за сколько вы смогли накачать попу до «как орех»
за сколько вы смогли …
28 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
А попу со штангой, например, можно накачать быстро (2-3 месяца), но к этому нужно быть подготовленной заранее, но не забываете, что ноги тоже будут расти в объеме)
#5
#6
#7
#8
Акуна 👑
Я сейчас занимаюсь с тренером ,он сказал результат будет виден не меньше чем через пол года ,я занимаюсь только 1.
5 вижу только что попка подтянулись ,но не округлилась и не стала выпухлой (( у меня просто попы вообще нет (
#9
#10
Гость
Не накачаете, если » в оригинале» пора плоская. Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
#11
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#12
#13
#14
Rosmarinus
Чтобы не рос бицепс бедра(та самая мышца на передней поверхности бедра) при присяде,приседайте не со свободным грифом,а в тренажере Смита.
#14
#14
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#15
Гость
Какие упражнения надо делать чтобы накачать зад как орех за неделю?
#16
Саида
Хочу отростить попу по скорее как можно ! Хотела купить спреи мази скажите они помогут ?
#17
☆★☆
я делаю приседания с весом.
но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#18
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#19
Гость
Не накачаете, если » в оригинале» пора плоская. Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
#20
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
227 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
135 ответов
- Мария Бурлакова
Психолог
357 ответов
Ирина Костоглодова
Семейный психолог
7 ответов
Басенкова Ольга
Психолог
37 ответов
Садовников Эрнест
Психолог.
…100 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,…
13 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
…#21
Акуна 👑
Я сейчас занимаюсь с тренером ,он сказал результат будет виден не меньше чем через пол года ,я занимаюсь только 1.
5 вижу только что попка подтянулись ,но не округлилась и не стала выпухлой (( у меня просто попы вообще нет (
#22
Гость
Не накачаете, если » в оригинале» пора плоская. Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
#23
Акуна 👑
Я сейчас занимаюсь с тренером ,он сказал результат будет виден не меньше чем через пол года ,я занимаюсь только 1.5 вижу только что попка подтянулись ,но не округлилась и не стала выпухлой (( у меня просто попы вообще нет (
#26
Гость
Да «конечно».Как растения,отрастут от крема😆😆😆Мажьте побольше
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 527 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 180 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
777 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 025 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
208 ответов
..#27
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#28
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#29
Гость
Не накачаете, если » в оригинале» пора плоская.
Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
Внимание
#30
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
Новые темы за 3 дня: 233 темы
Кто чем лечил псориаз кожи головы?
12 ответов
Ноющая боль в правом подреберье. Что может быть?
9 ответов
Здоровье и пиво
9 ответов
После БАДа от герпеса ,обсыпало герпесом
4 ответа
Кто снимал бандаж с желудка, к вам вопрос
Нет ответов
Новообразование под ухом.
Что может быть?3 ответа
Экстрасистолия!
5 ответов
Плохое зрение
11 ответов
Боюсь не выдержу на концерте, что делать? Часто хочется в туалет
5 ответов
Парень упал на правый бок с кровати
11 ответов
Что может быть?Популярные темы за 3 дня: 71 075 тем
Кто чем лечил псориаз кожи головы?
12 ответов
Следующая тема
Худые девушки,которым удалось приобрести формы в спорте!Зайдите!
46 ответов
Предыдущая тема
безуглеводная диета
22 ответа
За какое время вы накачали ягодицы?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#15
#16
#17
#18
автор
за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15.
(девушке)
#19
#20
#21
#23
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
227 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
135 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
357 ответов
Ирина Костоглодова
Семейный психолог
7 ответов
Басенкова Ольга
Психолог
37 ответов
Садовников Эрнест
Психолог.
…100 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,…
13 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
…#24
Soho
2,5 месяца, каждый день не надо, через день, растяжку для ягодичной мышцы обязательно
#25
Ха-ха!))) сорри, 10-15 минут качаются только на качелях)))
иди в зал, бери штангу и приседай! только так! а все эти домашние тренировки — ножку подняла, 10 раз присела, попрыгала — до фени)
#27
автор
за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15.
(девушке)
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 527 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 180 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
777 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 025 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
208 ответов
#29
Варя
а если качать каждый день?
#30
#31
Гость
16- ничего не изменилось потому что каждый день занимаетесь.
мышцы должны отдыхать и восстанавливаться,у вас IV Фазы восстановления нет из-за перетренированности,у организма нет сил и средств для анаболизма (построения мышц)
#32
#33
#34
Юля
Чем можно заменить гантели и штанги?
#35
#36
#37
Гость
Что эффективней выпады или присед?
#38
Новые темы
Помогите определиться с нужным размером ночного белья?
Нет ответов
Почему девушки знакомятся первыми?
4 ответа
Мужчина совсем меня не ревнует
1 ответ
Почему он постоянно просил мои фото?
Нет ответов
Муж любит персонажа из игры больше чем меня
Нет ответов
#39
#40
#41
Гость
мне интересно, а вы не боитесь угробить колени, нажить артрит, надорвать спину, варикоз заработать, что такой вес тягаете??? у меня после приседов с 2 кг гантелями колени болят, а как девушки умудряются штанги тягать? а ведь врачи говорят, что больше 3кг! девушкам вообще нельзя поднимать, их огранизм не предназначен для такого.
сдается мне еще аукнется в будущем эта мода на качалку и бывшие фитоняшки будут с палочками сидеть у кабинета ревматолога.
#42
#43
#44
Гость
мне интересно, а вы не боитесь угробить колени, нажить артрит, надорвать спину, варикоз заработать, что такой вес тягаете??? у меня после приседов с 2 кг гантелями колени болят, а как девушки умудряются штанги тягать? а ведь врачи говорят, что больше 3кг! девушкам вообще нельзя поднимать, их огранизм не предназначен для такого. сдается мне еще аукнется в будущем эта мода на качалку и бывшие фитоняшки будут с палочками сидеть у кабинета ревматолога.
#45
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#46
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#47
автор
а как питаться примерно? я так понимаю больше белков, меньше углеводов?
Овенка
за месяц уже будет заметен результат, но это если регулярничать
МариРоза
2 месяца.
2-3 раза в неделю круговая тренировка. Без приседаний и с минимальным весом (работала только с 2кг в каждой руке по настоянию врачей). Спец. тренажеры, бег, лоубоди. До занятий была худая, попы почти не было. Сейчас потеряла опять в весе (перестала правильно питаться), но форма ягодиц остается такой же красивой (просто в объеме уменьшается).
#48
Внимание
#49
#50
Как накачать ягодицы с помощью упражнений и диеты
Послушать эту статью |
Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела и, возможно, самые важные. Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины.
Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, боли в коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодичных мышц.
Итак, если эта группа мышц так важна, то почему многие из нас пренебрегают ягодицами? Ну, это очень часто потому, что мы не знаем, как правильно их развивать.
Развитие и тонус ягодичных мышц
Многие люди регулярно утверждают, что увеличили ягодичные мышцы всего за несколько дней. Кажется, что вам даже не нужно тренироваться или правильно питаться, а ваши ягодицы просто волшебным образом растут без каких-либо усилий. Извините, что разорвал ваш пузырь, но большие ягодицы всего за несколько дней — это миф, который нужно развеять. Независимо от громких заявлений некоторых людей, тонус и развитие ягодичных мышц требуют физических тренировок по крайней мере три раза в неделю, состоящих из специальных упражнений для ягодичных мышц.
Время, необходимое для роста ягодичных мышц, у разных людей разное.
Если вы решите перейти на здоровую диету и регулярно заниматься спортом, то уже через месяц вы сможете увидеть ощутимые результаты.
Тяги бедрами: Это также называется мостиком, и его можно выполнять, не выходя из дома, для укрепления ягодичных мышц.
Ходьба с боковыми лентами: Вы можете выполнять это упражнение, накинув эластичную ленту на ноги чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен и выше лодыжек.
В идеале лучше всего работать со специалистом по фитнесу, который разработает для вас всестороннюю программу. Структура и прогрессивная интенсивность фитнес-программы являются ключом к достижению оптимальных результатов. Упражнения для ягодиц могут помочь улучшить подвижность, а также укрепить поддерживающие мышцы.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Вполне естественно расстраиваться, если вы тренируете ягодичные мышцы, но не видите результатов. Поэтому нам нужно избегать некоторых распространенных ошибок:
Концентрироваться на основных мышцах: При выполнении упражнений мы пренебрегаем проработкой основных мышц, которые присутствуют в средней части тела и ягодицах. Если ваше ядро не задействовано во время выполнения упражнений на ягодичные мышцы, ваш таз будет вращаться вперед, увеличивая нагрузку на ваши квадрицепсы и икры.
Чтобы привести ягодицы в тонус, нужно потрудиться, но оно того стоит. Изображение предоставлено: Shutterstock Добавить сопротивление: Недостаточное сопротивление — еще один серьезный недостаток. Бесконечное количество повторений бесполезно до тех пор, пока вы не примените значительное сопротивление, которого должно быть достаточно, чтобы помочь увеличить мышечную массу ягодичных мышц.
Еще одна серьезная ошибка заключается в том, что вы не добавляете упражнения, специфичные для ягодичных мышц, и не чувствуете ягодичные мышцы в конкретном движении. Связь мозговых мышц обязательна для всех упражнений, но для ее развития требуется время.
Как питательная диета может помочь укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы
Увеличение ягодичных мышц начинается на нашей собственной кухне. Высококачественная питательная цельная пища с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышечную массу и увеличить ее. Здесь способ разделения ваших макросов играет ключевую роль в общих результатах.
Небольшой совет: Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов после хорошей тренировки нижней части тела.
Попробуйте включить яйца в свой рацион, так как они очень питательны и содержат большое количество селена, витамина B12 и фосфора. Вегетарианцы могут сосредоточиться на чечевице, бобовых, сое и молочных продуктах для получения достаточного количества белка.
Подводя итог, увеличьте потребление продуктов, богатых белком, и сосредоточьтесь на укреплении всей нижней части тела, регулярно выполняя специальные упражнения для ягодичных мышц. Помните, дамы, набор сухой мышечной массы требует времени и последовательности!
Как увеличить попу с помощью домашних тренировок
Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для тонуса ягодичных мышц.
Изображение предоставлено: Kilito Chan/Moment/GettyImages
Если ягодицы вашей мечты упругие, круглые и упругие, вы можете получить подтянутую попу с помощью последовательных целенаправленных тренировок дома и оптимального питания. Но сколько времени потребуется, чтобы получить большую попу, будет зависеть от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.
Совет
Сколько времени нужно, чтобы накачать попу? Если вы последовательны в своих тренировках, вы можете начать видеть результаты примерно через 4-6 недель. Тем не менее, скромный рост мышц требует от 6 до 8 недель последовательной работы, а за период от 6 месяцев до года вы можете изменить мускулатуру и состав тела ягодиц.
Подтянутая попа против большой попы
«Многие люди думают: «Если я поработаю над ягодицами, они станут больше», — говорит Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, создатель проекта The Glutes Project. Но, как она объясняет, это не всегда так. Есть два способа улучшить ягодицы, и метод, который вы выберете, зависит от вашей цели.
Тонус (думаю: высокий и подтянутый) в большей степени является результатом мышечной выносливости, в то время как увеличение ягодиц (# ягодичные мышцы) является результатом миофибриллярной гипертрофии, типа мышечного роста. Но что, если вашей целью является потеря жира? Стремитесь к росту мышц, говорит Перкинс.
«Если все, что вам нужно, это подтянутые, подтянутые ягодицы, вы можете делать многоповторные подъемы ног с собственным весом или пожарные гидранты или те типичные танцевальные и станочные занятия», — говорит Перкинс. Но, наращивая ягодичные мышцы с более тяжелыми весами, меньшим числом повторений и прогрессивной перегрузкой (подъем более тяжелых весов с течением времени), вы увидите региональное сокращение жировых отложений, говорит она.
Сколько времени это займет?
Это вопрос на миллион долларов. По словам Перкинса, это зависит от частоты (как часто вы тренируетесь) и интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь). «По моему опыту, клиенты видят лучшие результаты с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений».
Тип упражнений тоже имеет значение (подробнее об этом ниже). «Сквот сильно отличается от пожарного гидранта, — говорит Перкинс. Кроме того, вам нужно оставаться последовательным.
Рекомендуем
Управление весом
Как похудеть, не потеряв попу
Кристин Муньоло
Отзыв
Фитнес
7 лучших упражнений для быстрого увеличения ягодиц
Джоди Брейверман
Отзыв
Фитнес
Создайте свою лучшую попу с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями
Хайме Оснато
Сколько времени потребуется, чтобы отрастить ягодицы, также зависит от желаемых результатов.
«Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете изменения в ягодичных мышцах, у вас появится больше тонуса и подъем уже после одной тренировки», — говорит Перкинс. «Вы заметите, что ваша попка стала более упругой, округлой и приподнятой. Проблема в том, что она не обязательно остается на месте».
Но немедленная накачка после тренировки — хороший мотиватор для продолжения тренировок. Кроме того, если вы продолжите, вы будете продолжать видеть результаты.
«Примерно через 4–6 недель эти изменения станут немного более постоянными, то есть они останутся, пока вы продолжаете делать то, что делаете», — говорит Перкинс. «Но если вы остановитесь, вы потеряете многие из этих преимуществ».
Так держать! Перкинс говорит, что через 6-8 недель последовательной работы вы почувствуете небольшую гипертрофию.
«Чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучше результаты», — говорит она. «Если вы будете оставаться на одном уровне от 6 месяцев до года, вы радикально измените свою мускулатуру и состав тела, и это, как правило, будет немного более постоянным».
7 лучших упражнений на ягодицы для подтянутых ягодиц
Какое упражнение подтянет ягодицы? Самая эффективная тренировка для развития ягодичных мышц включает в себя программу силовых тренировок, включающую прогрессивную перегрузку: «Прогрессивная перегрузка — это все!» — говорит Перкинс. Это означает, что когда вес легко поднять или вы достигли максимального количества повторений, вам нужно увеличить вес.
Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую попу без какой-либо тренировки с отягощениями. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса метаболически активнее в четыре раза, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения не только для ягодиц. Независимо от того, тренируете ли вы все тело, выполняете сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела или другой тип сплит-программы, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.
Однако, если ваши ягодицы — это ваша основная задача, вы можете утяжелить (каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включить больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.
Комплексные упражнения для ягодичных мышц
Для ягодичных мышц и всего тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны. В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете.
Попробуйте включить в свой распорядок эти лучшие упражнения, чтобы сделать ягодицы больше и округлее:
1. Приседания
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
- Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
- На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Совет
Вы можете добавить к приседаниям штангу, гантели, гири или эспандер, чтобы усложнить их и увеличить объем ягодиц.
2. Становая тяга
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
- Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени по мере того, как бедра опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине голеней.
- Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи расправлены.
- Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.
- Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторите.
3. Болгарский сплит-присед
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом лицом от него.
- Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, подогнув пальцы ног.
- Расправив плечи и бедра, перенесите вес тела в основном на правую пятку.
- Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
- Нажмите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет
Выберите мягкую скамью или используйте полотенце, чтобы смягчить лодыжку.
Если вы тренируете ягодицы дома, попробуйте диван или оттоманку — придерживайтесь краев, чтобы ваша нога не утонула «слишком».
4. Тяга бедра
Область Нижняя часть тела
- Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
- Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
- Согните колени и поставьте ступни на землю.
- Удерживая шею вытянутой, упирайтесь пятками в пол и отрывайте бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.
5. Ягодичный мостик
Область Нижняя часть тела
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
- На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
- Остановитесь на мгновение.
- Обратное движение и возврат в исходное положение.
Совет
«Даже если это может показаться простым упражнением, обязательно сосредоточьтесь на своей форме, чтобы сделать упражнение максимально эффективным», — говорит Перкинс. «Конечно, вы хотите нацелиться на ягодицы, поэтому двигайтесь медленно и сосредоточьтесь. Таким образом, вы не используете импульс, чтобы поднять бедра».
6. Шагающие выпады
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги сильно нагружают ваши колени.
- Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ноги снова оказались вместе.
- Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг.
7. Шаг вверх
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте лицом к прочной ступеньке, ящику или скамье, поставив ноги вместе.
- Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Собери свое ядро.
- Нажмите пяткой передней ноги, чтобы поднять корпус и встать на ящик.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу на пол.
- Повторите все повторения, затем поменяйте ноги.
Совет
Вы также должны обязательно включать достаточный отдых в свою программу, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Берите хотя бы один полный выходной в неделю и не работайте над одной и той же группой мышц несколько дней подряд.
Подходы, повторения и вес
Чтобы действительно добиться прогресса, вы должны быть уверены, что вы выкладываетесь. Вначале можно начинать с более легких весов или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.
Чтобы привести ягодицы в тонус, делайте больше повторений (15 и более) в каждом упражнении с меньшим весом. Чтобы накачать ягодицы, сделайте от 8 до 12 повторений, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша техника не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень тяжело в последнем повторении каждого сета.
Как только вы почувствуете уверенность и силу, пора увеличивать вес и добавлять более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно нагружать свою тренировку. Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые веса для сгибания рук на бицепс, увеличьте их до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит ягодичные мышцы, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.
Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь подтянуть ягодицы?
Кардиотренировки не только полезны для сердца, но и являются эффективным способом сжигания лишних калорий и использования запасов жира в организме. Но вы можете задаться вопросом: «Тонизирует ли бег ягодицы?» Вы можете делать любой тип кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Сколько кардио вам нужно делать, зависит от ваших целей и от того, насколько легко вы наращиваете мышечную массу.
Если вам действительно трудно нарастить мышечную массу или ваша главная цель состоит в наращивании мышечной массы, вам следует делать меньше кардио, говорит Перкинс. «Но не исключайте его полностью, потому что вам нужна сердечно-сосудистая деятельность для общего состояния здоровья». И если вы легко набираете мышечную массу или хотите подтянуть ягодицы, вы можете делать больше кардио.
Perkins рекомендует сочетать устойчивое кардио умеренной интенсивности (например, 45-минутный бег трусцой) и интервальные тренировки (чередование низкой и высокой интенсивности).