Тренажер для мышц спины: Тренажеры для спины – для укрепления и растяжки спины

22.06.202307.05.2023 alexxlab Разное

Тренажеры для спины – для укрепления и растяжки спины

---

Мускулатура спины состоит из пяти слоев. Часть из них обеспечивает поддержку, вращение и растяжение позвоночника. Другие мышцы отвечают за движение плеч, рук и бедер. Все они создают своеобразный мышечный пласт, поддерживать здоровье, тонус и силу которого помогает тренажер для спины. Регулярные тренировки на спортивном снаряде позволяют сформировать красивый рельеф спины, укрепить позвоночник и являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

  

Какими бывают тренажеры для мышц спины 

Спинные мышцы хорошо тренируются за счет регулярного выполнения тяговых упражнений. Для их выполнения подходит Т-гриф конструкция, блочный тренажер и скамья для разгибаний.

• Т-гриф конструкция – тренажер для укрепления спины, напоминающий скамью и рычаг с утяжелением (блинами). С его помощью можно проработать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцы спины, а также задние дельты. Занимаясь на Т-грифе, спортсмены задействуют не только среднюю и нижнюю часть спины, но и мышцы пресса, бедер.
• Блочный тренажер для спины позвоночника – может быть в виде комбинированного тягового блока, блочной рамы или напоминать тренажер для сведения разведения ног. Занятия на нем сопряжены минимальным риском травмы для позвоночника и спины. Ее мышцы равномерно прорабатываются, что можно ощутить прямо в момент тренировок.
• Скамья для разгибаний – тренажер для растяжки спины и укрепления ее мышц действительно напоминает скамью, оснащенную фиксаторами для ног и рычагом с утяжелением (или без него). Занятия на нем помогают укрепить мышечный корсет, тренируют позвоночник, пресс, поясничные, бедренные и ягодичные мышцы.

Вышеперечисленные виды спортивных снарядов подходят, как для опытных, так и для начинающих спортсменов. Поэтому их можно встретить в тренажерном зале и в обычной квартире. Они могут использоваться для поддержания спортивной формы или интенсивных тренировок. Однако не стоит забывать о том, что в некоторых случаях необходимость тренировок обусловлена наличием каких-либо показаний и рекомендаций специалистов-медиков. В этом случае стоит обратить внимание на следующие тренажеры.

Тренажер для растяжки позвоночника

Стретчинг-тренажер для спины помогает снять мышечное напряжение и нагрузку с позвоночника. Он расслабляет мышцы спины, приводит их в тонус и помогает быстрее восстановиться после трудового дня или ранее перенесенных травм. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и избавится от болей в спине.

Спортивные тренажеры для спины

Довольно обширная группа тренажеров, к которой можно отнести следующие снаряды.

• Римский стул.
• Инверсионный стол.
• Фитбол.
• Гребные тренажеры.
• Силовые комплексы для спины.
• Напольный диск.
• Гимнастический ролик.
• Рукоятка для мышц спины.

Работа с этими снарядами позволяет поддерживать тонус мышц спины и позвоночника. Проявив немного настойчивости, с их помощью можно прокачать спинные мышцы и получить выразительный рельеф.

 

Роликовый тренажер для спины

Спортинвентарь, который должен быть в каждом доме. Конечно, прокачать мышцы спины с его помощью не удастся, зато роликовый тренажер позволит добиться следующих результатов.

• Растянуть мышцы.
• Улучшить кровообращение позвоночника и мышц.
• Снять чувство напряжения, спазмы и боли.
• Избавится от жировых отложений.
• Сформировать талию и похудеть.
• Снять негативные последствия стресса.

Доступный по цене и очень практичный роликовый тренажер подходит для всех возрастных групп людей. Занимаясь на нем не нужно прикладывать много усилий и можно значительно улучшить состоянии спины.

Как выбрать и купить тренажер для спины

В первую очередь необходимо отталкиваться от цели занятий. Т-гриф конструкция, блочный тренажер или скамья для разгибаний подойдут для серьезных тренировок. В то время как остальные виды тренажеров можно использовать для укрепления здоровья спинных мышц и поддержания их тонуса. При этом необходимо учитывать технические характеристики снаряда – сложность использования, на какой вес и рост человека рассчитан тренажер. Лучше выбирать спортивный снаряд «с запасом» – на слишком маленьком тренажере, рассчитанном на небольшой вес спортсмена, вы просто не сможете комфортно заниматься.

Немаловажный момент – цены на тренажеры для спины. Необходимо понимать, что качественное спортивное оборудование для серьезных тренировок и достижения высоких показателей имеет сложную конструкцию и массу полезных функций. Поэтому его стоимость будет выше. В то время как простые домашние тренажеры для спины будут стоить гораздо дешевле.

Получить профессиональную консультацию и выбрать тренажер для спины вам помогут наши специалисты. В нашем каталоге большой выбор спортивного оборудования для дома и профессиональных занятий. Звоните! 

виды и советы по использованию

Развитые мышцы спины — это не только о красоте, но и о здоровье позвоночника. Поэтому их проработка важна как для бодибилдеров, так и для людей, занимающихся для себя.

Для тренировки этого достаточно большого мышечного массива подойдут не только штанги и гантели, но и тренажеры для спины. О них сегодня и поговорим.

Преимущества тренажеров при тренировках мышц спины

Тренажер для спины разных конструкций — достаточно популярный вид оборудования в фитнес-клубах.

И на это есть несколько причин:

1. Доступность техники выполнения

Во многих тренажерах для спины задана структура движения (например, в Хаммер-машинах). Все что нужно — это взять рукоять и тянуть ее по заданной траектории.

Это позволяет использовать тренажеры для мышц спины, даже людям, впервые пришедшим в зал.

2. Низкий риск травматизма

Тренажеры умеренно нагружают связки и суставы, участвующие в движении. Поэтому травмы при использовании такого оборудования — довольно редкое явление.

3. Возможность более изолированно и концентрированно прорабатывать мышцы

Так как участие мышц-стабилизаторов сводится к минимуму, проще сосредоточиться на прокачке целевых мышечных групп. Особенно важно это свойство при тренировках на рельеф.

4. Постоянное мышечное напряжение

Блочная или рычажная система, которая используется в конструкции, помогает поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах. А это дополнительный фактор для стимуляции роста.

5. Удобство в эксплуатации

Большинство тренажеров для спины оборудованы грузоблочной системой отягощения. Для изменения нагрузки достаточно переставить специальный ограничитель.

Виды тренажеров

Все тренажеры для спины условно делятся на две группы:

• По вовлечению определенных мышц
• По типу используемого отягощения

Поговорим о каждой подробнее.

Классификация по тренируемым мышцам

Спина включает в себя много мышечных групп. Но если упростить и обратиться к билдерской классификации, то среди них выделяют 3 самые важные:

1. Трапеции
2. Широчайшие
3. Поясничные мышцы

Соответственно, различают и тренажеры, предназначенные для тренировки тех или иных мышц.

Для прокачки трапеций, например, они существуют, но в большинстве фитнес-клубов встречаются редко. Кстати, на них делают даже становую тягу, которая вовлекает одновременно все мышцы спины.

Тренажер представляет собой простую рычажную систему с двумя ручками по бокам, удерживая которые и поднимают плечи вверх, имитируя движение со штангой или гантелями.

В основном же трапеции прорабатывают в универсальных конструкциях, например, в машине Смита.

Большинство тренажеров для спины предназначены для тренировки широчайших мышц и их синергистов (тех, что помогают выполнять движение).

Среди них:

1. Грузоблочные

Самые популярные тренажеры для спины в тренажерном зале – это блоки для вертикальной и горизонтальной тяги. Они есть в каждом зале.

2. Рычажные

Еще один, часто встречающийся вариант – это рычажная тяга двух видов – горизонтальная и вертикальная.

3. Гравитрон

В нем выполняют разные виды подтягиваний, но в облегченном варианте.

Конструкция представляет собой турник с противовесом. Чем больший вес вы выберете, тем легче будет выполнять упражнение.

Отягощение помогает выталкивать человека вверх, делая подтягивания доступными даже для новичков.

4. Т-гриф

Еще один распространенный снаряд для тренировки широчайших мышц.

Его конструкция бывает упрощенной — гриф, закрепленный за один конец, с заданной амплитудой движения. Есть также варианты с упором для груди.

Модификаций перечисленных выше тренажеров для тренировки широчайших мышц много. Но несмотря на разнообразие дизайна, принцип работы у всех одинаков.

Последняя группа предназначена для прокачки поясничных мышц.

Здесь вариантов немного – несколько конструкций для выполнения классической гиперэкстензии (под углом либо горизонтальных) и пару вариантов для обратной.

Также для тренировки спины используют универсальные конструкции, о которых уже упоминалось выше.

Например, в машине Смита делают аналоги всех базовых упражнений: шраги, тягу штанги к поясу и даже становую тягу. Те же движения выполняются и в еще одном тренажере — Кроссовере.

Классификация по виду отягощения

Про разделение по виду отягощения уже немного было сказано.

Наиболее распространенные – грузоблочные конструкции.

В качестве отягощения здесь применяются металлические плитки, а нагрузка распределяется с помощью тросов и валиков.

К грузоблочным тренажерам относятся тяга вертикального и горизонтального блоков. А также Кроссовер и Гравитрон.

Вторая большая группа – рычажные. У них есть и другое название – Хаммер (производитель).

Здесь, как правило, в качестве дополнительного веса используют диски от штанги. А структура движения максимально приближена к работе со свободными отягощениями.

Выбираем лучший тренажер

Если составить рейтинг популярности тренажеров для спины среди обычных посетителей фитнес клубов, то на первом месте будет сразу три:

1. Тяга верхнего блока к груди
2. Тяга горизонтального блока
3. Гиперэкстензия

Наличие оборудования в каждом зале и легкость упражнений в техническом исполнении обеспечили им любовь и признание среди занимающихся.

Но если посмотреть на тренировки профессиональных бодибилдеров, то их набор для прокачки мышц спины будет намного разнообразней.

Очевидно, если вы хотите максимально развить мышцы спины и получить гармоничную мускулатуру, придется расширять арсенал упражнений и используемого инвентаря.

Общие рекомендации для занятий

Мышцы спины легко поддаются развитию при регулярных и настойчивых силовых тренировках. С ними, как правило, не возникает никаких трудностей ни при тренировках на массу, ни при занятиях на рельеф.

Чтобы еще больше повысить отдачу от занятий на тренажерах, придерживайтесь следующих правил:

1. Перед рабочими подходами всегда выполняйте 1-2 разминочных с меньшим весом
2. Используйте оптимальное количество упражнений для спины

Для новичков – это 3-4 движения (два на широчайшие и по одному на трапеции и поясницу). Например, вертикальная и горизонтальные тяги, гиперэкстензия и шраги.

Для среднего уровня – 4-5 упражнения за одну тренировку (3-4 для широчайших и одно для поясницы или трапеций).

3. Количество подходов в одном упражнении — 3-4
4. Количество повторений зависит от поставленных целей

При тренировках для увеличения мышечных объемов применяют 8-12 раз за один подход.

При занятиях на рельеф – 10-15, а иногда и до 20 раз за один подход.

5. Достаточно отдыхайте между подходами

При тренировках на массу паузы составляют 2-3 минуты, при занятиях на сушку – не больше 1 минуты.

6. Скорость выполнения упражнений медленная и подконтрольная

Подходящий темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на приближение веса к себе, далее следует одна секунда фиксации и дополнительного волевого напряжения мышц спины, и две секунды на возвращение в стартовую позицию.

Недостатки тренажеров

Помимо преимуществ, у использования тренажеров для мышц спины есть и пара минусов:

1. Они меньше стимулируют рост мышц и силы по сравнению с похожими упражнениями, со штангой, гантелями или весом собственного тела
2. Отсутствие полной линейки тренажеров для спины в конкретном фитнес клубе

Несмотря на эти незначительные минусы, без тренажеров для спины нельзя представить ни одну схему ее тренировки.

Упражнения отлично подойдут в качестве базовых для новичков, либо как дополнение к базе для более продвинутых атлетов.

Заключение

Как видите, многообразие тренажеров для спины представлено практически в каждом зале. А их эффективность подтверждена присутствием в программах тренировок не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Любой посетитель фитнес-клуба легко подберет подходящий снаряд в зависимости от уровня подготовки и здоровья, а также от поставленных целей.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10 лучших упражнений от болей в пояснице, по мнению тренера , плечи и бедра, — говорит Кирнер. И хотя оборудование не требуется, вы будете работать со всеми мышцами, которые поддерживают и контролируют позвоночник.

Как делать:

1. Встаньте на пол на четвереньки и положите руки прямо под плечи.
2. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.
3. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя в пол немного перед собой, потяните пупок к позвоночнику и задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Задержитесь на 10-15 секунд.
4. Опустите колени на пол. Это 1 представитель. Повторить 3 раза.

Совет от профессионала: Если вы готовы к повышению уровня, Кирнер предлагает добавить четвертый подход или каждый раз оставаться в планке еще на 10–15 секунд.

2

Вудчоп

Почему это круто: Дровосек может показаться глупым, но это эффективное упражнение для укрепления нижней части спины и кора, а также для увеличения силы, говорит Кирнер. И не удивляйтесь, если на следующий день ваши косые мышцы будут немного болеть, потому что вы будете работать *всем* туловищем, чтобы стабилизировать позвоночник и перемещать вес по всему телу. Кроме того, это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к игре в гольф, копанию лопатой или подъему ребенка из машины.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
2. Держите легкую гантель (Кирнер предлагает от 2 до 5 фунтов) обеими руками вниз к правому бедру.
3. Выдохните и скрутитесь в талии, поднимая гантель по диагонали от противоположного плеча. (Думайте об этом, как о замахе в гольфе!)
4. Контролируемо перенесите вес на правое бедро. Это 1 повтор.
5. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

3

Попеременная тяга в наклоне

Почему это круто: Попеременная тяга в наклоне — отличное упражнение, поскольку оно задействует широчайшие (большая плоская мышца, покрывающая среднюю и нижнюю часть спины), а также обучает вас Кирнер объясняет, что нужно активно тянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора. Просто не забывайте отводить лопатки назад и не сутультесь, чтобы исключить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Как:

1. Возьмите пару легких гантелей (весом от 5 до 10 фунтов) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.
3. Напрягите корпус и подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Марш

Почему это круто: Движение может показаться простым, но слабые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы способствуют возникновению болей в пояснице, а марш — доступный и увлекательный способ проработать и то, и другое группы мышц, — говорит Кирнер. Также не требуется никакого оборудования, поэтому легко добавить немного бодрости в свой шаг и маршировать в течение дня.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. (При необходимости держитесь за прочный стул или стену для дополнительной поддержки.)
2. Поднимите одно колено на высоту бедра (или так высоко, как сможете).
3. Опустите ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений, чередуя.

5

Ягодичный мостик

Почему это круто: Это основное упражнение для изоляции ягодичных мышц, кора и нижней части спины. почувствуйте, как активируются нижняя часть спины и ягодичные мышцы, — говорит Кирнер. Еще одним преимуществом этого удобного для новичков движения является то, что вы будете работать со всей задней цепью (также известной как вся задняя часть тела), что является большой победой в устранении болей в спине из-за сидения в течение всего дня.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, поставьте ноги на пол на ширине плеч, колени согнуты, руки по бокам на полу.
2. Напрягите мышцы кора и держите таз в нейтральном положении, отталкиваясь пятками и поднимая бедра к потолку.
3. Сожмите ягодицы в верхней точке, когда полностью разогнете бедра. Держите ребра опущенными (не расширяйте их и не выгибайте спину), а подбородок слегка приподнимите или голова в нейтральном положении.
4. Вдохните, когда вы опускаетесь вниз с контролем. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

6

Ягодичный мост Март

Почему это круто: «Это разновидность ягодичного мостика, описанного выше, но она дает вам возможность почувствовать работу подколенных сухожилий и изолировать движение между сторонами», — объясняет Кирнер. Кроме того, марши с ягодичным мостиком — отличное упражнение на время с напряжением для развития силы нижней части тела и работы небольших стабилизирующих мышц в нижней части спины.

Как делать:

1. Выжмите ягодичный мостик, как описано выше, с коленями, бедрами и плечами на одной линии, и удерживайте это положение.
2. Отсюда поднимайте по одной ноге, удерживая неподвижную ногу твердо на земле, а таз устойчиво.
3. Держите корпус в напряжении и попеременно поднимайте ноги, сохраняя приподнятое положение ягодиц. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Обратные выпады

Почему это круто: «Это отличный способ помочь вам развить одностороннюю силу в подколенных сухожилиях и средней ягодичной мышце или в самой мясистой части ягодичной мышцы», — говорит Кирнер. «Улучшите это, сдвинув колено вперед на 90 градусов и встав на одну ногу, чтобы развить еще больший баланс».

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке сбоку.
2. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад так, чтобы оба колена были согнуты примерно на 90 градусов, сохраняя хорошую осанку и напряженный корпус. (Подумайте о том, чтобы держать ноги отдельно, как если бы вы стояли на железнодорожных путях.)
3. Оттолкнитесь от пола задней ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с левой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 10 повторений, чередуя.

8

Приседания сумо

Почему это круто: «Это силовое упражнение, которое нацелено не только на ягодицы и квадрицепсы, но и на внутреннюю часть бедер, а укрепление внутренней поверхности бедер поможет вам избежать хронической боли в спине. «, — говорит Кирнер. В качестве дополнительного бонуса, поскольку приседания сумо задействуют приводящие мышцы, вы укрепите колени, лодыжки и корпус.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, вес равномерно распределен, носки развернуты на 10 и 2 часа. (Возможность держать гантель или гирю обеими руками.)
2. Напрягите корпус и поднимите грудь на вдохе и согните колени, опуская бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Подумайте о том, чтобы развести колени в нижней точке положения, сохраняя при этом нейтральный позвоночник и перенося вес на пятки.
3. Выдохните, когда вы вернетесь ногами назад в вертикальное положение. Это 1 представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

9

Удержание Супермена

Почему это круто: «Это одно из моих любимых упражнений для развития задней части тела», — говорит Кирнер. Это также помогает развить силу мышц, выпрямляющих позвоночник, группы мышц, которую обычно упускают из виду, но которая часто является причиной болей в спине и/или спазмов, добавляет она.

Как делать:

1. Лягте на живот, руки над головой и ноги полностью выпрямлены, голова расслаблена, позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.
2. Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая руки и ноги на несколько дюймов над полом, сохраняя нейтральное положение головы и шеи.
3. Задержитесь на 3–5 секунд, прежде чем плавно опуститься в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Птичья собака

Почему это круто: Птичья собака не только нацелена на ваше ядро, бедра, ягодицы и плечи, но и учит вас стабилизировать нижнюю часть спины во время движения. ваши руки и ноги, отмечает Кирнер. Кроме того, это движение — отличный способ бросить вызов центру равновесия, задействовав *все* тело.

Как сделать: Встаньте на четвереньки (т.е. положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Напрягите мышцы кора, затем поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, одновременно сжимая ягодицы, чтобы сформировать прямая линия от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Положите под колени свернутый коврик для йоги или полотенце для дополнительного комфорта.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

5 упражнений, которые укрепят спину и уменьшат боль

Легко принять как должное то, как много мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем сумок с продуктами по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем наши задние стороны для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина участвует буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнения для спины» как таковые, спина все еще фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног», — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

Угадайте, сколько мышц в спине человека? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя весь день за партой. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Расскажите о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, вам необходимо проработать ягодицы. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от таких движений, как планка, сгибания рук на бицепс и даже кардио-упражнения, такие как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман. «Спина — это секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я выпрямляюсь и фиксирую лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватывают вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы прикроем вас!

5 Упражнения для спины для быстрого повышения тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Или смешайте вещи, добавив эти движения в свой обычный чередование упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

1. Renegade Rows

Как выполнять: Встаньте в высокую планку, руки на ширине плеч, плечи сведены выше запястий (a). Удерживая бедра в прямом положении и напрягая кор, поднимите правую руку от земли. Ваш правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (с). Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону (г). Совет: повторяйте за нами: легкий как перышко, жесткий как доска. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, не пожимайте плечами и не двигайте телом в сторону во время выполнения тяги.

Ryan Kelly / Daily Burn

2. Обратные разведения в наклоне

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра наклонены вперед. Руки должны быть по бокам, ладони внутрь, взгляд вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь приподнятой, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти. Обязательно сведите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Повторите 15 повторений. Совет для профессионалов: Думайте о том, чтобы сводить лопатки вместе при каждом повторении, сохраняя при этом длину позвоночника. Как только вы освоите движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Ryan Kelly / Daily Burn

3. Лопаточные отжимания

Как делать: Встаньте в высокую планку, расставив руки на расстоянии плеч. Держите тело прямо, голова в нейтральном положении (а) . Представьте, что что-то находится между вашими плечами в верхней части спины, сожмите лопатки, медленно опуская свое тело на полпути к полу (b) . Поднимите тело обратно в исходное положение (c) . Повторите 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если держать высокую планку слишком сложно, выполните модифицированную версию стоя, положив руки на стену перед собой и выведя ноги в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем тяжелее будет.)

Ryan Kelly / Daily Burn

4. Supermans

Как выполнять: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб касается пола. Держите взгляд в нейтральной позиции (а) . Вытяните прямые руки перед собой ладонями к полу (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов над землей (c) . Повторите десять раз, задерживаясь каждый раз на три секунды. Совет от профессионала: Когда вы отрываете руки и ноги от пола, не забудьте отвести плечи вниз и назад (наша привычка сжимать их до ушей). Вдыхайте, когда поднимаете тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Ryan Kelly / Daily Burn

5. Пловцы

Как: Снова встаньте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните руки перед собой, ладони упираются в пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно оторвите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (б) . Это один представитель. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Совет для профессионалов: Как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник длинными, плечи опущенными. Чтобы эффективно использовать дыхание во время выполнения этого упражнения, вдыхайте на три счета и выдыхайте еще на три счета.