилось.

Сегодня он в отличной форме, потому что правильно тренируется, восстанавливается. Криштиану тренируется не только с командой, а проводит очень много индивидуальной работы. Каждый день он говорит мне, что нужно тренироваться еще больше. Перед стартом сезона или во время пауз он постоянно ездит на индивидуальные сборы. Я даю ему специальные упражнения, если у меня получается, то приезжаю к нему. Иногда он сам говорит, что хочет улучшить что-то конкретное, и мы делаем на этом акцент. Я уверен, что он еще лет 5 будет играть на топ-уровне.

— Нелсон Семеду также является одним из твоих клиентов. Можешь рассказать немного об этом парне? Прошлый сезон он отлично отыграл за «Барселону» и создал очень хорошее впечатление о себе. Как часто вы проводили с ним индивидуальные занятия?

— Он еще молодой парень, но при этом очень талантливый спортсмен. Когда он перешел из Бенфики в Барселону, его начали просто-таки преследовать травмы. Нелсон связался со мной и сказал, что хотел бы увидеться в Лиссабоне, тренироваться и работать вместе. Я начал работать над его повреждением лодыжки, рассказал, что нужно делать. Сказал ему ходить двести метров ежедневно на пятках. Это не шутка! Наша работа начала приносить плоды.

Я развиваю дух спортсмена, скорость, разные качества. Мы с ним общались после последнего матча. В новом сезон Нелсон показывает высокий уровень игры, мы тренируем не только физические качества, но и дисциплину, работаем над правильным питанием перед играми и после игр, учитывая фактор постоянных переездов, полетов. Очень важно все эти моменты учитывать, и все должно быть комплексно, только так будет результат.

В наши дни многим молодым футболистам мешают деньги, так как вокруг много искушений: они хотят то «Феррари» купить, то еще что-то. Но тут важно работать, постоянно работать.

— Чем, на твой взгляд, можно объяснить большое количество талантливых игроков из Португалии? В чем секрет успеха?

— У нас маленькая страна, всего 10 миллионов жителей. Секрет, прежде всего, в хороших тренерах. Многие из них сами были футболистами, спортсменами, они знают, как правильно тренировать.

Ничего не происходит просто так, работа начинается с ранних лет. У нас хорошие академии. Очень важно работать над такими качествами как скорость, еще до 12 лет. Многолетняя работа на профессиональном уровне дает результаты, и мы постоянно совершенствуемся. Наши футболисты играют и в Франции, и в Англии, и в других странах, потому что мы используем уникальный подход, постоянно трудимся. У нас в спортивном плане, да и в целом, нет таких ресурсов, как у Германии, поэтому нам нужно добиваться вершин тяжелым трудом. Мы маленькая, но очень мощная страна.

Напомним, что 21-22 марта Френсис Обиквелу выступит на первом международном спортивном саммите («Киев Спорт Саммит»).

Секрет успеха. А2. Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье

Как тренируется Криштиану Роналду

Что хотелось узнать

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб.

Что говорят о тренировках Роналду

Что известно

Что мы видим

Что выкладывает Роналду в инстаграм

Что говорит и делает сам Роналду

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano

Когда Криштиану Роналду делал первые шаги в футболе, он был очень тощим.

“У меня не было мышц. Так что в 11 лет я принял важное решение. Я знал, что у меня большой талант, и решил, что буду работать усерднее всех. По вечерам я тайно выбирался из своей комнаты, чтобы потренироваться. Я становился крупнее и быстрее. Когда я выходил на поле, люди, которые раньше шептались о том, какой я тощий, смотрели на меня так, словно наступил конец света“, — вспоминал Роналду в колонке для The Players’ Tribune.

Источник: Getty Images

В прошлом году Роналду развеял все легенды об уникальных нагрузках на пресс.

“3000 в день? Нет, я не делаю 3000 даже за неделю. Я тренирую мышцы пресса 4-5 раз в неделю, минимальное количество скручиваний — 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками“, — рассказал португалец.

Советы от Криштиану Роналду

О принципах тренировок Криштиану рассказывал много. Вот главные тезисы:

Питайтесь регулярно. Нужно следить за энергетическим балансом и подпитывать организм для лучших результатов. Криштиану Роналду есть до шести раз в день и маленькими порциями.
Очень важно пить много воды.
Упражнения на пресс можно делать даже в спальне, когда вы только проснулись. Или когда, наоборот, ложитесь спать. Если это войдет в привычку, будет проще.
Используйте блин от штанги. Помимо обычных скручиваний, Криштиану делает их и с утяжелением. Он берет блин от штанги и делает 15 повторов, затем 12, 10, 8, и снова 15. Отдых между подходами — по 30 секунд.

В итоге получается вот такая картина.

ТРЕНИРОВКА 1

А1. КОНЬКОБЕЖЕЦ

А2. РОЛЛ-АУТЫ

Б1. ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Б2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТРЕНИРОВКА 2

А1. ТЯГА СУМО

А2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ

Сделай 12 повторов.

Б2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

ТРЕНИРОВКА 3

А1. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАЗАД

А2. ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОДНОЙ НОГОЙ С ОПОРОЙ НА ДВЕ СКАМЬИ

Б2. ОТЖИМАНИЯ ЙОГА

Хочешь выглядеть так же? Тогда приготовься взять волю в кулак и хорошенько поработать.

Наладь сон

Известно, что Криштиану спит по специально разработанной для него схеме, ложась в кровать 2 раза в сутки. Мы не призываем тебя слепо следовать его примеру, но пожертвовать ночными посиделками у компа тебе точно придется: чтобы сохранять себя в форме, ложиться ты должен до полуночи, а спать — не менее 7 часов.

Выбирай футболки в обтяжку

Нельзя сказать, что Роналду является иконой стиля, — со вкусом у футболиста бывают проблемы, поэтому подражать ему в плане образа стоит далеко не всегда. Однако позаимствовать у него любовь к обтягивающим футболкам и рубашкам имеет смысл — чтобы получить дополнительную мотивацию к борьбе за исчезновение выпирающего из-под одежды пивного живота.

Сядь на диету

Потребление углеводов следует сократить до максимальной нормы в 30 г в день (но не больше, чем на месяц). Предпочтительной пищей на период тренировок будут белки (из мяса и рыбы), а также витамины.

Тренируйся с CR7 Drive

CR7 Drive — это спортивный напиток, разработанный компанией Herbalife совместно с Криштиану Роналду, который полностью соответствует потребностям мировой легенды футбола и подойдет для атлетов всех уровней. Это гипотонический напиток, а значит, он быстрее, чем вода, восполняет потерянную организмом жидкость — ведь всем известно, что потеря влаги ведет к ослаблению мышечной функции и резкому упадку сил. Потоотделение в процессе занятий спортом также уменьшает количество электролитов в крови и нарушает ее кислотно-щелочной баланс. Поэтому в состав CR7 Drive входит комплекс элементов: натрия, калия и магния, которые выполняют в организме функцию электролитов — минеральных солей, поддерживающих оптимальный кислотно-щелочной баланс крови.

При занятиях спортом хочется раз за разом прогрессировать, и для этого состав напитка был обогащен быстрыми и медленными углеводами (глюкозой, мальтодекстрином и фруктозой), способствующими поддержанию выносливости при всех типах нагрузок: короткой, средней и даже длительной. При этом общее содержание углеводов невысоко — в одной порции напитка их меньше, чем в банане. А благодаря витаминам группы B (B1 и B12) CR7 способствует эффективному метаболизму.

БАД. Не является лекарственным средством.

Тренируйся как Роналду

В тренировочном зале Криштиану в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики пресса прилагаются к этому комплекту как побочный эффект. Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты — попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.

Ценные указания

Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, Тренировка 1 — в понедельник, Тренировка 2 — в среду, Тренировка 3 — в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой А) объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача — сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой Б. Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

Тренировка 1

Тренировка 2

А2. Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье

Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).
Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Тренировка 3

Б1. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на две скамьи

Криштиану Роналду – португальский футболист. Играет за клуб «Реал» Мадрид и за Португальскую национальную сборную. Мальчик увлекался футболом с детства. С раннего возраста было понятно, что с футболом Роналду свяжет свою жизнь. В истории мирового футбола Роналду – самый дорогой игрок. Португальский полузащитник побил рекорды Зинедина Зидана.

Параметры телосложения известного футболиста: рост – 186 см, вес – 84 кг. Родился Рональду 5 февраля 1985 года.

Принципы тренировок знаменитого футболиста

Основное кредо, помогающее Криштиану добиться успеха, основано на дисциплине. Со слов футболиста, если чего-то хочешь достичь, научись быть организованным и требовательным к себе. Залог успешной физической подготовки – дисциплина. Тренируется футболист по 3,5 часа в день. В течение недели занятия занимают пять дней. Для восстановления потраченных сил, футболист уделяет большое значение отдыху (сон не менее 8 часов в сутки). Именно в это период активно восстанавливается мышечная ткань.

Программа тренировок спортсмена:

Идеальный пресс

Роналду – успешный футболист, секс-символ для женщин. Его пресс полностью состоит из кубиков. В чем секрет идеального пресса футболиста? Низкий показатель уровня подкожного жира. По заявлению спортсмена жир занимает в организме в пределах 9%. Рональду ежедневно тренирует мышцы пресса. Рекорд – 3500 скручиваний в течение одного дня. Рацион у футболиста насыщен калориями. Высококалорийная диета не провоцирует жировых отложений на животе и по бокам. Активный образ жизни, постоянные тренировки не дают жирам удерживаться в организме.

Структура тренировок Криштиану

Программа тренировок для футболиста составлена персональным тренером. Направление – набор мышечной массы, укрепление выносливости, одного из важных параметров в спорте. Она не предназначается новичкам. Выполнять должны люди, имеющие спортивную подготовку, определенный уровень выносливости.

Программа тренировок и диета Криштиану Роналду

Криштиану Роналду, широко известный как CR7, — один из самых опытных футболистов современной эпохи. Португальская суперзвезда безмерно любит фитнес, что в сочетании с его сумасшедшим трудолюбием привело к его невероятно атлетическому телосложению.

Хотя его тело стройнее, чем у типичной фитнес-модели или бодибилдера, оно по-прежнему достойно того, чтобы восхищаться им или к чему стремиться. Помимо длительных и интенсивных командных тренировок и тренировок по работе ног, Криштиану сосредотачивается на улучшении своей силы, выносливости, скорости и функциональных движений.

Роналду имеет пять рекордных наград «Золотой мяч», больше всего для европейского игрока, и является первым игроком, выигравшим четыре европейских Золотых ботинка. За свою карьеру он выиграл 26 трофеев, в том числе пять чемпионских титулов, пять титулов в Лиге чемпионов УЕФА и один чемпионат Европы.

Диета Криштиану Роналду

Даже если у вас есть эффективный режим тренировок, он не сработает, если вы не совместите его с правильным планом питания. Криштиану знает об этом и обращает внимание на то, какую еду ест.Здесь мы делимся принципами его диеты:

Прием пищи Частота : Ежедневный прием пищи делится на 6 небольших приемов пищи , разделенных периодом в 2-4 часа. Это помогает контролировать обмен веществ в его организме.
Диета с достаточное количество белка : Его диета включает много постного мяса , поскольку высокое потребление белка необходимо для восстановления мышц
Добавки для восстановление : Протеиновые коктейли, добавки для суставов, мультивитамины
Достаточно овощей : Так как овощи содержат много минералов и витаминов, они необходимы для восстановления
Избегать сладких продуктов : Еда и напитки с высоким содержанием сахара содержимое вызывает накопление жира и замедляет обмен веществ.

Таблица диеты Криштиану Роналду

Завтрак : Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья, яичные белки, фруктовый сок
Обед : Цельнозерновые макароны, зеленые овощи, печеный картофель, курица с салатом
Закуска : Рулет из тунца с фруктами сок / лимонный сок
Ужин : Рис с бобовыми, куриные грудки или индейки, бобы и фрукты.

Программа тренировки Криштиану Роналду

Криштиану — профессиональный спортсмен, которого проводят опытные диетологи и тренеры по фитнесу.С момента его игровой карьеры в «Манчестер Юнайтед» его тело претерпело серьезные изменения. Чтобы достичь обезжиренного атлетического телосложения, он очень много работал как на тренировочных площадках, так и в тренажерном зале. Его ежедневный график тренировок следующий:

Ежедневная тренировка в течение 3-4 часов для обеспечения низкого уровня жира (менее 10 процентов)
Кардиоупражнения, включая несколько беговых сессий, каждая продолжительностью 25-30 минут
Краткосрочные упражнения, такие как высокие Интенсивные спринтерские упражнения
Технические упражнения для улучшения контроля над мячом и навыков
Тактические упражнения для лучшего общения или общения с товарищами по команде
Тренировки в тренажерном зале для развития конкретных мышц, а также для увеличения общей силы тела

Размеры тела Криштиану Роналду

Высота : 1.86 м (6 футов 1 дюйм)
Вес : 183 фунта (83 кг)
Грудь : 43 дюйма
Талия : 33 дюйма
Бедра : 24 дюйма
Бицепсы : 13 ”

Расписание тренировок Криштиану Роналду

Философия тренировок Роналду — тренироваться по 3-4 часа в день 5 дней в неделю. Более того, он спит , по крайней мере, 8 часов каждую ночь , что дает его организму достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тяжелого рабочего дня. Чтобы достичь и сохранить мощное, изящное и спортивное тело, подобное CR7, вы можете следовать этой программе тренировок, вдохновленной Роналду.

Понедельник

Схема должна быть повторена трижды:

Приседания со штангой (повторений: 8)
Прыжок на ящик (20 дюймов, повторений: 10)
Прыжки в ширину (повторений: 8)
Выпады с прыжками (повторений: 8 на каждую ногу)
Боковой прыжок (12 дюймов, представители: 10)

вторник

День отдыха

Среда

Вся схема должна быть повторена трижды

Подтягивания Берпи (повторений: 10-15)
Отжимания лежа (повторений: 20)
Отжимания (повторений: 20-30)
Бросок медицинского мяча (повторений: 15)
Жим лежа (повторений: 10)

четверг

Концентрируйтесь на тренировках по квадрицепсу или кардио

Power Cleans (подходов: 5, повторений: 5)
Спринт (подходов: 8, повторений: 200 метров)

Пятница

Сосредоточьтесь на стабильности и упражнениях на корпус для упругого и рельефного пресса

Боковая тяга на одной руке (для каждой руки: 3 подхода, повторений: 5)
Становая тяга на одной ноге с гантелью (подходов: 2, повторений: 10)
Прыжок с подтягиванием колена (подходов: 3, повторений: 10-12 )
Удар головой (сетов: 3, повторений: 10-12)
Приседания со штангой на одной ноге (подходов: 2, повторений: 5)
Подъем ног в висе (подходов: 3, повторений: 10-15)

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио упражнения

Прыжки со скакалкой (подходов: 10, отдых: 1 мин)
Спринт с отягощениями (подходов: 10, повторений: 50 м)

Источники:
Криштиану Роналду Тренировки, программа тренировок и план диеты>
Криштиану Роналду>
Видео тренировки Криштиану Роналду Прирост мышц тела>
Криштиану Роналду дает Лионелю Месси шанс выиграть Золотой мяч в пятый раз>

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Продолжить чтение

Программа тренировок и диета Криштиану Роналду (2021)

Криштиану Роналду — один из самых искусных футболистов современной эпохи.

Несмотря на то, что его тело стройнее, чем у типичной фитнес-модели или бодибилдера, оно по-прежнему достойно того, чтобы восхищаться им или к чему стремиться. Криштиану фокусируется на улучшении своей силы, выносливости, скорости и функциональных движений.

В этой статье мы обсудим режим тренировок Криштиану Роналду, его диету и многое другое.

Текущая статистика

Рост: 1,87 см

Вес: 84 кг

Возраст: 34 года

Дата рождения: 5 февраля 1985 г.

Место рождения: Больница Нелио Мендонса, Фуншал, Португалия

Награды: Лучший игрок года по версии FIFA: 2008

Принципы тренировок

Криштиану Роналду обычно тренируется по 3-4 часа в день 5 дней в неделю.Каждую ночь он спит не менее 8 часов, что дает его организму достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тяжелого рабочего дня.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Чтобы добиться безжирового атлетического телосложения, он очень много работал как на тренировочной площадке, так и в тренажерном зале. Его ежедневный график тренировок следующий:

Ежедневная тренировка в течение 3-4 часов, обеспечивающая низкий уровень жира (менее 10 процентов)
Кардио упражнения, включая несколько беговых сессий, каждая продолжительностью 25-30 минут
Короткие- периодические упражнения, такие как высокоинтенсивные спринтерские упражнения
Технические упражнения для улучшения контроля над мячом и навыков Тактические упражнения, чтобы лучше общаться или общаться с товарищами по команде
Тренировки в тренажерном зале для развития определенных мышц, а также для увеличения общей силы тела

Здесь это программа тренировок Криштиану Роналду:

Понедельник

В рамках этой программы Роналду выполняет 5 упражнений в рамках схемы и 3 раза завершает круг.

Вот процедура Криштиану Роналду:

Эту схему следует повторить 3 раза.

1. Приседания со штангой (8 повторений)

2. Прыжок на ящик (20 дюймов, 10 повторений)

3. Широкий прыжок (8 повторений)

4. Выпады с прыжками (8 повторений на каждую ногу)

5. Боковое ограничение (12 дюймов, 10 повторений)

Вторник: Отдых

Вторник используется для отдыха. Отдых — это день, когда организм восстанавливается и готовится к следующему занятию в тренажерном зале.

Среда

В среду Роналду выполняет упражнение для рук, сосредоточив внимание на 5 упражнениях.Это также круговая процедура, которую нужно повторить 3 раза. Диапазон повторений варьируется от 10 до 30 повторений.

Вот программа Криштиану Роналду по средам:

Вся схема должна быть повторена трижды

1. Подтягивания Берпи (10-15 повторений)

2. Отжимания лежа (20 повторений)

3. Отжимания ( 20-30 повторений)

4. Бросок набивного мяча (15 повторений)

5. Жим пресса (10 повторений)

Четверг

В четверг Роналду выполняет очень простую кардио-программу, состоящую из двух упражнений.

Вот упражнение Криштиану Роналду в четверг:

1. Силовые чистки (5 подходов, 5 повторений)

2. Спринт (8 подходов, 200 метров)

Пятница

В пятницу он выполняет тренировку ног рутина, выполняя 6 различных упражнений с упором на стабильность и основные упражнения для упругого рельефного пресса.

Вот пятничное упражнение Криштиану Роналду:

1. Боковая тяга на одной руке (3 подхода по 5 повторений на каждую руку)

2.Становая тяга с гантелью на одной ноге (2 подхода по 10 повторений на каждую ногу)

3. Прыжок с подтягиванием колена (3 подхода, 10-12 повторений)

4. Смахивание головой над головой (3 подхода, 10-12 повторений)

5. Приседания со штангой на одной ноге (2 подхода, 5 повторений)

6. Подъем ног в висе (3 подхода, 10-15 повторений)

Суббота: Отдых

Суббота — выходной для Криштиану Роналду.

Воскресенье: Кардио

В четверг Роналду выполняет еще одну кардио-программу, состоящую из двух упражнений.Каждое упражнение выполняется по 10 подходов.

Вот воскресный распорядок Криштиану Роналду:

1. Прыжки со скакалкой (10 подходов, отдых 1 минута)

2. Спринт с отягощениями (10 подходов, 50 метров)

Диета Криштиану Роналду

Роналду платит очень близко внимание к еде, которую он ест. Здесь мы делимся принципами его диеты:

Частота приема пищи: ежедневный прием пищи делится на 6 небольших приемов пищи, разделенных периодом в 2–4 часа.Это помогает контролировать обмен веществ в организме.
Диета с достаточным количеством белка: его диета включает много постного мяса, так как высокое потребление белка необходимо для восстановления мышц.
Пищевые добавки для восстановления: протеиновые коктейли, добавки для суставов, мультивитамины.
Достаточно овощей: так как овощи содержат много минералов и витаминов, они необходимы для восстановления.
Избегайте сладких продуктов: продукты и напитки с высоким содержанием сахара вызывают накопление жира и замедляют обмен веществ.

Вот диета Криштиану Роналду:

Прием пищи 1:

Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья
Яичные белки
Фруктовый сок

Прием пищи 2:

Макароны из цельной пшеницы
Зеленые овощи
Запеченный картофель
Курица с салатом

Прием пищи 3:

Рулет из тунца
Фруктовый сок / лимонный сок

Прием пищи 4:

Рис с бобовыми
Куриная грудка или грудка индейки
Фасоль
Фрукты

Добавки

Криштиану Роналду использует следующие добавки, чтобы помочь ему добиться успеха:

Alpha Amino
Протеиновые коктейли

Резюме

Криштиану Роналду — один из лучших футболистов все время.Он наиболее известен своими удивительными навыками. У него безмерная любовь к фитнесу, которая в сочетании с его сумасшедшей трудовой этикой сделала его невероятно спортивным телосложением.

Что вы думаете о тренировках и диете Криштиану Роналду? Оставьте комментарий ниже.

Бодибилдер попробовал интенсивную тренировку Криштиану Роналду

Фото: Power Sport, Getty Images,

Бодибилдер и фитнес-ютубер Асель Суид регулярно экспериментирует с диетой и физически изнурительными режимами фитнеса некоторых из самых подготовленных спортсменов мира, в том числе легенды НБА Леброна Джеймса и футболиста Лионеля Месси.В своем последнем видео Суид пробует «трудоголический» график тренировок, который португальский футболист Криштиану Роналду использует для поддержания знаменитого спортивного телосложения, которое он так любит хвастаться.

Тренировка сочетает в себе силовую тренировку (состоящую из 5 суперсетов и в общей сложности 10 различных упражнений) с кардио-тяжелой тренировкой HIIT.

Первый суперсет — это жим лежа (3 подхода по 12) и приседания (3 подхода по 12). «Обычно я этого не делаю, два разных вида сложных упражнений объединяются в один, — говорит Суид, — но это Криштиану Роналду.»

Второй суперсет, который Суид описывает как» абсолютную боль в ягодицах «, это жим лежа на наклонной скамье (3 подхода по 12) и выпады при ходьбе со штангой (3 подхода по 12), за которыми следуют мухи гантелями на груди (3 подхода по 12 повторений). 12) и выталкивания тросом (3 подхода по 12 шт.) Для третьего.

Четвертый суперсет включает разгибания ног (3 подхода по 12) и сгибание подколенного сухожилия (3 подхода по 12). «Более тяжелые разгибания ног в диапазоне 10 или 12 повторений в сочетании с сгибанием подколенных сухожилий на самом деле убийственны», — говорит он.«Криштиану Роналду, очевидно, много тренируется с отягощениями, чтобы накачать ноги … Дело не только в беге».

Пятый и последний суперсет нацелен на знаменитый пресс: скручивания со скакалкой (3 подхода по 12) и подъемы колен (3 подхода по 15). «Это потрясающий суперсет», — говорит Суид. «Если серьезно, эти скручивания кабеля, исходя из личного опыта, буквально то, что построило мой пресс. Многие люди думают, что вам просто нужно сесть на диету и избавиться от жира; послушайте, убедитесь, что вы действительно наращиваете пресс с тяжелым прессом. обучение.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

За суперсетами следует тренировка HIIT, которая включает в себя 20-минутный спринт и ходьбу с 1-минутными интервалами. «Это было интенсивно», — говорит он. «[Роналду] выводит вещи на новый уровень во всем, чего он касается».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Каковы секреты диеты, тренировок и фитнеса Криштиану Роналду?

Звезда «Ювентуса» известен как один из самых атлетичных игроков в истории футбола, но как он достиг своей высшей формы?

В мировом футболе нет игрока, который заслужил бы больше похвал за свои физические качества и преданность своему делу, чем Криштиану Роналду.

Звезда Ювентуса и Португалии может похвастаться необычайным набором спортивных навыков, сочетающих быстрый темп и ловкость с элитными воздушными способностями и мощью.

Однако Роналду не родился с такими чертами; волнообразное телосложение, которое мы видим сегодня, — это заметная трансформация худощавого подростка, который прибыл в «Манчестер Юнайтед» из Спортинга еще в 2003 году.

Выбор редакции

Так как же был создан невероятный спортсмен и пятикратный обладатель Золотого мяча?

С помощью 15 советов по фитнесу, раскрыл себя Роналду, Goal раскрывает секреты его силы и скорости.

Как тренируется Роналду?

Перво-наперво: начните с разминки, чтобы снизить риск травмы.«На тренировках мы делаем несколько кругов на поле, упражнения на растяжку и кардио-упражнения», — объясняет Роналду.

«Убедитесь, что вы делаете что-то подобное во время тренировки, даже если это бег трусцой в тренажерный зал или разминка на беговой дорожке или велосипеде».

В тренажерном зале основная тренировка Роналду разделена между сердечно-сосудистыми тренировками, такими как бег и гребля, и отягощениями. «Смешайте это», — советует Роналду — не только для того, чтобы вещи были интересными, но и чтобы все части тела были целенаправленными, а упражнения повышали силу и выносливость.

На поле основное внимание уделяется высокоинтенсивным упражнениям, отражающим игровые ситуации. «На тренировках мы делаем много спринтерских упражнений, и они могут быть включены в вашу тренировку, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или на улице», — говорит Роналду. «Попробуйте добавлять его в каждую тренировку, которую вы делаете».

Тренировки, однако, не ограничиваются временем, проведенным Роналду на тренировках. «Занимайтесь физическими упражнениями везде, где можете», — добавляет он.

«Вы можете тренировать пресс в спальне, когда просыпаетесь утром или перед сном.Если вы попадаете в рутину, это облегчит вам задачу, так как это станет привычкой ».

Что ест Роналду?

Нет смысла иметь самую красивую машину, если вы не собираетесь заправлять ее правильным топливом.

Роналду, что неудивительно, очень серьезно относится к своей диете. «Хорошая тренировка должна сочетаться с хорошей диетой», — заявляет он. «Я придерживаюсь высокобелковой диеты с большим количеством цельнозерновых углеводов, фруктов и овощей и избегаю сладких продуктов».

У португальца есть личный диетолог, который работал с ним еще со времен его «Реал Мадрида», он ел шесть раз в день небольшими порциями или один раз в три-четыре часа.

Он особенно любит рыбу — особенно рыбу-меч, морского окуня и морского леща — и его любимое блюдо — бакальяу-браз, который представляет собой смесь трески, лука, тонко нарезанного картофеля и омлета. Он также ест много фруктов и нежирных белков. По словам Роналду, в ресторанах он часто заказывает стейк и салат и никогда ничего не замораживает — все, что он ест, свежее.

На завтрак Роналду неравнодушен к таким блюдам, как сыр, ветчина, нежирный йогурт, а также много фруктов и тосты с авокадо.

«Ешьте регулярно, — продолжает Роналду. «Если вы тренируетесь регулярно, важно поддерживать высокий уровень энергии, чтобы питать ваше тело для лучшей производительности. Иногда я ем до шести небольших приемов пищи в день, чтобы убедиться, что у меня достаточно энергии для выполнения каждой тренировки на высшем уровне».

Гидратация тоже жизненно важна — «питьевая вода так важна», — утверждает Роналду, — но одна из жертв, которые он приносит, чтобы поддерживать свое тело в отличном состоянии, — это отказ от алкоголя и газированных напитков.

Какие еще секреты есть у Роналду?

Здоровый образ жизни — это не то, чему Роналду посвящает несколько часов каждый день, это образ жизни, которого он придерживается все время.

Это вызов не только физический, но и психологический. «Научитесь тренировать не только тело, но и разум», — говорит Роналду. «Психическая сила так же важна, как и физическая, и поможет вам в достижении ваших целей.

«Будьте дисциплинированными. Сохранять мотивацию и придерживаться своего распорядка — это ключ. Для меня нет места для ослабления, поэтому я должен быть строгим».

Вы можете помочь себе, ставя цели и работая с партнером по обучению, добавляя конкурентоспособность и компанию в свой распорядок дня.

Когда он не тренируется, Роналду пытается вести расслабленный, спокойный образ жизни, несмотря на свою огромную известность и внимание, которым он командует.

«Тренировки и физические упражнения очень важны, но расслабленный образ жизни помогает вам быть лучшим, на что вы способны, физически и морально», — объясняет Роналду. «Я провожу свободное время с семьей и друзьями, что позволяет мне расслабиться и настроиться на позитив».

Уникальным в фитнес-режиме Роналду является то, что он не спит по восемь часов в день.Вместо этого он предпочитает спать по пять 90 минут в день.

Профессор Литтлхейлз в своей книге «Сон: миф о восьмичасовом сне, сила дневного сна … и новый план перезарядки тела и разума» говорит: спортсменам лучше спать пять раз в день по 90 минут. каждый вместо полноценного ночного сна.

Согласно Daily Mail , Роналду серьезно относится к этому совету принудительного отдыха.

Программа тренировок Криштиану Роналду: упражнения и диета CR7, чтобы вы были готовы к чемпионству | London Evening Standard

Криштиану Роналду снова в центре внимания после подробного интервью с Пирсом Морганом.

Раскрывая все, от того, что он жил с алкоголизмом своего отца в детстве до своей борьбы за достижение высочайшего уровня профессионального футбола, Роналду подробно рассказал о своей карьере и работе, которую он проделал для этого.

Роналду также известен как один из самых физически подготовленных футболистов. Испанская газета Diario AS сообщила, что в прошлом году его медперсонал «Ювентуса» заявил, что он имеет «физические возможности 20-летнего игрока» в возрасте 34 лет.

Результаты показали, что у него «семь процентов жира, что примерно на три процента меньше, чем у среднего профессионального футболиста» и «мышечная масса 50 процентов — на четыре процента больше, чем у среднего футболиста».

Getty Images

Кроме того, он был объявлен самым быстрым игроком на чемпионате мира в прошлом году с максимальной скоростью 34 км / ч. На пресс-конференции «Ювентуса» он сказал: «Я хорош эмоционально, физически, поэтому то, как я приехал сюда, заставляет меня гордиться, я отличаюсь от всех остальных, от всех игроков 32, 33 или 34 лет. ”

Итак, как Криштиану Роналду достиг вершины физической подготовки? Вот полная информация о фитнесе и диете трезвенника.

Тренировка Криштиану Роналду

Роналду известен как усердный тренер и очень дисциплинированный фитнес-режим.Игрок, у которого есть домашний тренажерный зал, часто делится в Instagram фотографиями и видео, на которых он тренируется на тренажерах, выполняет схемы и плавание в дополнение к своим обычным тренировкам по футболу.

Он объяснил Goal.com: «На тренировках мы делаем несколько кругов по бегу, растяжку и кардиоупражнения [для разминки]. Убедитесь, что вы делаете что-то подобное во время тренировки, даже если это бег трусцой на беговую дорожку. тренажерный зал или разминка на беговой дорожке или велосипеде «.

Он добавил: «Во время тренировок мы выполняем множество спринтерских упражнений, и они могут быть включены в вашу тренировку, будь вы в тренажерном зале или на улице.Попробуйте добавлять это к каждой тренировке, которую вы выполняете ».

Однако в тренажерном зале Роналду выполняет« сердечно-сосудистые тренировки », включая« бег, греблю и веса ». Роналду поделился несколькими фотографиями, на которых он использует несколько тренажеров, в первую очередь тренажер для разгибания ног, который помогает наращивать квадрицепсы.

Роналду также ранее поделился видео, на котором он делает небольшой круг, когда его подруга Джорджия Родригес бегала на беговой дорожке на заднем плане, что включало сидение на мяче Босу и выполнение повторений с набивной мяч перед запуском в серию скручиваний по мячу.

Более подробное представление о повседневной жизни Роналду предоставила компания Nike, давний спонсор португальского игрока. Роналду и его тренер Хоакин Санда объединились с брендом спортивной одежды, чтобы выпустить две программы тренировок, основанные на собственном режиме Роналду, и рассказать больше о его тренировках.

Санда сказал, что для них было важно работать над ядром Роналду, сказав: «Поскольку основные функции стабилизируют все тело, поддерживают надлежащую мышечную и суставную стабильность и обеспечивают правильную биомеханику, основные тренировки имеют решающее значение для здоровья и долголетия Криштиану. как спортсмен.

Getty Images

Пара выпустила 15-минутную тренировку Quick Hit Abs, которая включает девять различных движений, таких как планка, подъем на одну ногу, квадрокоптер и лодку на низкую лодку.

Санда продолжил: «Чем сильнее ядро, нижняя часть спины и ягодицы, тем лучше Криштиану будет двигаться, будь то короткие бега, взрывные упражнения или длительная выносливость».

Они также разделили более длительную 20-минутную тренировку для нижней части тела, включающую обратные выпады, дроп-приседания, перекрестные выпады и другие движения.

Обе тренировки можно бесплатно просмотреть в приложении Nike Training.

REUTERS

Для тех, у кого нет домашнего спортзала или кто всегда в движении, Роналду настаивал: «Занимайтесь физическими упражнениями везде, где только можете. Вы можете тренировать пресс в спальне, когда просыпаетесь утром или перед сном. Если вы войдете в рутину, это облегчит ее, так как это станет привычкой ».

Помимо тренировок, Роналду также уделяет огромное внимание восстановлению, говоря: «У меня хороший баланс, тренировка, как отдыхать.Вот почему я был на высоте много-много лет ».

Фактически, перед игрой он настаивает на том, чтобы принять «горячую ванну в течение примерно 20 минут», по словам Найка, чтобы расслабить мышцы. Он также ранее подробно говорил о важности сна.

Он сказал Goal.com: «Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок. Я рано ложусь спать и рано встаю, особенно перед матчами».

«Сон помогает мышцам восстанавливаться, что очень важно», — продолжил он.

Он также поделился фотографиями, на которых он сидит в ледяной ванне, растягивается, чтобы остыть, и плавает в рамках своего «выздоровления».

Другое видео показало, что его выздоровление — это в значительной степени командная работа, так как он был снят, лежа и смотря телевизор, когда его девушка работала над мышцами его ноги с помощью того, что, похоже, было портативным массажером для глубоких тканей.

Диета Криштиану Роналду

EPA

Упражнения идут рука об руку со строгой диетой Роналду, согласно которой футболист полностью избегает алкоголя и убирает 3000 калорий в день.

Советуя людям «есть регулярно», он сказал: «Хорошая тренировка должна сочетаться с хорошей диетой».

«Я придерживаюсь высокобелковой диеты с большим количеством цельнозерновых углеводов, фруктов и овощей и избегаю сладких продуктов», — продолжил он. Помимо алкоголя, он ранее заявлял, что избегает «сладких газированных напитков и полуфабрикатов».

Для тех, кто часто посещает тренажерный зал, он продолжил: «Если вы тренируетесь регулярно, важно поддерживать высокий уровень энергии, чтобы подпитывать свое тело и повышать производительность.Иногда я ем до шести небольших приемов пищи в день, чтобы убедиться, что у меня достаточно энергии для выполнения каждой тренировки на высшем уровне ».

Getty Images

Роналду однажды сказал, что он регулярно заказывает стейк и салат, когда он в ресторанах. По словам шеф-повара португальской сборной Луиса Лаврадора, сильное предпочтение рыбы.

Лаврадор сообщил Le10Sport через Business Insider: «Роналду ест всевозможные блюда, как ответственный спортсмен, но больше всего ему нравится рыба. как позолоченный лещ, рыба-меч и морской окунь.

Роналду ранее сказал Four Four Two: «Я очень люблю свежую рыбу и стараюсь получать из нее много белка».

Его любимое блюдо — португальское блюдо из трески под названием bacalhau a braz, которое, согласно Голу, включает «лук, тонко нарезанный картофель и яичницу». Фактически, он даже поделился своим собственным рецептом блюда из трески и помидоров с Eat For Goals.

Getty Images

Хотя алкоголь не является одним из его пороков, по словам Лаврадора, Роналду является поклонником свежих соков и кофе.Шеф-повар сказал, что Роналду любит «грушевый, яблочный или ананасовый сок» и выпивает несколько чашек кофе. В разговоре с Eat For Goals футболист также сказал, что пьет негазированную минеральную воду и другие соки, в том числе манго и клубнику с бананом.

Он не прочь подзарядить спортивный напиток во время тренировок, говоря: «Я поддерживаю водный баланс с помощью спортивного напитка, который дает мне энергию для тренировок и матчей. Он содержит смесь углеводов, которая повышает выносливость и ниже, чем многие другие спортивные напитки в сахаре.Он также содержит электролиты, которые помогают с гидратацией, и витамин B12, который борется с усталостью ».

Getty Images

Он также сказал, что« питьевая вода так важна ».

Роналду сломал то, что именно он ел на завтрак, чтобы съесть для целей, сказав, что на Утром перед игрой он наливает «хлопья с молоком, все виды фруктов и, конечно же, хлеб».

Он сказал: «[Еда] является топливом для моей работы. Если вы не используете правильное топливо , вы не можете выступать на высшем уровне ».

Учитывая, что он занят тренировками, управляет своим бизнесом в сфере CR7, не отстает от спонсорства и проводит отпуск с семьей, у него не всегда есть время готовить для себя.Он сказал Eat For Goals: «Мне не хватает времени, и я часто ем в клубном ресторане или в другом месте с друзьями».

Криштиану Роналду: его диета и режим тренировок на 36

Криштиану Роналду достиг 36-летнего возраста в довольно невероятной форме.

С 22 голами во всех соревнованиях в этом сезоне за «Ювентус» португальцы действительно не собираются сбавлять обороты.

Его недовольство недавней реакцией на то, что Андреа Пирло снял его с миланского «Интера» на Кубке Италии, показывает, что он также не потерял своего голода по игре.

Таким образом, на этом этапе карьеры большинства игроков наступает закат, Роналду — лучший бомбардир Серии А, забивая гол каждые 91 минуту.

Трудно сказать, сколько еще он будет выступать на таком уровне.

Например, было широко распространено мнение, что чемпионат мира 2018 года станет для него последним, но теперь кажется почти неизбежным, что он будет в Катаре 2022 года вместе с Португалией.

Это долголетие тоже вполне заслужено, если принять во внимание количество работы, которую пятикратный обладатель Золотого мяча вкладывает в свое физическое состояние.

Последние фотографии из его Instagram показывают, что он все еще в сенсационной форме.

Нападающий, как известно, суров к себе — недавно он даже публично говорил о том, насколько строго он соблюдает диету своей семьи.

Для поддержания такого тонуса телосложения он сосредотачивается на двух элементах: установленной диете, в которой упор делается на белки и углеводы, и на жестких ежедневных тренировках.

Что ест Роналду?

Согласно AS, диета Роналду состоит из шести мини-приемов пищи в день с большим количеством макарон и курицы, приготовленной без масла и соли.

Он пьет только воду, иногда выпивая ананасовый или апельсиновый сок на завтрак, еда, которая обычно состоит из сыра, ветчины, нежирного йогурта и фруктов или авокадо. Само собой разумеется, что он избегает сладких закусок, а также избегает замороженных продуктов, питаясь только свежими продуктами.

Рыба-меч, морской окунь и морской лещ — его любимые виды рыбы, а его любимое блюдо — бакальяу браз — смесь трески, лука, картофеля и яиц.

Как он работает?

Утверждается, что он ходит в спортзал пять дней в неделю — помните, это в дополнение к его тренировкам по футболу.Он также занимается пилатесом и плаванием, но, согласно тому же отчету, его личные тренеры должны вмешаться, чтобы остановить его перетренированность.

36-летний игрок пытается включить свои спринтерские упражнения в свои тренировки, чтобы не отставать от скорости.

В 2017 году он опроверг слухи, что делал 3000 приседаний в день, настаивая на том, что это минимум 200-300. Пфф, легко.

Есть еще секреты?

Для Роналду важно спать по восемь часов в сутки, он должен придерживаться одного и того же распорядка, ложась и вставая каждый день в одно и то же время, где это возможно.

Он также вложил средства в камеры криотерапии «ледяной ящик» у себя дома, чтобы помочь своему выздоровлению после травм.

Возможно, самое главное, он превозносит достоинства менталитета, что неудивительно.

«Психическая сила так же важна, как и физическая, и поможет вам достичь ваших целей», — сказал он через Goal.

Когда Роналду исполняется 36 лет, невероятно, что он все еще сохраняет такое же стремление оставаться на пике карьеры.

следующая история предыдущая история Новости сейчас — спортивные новости

Жестокая реальность попытки тренировки Криштиану Роналду в роли тощего толстяка

Представьте себе это.На градуснике бурлит градус, и ваше ежегодное паломничество на пляж в самом разгаре. Загорелые блестящие тела лежат на песке, раскинувшись, как греческие полубоги; спортивные шестигранники, массивные квадрицепсы и ягодицы больше вашей головы. А потом снимаешь штаны.

Это не Ким Кардашьян, это кит, выброшенный на берег в Speedos.

Вместо того, чтобы избегать этого студенистого расчета, в этом году я подумал, что я что-нибудь с этим сделаю. И где лучше начать, чем тренировка Криштиану Роналду в тренажерном зале — тренировка, которая поражает ваши бедра и живот, как Шварценеггер — руки и грудь.

Для тех, кто не в курсе, трехкратный обладатель Золотого мяча, возможно, является лучшим игроком своего поколения, и в отличие от других, которые достигли такого статуса благодаря чистому мастерству (подумайте: Месси), успех Роналду широко признан в результате. взрывной трансформации тела, в результате которой он превратился из тощего португальского нападающего в всемирно признанную суперзвезду.

В то время как мои амбиции, как тощего толстого человека, были сравнительно скромными (пойти на пляж, не привлекая к себе чрезмерного внимания), как только я прочитал в Интернете о работе CR7 по массовому уничтожению калорий, мне пришлось попробовать.Неудивительно, учитывая, что я олицетворяю тощий жир (парень, который всю неделю сидит в офисе, а затем делает все свои упражнения на выходных), это было довольно жестоко.

Вот как это произошло.

Разминка

Как и остальная часть тренировки, разминка CR7 (итерация, которую я пытаюсь предпринять) происходит из официального режима Nike + Training Club. Это, пожалуй, единственная хорошая новость, потому что после « нежных » предварительных разогревателей крови, таких как скручивания на бедрах (один подход по 50 секунд), моллюски лежа на боку (один подход по 40 секунд на каждую сторону) и t-растяжки лежа (один подход по 40 секунд на каждую сторону) и быстрое упражнение в планке, чтобы активировать пресс, я уже пыхтел.

Основная тренировка: часть первая

Мы начинаем с приседаний с собственным весом, которые могут быть легким вступлением для кого-то вроде Роналду, но для кого-то, у кого бедро и лодыжка сгибаются как ржавые ворота, это сложно. Я делаю два подхода по десять, дважды падаю на задницу и заканчиваю с ужасным чувством, что группа пилатеса моей матери могла бы справиться легче.

Затем я повторяю эту формулу 2 × 10 с обратными выпадами, мостами на одной ноге, дроп-приседаниями, подъемом ног на боку, выпадами с ходьбой и приседаниями с прыжком, с 45-секундным отдыхом (и обильным напитком из барботера в моем спортзале) между упражнениями.После того, как я упал на мой culo с приседаниями с собственным весом, этот сегмент на самом деле стал легче, и я в конечном итоге проходил через него с чувством надежды, что, возможно, я все-таки смогу выжить.

Основная тренировка: часть вторая

Подъем ног лежа на боку? Проверять. Ой, подожди. Вначале они были легкими, но к концу каждого подхода моя нога внезапно ощущалась (тяжелой) частью золотого стандарта Iberico. Но послушайте: ~~Ким Кардашьян~~ Ягодицы Криса Хемсворта не из дешевых.Затем я перехожу к выпадам с ходьбой (неплохо), приседаниям с прыжком (утомительно), выпадам через спину (требовалось погуглить, чтобы увидеть, что это были за чертовски), подъемам на носки (по крайней мере, теперь я готов к мягкому песку) , разгибания ног и сгибания подколенных сухожилий.

Упражнения убийцы

«Действуй естественным образом».

Насколько тяжелыми могут быть приседания на одной ноге с опорой на скамью? Действительно чертовски сложно. Особенно, если вы за полчаса сделали недельные упражнения. Я ловлю себя на том, что падаю вправо, затем влево, а затем неуверенно пробираюсь вверх и вниз.Официально: болгарские приседания — мой враг.

Раздел из шести пакетов

Я также добавляю несколько набивных мячей из ~~busters~~ builders, которые я видел, как Роналду делал в Instagram, просто на всякий случай.

Разминка

Легкое упражнение (например, бег на беговой дорожке) с последующей растяжкой. С этим я справлюсь — меня не зря называют грелкой. У меня также нет доступа к ледяной ванне Роналду, но я обхожусь купанием в (все еще несколько прохладных) водах Сиднея.

Последние мысли

В итоге я неплохо справился с этой тренировкой, поскольку, несмотря на мой малоподвижный образ жизни летом, зимой играю в футбол, и у меня (немного) остаточная сила в ногах. Тем не менее, на следующий день у меня было чертовски больно, как я полагаю, любой, кто не привык регулярно выполнять такой распорядок, будет.

Мне также кажется, что если я буду продолжать в том же духе, то со временем у меня живот станет более четким. Надеюсь. Да, и если у вас когда-либо была какая-либо травма колена и вы хотите предотвратить ее повторение, эта тренировка — находка, она проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью комбинации комплексных и целевых упражнений.

Твои слезы на бедрах ждут.

<h2 class="screen-reader-text">Навигация по записям</h2><div class="nav-links"><div class="nav-previous"><a href="https://triksklad.ru/raznoe/tatu-nogi-devushki-oj.html" rel="prev">Тату ноги девушки – Ой!</a></div><div class="nav-next"><a href="https://triksklad.ru/zhensk/strizhki-zhenskie-korotkie-volnistye-volosy-oj.html" rel="next">Стрижки женские короткие волнистые волосы – Ой!</a></div></div></nav><div id="comments" class="comments-area"><div id="respond" class="comment-respond"><h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/raznoe/ronaldu-krishtianu-programma-trenirovok-metroseksual-krishtianu-ronaldu-cristiano-ronaldo-programma-trenirovok.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="https://triksklad.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required">*</span></label><textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required /></p><p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required /></p><p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p><p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='27341' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /></p></form></div></div></main></div><aside id="secondary" class="widget-area"><section id="search-2" class="widget widget_search"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://triksklad.ru/"> <label> <span class="screen-reader-text">Найти:</span> <input type="search" class="search-field" placeholder="Поиск…" value="" name="s" /> </label> <input type="submit" class="search-submit" value="Поиск" /></form></section><section id="nav_menu-4" class="widget widget_nav_menu"><h2 class="widget-title">Рубрики</h2><div class="menu-2-container"><ul id="menu-2" class="menu"><li class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-25120"><a href="https://triksklad.ru/category/dzhins">Джинсы</a></li><li class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-25121"><a href="https://triksklad.ru/category/zhaket">Жакеты</a></li><li class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-25122"><a href="https://triksklad.ru/category/zhensk">Женщинам</a></li><li class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-25124"><a href="https://triksklad.ru/category/muzhs">Мужчинам</a></li><li class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-25125"><a href="https://triksklad.ru/category/pidzhak">Пиджаки</a></li><li class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-25127"><a href="https://triksklad.ru/category/stil">Стиль</a></li><li class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category current-post-ancestor current-menu-parent current-post-parent menu-item-25126"><a href="https://triksklad.ru/category/raznoe">Модные тенденции</a></li></ul></div></section></aside></div></div><section class="site-footer footer-area"><div class="footer-divider w-100 position-relative z-index"></div><footer class="footer-bottom-section py-3 position-relative z-index"><div class="container"><div class="footer-bottom- d-flex justify-content-between"><div id="themecopy"> Copyright © All right reserved.</div><div class="social-menu-icon"></div><div id="themename"> <strong> 2025 © Все права защищены. </strong></div></div></div></footer></section></div><div class="scroll-top "> <i class="fa fa-arrow-up"></i></div></div> <noscript><style>.lazyload{display:none}</style></noscript><script data-noptimize="1">window.lazySizesConfig=window.lazySizesConfig||{};window.lazySizesConfig.loadMode=1;</script><script async data-noptimize="1" src='https://triksklad.ru/wp-content/plugins/autoptimize/classes/external/js/lazysizes.min.js'></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script>  <script defer src="https://triksklad.ru/wp-content/cache/autoptimize/js/autoptimize_99398f18f6d351254d6417336bb847bd.js"></script></body></html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="a18fd294348588c0552e27c7-|49" defer></script>