Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Железный Сплит ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК
В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».
Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.
Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.
Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.
При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу.
Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.
Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс
Трицепс
- Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8 -12 повторений
- Французский жим лежа 4 подхода по 8 -12 повторений
- Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 8 — 12 повторений
Бицепс
- Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8 — 12 повторений
- Подъемы гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
- Подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений
При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это
соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение.
Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.
Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.
Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.
Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так
Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.
- подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 — 12 повторений
- жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 8 — 12 повторений
Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.
- подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений+французский жим гантели сидя одной рукой 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
- подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений+трицепс на блоке 3-4 подхода по 10 — 15 повторений
Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.
Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.
Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.
Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.
Лучшие упражнения для накачки трицепсов
Сколько б вы ни долбили обожаемый подъем на бицепс, вы никогда не построите руки, разрывающие рукава футболки, если игнорируете более крупную мышцу — трицепс.
Men Today
Alexa Popovich/www.pexels.com
Да, трехглавые расположены сзади, да, вы не видите их в зеркале вместе с бицулями, прессулей и грудью. Тем не менее на трицепс приходятся две трети объема верхней части руки. Это большая мышца, которой нельзя пренебрегать. Построить хорошо развитые трицепсы = построить большие руки.
И если вы думаете, что можно добиться серьезных результатов, просто добавив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, то глубоко заблуждаетесь. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как дельты, бицепсы и трицепсы, то вам следует прорабатывать их в начале тренировки, прежде чем переходить к более крупным мышцам, таким как грудь и спина.
Вот вам список из 16 лучших упражнений для трицепса, а также программа, которую мы считаем наиболее эффективной. Начните работать по ней, и вы станете гордым обладателем пары хорошо развитых трехглавых мышц в кратчайшие сроки.
Понимаем, что вам не терпится броситься к железу, потому будем кратки. Трицепс — это трехглавая (на что и указывает ее название) мышца, расположенная на задней поверхности плечевой части руки. Основная функция — разгибать руку в локтевом суставе (то есть антагонист бицепса, который сгибает). Состоит из трех головок (пучков): латеральной, медиальной и длинной. Если вы хотите задействовать все три головки — а вы очень этого хотите, чтоб накачать мышцы максимального объема — понадобится целый ряд различных упражнений, к которым мы теперь и приступим.Примечание: обратите внимание, что упражнения 1–8 требуют посещения зала, а вот 9–16 вы вполне можете делать дома.
1.
Жим штанги лежа узким хватомОдно из самых «больших» упражнений, в котором вы можете использовать самый большой рабочий вес. Разумеется, в жиме лежа трудится целая команда (грудные, трицепсы, дельтовидные, пресс и много чего еще), но узкий хват смещает нагрузку именно на трехглавые.
Как выполнять:
- Возьмите штангу пронированным (ладони к ногам) и достаточно узким (подберите комфортное расстояние для себя) хватом и снимите со стоек, удерживая на вытянутых руках над грудью.
- Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.
2. Разгибание рук книзу на верхнем блоке с канатной рукоятью
Это движение изолирует трицепсы — но только если вы делаете его правильно. Установив слишком большой вес, вы вовлечете в работу мышцы спины и плеч, что сведет на нет всю идею. Если вы не можете держать плечи опущенными и разведенными, уменьшите нагрузку.
Как выполнять:
- Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за нее согнутыми руками. Локти подтяните к корпусу (к бокам) и удерживайте так в течение всего упражнения.
- Тяните рукоять вниз, разгибая руки (двигаются только предплечья). В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Отжимание на брусьях (для опытных)
Поскольку вы поднимаете весь собственный вес, трицепсы должны справиться с более высокой нагрузкой, чем в изолирующих движениях.
Как выполнять:
- Заберитесь на параллельные брусья в верхнюю точку упражнения (руки выпрямлены), Корпус необходимо удерживать вертикально на протяжении всего подхода; наклоняясь вперед, вы переместите нагрузку на грудь и дельтовидные.
- Медленно опускайте тело, сгибая руки. Подберите комфортную глубину: некоторые могут опускаться до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтевых, но это подходит не всем.
- Отжимайтесь, поднимаясь обратно, до почти полного распрямления рук. При полностью разогнутых («выключенных») локтях нагрузка для трицепса тоже снизится.
4. Разгибание рук с гантелью над головой (сидя)
Надеемся, вы еще не забыли, что в качаемой нами мышце три головки: латеральная, медиальная и длинная. Последней не всегда уделяется должное внимание — если только вы не выполняете регулярно упражнения, подобные этому: когда руки подняты над головой, длинная головка работает больше всех.
Как выполнять:
- Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Подняв снаряд над головой, слегка разведите локти в стороны (получится подобие ромба). Напрягите пресс, мышцы низа спины и другие стабилизаторы корпуса.
- Сгибая руки в локтях, опустите гантель вниз за голову. Старайтесь работать только трицепсами, не подключая дельты и не раскачивая корпус.
- Разгибая руки, поднимите гантель обратно и сделайте паузу, сокращая трицепсы в верхней точке.
5. Разгибание рук лежа («французский жим», «череполом»)
Удерживайте верхние части рук (которые сейчас оказались внизу) зафиксированными, тогда будут работать длинные и боковые головки трицепсов. Можете поэкспериментировать с наклоном скамьи: когда лежите головой вверх, больше напрягается длинная головка, когда головой вниз — боковая (латеральная).
Как выполнять:
- Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки пронированным хватом (ладони к ногам и немного друг к другу), поднимите снаряд над головой.
- Держа локти неподвижными, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется почти у вас на лбу.
- Медленно разогните руки, локти все так же держите на месте.
6. JM-жим
youtube
Нажми и смотри
Придуманное американским пауэрлифтером Дж. М. Блэкли (рекордсменом в жиме лежа) упражнение редко увидишь в фитнес-клубах, хотя оно строит большие и сильные трицепсы, но в лифтерских подвалах и гаражах кто-то еще помнит.
В отличие от так называемого «французского» (то есть изолированного разгибания), это упражнение действительно является жимом, точнее — сочетанием жима узким хватом и разгибания рук над головой.
Как выполнять:
- Возьмитесь за гриф относительно узким хватом и снимите со стоек, держа на вытянутых руках над головой.
- Сгибая руки (и немного разводя локти в стороны), опускайте штангу вниз и одновременно смещайте назад, к подбородку.
- Затем распрямите руки, поднимая снаряд в исходное положение.
Отличие от «французского жима»: локти не зафиксированы на месте, а тоже опускаются и поднимаются.
Отличие от жима узким хватом: локти не опускаются ниже корпуса, а штанга в нижней точке дополнительно смещается к лицу.
7. Разгибание рук книзу на верхнем блоке супинированным хватом (ладони вперед)
youtube
Нажми и смотри
Это движение — практически отражение подъема на бицепс. Трос тянет руки вверх, вы прикладываете усилие, чтобы распрямить их вниз. Если локти болят от прямой рукояти, попробуйте делать с двумя ручками-петлями.
Как выполнять:
- Возьмитесь согнутыми руками за рукоять (петли) верхнего блока.
- Разогните руки вниз (стараясь держать локти у корпуса) и сделайте паузу, сокращая трицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
8. Разгибание руки с гантелью над головой (сидя)
То же самое, что и в п.4, только теперь вы работаете каждой рукой отдельно.
Как выполнять:
- Возьмите гантель и сядьте на скамью, зафиксировав корпус вертикально.
- Выжмите гантель над головой.
- Стараясь держать локоть неподвижно, медленно опустите гантель за голову.
- Разгибая руку, поднимите гантель в исходное положение и сделайте паузу, сокращая трицепс.
9. Отжимание с узкой постановкой рук («алмазное»)
Это самое доступное упражнение из всех, можно делать где угодно. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, близкая постановка рук смещает нагрузку на трицепсы. Конечно, грудные и дельты все равно будут ассистировать, но основную работу выполняют трехглавые.
Как выполнять:
- Примите упор лежа, расположив ладони очень близко — так, чтобы касались левый и правый указательные пальцы, левый и правый большие пальцы (получившаяся фигура и дала «алмазное» название упражнению). Напрягите ягодичные и пресс.
- Сгибая руки, опуститесь вниз почти до касания грудью ладоней. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.
10. Отжимание для трицепса на скамье (для начинающих)
Если вам еще не хватает силы, чтобы отжиматься на брусьях (или, например, просто нет брусьев), попробуйте этот вариант. Опускайтесь медленно, чтобы мышцы провели больше времени под нагрузкой, потом энергично разгибайте руки, поднимаясь обратно.
Как выполнять:
- Сядьте на край скамьи и возьмитесь за нее руками на комфортной ширине. Вытяните ноги перед собой.
- Перенеся вес тела на ладони, сместите корпус вперед (то есть сдвиньте ягодичные со скамьи). Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, на комфортную глубину (слишком низко не стоит, это вредно для плеч).
- Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы подняться в исходной положение.
11. Жим гантелей лежа на полу
Вариант жима с частичной амплитудой — как раз то, что нужно для ваших трицепсов.
Как выполнять:
- Возьмите гантели в руки и лягте на пол (спиной).
- Поднимите гантели в исходное положение (руки выпрямлены).
- Сгибая руки, опускайте снаряды, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу в нижней точке и выжимайте обратно.
12. Отжимание (обычное)
Неувядающая классика. Если «алмазное» отжимание бередит былые раны (вызывает дискомфорт в запястьях, локтевых и/или плечевых суставах), попробуйте обычное. Для повышения нагрузки можно поставить ноги на возвышение или надеть утяжеленную жилетку.
Как выполнять:
- Примите упор лежа, разместив ладони под плечами. Вытяните тело в прямую линию, напрягая ягодичные и пресс для стабилизации.
- Сгибая руки, опускайтесь вниз почти до касания грудью пола. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.
13. Жим гири одной рукой лежа на полу
Унилатеральный вариант дополнительно напрягает рабочие мышцы (включая трицепс), заставляя дополнительно стабилизировать снаряд.
Как выполнять:
- Возьмите гирю одной рукой и лягте на спину, расположив локоть на полу (это упражнение начинается с нижней точки).
- Разгибая руку, выжмите гирю вверх. Сделайте паузу и опустите обратно.
14. Разгибание рук с собственным весом
youtube
Нажми и смотри
Для выполнения желательна некая перекладина, но можно использовать стол.
Как выполнять:
- Возьмитесь вытянутыми руками за перекладину или край стола. Если вы новичок, то встаньте ближе, наклонившись; если сильны и опытны — отставьте ноги дальше, приняв подобие упора лежа.
- Аккуратно опускайтесь вниз, сгибая руки.
- Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы вернуться в исходное положение .
15. Отжимание с увеличенной амплитудой
Чем больше диапазон движения, тем дольше мышцы остаются под нагрузкой (и сильнее растягиваются в нижней точке), что способствует гипертрофии. Если у вас нет специальных подставок для отжимания, можно отжиматься на гантелях или, например, использовать книги (знание — сила).
Как делать:
- Примите упор лежа, поставив руки на возвышение (раздельные стойки, гантели или стопки книг).
- Сгибая руки, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется ниже кистей.
- Сделайте паузу и отожмитесь обратно.
16. Разгибание рук с тренировочным жгутом
Чтобы заменить верхний блок, вам понадобится жгут (резиновый эспандер) и некая точка крепления для него (турник или ветвь дерева).
Как выполнять
- Перекиньте жгут через перекладину и возьмитесь за его концы согнутыми руками
- Держите локти у корпуса и, стараясь работать только трицепсами, разгибайте руки вниз. Сделав паузу в нижней точке, медленно вернитесь в исходное положение.
Программа для трицепса из 5 упражнений
Вы можете выбрать любые понравившиеся упражнения из предложенных, но мы предпочитаем вот такую программу.
1. Разгибание рук со жгутом (п. 16)
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Суперсет
2. Жим лежа (п.1) +
3. Разгибание рук лежа (п. 5)
В каждом 3 подхода по 10-12 повторов, без отдыха между упражнениями. Можете делать со штангой или с гантелями.
4. Отжимание для трицепса на скамье (п. 10)
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
5. Отжимание с узкой постановкой рук (п. 9)
Подходы: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 60 секунд
И совет напоследок
«Увеличение объема трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять; иногда важнее то, как вы поднимаете», — объясняет известный спортивный ученый и тренер по бодибилдингу Брэд Шенфельд.
Экспериментируйте с хватами, углами, снарядами, темпом — подбирая такой вариант исполнения, который максимально задействует трицепс именно у вас. Предпочитайте упражнения, в которых вы хорошо чувствуете и растяжение, и сокращение мышцы под нагрузкой.
Лучшие упражнения для рук в день жестоких рук
Получите руки своей мечты с помощью этих интенсивных тренировок
Автор Эмбер Сэйер
и
Джефф Тербетт
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным ветераном, день рук, кажется, занимает особое место для большинства, особенно для тех, кто считает себя зависимым от железа. Проблема в том, что большинство, похоже, выбирают одни и те же упражнения и следуют одному и тому же старому распорядку. Возможно, пришло время освежиться, и вот как вдохнуть новую жизнь в ваш игровой план. Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями, чтобы обновить свой день рук и получить размер и силу, о которых вы всегда мечтали.
Contents
- Best Tricep Exercises
- Cable-Rope Tricep Extension
- Skullcrushers
- Dumbbell Kickbacks
- Diamond Pushups
- Best Bicep Exercises
- Dumbbell Biceps Curls
- EZ Bar Curls
- Concentration Curls
- Chin-Ups
- Сгибание рук молотком на наклонной скамье
Сложность
Средняя
Продолжительность
20 минут
Что вам нужно
Сильные руки не только хорошо выглядят и помогают чувствовать себя более уверенно в своем теле, но и помогают во всем: от сокрушительных тренировок и повышения спортивных результатов до переноски детей и продуктов до перемещения мебели. Чтобы помочь вам получить скульптурные руки, о которых вы всегда мечтали, мы составили список лучших упражнений для рук для мужчин, специально предназначенных для ваших бицепсов и трицепсов.
Если вы хотите дополнить свой комплекс упражнений, обязательно прочитайте наш обзор лучших упражнений на плечи, подколенные сухожилия и упражнения на пресс.
Лучшие упражнения на трицепс
В то время как многие новички в фитнесе отдают всю свою любовь бицепсам, потому что их легко увидеть в зеркале, трицепсы, представляющие собой мышцы задней поверхности плеч, являются ключевыми. для максимизации вашей силы и функциональной силы при любой задаче толкания.
ГеттиТросовое разгибание с тросом
- Необходимое оборудование: Тросовое крепление для трицепса, настенная станция для троса (если у вас нет доступа к тросовой станции, вы можете использовать эспандеры, закрепленные над головой на турнике или двери). якорь.)
- Повторов: 11-15
- Наборы: 3
Шаг 1: Закрепите крепление каната в верхнем положении канатной машины.
Шаг 2: Встаньте примерно в двух футах от верхней части шкива, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь каждой рукой за один конец веревки для крепления троса.
Шаг 3: Напрягите корпус и ягодицы, чтобы туловище было жестким и напряженным.
Шаг 4: Держите локти прижатыми к бокам, вытягивая руки вниз, пока они полностью не выпрямятся.
Шаг 5: Медленно поднимите руки вверх, сосредоточившись на сжатии трицепсов.
законкаин / Getty ImagesSkullcrushers
- Необходимое оборудование: Гантели или штанга и гири
- Повторов: 8-12
- Наборы: 3-5
Шаг 1: Лягте на скамью, держа пару гантелей или штангу. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать правильную форму для каждого повторения, но достаточно тяжелым, чтобы к концу каждого подхода вы были близки к истощению.
Шаг 2: Напрягите мышцы кора, сведите лопатки вместе и поднимите руки прямо к потолку.
Шаг 3: Держите локти прямо над плечами, используя трицепсы, двигайте только предплечьями и медленно опускайте гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или пока штанга не окажется прямо над головой.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение.
Обрадович / Getty ImagesОткидывание гантелей назад
- Необходимое оборудование: Гантели или гири
- Повторы: 8-10 (на руку)
- Наборы: 3-4
Прежде чем приступить к работе, у нас есть важное замечание по технике безопасности. Особенно важно не переусердствовать с весом в этом упражнении, так как это может напрячь плечи. Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме и используйте достаточно легкий вес, чтобы вы не напрягались, чтобы поднять его, а скорее использовали свои трицепсы, чтобы полностью контролировать движение.
Шаг 1: Поставьте правую ногу на пол, отведите назад назад и возьмите гантель в правую руку. Ваше левое колено и рука должны стоять на скамье, как будто на четвереньках. Ваша спина должна быть прямой, а ядро должно быть задействовано.
Шаг 2: Поднимите правую руку так, чтобы локоть был прижат к боку, плечо было вдоль туловища, а предплечье было перпендикулярно полу.
Шаг 3: Вытяните предплечье за собой, пока оно не станет полностью прямым, а предплечье не будет параллельно телу.
Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 5: Выполнив все повторения на одну сторону, поменяйте сторону.
ГеттиАлмазные отжимания
- Необходимое оборудование: Нет
- Количество повторений: 10
- Наборы: 3-4
Эта мощная модификация отжиманий действительно нацелена на ваши трицепсы и требует немалой силы корпуса для баланса.
Шаг 1: Примите обычное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их друг к другу в центре так, чтобы кончики пальцев соприкоснулись и образовали ромб.
Шаг 2: Опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях, пока они не сгибаются под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать большую нагрузку на трицепс.
Шаг 3: Нажмите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение.
Лучшие упражнения на бицепс
Кто не хочет, чтобы бицепсы выскакивали, как железные камни, и позволяли поднимать что угодно в поле зрения? Вот лучшие упражнения для сильных бицепсов.
ГеттиСгибание рук с гантелями на бицепс
- Необходимое оборудование: Гантели
- Повторов: 10-12
- Наборы: 3-5
Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке сбоку, держите локти прижатыми к туловищу и напрягайте мышцы кора.
Шаг 2: Одновременно или попеременно согните руки в локтях, чтобы поднять гантель к плечам, пока ваши локти не будут полностью согнуты.
Шаг 3: Медленно опуститесь вниз, не позволяя силе тяжести выполнять какую-либо работу.
ГеттиСгибание рук со штангой EZ
- Необходимое оборудование: Штанга и гири
- Повторов: 10-15
- Наборы: 4-5
Совет: Двигайтесь медленно (быстрое движение позволит инерции помочь вам) и сохраняйте полностью вертикальное положение с расправленными плечами.
Шаг 1: Возьмите штангу обеими руками ладонями вверх.
Шаг 2: Удерживая локти как можно ближе к бокам и напрягая корпус, согните оба локтя, чтобы перенести вес на грудь.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение медленно, подконтрольно, не полагаясь на гравитацию.
ГеттиКонцентрированные сгибания рук
- Необходимое оборудование: Гантели
- Повторов: 10-12
- Наборы: 3-4
Шаг 1: Сядьте на скамью, расставив ноги и взяв в одну руку гантель.
Шаг 2: Упритесь локтем в бедро так, чтобы плечо было перпендикулярно полу.
Шаг 3: Переместите вес к плечу, напрягая двуглавую мышцу рабочей руки.
Шаг 4: Медленно опуститесь на спину.
ГеттиПодтягивания
- Необходимое оборудование: Перекладина для подтягиваний
- Повторов: 4-6
- Наборы: 4-5
Подтягивания нацелены на трицепсы, в то время как этот более простой вариант больше полагается на ваши бицепсы.
Шаг 1: Используя нижний хват (ладони обращены к себе), возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
Шаг 2: Упритесь локтями в пол и задействуйте бицепсы, плечи и верхнюю часть спины, чтобы поднять тело над перекладиной, пока, по крайней мере, ваш подбородок не коснется верхней части перекладины.
Шаг 3: Медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Сгибание рук с молотом на наклонной скамье
- Необходимое оборудование: Гантели
- Количество повторений: 12
- Наборы: 4-5
Шаг 1: Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом от 45 до 60 градусов.
Шаг 2: Откиньтесь назад, руки свисают по бокам, прямо под плечами, держите гантель так, чтобы ладони смотрели внутрь.
Шаг 3: Сохраняя это положение ладоней внутрь, сгибайте руки, пока гантели не достигнут плеч.
Шаг 4: Медленно опустите гири обратно вниз, снова убедившись, что сила тяжести не выполняет всю работу.
Вне зависимости от того, решите ли вы выполнять все эти упражнения в течение дня, укрепляющего руки, или выберите несколько, чтобы добавить их к уже существующей программе, в любом случае вы не ошибетесь!
Рекомендации редакции
- 12 преимуществ джампинга, о которых вы могли не знать
- Достигните самых распространенных целей в фитнесе на 2023 год с помощью этих советов от личного тренера
- Подарки для меня: побалуйте себя этими удивительными находками, которые больше никто вам не доставит
- Разборки в фитнесе: велотренажер Horizon 7.0 IC против велосипеда Peloton
- Эти 5 упражнений компенсируют день сидения за рабочим столом
Тренировка бицепсов и трицепсов – 17 упражнений на бицепсы и трицепсы
1
Жим гантелей на полу
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мат. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх над грудью ладонями друг к другу. Медленно согните руки и опустите их по бокам, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
2
Жим гантелей одной рукой с пола
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваша верхняя рука должна образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Обратное движение и вернуться к началу. Это одно повторение.
3
Попеременный жим гантелей на полу
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх над грудью ладонями друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваша верхняя рука должна образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Обратное движение и вернуться к началу. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.
4
Отжимание
Как выполнять: Поставьте руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги за собой, расставив ступни примерно на ширине бедер. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к мату. Локти должны быть направлены на 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
5
Отжимания узким хватом
Как выполнять: Примите положение для отжиманий, но с руками прямо под грудью, а не в стороны. Опустите тело, локти сужены, направлены к стопам, а бицепсы прижаты к телу. Затем снова нажмите вверх. Это одно повторение.
6
Отжимание от руки
Как выполнять: Поставьте руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги за собой, расставив ступни примерно на ширине бедер. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. В нижней точке позвольте туловищу лежать на коврике, подняв руки на пару дюймов от него. Поднимитесь на высокую планку. Это одно повторение.
7
Разгибание на трицепс лежа над головой
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, руки тянутся к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гири к вискам; сделайте паузу, затем под контролем верните гантели над головой. Это одно повторение.
8
Трицепс с гантелями
Как выполнять: Встаньте, согните колени и наклонитесь вперед под углом 45 градусов, держа в каждой руке по гантели. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, гири у груди. Вытяните руки и отведите гантели назад. Выпрямляя руки, напрягите трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.
9
Разгибание трицепса над головой
Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ноги на ширине плеч. Удерживая плечи у ушей, а гири прижаты друг к другу, согните руки в локтях и медленно опустите гири за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.
10
Отжимания на трицепс
Как: Сядьте, поставив ноги на пол и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицы и положите одну ладонь на каждую. Ваши руки должны быть обращены к вам. Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опустите, пока ягодицы не коснутся земли. Поднимите себя, чтобы начать. Это одно повторение.
11
Одноручный трицепс
Как выполнять: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, взяв в каждую руку по гантели. Согните оба локтя, чтобы поднять гантели по бокам. Отведите одну гантель назад, и, выпрямляя руку, напрягите трицепс. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
12
Приседания плие со сгибанием рук
Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки разведены под углом 45 градусов, туловище прямо. Держите в руках набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь поставить бедра параллельно полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы в верхней точке. Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.
13
Реверанс со сгибанием рук на бицепс
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.
14
Сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед. Держите спину прямо, а грудь приподнятой. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам, ладони обращены к телу. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
15
Широкое сгибание рук на бицепс
Как: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам ладонями к себе. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
16
Обратный выпад со сгибанием бицепса
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов.