Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие
Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!
Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».
Начало начал
Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости.
Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.
Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»
Существуют два подхода к организации тренировок:
«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут.
Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.
«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса.
Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.
Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта
Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.
Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.
- Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях.
Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.
Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.- Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.
Также можно привязать к ногам небольшие гантели.- Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.
- Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.
Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.
Усложненный тренировочный комплекс для мужчин
В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).
- Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.
На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.- Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.
- Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
- Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.
На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.- Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.
Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.7 простых и эффективных упражнений для пресса
8 сентября 2016 Здоровье
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра.
Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.
Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол.
Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову.
Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.
Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Лучшая тренировка пресса: всего 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить шесть кубиков
Фитнес
Хотите выглядеть как Криштиану Роналду? Мы попросили некоторых из лучших тренеров страны поделиться своими любимыми упражнениями на пресс, чтобы добиться этого.
Эмили Эббейт
Фотография Алекса Резида
Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс «стиральная доска» произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и приспособлений, обещающих превратить ваш живот в живот брата Хемсворта, что даже после того, как вы определились со стратегией, трудно не задаться вопросом, все ли что усердие и дисциплина действительно имеют значение.
Хорошие новости: благодаря лучшим тренерам в стране мы собираемся вам помочь. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнять каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок или, если вы чувствуете себя амбициозным, включите все шесть в схему тренировки пресса.
Попробуйте по два подхода каждого движения, отдыхая по 30 секунд между подходами.
1. Жесткая планка
Комплектация: Нет.
Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваши локти выровнены под плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд за подход.
Совет тренера: Вы знаете доски, верно? Здесь легко пройти через движения. Не делай этого. «Суть в том, чтобы сжать все тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонные вдохи во время задержки», — говорит Вэлт. Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.
2. Дохлый жук
Оборудование: Нет.
Сделайте это: Лягте лицом вверх на пол, руки выпрямите над плечами. Для начала поставьте колени прямо над бедрами и согните их так, чтобы икра образовывала с бедром угол 90 градусов.
Затем одновременно опустите левую руку над головой, одновременно выпрямляя правую ногу и направляя ее к полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону. Сделайте 14 чередующихся повторений, чтобы завершить один подход.
Совет тренера: «Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с полом, и постарайтесь, чтобы ваше дыхание было как можно более регулярным», — говорит Дензел Аллен, тренер StrongFirst в Сан-Франциско. «Мне нравится это движение, потому что оно помогает тренировать лево-правую координацию между верхними и нижними конечностями, что также может помочь улучшить когнитивные функции».
3. Полый удлинитель для пушечного ядра
Оборудование: Нет.
Самые популярные
Сделайте это: Примите форму пушечного ядра на спине, прижимая колени к груди — да, как будто вы снова в бассейне в летнем лагере.
Одновременно вытяните ноги и руки наружу в «полое» положение, прижимая поясницу к полу. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, и выполните пять повторений за один подход.
Совет тренера: «Занимайтесь как можно больше на этапе разгибания и используйте пушечное ядро для восстановления», — предлагает Эшли Уилкинг, главный тренер Nike и тренер Rumble Boxing. «Только не отпускай полностью. Думайте об этом так, как будто вы держите кранч!»
4. Боковой наклон гантелей
Оборудование: Одна гантель среднего веса.
Сделайте это: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке ладонью внутрь к туловищу. Держите спину прямо, активируйте мышцы кора, а затем наклонитесь в сторону как можно дальше, но только в талии. Задержитесь на одну секунду в нижней точке диапазона движения и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Делайте от 12 до 20 повторений за один подход.
Совет тренера: «Подбирайте вес с умом», — говорит Вэлс. «Это не должно казаться невозможным. Использование разумных весов поможет вам сосредоточиться на том, чтобы держать пресс в напряжении во время упражнения для достижения максимальных результатов. И держите этот темп приятным и медленным». Настоящий пресс с шестью кубиками — это не сам подъем, а ощущение жжения, которое вы чувствуете по пути.
5. Приседания со штангой на спине
Оборудование: Штанга, но без отягощений. На данный момент.
Самые популярные
Выполните: Поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу со снаряда, равномерно распределяя ее по плечам. (Эта версия приседания нацелена на ядро, а не на ноги, поэтому вы должны использовать гораздо меньший вес, чем для традиционного приседания со спиной.) Отведите ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул, сгибая колени. как можно глубже.
Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение. Сделайте 12 повторений за один подход.
Совет тренера: «Подумайте о поддержании напряжения в прессе на протяжении всего движения», — говорит Велс. «Как только вы освоите движение, вы можете добавить дополнительные веса к штанге. Однако, поднимаясь понемногу, вы останетесь без травм».
6. Собака для птиц
Оснащение: Нет.
Сделай это: Думай об этом как о перевернутом мертвом жуке. Начните в положении стола, с вашими плечами над запястьями и бедрами над коленями. Задействуйте корпус, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Ваша нога должна быть согнута, когда вы отталкиваетесь назад, а ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши рука и нога окажутся на одной высоте с туловищем, а затем коснитесь локтем и коленом нижней части тела. Повторите с другой стороны в одном повторении и сделайте пять повторений в одном подходе.
Совет тренера: «Будьте осторожны, не перегибайте локти! Сохранение небольшого изгиба задействует эти трицепсы», — говорит Уилкинг. «Держите шею длинной, глядя вниз и на несколько дюймов перед собой, и используйте часть выдоха при каждом вдохе, чтобы создать напряжение».
Модель: Джошуа Каммингс из Wilhelmina
Уход за телом Барри Уайта
Другие руководства по тренировкам:
0003
Лучшие упражнения для груди для построения широкой и сильной верхней части тела
Лучшие упражнения для спины для получения идеального V-образного торса
Похожие статьи для GQThe GQ Guide to Working SmarterWorking Out
Получите ответы на свои вопросы от экспертов в новостной рассылке GQ Wellness
Введите адрес электронной почты
Будет использоваться в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
Читать дальше8 лучших упражнений для пресса для мужчин, чтобы получить шесть кубиков
Написал Макс Лэнгридж
Застрял в поисках идей, когда дело доходит до тренировки пресса? Вы попали в нужное место.
Хотя есть некоторые свидетельства того, что женщин даже не беспокоит, есть ли у вас кубики пресса или нет, а некоторые даже признают, что предпочитают фигуру папы-тела, можно с уверенностью сказать, что пресс как стиральная доска принесет вам больше обмороков. чем стоны, когда ты снимаешь топ.
К сожалению, для многих мужчин заставить себя похудеть и стать обладателем набора пресса часто оказывается невероятно трудным. Вам нужно не только посвятить несколько часов наращиванию мышц живота, но и следить за тем, чтобы жировые отложения были сведены к минимуму, чтобы показать свою тяжелую работу.
К счастью, существует множество упражнений на пресс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или даже дома, а это означает, что нет оправдания тому, почему вы не должны сжигать пресс в любой момент. И мы даже проделали за вас тяжелую работу, собрав лучшие упражнения для пресса, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам в ваших поисках.
Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.
Содержание
- Что такое брюшные мышцы?
- Лучшие упражнения и тренировки AB
- AB Crunch
- Tuck and Crunch
- Plank
- Hollow Hold
- . Мышцы?
Мышцы брюшного пресса служат не только для того, чтобы вызывать у вас сногсшибательные взгляды, когда вы находитесь на пляже, они на самом деле являются невероятно важной группой мышц, которую вы, вероятно, считаете само собой разумеющимся.
Расположенный в передней части тела, ваш пресс занимает пространство между ребрами и тазом. Они не только удерживают ваши жизненно важные органы на месте, но также позволяют двигаться и стабилизировать туловище — или туловище, для вас и для меня.
Есть четыре основные группы, составляющие брюшной пресс: traversus adominis — стабилизирует туловище, поддерживает брюшное давление; прямая мышца живота – мышца, которую мы все знаем как шесть кубиков; наружные косые мышцы – находятся по обе стороны от прямых мышц живота, позволяют туловищу скручиваться; внутренние косые мышцы — расположены внутри тазовых костей, выполняют ту же функцию, что и наружные косые, но сокращаются в противоположном направлении.
Эти четыре группы мышц составляют ваш кор, и наличие сильного кора абсолютно необходимо, когда речь идет о выполнении различных упражнений, а не только тех, которые касаются пресса, и оно работает в тандеме с мышцами спины, чтобы помочь предотвратить любые травмы. твое тело.
Лучшие упражнения и тренировки для пресса
Поскольку группы мышц живота занимают такую большую часть тела, их можно разделить на секции: верхняя часть пресса; нижний пресс; и косые. Но, несмотря на то, что существуют разные движения и упражнения, которые могут быть нацелены на каждую область, лучше всего рекомендуется выполнять движения, нацеленные на все ваше ядро в целом.
Это имеет смысл, потому что ваш корпус — это то, что удерживает вас прямо и, в конечном счете, придает вашему телу всестороннюю устойчивость. Кроме того, работа только над верхней частью пресса, например, не даст вам волнистого туловища, к которому вы стремитесь.
Всегда полезно заканчивать любую тренировку или занятие в тренажерном зале схемой тренировки пресса, так как им нужно много тренироваться, чтобы сделать их более выраженными.
И стоит отметить, что многие составные движения, такие как становая тяга и приседания, в некоторой степени нацелены на ваш пресс, поэтому убедитесь, что вы выполняете их в правильной технике.Пресс-хруст
Одно из абсолютно классических упражнений на пресс — это скручивания, также известные как приседания, — это движение, с которым вы, скорее всего, знакомы. Это отличное упражнение для пресса, предназначенное для верхней части тела, и его можно сделать еще сложнее, если использовать гантель или блин.
Как выполнять это упражнение на пресс: Лягте на спину, согните колени и поднимите туловище, напрягая при этом пресс. Вы можете положить руки за голову, скрестить их перед собой или провести руками вверх и вниз по ногам, чтобы помочь себе.
Если вы решите добавить вес в смесь, прижмите гантель или блин к груди и выполните приседания таким же образом.
Обязательно держите шею прямо во время движения, глядя в потолок, а не сгибая ее так, чтобы смотреть на колени.
Сожмите и хрустите
Это движение, также известное как двойное скручивание, на самом деле нацелено на весь живот, что делает его незаменимым в вашей повседневной жизни. Он эффективно сочетает только что упомянутые приседания с кранчами, так что ваши локти встречаются с коленями. Конечно, горелка, но вы будете чувствовать себя прекрасно.
Как выполнять это упражнение на пресс :
Лягте спиной на пол, поднимите колени и согните их под углом 90 градусов. Положите руки за голову и поднимите туловище, чтобы задействовать корпус, и сведите колени так, чтобы они доставали до локтей.Задержитесь в этом положении на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
Доска
Папа упражнений для пресса, планка — это то, что действительно может отделить мужчин от мальчиков, поскольку оно задействует все ваши основные мышцы одним ударом. Тем не менее, очень легко ошибиться в технике, что может привести к травме или, по крайней мере, не дать вам никаких реальных результатов.
Как выполнять это упражнение на пресс : Правильное положение планки требует, чтобы ваша спина была прямой, однако некоторые люди либо выгибают ее, либо опускают нижнюю часть спины, а бедра тянут тело ниже к полу.
Чтобы занять лучшее положение планки, поставьте локти и предплечья на пол ладонями вниз. Поднимитесь на носки и постарайтесь выпрямить спину. Отличный способ попрактиковаться — положить на спину легкий кусок дерева, чтобы держать его там.
Если он скатывается или его конец не касается затылка, вы неправильно держите позицию.
Еще одно простое решение — заблокировать лопатки, а не сгибать их к ушам.Также важно смотреть в пол, чтобы шея тоже оставалась прямой. Некоторые люди будут склонны смотреть прямо перед собой, что создаст ненужную нагрузку на вашу шею и может повлиять на вашу форму.
Если вы новичок в планках, стремитесь удерживать положение планки в течение 30 секунд, прежде чем перейти к одной минуте, а затем и дольше.
Полая фиксация
Полое удержание — еще одно из замечательных упражнений для пресса, которое задействует все мышцы кора. Это непросто, хотя вы можете внести в него некоторые небольшие изменения, чтобы сделать его сложнее или менее сложным, в зависимости от того, насколько силен ваш корпус.
Как выполнять это упражнение на пресс : Для начала лягте спиной на пол.
Вытяните ноги прямо, а руки вытяните прямо за собой. Держите лодыжки вместе, а запястья вместе.Из этого прямолинейного положения поднимите руки и ноги над полом, создавая своего рода V-образную форму, все время удерживая нижнюю часть спины на полу. Поднятие ног и рук выше немного облегчит это упражнение, но если вы действительно хотите накачать мышцы кора, поднимите руки и ноги лишь немного над землей.
Удерживайте это положение не менее 30 секунд, но в конечном итоге так долго, как сможете. Вы также можете заставить себя раскачивать руки и ноги вперед и назад, чтобы действительно почувствовать жжение.
Метчики для пяток
Постукивание пяткой — одно из упражнений для пресса, которое в основном нацелено на нижнюю часть пресса, хотя оно, безусловно, имеет свои преимущества для всего корпуса.
Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте на спину, согнув колени.
Слегка приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи оторвались от пола, напрягите корпус и вытяните руки так, чтобы правая рука коснулась правой пятки, прежде чем перейти на другую сторону, а левая рука коснулась левой пятки.Если вы хотите перейти на более продвинутый уровень, вы можете отодвинуть пятки дальше от тела, то есть вам нужно тянуться дальше, чтобы коснуться пяток. Каким бы способом вы ни выполняли постукивания пяткой, движение должно быть медленным и контролируемым. Слишком быстрое движение не вызовет реального напряжения в вашем коре, что означает отсутствие результатов.
Мертвый жук
Мертвый жук может быть немного запутанным упражнением для пресса, но как только вы освоите движение, оно может быть невероятно полезным для развития серьезной силы корпуса.
Как выполнять это упражнение на пресс
Затем медленно опустите левую ногу вниз к земле, держа правое колено согнутым, и одновременно опустите правую руку вниз к полу позади себя.
Вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной руки и ноги. Когда обе стороны выполнены, это одно повторение. Повторите 6-12 повторений и 3-4 подхода.
Приседания V
Если вы ищете упражнения для пресса, которые взорвут ваши верхние и нижние группы пресса одновременно, не ищите ничего, кроме V-образного приседания. Добавьте их в свой распорядок дня и избавьтесь от жира на животе, и ваш пресс скоро засияет.
Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте на пол спиной на пол, вытяните руки за голову и вытяните ноги.
Удерживая нижнюю часть спины на земле, напрягите мышцы кора, чтобы поднять ноги вверх, сохраняя их прямыми.Одновременно поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки так, чтобы ладони касались пальцев ног, образуя букву V.
Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, сохраняя тело прямым и все еще напряженным, и повторите.
Русский твист
В то время как большинство упражнений для пресса в этом списке работают на пресс с помощью движений вверх и вниз, чтобы по-настоящему укрепить корпус, вы также должны выполнять скручивающие движения, чтобы ни одна область вашего корпуса не оставалась нетронутой.
Войдите в русский твист: движение, выполняемое сидя и с весом или без, которое идеально подходит для нацеливания на косые мышцы живота.
Как выполнять это упражнение на пресс : Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Еще одно простое решение — заблокировать лопатки, а не сгибать их к ушам.
Вытяните ноги прямо, а руки вытяните прямо за собой. Держите лодыжки вместе, а запястья вместе.
Слегка приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи оторвались от пола, напрягите корпус и вытяните руки так, чтобы правая рука коснулась правой пятки, прежде чем перейти на другую сторону, а левая рука коснулась левой пятки.
Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были направлены к потолку.
Удерживая нижнюю часть спины на земле, напрягите мышцы кора, чтобы поднять ноги вверх, сохраняя их прямыми.