Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня
Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.
Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.
Как накачать ягодицы дома (День 1)
Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.
План тренировок на ягодицы с гантелями:
- Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.
е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. - Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
- Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
- В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
- Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
- Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку.
Какой вес гантелей брать:
- Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
- Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
- Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
- Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
- Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
- Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.
Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.
1. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.
Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.
2. Выпады вперед с гантелями
В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.
Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.
Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.
Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.
3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.
4. Свинги с гантелью
В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.
Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.
Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.
5. Кубковые приседания с колен
В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.
Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.
6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией
В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования.
Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.
Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.
Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.
Как накачать ягодицы дома (День 2)
Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.
1. Cумо с гантелями
В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра.
Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.
Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.
Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:
2. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.
Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.
Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Приседания с отведением ноги с гантелями
В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.
Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
4. Болгарские сплит-приседания
В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.
Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг.
Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.
Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.
Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.
5. Ягодичный мостик с одной ногой
В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.
Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.
Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.
6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией
В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.
Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой.
Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.
Как накачать ягодицы дома (День 3)
Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц.
1. Приседания с шагом в сторону
В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.
Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону.
Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.
Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:
2. Румынская тяга с отведением ноги назад
В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость.
Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.
Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. Диагональные выпады с гантелями
В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.
Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Приседание-плие
В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.
Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще.
Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.
Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.
5. Отведение ноги стоя с гантелью
В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.
Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула.
Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.
Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. Диагональные махи
В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.
Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
Читайте также:
- Низкоударная тренировка от проблемных зон на полу
- Готовая 10-минутка для расслабления ног: 10 упражнений
- Топ-10 женских кроссовок Nike для фитнеса и бега
с каким весом приседать ?
с каким весом …
23 ответа
Последний — Перейти
#1
#2
#3
Мила
Можно ли подтянуть и привести в порядок ягодицы приседая с весом 10 кг?
#4
#5
#7
Лена
Я с 45 кг (мой вес примерно 48) приседаю на 12 раз для «формы» ягодиц, чтобы накачать большую ж надо 70-80 на 4-6 повторов.
С 10 кг делаю плие 20 на 4 повтора, мышцы разогреть. Укрепить- укрепите, увеличить объем-нет.чтобы накачать нужен комплекс- и приседания, мертвая тяга, жим ногами, выпады.
#8
#9
Мила
Вся моя тренировка проходит в дом. условиях. Это 40 минут на велотренажере и + 100 приседании с гирями по 5 кг
#10злаяшвея
не проще вам пойти в зал??
#11
злаяшвея
не проще вам пойти в зал??
#12
#13
Мила
я приседала раньше с 35 кг.
Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться
#14
Мила
я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться
#15
где наша не пропадала
многовато
особенно если без подготовки-можете связки потянуть
да, думаю щас бабцы прилетят которые 100 кг штанги жмут одной левой, тока они забыли что они женщины и есть элементарные ограничения по поднятию тяжестей
#16
Мила
Можно ли подтянуть и привести в порядок ягодицы приседая с весом 10 кг?
#17
#18
Гость
где наша не пропадаламноговато
особенно если без подготовки-можете связки потянуть
да, думаю щас бабцы прилетят которые 100 кг штанги жмут одной левой, тока они забыли что они женщины и есть элементарные ограничения по поднятию тяжестей
))) Это начальный уровень, раньше только приседы без веса, 10 кг — это по 5 кг гантеле в руке, при правильной технике, которая ставится довольно быстро, ничего она себе не потянет и не повредит.
Автор, подтянуть можно будет, с постепенным увеличением веса. А насчет ограничений — серьезный вес, который может принести вред здоровью, неподготовленная женщина не возьмет, а подготовленной это не страшно. Забавные вы, боящие больше килограммовой гантельки в руки взять, а то ж «мышцы как у Шварцнегера появятся» и «женщине нельзя тяжести» и трясущие своими «женственными» целлюлитами и атрофированными мышцами каждое лето на пляжах))
#19
#19
Мила
я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться
#20
Мила
я приседала раньше с 35 кг.
#21
Гость
купите себе шетку и ьанкт вакуумные. избавилась от целюлита за 2 нед
#23
Лена
Я с 45 кг (мой вес примерно 48) приседаю на 12 раз для «формы» ягодиц, чтобы накачать большую ж надо 70-80 на 4-6 повторов. С 10 кг делаю плие 20 на 4 повтора, мышцы разогреть. Укрепить- укрепите, увеличить объем-нет.чтобы накачать нужен комплекс- и приседания, мертвая тяга, жим ногами, выпады.
Эксперты Woman.ru
Алёшина Мария
Психолог
36 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
160 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
162 ответа
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
51 ответ
- Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..9 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
335 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 047
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
92 ответа
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
44 ответа
Иванова Светлана
Коуч
78 ответов
..#24
Мила
я приседала раньше с 35 кг.
Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться
Новые темы за сутки:
Чёрные точки под грудью
11 ответов
Духи аттар хаятии
Нет ответов
хрустит тело
1 ответ
А вы видите свою интимную зону под животом?
5 ответов
Идеальный крем для ног, какой?
6 ответов
Драй драй вредный?
6 ответов
Мытье рук может спровоцировать экзему?
6 ответов
Тонкая кожа.
В чем причина?1 ответ
Как снизить меланин в организме?
3 ответа
Обвислая кожа
12 ответов
В чем причина?Популярные темы за сутки:
отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!
127 704 ответа
Чёрные точки под грудью
11 ответов
Мытье рук может спровоцировать экзему?
6 ответов
Драй драй вредный?
6 ответов
Идеальный крем для ног, какой?
6 ответов
А вы видите свою интимную зону под животом?
5 ответов
Как снизить меланин в организме?
3 ответа
хрустит тело
1 ответ
Тонкая кожа.
В чем причина?1 ответ
Духи аттар хаятии
Нет ответов
В чем причина?Следующая тема
что делать если подруга красивее и сексуальнее тебя?
25 ответов
Предыдущая тема
Я выше всех девочек в классе
17 ответов
Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы были большими
Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для более сильных и подтянутых ягодичных мышц, но правда в том, что не существует волшебной формулы для точного определения того, сколько приседаний нужно делать в день, чтобы получить большую попу.
«Силовые тренировки приносят много пользы для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может сделать, это увеличить вашу попу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте.
«Что сделают ежедневные или еженедельные приседания , так это укрепят большие мышцы нижней части тела — в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».
Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний нужно делать каждый день, чтобы накачать ягодицы, потому что у людей разное телосложение. «Мы все устроены по-разному и имеем разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.
Тем не менее, чтобы получить более округлую попу, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодичных мышц (да, их больше, чем одна мышца!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите иметь более округлую и крупную попу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы вы могли получить лучший прирост ягодиц от тренировок.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны выполнять на тренировке, идеально подойдет от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода.
Какие мышцы у вас в ягодицах?
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца, и она часто получает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.
Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих малых ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.
Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы. доступ к профилактике
Получите *неограниченный* доступ к профилактике
Присоединяйтесь сейчас
Упражнения, такие как выпады бедрами, ягодичные мостики и моллюски, могут округлить верхнюю часть ягодиц и придать им более полный вид». Родригес говорит, что эти упражнения также могут помочь можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете приседать, что подводит нас к следующему вопросу:
Как часто я должен делать приседания каждую неделю?
Вы не должны делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело доходит до увеличения ягодиц: «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с 36-48 часами отдыха для этой группы мышц». говорит: «Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».0003
В дополнение к работе над ягодичными мышцами вы также должны уделить внимание укреплению сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедра и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполнение растяжек лягушкой, бинтовых отведений и выпадов может помочь проработать сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, Родригес говорит, что 10-15 повторений в трех-четырех подходах идеально. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофическому диапазону, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.
Что такое правильное приседание?
Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной техникой — это задействовать мышцы кора. «Удержание кора в напряжении помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например растяжение нижней части спины. В этом может помочь поддержание прямой спины и направленный вперед взгляд», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по технике выполнения приседаний:
Бедра
Сильный присед начинается с прочного тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенной ошибкой многих людей является вытягивание бедер вперед и наклон таза назад. «Это похоже на то, как будто вы подгибаете копчик под себя, а не отталкиваете его назад, когда опускаетесь в присед», — говорит Блэйдс. Чтобы исправить это, Родригес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцам ног.
Ваши ноги
Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Когда вы опускаете ягодицы к земле, держите ноги твердо на месте. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напрягая ягодицы, вы стабилизируете бедра и даете импульс, чтобы встать одним плавным движением.
Бедра
Бедра также играют важную роль в достижении правильного приседания, потому что они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Задействование бедер также помогает избежать прогибания коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и что вы можете видеть пальцы ног. Икры также должны быть на 9 градусов.Угол 0 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается упереться коленями в ее стенки.
Грудная клетка
На протяжении всего движения грудная клетка должна быть приподнята. Сутулость оказывает большее давление на нижнюю часть тела и вызывает боль в пояснице. рекомендуется наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваше туловище образует угол с бедрами Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямым, а пресс напряженным. Это может помочь смотреть вперед, а не на пол».0003
Как низко я должен приседать?
Ответ: у всех по-разному. Хорошая система отсчета — падать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не давите на нее. В идеале вам нужно опуститься до 90 градусов или чуть ниже, говорит Родригес. «Как только вы окажетесь внизу, двигайтесь пятками. Иногда мне нравится немного приподнимать передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на отталкивании пяток», — объясняет она.
Какие есть продвинутые приседания?
Приседания сами по себе довольно сложны, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Блэйдс рекомендует добавлять плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжками, приседания с опорой или прыжки на ящик. Простое изменение стойки путем разведения пальцев ног в приседе сумо также нацелено на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседания, прежде чем встать обратно, в то время как Блэйдс занимается толкающими приседаниями с гантелями и взрывным движением, чтобы выжать вес над головой. Наконец, использование различных видов сопротивления, будь то гири, гантели или ленты сопротивления, бросает вашему телу новый вызов.
Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для большего удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .
Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на вопросах фитнеса, здоровья и общего оздоровления на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Здоровье и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.
Вот сколько приседаний вы должны сделать, чтобы улучшить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу сколько приседаний нужно делать в день, чтобы накачать попу.
«Силовые тренировки приносят много пользы для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может сделать, это увеличить вашу попу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Какие ежедневные или еженедельные приседания сделает – укрепит большие мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.
Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в Obé Fitness, говорит, что нет идеального ответа на вопрос, сколько приседаний нужно делать каждый день, чтобы ягодицы стали больше, потому что у людей разные типы телосложения. «Мы все устроены по-разному и имеем разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.
Getty Images
СВЯЗАННЫЕ: Вы, вероятно, делали приседания неправильно все это время
Тем не менее, чтобы получить округлый зад, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодичных мышц (да, их больше, чем одна мышца!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите иметь более округлую и крупную попу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы вы могли получить лучший прирост ягодиц от тренировок.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, идеально подойдет от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода.
Какие мышцы у вас в ягодицах?
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой ягодичных мышц. Ваша большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца в ягодичных мышцах, и она часто получает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.
Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих малых ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.
Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы. Упражнения, такие как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюск, могут округлить верхнюю часть ягодиц, придав им более полный вид». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете делать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:
Как часто я должен делать приседания каждую неделю?
Вам не следует делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело доходит до увеличения попы. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом для этой группы мышц от 36 до 48 часов», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».
В дополнение к работе над ягодичными мышцами, вы также должны сосредоточиться на развитии более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедра и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполнение лягушачьих растяжек, бинтовых отведений и выпадов может помочь проработать сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, Родригес говорит, что 10-15 повторений в трех-четырех подходах идеально. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофическому диапазону, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.
СВЯЗАННЫЕ: Вот как эта женщина преобразила свою попу за 11 месяцев
Что такое правильная техника приседа?
Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной техникой — это задействовать мышцы кора. «Поддержание кора в напряжении помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по технике выполнения приседаний:
Бедра
Сильные приседания начинаются с крепкого тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенной ошибкой многих людей является вытягивание бедер вперед и наклон таза назад. «Это похоже на то, как будто вы подгибаете копчик под себя, а не отталкиваете его назад, когда опускаетесь в присед», — говорит Блэйдс. Чтобы исправить это, Родригес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцам ног.
Ваши ноги
Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Когда вы опускаете ягодицы к земле, держите ноги твердо на месте. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напрягая ягодицы, вы стабилизируете бедра и даете импульс, чтобы встать одним плавным движением.
Бедра
Бедра также играют важную роль в достижении правильного приседания, потому что они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Задействование бедер также помогает избежать прогибания коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и что вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть на уровне 9Угол 0 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается упереться коленями в ее стенки. Это даст вам прочную основу для того, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.
Грудь
На протяжении всего движения грудь должна быть приподнята. Если вы сутулитесь, это усилит давление на нижнюю часть тела и вызовет боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с бедрами. Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямым, а пресс напряженным. Это может помочь смотреть вперед, а не на пол».
Как низко я должен приседать?
Ответ: у всех по-разному. Хорошая система отсчета — падать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не давите на нее. В идеале вам нужно опуститься до 90 градусов или чуть ниже, говорит Родригес. «Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнимать передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на отталкивании пяток», — объясняет она.
СВЯЗАННЫЕ: 4 упражнения пилатеса, которые помогут вам накачать ягодицы
Какие есть продвинутые приседания?
Приседания сами по себе довольно сложны, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными.