Суперсет на бицепс и трицепс. Программа
Суперсет на бицепс – это один из мощных методических приемов в бодибилдинге, благодаря которому можно существенно увеличить объем и улучшить форму мышц рук.
Что такое суперсет
Классический суперсет (двусет) – это выполнение двух упражнений подряд (без отдыха), нацеленных на мышцы антагонисты.
В анатомии антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение сустава в противоположные стороны.
Например, бицепс – сгибает руку, трицепс – разгибает. Значит, бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты.
Хорошие комбинации суперсетов:
- грудь и широчайшие
- квадрицепс и бицепс бедра
- бицепс и трицепс
Любители говорят “суперсет на бицепс”, при этом подразумевая суперсет для рук бицепс и трицепс.
Но существует и суперсет только для бицепса. Его еще называют “комбинированный сет”, когда без отдыха выполняется сразу два упражнения на эту мышечную группу.
Мы же будем говорить именно про суперсеты на бицепс и трицепс.
Тренировка бицепса и трицепса
Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.
С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.
Его лучше использовать, когда организм уже адаптировался к силовым нагрузкам и нужен новый вид стресса, чтобы стимулировать дальнейший мышечный рост.
Общая длительность применения суперсетов 4-6 недель.
Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.
Частота тренировок:
- Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
- Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю.
Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.
Нагрузки для мышечной массы:
- Обычно, это три суперсета за тренировку
- Выполняется по 2-4 подхода
- Средний диапазон повторений – 8-12 раз
- Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)
Тренировки на рельеф:
- Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
- Подходы – 3-5
- Повторения – 10-20
- Рабочие веса 50% от 1ПМ
Программы тренировок суперсетами для бицепса и трицепса
При работе на мышечную массу:
Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.
Паузы отдыха:
- после двусета на массу — 1.5-2 минуты
- на рельеф — 1 минута
Плюсы суперсетов
К плюсам суперсетов относят:
- Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки
Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.
- Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними
Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.
Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.
Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.
Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!
Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.
- Сокращение общей длительности тренировки
Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.
- Непривычная, стрессовая нагрузка
Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.
Минусы суперсетов
К минусам суперсетов относят:
- Проблематичность организации
Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.
Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.
- Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.
Вывод
Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.
Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!
Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы
Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал. Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров.
В соотношении с собственнымвесом — а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.
Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.
СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА
Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук
Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях. Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.
Рекомендации:этот суперсет составлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.
Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов. Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.
СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК
Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.
Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс. Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО
Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.
СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ
Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.
Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку. Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.
Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим — ВИДЕО
СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ
Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью.
4-5подходов, отдых около 1 минуты.
Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.
РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:
— новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;
— хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;
— после дня рук –отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;
— не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность — враг вашегопрогресса и здоровья.
источник: «Советский спорт»
15-минутный суперсет на бицепс и трицепс
Суперсеты — это эффективный способ получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, при этом достаточно восстановиться, и 15 минут — это все, что вам нужно, чтобы выполнить этот суперсет на бицепс и трицепс. Работая бицепсами, пока вы отдыхаете трицепсами, и наоборот, вы максимизируете эффективность тренировки и получаете четкое рельефное плечо!
15-минутный суперсет на бицепс и трицепс
Описание: Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
Оборудование: гантелей, скамья
РАЗМИНКА И ЗАМИНКА
Инструкции по суперсетам на бицепс и трицепс за 15 минут
1. Концентрационные сгибания рук: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте на скамью, держа в левой руке гантель, и положите локоть на внутреннюю сторону левого бедра. Напрягите левый бицепс и подтяните гантель к груди.
Опустите левую руку в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки.
2. Разгибание на трицепс лежа: 45 секунд. Лягте на спину, согните колени и возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся близко к ушам. Поднимите гантели обратно вверх и повторите в течение 45 секунд.
3. Молотковые сгибания рук: 60 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте это движение, пока набор не будет завершен.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки за спину на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать локти. Опускайте тело, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
Поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся. Повторяйте в течение 45 секунд.
В магазине
5. Сгибание рук на бицепс: 45 секунд. Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите бицепс и поднимите гантели. Как только гантели окажутся на уровне плеч, медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте в течение 45 секунд.
6. Отжимания на трицепс на одной руке: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, сложив стопы, бедра и плечи. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом и обхватите талию правой рукой. Выпрямите левую руку и поднимите туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
7. Сгибание рук стоя: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Напрягите левый бицепс и поднесите гантель через тело к правому плечу. Опустите руку в исходное положение, повторите с противоположной рукой и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
8. Отведение ноги на трицепс одной рукой: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, поставьте левую ногу вперед, а правую назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед. Поднимите правый локоть назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и отталкивайтесь назад, пока рука полностью не выпрямится. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
Видео тренировки
Таймер интервалов тренировок
Музыкальный плейлист
Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.
Калькулятор калорий
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя этот 15-минутный суперсет на бицепс и трицепс:Популярные тренировки
Тренировки всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.
Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки нижней части тела
Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…
Основные тренировки
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит мышцы кора и…
Присоединяйтесь к нам в этом Beginner Challenge и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!
Присоединяйся к команде!
Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!
Эл.
адрес *
Имя *
Программы здоровья и фитнеса
Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните уже сегодня!
Тренировка суперсетов на бицепсы и трицепсы для набора массы — журнал StrengthLog
Хотите накачать большие руки? Конечно, вы делаете! Попробуйте эту суперсетную тренировку на бицепс и трицепс, чтобы увеличить объем.
В этой статье будет описана тренировка рук, основанная на суперсетах, которые заставят ваши мышечные волокна расти. Объединение тренировки бицепсов и трицепсов в одну суперсетную тренировку — отличный способ добиться невероятной накачки и больших результатов, не проводя часы в тренажерном зале.
Что такое суперсеты?
Суперсет состоит из чередующихся подходов двух разных упражнений без отдыха. Вы отдыхаете после двух подходов подряд. Двумя наиболее распространенными типами суперсетов являются суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.
Суперсет антагонистов
Суперсет антагонистов — это когда вы комбинируете набор упражнений для группы мышц с упражнением для противоположной группы мышц. Примерами могут служить упражнение на бицепс, за которым следует упражнение на трицепс, или упражнение на четырехглавую мышцу в сочетании с упражнением на подколенное сухожилие.
Суперсет Agonist
Здесь вы выбираете два упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц, и выполняете каждое из них без отдыха. Жим лежа с последующим разведением гантелей — классический пример. Еще один агонистический суперсет — это сгибание ног + румынская становая тяга, комбо, которое поджигает подколенные сухожилия.
В этой тренировке мы делаем суперсеты-антагонисты для ваших бицепсов и трицепсов. Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы сокращаете свои бицепсы, чтобы переместить вес, в то время как ваши трицепсы, являющиеся антагонистами, расслабляются. А во время упражнения на трицепс вы получите обратный эффект.
Преимущества суперсетов
По сравнению с традиционными силовыми тренировками с периодами отдыха между подходами, суперсеты могут иметь некоторые потенциальные преимущества.
- Основное преимущество использования суперсетов — экономия времени. Выполняя суперсеты без отдыха между подходами, вы делаете свою тренировку более эффективной по времени.
- Суперсеты помогают увеличить объем тренировок за меньшее время по сравнению с традиционными подходами. Тренировочный объем является одним из основных факторов гипертрофии мышц.
- Вы получаете отличный памп от суперсетов. Хотя это может не очень помочь, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это, безусловно, приятно.
Нет убедительных доказательств того, что суперсеты в долгосрочной перспективе приводят к большему мышечному росту, но они могут быть интересными и разнообразными, а также позволяют сэкономить время без ущерба для объема тренировок.
Новичок, средний и продвинутый
Вы можете использовать этот суперсет для тренировки рук, чтобы создать отличное оружие независимо от вашего тренировочного опыта.
Он состоит из трех упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс, разница заключается в том, сколько подходов вы выполняете.
- Новички будут делать в общей сложности шесть суперсетов.
- Атлеты среднего уровня выполнят в общей сложности десять суперсетов.
- Наконец, продвинутому атлету предстоит пятнадцать суперсетов.
Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым?
Классический способ определения тренировочного опыта — посмотреть, как быстро вы набираете силу.
- Новичок: вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке.
- Средний уровень: вы становитесь значительно сильнее каждую неделю или раз в две недели.
- Продвинутый: вы становитесь значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.
Однако, поскольку это тренировка, ориентированная на гипертрофию, увеличение силы не является первостепенной задачей.
- Новичок: вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
- Средний уровень: вы тренируетесь в течение шести месяцев или дольше, постоянно наращивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
- Продвинутый: вы серьезный лифтер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.
Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.Итак, приступим!
Суперсеты для бицепсов и трицепсов на массу
Прежде чем браться за большие веса, убедитесь, что ваши бицепсы и трицепсы полностью разогреты. Сделайте пару сетов сгибаний и разгибаний с большим количеством повторений, используя легкий вес, который не утомляет вас, и, возможно, несколько боковых подъемов и подтягиваний широчайших, чтобы разогреть весь плечевой пояс и подготовиться к предстоящей настоящей работе.
Вы будете использовать упражнения как со свободными весами, так и с тросами, с диапазоном повторений от 6 до 15, чтобы задействовать все мышечные волокна за одну тренировку.
- Сгибание рук со штангой и разгибание рук со штангой лежа на трицепс
- Сгибание рук со штангой и разгибание на трицепс стоя
- Сгибание рук на блоке и разгибание на трицепс
Суперсет 1: Сгибание рук со штангой + разгибание на трицепс лежа
сгибание рук со штангой и разгибание на трицепс лежа.Выберите вес, с которым вы сможете выполнить шесть повторений, причем последнее повторение будет трудным для выполнения.
- Начинающие: выполните два суперсета.
- Промежуточные: выполните четыре суперсета.
- Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.
Отдыхайте две минуты между каждым суперсетом. Суперсеты эффективны по времени, но вам все равно нужны достаточно длительные периоды отдыха между ними, чтобы правильно восстановиться и показать свои лучшие результаты.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение для наращивания массы бицепса и одно из лучших упражнений на бицепс в вашем тренировочном арсенале. Это также первое упражнение в суперсете на бицепс и трицепс. Используя штангу, вы можете работать с большим весом, подвергая бицепсы максимальной нагрузке и заставляя их расти.
Используйте прямой гриф или эзотерический гриф, поддерживайте хорошую форму, но не бойтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении, чтобы заставить гриф работать. Это называется «читерским скручиванием», но при стратегическом использовании вы не обманываете себя. Вместо этого вы можете сделать одно последнее повторение там, где в противном случае вы бы потерпели неудачу. Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно и с полным контролем.
Мышцы, задействованные в сгибании рук со штангой
Основные задействованные мышцы:
- Бицепсы
Дополнительные задействованные мышцы:
- Сгибатели предплечий
Как выполнять подъем штанги на бицепс
- Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
- Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
- Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку от себя или немного двигайте вперед.
- Обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.
Разгибание на трицепс лежа со штангой
Как и сгибание рук со штангой, разгибание на трицепс лежа со штангой позволяет работать с наибольшим весом и перегружать трицепс.
Это не ваши стандартные дробилки черепов, когда вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого я хочу, чтобы вы полностью опустили штангу за голову, полностью растянувшись и сделав полный диапазон движений, прежде чем выпрямлять руки и сокращать трицепсы в верхней точке.
Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа
Основные мышцы:
- Трицепс
Как делать разгибания на трицепс со штангой лежа
- Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
- Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
- Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.
Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.Второй суперсет: Сгибание рук со штангой + Разгибание на трицепс стоя со штангой
Отдохните две минуты, затем перейдите к следующему суперсету, состоящему из сгибаний рук со штангой и разгибаний на трицепс стоя.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить десять повторений, причем последнее повторение будет трудным, но не невозможным.
- Начинающие: выполните два суперсета.
- Промежуточные уровни: выполните три суперсета.
- Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.
Отдыхайте две минуты между каждым суперсетом.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой имеет два существенных преимущества по сравнению с другими вариантами сгибаний рук.
- Это фантастическое изолирующее упражнение, задействующее ваши бицепсы и только ваши бицепсы. Если сгибания рук со штангой позволяют вам использовать максимальный вес, немного задействуя остальную часть тела, сгибание рук проповедника нацелено на бицепс и только на бицепс.
- Это заставляет вас сосредоточиться на эксцентрическом движении, той части сгибания рук, где вы опускаете штангу. Исследования показывают, что эксцентрические тренировки являются эффективным способом стимулирования мышечной гипертрофии. И никакое упражнение на бицепс не подходит больше для эксцентрической работы, чем сгибание рук проповедника.
Медленно опустите штангу до полного выпрямления и максимально напрягите бицепсы в верхней точке. Здесь нельзя обманывать и подпрыгивать! Пусть ваши бицепсы делают всю работу.
Мышцы, задействованные в сгибании рук со штангой
Задействованы основные мышцы:
- Бицепсы
Задействованы второстепенные мышцы:
- Сгибатели предплечий
против подушки.
Разгибание штанги стоя на трицепс
Как следует из названия, ваш трицепс состоит из трех головок: боковой головки, короткой головки и длинной головки. Длинная головка составляет около половины массы трицепса.
Выполнение разгибаний над головой — отличный способ проработать длинную головку трицепса. Вот где длинная головка находится в растянутом положении и где вы можете сжать ее наиболее сильно.
Введите разгибание на трицепс стоя со штангой. Это упражнение задействует длинную головку вашего трицепса и является отличным упражнением для роста мышц. Полное растяжение в нижней части движения, постоянное напряжение на всем протяжении и полное сокращение в верхней части движения.
Мышцы, работающие в разгибании на трицепс стоя со штангой
Основные мышцы, которые работают:
- Трицепс
Как выполнять разгибание на трицепс со штангой стоя
- Возьмите штангу узким хватом над головой и поднимите ее прямо вверх .
- Опустите штангу за голову, удерживая плечи неподвижно и вертикально.
- Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.
Если вы предпочитаете, вместо этого вы можете делать сгибания рук с гантелями и разгибания рук с гантелями на трицепс. Использование гантелей для разгибаний трицепса может быть проще, если у вас нет достаточной подвижности для удобного выполнения разгибаний со штангой.
Суперсет 3: Сгибание рук в блоке + Отжимания на трицепс
Снова сделайте двухминутную передышку, затем перейдите к завершающему этапу: суперсеты сгибаний рук в блоке и отжиманий в блоке.
Основное внимание в третьем суперсете уделяется накачке и ощущению работы мышц, а не поднятию максимально возможного веса. Вы будете использовать более легкие веса, чем в первых двух суперсетах. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 15 повторений, причем последнее повторение будет трудным, но не невозможным.
- Новички: выполните два суперсета.
- Промежуточные уровни: выполните три суперсета.
- Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.
Отдыхайте две минуты между каждым суперсетом.
Сгибание рук на тросе со штангой
Пора включать помпу! Держите руки прижатыми к бокам и сгибайтесь в правильной форме и контролируемым движением. Не останавливайтесь во время движения, все время сохраняйте напряжение в бицепсах.
Мышцы, задействованные в сгибании рук со штангой
Основные задействованные мышцы:
- Бицепс
Второстепенные мышцы:
- Сгибатели предплечья
Как делать сгибания рук на тросе со штангой
- Закрепите штангу в нижнем положении тренажера. Возьмитесь за перекладину обратным (супинированным) хватом, руки на ширине плеч и сделайте шаг назад.
- Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
- Не позволяйте плечу двигаться назад во время сгибания рук, держите его неподвижно или слегка сдвиньте вперед.
- Обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.
Отжимание вниз на трицепс
Как и в сгибании рук на блоке, прижмите руки к бокам и сконцентрируйте всю работу на трицепсах. Сохраняйте напряжение на протяжении всего движения, но старайтесь сильно напрягать трицепсы, когда вытягиваете руки.
Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс
Основные задействованные мышцы:
- Трицепс
Как делать отжимания на трицепс
- Встаньте на один шаг от тросового шкива и возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч.
- Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
- Нажимайте на рукоятку, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- С контролем снова отпустите ручку.
Смело выполняйте отжимания на трицепс со скакалкой вместо грифа. Различия в активации мышц минимальны, поэтому используйте то, что вам удобнее и удобнее.
Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в журнале прочности
Вот и все! Базовая, но эффективная тренировка суперсетов на бицепс и трицепс, которая даст вам мощную накачку и будет способствовать гипертрофии.
Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является
Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100 % бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда. В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок.