Становая тяга со штангой: польза, виды упражнения, техника выполнения
Дата: 09.09.2022
Просмотры: 1733
Рейтинг:
0
Тренировки
Из-за большой популярности у спортсменов и тренеров классическая становая тяга со штангой стала объектом многих исследований. Ученые доказали, что, выполняя упражнение регулярно, можно защитить крестообразные связки от разрывов, избавиться от боли в пояснице, снизить риск переломов. И конечно, это упражнение помогает в развитии силы и обеспечении гипертрофии конкретных мышечных групп. Из этой статьи вы узнаете, как правильно делать становую тягу с трэп-грифом и обычной штангой с прямым грифом, какие виды существуют и на что нужно обратить внимание во время тренировки.
СОДЕРЖАНИЕ
Что такое становая тяга
Становая тяга, или дедлифт, deadlift — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в подъеме штанги за счет ног и спины.
Какие мышечные группы работают
При выполнении становой тяги задействуются в разной степени спина, ноги, пресс, руки:
- трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины;
- квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы;
- прямые и косые мышцы живота;
- икроножные и другие.
Зачем делать становую тягу
Упражнение часто добавляют в программы в фитнес-клубах, так как оно позволяет прорабатывать сразу несколько мышечных групп, помогает увеличить силовые показатели и объем мышц, а также расходует много калорий. Кроме того, есть разные исследования, доказывающие положительное влияние становой тяги (при условии правильной техники выполнения и регулярности занятий) на суставы, связки и спину.
- В исследовании, анализирующем биомеханику становой тяги сумо и классического варианта, утверждается, что тяга штанги, по аналогии с приседаниями, из-за повышения нагрузки на подколенное сухожилие помогает защитить крестообразные связки в процессе реабилитационных мероприятий после травм колена.
- Ирландские и шведские ученые во время двух независимых исследований подтвердили, что становая тяга, выполняемая со штангой, способствует уменьшению болей в спине (эффект отметили 72% испытуемых), а также улучшению физического состояния и качества жизни в целом (76%).
В любом случае, какими бы хорошими и достоверными ни были результаты исследований, прежде чем делать любую становую тягу при наличии тяжелых травм позвоночника или других проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.
Польза для мужчин
Кроме перечисленных выше преимуществ, отдельно стоит отметить положительный эффект выполнения становой тяги именно для мужчин.
В журнале «Исследование силы и физической подготовки» в 2011 году были опубликованы данные о том, что классический дедлифт в комплексе с приседаниями способствует повышению минеральной плотности костей у мужчин, женщинам такого результата добиться не удалось.
Что важно знать о становой тяге до ее использования
Хотя упражнение может помочь снять болевые ощущения при проблемах со спиной, в стадии обострения заниматься нельзя. Также важна техника выполнения, нюансы различаются в зависимости от вида становой тяги, но есть общие правила: необходимо обеспечить нейтральное положение позвоночника, разгибать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, подводить штангу вплотную к голеням, отталкиваться пятками. Так как задействуется много мышц, между подходами может потребоваться более долгий перерыв.
Рекомендации по экипировке
Выполнение становой тяги не требует особой экипировки, хотя некоторое время назад был популярен миф о том, что, выполняя упражнение босиком, можно повысить производительность.
Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать тяжелоатлетический ремень. Также вам могут пригодиться штангетки — специальная обувь, помогающая придерживаться правильной техники:
- жесткая подошва обеспечивает лучшую устойчивость из-за отсутствия деформации материала;
- каблук помогает при негибком голеностопе, так как исключает отрыв пятки в нижней точке выполнения упражнения.
Виды становой тяги
Выделяют четыре вида становой тяги, различающихся между собой типом используемой штанги и техникой выполнения: классическая, тяга на прямых ногах (румынская, или мертвая), с трэп-грифом, сумо. У каждой из них есть свои вариации, позволяющие сместить акценты на разные группы мышц.
Классическая
Классическая становая тяга выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки должны располагаться на штанге с внешней стороны ног.
Медленно начинайте тягу, постепенно разгибая колени и удерживая гриф штанги ближе к ногам, плечи должны располагаться над штангой, при завершении подъема подайте бедра вперед и разверните плечи. Дотяг должен производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы. Затем вернитесь в исходную позицию, выполнив наклон и согнув колени.
Классическая в тренажере Смита
Тренажер Смита на тренировке чаще используют для новичков или при работе с большими весами. Выполняя становую тягу со штангой, закрепленной в направляющих, не нужно беспокоиться, что при подъеме снаряда (или при опускании) штангу уведет. Хват должен быть чуть шире плеч.
Классическая с возвышения, или из «ямы»
Техника этой становой тяги отличается более глубоким опусканием штанги. Для выполнения подхода спортсмен должен встать на степ или другую невысокую платформу (около 8 см). Упражнение помогает повысить силу толчка ногами и снять часть нагрузки со спины, активнее задействует подколенные мышцы и ягодичные сухожилия, полезно для тренировки срыва.
Сумо
Румынская
В отличие от классической становой тяги и сумо, выполняется на прямых ногах. Для правильного выполнения подхода штангу не опускают на пол. Возьмите снаряд со стойки обычным прямым хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза, разверните плечи, взгляд должен быть направлен вперед.
С трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом минимизирует использование широчайших мышц спины, нагрузка больше перенаправляется на трапециевидные мышцы. Техника не отличается от описанного выше классического стиля выполнения тяги, только тип хвата меняется на параллельный (в целом, из-за особенностей грифа получается нечто среднее между становой и приседаниями).
Варианты хватов
При выполнении становой тяги гриф берут обычным хватом сверху или разнохватом.
Как правильно выбрать рабочий вес
Начинайте с комфортного веса, делая по 10–12 повторений. Как только техника будет успешно освоена, увеличьте вес до 70% от 1 ПМ (повторного максимума).
Нормативы
Так как становая тяга вместе с приседами и жимом штанги лежа входит в тройку соревновательных упражнений по пауэрлифтингу, при поднятии веса, соответствующего вашей весовой категории, можно отправиться на соревнования для получения разряда. Ниже размещаем таблицу с нормативами WPC и СПР. В каждой федерации свои нормативы, в IPF, например, становую тягу не выделяют отдельно, она входит в комплекс по троеборью.
Нормативы для мужчин
Первая цифра — норматив WPC, вторая — СПР.|
Весовая категория |
Элита |
Мастер спорта международного класса |
Мастер спорта |
Кандидат в мастера спорта |
I разряд |
II разряд |
III разряд |
|
52 |
235/230 |
207. |
180/175 |
157.5/162.5 |
140/145 |
|
107.5/112.5 |
|
58 |
252.5/247.5 |
222.5/217.5 |
195/190 |
167.5/172.5 |
150/155 |
135/140 |
117.5/122.5 |
|
60 |
267.5/262.5 |
237. |
205/200 |
180/185 |
160/165 |
145/150 |
122.5/127.5 |
|
67.5 |
292.5/287.5 |
260/255 |
225/220 |
197.5/202.5 |
175/180 |
157.5/162.5 |
135/140 |
|
75 |
315/310 |
277. |
242.5/237.5 |
210/215 |
187.5/192.5 |
170/175 |
145/150 |
|
82.5 |
330/325 |
292.5/287.5 |
255/250 |
222.5/227.5 |
197.5/202.5 |
177.5/182.5 |
152.5/157.5 |
|
90 |
345/340 |
305/300 |
265/260 |
230/235 |
207. |
185/190 |
160/165 |
|
100 |
360/355 |
317.5/312.5 |
277.5/272.5 |
240/245 |
215/220 |
192.5/197.5 |
165/170 |
|
110 |
370/365 |
327.5/322.5 |
285/280 |
247.5/252.5 |
222. |
200/205 |
172.5/177.5 |
|
125 |
385/380 |
340/335 |
295/290 |
257.5/262.5 |
230/235 |
207.5/212.5 |
177.5/182.5 |
|
140 |
395/390 |
350/345 |
302.5/297.5 |
265/270 |
237. |
212.5/217.5 |
182.5/187.5 |
|
140+ |
402.5/397.5 |
355/350 |
310/305 |
270/275 |
242.5/247.5 |
217.5/222.5 |
185/190 |
5/202.5
5/232.5
5/272.5
5/212.5
5/227.5
5/242.5
Нормативы для женщин
WPC и СПР к женщинам предъявляют одинаковые требования по поднимаемому весу.
|
Весовая категория |
Элита |
Мастер спорта международного класса |
Мастер спорта |
Кандидат в мастера спорта |
I разряд |
II разряд |
III разряд |
|
44 |
150 |
132. |
115 |
100 |
90 |
82.5 |
70 |
|
48 |
162.5 |
145 |
125 |
110 |
97.5 |
87.5 |
75 |
|
52 |
175 |
155 |
135 |
117. |
105 |
95 |
80 |
|
56 |
185 |
165 |
142.5 |
125 |
110 |
100 |
85 |
|
60 |
195 |
172.5 |
150 |
130 |
117. |
105 |
90 |
|
67.5 |
207.5 |
182.5 |
160 |
140 |
125 |
112.5 |
95 |
|
75 |
217.5 |
192.5 |
167.5 |
145 |
130 |
117. |
100 |
|
82.5 |
227.5 |
200 |
175 |
152.5 |
135 |
122.5 |
105 |
|
90 |
232.5 |
207.5 |
180 |
157.5 |
140 |
125 |
107. |
|
90+ |
237.5 |
210 |
182.5 |
160 |
142.5 |
127.5 |
110 |
5
5
5
5
5
Как улучшить силовые показатели
Для роста силовых показателей работайте над двумя составляющими:
- улучшайте технику — можно делать становую тягу с подставок-плинтов (чем выше лежит штанга, тем меньше задействуется задняя поверхность бедра) или с платформы;
- повышайте взрывную силу ног и спины.
Основные ошибки и трудности
Отсутствие растяжки
Так как становая тяга — травмоопасное упражнение, способное причинить вред при неправильной технике, не стоит заниматься без предварительной растяжки.
Для разминки можно выполнять наклоны к стопам стоя и сидя, шпагат и другие упражнения.
Погоня за большим весом
Прибавляя вес, следите, чтобы не страдала техника. Увеличивайте нагрузку постепенно по 10 или 2 кг в зависимости от того, насколько легко вы смогли поднять вес во время предыдущего подхода.Слишком частое выполнение
Для становой тяги достаточно одного упражнения в неделю. При этом в большинстве случаев ее рекомендуется выполнять в начале занятия.Отсутствие контроля за дыханием и плавностью движений
Выполнение становой тяги с правильной техникой позволяет уменьшить риск получения травм поясницы, обеспечив при этом рост силы и мышечной массы. Упражнение выполняется без рывков, в фазе подъема выдыхаем (есть рекомендации, что лучше выдыхать именно в финальной точке замирания), при опускании вдыхаем.Альтернативные упражнения
Если у вас есть противопоказания к выполнению румынской или обычной становой тяги, можно попробовать другие эффективные упражнения — гиперэкстензию, «гуд морнинг» (наклоны со штангой на плечах) и прочие, в которых задействуются разгибатели спины.
Но в любом случае при проблемах со здоровьем сначала проконсультируйтесь с врачом.
С какими упражнениями можно совмещать
При работе над силой и объемом мышц в одно занятие со становой не стоит включать другие тяжелые базовые упражнения. Можно делать скручивания, силовые на бицепс, разведение ног и прочие.
Дополнительные советы
-
Используйте замки на штанге и контролируйте положение рук, чтобы во время тяги нагрузка распределялась равномерно.
- Чтобы исключить травмирование, во время выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на технике и не отвлекайтесь.
- Откажитесь от больших весов до тех пор, пока не поймете, как делать тягу правильно.
- Не переносите вес с пяток, не отводите штангу вперед (гриф должен соприкасаться с ногами при подъеме), не округляйте спину.
Заключение
В данной статье мы рассказали, как выполнять становую тягу без ущерба для здоровья, какие нюансы нужно учитывать во время выполнения и какие виды тяги бывают.
Повторим главное: для становой очень важно правильное выполнение, именно поэтому атлетам рекомендуется сначала отточить технику с меньшим весом под контролем тренера и только потом увеличивать нагрузку до максимальной. Кстати, в сети клубов Spirit. Fitness при покупке любого абонемента первое занятие тренер проводит бесплатно.
Спасибо, будем писать еще!
Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский
Записаться
Становая тяга для для новичков
- Главная
- Фитнес-гид
- Становая тяга для начинающих — что это, как начать, техника выполнения
Становая тяга — одно из лучших упражнений с утяжелением. Оно полезно для всех, будь вы новичком в спортивном зале или опытным профессионалом.
Пробная тренировка
11.03.2022 2499 0 5 мин.Спорт
Становая тяга — одно из лучших упражнений на все времена. Оно полезно для всех, будь вы новичком в тренажерном зале или опытным профессионалом. Это, пожалуй, самое простое упражнение, где вы всего-навсего берете штангу и опускаете ее. Но не позволяйте кажущейся простоте обмануть вас, так как на самом деле это одно из наиболее сложных движений.
Причины популярности тренировки становой тяги?
Одна из основных причин, по которой многие тренеры являются активными сторонниками становой тяги, состоит в том, что она отлично подходит для развития задней группы мышц (подколенных сухожилий, ягодичной мускулатуры и нижней области спины), которая обычно слаба у современных людей, так как они проводят слишком много времени в сидячем положении и недостаточно двигаются.
Укрепляя заднюю группу, вы учите тело двигаться так, как оно должно, используя подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Проблема заключается в том, что, когда вы проводите слишком много времени сидя, вы провоцируете деградацию ягодичных мышц. А это означает, что вы заставляете подколенные сухожилия и нижнюю часть спины компенсировать слабость ягодиц.
Со временем это может привести к болям в поясничном отделе. Однако становая тяга, выполненная с идеальной техникой, имеет большое значение для укрепления нижней области спины и избавления ее от болей.
Читайте также: Лучшие тренировки с собственным весом
- Не дергайте штангу
— Следует поднимать ее максимально плавно. - Держите грудь приподнятой
— Удерживая грудь в таком положении, вы помогаете спине оставаться прямой, что очень важно для правильного удержания штанги во время подъема. - Отведите колени назад
— В исходном положении ваши колени будут немного над перекладиной, а ваш вес будет направлен к передней части стопы.
Для полного задействования задней группы мышц вам нужно перенести свой вес на пятки. Отводя колени назад, вы автоматически способствуете этому. - Задействуйте бедра в верхней точке
— Не зря говорится о неработающих мускулах ягодиц – проблема очевидна при неправильном исполнении становой тяги, когда люди не касаются ягодичных мышц в высшей точке движения. Поднимите бедра и прижмите их к перекладине, чтобы ягодицы работали. - Опускайте штангу правильно
— Слишком часто спортсмены демонстрируют идеальную становую тягу, за которой следует ужасно выполняемая концовка. Опускание штанги с округлой спиной — это не только некрасиво, но и чревато получением травмы.
Для полного задействования задней группы мышц вам нужно перенести свой вес на пятки. Отводя колени назад, вы автоматически способствуете этому.Противопоказания для становой тяги
Как правило, не рекомендуется выполнять становую тягу при следующих заболеваниях: травмах колена; варикозе; травмах и искривлениях позвоночника. При данных проблемах со здоровьем следует проконсультироваться у профильного медицинского специалиста, прежде чем начать тренировки.
Кроме того, становая тяга противопоказана спортсменам, находящимся в детском или подростковом возрасте, поскольку это упражнение чревато приостановкой роста.
Важно: вопреки распространенному заблуждению, сколиоз не является препятствием для выполнения становой тяги. Желательно лишь соблюдать меры предосторожности, работая с небольшими весами и поднимая штангу с опоры, расположенной на уровне колен.
Читайте также: Какие тренировки развивают силу и выносливость?
Как выполнить идеальную становую тягу
Изображения героев / Getty
Становая тяга, одно из лучших упражнений для всего тела, является основным движением как для пауэрлифтеров, спортсменов, так и для кроссфитеров. При правильном выполнении это важное составное движение может задействовать мышцы с головы до ног, включая кор, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот как лучше всего выполнять одну из ее вариаций — американскую становую тягу (ADL).
Тренер из Флориды Сара Грейс любит добавлять ADL в тренировочный арсенал своих клиентов, чтобы активировать новые мышцы. «Это не только нацелено на спину, подколенные сухожилия и ягодицы, но также строит квадрицепсы и кор», — говорит она. Начните с легкого веса, затем увеличивайте вес по мере продвижения.
Как выполнять ADL
- Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину попеременным хватом (одна ладонь обращена к вам, одна ладонь от вас) на ширине плеч. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а руки прямыми и ровной спиной (нейтральный позвоночник), а не круглым позвоночником. Плечи должны быть на одной линии с перекладиной, взгляд смотрите вперед и вниз. Это ваша исходная позиция.
- Переместите свой вес на пятки и начните, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия и упираясь ступнями в пол. Держите штангу вертикально над средней частью стопы на протяжении всего движения, не позволяя ей улетать от тела. Держите позвоночник в нейтральном положении, пока не встанете. Примечание: не перенапрягайте спину в верхней точке. Не завершайте движение только ягодицами, заканчивая тягу нижней частью спины.
- Вернитесь на пол тем же путем, пока перекладина не коснется пола.
Держите позвоночник в нейтральном положении, пока не встанете. Примечание: не перенапрягайте спину в верхней точке. Не завершайте движение только ягодицами, заканчивая тягу нижней частью спины.RyanJLane / Getty
Советы по формированию
Все становые тяги представляют собой шарнирные движения бедер, они укрепляют и наращивают мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, одновременно укрепляя изометрически верхнюю и нижнюю часть спины, говорит тренер по силовой и физической подготовке Джим «Смитти» Смит. . Для достижения наилучших результатов следуйте этим советам по идеальной форме.
- Держите вес как можно ближе к телу, чтобы максимально увеличить рычаг и защитить нижнюю часть спины.
- Для всех шарнирных движений не думайте о простом «наклонении». «Подумайте: отодвиньте бедра назад», — говорит Смит.
- Прямолинейный наклон заставляет вес двигаться вперед и поднимает вас на носки. Вместо этого слегка согните колени и перенесите вес на пятки.
Вместо этого слегка согните колени и перенесите вес на пятки.Лучшие альтернативы DL по Смиту для развития ягодичных и подколенных сухожилий
- Ягодичный мостик
- Тяга бедра (со спиной на скамье)
- Кубковый присед
- Выпад
- Тяга бедра с лентой вокруг верхней части колен (со спиной на скамье)
- Тяга саней
- Толкание саней
- Боковое перетасовывание (шаг в сторону) с лентой вокруг колена Махи гантели/гири
8714789 Canada Inc.
В чем разница?
(Изображено слева направо.)
RDL: Румынская становая тяга является самой стабильной. Опускайте вес только настолько, насколько вы можете держать спину полностью прямой; не позволяйте спине округляться.
RDL на одной ноге: Это неустойчивое движение требует координации и равновесия, поэтому постарайтесь закрепить устойчивую ногу, ухватившись за землю пальцами ног и почувствовав вес на средней части стопы.
Становая тяга на прямых ногах: Не рекомендуется часто, так как колени заблокированы. Большинство лифтеров позволяют весу слишком далеко отходить от ног, что может привести к выпрямлению спины.
Темы:
Как правильно выполнять становую тягу для наращивания силы и мышц
Становая тяга для многих поклонников тренажерного зала служит наивысшим выражением физической силы. Нагрузите штангу большим весом, затем поднимите ее с земли. Безопасно опустите штангу или бросьте ее для максимального эффекта (или потому, что вы просто не можете удерживать ее ни на секунду дольше). Повторите по желанию. Вы либо потянете вес, либо нет. Там мало места, чтобы выдумать результат. Как только вы освоите становую тягу, вы сможете использовать ее для подъема большего веса, чем в любом другом упражнении.
Вы не могли бы и мечтать о более простом движении или показателе мастерства.
Вы берете штангу и опускаете ее — по крайней мере, так выглядит становая тяга с точки зрения нетренированного человека. Однако, как и во многих других физических упражнениях, существует удивительное количество тонкостей, которые отличают эффективное и успешное повторение от неэффективного и потенциально опасного. В становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей тяжелой работы, вам также нужно отточить технику.
Идеальная форма необходима для поднятия тяжестей и, что не менее важно, для защиты спины и позвоночника. В отличие от некоторых других силовых упражнений, не существует множества мнений о том, как лучше всего выполнять становую тягу — учитесь ли вы у пауэрлифтера, бодибилдера или тренера, вы будете сосредоточены на одном и том же. Несмотря на то, что существуют разные типы стоек, подходов и сигналов, вы обнаружите, что все они основаны на одной и той же базовой структуре движения, которая сосредоточена на создании силы за счет разгибания бедра.
Тем не менее, некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным для включения в свои тренировки. Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого типа людей, которые хотят стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно точно понимать, как ее делать правильно.
Преимущества становой тяги
Становая тяга — это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы для правильного выполнения упражнения. В частности, вы будете наращивать мышцы ног (в частности, ягодичных мышц и подколенных сухожилий), спины и остальной части задней цепи, одновременно оказывая большую нагрузку на центральную нервную систему.
Вы можете указать на становую тягу как на упражнение для ног или на укрепление спины. Есть несколько лучших вариантов для тренировки хвата, если вы используете стандартный подход. Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения требует большего внимания, чем можно было бы ожидать от движения с таким простым результатом.
Прежде чем подойти к штанге (или гантелям, или шестиграннику) и подготовиться к тяге, есть несколько вещей, которые вы должны знать, чтобы правильно (и, следовательно, безопасно) выполнять становую тягу. Первый урок: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели, как более опытные атлеты надевают ремни и наручные ремни, прежде чем тянуть тяжелый вес. Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — поставить на гриф как можно больше блинов, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно, установление надлежащей формы.
Let Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.
S.C.S. и фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM-CPT, проведут вас через тонкости упражнений, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Men’s Health
Как делать становую тягу со штангой
Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться правильно выполнять становую тягу со штангой. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.
● Подойдите к нагруженной штанге, поставив ноги примерно на ширине плеч (это может зависеть от вашей анатомии и личных предпочтений в зависимости от опыта), поставив ноги под перекладину. Ваши голени должны быть близко к перекладине или фактически касаться ее.
● Отведите ягодицы назад и согните талию, чтобы схватиться за перекладину с обеих сторон ног. Возьмите его обеими руками, используя прямой хват.
●Убедитесь, что ваши бедра ниже плеч.
Сведите лопатки вместе, чтобы установить широчайшие, затем задействуйте корпус. Держите шею в нейтральном положении; не смотри вверх.
● Упирайтесь ногами в пол и тяните вес вверх, держа штангу близко к телу. Вы можете обнаружить, что царапаете голени перекладиной, это нормально. Инвестируйте в длинные носки или носите брюки. Сожмите ягодицы в верхней части списка, но не отклоняйтесь назад.
Не путайте хват!
Эб говорит: В становой тяге всегда используйте хват сверху вместо часто используемого смешанного хвата. Смешанный хват предполагает, что вы берете штангу одной рукой сверху, а другой рукой снизу, и он обычно используется, если вы берете невероятно тяжелый вес в становой тяге, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.
В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и использует ваши широчайшие мышцы и среднюю часть спины немного по-разному с обеих сторон вашего тела.
Это также добавляет становой тяге качество предотвращения вращения, чего здесь не требуется. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват для подтягивания, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наш корпус. Но мы не хотим, чтобы наш корпус выполнял такую дополнительную работу в становой тяге; у него есть другая работа.
Напрягите широчайшие
Eb говорит: Это очень упражнение для нижней части тела, но ваши плечи также сильно задействованы, так как груз свисает с ваших рук. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; если это не так, верхняя часть спины будет округляться вперед, что может привести к проблемам с плечами и верхней частью спины. Чтобы этого избежать, напрягите и широчайшие, и ромбовидные мышцы. Как только вы взялись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вытолкнуть грецкий орех в середину спины. Затем попытайтесь согнуть широчайшие; подумайте о скручивании рук так, чтобы ваши локти смотрели прямо за вас.
Наконец, вытяните слабину из грифа. Между стержнем и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы гриф ударялся прямо о верхние части тарелок.
Men’s Health
Подготовьте свой корпус
Эб говорит: Вы увидите много парней, использующих пояса, когда они делают становую тягу, но лучший пояс, который у вас есть, дан вам природой: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой, естественной линии. По мере того, как вы поднимаете все больший и больший вес в становой тяге, это становится все более важным. В становой тяге вы работаете, опираясь на бедра (подробнее об этом далее), но если ваш торс не остается неподвижным, вы будете склонны двигаться от позвоночника во время подъема. (Нехорошо для позвоночника.)
Делайте глубокий вдох за доли секунды перед каждой становой тягой, наполняя живот воздухом и напрягая все мышцы кора.
Подумайте о том, чтобы быть максимально жестким в нижней части спины.
Бедра ниже плеч!
Эб говорит: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были главными двигателями в этом упражнении, а не нижняя часть спины. Для этого вам нужно убедиться, что нижняя часть спины не находится в положении, когда она является основной точкой опоры. Так что думайте «бедра ниже плеч» в каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.
Думайте о каждом повторении как о своем собственном повторении
Эб говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не требует спешки. Даже если вы делаете сет из 6-8 повторений, не торопитесь. Не бойтесь проходить каждый шаг в своем контрольном списке после каждого повторения.