Руки накачать дома: Как накачать руки дома: полезные рекомендации

15.03.197426.01.2022 alexxlab Разное

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Как накачать руки дома — работающие советы: Pixabay

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

• увеличивается число мускульных клеток;
• утолщаются мышечные волокна;
• и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

• регулярно и долго заниматься;
• постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
• полноценно питаться.

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

1. Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
2. Перекладина для подтягивания.
3. Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

• спины;
• ягодиц;
• брюшного пресса;
• плеч.

Как накачать руки дома правильно и быстро: Nur.kz

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

1. Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
2. Держите тело строго вертикально.
3. Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
4. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

1. Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
2. Опустите снаряд вдоль затылка.
3. Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Как накачать руки дома быстро: Pixabay

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

1. Движение вверх выполняйте очень медленно.
2. Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
3. Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

1. Встаньте прямо.
2. Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
3. Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
4. Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.

Как накачать руки: Pixabay

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
2. Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

комплекс физических упражнений и рекомендации

Каждая девушка преследует свои цели в тренировках. Некоторым нужны объемные руки и плечи, в то время как другие просто хотят отлично выглядеть в открытом вечернем платье. В свою очередь, каждая мама должна обладать сильными руками, чтобы снова и снова поднимать и носить своего ребенка. В этой статье мы рассмотрим то, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Зачастую, тренируя руки, женская половина человечества отдает предпочтение небольшим весам, однако это не приводит к желаемой цели. Поэтому, если вы хотите добиться стоящего результата, вам нужно пересмотреть подход к своим тренировкам. Попрощайтесь со днями, когда вы занимаетесь лишь с легкими гантелями на небольшое количество повторений. Независимо от того, состоит ли ваша цель в том, чтобы добиться силы рук или же сжечь немного жира, чтобы показать уже существующие мышцы, тренироваться нужно тяжело.

Рассмотрим основные стратегии, которые помогут добиться красивых и сильных рук.

Увеличьте интенсивность

Поднятие небольших весов может приводить к увеличению размера мышц, такому же, как и при работе с тяжелыми весами. Однако это работает только в том случае, если вы готовы выполнить достаточно повторений, чтобы руки работали до отказа в каждом из подходов. Поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но для этого потребуется много времени. Увеличение тренировочных весов позволит его сэкономить и получить результат намного быстрее.

Для создания мышечной массы следует выполнять от 6 до 12 повторений в упражнениях, которые требуют общей мускулатуры (отжимания, тяги) и от 8 до 20 повторений в изолирующих упражнений (сгибания, обратные отжимания). Очень важно выполнять оба типа движений, чтобы развивать все мышцы и не допустить диспропорций.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы едва могли выполнить последнее повторение, но также достаточно управляемым, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Нагрузку стоит подбирать индивидуально, опираясь на собственные ощущения.

Увеличьте количество «дней рук»

Женщины, как правило, обладают меньшим количеством жира на руках, чем на бедрах. Это всего лишь эволюционная черта и не следует рассматривать ее как минус. Жир, хранящийся в нижней части тела, является побочным продуктом двух вещей:

• более высокого уровня эстрогена;
• запаса жира для успешного вынашивания ребенка.

Для лактации требуется много энергии, поэтому женское тело адаптировано для хранения большего количества жира, чтобы быть готовым к выполнению этой функции.

Также общая мышечная масса у женщин намного меньше, чем у мужчин и чтобы добиться ее увеличения, нужно приложить немало усилий, так как накачать руки в домашних условиях девушке довольно сложно.

Таким образом, зная эти особенности женского тела, стоит составлять тренировочный план. Выделяйте, по крайней мере, два отдельных дня в неделю для тренировки рук. Можно разбить их двумя способами:

• Толкающая и тянущая.

В первый день вы выполняете упражнения, такие как жим лежа, жим на плечи и трицепсы, в то время как во второй день это будут упражнения, такие как подтягивания и тяги.

• Базовая и изолирующая.

В этом варианте вы тренируетесь один день, выполняя тяжелые базовые упражнения, а второй день — изолирующие.

Добавив всего две тренировки в неделю, накачать мышцы рук как в домашних условиях, так и в зале не составит труда.

Откорректируйте питание

Мы рассмотрели вопрос о том, как правильно накачать руки, теперь перейдем к вопросам питания.

Сбалансированный рацион достаточной калорийности будет способствовать правильному восстановлению после тренировки, построению и поддержанию мышц. Но что именно есть и в каких количествах, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно построить мышцы и сжигать жир, если увеличить объем тренировок, сохраняя при этом количество потребляемых калорий. Невозможно выяснить, что работает именно в вашем случае, пока вы последовательно не примените правильные методы и не увидите результаты. Старайтесь применять подход в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о корректировках.

Если вы обнаружите, что не двигаетесь в правильном направлении, вам может потребоваться внести некоторые изменения в рацион. Чтобы построить мышечную массу, нужно соблюдать профицит калорий. Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты. Если же ваша цель по большей части сжигание жира, вы должны достичь дефицита калорий.

Теперь, разобравшись с основными стратегиями тренировок, перейдем к разбору упражнений.

Упражнения без отягощений

Многие упражнения для верха тела выполняются с гантелями и штангой, однако существует множество вариантов удивить мышцы без веса. Для приведения рук в тонус дополнительный вес не требуется и членство в тренажерном зале является необязательной опцией.

Нижеприведенный набор упражнений позволит накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей. В процессе тренировки будут проработаны бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Все они важны для повседневной жизни, например, сильные руки помогут нести мешки с продуктами или собственный чемодан в поездках. Также многие упражнения без снаряжения, такие как планки и отжимания, также отлично задействуют мышцы кора, что в качестве бонуса позволит добиться плоского живота.

Кроме того, если какое-либо из этих упражнений для вас в новинку — это здорово. Когда вы концентрируетесь только на том, чтобы использовать свое тело для сопротивления, легче изучить правильную технику и предотвратить возможные травмы, возникающие при выполнении упражнений с весами. Кроме того, вы можете делать их в любом месте в любое время.

1. Опускание и подъем в планке

Это отличное упражнения для проработки не только рук, но и дельт, пресса.

• Встаньте в планку с выпрямленными руками. Живот втянут, тело параллельно полу.
• Согните одну руку в локте и расположите предплечье перпендикулярно полу. Повторите аналогичное движение с другой рукой.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз, чередуя руки.

2. Упражнение «Гусеница»

Несмотря на такое несерьезное название, это упражнение заставит вас вспотеть. В работу включаются дельты, пресс и спина.

• Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Вы можете немного согнуть колени, если у вас недостаточно растяжки, чтобы достать до пола.
• Затем с помощью рук начните продвигаться вперед, чтобы выйти в положение планки с вытянутыми руками. В конечной точке плечи должны находиться прямо над запястьями. Для усложнения упражнения в конце добавьте отжимание.
• Вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Классическое упражнение, которое следует выполнять не только мужчинам, но и женщинам. В ходе выполнения прорабатываются трицепсы, дельты, грудные мышцы и пресс.

• Примите положение планки на прямых руках. Плечи должны быть расположены немного дальше запястий. Если вы новичок, то можно опустить колени на пол.
• Согните локти и опустите тело на коврик.
• Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Это тяжелое упражнение отлично заставит работать трицепсы, спину и пресс.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, прислонитесь спиной к опоре (коробке, кровати или стулу). Поместите ладони на опору, повернув пальцы в сторону тела.
• Выпрямите руки, чтобы поднять ноги и оторвать корпус от пола, затем согните локти, чтобы опуститься в исходное положение (не позволяя бедрам коснуться пола).
• Не отрывайте пятки от пола и убедитесь, что вы держите локти прямо за корпусом во время выполнения упражнения.

5. Планка с поднятием рук

В этой вариации планки активно работают дельтовидные мышцы и пресс.

• Примите положение планки с вытянутыми руками, расположите ноги на ширине бедер.
• Затем положите левую руку на правое плечо, держа корпус мышцами кора ​​и не позволяя бедрам отклоняться.
• Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

6. Планка в движении

Такой вариант планки поможет укрепить плечи и пресс, а также накачать руки в домашних условиях без гантелей.

• Примите положение планки с вытянутыми руками.
• Правой ногой и правой рукой сделайте «шаг» вправо сразу после левой ноги и левой руки. Сделайте несколько таких «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
• Повторите требуемое количество раз.

7. Алмазные отжимания

Этот вариант отлично развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и дельты.

• Примите положение «упор для отжиманий», но кисти рук расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.
• На вдохе согните руки, чтобы опустить к полу, при этом держите локти ближе к корпусу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

8. Отжимания от опоры

Такой вид отжиманий поможет максимально растянуть грудные мышцы и увеличить амплитуду движения. При выполнении упражнения задействовано практически все тело.

• Встаньте в планку, положив руки на низкую опору (это может быть коробка, скамейка, ступенька или диван).
• Держа локти близко к корпусу, на вдохе согните руки и опуститесь к верхней части опоры.
• Не забывайте держать спину прямо. На выдохе оттолкнитесь ладонями от опоры и выпрямите руки.

9. Прыжки в планке

Это упражнение задействует практически все мышцы тела и поможет добиться прорисовки рельефа.

• Встаньте в планку на прямых руках.
• Держа корпус мышцами кора, начните делать прыжки ногами в стороны.
• Если при выполнении упражнения вас беспокоят запястья, попробуйте делать упражнения с упором на предплечья.

10. «Берпи» с отжиманием от пола

Это упражнение, которое пришло из дисциплины кроссфит, задействует все тело, а дополнительные отжимания позволят лучше проработать мышцы рук.

• Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Примите положение планки с вытянутыми руками.
• Согните локти и сделайте одно отжимание от пола, затем вернитесь обратно в планку.
• Из планки сделайте прыжок к рукам. Из этого положения отталкиваясь пятками от пола прыгните, поднимая руки наверх.

Упражнения с использованием отягощений

Чтобы добиться более серьезных и быстрых результатов, стоит приобрести абонемент в спортзал, где есть широкий выбор дополнительных весов, так как быстро накачать руки в домашних условиях достаточно тяжело. Хорошая нагрузка позволит набрать мышечную массу и добиться желаемого рельефа.

Однако не стоит отчаиваться, если нет возможности приобрести клубную карту. Всегда можно выделить небольшую сумму средств для оборудования личного спортзала. Рассмотрим, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

1. Сгибание рук с гантелями перед собой

Классическое упражнение, которое позволит накачать как кисти рук, так и бицепсы. Его можно выполнять, сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также стоя. При выполнении упражнения можно задействовать руки поочередно, что будет полезно при наличии асимметрии мышц.

• Расположите ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам. Локти должны быть рядом с туловищем, а ладони рук обращены к бедрам.
• Удерживая руки от плеча до локтя неподвижными, поднимите гантели к плечам.
• На вдохе медленно опустите их обратно.

2. Жим гантели из-за головы

Упражнение направлено на проработку трицепсов. Его можно выполнять как сидя на скамье, так и стоя.

• Возьмите гантель обеими руками и расположите ее за головой, локти согнуты и направлены вверх, часть руки от плеча до локтя должна быть возле головы. Угол сгиба локтя не должен быть более 90 градусов.
• Разогните руку в локте над головой. Следите за тем, чтобы включались только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.
• Задержавшись на секунду в пиковой точке, вернитесь в исходное положение.

3. Махи с гантелями в стороны

Отличное упражнение на проработку плечей. Его можно выполнить сидя, если вы используете большой вес или имеете проблемы со спиной.

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладони обращены к корпусу.
2. Сохраняя туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели в бок с небольшим сгибом в локте, а руки слегка наклоните вперед, как будто выливаете воду из стакана. Продолжайте поднимать вес, пока руки не будут параллельны полу. Выдохните, когда выполните это движение и остановитесь на секунду наверху.
3. На вдохе медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

4. Жим Арнольда

Это базовое упражнение, которое нацелено на проработку всех трех пучков дельтовидных мышц. Накачать руки гантелями как в домашних условиях, так и в зале с помощью данного упражнения не составит труда.

1. Сядьте на скамейку со спинкой и держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди, при этом ладони обращены к телу, а локти согнуты.
2. Затем поднимите гантели, разворачивая ладони от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в прямом положении. Сделайте выдох, когда выполняете эту часть движения.
3. После паузы в верхней части, начните опускать гантели в исходное положение, повернув ладони обратно к себе. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.

5.

Подъем гантели перед собой

Это упражнение направлено на проработку передних дельтовидных мышц. Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели, штанги или блины.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, руки должны быть слегка согнуты в локтях.
2. На выдохе медленно поднимайте гантель перед собой до тех пор, пока она не поднимется немного выше уровня плеч. Задержитесь в пиковой точке на секунду. Убедитесь, что торс остается неподвижным в течение всего движения.
3. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Итоги

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как накачать руки девушке. Большие результаты начинаются с понимания того, что внешний вид не является конечной целью. Наслаждение процессом и изменениями в теле будут стимулировать вас работать тяжело.

Достижение тонуса является результатом добавления мышечной массы и сжигания жира. Не стоит гнаться за быстрыми достижениями, так как накачать руки за неделю не получится. Только совокупность грамотных тренировок, правильного питания и самоотдачи позволят добиться желаемого результата.

Как накачать руки в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений

Рельефные тонкие руки ‑ мечта каждой девушки, но, к сожалению, сложно достижимая. Точнее, добиться подкаченных рук не сложно, а вот для удержания результата нужно делать упражнения каждый день!

Всё дело в том, что генетически у женщин намного хуже развиты мышцы рук в сравнении с мужчинами. От природы эта часть тела у нас мягкая, что, конечно же, совершенно не входит в наши планы, не так ли?

Но есть два способа накачать руки и сделать их рельефными: каждый день уделать упражнениям 10 минут, либо же родить ребенка и носить его на руках 🙂 

Супермодель Карли Клосс показала, какие упражнения нужно делать для того, чтоб накачать руки в домашних условиях. Оказалось, всё совершенно не сложно.

Упражнение на трицепс, бицепс и мышцы плеч

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Возьми в руки бутылку с водой (или гантель) и разведи локти в стороны, удерживая на уровне плеч. Да-да, это не так уж и просто, мышцы начинают просто жечь! Для того, чтоб добавить нагрузку, подымай вверх колено.

20 повторений или 1 минута стоя.

Упражнение на трицепс

Возьми в руки бутылку с водой или гантель и выпрями их перед собой. Дальше повторяй, как на картинке.

20 раз.

Наклоны с руками

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Для этого упражнения также воспользуйся утяжелителем в виде бутылки с водой или гантелей. Старайся напрягать мышцы рук и локти должны «смотреть» четко в стороны, а не вниз.

20 повторений.

Приседания с ударом

Отличное упражнение, которое поможет тебе помимо рук подкачать еще и ягодицы! Помни о том, что спину нужно держать ровно, колени «смотрят» в стороны, а не внутрь, а локти – также в стороны, а не вниз.

20 повторений.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером.

Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

·         Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

·         Захватить утяжелители, руки выпрямить.

·         Далее поочередно сгибать в локтях руки.

·         Спина прямая, лопатки остаются на месте.

·         Взгляд направлен прямо перед собой.

·         Сделать 3 повтора по 15 р.

Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

·         Ноги развести чуть шире плеч.

·         Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

·         Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

·         Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

·         Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

·         Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1.      Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2.      Ноги развести до уровня ширины плеч.

3.      Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4.       Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5.      Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6.      Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.   

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

·         на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

·         тренировки проводят умеренно, без спешки;

·         предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

·         перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

• Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
• Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
• Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
• Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
• Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
• Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
• И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1. Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.

Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.

Как накачать руки девушке: упражнения

Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.

Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.

Разминка

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.

Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.

Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.

Бицепсы

Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.

Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.

Трицепс

Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.

Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

Продолжение тренировок

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

Как накачать руки? Упражнения для рук в домашних условиях

Как правильно подкачать руки? Какие  упражнения для рук эффективны? Мы все для тебя разведали! И подобрали простой комплекс упражнений для рук в домашних условиях. Все, что понадобится — гантели весом 1,5 кг. Каждое упражнение повторяй 15-20 раз по 3 подхода. Затем можно увеличивать вес и количество повторов. Успехов!

На бицепс

1.Подъем гантелей стоя

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. На выдох поднимай руки, сгибая их в локтях. Затем плавно опускай гантели на вдох.

2.Подъем гантелей «молоточки»

Это упражнение выполняется аналогично предыдущему. Единственное отличие – положение рук. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были параллельны телу. На вдохе согни локоть и подними гантель к плечу, затем плавно опустеть ее. Выполнять упражнение нужно, чередуя руки.

Упражнения для похудения в домашних условиях: качаем все мышцы!

3.Випады с подъемом на бицепс

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Одной ногой сделай выпад вперед и одновременно подними гантели к плечам. Затем повтори то же самое на другую ногу.

4.Подъем гантелей под углом 45 градусов

Это обычный подъем гантелей к плечам. Отличается он лишь изначальной постановкой рук. Их нужно поднимать не прямо, а немного развернув руки в стороны.

5.Подъем гантелей на бицепс с полотенцем

Положи гантель на полотенце. Держи его и на вдохе сгибай руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями.

На трицепс

1.Обратные отжимания

Для такого упражнения тебе понадобится невысокая опора. Поставь ладони пальцами вперед с узкой постановкой рук. Ноги должны быть прямыми или согнутыми в коленях. Опускайся, а затем поднимайся, выжимаясь на руках.

2.Отжимания с узкой постановкой рук

Прими положение «планка на ладонях», поместив ладони максимально близко к корпусу. Согни руки в локтях и опустись. Затем выжмись вверх, удерживая узкое положение рук. Выполнять отжимания можно с колен или со ступней.

3.Отведение предплечьев назад в наклоне

Наклони корпус под углом 45 градусов и прижми руки плотно к корпусу. Согни руки и на выдохе выжми их обратно.

Как похудеть за неделю? Эффективные советы

4.Жим гантелей из-за головы

Подними гантель вверх близко к голове. Держа нижнюю часть руки прижатой к голове, опускай и поднимай гантель. Главное – максимально напрягать трицепс.

5.Разгибание одной руки с опорой

Встань на скамейку или стул правой рукой и правой ногой так, чтобы корпус наклонился. В левой руке держи гантель. Согни ее под углом 90 градусов, на выдохе выпрями руку с гантелью. Поочередно повторяй на обе руки.

На дельты

1.Жим гантелей стоя

Исходная позиция – тело в наклоне, руки параллельно телу. На выдохе сделай жим гантелями к плечам так, чтобы ладони были параллельны полу. На вдохе опусти их в стартовую позицию.

2.Классические отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания можно выполнять с колен или ступней. В обоих случаях поставь руки на ширину плечей. Опускай туловище параллельно полу, руки должны образовывать прямой угол.

3.Тяга гантелей к подбородку

Возьми одну или две гантели. Разверни ладони параллельно телу и подними гантели к подбородку. Локти должны смотреть вверх.

Стретчинг: Что это и как влияет на фигуру

4.Разведение гантелей в стороны с разворотом

Встань прямо, руки с гантелями направь запястьями друг к другу. Разведи руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опусти в исходное положение и повтори.

5.Разведение гантелей лежа

Ляг на коврик, ноги согни в коленях. Руки с гантелями должны лежать ладонями вверх. Подними руки, сведя гантели вместе.

Помни, чтобы убрать лишний жирок и подтянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с небольшим весом. Также важно соблюдать правильный режим питания и ограничить употребление сладкого. И тогда результаты не заставят себя ждать!

Фото: iStock

Качаем руки дома. Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.

Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.

Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .

Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.

Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.

Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.

Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.

Регулярное изменение нагрузок

Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.

Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.

Качаемся в зале

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.

Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .

В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.

Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме .

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .

Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .

При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .

Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.

Молот с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи — тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм — удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат — травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент — мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата — роста массы мышц — используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное — это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая — на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй — с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем — растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания — аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения — на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение — стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс — мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения — тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти — ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение — туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение — сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей — ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто — это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов — с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук — процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина — физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее — опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

П ривет, парни! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о накачке рук, да еще и в домашних условиях. Короче, тема данного материала следующая: «Как накачать руки в домашних условиях мужчине». Или парню. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема рук и силы, а также смогут соответствовать занятиям на дому. Читайте до конца и не пожалеете.

Скажите, Вы готовы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы раскачать свои руки не только с помощью сопротивления собственного веса, но и свободных весов в виде разборных гантелей? Если да, то у Вас, хочу сказать, будет в таком случае преимущество. Именно оно позволит ускорить повышение результатов.

Еще один вопрос: есть ли у Вас турник? Непременно добудьте или сделайте самостоятельно: вставленный кусок крепкой трубы в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме) послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно также сделать самостоятельно: на начальных этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, ну, а на более продвинутом — песком. Полная емкость песка тяжелее аналогичной емкости, наполненной водой.

Замечательным дополнением ко всему был бы резиновый эспандер — он помог бы дополнительно проработать мышцы, да и цена совсем смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен быть круглый резиновый эспандер для кистей. Обо всем подробнее чуть ниже.

Руки — это:

• плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с залегающими под ними более мелкими мышцами;
• предплечья: плечелучевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
• кисти: мелкие мышцы кистей, которые я даже указывать не буду.

Кстати, это не весь список мышц рук — там полно совсем уж маленьких. Но хочу сказать, что развивая самые большие (указанные в списке), Вы определенно «потащите» вслед и маленькие. Так уж заложено природой, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться те мышцы, что поменьше.

Качаем руки дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «кустарными» аналогами достичь определенного объема или силовых показателей можно быстрее — дает о себе знать различие упражнений и нагрузок. Без гантелей тоже можно внушительно гипертрофировать свои верхние конечности, но приготовьтесь к более длинному пути. Основные моменты я расскажу.

Итак, Вы твердо решили раскачать руки, и у Вас есть какой-либо турник «под рукой», а также гантели и два вида эспандеров. Замечательно. Поехали.

Качать я настоятельно советую разные мышцы в разные дни, меняя их компоновку: в один день Вы занимаетесь на бицепсы и плечи («дельты»), в другой на трицепсы и предплечья. На следующем занятии переигрываете комбинации: трицепсы и бицепсы, а также дельтовидные и мышцы предплечий. Как-то так, ну, или можете по-своему.

Начинать всегда нужно с базовых упражнений или с наиболее энергозатратных. Для бицепсов это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепсов — обратные отжимания (сгибания-разгибания рук в упоре сзади).

В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можете накидывать себе дополнительный вес — вешать на пояс (ремень) или класть на ноги соответственно. Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Именно эти три упражнения являются «флагманами» ваших домашних тренировок. Теперь давайте за остальные поговорим.

Для бицепсов Вы можете использовать сгибание рук с гантелями (можно и просто, и с поворотом кистей), концентрированные сгибания на бицепс, а также упражнение «Молот».

Дополнительно развить трицепсы помогут: разгибания рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то типа французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелей в наклоне или французский жим с гантелям лежа (вместо скамьи подойдут плотно составленные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь Вам помогут: подъемы гантель в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание кистей с гантелей (гантелями) обратным хватом, разгибание кистей с гантелями прямым хватом, либо упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем был нужен резиновый эспандер? Для того, чтобы периодически давать своим мышцам стресс больший, чем на всех прочих тренировках. Таким образом, Вы после любого упражнения можете использовать дроп-сеты: делаете сначала с гантелями, устали, бросили их, не отдыхая, взяли эспандер (у него нагрузка меньше) и продолжили уже упражнение с ним. Таким образом, Вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие — не прибегать к подобным сетам чаще одного-двух раз в месяц. В них кроется, как это говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мышц при частом использовании.

К слову. Парни без гантелей, но имеющие в распоряжении резиновый эспандер, могут делать те же упражнения на руки, что и с гантелями. «Профит».

Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
3. Брахиалис (плечевая мышца).
4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
• ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.

Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.

Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.

Прижимание локтей к корпусу . Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.

Супинация (разворот наружу) кисти . Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

• Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
• Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

• Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
• Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

• Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
• Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
• Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

• Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
• «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

• Сгибания кистей со штангой.
• Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
• Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
• Сжимание эспандера.

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
2. Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
3. Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

1. Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
2. Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
3. Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему .

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
• Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

• Французский жим штанги лёжа.
• Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
• Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

• Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
• «Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
• Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
• Концентрированные подъёмы.

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Нарастите массу силача и накачайте руки дома с нашим новым 4-недельным планом

Войдите в мешок с песком. Мешок с песком является самым экономичным строительным инструментом для действительно функциональной силы за небольшую часть стоимости гантелей или гирь и легко собрать себя практически бесплатно.

Разработано редактором журнала Men’s Health по фитнесу Эндрю Трейси, который ради развлечения разбрасывает разные предметы. Мы будем выпускать три тренировки в неделю по понедельникам, средам и пятницам.Все, что вам нужно, это мешок, полный песка, и необходимая смазка для локтя.

Если вы любите делать вещи своими руками, соберите свою собственную сумку с помощью пошагового плана AT. Если вы предпочитаете стать профессионалом, разберитесь с основными типами странных объектов, чтобы сделать правильные инвестиции.

Мешок с песком

Бульдог передач Bulldoggear.eu

£55.00

День первый нашей новой программы начинается с потрясающей функциональной помпы.С помощью всего трех движений и 20-минутного обратного отсчета вы должны набрать столько повторений для наращивания мышечной массы, сколько сможете. Хватай и порви всех.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

20-МИНУТНЫЙ AMRAP (МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЕ ПОВТОРЕНИЕ)

1. Подтягивания x 5

Ничто так не говорит о «функциональности», как солидный набор подтягиваний.Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках (А). Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, (В) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

Проверьте этот лайфхак, если у вас нет доступа к бару.

2.Мешок с песком Ground-to-Overhead x 10

Теперь мы переходим к мясу и картошке, или бицепсу и набуханию плеча в данном случае. С мешком с песком на полу между ногами, наклонитесь вниз, чтобы взять его обеими руками, держа спину прямо (А). Обнимите мешок, поднимите его к груди и положите на бедра. Теперь резко встаньте и одновременно бросьте мешок на грудь прямо перед лицом. (B) Удерживая мешок с песком на груди, напрягите корпус и слегка опустите ноги, прежде чем взорваться вверх.Нажмите на мешок над головой, пока ваши руки не будут заблокированы. Ненадолго задержитесь в верхней точке, прежде чем подконтрольно опустить мешок обратно на грудь. (С)

3. Отжимания x 15

Завершайте каждый подход классическим упражнением с собственным весом. После последнего жима мешка с песком бросьте мешок и ударьтесь о деку. Примите сильную позицию планки; ваши запястья, локти и плечи должны быть прямо друг над другом. Подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните руку в локте, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Резко оттолкнитесь и повторите.

Запишите общее количество повторений для каждого движения и сохраните эти записи для дальнейшего использования в плане.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро накачать руки дома без тренажерного зала

Прежде чем идти на свидание, всегда нужно сосредотачиваться на важных вещах, например, куда идти, что делать и как правильно относиться к ним, чтобы сделать все дело действительно особенное. Тем не менее, произвести отличное первое впечатление и «хорошо выглядеть» не менее важно, когда речь идет об уверенности в себе.

через GIPHY

Если вы какое-то время тренируетесь и хотите произвести впечатление на свою девушку «этими достижениями», в этом нет абсолютно ничего плохого.Вы усердно работали, и небольшое невинное хвастовство просто безобидно, даже очаровательно. Но если есть что-то печальное в тренажерном зале, с которым может столкнуться каждый мужчина, так это тот факт, что ваши мышцы, кажется, уменьшаются вдвое, как только вы выходите из спортзала, если вы не мистер Джон Абрахам.

через GIPHY

Но не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь. Вот хитрая, супербыстрая тренировка в последнюю минуту, которая даст вам мощный насос рук. Лучшая вещь? Это тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома, и она занимает менее 10 минут.Просто делайте это непосредственно перед тем, как принять душ и подготовиться к спортзалу, для «оптимальных результатов». *подмигнул*

1. Отжимания (2-3 подхода)

© Unsplash

Как мы все уже знаем, отжимания — это лучшее и самое удобное упражнение для верхней части тела, и если вы ожидали его здесь, это просто означает ты умный. Отжимания дадут вашей груди и трицепсам (в основном заметным частям вашей верхней части тела) быструю накачку, и сделают облегающую футболку действительно сидящей, как будто она была сшита специально для вас.

2. Алмазные отжимания (2–3 подхода)

© iStock

Когда вы дома и поблизости нет тренажерного зала, алмазные отжимания могут стать вашим секретным оружием, позволяющим быстро и мгновенно накачать массивные трицепсы. насос. Алмазные отжимания — это вариант, который требует, чтобы вы держали руки близко к земле чуть ниже груди. Поскольку трицепсы составляют около 70% мускулатуры рук, мы уделяем им особое внимание. Это даст вам тот размер, который в конечном итоге сделает эти рукава очень тугими.

3. Подтягивания (2-3 подхода)

© iStock

Если у вас есть стержень, на котором можно повиснуть, просто сделайте подтягивания, чтобы мгновенно накачать бицепсы. Хотя подтягивания также помогут, они перенесут часть нагрузки на спину и широчайшие, а также сделают верхнюю часть тела шире. При подтягиваниях задействуются руки, особенно бицепсы.

Совет: что делать, если у вас нет доступа к стержню, на котором можно повиснуть, но вы хотите потренировать бицепс дома?

через GIPHY

Это может показаться смешным, но это законный взлом.Когда вы идете в ванную, чтобы принять душ перед свиданием, налейте немного воды в ведро, оберните полотенце вокруг ручки и используйте его как гантель. Используйте уровень воды, чтобы увеличить или уменьшить вес. Сделайте 2-3 подхода на сгибание каждой рукой, и вы увидите чудовищный пампинг.

через GIPHY

Просто будьте в безопасности, делая все это, сосредоточьтесь на движении, делая его красивым и медленным, и вы должны быть готовы к свиданию. Пожалуйста!

Как сохранить молодость рук – клиника Кливленда

Учитывая работу, которую они выполняют, неудивительно, что наши руки стареют быстрее, чем остальные части тела.Но есть несколько вещей, которые вы можете делать (а некоторые не должны делать), чтобы ваши руки выглядели молодо.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«У большинства из нас есть режим ухода за кожей лица, но мы часто забываем о наших руках», — говорит хирург-косметолог Брайан Мишелоу, доктор медицинских наук. «И это ошибка по двум причинам — природа и воспитание», — говорит он.

Что происходит, когда ваши руки стареют

«С возрастом кожа истончается, а жир на тыльной стороне ладоней уменьшается», — объясняет д-р Мишелоу. «Уменьшенный объем и сниженная эластичность делают кожу полупрозрачной, на ней появляются морщины и пигментные пятна».

Тем временем наши руки подвергаются грубому обращению.

«Мы подвергаем наши руки воздействию солнца и других вредных элементов больше, чем любой другой части тела», — говорит доктор Мишелоу. И, поскольку они делают больше, ваши руки моют чаще в течение дня.«Частое мытье в горячей воде удаляет натуральные масла, которые смазывают кожу и защищают ее от сухих и потрескавшихся поверхностей», — говорит он.

Как сделать руки моложе

Итак, что делать, если вы заметили, что ваши руки выглядят старше, чем вам хотелось бы?

Доктор Мишелоу говорит, что есть три способа сохранить их в лучшем виде.

1. Обработать поверхность.

Вы можете значительно улучшить внешний вид рук с помощью простой, но эффективной процедуры по уходу за руками:

• Защита. Используйте солнцезащитный крем (SPF50 или выше) и часто наносите его повторно. Надевайте перчатки при длительном нахождении на открытом воздухе или при уборке.
• Увлажнение. Увлажнение рук является ключом к борьбе с дряблой кожей. Часто наносите лосьоны или кремы в течение дня. Это поможет вашей коже сохранить свою эластичность.
• Отшелушивающее средство . «Сухая кожа — это омертвевшая кожа», — говорит доктор Мишелоу. Он рекомендует использовать простую смесь лимона и сахара для отшелушивания и тонизирования кожи.Затем нанесите ланолиновый крем.
• Правильно.  В домашних условиях пигментные пятна можно лечить лимонным соком или безрецептурным отбеливающим средством для местного применения.

2. Работа со слоями кожи.

Вы можете запланировать периодические процедуры для удаления внешнего слоя кожи. К ним относятся дермаблейдинг, дермабразия, химическая эксфолиация и лазерная шлифовка.

Эти процедуры помогают улучшить текстуру и тон кожи. Они также помогают уменьшить морщины и исправить неравномерную или неравномерную пигментацию.

3. Подумайте об инъекциях жира.

«Нет, это не для всех, но если вы действительно хотите, чтобы кожа на руках выглядела более полной и молодой, инъекции жира — один из лучших способов», — говорит доктор Мишелоу.

«Золотой стандарт — это взять собственный жир с живота, ягодиц или бедер и поместить его в углубления на тыльной стороне ладоней», — говорит он. Это лечение требует незначительной операции с одной или двумя неделями восстановления.

Синтетические инъекции также являются опцией.Однако «использование собственного жира длится дольше, и отказ от него не является проблемой», — говорит доктор Мишелоу.

Полимолочная кислота — еще один вариант минимально инвазивного лечения. «Это биосовместимый, биоразлагаемый порошок, который постепенно и естественным образом усваивается организмом», — говорит он.

Что не делать, чтобы руки выглядели моложе

1. Не курить. Курение вредно не только для внутренних органов, оно также старит вас снаружи. «Курение приводит к «сигаретной коже», которая становится тусклой, серой, бледной и морщинистой», — говорит доктор.— говорит Мишелов.

2. Не используйте Ботокс®. Что касается лечения, доктор Мишелоу предостерегает: «Нейротоксины, такие как ботокс, бесполезны, потому что они подавляют движение мышц, но не влияют на потерю объема».

3. Не делать операцию по удалению кожи. «Операция по удалению лишней кожи на тыльной стороне кистей несет больше рисков, чем пользы, — говорит доктор Мишелоу. — Это не рекомендуется из-за образования рубцов и риска плохого заживления».

В конечном счете, правильное сочетание процедур зависит от ваших потребностей и целей.Но каждый может извлечь пользу, если лучше позаботится о своих трудолюбивых руках.

Как повысить эффективность домашних тренировок

Нужно вдохновение для всесторонней тренировки дома? Вот.

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

• Аэробная/кардиоактивность. Эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, например ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода.Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
• Тренировка веса/силы. В этих упражнениях для сопротивления используется вес. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
• Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность.Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно выполнять дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Несмотря на то, что не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется ежедневно делать растяжку.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

1. Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
2. Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях.Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях.Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
5. Приседания (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторение.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc.Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в настоящем документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 7 октября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П.Оверман, ДПТ, МС, КОМТ, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любых материалов Baldwin Publishing, Inc.статья означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

Усильте свою кардиотренировку дополнительными весами | Истинный фитнес

В сегодняшнем занятом мире всегда здорово, когда вы можете максимально эффективно использовать свое время, выполняя несколько задач одновременно. Это относится даже к вашим тренировкам. Важно уделять время фитнесу каждую неделю, но если вы можете совмещать использование своего домашнего кардиотренажера с небольшими силовыми тренировками, то вы действительно сможете повысить физическую активность и увидеть еще лучшие результаты.

Независимо от того, предпочитаете ли вы повысить частоту сердечных сокращений с помощью домашней беговой дорожки или домашнего эллиптического тренажера, вы знаете, как здорово получить действительно отличную тренировку за короткий промежуток времени, особенно если ваш график загружен. Включение силовых тренировок в вашу кардиотренировку не только дает вам преимущества аэробной и анаэробной подготовки, но и увеличивает количество сжигаемых калорий и заставляет ваше тело работать усерднее. Это, вероятно, поможет вам достичь ваших целей еще быстрее, показывая вам результаты, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Согласно Houston Chronicle, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что вы можете сжечь на 15% больше калорий на фитнес-беговой дорожке, просто перенося вес от 1 до 3 фунтов, а их добавление может увеличить частоту сердечных сокращений на 5–10 ударов в минуту. минута.

Использование отягощений в кардиотренировке
Когда вы будете готовы добавить к кардиотренировке силовую тренировку, есть два варианта. Во-первых, работать в интервалах. Создайте программу, в которой вы переключаетесь между бегом на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, а затем выполняете силовые упражнения, чередуя два интервала в течение от 30 до 60 минут.

Разминка:

• Вы можете начать с медленной ходьбы или легкого вращения педалей в течение минуты или двух, затем увеличить сопротивление и крутить педали сильнее или начать пробежку до пяти минут.
• Затем возьмите гантели и выполняйте различные силовые упражнения, включая сгибание рук, приседания, разгибания трицепсов, выпады, жим от груди и скручивания. Выполняйте каждое упражнение в течение одной-двух минут.
• Чередование этих двух упражнений будет поддерживать учащенное сердцебиение, так что вы получите пользу от настоящей кардиотренировки, а также почувствуете жжение при нагрузке на мышцы.

Другой вариант — выполнять простые упражнения с отягощениями во время ходьбы на беговой дорожке:

• Начните ходить в медленном темпе без наклона.
• Вы можете немного увеличить скорость, но ключ к сохранению баланса.
• Возьмите гантели и дайте себе несколько секунд, чтобы привыкнуть к новому ощущению лишнего веса во время движения. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете работать над некоторыми базовыми силовыми упражнениями для верхней части тела.
• При использовании гантелей обязательно идите в неторопливом темпе, затем сделайте кардиотренировку, отложив гантели в сторону, и бегайте или бегайте трусцой в стабильном темпе в течение нескольких минут.

Чередование будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего сеанса и заставит его работать усерднее за более короткий промежуток времени. Попробуйте эти простые силовые упражнения:

Сгибание рук на бицепс: Во время ходьбы держите гири по бокам, по одной в каждой руке. Поверните ладони вверх и поднимите руки к плечам, напрягая бицепс, затем вернитесь в исходное положение. Повторить от 10 до 12 раз.

Отдача трицепса: Держа по одному весу в каждой руке, согните локоть так, чтобы вес начинался с плеч.Опустите вес, слегка отводя руки назад, пока не почувствуете, что напрягаются трицепсы, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 повторений.

Жим от плеч: Снова начните с согнутыми локтями и гантелями возле плеч. На этот раз поднимите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще 10–12 раз.

Повысьте комфорт с тепловым насосом

— 16:00 — 14 августа 2018 г.

---

У вас есть системы кондиционирования воздуха на лето и печи или котлы (или и то, и другое!) на зиму.Теперь у вас может быть дополнительное решение для обеспечения домашнего комфорта, которое поможет вам скрыться между двумя крайностями, или даже дополнить ваши системы комфорта, когда они могут использовать небольшой дополнительный импульс, тепловым насосом от Sound Energy.

Что такое тепловой насос?

Тепловой насос — это универсальное решение для домашнего комфорта, которое работает как для охлаждения вашего дома, так и для дополнения вашей домашней системы отопления.

Как это работает?

Когда вы хотите обогреть свой дом, тепловой насос извлекает тепловую энергию из воздуха снаружи и перекачивает ее внутрь.Для более прохладного помещения тепловой насос может изменить свою работу и отвести тепловую энергию из вашего дома.

Какие преимущества?

• Они не требуют громоздких воздуховодов, а оборудование не такое большое, как многие наружные конденсаторы
• Они более эффективны, сокращают потребление энергии на 30-60 %, обеспечивая при этом достаточный комфорт и экономя деньги на затратах на электроэнергию
• Обеспечивают лучшее покрытие при установке в труднодоступных местах, гаражах, подвалах, коридорах и т. д.
• Улучшенный контроль влажности/влаги в вашем доме, что особенно полезно в жаркие и влажные летние дни!

Как мне его получить!

Тепловой насос идеально подходит для многих домовладельцев в Коннектикуте. Летом становится жарко, поэтому возможность отводить тепло из дома обеспечит вам более прохладное жилое пространство и уменьшит вашу зависимость от центральной системы кондиционирования воздуха. В наши мягкие зимы втягивание теплого воздуха внутрь может обеспечить вам достаточный комфорт, чтобы сэкономить топливо на случай похолодания, а во время суровых зим, таких как прошлогодняя, ​​у вас будет запасное тепло.Свяжитесь с Sound Energy сегодня, чтобы обсудить ваши варианты!

Поделиться через: Twitter — Facebook — Электронная почта

Как улучшить кровообращение в руках и пальцах

Отзыв: д-р Сатиш Ваювегула

Вы довольно часто слышите слово «кровообращение», но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что оно означает помимо того, что ваши ноги засыпают, когда ты слишком долго сидел на одном месте?

Кровообращение — это то, как ваше сердце перекачивает кровь по всему телу.Услышав это, легко понять, что кровообращение имеет решающее значение для поддержания вашего здоровья под контролем. Это относится и к вашим рукам и пальцам. Плохое кровообращение в руках может затруднить выполнение обычных действий.

Итак, если вы обнаружите, что страдаете от плохого кровообращения, не просто избавляйтесь от него, как от пустяка. Плохое кровообращение означает, что ваше сердце не может должным образом перекачивать кровь, что может привести к гораздо более серьезным проблемам, чем засыпание ног. Знаете ли вы, что одним из симптомов плохого кровообращения является варикозное расширение вен, так как отсутствие циркуляции может привести к тому, что варикозное расширение вен станет видимым? Несколько дополнительных проблем, вызванных плохим кровообращением, включают онемение, покалывание, боль и побледнение цвета.

Вместо этого мы рекомендуем вам принять меры для улучшения кровообращения в руках и пальцах. Как ты это делаешь?

Продолжайте читать, чтобы узнать.

Откройте для себя лучший способ улучшить кровообращение в руке и пальцах

Когда дело доходит до проблем с кровообращением в других частях тела, может показаться более очевидным, что вам нужно сделать, чтобы исправить это. Если у вас плохое кровообращение в ногах, важно, чтобы вы вставали и ходили каждый час, а также участвовали в других мероприятиях.

Таким образом, хотя можно с уверенностью предположить, что упражнения полезны при проблемах с кровообращением в таких местах, как ноги, выполнение упражнений руками может показаться странным.

Но поверьте нам, это лучший способ улучшить кровообращение как в руках, так и в пальцах. Чем больше вы тренируете руки и пальцы, тем больше ваши кровеносные сосуды в этой области будут расширяться, чтобы пропускать обогащенную кислородом кровь.

Как выглядит тренировка рук и пальцев? Вот несколько упражнений для рук, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда захотите улучшить кровообращение.

Крест для большого пальца

Нашими большими пальцами часто пренебрегают, но они очень важны для нашей ловкости рук. Одно упражнение, которое отлично подходит для ваших больших пальцев, состоит из нескольких шагов:

1. Держите руку перед собой, сложив пальцы и отведя большой палец в сторону
2. Протяните большой палец поперек ладони к другой стороне
3. Задержитесь на несколько секунд и повторите

Рукопожатие

Мы не говорим о встрече с кем-то — это другой вид рукопожатия. Это упражнение простое, но эффективное.

1. Держите руки перед собой
2. Встряхивайте в течение нескольких секунд
3. Повторяйте

Сжимание кулаков

Еще одно простое, но полезное упражнение для рук требует, чтобы вы сжали руку в кулак.

1. Сожмите руки в кулаки
2. Держите их сжатыми в течение нескольких секунд
3. Повторите

Вы можете перейти на следующий уровень, удерживая что-то в руке, сжимая кулак, например, мяч для снятия стресса.

Толчок кулаком

Это упражнение отлично подходит для укрепления и улучшения кровообращения рук.

1. Сожмите одну руку в кулак
2. Сожмите ее в ладонь другой руки
3. Задержите на 10 секунд
4. Поменяйте руки и повторите

Массаж рук

Дайте руку в первую очередь большой палец.

Как видите, для улучшения кровообращения в руках и пальцах многого не требуется.Эти упражнения выполняются быстро, легко и эффективно.