3 хитрости, чтобы разжечь сезон сушки

Последние зимние месяцы вы провели в спячке — как мы любим называть это сезоном наращивания. Время тикает, наступила весна, и вы начинаете ощущать необходимость стать стройнее и подтянутее для своего дебюта в теплую погоду. Осталось всего несколько месяцев, и пришло время включить передачу на полную мощность.

Калории подсчитываются, читмилы съедаются, тренировки становятся более интенсивными — вы все делаете правильно, результаты потихоньку появляются. Присмотритесь ко всему; Ваш образ жизни может препятствовать получению результатов. Когда мы говорим об образе жизни, мы имеем в виду то, как обустроена ваша кухня, какова обстановка в вашем офисе и как вы ходите по магазинам.

Я знаю, что вы собираетесь сказать: «Какое это имеет отношение к сезону стрижки?»

Доктор Брайан Вансинк (известный также как Шерлок Холмс в области продуктов питания) является директором знаменитой лаборатории продуктов питания и брендов Корнелла в Итаке, штат Нью-Йорк, а также был назначен в Белом доме исполнительным директором Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США с 2007 года. до 2009 года. Я встретился с экспертом, чтобы получить советы о том, как сделать сезон стрижки намного проще.

Для дальнейшего изучения этих советов ознакомьтесь с книгой доктора Вансинка «Худой по замыслу», в которой приводятся научные факты о том, как окружающая среда делает нас худыми или толстыми. Его подход может быть применен не только к обычному Джо, который хочет сбросить несколько фунтов, чтобы быть здоровым, но и к вам, болвану в спортзале, который пытается похудеть.

№ 1. Сделайте вашу кухню менее удобной

Обеспечьте устойчивость места, где вы живете, особенно кухни, — это первый шаг процесса. «Чем больше вы будете торчать на кухне, тем больше вы съедите», — говорит доктор Вансинк. Вы проводите время на своей кухне, потому что там есть удобные кресла, телевизор и все, что вы считаете кухонными удобствами. Избавившись от того, что вы считаете удобным, вы сэкономите себе 18 минут на походах за едой — по сути, вы будете проводить меньше времени на кухне

Еда на прилавке со словами: «Съешь меня». И вы едите это, потому что это то, что вы делаете, когда еда находится перед вашим лицом. Очистив кухонные столы от еды, вы сэкономите много калорий. Кроме того, что бы вы ни увидели в первую очередь, открыв шкафы или дверцу холодильника, вы обязательно это сделаете. Так что перемещайте вещи так, чтобы первые предметы, которые вы видите, были самыми полезными.

«Сделав кухню менее уютной, а соблазнительные блюда невидимыми и неудобными, вы сможете меньше есть», — говорит Вансинк. Уборка на кухне заставит вас хотеть готовить на ней больше и готовить здоровее. Приготовление еды в воскресенье вечером будет проще простого. И когда вы готовите и собираетесь накрыть тарелки, обратите внимание на то, сколько вы едите себе. Большая упаковка еды заставит вас готовить и есть больше — на 22 процента больше еды.

№ 2: Brown-Bag It

Если вы не упаковываете себе обед каждый день, то ясно как день, почему вы не теряете вес. Когда ваш желудок собирается съесть себя за обедом, вы, скорее всего, выберете что-то нездоровое и калорийное. Из своих исследований с обеденным перерывом доктор Вансинк говорит: «Когда дело доходит до более здорового питания, золотые медали обычно получают взрослые коричневые мешки. Даже с печеньем и чипсами, которые они часто приносят, они едят лучше и меньше».

В те дни, когда вы забываете упаковать обед и выбираете еду из столовой, начните с фруктов на подносе. Доктор Вансинк завершил исследование, в ходе которого он давал посетителям, пришедшим в обеденный перерыв, фрукт в начале очереди. Конечным результатом было то, что они постоянно выбирали более здоровую пищу, обходя очередь в столовой. Он заставил других участников начать с печенья на подносе, а эти посетители обеда продолжали есть нездоровую пищу.

Доктор Вансинк также рекомендует проверить, есть ли в вашей компании какие-либо скидки на членские взносы в тренажерный зал, сделать заседание совета директоров пешеходным и устроить соревнования по фитнесу/здоровью среди сотрудников.

3. Разработайте продуктовую стратегию

Остерегайтесь прохода 2

Вы когда-нибудь думали, что планировка вашего продуктового магазина может повлиять на то, как вы делаете покупки? Что ж, это так, и вы тратите примерно на шесть минут меньше в секциях здорового питания, таких как секция продуктов. Одно из многих исследований доктора Вансинкса было проведено в продуктовом магазине в Вашингтоне, округ Колумбия, где он наблюдал, как люди покупают продукты. Он обнаружил, что люди проходят через отдел с продуктами, а затем направляются к проходу 2. Но как только покупатели покидают проход 2, они начинают пропускать проходы и искать все, что им может понадобиться. В результате он говорит: «Проход 2 получает больше всего любви». Это потому, что проход 2 обычно содержит нездоровую пищу. «Первый увидит — первый в телеге». Урок, извлеченный из этого, не просто бесцельно бродить по магазину, а тратить больше времени и усилий на то, чтобы пройти в более здоровые проходы.

Никогда не делайте покупки голодными

Во-первых, мы обычно покупаем любую еду, которая находится на уровне глаз. Если более здоровые варианты ниже, это просто небольшой присед — считайте это подготовкой к тренировке. И пока вы просматриваете полки, убедитесь, что вы делаете это на полный желудок. Если вы делаете покупки натощак, вы можете перекусить чем-нибудь, прежде чем доберетесь до кассы. Способ притупить тягу к покупкам в середине еды — жевать резинку. Другое исследование, проведенное доктором Вансинком, давало жевательную резинку покупателям, которые ходили за продуктами, когда были голодны. Результаты: они покупают на семь процентов меньше нездоровой пищи, чем те, кто не жевал жвачку.

Как соблюдать диету для похудения

Диета для похудения включает в себя расчет калорий, белков, жиров и углеводов, необходимых для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы. Его следует сочетать с тяжелой атлетикой, и обычно его проводят перед спортивным мероприятием или соревнованием.

Резка становится все более популярной техникой тренировки.

Это фаза сжигания жира, которую используют бодибилдеры и любители фитнеса, чтобы стать как можно более стройными.

Обычно его начинают за несколько месяцев до основных тренировок. Он включает в себя диету для похудения, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету для снижения веса.

Диета для похудения обычно используется бодибилдерами и любителями фитнеса для уменьшения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что диета для похудения рассчитана на каждого человека, содержит больше белков и углеводов и должна сопровождаться тяжелой атлетикой.

Регулярная работа с отягощениями важна, поскольку она способствует росту мышц и помогает бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится от 2 до 4 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худощавы до диеты, и обычно приурочивается к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или праздникам (4).

Резюме

Сухая диета направлена ​​на то, чтобы вы были как можно более стройными, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Диета для похудения подбирается индивидуально для каждого человека и требует, чтобы вы определили свои потребности в питании.

Рассчитайте потребление калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности (5).

Вы можете рассчитать количество калорий, которые вам необходимо потреблять в день для поддержания веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий. Чтобы сбросить 1 фунт (фунт) или 0,45 килограмма (кг) в неделю, просто вычтите из этого числа 500 калорий (5).

Кроме того, зарегистрированный диетолог может помочь определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, в зависимости от ваших целей.

Медленная, равномерная потеря веса — например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% массы тела в неделю — лучше всего подходит для диеты для похудения (6).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, он может увеличить риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (6).

Определите потребление белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при диете для похудения.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет повышения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8).

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам нужно есть больше белка, чем если вы просто пытаетесь поддерживать вес или наращивать мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно тренируетесь, что увеличивает ваши потребности в белке (9).

Большинство исследований показывают, что 1–1,4 грамма (г) белка на фунт массы тела (2,2–3,0 г на кг) достаточно для сохранения мышечной массы на диете для сушки (6).

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) должен съедать 150–210 г белка в день.

Определите потребление жиров

Жиры играют ключевую роль в выработке гормонов, поэтому они имеют решающее значение для диеты для похудения (6).

Несмотря на то, что во время диеты для похудения обычно снижают потребление жиров, недостаточное потребление пищи может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров снижает уровень тестостерона на скромную, но значительную величину (10).

Однако некоторые более ранние данные свидетельствуют о том, что падение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы потребляете достаточно белков и углеводов (11).

Эксперты предполагают, что при этой диете 20–30% калорий должны поступать из жиров (6).

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 44–67 г жира в день на диете для сушки.

Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, нижняя часть этого диапазона жиров может быть оптимальной, поскольку она позволяет потреблять больше углеводов.

Определите потребление углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы во время диеты для похудения.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы (12).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок (13).

На диете для похудения углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычитания белков и жиров, или около 0,9–2,2 г/фунт (2–5 г/кг) массы тела (6).

Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. После вычитания ваших потребностей в белке и жире из общего количества потребляемых калорий разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету на 2000 калорий, может съесть 150 г белка и 60 г жира. Остальные 860 калорий (215 г) можно поглотить за счет углеводов.

Сводка

Чтобы спланировать диету для похудения, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах, исходя из факторов вашего веса и образа жизни.

Время приема пищи — это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может принести пользу профессиональным спортсменам, это не так важно для потери жира (14).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут ускорить восстановление, рассчитывая прием пищи и потребление углеводов в соответствии с тренировками (14, 15).

Тем не менее, это не обязательно для диеты для сушки.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получении достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, некоторые более ранние исследования показывают, что высококалорийный завтрак может поддерживать чувство сытости в конце дня (16, 17, 18).

Резюме

Время приема пищи не обязательно на диете для похудения, но может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, в их тренировках.

Читерские приемы пищи и/или дни рефида обычно включаются в диеты для сушки.

Читмилы — это случайные поблажки, предназначенные для облегчения строгости данной диеты, в то время как дни рефида увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, повышение физической работоспособности и баланс некоторых гормонов (19, 20).

Например, исследования показывают, что более высокое потребление углеводов может повысить уровень гормона сытости лептина и временно повысить ваш метаболизм (21, 22).

Несмотря на то, что вы можете набрать вес после читмила или дня рефида, это, как правило, связано с весом воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (23).

Тем не менее, в эти дни легко переесть и саботировать усилия по снижению веса. Более того, эти рутины могут способствовать развитию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (24, 25, 26).

С другой стороны, занятия бодибилдингом связаны с повышенным риском мышечной дисморфии и расстройств пищевого поведения (27, 28, 29)., 30).

Кроме того, соблюдение чрезмерно жесткой диеты, не допускающей читмилов, может негативно сказаться на ваших отношениях с едой.

Поэтому при планировании диеты лучше всего сотрудничать с медицинским работником, например, с диетологом. Это может гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, и поможет вам избежать чрезмерно ограничительных привычек в еде.

Резюме

Читмил и дни рефида могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и уровень гормонов, но не являются необходимыми для диеты для похудения. Работа с диетологом может помочь вам избежать чрезмерно ограничительных привычек в еде при планировании читмилов или дней рефида.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить жиросжигание на диете для похудения:

• Выбирайте больше продуктов, богатых клетчаткой: Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (31).
• Пейте много воды: Поддержание водного баланса может помочь обуздать аппетит и временно ускорить обмен веществ (32, 33).
• Попробуйте приготовить еду: Заблаговременное приготовление еды поможет сэкономить время, не отклоняться от диеты и избежать соблазна высококалорийных полуфабрикатов.
• Избегайте жидких углеводов: Спортивные, безалкогольные и другие напитки с высоким содержанием сахара не содержат питательных микроэлементов, могут повысить аппетит и не так насыщают, как цельные продукты, богатые клетчаткой (34, 35).