Тренажеры на спину в зале: Тренажеры для мышц спины и пресса: виды и преимущества

24.04.202303.04.2023 alexxlab Разное

Тренажеры для мышц спины и пресса: виды и преимущества

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно? Представляем вам ТОП-4 самых эффективных и востребованных моделей:

4 место
Турники и брусья

Самый простой тренажер для укрепления спины. Его эффективность в том, что он вытягивает позвоночник во всех сегментах (преимущества работы с собственным весом!). Однако подходит тренажер скорее для профилактики, чем для лечения уже существующих заболеваний. Неправильное выполнение упражнений с больной спиной может только усугубить состояние больного.

Турники есть на нашем сайте. Заходите в раздел тренажеры с собственным весом и выбирайте подходящий.
 

3 место
Специализированные скамьи для пресса

Более сложные устройства, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Скамьи могут иметь разные формы, быть стационарными и складными, отличаться размерами, системой регулировок и настроек под пользователя. В основном специализированные скамьи делятся на:

• Скамьи для пресса — имеет наклонную форму и оборудованы валиками для ног
• Римские стулья — напоминают перевернутый стул

Все эти разновидности вы найдете на нашем сайте. Заходите в раздел скамьи для пресса и выбирайте подходящую.

2 место
Вертикально-горизонтальная тяга

Тренажер отличается достаточно высокой эффективностью и скоростью укрепления мышц позвоночника + плечевого пояса, рук, частично пресса. Тренировки на нем достаточно легкие, так как используется система своя система грузов — они компенсируют часть нагрузки, позволяя пользователю легче и безопаснее для здоровья работать с большим весом.
Тренажер может быть нескольких видов:

• Горизонтальная (нижняя) тяга блока. Рукоять находится внизу, тяга выполняется по горизонтали к груди спортсмена.
• Тяга верхнего блока. Рукоять расположена вверху и напоминает турник. Тяга выполняется из по вертикали, руки заводятся за голову или вперед (зависит от того, какие именно мышцы вы хотите проработать).
• Комбинированная тяга. Позволяет выполнять оба вид тяги за одним тренажером.

Чтобы посмотреть стоимость и характеристики этих моделей заходите в раздел силового оборудования тренажеры для спины.

1 место
Скамья для гиперэкстензии

Специальны тренажер для выполнения упражнения «гиперэкстензия». Оно ориентировано на укрепление позвоночника, проработку нижней части спины. Основная нагрузка при выполнении упражнений здесь ложится на разгибатели позвоночника, что существенно увеличивает результативность тренировок. Такая скамья эффективна для реабилитации после перенесенных травм, как профилактика грыж, протрузий в пояснице и других заболеваний.

Гиперэкстензии также есть на нашем сайте. Заходите в раздел скамьи для гиперэкстензии и выбирайте подходящую модель.

Тренажеры для мышц спины — обзор лучшего спортивного оборудования и техника выполнения упражнений на мышцы спины

Сидячий образ жизни и отсутствие нормальной физической нагрузки приводят к ухудшению состояния мышц спины. Если не предпринимать должных мер, уже к 30 годам может развиться сколиоз, остеохондроз и межпозвоночная грыжа. Предотвратить появление заболеваний поможет только укрепление спинных мышц. Регулярные занятия приведут мускулатуру в тонус, избавят от боли и дискомфорта в области позвоночника.

В статье расскажем о тренажерах, укрепляющих мышцы спины, их использовании и преимуществах.

Особенности занятий на тренажерах для спины

Тренировка спинных мышц с помощью специальных тренажеров безопаснее и эффективнее, чем использование гантелей и штанги. При этом необязательно заниматься в спортзале. Производители предлагают компактное и удобное оборудование для домашних тренингов. Регулярные занятия помогут сформировать сильный мышечный корсет и позволят поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Обратите внимание! Если у вас имеются противопоказания, была перенесена травма или операция, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным тренером. Специалисты составят индивидуальную программу тренировок, подробно расскажут о методике правильного выполнения упражнений.

Если у вас отсутствуют противопоказания и основная цель заключается в укреплении спины и прокачке мышц, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее постепенно по мере продвижения прогресса.

В чем преимущества занятий на тренажерах:

• Высокий уровень безопасности. Минимальный риск получить травму.
• Фокусировка нагрузки на определенную группу мышц и более тщательная их проработка.
• Во время тренировки исключены рывковые и раскачивающиеся движения.
• На протяжении выполнения упражнения сохраняется напряжение в прокачиваемых мышцах.
• Возможность работать с большими весами без привлечения партнера.
• Регулярный тренинг укрепляет спинной корсет, позволяет добиться красивого рельефа, повышает мышечный тонус.

На заметку! Изначально спинные тренажеры создавались для тех, кто проходит реабилитацию после операции или перенесенных травм. Поэтому такое оборудование считается безопасным. Но и оно имеет недостатки, которые в большинстве случаев связаны с неправильной эксплуатацией со стороны пользователя:

• Мышечный дисбаланс. Синдром появляется, когда атлет пренебрегает техникой упражнений, неправильно выбирает программу тренинга.
• Перетренированность. Большинство упражнений направлено на прокачку широчайших мышц, что приводит к замедлению прогресса и его остановке.
• Не все тренажеры позволяют выполнять движения с полной амплитудой.

Но если атлет серьезно подошел к выбору оборудования, составлению тренировочной программы и технике выполнения упражнений, проблем не возникнет.

Лучшие тренажеры для тренировки мышц спины

Оборудование для укрепления спинных мышц делится на два вида:

1. Кардиотренажеры

Кардиотренировки направлены на снижение веса и повышение выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Кардио укрепляет все группы мышц и положительно влияет на состояние спины.

Новичкам рекомендуется начинать тренировку с кардио, чтобы организм смогу получить общее положительное воздействие и окрепнуть. Для этого выбирают следующие виды оборудования:

• Гребные тренажеры. Позволяют безопасно прокачивать спину. Используются в лечебной физкультуре. Помогают укрепить позвоночник, натренировать руки, пресс.
• Велотренажер. Рекомендуется людям с остеохондрозом. Велотренажер укрепляет позвоночный столб и стимулирует работу всех групп мышц.
• «Диск здоровья». Действие этого тренажера направлено на нормализацию тонуса спинной мускулатуры и пресса.
• Эллипсоид. Оборудование оказывает минимальное воздействие на суставы и позволяет укрепить спину.
• Степпер с ручками-экспандерами. Тренажер помогает укрепить ноги, ягодицы, руки и спину.
• Беговая дорожка. Этот тренажер также оказывает положительное влияние на позвоночный столб. Но заниматься бегом нельзя при некоторых видах заболеваний. Поэтому потребуется консультация врача.

Занятия на кардиотренажерах станут хорошей разминкой перед основной тренировкой.

2. Силовые тренажеры

Оборудование для силового тренинга направлено на прокачку глубоких мышц, расположенных в плечевом поясе, грудном отделе и в пояснице. Во время тренировок атлет может выбрать для себя подходящий вес и комплекс упражнений.

Силовые аппараты помогают укрепить мускулатуру, создать красивый рельеф и увеличить мышечную массу.

Для тренировки можно использовать турник, эспандер, стул «Твистер», тренажер «Горбунок», римский стул, тягу верхнего и нижнего блока. Это безопасные тренажеры, которые подойдут для регулярного тренинга дома и в спортивном зале.

Так какие спортивные тренажеры для мышц спины считаются лучшими? Подробнее расскажем о каждом виде.

Тяга верхнего блока

Работа на тренажере основана на принципе подтягивания. Только в отличие от классического турника, верхний блок более безопасен и эффективен. Использовать этот тренажер могут спортсмены, которым не рекомендуется заниматься на турнике.

Верхняя тяга подойдет и для опытных атлетов, которые используют большие веса и желают основательно прокачать широчайшие спинные мышцы.

Для упражнений используют верхний блок:

• Ноги фиксируют до упора. За рукоятку берутся широким хватом.
• Перекладину в спокойном темпе тянут к грудной клетке. В этот момент корпус неподвижен, голова слегка отклонена так, чтобы трос не касался лица.
• В точке максимума необходимо задержать на секунду и затем аккуратно вернуть рукоятку в первоначальную позицию.

Во время работы с тягой верхнего блока запрещено разгибать локтевые суставы. Корпус должен быть неподвижным. Все движения должны выполняться без рывков.

Горизонтальная блочная тяга к поясу

Безопасное движение, которое выполняется на грузоблочном тренажере.

Упражнение направлено на растяжку широчайших мышц, дельты и трапеции.

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

• Удобно сесть в тренажер и упереться ногами. Спина должна быть ровной, а коленные суставы слегка согнутыми.
• Рукоятку подтягивают к себе к низу живота. Когда движение достигнет пиковой точки, необходимо свести лопатки и отклонить туловище на 10 см.
• В пиковой точке необходимо задержаться на 2–3 секунды и в спокойном темпе вернуть блок в исходное положение.

Во время тренировки необходимо помнить, что блок и гребной тренажер — разные вещи. В упражнении с блочной тягой нельзя сильно раскачиваться. Здесь в основном движении задействована мускулатура спины, она должна прилагать максимальные усилия для натяжения снаряда.

Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Грузоблочный тренажер используется для работы с задней дельтовидной мышцей и трапецией. Для выполнения основного движения используют блок-тягу в сидячем положении или занимают положение стоя для верхнего блока кроссовера.

Опытные спортсмены рекомендуют использовать рукоять из каната. Это позволяет безопасно и более эффективно работать со спинным отделом.

Как выполнять:

• Занять исходную позицию, которая зависит от выбранного тренажера. Атлету придется сесть или встать. Независимо от позиции, спина прямая. Корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону.
• Из исходной позиции берут рукоять. Ее необходимо держать с ощутимым напряжением в мышцах.
• Медленно подтягивают вес к грудной клетке. Руки напряжены, а локти смотрят по сторонам.
• В точке максимума грудная клетка должна смотреть вперед. Лопатки сведены.

Вес тянут спиной без рывковых движений. В этом упражнении главное — правильно установить нагрузку в соответствии со своим уровнем подготовки.

Рычажная тяга

Упражнение используется для работы с широчайшими мышцами. Рычажная тяга позволяет сделать спину крепкой и сильной. Тренажер рекомендуется к использованию начинающим и опытным спортсменам, которые занимаются по методике пампинга.

Чтобы правильно выполнить рычажную тягу, необходимо сделать следующее:

• Сесть на скамейку. Грудная клетка должна упираться в мягкую спинку.
• Рукоятки удобно обхватывают и тянут к себе. Движения выполняются медленно, без рывков.
• Когда движение достигнет пиковой точки, сводят лопатки и стараются задержаться в позе на 1–2 секунды. Затем возвращаются в исходное положение.

Во время тренировки спина должна постоянно оставаться прямой. Также следует следить за положением грудной клетки: нельзя сильно давить на спинку.

Тяга Т-грифа в тренажере

Для прокачки мышц спины используется специальный тренажер, который представляет собой простую конструкцию. Он имитирует классическую тягу грифа, но позволяет выполнять основное движение максимально безопасно и удобно.

Как выполнять:

• В тренажере предусмотрен специальный наклонный помост, на который необходимо встать. Грудная клетка должна упираться в платформу.
• За рукоятку берутся узким хватом и в ускоренном темпе поднимают снаряд. Важно близко подтянуть гриф к телу.
• В пиковой точке следует задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

На протяжении всей тренировки важно сохранить спину ровной. Движения выполняются без рывков и бросков снаряда.

Гиперэкстензия

Это упражнение выбирают те, кому необходимо укрепить поясничную зону. Гиперэкстензия позволяет держать спинные мышцы и поясницу в тонусе. Такая тренировка рекомендуется даже людям после перенесенных травм и операций.

Что необходимо сделать:

• Бедрами упираются в мягкую спинку. Ноги фиксируются валиком. Руки располагают на грудной клетке крест-накрест.
• Корпус опускают так, чтобы была задействована только зона таза и бедер.
• Без задержки в пиковой точке возвращаются в первоначальное положение.

Во время движения спина должна быть прямой. Нельзя поднимать спину выше линии, параллельной полу.

На заметку! Гиперэкстензию также называют римским стулом. Его повсеместно используют в фитнес-центрах и спортивных залах. Производители выпускают модели оборудования, которое можно применять в домашних условиях.

Конструкция всех римских стульев практически одинаковая. Суть состоит в том, что нижняя часть тела фиксируется до линии талии. Верхняя часть корпуса остается свободной.

Выполнять упражнение можно в разных позициях. Новичкам лучше начинать с положения на животе. После укрепления мышц можно попробовать положение на спине и на боку.

В ассортименте оборудования также можно найти стулья со скамейкой-эллипсоидом.

Советы при выполнении упражнений на мышцы спины на тренажерах

Существует несколько правил, которых следует придерживаться перед и во время тренировки:

• Убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям на силовых тренажерах. Проконсультируйтесь с врачом.
• Изучите технику выполнения упражнений. Проконсультируйтесь с тренером. Помните, что несоблюдение техники приводит к травмам и негативным изменениям в позвоночнике, появлению патологий.
• Перед любой тренировкой делайте разминку. Она поможет разогреть мышцы, суставы и сухожилия.
• Избегайте перенапряжения. Если вы почувствовали боль, прекратите занятия.
• Тренируйтесь регулярно.
• Если у вас есть проблемы с лишним весом, начинайте с кардиотренировок.

В нашем каталоге вы найдете качественные и надежные тренажеры для укрепления мышц спины:

• Грузоблочные тренажеры
• Тренажеры на свободных весах
• Гребные тренажеры и другое оборудование для безопасных тренировок

На все модели предоставляется официальная гарантия производителя от 12 месяцев.

тренеров о лучших упражнениях для людей с болями в спине — SheKnows

Боль в спине — это, ну, боль, когда дело доходит до тренировок. Если вы столкнулись с новой или повторяющейся травмой спины, вы быстро обнаружите, что боль в спине может мешать вашему обычному режиму упражнений, а также вашему распорядку дня. Однако это не означает, что вы должны прекратить тренироваться вместе. На самом деле, есть ряд упражнений, которые помогут вам оправиться от болей в спине, укрепить слабые мышцы и повысить гибкость.

«Мышцы спины обеспечивают большую часть ваших повседневных движений. Они также отвечают за поддержку вашего позвоночника. Ваша спина играет неотъемлемую роль в вашей осанке», — рассказывает SheKnows личный тренер Николь Харвуд-Нэш. «Разнообразие хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей тренировочной недели, или даже концентрированный день для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку».

По словам Харвуда-Нэша, поддержание сильной и подвижной спины — отличный способ уменьшить боль. Ниже приведены лучшие упражнения, которые можно попробовать с теми, у кого болит спина.

Супермен

«Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят начать укреплять свою спину. Супермен работает со всей вашей спиной, особенно с поясницей», — говорит Харвуд-Нэш. Идеальное упражнение для начинающих, оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более продвинутых движений.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с лежания лицом вниз на животе, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Будьте внимательны, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Связанная история Хлоя Кардашьян хлопнула в ладоши троллю, который прокомментировал ее внешний вид во время тренировки, и мы здесь для этого

Вы можете выполнять это упражнение в подходах по три по 10-12 повторений.

Ягодичные мостики

«Ягодичные мостики отлично подходят для активации задней цепи мышц при одновременной работе кора», — говорит Мари Урбан, региональный координатор групповых тренировок и CPT в Life Time. «Как бы то ни было, в отличие от супермена, на ваши пятки оказывается давление, которое действительно активирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину, не сжимая при этом позвоночник».

Лягте спиной на пол, колени согнуты, большая часть веса приходится на пятки. Отожмите пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении примерно на три-пять секунд и отпустите бедра и ягодицы обратно на пол.

Повторите примерно 15 раз.

«Втягивание» вашего кора

«Первое упражнение и группа мышц, на которые я обращаю внимание при болях в спине, — это кор, особенно поперечная мышца живота», — говорит личный тренер Джош Смит. «Он действует как своего рода естественный бандаж для спины, помогая позвоночнику зафиксироваться и лучше поглощать и распределять силы от движения».

По словам Смита, слабая РТ может вызвать множество проблем, особенно с нижней частью спины, поскольку это первая часть спины, которая взаимодействует с землей и имеет дело с силами от структур, движущихся вверх по спине.

Для укрепления этой мышцы Смит рекомендует «маневр втягивания».

1. Встаньте на четвереньки
2. Держите спину прямо, высоко подняв грудь, держите голову в нейтральном положении и смотрите в пол
3. Выдохните и полностью освободите желудок от воздуха
4. Глубоко вдохните, втянув пупок к позвоночнику, как будто вы пытаетесь надеть очень узкие штаны
5. Удерживая пупок, сожмите его, продолжая дышать во время этого движения.

Удерживайте не менее 45 секунд, но работайте до 60 минут и даже 2 минуты ежедневно или через день или в рамках разминки перед тренировками.

Птичья собака

«Это основное упражнение для людей с болями в спине. Это упражнение тренирует устойчивость всего корпуса и спины, а поскольку вам требуется хорошая координация, оно также помогает контролировать моторику», — говорит личный тренер. и диетолог Джейми Хики. «Поскольку это укрепит вашу нервную систему для координации мышечных движений, долгосрочный результат — дополнительная защита спины».

Встаньте на пол на руки и колени, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Смотрите вниз на пол прямо перед руками, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Напрягите корпус, чтобы сохранить ровное положение столешницы. Это исходное положение, отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и от себя. Прекратите разгибать руку и ногу, как только они окажутся параллельны полу, ваша техника станет неустойчивой или вы почувствуете какой-либо дискомфорт. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Вис на летучей мыши

«Поскольку мои клиенты сидят весь день на работе, их сгибатели бедра «залипают», что в результате сжимает их спину», — говорит Ромина Костич, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка. «Чтобы противостоять этому, мы разогреваемся в положениях, которые заставляют их разгибатели бедра (например, подколенные сухожилия и ягодицы) сокращаться вместе с брюшным прессом, что удлиняет мышцы спины и снижает давление на позвоночник».

Примером этого является упражнение, которое Костич называет «вис на летучей мыши», в котором клиент ложится в основании, где пол соприкасается со стеной, его ягодицы касаются стены, а ноги упираются прямо в нее. Поднимитесь на пятки на несколько дюймов, пока поясница пассивно не оторвется от пола и не почувствует растяжение. По характеру положения ваши подколенные сухожилия сокращаются, а мышцы спины расслабляются. «Затем я заставлю их полностью выдохнуть, чтобы они опустили ребра вниз, внутрь и назад — действия, за которые при полном выдохе отвечают внутренние косые и поперечные мышцы живота», — говорит Костич. «После паузы я предлагаю им подумать о том, чтобы держать свои передние ребра «закрытыми», пока они молча вдыхают через нос, и это дает воздух, чтобы расширить их верхнюю / среднюю часть спины для дальнейшей декомпрессии».

Костич предлагает своим клиентам использовать упражнение в качестве общей разминки перед тренировкой или дома, когда они чувствуют скованность в спине, 2 подхода по 3-5 полных дыхательных циклов.

Тяга верхнего блока широким хватом

«Тяга нижнего блока широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела», — говорит Харвуд-Нэш. «Это упражнение с отягощением, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих».

Чтобы выполнить тягу вниз широким хватом, отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

На выдохе опустите штангу чуть выше верхней части груди. Ваши локти должны быть близко к бокам, а лопатки должны быть сведены вместе. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим числом повторений от 12 до 15 в трех или четырех подходах и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы.

Планка на локтях

« Планка — еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления всего корпуса (спины и брюшного пресса)», — говорит Нэш. «Если вы выполняете это упражнение правильно и сильно напрягаете все мышцы, вы, безусловно, начнете укреплять спину и корпус, что должно облегчить боль в спине».

Лягте на живот, положив локти под плечи. В то же время оторвите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, перенося вес на локти и пальцы ног (на колени, если вам нужна помощь). Прижмите таз к полу, напрягая мышцы кора и держа спину прямо. Задействуйте все мышцы тела, сохраняя при этом нейтральный позвоночник (смотрите прямо вниз) и удерживайте это положение как можно дольше, не теряя формы. Выполните это упражнение три раза, в идеале каждый раз увеличивая количество секунд удержания!

Побалуйте свое больное тело некоторыми из наших любимых продуктов для восстановления после тренировок: 

12 лучших упражнений для спины от лучших тренеров по фитнесу важно укреплять эти мышцы, чтобы иметь прочную основу для того, как вы решите двигаться.

Спина — это часть вашего корпуса, которая поддерживает все, что вы делаете, обеспечивая правильное положение тела, чтобы увеличить вес при приседаниях, дольше стоять на ногах в течение дня или даже выполнить несколько подтягиваний. (если вы действительно хотите повысить уровень).

Мы собрали лучшие упражнения для укрепления спины, чтобы снять напряжение и нарастить мышечную массу, направив вас на путь к успеху. Выберите несколько из этих движений ниже, чтобы создать специальную тренировку для спины, или добавьте их в тренировку для всего тела.

Кроме того, чтобы показать вашей спине дополнительную любовь, можем ли мы порекомендовать завершить вашу тренировку легким потоком йоги для здорового позвоночника?

1.

Наклонный ряд

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Встаньте, согните бедра и напрягите корпус. Держите тяжелую гантель между обеими руками (или набор более легких гантелей в каждой руке).
2. Прижмите плечи к бедрам, чтобы начать движение. Подтяните локти к бедрам, чтобы поднять гантель.
3. Сохраняйте контроль, возвращая гантели обратно к полу. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.
4. Примечание. Пока грудная клетка остается открытой для движения, не забудьте начать движение, прижимая плечи к бедрам, а не лопатки вместе (это больше подходит для движений, ориентированных на верхнюю часть спины).

2.

Pull Over

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Лягте на коврик, поставив ноги на пол.
2. Держите одну гантель обеими руками и напрягите корпус.
3. На прямых руках поднимите вес к небу и достаньте гантель над головой до пола.
4. Задержите вес на мгновение и верните гантель в исходное положение. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.

3.

Bird Dog in Knee Hover

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mindbodygreen

Продемонстрировано Хелен Фелан.

1. Старт на четвереньках. Поднимите колени на пару дюймов над землей и задержитесь.
2. Не двигая бедрами, вдохните и вытяните правую руку вперед. Выдохните, напрягая пресс и подтягивая локоть к туловищу. Вытащите его обратно, затем верните на землю.
3. Вдохните, вытягивая левую ногу; выжимать через ягодицы. Старайтесь не поднимать ногу намного выше туловища. Затем выдохните, чтобы согнуть позвоночник и согнуть тело внутрь.
4. Повторить с другой рукой и ногой. Продолжайте в течение 8 вдохов.

4.

Wheel Pose

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Эмили Чен.

1. Лягте на спину, расставив ноги на расстоянии бедер и согнув колени так, чтобы кончики пальцев касались пяток.
2. Согните руки в локтях и вытяните руки вверх и назад, поместив их под плечи, ладони упираются в пол, а пальцы направлены к стопам.
3. Начните прижимать руки и ноги к земле. Еще не поднимаясь полностью, поднимите бедра и плечи вверх.
4. Откиньте голову назад, чтобы опустить макушку на коврик, не оказывая никакого давления на голову или шею. Держите локти близко к ушам, когда вы сильнее вдавливаетесь в землю.
5. Выпрямите руки и поднимите голову с коврика. Сожмите колени вместе, держа их параллельно и на одной линии с бедрами и ступнями.
6. Направьте бедра к потолку, а грудь к стене позади вас. Выпрямите руки и ноги настолько, насколько сможете, не задевая спину.
7. Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд. Выйдите, подобрав подбородок и медленно опускаясь вниз, сводя колени вместе.

5.

Подъем лебедя лежа

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

Продемонстрировано Хелен Фелан.

1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса.
2. Выдохните, оторвите пупок от пола и прижмите лобковую кость к земле. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Сведите лопатки вместе.
3. Вдохните, опуская тело на землю.

6.

Лебедь, сжимающий плечо

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

Продемонстрировано Хелен Фелан.

1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе подтяните локти к ребрам, сводя лопатки вместе.
3. Вдохните, вытянув руки перед собой.

7.

Back Extensions

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Лягте на живот.
2. Напрягая мышцы спины, оторвите грудь от пола, продолжая смотреть вниз и вперед.
3. Опустите грудь на пол, чтобы завершить движение.
4. Добавьте гантели в руки, чтобы усложнить упражнение. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.

8.

Side Fly

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Согнитесь в бедрах и сохраняйте положение на протяжении всего подхода.
2. С мягкими локтями и гантелями в руках начните движение, сводя лопатки вместе.
3. Поднимите руки к небу, чтобы образовать заглавную букву Т. 
4. Верните руки обратно к полу. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.
5. Примечание. Хороший визуальный сигнал — представить себя соколом, летящим над землей.

9.

Стоящая птичка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Держите более легкий вес в одной руке и встаньте на противоположную ногу.
2. Наклонитесь и вытяните свободную ногу за собой, как хвост, и вытяните руку с отягощением перед собой.
3. Соедините локоть и колено в центре, затем выпрямитесь, приняв это вытянутое положение.
4. Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения. Это один представитель. Повторите от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 3 подхода на обе стороны.
5. Примечание. Вы почувствуете наибольшую нагрузку на спину, когда тело полностью вытянуто.

10.

Ряд досок к собаке вниз

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Суки Клементс.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке. Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями.
2. Подтяните правую гантель к груди, затем медленно опустите ее на коврик. Повторите на левой стороне.
3. Поднимите бедра вверх и примите форму собаки мордой вниз.
4. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд.

11.

Негативные отжимания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Начните с полной или модифицированной (на коленях) планки. Поместите одну гантель под грудь.
2. Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь в течение 4 секунд, затем коснитесь гантели грудью.
3. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

12.

Медиальный дельтовидный подъем с шарниром

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Сидя или стоя, наклон вперед примерно на 45 градусов выше положения с прямой спиной.