Роналду криштиану программа тренировок: Программа тренировок Криштиану Роналду — тренировки на пресс — triksklad.ru

Содержание

Программа тренировок Криштиану Роналду — тренировки на пресс

Криштиану Роналду (Cristiano Ronaldo)

Дата рождения: 5 февраля 1985
Рост: 186 см
Вес: 85 кг

Как тренируется Криштиану Роналду?

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Секрет пресса Роналду

Низкий уровень подкожного жира (менее 10% от общего веса тела) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота. Если же вы ищите метод сжигания жира на животе — прочитайте нашу статью.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот BCAA во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.

Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

***

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

Научные источники:

Cristiano Ronaldo workout routine and exercises, source
How To Train Like Cristiano Ronaldo, source

Тренировки Криштиану Роналду: программа для дома, принципы питания футболиста

Наверное, нет тех людей, которые бы не слышали о звезде Ювентуса – Криштиану Роналду. Спортсмен мирового масштаба более десяти лет находится в топе самых успешных футболистов и всегда пребывает в отличной спортивной форме. Как же выглядит тренировка Роналду, как и где тренируется спортсмен помимо тренировочной базы своего футбольного клуба? А еще, рассмотрим основные принципы питания футболиста.

Содержание

Как тренируется Криштиану Роналду

Криштиану тренируется пять дней в неделю, сюда входят тренировки на футбольной базе, в тренажерном зале и дома. Основное направление в тренировках футболиста, конечно же, кардио. Роналду выполняет различные кардиоупражнения, в том числе бег на беговой дорожке в спортзале или на улице, езда как на велотренажере, так и на байке в воде. Еще спортсмен плавает в бассейне.
Тренировочный процесс на футбольной базе в основном состоит из плиометрики – это и прыжки, выпрыгивания, спринт, взрывные отжимания и тому подобное.
Тренировки в зале сопровождаются силовыми упражнениями с отягощениями и собственным весом – подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения в блочных тренажерах на все тело. Также используется такое оборудование, как босу, фитболы и медицинские мячи для развития мышц-стабилизаторов и улучшения равновесия и координации.
Неотъемлемой частью тренировки является стретчинг. Растяжка мышц позволяет поддерживать эластичность волокон и гибкость суставов, без которых футболисту не обойтись.
Дома Криштиану тренируется с собственным весом, выполняя простую программу на все тело.

Программа тренировок в домашних условиях

Не так давно в инстаграме появилась домашняя тренировка спортсмена, в которой он наглядно продемонстрировал свои любимые упражнения для дома. Каждое упражнение спортсмен выполняет по 5 подходов с десятисекундным отдыхом. Начать тренировки футболист рекомендует с трех подходов, а количество повторений выбирать по собственным ощущениям.

Выпады вперед

Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу по 10-20 раз в зависимости от подготовки. Выпад выполняется вперед, угол в колене должен составлять не более 90 градусов. Спортсмен выполняет подход в быстром темпе, но каждому лучше выбирать свой темп самостоятельно.

Выпады в стороны + прыжок

Поставив стопы вместе, необходимо сделать широкий выпад в сторону, сгибая колено до прямого угла. Выполняется по одному выпаду в каждую сторону, после чего идет прыжок вверх на месте. Потом движения чередуются, и так 10 раз.

Отжимания

Упражнение выполняется с узкой постановкой ладоней для акцента нагрузки на трицепс. Также спортсмен рекомендует ставить ладони шире, если будет тяжело. Кому сложно выполнять упражнение от пола, его можно заменить вариантом отжиманий с колен. Выполняется 10-20 повторений.

Наклоны туловища в стороны лежа

Для выполнения наклонов необходимо лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ближе к тазу. Далее нужно оторвать лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать напряжение весь подход. С выдохом необходимо отвести туловище в сторону, стремясь ладонью к щиколотке, а на вдохе вернуться в центр. С выдохом снова выполнить наклон в противоположную сторону. Таким образом, следует выполнять от 10 до 25 повторений на каждую сторону.

Короткие скручивания

Можно оставить стопы на полу, а можно поднять голени вверх и удерживать в горизонтальном положении. Нужно завести руки за голову и выполнять короткие скручивания, отрывая лопатки от пола, но нельзя отрывать поясницу. Необходимо выполнить 10-20 скручиваний.

Махи ногой назад на предплечьях

Спортсмен рекомендует обязательно включить упражнение на ягодицы в тренировки. Для этого нужно стать на предплечья и поместить колени под тазом. С выдохом необходимо сделать мах ногой назад, будто толкая стену. Усилие должно быть в ягодичных мышцах. Выполняется на каждую ногу по 10-20 повторений.

Плие приседания

Нужно поставить стопы широко, развернув носки врозь, и опускать таз вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. С выдохом в верхней точке нужно полностью выпрямлять колени. Выполняются приседания по 10-20 раз.

Планка в динамике

Здесь выполняется целый комплекс движений, в котором на каждую сторону приходится одинаковое количество повторений – 10-20. Сначала нужно стать на предплечья, подтянуть живот и выстроить все тело в одну прямую линию.

Первый вариант – с попеременным касанием ладоней противоположного плеча, не провисая в пояснице и не поднимая таз.

Второй вариант – попеременное подтягивание коленей к груди в среднем темпе.

Третий вариант – касание ладонями одноименных коленей.

Гиперэкстензия лежа на полу

Вариант для проработки мышц спины выполняется без подъема ног. Необходимо завести руки за голову или, как у Роналду, за поясницу. С выдохом выполняется подъем верхней части туловища, не отрывая живота от пола. И так 10-20 повторений.

Тренировка Роналду в видео формате

Как питается Роналду

Криштиану достаточно “сухой”, процент жира в его организме составляет меньше 10%. Отчасти это заслуга трехчасовых тренировок, но поддерживать такой рельеф без правильной диеты не получится.

Принципы питания футболиста:

Исключаются простые углеводы, содержащие сахар, в том числе мучные и кондитерские изделия, напитки.
Полный отказ от алкоголя.
Употребление белковой пищи, преимущественно рыбы.
Из углеводов употребляются цельнозерновые крупы.
Большую часть в рационе должна составлять клетчатка из свежих овощей, а так же фруктов.

Заключение

Пусть комплекс и кажется простым для звезды мирового уровня, стоит понимать, что это десятая часть тех нагрузок, с которыми сталкивается футболист. Такой комплекс домашних тренировок позволяет поддерживать тонус мышц в те дни, когда Роналду отдыхает от основных нагрузок. Но для домашних тренировок можно взять этот комплекс на заметку. Правда, мне кажется, он лучше пойдет девушкам. Например, мужчинам вовсе необязательно выполнять махи для ягодиц.

Простите, но у нас новые истории об одержимости Роналду: тренировался по ночам, оттачивал дриблинг в лесу, после матчей восстанавливался до 3 ночи — Жук в муравейнике — Блоги

Беспощаден к себе.

В 2013-м режиссер Дэмьен Шазелл выпустил главный фильм своей жизни – драму «Одержимость».

Сюжет построен вокруг юного барабанщика Эндрю, который мечтает стать великим музыкантом. Эндрю попадает в ансамбль к гениальному дирижеру, а тот истязает его нереалистичными требованиями, стремясь превратить пацана в нового Бадди Рича. В одной из сцен дирижер заставил нескольких барабанщиков конкурировать между собой и несколько часов подряд отыгрывать одинаковый фрагмент. Цель – добиться безупречного исполнения. Эндрю победил, но его руки оказались вымазаны в крови из-за глубоких мозолей.

Главная идея фильма сформулирована в диалоге Эндрю и дирижера.

– Убеждаюсь все больше, нет в нашем языке слова вреднее и опаснее, чем «молодец».

– А где же грань? Может, вы перестараетесь, и тогда новый Чарли Паркер сломается и не станет Чарли Паркером?

– Нет, что ты, нет! Настоящий Чарли Паркер никогда не сломается!

Неудивительно, что нарратив о бесконечных самоистязаниях ради совершенства оказался близок многим спортсменам: в любви к «Одержимости» признавались разыгрывающий «Бруклина» Кайри Ирвинг, футболисты Маркус Рэшфорд и Джейдон Санчо.

Наверняка они представляли себя в роли Эндрю. Но только единицы играли эту роль в реальной жизни.

***

В феврале Роналду исполнится 35. В этом возрасте Рауль играл в Катаре, Это’о скучал в турецком «Антальяспоре», а Роналдиньо навсегда переехал на бразильский пляж (и только Ибра вечен). Криштиану рушит наши представления о физиологии и обещает играть до 41 года.

Мы уже много читали о суперпрофессионализме Роналду: строгая диета, изнуряющие домашние тренировки и все такое. Программы тренировок португальца давно лежат в сети, но вряд ли помогут: Криштиану стал таким благодаря маниакальному, почти нездоровому профессионализму.

Мы нашли несколько новых историй про одержимость Роналду.

Криштиану помешан на самопрокачке. В «Спортинге» нарывался на штраф за ночные тренировки, в «МЮ» приезжал на базу в 6 утра и нанял личного повара

Криштиану оказался в «Спортинге» в 12 лет – парень порвал на просмотре более старших ребят и застолбил место в академии. Кажется, что 12-14 лет – тот возраст, когда у подростка полно заманчивых развлечений. Роналду тоже нарушал режим, но делал это по-своему.

Детский тренер Роналду Луиш Мартинш любит вспоминать, как накануне матчей мелкий Роналду проникал в тренажерный зал и устраивал дополнительные тренировки. Ночной воркаут продолжался несколько месяцев, пока Криштиану не засек охранник. Пацан нарвался на выговор и даже штраф (деньги вычли из стипендии), но все равно бегал в зал. Тогда Мартинш пригрозил, что посадит Криша в запас – наверное, только такая угроза могла испугать Роналду.

Ночные тренировки прекратились, но в разрешенное время Роналду зависал в тренажерном зале намного чаще других детей. Друг Криштиану по академии «Спортинга» Хесус Гонсалес подвозил Криштиану до общаги и жаловался, что его тренировки постоянно затягиваются:

«Мне приходилось долго ждать его — он никогда не хотел уходить. Приходилось стучать в окно тренажерного зала и уговаривать его: «Криш, пошли уже, поздно!»

Несмотря на все усилия, Криштиану оставался тощим, поэтому после перехода в «МЮ» он снова взялся за мускулатуру. Роналду буквально прописался в тренажерном зале: помимо обязательных визитов в качалку три раза в неделю португалец занимался с тренером по физподготовке Майком Клеггом ежедневно до тренировки (активировал все группы мышц) и после (закачивал ноги).

«Криштиану был лучшим из тех, с кем я работал, – восхищался Клегг. – Он вышел на новый уровень и трудился с потрясающей самоотдачей. Его жизнь состояла только из футбола. Он купил дом с бассейном – уверен, чтобы больше тренироваться».

За все годы в «МЮ» никому не удавалось приехать на базу раньше португальца. «Если тренировка начиналась в 9 часов, то можно было приехать к 8 часам и увидеть там Криштиану, – вспоминает Тевес. – Тогда ты пробовал приехать к 7:30 – и он уже был там. Однажды я сделал все, чтобы оказаться в зале раньше него, и приехал в 6:30. Но Роналду был там. Он все еще был сонным, но уже находился в зале».

Криштиану быстро сообразил, что рост мышечных волокон напрямую связан с питанием, и первым в «Юнайтед» нанял диетолога, повара и врача. Они периодически жили в манчестерском особняке Роналду. Вот как это описывает Рио Фердинанд, который арендовал соседний дом: «Это было похоже на карнавал. Люди ходили по дому туда-сюда, все чем-то заняты, и непонятно, что происходит». Наверняка похожая атмосфера царила дома у Неймара: только он платит друзьям, чтобы они жили с ним и веселились, а Роналду платил исключительно за работу.

Неудивительно, что весной 2018-го исследования показали: по всем биологическим параметрам у Роналду тело 23-летнего человека. Например, жировая прослойка в организме составляет всего 7% (идеалом считаются 9-10%), а мышечная масса составляет 50% от общей массы тела (в среднем у игроков этот показатель – 46%).

В «МЮ» Роналду тайно упражнялся на бугристом поле в лесу и ежедневно отрабатывал штрафные с Ван Дер Саром (резервных киперов отвергал)

Криштиану не только качался, но и факультативно вкалывал на тренировках с мячом.

Оглушительный удар – одно из главных оружий Роналду, за карьеру он забил издалека 46 голов. Этот удар – не природный дар, он оттачивался в изнурительной работе.

Чтобы отработать удар, Криштиану каждый день оставался после тренировки и без конца колотил по воротам. Вскоре Роналду сообразил, что забивать картонным киперам не очень эффективно, и уговорил Ван Дер Сара ассистировать ему. От резервных голкиперов Роналду отказывался: «Я хочу тренироваться только с лучшими, чтобы стать лучшим».

Природа подарила Криштиану пластичный дриблинг, но португалец постоянно стремился улучшить технику. Физиотерапевт «МЮ» Вальтер Ди Сальвио раскрыл испанскому AS секретную историю Криштиану. После завершения обычной командной тренировки Роналду подхватывал мяч и в одиночестве шел на окраину базы в Каррингтоне отрабатывать дриблинг. Сложность в том, что этот участок поля постепенно превращается в лес – земля там бугристая, неровная, с корнями деревьев

. Но Криштиану хотел оттачивать скиллы в максимально сложных условиях. 20 минут экстремальной тренировки в лесу – и уставший Роналду шел в зал, где его уже ждал Клегг. Обычно к этому моменту партнеры успевали разъехаться по домам.

Любопытно, что первые годы в «МЮ» Роналду молча вкалывал, партнеры не догадывались о дополнительных тренировках (помимо Ван Дер Сара). И только когда прогресс конвертировался в десятки голов, португалец все рассказал.

Криштиану надоедал с тренировками даже одноклубникам: в 2006-м Патрис Эвра пришел в гости к Роналду, и вместо ужина получил дополнительную тренировку

Иногда одержимость Криштиану шокировала новичков «Юнайтед».

В 2006-м Роналду пригласил на ужин Патриса Эвра, который только что перешел из «Монако». В тот день Патрис специально не обедал, рассчитывая на сытный ужин с блюдами из португальской кухни. Но он еще не знал о специфических вкусах Роналду. «На кухне нас ждали только салат, немного курицы и вода. Я думал, что будет что-то еще. Но нет. Ни мяса, ни сока», – вспоминал Эвра.

После ужина Криштиану достал мяч и начал рубиться с Патрисом один на один сначала дома, а затем во дворе (там у португальца установлена миниатюрная копия футбольного поля с воротами и разметкой). Роналду быстро стало скучно, поэтому он усложнил правила и потребовал у Эвра играть в два касания. После часа беспощадной игры (Криш рубился всерьез и расстраивался, когда что-то не получалось) Патрису пришлось пойти в баню и сауну – так Криштиану восстанавливается после тренировок. Кажется, француз чуть иначе представлял себе этот вечер:

«Я бы порекомендовал всем: когда Криштиану приглашает вас в гости, не ходите. Просто скажите нет, потому что этот парень – машина, он не хочет прекращать тренировки».

Эту историю Эвра рассказал в 2018-м в подкасте для ITV. В том же выпуске француз вспомнил еще один пример одержимости Криштиану:

«Однажды Рио Фердинанд обыграл Роналду в настольный теннис. Мы все шумели, а Криштиану сильно расстраивался. Затем он

послал брата купить стол для настольного тенниса. Криш тренировался две недели, а затем обыграл Фердинанда у всех на глазах. В этом весь Криштиану Роналду».

Криштиану зациклен на внешности: он постоянно любуется собой в зеркале и говорил, что красивее Месси

Мы знаем, что Криштиану любит себя чуть больше, чем принято. Но повышенный эгоцентризм – темная сторона постоянной работы над собой. Поэтому самолюбование – такая же важная черта Роналду-игрока, как бешеный профессионализм. Возможно, именно потребность наслаждаться собой толкает Роналду на бесконечную состязание с физиологией и Месси.

О том, что Роналду любит подолгу рассматривать себя в зеркале, рассказывали Фердинанд, Форлан, Ван Нистелрой, Руни и даже сэр Алекс. Не самая вредная привычка, но иногда нарциссизм Роналду разбухает и становится тревожным.

Питер Крауч в свежей биографии пересказал байку от Рио Фердинанда о том, как игроки «Юнайтед» зашли в раздевалку и обнаружили Криштиану в пикантном положении.

«Роналду был абсолютно голым, – пишет Крауч. – Он стоял перед зеркалом в полный рост, гладил волосы и говорил: «Какой я красивый!».

Партнеры начали троллить португальца и сказали, что Месси круче, чем он. Криштиану пожал плечами и ответил: «Да. Но Месси не выглядит так, как я».

В 2014-м сборная Португалии приехала в Бразилию на чемпионат мира, и в список требований Роналду помимо четырех телохранителей и отдельных номеров для его кухонно-физкультурной свиты проник необычный пункт – зеркало с подогревом (чтобы поверхность не потускнела).

Вдоль подтрибунного тоннеля на «Олд Траффорд» установлены зеркала. В автобиографии Уэйн Руни вспоминал, что пока перед матчем команды ожидали разрешения выйти поле, Роналду не упускал возможности еще разок полюбоваться собой (надеемся, что хотя бы зеркала установили не по просьбе португальца).

Неудивительно, что многих в «Юнайтед» раздражало самолюбование Роналду. «В раздевалке Криштиану был эгоистом, – вспоминает Форлан. – Он постоянно занимал место около зеркала. Он даже переодевался перед зеркалом. Мне кажется, он мог бы смотреть на себя целый день».

Роналду превратил восстановление в целую науку: после матчей «Реала» он до трех ночи проходил процедуры на базе

В «Манчестере» Роналду посвящал все время подготовке к матчам. В «Реале» он осознал важность восстановления.

Однажды Марсело признался, что после игр «Реала» сразу едет домой, съедает целиком пиццу, занимается сексом с женой и спит до полудня. Во времена «Реала» Криштиану дома ждала Ирина Шейк, но после матчей он на несколько часов задерживался на базе ради восстановительных процедур.

Сначала он принимает контрастные ванны: пять минут в горячей воде (38-44 градуса), затем три минуты в холодной – и так несколько кругов в течение 30 минут. Такие ванны усиливают кровоток в местах повреждения или напряжения. Затем Криштиану 20 минут плавает в бассейне – обычно заплывы происходят в полной тишине, чтобы португалец расслабился и очистил разум. Дальше Криштиану отправляется в спа-комнату, где 10 минут стоит под струей воды под высоким давлением (гидротерапия восстанавливает поврежденные мышцы).

Если матч заканчивался поздно, то процедуры затягивались до утра. Тренер «Реала» Пол Клемент рассказывал об очень показательном эпизоде: однажды «Реал» вернулся из Турции в три утра после матча Лиги чемпионов, игроки моментально разобрали машины и поехали по домам отсыпаться, и только Роналду побежал принимать любимую ледяную ванну.

Иногда приходится жертвовать отдыхом и ночами с Шейк, но именно так Криштиану продлил карьеру до нереальных цифр.

В «Юве» Криштиану не изменился: в прошлом сезоне он остался в запасе на матч с «Аталантой» и после игры поехал на тренировку (в 11 вечера)

Ок-ок, самая последняя история про одержимость тренировками.

Сейчас Роналду почти 35 лет, он суперзвезда с идеальным телом модели нижнего белья. Криштиану доволен? Криштиану продолжает вкалывать на тренировках.

В декабре экс-партнер Криша по «Юве» Медхи Бенатия (сейчас играет за катарский «Аль-Духайль») вспомнил забавную историю:

«В матче против «Аталанты» мы с Криштиану остались в запасе – нам предстояла игра через три дня, и тренер позволил отдохнуть. Когда мы возвращались на автобусе из Бергамо, я получил сообщение от Криштиану: «Что ты собираешься делать, когда мы приедем?». Я ответил, что уже 11 вечера, и я поеду домой смотреть телевизор. Роналду написал новое сообщение: «Хочешь немного позаниматься в тренажерном зале? Я даже не вспотел сегодня, а мне это нужно. Присоединишься?»

В своей истории Бенатия кое-что перепутал: он действительно провел в запасе весь матч, а португалец все же появился на поле на 65-й минуте и забил.

Неизвестно, поддался ли Бенатия уговорам Рона, но точно оказался потрясен одержимостью португальца.

«В тот момент я осознал, что Криштиану ненормальный, – сказал Бенатия AS. – Когда вы работаете вместе, то видите, как он жертвует своей жизнью ради футбола. И уважаете его еще больше».

***

В 14 лет у Роналду обнаружили серьезные проблемы с сердцем. Он на два месяца поставил футбол на паузу и не знал, сможет ли играть дальше. Небольшая операция (пацана даже не резали – помог лазер) вернула здоровье, но Криштиану навсегда запомнил, что мечта в любой момент может ускользнуть.

В 17 лет Роналду ворвался в основную команду «Спортинга», получил признание, но не любовь: из зеркала на него по-прежнему смотрел парень с прыщами и неправильным прикусом, который некрасиво обнажает передние зубы. Исправить внешность получилось только через несколько лет, когда футбол принес первые серьезные деньги.

Конечно, мы вряд ли когда-нибудь сможем проникнуть в голову к Роналду, но легко предположить, что в нем по-прежнему живы демоны прошлого – комплексы и страхи, – и они подогревают одержимость самосовершенствованием.

Наверное, если Дэмьен Шазелл захочет срежиссировать продолжение «Одержимости», то самым сложным будет уговорить Роналду.

Фото: Gettyimages.ru/Denis Doyle; imdb.com; REUTERS/Action Images/Carl Recine; instagram.com/instagram.com/cristiano

Пресс роналдо. Как тренируется криштиану роналду. Принципы тренировки Роналду

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости ( , ), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Секрет пресса Роналду

Низкий уровень подкожного жира (менее ) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Тренировка А: Увеличение силы

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Тренировка C: Усиление выносливости

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Для ускорения восстановления используется , прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

***

Научные источники:

Cristiano Ronaldo workout routine and exercises,
How To Train Like Cristiano Ronaldo,

Криштиану Роналду известен не только как футболист, но и обладатель одного из самых атлетичных тел во всем футболе. Неудивительно, что матчи с его участием смотрят даже женщины. Украшением его физической формы являются кубики пресса и для своих поклонников футболист открывает некоторые секреты тренировок.

Прежде всего, как это ни невероятно, но Роналду не делает упражнений, нацеленных лишь на внешний эффект, например, скручиваний. Основу его тренировок составляют высокоинтенсивные взрывные упражнения, целью которых является развитие выносливости и усиление метаболизма, как говорит Эрик Кресс, владелец зала, в котором занимается футболист.

Итак, протокол: три тренировки в неделю с полным восстановлением. В каждой тренировке первые два упражнения составляют суперсет. Всего их четыре, с двухминутным перерывом между ними. Два последующих упражнения тоже составляют суперсет, но теперь вместо четырех нужно выполнить три.

Занятие 1

Коньковый ход. Эластичная петля на пояснице, второй конец к шведской стенке. Отталкиваемся одной ногой, приземляясь на другую. По пять повторений на каждую ногу составляют один подход.
Работа с роликом. Исходное положение на коленях, в руках ролик или, если нет, то легкая штанга. Прокатываем ролик вперед на вытянутых руках до касания грудью пола. Всего шесть-восемь повторов.
Выпады. Широко известное упражнение. Один выпад каждой ногой – одно повторение, всего в сете их пятнадцать.
Подтягивания обратным хватом до груди. В очень медленном темпе нужно сделать пять повторений. Это один подход.

Занятие 2

Становая тяга в стиле сумо. Три повторения.
Жим гантели одной рукой лежа. По восемь раз на каждую сторону.
«Мостик» со штангой. Лежа на спине, кладем штангу на низ живота и поднимаем, прогибаясь в пояснице, всего двенадцать раз в подходе.
Тяга гантели в наклоне. Восемь повторений с четкой паузой в верхней точке.

Занятие 3

Выпады со штангой на груди шагом назад. Шесть раз на каждую сторону.
Подтягивания на низкой перекладине. В исходном положении спина почти касается пола. Тело все время упражнения сохраняет прямое положение за сет напряжения мышц пресса, спины и бедер. Девять раз в подходе.
«Мостик» между двумя скамьями. Опираемся спиной на одну скамью, ногами на другую. Подняв согнутую в колене ногу, делаем десять прогибов, затем меняем ногу и еще десять.
Волнообразные отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз и отжимаемся, поднимая таз вверх. Десять раз в подходе.

Как видите, тренировка Роналдо не акцентирует свои упражнения на мышцах живота, но это позволяет ему выглядеть идеально. Не будем забывать, что помимо тренировок, Роналду играет 1-2 раза в неделю в футбол по 90 минут, а помимо этого, есть еще общекомандные тренировки, включающие в себя в основном аэробные упражнения. Мало кто из нас ведет такой образ жизни, поэтому тренировка Роналдо на пресс подойдет больше для поддержания уже набранной формы. Но помните, что большая часть успеха для обретения заветных кубиков на животе, зависит от правильно соблюдаемой диеты.

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.

Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами.

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб.

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

Что говорят о тренировках Роналду

Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале.

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы».

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно

Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» , что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале.

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста.

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чемих больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим

В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров. Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами.

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова : «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен».

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов».

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая».

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает».

Что выкладывает Роналду в инстаграм

Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума».

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус».

Что говорит и делает сам Роналду

Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения.

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano

Хочешь, чтобы твой живот стал похож на стиральную доску? Тогда следуй плану тренировок от знаменитого футболиста со знаменитым прессом.

Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру может гордиться не только званием лучшего футболиста планеты, но и идеальным телом, которое, как вишенка торт, украшают рельефные кубики пресса. Хочешь такие же? Тогда мысли глобально, а не местечково. В тренировочном зале Роналду в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики прилагаются к этому комплекту как побочный эффект.

«Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей», — объясняет Эрик Кресси, совладелец спортивного клуба Cressey Performance, Хьюстон, США. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты — попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.

Ценные указания
Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, «Тренировка 1» — в понедельник, «Тренировка 2» — в среду, «Тренировка 3» — в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой «А») объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача — сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой «Б». Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

ТРЕНИРОВКА 1

А1. КОНЬКОБЕЖЕЦ

Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 — это будет один подход.

А2. РОЛЛ-АУТЫ

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.

Б1. ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.

Б2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.

ТРЕНИРОВКА 2

А1. ТЯГА СУМО

Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и сделай 3 повтора.

А2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).

Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ

Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи на бедра штангу, как на фото (А). Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх (Б), подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем.

Сделай 12 повторов.

Б2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Поставь на скамью левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, смени сторону и сделай еще 8 повторов.

ТРЕНИРОВКА 3

А1. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАЗАД

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори 6 раз, затем смени ногу и повтори еще 6 раз.

А2. ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОДНОЙ НОГОЙ С ОПОРОЙ НА ДВЕ СКАМЬИ

Поставь две скамьи на расстоянии 1 м друг от друга. Ляг так, чтобы опираться на одну скамью верхней частью спины, а на другую — левой ногой, правую ногу согни в колене (А). Подними как можно выше таз (Б) и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени сторону и сделай еще 10.

Б2. ОТЖИМАНИЯ ЙОГА

Прими исходное положение для отжиманий (А). Сгибая руки, опустись вниз, почти коснувшись пола грудью (Б). Теперь отожмись, поднимая таз как можно выше (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Криштиану Роналду является одним из лучших футболистов современности — лучшим и богатейшим — он не раз демонстрировал всему миру своё атлетическое телосложение и хвастался безбедным образом жизни, поэтому не удивительно, что Криштиану решил показать еще один элемент роскоши, который присутствует в его жизни — свой роскошный дом. 32-летняя звезда ФК «Реал» (Мадрид) с помощью Инстаграм регулярно даёт возможность своими поклонниками посетить его шикарный особняк площадью 800 квадратных метров и стоимостью 6,6 миллиона долларов, расположенный в эксклюзивном районе Ла-Финча в Посуэло-де-Аларконе под Мадридом, который может похвастаться 7 спальнями и 8 ванными комнатами.

Одной из самых важных комнат в доме, учитывая его быстро расширяющуюся семью, является детская для его шестимесячных близнецов Евы Марии и Матео и восьминедельной дочери Аланы Мартины, которая со вкусом оформлена в гендерно-нейтральных кремовых и серых тонах.

Не забыли и о его 7-летнем сыне Криштиану-младшем, для него на территории особняка имеется мини-футбольное поле, а также плавательный бассейн и домашний тренажерный зал, где он регулярно присоединяется к своему отцу, чтобы вместе потренироваться.
Не очень скромный спортсмен, который проживает в доме с подругой-моделью Джорджиной Родригес (Georgina Rodriguez), безусловно, наслаждается персональными прикосновениями, засыпая под одеялом, украшенным его инициалами.

Даже дверные ручки дома имеют монограммы в виде инициалов «CR», чтобы никто не забыл, в чьём жилище он находится.
В одной из многочисленных ванных комнат даже имеется его футболка с номером 7, которая помещена в рамку и висит над раковиной.

Вне дома, на улице, у Криштиану имеется бассейн и джакузи с лежаками для отдыха на солнце.

Футбольная звезда, которая пять раз была названа лучшим игроком планеты, также, и это естественно, отвела специальное место под свои трофеи.

Отдельное место имеется и у портрета покойного отца звезды Хосе Диниза Авейро (Jos? Dinis Aveiro), его футболист разместил в центральной части гостиной.

Несмотря на то, что в особняке живут четверо детей, минималистский декор, а также гладкие линии и мраморные полы придают дому вид стильной холостяцкой квартиры.

При этом в обшитом деревянными панелями доме присутствуют и духовные элементы. Например, снаружи особняка находится большая статуя головы Будды, а возле одной из дверей, украшенной ручками с инициалами, располагается изваяние божества поменьше.

На этом снимке спортсмен изображен отдыхающим с сыном Криштиану-младшим, из фото видно, что он любит свои персонализированные одеяла. Стены столовой украшает галерея снимков звезды футбола. Здесь же знаменитый португалец отдыхает лёжа возле бассейна. И, конечно же, у футболиста в доме есть собственный тренажерный зал, в разных частях которого располагаются мраморные бюсты.

Распорядок дня криштиану роналду

Криштиану Роналду, также известный как CR7, является одним из самых лучших футболистов современной эпохи. 32-летняя португальская суперзвезда имеет огромную любовь к фитнесу, которая в сочетании с его безумной трудовой этикой сделала его невероятно спортивное телосложение.

Его тело имеет меньший процент жира, чем у обычного фитнес-моделя или бодибилдера.

Помимо долгой и интенсивной командной тренировки и работы с ногами, Криштиану уделяет особое внимание повышению его силы, выносливости, скорости и функциональных движений.

План питания Криштиану Роналду

Даже если у вас эффективный режим тренировок, он будет плохо работать без правильного режима питания.

Нападающий команды “Реал Мадрид” знает об этом факте, и он обращает внимание на то, что он кушает.

Вот основные принципы его питания:

Частота приема пищи: ежедневный прием пищи делится на 6 небольших блюд, разделенных периодом времени в 2-4 часа. Это помогает контролировать метаболизм его организма.
Диета с достаточным количеством белка: его рацион содержит большое количество постного мяса, так как большое потребление белка необходимо для восстановления мышц.
Добавки для восстановления: протеиновые коктейли, добавки для суставов, мультивитамины.
Достаточное количество овощей: поскольку овощи содержат много минералов и витаминов, они необходимы для восстановления.
Исключение сахарных продуктов: продукты и напитки с высоким содержанием сахара вызывают накопление жира и замедляют метаболизм.

Завтрак: цельнозерновые хлопья, яичные белки, фруктовый сок.

Обед: макароны из цельной пшеницы, зеленые овощи, печеный картофель, курица с салатом.

Перекус: рулет из тунца с фруктовым соком/лимонным соком.

Ужин: Рис с бобами, куриная грудка или грудка индейки, фасоль и фрукты.

Режим тренировок Криштиану Роналду

Криштиану – профессиональный атлет, который руководствуется квалифицированными диетологами и тренерами по фитнесу.

С момента своей карьеры в “Манчестер Юнайтед” его тело пережило большую трансформацию.

Чтобы достичь спортивное тело с низким процентом жира, он очень много работал на тренировочных площадках и в тренажерном зале.

Его ежедневный график тренировок выглядит следующим образом:

Ежедневная тренировка в течение 3-4 часов обеспечивает низкий уровень жира (менее 10%).
Кардио упражнения, включая несколько пробежек, каждый из которых длится 25-30 минут.
Тренировки на технику для улучшения контроля мяча и футбольных навыков.
Тактические упражнения для лучшей коммуникации с товарищами по команде.
Тренировка в тренажерном зале для развития конкретных мышц, а также для увеличения общей силы тела.

Измерения тела Криштиану Роналду

Рост: 1,85 м.

Вес: 83 кг.

Грудь: 109 см.

Талия: 83 см.

Бедра: 61 см.

Бицепсы: 33 см.

Расписание тренировок Криштиану Роналду

Философия тренировок Роналду заключается в том, чтобы тренироваться 3-4 часа в день по 5 дней в неделю.

Кроме того, он спит по крайней мере 8 часов каждую ночь, что дает его организму достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тяжелого тренировочного дня.

Для достижения и поддержания мощного, сухого и спортивного тела, как у Криштиану, вы можете следовать этой тренировочной программе Роналду:

Понедельник

Этот цикл надо сделать трижды:

Приседания со штангой (повторений: 8)
Прыжки на коробку (50 см, повторений: 10)
Прыжки в длину (повторений: 8)
Выпады с прыжками (повторений: 8 для каждой ноги)
Прыжки с ноги на ноги в бок (30 см, повторений: 10)

Вторник

Отдых

Среда

Этот цикл надо сделать трижды

Burpee с подтягиваниями (повторений: 10-15)
Отжимания от скамьи (повторений: 20)
Отжимания от пола (повторения: 20-30)
Броски набивного мяча (повторений: 15)
Жимовой швунг штанги (повторений: 10)

Четверг

Основной упор на четырехглавой мышце бедра или кардио тренировках

Силовое взятие штанги на грудь (подходов 5, повторений: 5)
Спринты (подходов: 8, расстояние: 200 метров)

Пятница

Основной упор на стабилизацию и мышц кора для крепкого и рельефного пресса

Становая тяга со штангой в одной руке (для каждой руки, подходов: 3, повторений: 5)
Становая тяга на одной ноге с гантелями (подходов: 2, повторений: 10)
Прыжки с касанием коленями груди (подходов: 3, повторений: 10-12)
Поднимая тяжелый мяч над головой, удары им об пол (подходов: 3, повторений: 10-12)
Приседания со штангой на плечах с одной ногой (подходов: 2, повторений: 5)
Подъем ног в висе (подходов: 3, повторений: 10-15)

Суббота

Отдых

Воскресенье

Кардио упражнения

Прыжки со скакалкой (подходов: 10, отдых между подходами: 1 минута)
Спринты с сопротивлением (подходов: 10, расстояние: 50 метров).

ДРУЗЬЯ! НЕ ПРОПУСТИТЕ НАШИ СВЕЖИЕ СТАТЬИ О ФИТНЕСЕ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ:

Криштиану Роналду: тренировки, питание, параметры

Понедельник — силовая тренировка

подтягивания с небольшой нагрузкой, 5 подходов по 5 повторений.
жим гантелей лежа, 5 подходов по 5 повторений.
становая тяга на ногах, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы штанги на грудь, 5 подходов по 5 повторений.
жимы штанги из положения стоя, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы на носки стоя, 5 подходов по 5 повторений.
поднятие гири одной рукой с поворотами, 5 подходов по 5 повторений.
30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменнениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Отдых между подходами 45 секунд.
Вторник — бег

Бег в течении 45 минут

Среда — тренинг на выносливость плюс плиометрическая тренировка

Следует выполнять все упражнения подряд, без перерыва на отдых:

приседания с гантелями;
отжимания с ногами на скамье;
подкатывание мяча-фитбола, лежа на спине, к себе одной ногой;
поднятие гантели к поясу в наклоне;
жим гантелей сидя;
отжимания.

Отдых после проделывания всех упражнений 1 минута. Потом выполняется все по новой, без отдыха между упражнениями.
Четверг — выходной

день отдых от занятий

Пятница — силовая тренировка

подтягивания с небольшой нагрузкой, 5 подходов по 5 повторений.
жим гантелей лежа, 5 подходов по 5 повторений.
становая тяга на ногах, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы штанги на грудь, 5 подходов по 5 повторений.
жимы штанги из положения стоя, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы на носки стоя, 5 подходов по 5 повторений.
поднятие гири одной рукой с поворотами, 5 подходов по 5 повторений.
30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Отдых между подходами 45 секунд.
Суббота — только бег

Воскресенье — плиометрия

Плиометрия — растяжение мускула, за которым, непосредственно следует концентрическое сокращение.

запрыгивание на скамью, 2 подхода по 12 повторений.
отжимание с ударами ладошек друг о друга, 2 подхода по 12 повторений.
прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгать нужно как можно дальше, как бы отталкиваясь руками от воздуха, приземляясь на обе ноги)2 подхода по 12 повторений.
отжимания с одновременным выпрыгиванием вверх, 2 подхода по 12 повторений.

Отдых после проделывания всех упражнений 1 минута. Потом выполняется все по новой, без отдыха между упражнениями.

как добиться отличных результатов за месяц

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию — обо всех этих аспектах мы еще поговорим со временем отдельно), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Специалисты утверждают, что низкий уровень подкожного жира (менее 10% от общего веса тела) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Так в чем же заключается программа тренировок Криштиану Роналду?

Сразу скажу, что все описанное ниже — это не наши домыслы, а перевод той программы тренировок, которая была в свое время составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Тренировка C: Усиление выносливости

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Секрет пресса Роналду

Программа тренировок Криштиану Роналду

Тренировка А: Увеличение силы

Тренировка B: Круговая тренировка

Тренировка C: Усиление выносливости

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

***

Научные источники:

Cristiano Ronaldo workout routine and exercises,
How To Train Like Cristiano Ronaldo,

Футбол трудно сравнить с бодибилдингом, но и в этом виде спорта есть свои «качки». К таким можно отнести одного из самых известных футболистов в мире, португальца Криштиану Роналду. Футболист вкалывает не только на командных тренировках, но и работает как сумасшедший в спортзале. Основной целью Криштиану является набор сухой мышечной массы, поэтому он очень внимательно следит за своим питанием. Мышцы это хорошо, но при этом футболисту нужно сохранить и скорость. Мы решили выяснить, как тренируется и восстанавливается герой прошедшего чемпионата Европы по футболу — Криштиану Роналду.

Тренировки Роналду

Когда португальцу было только 18 лет, он переехал играть в Англию, тогда Роналду был типичным эктоморфом. Криштиану сразу понял, что в чемпионате Англии, где играют в динамичный и силовой футбол, ему будет, мягко говоря, тяжело. Майк Клегг, который отвечал в то время за физическую подготовку в «Манчестер Юнайтед» был в шоке, молодой щуплый паренек с ходу начал работать над своим телом как настоящий псих. Он ходил в спортзал перед командной тренировкой, а когда возвращался с футбольного поля, снова шел на тренажеры, чтобы закачать ноги.

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.

Круговая тренировка. Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.

Выносливость. Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых. В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне. Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.

Сила. Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5
подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.

Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.

Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

ТРЕНИРОВКА 1

А1. КОНЬКОБЕЖЕЦ

А2. РОЛЛ-АУТЫ

Б1. ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Б2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТРЕНИРОВКА 2

А1. ТЯГА СУМО

А2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ

Сделай 12 повторов.

Б2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

ТРЕНИРОВКА 3

А1. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАЗАД

А2. ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Б1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОДНОЙ НОГОЙ С ОПОРОЙ НА ДВЕ СКАМЬИ

Б2. ОТЖИМАНИЯ ЙОГА

Когда Криштиану Роналду делал первые шаги в футболе, он был очень тощим.

“У меня не было мышц. Так что в 11 лет я принял важное решение. Я знал, что у меня большой талант, и решил, что буду работать усерднее всех. По вечерам я тайно выбирался из своей комнаты, чтобы потренироваться. Я становился крупнее и быстрее. Когда я выходил на поле, люди, которые раньше шептались о том, какой я тощий, смотрели на меня так, словно наступил конец света“, — вспоминал Роналду в колонке для The Players’ Tribune.

Источник: Getty Images

За годы в Манчестере футболист заметно подкачался. В 2009 году таблоид Daily Star писал, что Роналду делает по 3000 скручиваний на пресс в день. Эта настолько фантастическая цифра, что многим неё захотелось поверить. Так появился главный миф о теле Роналду.

Лишь в 2016 году стала известная правда. Через пару лет после перехода в “МЮ“ Криштиану вместе с сэром Алексом Фергюсоном пошел в клинику с жалобами на острые мышечные боли в области живота. Оказалось, Криштиану делал по 700 скручиваний в день. Не три тысячи, но цифра все равно впечатляет. Врачи посоветовали футболисту утихомириться.

В прошлом году Роналду развеял все легенды об уникальных нагрузках на пресс.

“3000 в день? Нет, я не делаю 3000 даже за неделю. Я тренирую мышцы пресса 4-5 раз в неделю, минимальное количество скручиваний — 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками“, — рассказал португалец.

Советы от Криштиану Роналду

О принципах тренировок Криштиану рассказывал много. Вот главные тезисы:

Питайтесь регулярно. Нужно следить за энергетическим балансом и подпитывать организм для лучших результатов. Криштиану Роналду есть до шести раз в день и маленькими порциями.
Очень важно пить много воды.
Упражнения на пресс можно делать даже в спальне, когда вы только проснулись. Или когда, наоборот, ложитесь спать. Если это войдет в привычку, будет проще.
Используйте блин от штанги. Помимо обычных скручиваний, Криштиану делает их и с утяжелением. Он берет блин от штанги и делает 15 повторов, затем 12, 10, 8, и снова 15. Отдых между подходами — по 30 секунд.

В итоге получается вот такая картина.

Тренируйся, ешь рыбу и спи днем. Как стать таким же, как Роналду — Спорт — Новости Санкт-Петербурга

Александр Кулебякин/ИнтерпрессПоделиться

Роналду неоднократно доказывал, что он лучший. На его счету пять «Золотых мячей» (награда лучшему футболисту года в Европе), пять побед в Лиге чемпионов и звание чемпиона Европы. Теперь его уникальным физическим данным есть еще и научное подтверждение.

В организме Роналду всего 7% жира при среднем показателе для спортсмена его возраста 10 – 11%. Ровно 50% массы его тела составляют мышцы – при среднем показателе 46%. На чемпионате мира-2018 Роналду стал самым скоростным футболистом с результатом 33,98 км/час. И если вы думали, что для таких достижений достаточно одного таланта и безупречных природных данных, вы ошибаетесь. Чтобы оставаться суперспортсменом, Роналду живет, тренируется, есть и спит вообще не так, как все. Образу жизни португальского нападающего удивляются даже его партнеры по команде.

cкриншот страницы сайта Instagram.com/cristianoПоделиться

Французский защитник Патрис Эвра как-то поделился впечатлениями от похода в гости к Криштиану Роналду, с которым он с 2006-го по 2009 год играл вместе в «Манчестер Юнайтед». Эвра назвал португальца «машиной, не желающей прекращать тренировки».

«Роналду как-то сказал мне: «Патрис, пошли ко мне после тренировки». Я пошел. И я был очень уставший, а на столе были только салат и обычная курица. Ну и вода, а не какой-то сок. Мы начали есть, и я думал, что после этого будет много мяса, но не было ничего. Он закончил, встал и начал возиться с мячом, а потом сказал: «Пошли поиграем». Я такой: «А можно мне доесть?» — «Нет, пошли играть». И мы начали играть. А потом он говорит: «Пошли поплаваем в бассейне». Потом джакузи, сауна — и я все», — рассказывал Эвра.

Как Роналду тренируется

– В детстве обо мне всегда говорили, что я очень талантливый, но кто-нибудь всегда добавлял: «Да, но он слишком мелкий», – однажды вспоминал Роналду. – Так и было. Я был тощим, без мышц. Так что в 11 лет принял решение. Я знал, что очень талантлив, но решил – буду работать больше и усерднее всех, перестану играть как ребенок, перестану вести себя как ребенок. Я решил тренироваться так, словно могу стать лучшим в мире.

В свои 33 года Роналду помимо стандартных тренировок в футбольном клубе проводит различные индивидуальные занятия по 3 – 4 часа пять дней в неделю. Огромную часть времени он уделяет тренировкам, которые способствуют развитию сердечно-сосудистой системы. Это различные кардиоупражнения – бег, быстрая ходьба, велосипед.

cкриншот страницы сайта Instagram.com/cristianoПоделиться

Отдельный пункт программы — интенсивные круговые тренировки без остановки и почти на износ, программу которых для Роналду специально составил известный фитнес-тренер Брэд Кэмбел. Элементы все время меняются, но чаще других повторяются отжимания с хлопками или с выпрыгиваниями, спринт из позиции сидя, прыжки, приседания на одной ноге.

Также Роналду уделяет много внимания развитию самих мышц, благодаря чему получаются такие эффектные обложки:

Роналду проводит классические силовые тренировки с использованием дополнительного веса, а также медбола, фитбола и другого спортивного оборудования. Сюда же входят подтягивания, занятия на брусьях и скручивания для развития пресса. По словам Роналду, он делает до трёх тысяч скручиваний в день. В последнее время Роналду меньше уделяет внимания упражнениям на плечи, грудь и руки и сосредоточился на развитии мышц, отвечающих за резкость и скорость.

cкриншот страницы сайта Instagram.com/cristianoПоделиться

Также пятикратный обладатель «Золотого мяча» много внимания уделяет восстановлению после матчей. После домашних игр «Реала» Криштиану всегда сразу отправлялся домой в район Ла Финка, где для него уже готовы две ванны. В ванне с горячей водой он проводит 5 минут, с холодной – 3. И так три круга.

Что Роналду ест

Бывший главный тренер «Реал Мадрида» Карло Анчелотти, с которым Роналду выиграл свою вторую Лигу чемпионов, удивлялся, что, в отличие от одноклубников, Криштиану никогда не пьет алкоголь, газировку и не ест сладкое. Даже после громких побед и успешных матчей, когда другие мадридцы позволяли себе расслабиться, и сам Анчелотти не был против, Роналду не отступал от своей диеты.

Он потребляет в день 3 тысячи калорий. Основу диеты составляют рыба, морепродукты и овощи. И никаких гарниров. Еда готовится на гриле или в духовке. Вместо шоколадок — салат из сезонных фруктов.

Криштиану очень много пьет, и в основном воду. Лишь на полдник может позволить себе сок из груши, апельсина, ананаса, яблока с добавлением лимона. В день шесть приемов пищи с интервалом в несколько часов. На завтрак употребляет злаки, фрукты и хлеб.

В Испании сильно убеждение в том, что расставание с Ириной Шейк пошло на пользу португальцу именно с точки зрения оздоровления его питания. Местные журналисты считают, что любовь россиянки к фастфуду, блинам со сливками, конфетам и крему плохо влияла на их кумира.

Как Роналду спит

В 2014 году Криштиану познакомился с британским исследователем сна Ником Литтлхэйлсом, и это навсегда изменило подход португальского футболиста ко сну. Роналду отказался от стандартного 8-часового сна. Теперь он спит дважды в сутки: 4,5 или 6 часов – ночью, и еще 3 или 1,5 – днем.

Литтлхэйлс утверждает, что главное во сне – это учет циркадных ритмов (перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью – из-за света и температуры), а вовсе не фиксированное количество часов. Один цикл составляет 1,5 часа. За это время тело человека проходит через все стадии сна, которые необходимы для отдыха и восстановления.

– Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время, – учит Литтлхэйлс. – Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов, – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 6.30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00.30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине.

Обычному человеку достаточно сплошного 8-часового сна (точнее 7,5-часового). Но Роналду – профессиональный спортсмен, который тратит гигантское количество энергии во время тренировок и матчей, а значит, ему нужно добирать силы днем. Обычно досыпание происходит с 13 до 15 часов или с 17 до 19. Впрочем, Литтлхэйлс утверждает, что каждому человеку полезно вздремнуть полчаса днем.

Поза сна тоже имеет большое значение. Роналду всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье и матрасе толщиной не больше 10 сантиметров.

Дебют Роналду за «Ювентус» произойдет уже совсем скоро: 12 августа в традиционном товарищеском матче с молодежной командой туринского клуба в Виллар-Перозе.

Артем Кузьмин, «Фонтанка.ру»

cкриншот страницы сайта Instagram.com/cristianocкриншот страницы сайта Instagram.com/cristianocкриншот страницы сайта Instagram.com/cristiano

Программа тренировок и диета Криштиану Роналду (2021)

Криштиану Роналду — один из самых искусных футболистов современной эпохи.

Несмотря на то, что его тело стройнее, чем у типичной фитнес-модели или бодибилдера, оно по-прежнему достойно того, чтобы восхищаться им или к чему стремиться. Криштиану фокусируется на улучшении своей силы, выносливости, скорости и функциональных движений.

В этой статье мы обсудим режим тренировок Криштиану Роналду, его диету и многое другое.

Текущая статистика

Высота: 1.87 см

Вес: 84 кг

Возраст: 34 года

День рождения: 5 февраля 1985 г.

Место рождения: Больница доктора Нелио Мендонса, Фуншал, Португалия

Accolades : Лучший игрок года по версии ФИФА: 2008

Принципы тренировок

Криштиану Роналду обычно тренируется по 3-4 часа в день 5 дней в неделю. Каждую ночь он спит не менее 8 часов, что дает его организму достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тяжелого рабочего дня.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Чтобы добиться безжирового атлетического телосложения, он очень много работал как на тренировочной площадке, так и в тренажерном зале. Его ежедневный график тренировок следующий:

Ежедневная практика в течение 3-4 часов, обеспечивающая низкий уровень жира (менее 10 процентов)
Кардио упражнения, включая несколько беговых сессий, каждая продолжительностью 25-30 минут
Короткие- периодические упражнения, такие как высокоинтенсивные спринтерские упражнения
Технические упражнения для улучшения контроля над мячом и навыков Тактические упражнения для лучшего общения или общения с товарищами по команде
Тренировки в тренажерном зале для развития определенных мышц, а также для увеличения общей силы тела

Здесь это программа тренировок Криштиану Роналду:

Понедельник

В рамках этой программы Роналду выполняет 5 упражнений в рамках схемы и 3 раза завершает круг.

Вот распорядок Криштиану Роналду:

Эту схему нужно повторить 3 раза.

1. Приседания со штангой (8 повторений)

2. Прыжок на ящик (20 дюймов, 10 повторений)

3. Широкий прыжок (8 повторений)

4. Выпады с прыжками (8 повторений на каждую ногу)

5. Боковое ограничение (12 дюймов, 10 повторений)

Вторник: Отдых

Вторник используется для отдыха. Отдых — это день, когда организм восстанавливается и готовится к следующему занятию в тренажерном зале.

Среда

В среду Роналду выполняет упражнение для рук, сосредоточив внимание на 5 упражнениях.Это также круговая процедура, которую нужно повторить 3 раза. Диапазон повторений варьируется от 10 до 30 повторений.

Вот программа Криштиану Роналду по средам:

Вся схема должна быть повторена трижды

1. Подтягивания Берпи (10-15 повторений)

2. Отжимания на скамье (20 повторений)

3. Отжимания ( 20-30 повторений)

4. Бросок набивного мяча (15 повторений)

5. Жим пресса (10 повторений)

Четверг

В четверг Роналду выполняет очень простую кардио-программу, состоящую из двух упражнений.

Вот программа Криштиану Роналду по четвергам:

1. Силовые чистки (5 подходов, 5 повторений)

2. Спринт (8 подходов, 200 метров)

Пятница

В пятницу он выполняет тренировку ног рутина, выполняя 6 различных упражнений с упором на стабильность и основные упражнения для упругого рельефного пресса.

Вот пятничное упражнение Криштиану Роналду:

1. Боковая тяга на одной руке (3 подхода по 5 повторений на каждую руку)

2.Становая тяга с гантелью на одной ноге (2 подхода по 10 повторений на каждую ногу)

3. Прыжок с подтягиванием колена (3 подхода, 10-12 повторений)

4. Смахивание головой над головой (3 подхода, 10-12 повторений)

5. Приседания со штангой на одной ноге (2 подхода, 5 повторений)

6. Подъем ног в висе (3 подхода, 10-15 повторений)

Суббота: Отдых

Суббота — выходной для Криштиану Роналду.

Воскресенье: Кардио

В четверг Роналду выполняет еще одну кардио-программу, состоящую из двух упражнений.Каждое упражнение выполняется по 10 подходов.

Вот воскресный распорядок Криштиану Роналду:

1. Прыжки со скакалкой (10 подходов, отдых 1 минута)

2. Спринт с отягощениями (10 подходов, 50 метров)

Диета Криштиану Роналду

Роналду платит очень близко внимание к еде, которую он ест. Здесь мы делимся принципами его диеты:

Частота приема пищи: ежедневный прием пищи делится на 6 небольших приемов пищи, разделенных периодом в 2–4 часа.Это помогает контролировать обмен веществ в организме.
Диета с достаточным количеством белка. Его диета включает много постного мяса, так как высокое потребление белка необходимо для восстановления мышц.
Пищевые добавки для восстановления: протеиновые коктейли, добавки для суставов, мультивитамины.
Достаточно овощей: так как овощи содержат много минералов и витаминов, они необходимы для восстановления.
Избегайте сладких продуктов: продукты и напитки с высоким содержанием сахара вызывают накопление жира и замедляют обмен веществ.

Вот диета Криштиану Роналду:

Прием пищи 1:

Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья
Яичные белки
Фруктовый сок

Прием пищи 2:

Цельнозерновые макаронные изделия
Зеленые овощи
Запеченный картофель
Курица с салатом

Прием пищи 3:

Рулет из тунца
Фруктовый сок / лимонный сок

Прием 4:

Рис с бобовыми
Куриная грудка или грудка индейки
Фасоль
Фрукты

Пищевые добавки

Криштиану Роналду использует следующие добавки, чтобы увеличить свои достижения:

Alpha Amino
Протеиновые коктейли

Резюме

Криштиану Роналду — один из лучших футболистов все время.Он наиболее известен своими удивительными навыками. У него безмерная любовь к фитнесу, которая в сочетании с его сумасшедшей трудовой этикой сделала его невероятно спортивным телосложением.

Что вы думаете о тренировках и диете Криштиану Роналду? Оставьте комментарий ниже.

Бодибилдер попробовал интенсивную тренировку Криштиану Роналду

Фото: Power Sport, Getty Images,

Бодибилдер и фитнес-ютубер Асель Суид регулярно экспериментирует с диетой и физически изнурительными режимами фитнеса некоторых из самых подготовленных спортсменов мира, в том числе легенды НБА Леброна Джеймса и футболиста Лионеля Месси.В своем последнем видео Суид пробует «трудоголический» график тренировок, который португальский футболист Криштиану Роналду использует для поддержания знаменитого спортивного телосложения, которое он так любит хвастаться.

Тренировка сочетает в себе силовую тренировку (состоящую из 5 суперсетов и в общей сложности 10 различных упражнений) с кардио-тяжелой тренировкой HIIT.

Первый суперсет — это жим лежа (3 подхода по 12) и приседания (3 подхода по 12). «Обычно я этого не делаю, два разных вида сложных упражнений объединяются в один, — говорит Суид, — но это Криштиану Роналду.»

Второй суперсет, который Суид описывает как» абсолютную боль в ягодицах «, это жим лежа на наклонной скамье (3 подхода по 12) и выпады при ходьбе со штангой (3 подхода по 12), за которыми следуют мухи гантелями на груди (3 подхода по 12 повторений). 12) и выталкивания тросом (3 подхода по 12 шт.) Для третьего.

Четвертый суперсет включает разгибания ног (3 подхода по 12) и сгибание подколенного сухожилия (3 подхода по 12). «Более тяжелые разгибания ног в диапазоне 10 или 12 повторений в сочетании с сгибанием подколенных сухожилий на самом деле убийственны», — говорит он.«Криштиану Роналду, очевидно, много тренируется с отягощениями, чтобы накачать ноги … Дело не только в беге».

Пятый и последний суперсет нацелен на знаменитый пресс: скручивания со скакалкой (3 подхода по 12) и подъемы колен (3 подхода по 15). «Это потрясающий суперсет», — говорит Суид. «Если серьезно, эти скручивания кабеля, исходя из личного опыта, буквально то, что построило мой пресс. Многие люди думают, что вам просто нужно сесть на диету и избавиться от жира; послушайте, убедитесь, что вы действительно наращиваете пресс с тяжелым прессом. обучение.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

За суперсетами следует тренировка HIIT, которая включает в себя 20-минутный спринт и ходьбу с 1-минутными интервалами. «Это было интенсивно», — говорит он. «[Роналду] выводит вещи на новый уровень во всем, чего он касается».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка Криштиану Роналду — сила смекалки

Это ведь генетика?

… или это тяжелая работа?

Когда Роналду перешел в «Реал Мадрид», он стал самым высокооплачиваемым футболистом / футболистом в мире. Он очень талантлив в том, что умеет обращаться с мячом. Одна из главных причин — его абсолютный атлетизм, быстрота и сила.Роналду тренируется по всем этим вещам ежедневно, так что это именно то, что будет обсуждаться в этой статье, в дополнение к его диете, питанию и нескольким другим ключевым факторам успеха.

Диета и питание футболиста

Одна из главных причин того, что у Роналду меньше 10% жира, — это то, что он вкладывает в свое тело. Конечно, одно только питание не сделает вас похожим на спортсмена. Вы должны тренироваться как один. Однако вы должны начать с питания, если у вас есть шанс достичь идеального телосложения.

Несколько важных уроков, которые следует извлечь из футболиста, заключаются в том, что он редко ест нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира. К тому же он не пьет. Если бы большинство людей не употребляли эти два предмета на постоянной основе, большинство людей были бы намного ближе к своему идеальному весу.

Белок

Роналду уделяет большое внимание белку

, и это должно быть уделено всем, особенно если вы спортсмен.Как спортсмен, ваши мышцы и сосуды тела сильно изнашиваются. Причина, по которой вы хотите потреблять много белка, заключается в том, что этот белок поможет восстановить поврежденные участки.

Рекомендуется принимать протеин перед тем, как отправиться на тренировки или мероприятия. Вот пара причин, почему:

Белок повысит тонус ваших мышц, а также придаст вам энергии и силы
Protein повысит гибкость и подвижность вашей игры

Питание

Роналду будет питаться примерно 6 раз в день.Это небольшие закуски. Обычно это завтрак, обед и ужин с небольшими перекусами между ними.

Вот примерный рацион:

Завтрак (белки и углеводы)

Фрукты
Цельнозерновые хлопья
Яйца
Молоко

Обед (низкокалорийное блюдо)

Фрукты
Овощи
Легкая паста
Салат Цезарь
- Богат витаминами, минералами, белком
- Низкокалорийный

Ужин (более богатая еда)

Убедитесь, что он состоит из
- Волокно
- Белки
- Витамины
- Углеводы
Куриная грудка / рыба / нежирное мясо
Зеленая фасоль
Рис
Фрукты (на десерт)

Программа ежедневных тренировок

В дополнение к прекрасному питанию, Роналду демонстрирует удивительную трудовую этику в тренировках.Его основная цель на протяжении всей тренировки — поддерживать и укреплять / увеличивать корпус, растяжку и равновесие. Вот некоторые из основных вещей, которые он делает постоянно:

От 3 до 4 часов ежедневной практики, обеспечивающей очень низкий уровень жира в организме (<10%)
Несколько периодов бега для состояния кардио (25-30 минут)
Высокоинтенсивные и «взрывные» спринтерские упражнения (кратковременные упражнения)
Технические упражнения для улучшения навыков и владения мячом
Футбол / тактические упражнения по футболу для улучшения взаимопонимания с товарищами по команде
Упражнения в тренажерном зале для развития определенных мышц, а также общей силы его тела

Как вы читаете, Роналду будет тренировать 3-4 часа в день.Это преданность. Он делает это постоянно 5 дней в неделю, затем отдыхает 2 дня. Его тренировки делают упор на взрыв, выносливость, скорость, силу и функциональные движения, чтобы стать лучше и добиться большего успеха во время игр (где он также «тренируется»).

Вот пример упражнения:

Рональдос Абс

В этом парне все замечают то, что его пресс не похож ни на один другой.

Так как он их получает и как мне делать то же самое?

Ну, во-первых, не имеет значения, сколько вы работаете с прессом, это не имеет значения, если у вас мало жира в организме.Менее 12%, скорее 10%, если вы действительно хотите, чтобы они появлялись. Так пусть это будет вашей первой целью. Как только вы достигнете этой точки, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые действительно укрепят мышцы.

Многие люди не обращают внимания на то, что большинство приведенных выше примеров упражнений действительно включают пресс. Особенно такие упражнения, как приседания и силовые чистки. Однако, если вы ищете продвинутые упражнения, направленные непосредственно на брюшной пресс, вот несколько из лучших:

Russian Med Ball Toss x 20 с каждой стороны
Стеклоочистители по 20 с каждой стороны
Kobe Crunch x 20 в каждую сторону

Еще одна вещь, которую вы, возможно, захотите узнать о Роналду, это то, что он будет делать до 3000 приседаний ежедневно.

Насколько сильно вы хотите успеха?

Успех Роналду

Нет особых сомнений в том, что Роналду — один из лучших футболистов / футболистов в мире, если не абсолютный №1. Для этого есть причина. Я упоминал об этом в этой статье, и теперь я хочу заняться этим напрямую. Я изучил множество великих людей во всех сферах жизни, и в конечном итоге у лучших из лучших есть одна общая черта. Все они полностью посвящают себя своему делу.

Это действительно неважно, что это, но очевидно, что здесь футбол / футбол для Роналду. Этот парень должен быть одним из самых трудолюбивых. Мало того, что он остается последовательным и настойчивым. Практически каждый день (кроме выходных) он тренируется изо всех сил. Хорошие условия или нет, он там выкладывает все, что может предложить.

Конечно, не всегда все идет своим чередом, но что бы ни случилось, он выходит на следующий день и ставит все на кон.Очевидно, что он заботится о себе с помощью правильного питания и тренировок, чтобы иметь наилучшие шансы на успех, но его самоотверженность там, где он ускоряется.

Если бы каждый просто посвятил себя своему делу так же усердно, как Криштиану Роналду, у нас было бы намного больше людей, достигающих всего величия, которое может предложить.

Если вам понравился этот пост, пожалуйста:

Нравится, комментируйте и делитесь!

Каковы секреты диеты, тренировок и фитнеса Криштиану Роналду?

Звезда «Ювентуса» известен как один из самых атлетичных игроков в истории футбола, но как он достиг своей высшей формы?

В мировом футболе нет игрока, который заслужил бы больше похвал за свои физические качества и преданность своему делу, чем Криштиану Роналду.

Звезда Ювентуса и Португалии может похвастаться необычайным набором спортивных навыков, сочетающих быстрый темп и ловкость с элитными воздушными способностями и мощью.

Однако Роналду не родился с такими чертами; волнообразное телосложение, которое мы видим сегодня, — это заметная трансформация по сравнению с тощим подростком, который прибыл в «Манчестер Юнайтед» из Спортинга еще в 2003 году.

Так как же был создан невероятный спортсмен и пятикратный обладатель Золотого мяча?

С помощью 15 советов по фитнесу, раскрыл себя Роналду, Goal раскрывает секреты его силы и скорости.

Как тренируется Роналду?

Прежде всего: начните с разминки, чтобы снизить риск травмы. «На тренировках мы делаем несколько кругов на поле, упражнения на растяжку и кардио-упражнения», — объясняет Роналду.

«Убедитесь, что вы делаете что-то подобное во время тренировки, даже если это бег трусцой в тренажерный зал или разминка на беговой дорожке или велосипеде».

В тренажерном зале основная тренировка Роналду разделена между сердечно-сосудистыми тренировками, такими как бег и гребля, и отягощениями.«Смешайте это», — советует Роналду — не только для того, чтобы вещи были интересными, но и чтобы все части тела были целенаправленными, а упражнения повышали силу и выносливость.

На поле основное внимание уделяется высокоинтенсивным упражнениям, отражающим игровые ситуации. «На тренировках мы делаем много спринтерских упражнений, и они могут быть включены в вашу тренировку, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или на улице», — говорит Роналду. «Попробуйте добавлять его в каждую тренировку, которую вы делаете».

Тренировки, однако, не ограничиваются временем, проведенным Роналду на тренировках.«Занимайтесь физическими упражнениями везде, где можете», — добавляет он.

«Вы можете тренировать пресс у себя в спальне, когда просыпаетесь утром или перед сном. Если вы войдете в распорядок дня, это облегчит его, так как это станет привычкой».

Что ест Роналду?

Нет смысла иметь самую красивую машину, если вы не собираетесь заправлять ее правильным топливом.

Роналду, что неудивительно, очень серьезно относится к своей диете. «Хорошая тренировка должна сочетаться с хорошей диетой», — заявляет он.«Я придерживаюсь высокобелковой диеты с большим количеством цельнозерновых углеводов, фруктов и овощей и избегаю сладких продуктов».

У португальца есть личный диетолог, который работал с ним еще со времен его «Реал Мадрида», он ел шесть раз в день небольшими порциями или один раз в три-четыре часа.

Он особенно любит рыбу — особенно рыбу-меч, морского окуня и морского леща — и его любимое блюдо — бакальяу-браз, который представляет собой смесь трески, лука, тонко нарезанного картофеля и омлета.Он также ест много фруктов и нежирных белков. По словам Роналду, в ресторанах он часто заказывает стейк и салат и никогда ничего не замораживает — все, что он ест, свежее.

На завтрак Роналду неравнодушен к таким блюдам, как сыр, ветчина, нежирный йогурт, а также много фруктов и тосты с авокадо.

«Ешьте регулярно, — продолжает Роналду. «Если вы тренируетесь регулярно, важно поддерживать высокий уровень энергии, чтобы питать ваше тело для лучшей производительности. Иногда я ем до шести небольших приемов пищи в день, чтобы убедиться, что у меня достаточно энергии для выполнения каждой тренировки на высшем уровне.«

Гидратация тоже жизненно важна — «питьевая вода так важна», — утверждает Роналду, — но одна из жертв, которые он приносит, чтобы поддерживать свое тело в отличном состоянии, — это отказ от алкоголя и газированных напитков.

Какие еще секреты есть у Роналду?

Здоровый образ жизни — это не то, чему Роналду посвящает несколько часов каждый день, это образ жизни, которого он придерживается все время.

Это вызов не только физический, но и психологический. «Научитесь тренировать не только тело, но и разум», — говорит Роналду.«Психическая сила так же важна, как и физическая, и поможет вам в достижении ваших целей.

«Будьте дисциплинированными. Сохранять мотивацию и придерживаться своего распорядка — это ключ. Для меня нет места для ослабления, поэтому я должен быть строгим».

Вы можете помочь себе, ставя цели и работая с партнером по обучению, добавляя конкурентоспособность и компанию в свой распорядок дня.

Когда он не тренируется, Роналду пытается вести расслабленный, спокойный образ жизни, несмотря на свою огромную известность и внимание, которым он командует.

«Тренировки и физические упражнения очень важны, но расслабленный образ жизни помогает вам быть лучшим, на что вы способны, физически и морально», — объясняет Роналду. «Я провожу свободное время с семьей и друзьями, что позволяет мне расслабиться и настроиться на позитив».

Уникальным в фитнес-режиме Роналду является то, что он не спит по восемь часов в день. Вместо этого он предпочитает спать по пять 90 минут в день.

Говорит профессор Литтлхейлз в своей книге «Сон: миф о восьми часах, сила сна… и Новый план по подзарядке вашего тела и разума »: спортсменам лучше спать пять раз в день по 90 минут каждый вместо полноценного ночного сна.

Согласно Daily Mail , Роналду серьезно относится к этому совету принудительного отдыха.

Программа тренировок Криштиану Роналду: упражнения и диета CR7, чтобы вы были готовы к чемпионству | London Evening Standard

Криштиану Роналду снова в центре внимания после подробного интервью с Пирсом Морганом.

Раскрывая все, от того, что он жил с алкоголизмом своего отца в детстве до своей борьбы за достижение высочайшего уровня профессионального футбола, Роналду подробно рассказал о своей карьере и работе, которую он проделал для этого.

Роналду также известен как один из самых физически подготовленных футболистов. Испанская газета Diario AS сообщила, что в прошлом году его медперсонал «Ювентуса» заявил, что он имеет «физические возможности 20-летнего игрока» в возрасте 34 лет.

Результаты показали, что у него «семь процентов жира, что примерно на три процента меньше, чем у среднего профессионального футболиста» и «мышечная масса 50 процентов — на четыре процента больше, чем у среднего футболиста».

Getty Images

Кроме того, он был объявлен самым быстрым игроком на чемпионате мира в прошлом году с максимальной скоростью 34 км / ч. На пресс-конференции «Ювентуса» он сказал: «Я хорош эмоционально, физически, поэтому то, как я приехал сюда, заставляет меня гордиться, я отличаюсь от всех остальных, от всех игроков 32, 33 или 34 лет. ”

Итак, как Криштиану Роналду достиг вершины физической подготовки? Вот полная информация о фитнесе и диете трезвенника.

Тренировка Криштиану Роналду

Роналду известен как усердный тренер и очень дисциплинированный фитнес-режим.Игрок, у которого есть домашний тренажерный зал, часто делится в Instagram фотографиями и видео, на которых он тренируется на тренажерах, выполняет схемы и плавание в дополнение к своим обычным тренировкам по футболу.

Он объяснил Goal.com: «На тренировках мы делаем несколько кругов по бегу, растяжку и кардиоупражнения [для разминки]. Убедитесь, что вы делаете что-то подобное во время тренировки, даже если это бег трусцой на беговую дорожку. тренажерный зал или разминка на беговой дорожке или велосипеде «.

Он добавил: «Во время тренировок мы выполняем множество спринтерских упражнений, и они могут быть включены в вашу тренировку, будь вы в тренажерном зале или на улице.Попробуйте добавлять это к каждой тренировке, которую вы выполняете ».

Однако в тренажерном зале Роналду выполняет« сердечно-сосудистые тренировки », включая« бег, греблю и веса ». Роналду поделился несколькими фотографиями, на которых он использует несколько тренажеров, в первую очередь тренажер для разгибания ног, который помогает наращивать квадрицепсы.

Роналду также ранее поделился видео, на котором он делает небольшой круг, когда его подруга Джорджия Родригес бегала на беговой дорожке на заднем плане, что включало сидение на мяче Босу и выполнение повторений с набивной мяч перед запуском в серию скручиваний по мячу.

Более подробное представление о повседневной жизни Роналду предоставила компания Nike, давний спонсор португальского игрока. Роналду и его тренер Хоакин Санда объединились с брендом спортивной одежды, чтобы выпустить две программы тренировок, основанные на собственном режиме Роналду, и рассказать больше о его тренировках.

Санда сказал, что для них было важно работать над ядром Роналду, сказав: «Поскольку основные функции стабилизируют все тело, поддерживают надлежащую мышечную и суставную стабильность и обеспечивают правильную биомеханику, основные тренировки имеют решающее значение для здоровья и долголетия Криштиану. как спортсмен.

Getty Images

Пара выпустила 15-минутную тренировку Quick Hit Abs, которая включает девять различных движений, таких как планка, подъем на одну ногу, квадрокоптер и лодку на низкую лодку.

Санда продолжил: «Чем сильнее ядро, нижняя часть спины и ягодицы, тем лучше Криштиану будет двигаться, будь то короткие бега, взрывные упражнения или длительная выносливость».

Они также разделили более длительную 20-минутную тренировку для нижней части тела, включающую обратные выпады, дроп-приседания, перекрестные выпады и другие движения.

Обе тренировки можно бесплатно просмотреть в приложении Nike Training.

REUTERS

Для тех, у кого нет домашнего спортзала или кто всегда в движении, Роналду настаивал: «Занимайтесь физическими упражнениями везде, где только можете. Вы можете тренировать пресс в спальне, когда просыпаетесь утром или перед сном. Если вы войдете в рутину, это облегчит ее, так как это станет привычкой ».

Помимо тренировок, Роналду также уделяет огромное внимание восстановлению, говоря: «У меня хороший баланс, тренировка, как отдыхать.Вот почему я был на высоте много-много лет ».

Фактически, перед игрой он настаивает на том, чтобы принять «горячую ванну в течение примерно 20 минут», по словам Найка, чтобы расслабить мышцы. Он также ранее подробно говорил о важности сна.

Он сказал Goal.com: «Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок. Я рано ложусь спать и рано встаю, особенно перед матчами».

«Сон помогает мышцам восстанавливаться, что очень важно», — продолжил он.

Он также поделился фотографиями, на которых он сидит в ледяной ванне, растягивается, чтобы остыть, и плавает в рамках своего «выздоровления».

Другое видео показало, что его выздоровление — это в значительной степени командная работа, так как он был снят, лежа и смотря телевизор, когда его девушка работала над мышцами его ноги с помощью того, что, похоже, было портативным массажером для глубоких тканей.

Диета Криштиану Роналду

EPA

Упражнения идут рука об руку со строгой диетой Роналду, согласно которой футболист полностью избегает алкоголя и убирает 3000 калорий в день.

Советуя людям «есть регулярно», он сказал: «Хорошая тренировка должна сочетаться с хорошей диетой».

«Я придерживаюсь высокобелковой диеты с большим количеством цельнозерновых углеводов, фруктов и овощей и избегаю сладких продуктов», — продолжил он. Помимо алкоголя, он ранее заявлял, что избегает «сладких газированных напитков и полуфабрикатов».

Для тех, кто часто посещает тренажерный зал, он продолжил: «Если вы тренируетесь регулярно, важно поддерживать высокий уровень энергии, чтобы подпитывать свое тело и повышать производительность.Иногда я ем до шести небольших приемов пищи в день, чтобы убедиться, что у меня достаточно энергии для выполнения каждой тренировки на высшем уровне ».

Getty Images

Роналду однажды сказал, что он регулярно заказывает стейк и салат, когда он в ресторанах. По словам шеф-повара португальской сборной Луиса Лаврадора, сильное предпочтение рыбы.

Лаврадор сообщил Le10Sport через Business Insider: «Роналду ест всевозможные блюда, как ответственный спортсмен, но больше всего ему нравится рыба. как позолоченный лещ, рыба-меч и морской окунь.

Роналду ранее сказал Four Four Two: «Я очень люблю свежую рыбу и стараюсь получать из нее много белка».

Его любимое блюдо — португальское блюдо из трески под названием bacalhau a braz, которое, согласно Голу, включает «лук, тонко нарезанный картофель и яичницу». Фактически, он даже поделился своим собственным рецептом блюда из трески и помидоров с Eat For Goals.

Getty Images

Хотя алкоголь не является одним из его пороков, по словам Лаврадора, Роналду является поклонником свежих соков и кофе.Шеф-повар сказал, что Роналду любит «грушевый, яблочный или ананасовый сок» и выпивает несколько чашек кофе. В разговоре с Eat For Goals футболист также сказал, что пьет негазированную минеральную воду и другие соки, в том числе манго и клубнику с бананом.

Он не прочь подзарядить спортивный напиток во время тренировок, говоря: «Я поддерживаю водный баланс с помощью спортивного напитка, который дает мне энергию для тренировок и матчей. Он содержит смесь углеводов, которая повышает выносливость и ниже, чем многие другие спортивные напитки в сахаре.Он также содержит электролиты, которые помогают с гидратацией, и витамин B12, который борется с усталостью ».

Getty Images

Он также сказал, что« питьевая вода так важна ».

Роналду сломал то, что именно он ел на завтрак, чтобы съесть для целей, сказав, что на Утром перед игрой он наливает «хлопья с молоком, все виды фруктов и, конечно же, хлеб».

Он сказал: «[Еда] является топливом для моей работы. Если вы не используете правильное топливо , вы не можете выступать на высшем уровне ».

Учитывая, что он занят тренировками, управляет своим бизнесом в сфере CR7, не отстает от спонсорства и проводит отпуск с семьей, у него не всегда есть время готовить для себя.Он сказал Eat For Goals: «Мне не хватает времени, и я часто ем в клубном ресторане или в другом месте с друзьями».

День из жизни: Криштиану Роналду, Легенда футбола

В свои 35 лет Криштиану Роналду считается одним из величайших футболистов всех времен. Хотя многие игроки бросили карьеру в этом возрасте, он по-прежнему демонстрирует впечатляющую игру. К 22 годам португальская суперзвезда была номинирована на «Золотой мяч» и «Лучший игрок года мира по версии ФИФА».В следующем, 2008 году, он выиграл Золотой мяч. Роналду — первый португальский футболист, получивший две награды ФИФА «Золотой мяч», и второй игрок, получивший три награды «Золотая обувь Европы». Кроме того, он выиграл три Премьер-лиги с «Манчестер Юнайтед» и «Реал Мадрид», одну Ла Лигу, один Кубок Англии, два Кубка Футбольной лиги и два Кубка Испании. Кроме того, он выиграл одну награду FA Community Shield, одну Supercopa de España, две Лиги чемпионов УЕФА, один Суперкубок УЕФА и два клубных чемпионата мира ФИФА.

Роналду безмерно любит фитнес, и он известен как один из самых физически подготовленных футболистов в мире. Португальская звезда тренируется с высоко дисциплинированным режимом фитнеса и фокусируется высоко на его графике сна. Итак, что он делает в своей повседневной жизни, чтобы прослыть величайшим игроком всех времен и достичь баланса, и что держит его на вершине среди всех других игроков лиги?

Вот что мы нашли!

Распорядок дня Криштиану Роналду:

6 утра: поезд
8:00: сон на 90 минут
9:30: завтрак с ветчиной и сыром, йогуртом и фруктовым соком
, 10:30: тренировка
12:30: время сна
14:00: Обед из курицы и салата
15:00: время сна
16:30: Обед №2 из тунца с салатом, яйцом и оливками
19:00: ужин из мяса или рыбы
20:00: время с семьей и друзьями
22:00: плавание
23:00: расслабиться и лечь спать

Криштиану Роналду и семейная жизнь

Роналду родился 5 февраля 1985 года и был четвертым ребенком своей матери Марии Долорес душ Сантуш Авейру и отца Хосе Диниса Авейру в Фуншале, на острове Мадейра, Португалия.Его отец работал садовником, а мать — поваром. Роналду вырос, играя за любительскую команду Andorinha, прежде чем подписать контракт со Sporting CP за 1500 евро после трехдневного испытания. Сейчас он отец четверых детей со своей девушкой Джорджиной Родригес. Португальская звезда максимально использует свое время, вращая свою работу вокруг семейного времени. Он уделяет приоритетное внимание времени с ними, но одновременно он продолжает делать свою работу дома, объединяя тренировки с семьей и Джорджиной.

Его коллекция автомобилей

Говорят, что суперзвезда футбола в душе большой бензин. Он очень увлечен автомобилями, но не просто автомобилями; ему особенно нравятся быстрые и модные автомобили, и он просто любит выставлять напоказ свою коллекцию перед фанатами. Фактически, ему принадлежит более 15 самых модных спортивных автомобилей, которые может предложить мир. В 2019 году Forbes оценил его общий доход в 109 миллионов долларов, и эта сумма означает, что он может позволить себе потакать своей любви к роскошным автомобилям.У него есть из чего выбирать!

Криштиану Роналду и его страсть к фитнесу и питанию

Роналду известен своим атлетизмом, быстротой и силой. Каждый день он много тренируется и безмерно увлечен своей диетой, питанием и несколькими другими ключевыми факторами успеха. У него около 6% жира в организме, и он упоминает, что ключевым фактором низкого процента жира в организме является то, что вы должны тренироваться и правильно питаться, чтобы достичь идеального телосложения.В частности, он считает своим приоритетом разделить прием пищи на 6 небольших приемов пищи и распределять их каждые 2–4 часа, чтобы контролировать скорость метаболизма своего тела. Кроме того, он считает очень важным дополнить свой рацион достаточным количеством белка, необходимого для восстановления мышц. Кроме того, его тренировочный распорядок состоит из тренировок по три-четыре часа в день, пять дней в неделю.

Кроме того, он спит почти восемь часов в день, с несколькими 90-минутными дремотами в течение дня.Роналду с самого начала вдохновлял людей по всему миру. Он поддерживает это мышление, полагая, что «преданность делу, постоянный труд и вера» — это ключи к сбалансированной и успешной жизни.

Список литературы

Акиншете, Т. (19 апреля 2020 г.). 15 самых безумных автомобилей в коллекции автомобилей Криштиану Роналду. HotCars.
https://www.hotcars.com/15-most-insane-cars-in-cristiano-ronaldos-car-collection/

Anirudh.(2020, 30 марта). 10 главных достижений Криштиану Роналду. Learnodo Newtonic. https://learnodo-newtonic.com/cristiano-ronaldo-achievements

AS английский. (2020, 14 января). Распорядок дня Криштиану Роналду: пять дремот, шесть приемов пищи…
https://en.as.com/en/2020/01/14/football/157

33_733946.html

Кэш, М. (3 ноября 2020 г.). Криштиану Роналду ест 6 приемов пищи и 5 спит по 90 минут в день — вот как выглядит его питание и распорядок дня. Business Insider Индия.
https://www.businessinsider.in/sports/news/cristiano-ronaldo-can-eat-6-meals-and-take-5-naps-in-a-typical-day-heres-what-his-routine -looks-like / articlehow / 78882571.cms

Эдубилла. (2019). Криштиану Роналду.
http://www.edubilla.com/sport/football/players/cristiano-ronaldo/

ESPN FC [@ESPNFC]. (2020, 22 января). Криштиану Роналду ест до 6 приемов пищи и иногда спит 5 раз в день [Tweet]. Twitter.
https: // twitter.com / ESPNFC / status / 1220030323611852801

Фабиан, Дж. (4 сентября 2020 г.). Криштиану Роналду и его впечатляющие достижения. Ronaldo.com. https://ronaldo.com/football-news/cristiano-ronaldo-and-his-impressive-achievements/

FitandFunNow.com. (нет данных). Программа тренировок и диета Криштиану Роналду. https://fitandfunnow.com/cristiano-ronaldos-workout-routine-and-diet-plan/

Hills, M.C. (2019, 19 сентября). Программа тренировок Криштиану Роналду: упражнения и план диеты CR7, чтобы вы были готовы к чемпионству. Evening Standard.
https://www.standard.co.uk/insider/living/cristiano-ronaldo-workout-exercises-and-cr7-s-diet-plan-to-keep-you-championship-league-ready- a4240556.html

Горилла с надрезом. (нет данных). Программа тренировки Криштиану Роналду. https://jackedgorilla.com/cristiano-ronaldo-workout-routine

Сообразительность. (2016). Криштиану Роналду на тренировке.
http://savvystrength.com/ronaldo-fitness/

SportyTell.(2020, 3 мая). Криштиану Роналду биография факты, детство, карьера, жизнь .
https://sportytell.com/biography/cristiano-ronaldo-biography-facts-childhood-personal-life/

звездных изменений. (2020). Семья Криштиану Роналду.
https://starschanges.com/cristiano-ronaldo-family/

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится:

● День из жизни: Алекс Морган

● День из жизни: Коби Брайант

● День из жизни: Леброн Джеймс

Owaves 101 — это серия блогов , в которой представлены советы экспертов по фитнесу и успешных профессионалов по обеспечению баланса между работой и личной жизнью.Олимпийцы, железные люди, вдохновляющие учителя йоги, врачи и клинические диетологи, среди прочего, сотрудничают и делятся идеями в рамках общей миссии — вести более здоровую, полноценную и сбалансированную жизнь.

Узнайте, как супер-спортсмены и трудолюбивые профессионалы поддерживают баланс между работой и личной жизнью и планируют свои дни. Получите информацию и советы о том, как поднять свой «О». Чтобы принять участие, напишите на [email protected] и подпишитесь на наши Facebook , Instagram , TikTok и Twitter .

Owaves — первая в мире программа для здорового образа жизни и входит в пятерку лучших приложений для планирования дня при СДВГ в App Store! Оптимизируйте свое психическое здоровье с помощью Owaves через ежедневное планирование. Планируйте приемы пищи, сон и упражнения на день. Этот ежедневник для здоровья БЕСПЛАТНО для iPhone, iPad и Apple Watch: Загрузите сейчас !

Тренируйтесь, как Роналду: создайте тело для лучшей игры

На крыльях своего великолепного квадроцикла Криштиану Роналду явился мне во сне.Он вызвал меня на футбольную битву — футбол один на один может случиться во сне, — чтобы посмотреть, хватит ли мне сил, чтобы попасть в сборную Португалии на чемпионат мира.

(В моих мечтах не обязательно быть португальцем или мужчиной, чтобы играть за команду.)

Когда началась наша игра, Роналду сразу пришел в ужас из-за того, что я не обладаю достаточными спортивными способностями.

Он настаивал на том, что моя сила, выносливость и мощь ужасно ниже, чем они должны быть. Он усадил меня и продемонстрировал программу тренировок, которая должна была привести меня в норму.

Конечно, мне ничего не хотелось, кроме как просто расслабиться и полюбоваться его умениями (и грудью), но он настоял на том, чтобы я слезла с задницы и тренировалась.

Foot Fight

Тело

CR7 стройнее и атлетичнее, чем у бодибилдера или фитнес-модели, но тем не менее им стоит восхищаться и к чему стремиться. Он много работает для этого; На самом деле так тяжело, что я проснулся от сна, чувствуя себя плохо из-за того, что провел столько времени во сне, пока он тренировался, чтобы стать чемпионом. Его тренировки подчеркивают взрыв, выносливость, скорость, силу и функциональные движения наряду с его многочасовой работой ног и командными тренировками.

Хотя большинство из нас не может надеяться приблизиться к его уровню мастерства, мы все же можем найти его тренировки полезными для достижения наших целей в фитнесе или спорте. Конечно, ваша грудь и трицепс не перейдут в статус Халка с этой программой тренировок, но статус Халка не всегда необходим. Не уверен, что кого-то волнует, что руки Роналду не сравнимы с руками Арнольда.

В этой программе тренировок основное внимание уделяется мощности, взрыву и скорости. Используйте его для улучшения своего телосложения или сочетайте его с тренировкой ловкости, работой ног, растяжкой и командными тренировками, чтобы повысить свою игру до статуса балерины.

+ 5 больше упражнений

День 2: Отдых

+ 5 больше упражнений

+ 2 больше упражнений

+ 6 больше упражнений

День 6: Отдых

10 подходов по 2 минуты (1 минута, отдых 1 минута)

+ 2 больше упражнений

Каждая позиция на поле требует разных навыков, но быть сильным, мощным спортсменом можно универсально.