Сколько в день нужно приседать чтобы накачать ягодицы: Как правильно делать приседания для ягодиц?

25.06.202303.04.2023 alexxlab Разное

Как правильно делать приседания для ягодиц?

Достаточно часто люди отказываются от занятий спортом, аргументируя это тем, что посещать спортивные комплексы и тренажерные залы нет возможности. Отсутствие денег или времени, а частенько и банальная лень, мешают заняться собственной фигурой. Однако многие тренеры и спортсмены отмечают, что самые простые физические упражнения могут быть весьма эффективны.

Эти упражнения известны нам еще со школы: отжимания, прыжки, наклоны и, конечно же, приседания. Между прочим, правильно выполненные приседания для ягодиц очень полезны. Вы сможете подтянуть мышцы, убрать лишнюю жировую ткань и даже подправить форму. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно в домашних условиях правильно делать присед и иные нагрузки.

Вся польза приседаний

Как известно, форма наших ягодиц зависит от нескольких факторов. Это форма тазовой кости, развитость мышц и количество жировой ткани. Соответственно, даже если с формой кости вам не повезло, улучшить общее состояние ягодиц можно. Банальные приседания помогут вам исправить положение.

И не только:

1. Приседания позволяют прорабатывать не только ягодицы, но и позвоночник и ноги.
2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает работать правильно.
3. Благодаря нагрузке на сухожилия они становятся более податливыми и улучшается их состояние. Соответственно риск травм уменьшается.
4. Суставы также начинают чувствовать себя намного лучше. Постоянная размеренная нагрузка влияет на них крайне положительно.

Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете привести свое тело в порядок. Самое приятно что на это вы потратите совсем немного времени и сил. Нужно делать всего несколько упражнений в день чтобы через месяц вы смогли накачать не только ягодицы, но и ноги и спину.

Различные системы упражнений

30 дней

Ягодицы очень легко поддаются изменениям. С одной стороны, это хорошо. Их легко подкачать и привести в тонус. Но, с другой стороны, не стоит расслабляться, чтобы не потерять весь результат. Существует даже целая программа приседаний, позволяющая поддерживать нужную вам форму, не утруждая себя и не тратя на это времени. И, конечно, такая программа далеко не одна.

Существует программа приседаний, обещающая потрясающий результат за неделю. Но давайте рассуждать здраво. Никакая программа или правильно выполненная техника не даст вам поразительного эффекта всего за семь дней. Да, возможно, вы увидите некоторые улучшения, но, чтобы заметить настоящий результат необходим минимум один месяц тренировок.

Специалисты утверждают, что первые результаты вы увидите через месяц регулярных упражнений. Стоит понимать, что накачать мышцы можно и за месяц занятий, но в целом заниматься спортом нужно регулярно. Делать упражнения нужно если не каждый день, то хотя бы три раза в неделю. Ведь как бы быстро вы ни достигли нужных результатов исчезнет все гораздо быстрее.

Совершенно неважно где вы будете заниматься в домашних условиях или тренажерном зале. Важно подобрать для себя комплекс упражнений, подходящий именно вам. Может показаться что техника выполнения упражнений всего одна, однако, это не так.

Существует множество видов приседаний:

• Приседания с гантелями для ягодиц очень полезны и считаются более эффективными.
• Приседания с прыжками.
• Упражнения с наклоном.

И, конечно, способы приседать существуют разные.

Программа выполнения упражнений может заключать в себе не только различные виды приседаний, но и разное количество повторов упражнений. Можно выбрать любой способ и выполнять его правильно. В этом случае можно накачать мышцы буквально за один месяц.

Обязательно смотрите, подходит вам та или иная программа. Сколько упражнений в день необходимо делать, как быстро вам обещают видимые результаты. И особенно обращайте внимание выполнима ли данная техника именно для вас. Возможно, вы не сможете делать по двести приседаний в день особенно поначалу.

Не забывайте, сколько нужно делать в день приседаний, зависит от индивидуальных особенностей организма и от вашей цели.

Правила выполнения

Какая бы программа вам ни приглянулась необходимо соблюдать правила выполнения упражнений. Они помогают делать занятия более эффективными и безопасными. И дело не только в том сколько упражнений в день вы будете делать, но и как именно вы будете их выполнять.

Можно приседать по и десять раз в день, но по всем правилам:

1. Неспешность и размеренность: если у вас мало времени лучше отложить тренировку, не стоит спешить.
2. Правильно дышите: глубоко и размеренно.
3. Правильно держите спину: не прогибаем спину и не сутулимся.
4. Правильно ставьте ноги: стопа полностью прижата, ноги на ширине плеч. Исключения составляют те упражнения в которых требуется другое исходное положение.
5. Четко следуйте инструкциям. Накачать мышцы можно только при верно выполненных приседаниях.

На вопрос сколько нужно делать приседаний, чтобы накачать ягодичные мышцы или убрать лишний жир однозначного ответа нет. Если вы будете выполнять приседания правильно, то у вас уйдет около трех месяцев на достижение видимого результата.

Комплекс упражнений

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях самым оптимальным вариантом будет выбрать два — три вида приседаний и заниматься хотя бы через день. В первые дни каждое упражнение стоит выполнять по 15-20 раз, со временем можно увеличивать количество выполненных подходов. Такая тренировка идеально подойдет для того, чтобы накачать не только мышцы ягодиц, но и привести в тонус ноги.

Вот несколько видов приседаний, идеально подходящих для выполнения дома. Включите любимую музыку и вперед.

Классическое приседание

Влияет на мышцы ягодиц, ног и поясницы.

1. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Плие

Влияет на мышцы ягодиц и бедер.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в разные стороны.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Узкое приседание

Влияет на ягодицы.

1. Ноги поставлены рядом друг с другом.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Баланс

Прорабатываются мышцы ног и ягодиц

1. Ноги стоят на ширине таза, одну пятку оторвите от пола.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Перенесите вес тела на опорную ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ногу нужно разогнуть. Повторите с другой ногой.

Как видите, упражнения несложные и их можно выполнять дома. Главное, постарайтесь выделить столько времени сколько у вас займет неспешное выполнение этих упражнений плюс небольшой перерыв перед каждым новым видом приседаний. В среднем нужно около получаса на три вида упражнений.

Любая техника выполнения приседаний поможет вам накачать ягодицы. Все завит оттого сколько времени вы готовы потратить на свое тело. Выполняя одни только приседания можно поддерживать себя в спортивной форме, а если к ним прибавить еще, например, растяжку — то вы забудете о слабых мышцах и лишнем жире в ненужных местах.

Как видите, успешно заниматься спортом можно и дома без специальных тренажеров. Даже гантели можно заменить подручными средствами, например, пол-литровыми бутылками с водой. Самое главное — это желание тренироваться и отсутствие лени. Если постараться, то можно достигнуть потрясающих результатов занимаясь самому без тренера.

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день? — РИА Новости Спорт, 29. 04.2021

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов. РИА Новости Спорт, 29.04.2021

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.»Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить. При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

https://rsport.ria.ru/20210424/banya-1729702859.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

ЗОЖ, Спорт, Здоровье

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.

«Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.

Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.

«

«Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке», — советует тренер.

Названа неожиданная опасность частого посещения бани

24 апреля 2021, 04:00

При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

Сколько приседаний делать в день? Гид по фитнесу от Wellyx

Замечали ли вы или нет, люди делают приседания в своей повседневной жизни. Потому что это часть самых естественных биохимических действий. Вы можете задаться вопросом, как это возможно. Итак, вот следующие естественные реакции, которые включают движения, подобные приседаниям:

• Всякий раз, когда мы садимся.
• Когда мы сидим, чтобы завязать шнурки.
• Каждый раз, когда мы ищем что-то на нижней полке или в шкафу.

В повседневной жизни каждый выполняет этот известный вид упражнений. Но правда в том, что никто так и не понял этого.

Во время приседаний работает множество мелких и крупных мышц. Если выполнять его в правильной форме каждый день, можно избавиться от снижения силы и мощности (гипердинамического) и стать способным нарастить мышцы уже через несколько недель.

Содержание

Пояснение к приседаниям:

Это упражнение считается одним из самых результативных силовых упражнений. Спортсмены опускают бедра из положения стоя, а затем встают прямо. Это жизненно важно для увеличения размеров нижних мышц и развития силы кора.

Научное определение приседаний гласит, что это динамическое силовое упражнение. Он включает в себя одновременные сокращения многочисленных групп мышц верхней и нижней части тела.

Мышцы тела, на которые воздействуют приседания:

Знание мышц, на которые воздействует приседание, необходимо для понимания его эффективности. Итак, мышцы тела, которые получают силу от этой формы тренировки:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Большая ягодичная мышца.
• Приводящая мышца бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Икроножные мышцы.
• Мышцы-разгибатели спины.
• Мышцы живота.
• Мелкие мышцы тела и ног.

Мышцы, суставы, колени и сухожилия укрепляются благодаря систематическим приседаниям. Вы также заметите, что улучшается осанка и координация движений.

Классические приседания и их различные вариации связаны с силовыми упражнениями. Это очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Но это произойдет только в том случае, если вы будете следовать правильной технике допинг-приседаний.

Кто имеет право на приседания?

Этот вопрос волнует каждого любителя фитнеса. Каждый приходит в тренажерный зал с уникальной целью, поэтому им интересно, принесет ли им пользу приседание.

1.

Для всех, кто хочет стать лучше:

Кто хочет иметь красивые и крепкие мышцы нижней части тела, пусть делает это. Это просто сделать и не требует дополнительного оборудования. Кроме того, если вы выполняете приседания со штангой, необходимы дополнительные элементы, чтобы уберечь тело от перенапряжения. Ну а приседания со штангой лучше всего укрепляют другие мышцы тела.

2. Лица, стремящиеся похудеть Цель:

Когда дело доходит до сжигания жира, использование весовой нагрузки будет иметь жизненно важное значение. Я всегда предпочитаю выполнять много повторений. Заведите привычку делать 5-6 приседаний в 5 вариациях не реже двух раз в неделю. В противном случае результаты будут противоположны желаемому.

3. Бегун, который хочет совершенствоваться:

Приседания с выпадами ногой или с опорой на стул — хорошие варианты для лучшего бега. В качестве примера можно воспользоваться болгарским сплит-приседом.

4. Людям, страдающим от болей в спине:

Медленно и осознанно выполняйте классические приседания или приседания лежа в 3-5 подходах по пять повторений. Но делайте это под наблюдением врача или фитнес-тренера. При выполнении приседаний основное внимание должно быть сосредоточено на бедрах и основных мышцах.

Приседания, которые вы должны делать за день:

До сих пор мы знали только о людях, которые имеют право делать приседания. Но по-прежнему существует неясность в количестве приседаний, подходящих на каждый день. Прежде чем сосредоточиться на количестве, давайте рассмотрим некоторые факторы, определяющие оптимальное количество приседаний:

• Возраст и вес человека, который хочет заниматься данной физической активностью.
• Учет состояния здоровья и связанной с ним физической активности.
• Цель фитнес-путешествия и подходящие для него приседания.

Какой бы график вы ни выбрали, он не должен приводить к мышечной усталости и болезненности. Организм работает по определенному механизму. Поэтому обращаться с ним нужно осторожно, уделяя внимание и уважение к себе. В результате вы пожинаете плоды здорового образа жизни.

Оптимальное количество приседаний:

Вы должны быть уверены, что почти каждое количество приседаний имеет значение. Следовательно, чем выше количество, тем значительнее результаты. Если вы не в форме, достаточно всего 10-20 приседаний в день, чтобы укрепить ноги и спину. Более того, достаточно для повышения энергетического уровня организма. В то же время перетренированность приседаниями с собственным весом исключена. Поэтому ежедневно можно подниматься до уровня 100. Если вы хотите более мускулистые ноги, попробуйте до 50 раз в день или через день. Вы никогда не пожалеете, что достигли такого уровня приседаний.

Ситуация и точка входа для каждого могут быть уникальными. Поэтому давайте рассмотрим различные точки входа и доступные преимущества на каждом начальном уровне.

Разница в 20 приседаниях в день:

Для тех, кто сильно не в форме, 20 приседаний — хорошая цель и отправная точка для начала путешествия. Но прежде чем рассматривать это, обсудите это со своим врачом, чтобы убедиться, что вы физически подходите для этого. Людям с избыточным весом особенно тяжело выполнять приседания. Это связано с тем, что вашим мышцам требуется перемещать больший вес.

Чтобы достичь цели 20, вы можете сделать четыре подхода по 5 вариаций или что вам больше подходит. Делайте одно или два за раз, делая небольшой перерыв между ними. Все, что вам нужно сделать сейчас, это беспокоиться о том, чтобы получить общее количество. Но это кажется полноценной тренировкой, если вы делаете их все за одну попытку. Без сомнения, это более важная задача, которую необходимо выполнить.

Разница в 50 приседаниях в день:

Вы хотите ввести точку, в которой вы можете увидеть разницу? Разбейте 50 приседаний на подходы по 10 и выполните их за одну попытку. Это значительный объем для одного дня. Это благословит вас более мускулистыми квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

Если у вас избыточный вес, достичь этого уровня будет крайне сложно. А вот если вы в хорошей форме, вам довольно удобно начинать с этого уровня. Важна регулярность приседаний. В противном случае вы испытаете болезненность на днях.

Что вам даст 100 приседаний в день?

Теперь речь пойдет об большом томе. Количество 100 приведет к значительным физическим изменениям в вашем теле, таким как определенное укрепление и увеличение ягодичных мышц. Если ваша диета сбалансирована и соответствует базовому потреблению калорий, вы сможете сбросить значительное количество жиров.

Разбейте тренировку на десять подходов по 10 вариаций, чтобы ее было легко выполнять. Тем не менее, вы можете разбить его в любой форме, какой вам нравится, но предпочитаете, чтобы интервалы отдыха были минимальными.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если количество приседаний, которое вы делаете, равно 50 из-за того, что вы не тренировались, вы можете увидеть видимые изменения в ваших ногах в течение 30 дней. Заметное снижение веса будет выражено и в том случае, если вы не будете переедать.

Продолжительность прироста зависит от увеличения количества повторений, которые вы делаете ежедневно. Это верно только в том случае, если вес вашего тела больше не заставляет ваши мышцы работать усердно. Здесь единственный вариант для вас — использовать дополнительные веса для получения результатов. Даже если вы начали использовать разные веса, сохраняйте высокий объем повторений. Теперь ваши ноги привыкли поднимать больший вес. В результате увеличение количества повторений может ускорить рост мышц.

Вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги были активны в течение 5-10 минут в день. Если вы можете легко сделать 50 за 5 минут, это нормально. Но вы должны делать больше, если вы можете выбить 50 за 1 минуту, потому что секрет роста мышц в ногах поддерживает ваши бедра. Этот пампинг должен длиться пять минут каждый раз, когда вы тренируетесь. Кроме того, график приседаний должен составлять четыре раза в неделю.

Причины делать приседания:

Совершенно очевидно, что большинство людей предпочитают делать приседания из-за улучшения формы тела. Таким образом, сложилось мнение, что приседания подходят только для достижения этой цели. Поэтому мы видим, что мужчины редко делают эту тренировку из-за неправильного восприятия. У каждого пола есть разные причины выбрать эту тренировку.

1. Более сильные суставы тела:

Если вы выполняете приседания с правильной техникой, вы заметите, что при этом также задействуются суставы. Тела, которые он затрагивает, — это лодыжки и колени. Это возможность укрепить суставы, уберечься от травм и различных заболеваний суставов.

2. Для укрепления кора:

Делая приседания частью своей повседневной жизни, вы даете себе возможность укрепить кор. Сила корпуса и выполнение приседаний идут одновременно друг с другом. Увеличение количества повторений увеличивает шансы на укрепление кора. Поэтому, если вы заинтересованы в сильном коре, участвуйте в соревнованиях по приседаниям, которые являются одним из лучших фитнес-вызовов.

3. Good Source of Engagement:

Если говорить о приседаниях, то в них каждый найдет что-то для себя. У этого фитнес-домена так много вариаций, что вам может надоесть. Они идеально подходят для каждого пола и людей любого возраста. Элемента скуки в нем нет; можно только устать.

4. Для приседаний не требуется определенного места:

Для большинства занятий фитнесом требуется специальное оборудование, поэтому вы должны находиться в определенном месте, например, в тренажерном зале. Итак, лучший аспект заключается в том, что он не привязывает вас к определенному месту. Вы теряете мотивацию в ленивое воскресенье дома? Почему бы не сделать его продуктивным, выполняя приседания?

5. Лучший внешний вид тела:

Приседания улучшают форму ваших ног и бедер, что улучшает общий внешний вид вашего тела.

6. Комплексная тренировка ног:

Выполняя приседания с правильной техникой, вы сможете укрепить большинство мышц ног. Вы работаете над подколенными сухожилиями, когда опускаетесь во время этой тренировки. В положении стоя вы прорабатываете такие мышцы, как ягодицы и квадрицепсы.

Известные варианты приседаний:

Различные виды приседаний доступны для отдельных лиц, чтобы извлечь пользу из этой тренировки.

1. Базовые приседания:

Найти более простое упражнение, чем базовые приседания, будет сложной задачей. Правильная техника задействует наиболее важные мышцы тела, чтобы обеспечить различные функциональные и эстетические преимущества. Кроме того, это будет источником подъема и округления ваших ягодиц.

2. Приседания с реверансом:

Это вариант, предназначенный для тех, кто хочет проработать ягодичные мышцы. Повышайте уровень своей игры, когда научитесь сбивать десять мячей с каждой стороны, не потея. Повторите упражнение с гантелями в каждой руке.

3. Приседания сумо:

Многие люди сообщают о своих бедрах как о серьезной проблемной зоне. Поэтому хороший вариант для них справиться с этой проблемой — заняться приседаниями сумо. Устраняет дряблость и восстанавливает тонус мышц. Это связано с тренировкой внутренней поверхности бедра, гребня и приводящих мышц.

4. Приседания на пятках:

Это упражнение включает некоторые позы классических приседаний. Ставьте пятки только чуть выше поверхности пола. Больше подходит для людей с плоскостопием.

5. Глубокие приседания:

Создает мощную нагрузку на нижнюю часть тела и является одним из самых сложных вариантов приседаний. Это источник лучшей прокачки бедер, особенно если вы хотите особо нагрузить ягодицы.

Final Комментарии:

Приседания — лучший способ подтянуть ягодицы и сделать тело более здоровым. Человек любого веса и возраста может пойти на это, когда захочет. Освобождаются лица с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Итак, идеальное время для приседаний — 3-4 раза в неделю. Это означает, что вы должны делать 10-15 повторений по 3 подхода в день.

Если вы хотите быстрее получить результат без ущерба для здоровья, то для вас есть другой подходящий график. Ходите на 4-6 занятий в неделю, по 15-20 повторений по 3 подхода в день. Но если вы пойдете на это, будьте готовы к болезненности. Регулярные приседания способствуют тонусу мышц и общей силе тела.

 

 

 

Какие упражнения мне следует делать, если я хочу увеличить попу?

Накачать большую попу может показаться невозможным. Те из вас, кто читает это, могут подумать, что у вас нет абсолютно никаких проблем с ростом любой другой части ноги или даже верхней части тела, если уж на то пошло. Некоторые из вас могут обнаружить, что области, о которых вы даже не заботитесь, растут СЛИШКОМ быстро, в то время как ягодицы, кажется, отстают. Как это возможно? Вы, вероятно, задаетесь вопросом, тренируетесь ли вы достаточно усердно или выбираете правильные упражнения.

Сегодня я хотел бы поговорить о том, почему у вас могут возникнуть проблемы с ростом ягодиц, и что вы можете сделать, чтобы исправить это.

Почему не растет попа

Неправильное упражнение — Первой причиной может быть то, что вы думаете. Нам нужны упражнения с высоким соотношением стимула и утомления. Короче говоря, это означает, что вам нужно упражнение, которое эффективно воздействует на ягодицы, не изнуряя себя. Возможно, вы уже имеете в виду упражнения. Например, вы можете обнаружить, что обычный выпад мало что дает для вашей попы, но болгарский выпад ОСВЕЩАЕТ ее. Начните следить за этим. Стоит отметить, что мышцу не обязательно НАКАЧИВАТЬ, чтобы гарантировать рост, но упражнение может не стоить продолжать, если вы не получаете накачки и боли на следующий день.

Неправильный диапазон повторений — Как и в упражнении, вы должны поэкспериментировать с диапазоном повторений, который подходит для вас в любом заданном упражнении. Опять же, это потребует экспериментов. Например, вы можете обнаружить, что эти болгарские выпады УНИЧТОЖАЮТ ваши ягодицы в диапазоне 10-15 повторений, но когда вы делаете 5-10 повторений, вы просто чувствуете себя более истощенным, чем что-либо еще. Это было бы хорошим признаком того, что болгарские выпады, в частности, лучше всего держать в этом диапазоне 10-15 повторений. Это не значит, что вы должны никогда попробуйте другие диапазоны представителей. Опять же, всегда экспериментируйте, но если вы найдете золотую середину, не бойтесь оставаться в этом диапазоне до тех пор, пока она вам не перестанет приносить пользу.

Полный диапазон движений . Еще одна проблема, о которой многие люди не подозревают, — это сокращение диапазона движений. Вы можете начать приседать со штангой как можно ниже, а болезненность и активация налицо. Затем вы начинаете прибавлять в весе неделю за неделей, и это уже совсем не то же самое. Осознаете вы это или нет, но вы, возможно, не достигаете полного диапазона, с которого начали, потому что вы неосознанно были настолько сосредоточены на том, чтобы превзойти свой вес на прошлой неделе, что сократили диапазон, даже всего лишь, TAD, ради того, чтобы превзойти свои цифры. Запись себя время от времени может быть хорошей проверкой, чтобы убедиться, что вы не делаете этого.

Активация — Как я кратко упоминал ранее, вы должны чувствовать, как работает мышца. Сложные упражнения, такие как приседания, не позволят вам изолировать и чувствовать только движения ягодичных мышц, но вы все равно должны чувствовать, что они работают. Здесь вступает в действие грунтовка. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не растут, не болят и не накачиваются, подумайте о том, чтобы выполнять подготовительные упражнения перед основными движениями, чтобы «разбудить» их. Примером этого может служить ягодичный мостик, когда вы действительно чувствуете, как работают мышцы, так что, когда вы переходите к приседаниям, они уже горят. Таким образом, во время приседания у вас будет гораздо лучшее представление о том, используются ли они.

Тренировка, которая улучшит ваши попы

Итак, что же мы можем сделать, чтобы достичь всего вышеперечисленного и разработать эффективную программу? В конечном счете все сводится к индивидуальной вариативности и поиску того, какие упражнения лучше всего подходят для ВАС. Однако в целом существуют определенные упражнения, в которых большинство людей могут почувствовать свои ягодичные мышцы: приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами.

Ключом к этим упражнениям является обеспечение достаточного сопротивления и диапазона движения. Чтобы мышца росла, вы должны быть в состоянии оказывать постепенное сопротивление с течением времени в ПОЛНОМ диапазоне движения для оптимизации роста. Используя укороченные повторения, вы только лишаете себя результатов. Вам также нужен диапазон повторений, который вызывает рост. 6-20 повторений — это диапазон, который обеспечит адекватный стимул для роста. Чуть выше, и ваше внимание становится более выносливым, и, следовательно, вы не сможете нарастить много мышц.

Любая программа, в которой указано более 20 повторений, пытается убедить вас в том, что вы просто чувствуете жжение и выдаете это за рост мышц. Подумайте об этом так: вы можете целый день держать руки и чувствовать, как ваши плечи горят, но это не значит, что они будут расти. Я переключаюсь между диапазонами 6-10, 10-15 и 15-20 повторений для разных упражнений, чтобы убедиться, что я даю отстающим мышцам возможность увидеть, какие диапазоны работают лучше всего и различные стимулы.

Здесь также важна частота. Выполнение 15 подходов в неделю для ягодичных мышц в течение 3 дней (то есть 5 подходов в день) обеспечит лучший рост, чем выполнение всех 15 подходов в «ягодичный» день. Это позволяет вам выполнять одни и те же упражнения более свежими, что дает возможность увеличить вес и улучшить прогресс. Это также будет поддерживать сигнал о наращивании мышц для ваших ягодиц в течение всей недели.

Образец тренировки

Итак, вот пример того, как будет выглядеть тренировка с упором на ягодицы в течение недели. Это включает в себя праймер перед каждой тренировкой, если он вам нужен.

День 1

Проходы монстров — 8 шагов в каждом направлении с несколько устойчивой полосой

тяги — 3×6-8 Reps

Трупики бедра — 3×10-15 Reps

Day 2

Glute — 100002 Day 2 9000 3

Glute — 100002 Day 2 9000

Day 2 9000.