Тренировка для мышц спины: Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации

01.05.202304.04.2023 alexxlab Разное

Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 17812

Рейтинг:

0

Тренировки

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.

СОДЕРЖАНИЕ

Мышцы спины и их функции

• Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
• Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
• Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

Почему считается, что спину сложно проработать

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

Основные правила тренировки

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т. п.

Важность тренировки спины

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

Как подготовиться к тренировке

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

• круговые движения рук,
• скрещивания рук,
• наклоны головы,
• круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,
• повороты корпуса,
• вращательные движения тазом.

Виды упражнений

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

Частота тренировок и количество повторений

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

Упражнения для широчайших

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.

Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».

Программа №1

Состоит из изолированных упражнений:

• горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
• тяга вертикального блока,
• пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Программа №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Программа №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.

Чем можно заменить упражнения на спину

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
• медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

Спортивное питание

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

Противопоказания

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

• при обострении хронических заболеваний;
• острых инфекционных процессах;
• травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• сильных болях в спине;
• недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

Главное

1. Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
2. Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
3. Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

• Мышцы спины и их функции
• Почему считается, что спину сложно проработать
• Основные правила тренировки
• Важность тренировки спины
• Как подготовиться к тренировке
• Виды упражнений
• Частота тренировок и количество повторений
• Упражнения для широчайших
• Упражнения для трапециевидной мышцы спины
• Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник
• Программа №1
• Программа №2
• Программа №3
• Чем можно заменить упражнения на спину
• Спортивное питание
• Противопоказания
• Главное

Лучшие упражнения для развития мышц спины от Men Today

drobotdean / Freepik

Сколько бы мы ни строили из себя интеллектуалов, а всегда встречаем по одежке, то есть по внешнему виду. Это распространяется практически на все аспекты нашей жизни — и даже, вы не поверите, на бодибилдинг: львиная доля внимания уделяется упражнениям для развития мышц, которые расположены на передней поверхности тела (пресс, квадры, грудь и, разумеется, базовый бицепс). Да, вы можете накачать безумные бицухи, шестикубовый пресс, страшнейшие квадрицепсы и выдающуюся грудь вашей мечты… чтоб внезапно обнаружить — а конечный результат-то выглядит не очень.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Для построения действительно потрясающей мускулатуры (и V-образного торса, на что вы рассчитывали), нельзя забывать о самых крупных и важных мышцах задней поверхности.

Сами подумайте: переразвитая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо функционирует) без еще более крупных мышц верхней части спины и плеч. Аналогичным образом, мышцы пресса — часть кора, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке позвоночника. Для улучшения функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И вряд ли вам нужна плохая осанка, когда вы выходите на пляж показать всем свою выдающуюся грудь.

К слову, мышцы спины нужны не только для красоты: они играют важную роль в различных упражнениях, например, в жиме лежа на базовой скамье. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять практически в любом упражнении для верхней части тела. Любимые руки (особенно бицепсы и предплечья) также часто задействованы в упражнениях для спины, так что тоже получат дополнительный стимул для роста.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь вы готовы уделить больше внимания спине? Выберите что-нибудь из двадцатки любимых упражнений для проработки всей спины от фитнес-редактора Men Today Эбенизера Сэмюеля.

1. «Супермен» (лодочка на животе)

Проработать спину, используя лишь собственный вес (без турника), сложновато. На помощь придет только это героическое упражнение, прекрасно активирующее мышцы середины и верха спины. И не думайте, что будет легко!

• Как делать

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Напрягите ягодичные, чтобы поднять от пола стопы и колени (стараясь удерживать ноги вытянутыми), и напрягите среднюю часть спины, стягивая лопатки, чтобы поднять от пола вытянутые руки. В этом упражнении должна работать спина полностью, не сваливайте всю нагрузку на многострадальную поясницу.

Держите шею в нейтральном положении (не задирайте голову вверх). Сделайте двухсекундную паузу и опуститесь обратно на коврик. Это один повтор.

2. Тяга жгута в наклоне

Так называемая «горизонтальная тяга» (когда движение происходит в перпендикулярной телу плоскости) будет встречаться во многих вариантах, начните с самого простого, который может служить разминкой для рабочих мышц.

• Как делать

Возьмите тренировочный жгут (резиновый эспандер) с низким сопротивлением и разложите на полу, встаньте на середину ленты, взяв два ее конца в обе руки пронированным хватом (ладони назад), наклонившись вперед и немного согнув ноги в коленях. Следите за тем, чтобы не выгибать спину (позвоночник).

Сокращая широчайшие и другие мышцы верха спины, постарайтесь подтянуть оба конца жгута к груди (амплитуда будет зависеть от степени сопротивления эспандера). Сделайте короткую паузу на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.  

3. «Тяга ренегата» (тяга гантели в упоре лежа)

Не пугайтесь названия — вам не нужно никого предавать. Это упражнение придумал тренер Джон Дэвис, написавший учебник по функциональной силовой подготовке для спортсменов «Renegade Training» (где и представил несколько необычных упражнений).

Рабочий вес (гантели) в этом упражнении невелик, поскольку вы будете слишком напряжены удержанием своего положения. Зато все части кора (передние, задние и боковые) научатся работать вместе, и техника тяги для мышц спины будет вынужденно суперстрогой.

• Как делать

Примите упор лежа, используя пару легких гантелей как рукояти для отжиманий. Ноги расставьте чуть шире, чем обычно. Напрягите ягодичные и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, удерживая вес тела на двух ногах и левой руке, подтяните правую гантель к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой рукой. Продвинутые пользователи могут вставлять отжимание между повторами тяг, но для начала научитесь без него.

4. Тяга гантели в наклоне

Приступаем к классике бодибилдинга — одному из базовых спиностроительных упражнений, в котором можно доходить до невероятных весов. Главная рабочая мышца — широчайшая, ей помогают трапеции и ромбовидные.

Кроме того, вы прорабатываете по очереди каждую сторону, что позволяет исправлять мышечный дисбаланс (если он как-то наработался до того).

• Как делать

Старая школа требует, чтобы вы расположили на базовой скамье колено и ладонь «нерабочей» стороны, нога с «рабочей» остается на полу, рука с гантелью свободно опущена вниз. Если такое положение вам не дается (трудно контролировать), то оставьте обе ноги на полу и, наклонившись, обопритесь свободной рукой о скамью. Вам надо удерживать спину ровной, плечи на одной высоте.

Приняв, наконец, исходное положение, подтяните гантель к корпусу. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите вес в исходное положение.

5. Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Если вам сложно удерживать спину ровной (или проблемы с поясницей) в любом варианте тяги в наклоне, то вот спасение: тяга на скамье разгружает стабилизаторы и позволяет вам сконцентрироваться на качественной работе целевых мышц спины.

• Как делать

Лягте (сядьте и обопритесь грудью) на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу).

Сокращая только рабочие мышцы, подтяните гантели к поясу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Сделайте паузу в верхней точке (на одну-две секунды), затем вернитесь в исходное положение. 

6. Подтягивание на низкой перекладине с ногами на полу («австралийские подтягивания»)

Думаете, это девчачья версия классического подтягивания? Если вы никогда не пробовали это упражнение, то удивитесь, насколько серьезно оно заставляет работать весь верх спины.

• Как делать

Уложите штангу на стойки или в станок Смита примерно на высоте бедер. Лягте под нее и возьмитесь за гриф пронированным (ладони к ногам) хватом на ширине плеч. Ноги можно выпрямить (более сложная вариация) или согнуть в коленях (полегче).

Отведите лопатки назад, затем подтянитесь на руках, чтобы коснуться грудью грифа. Спину держите ровной в течение всего упражнения. Сделайте короткую паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение.

7. Тяга гантели в высокой планке

Тут, как и в тяге «ренегата», сочетается нагрузка для спины и кора. Рабочий вес вновь меньше, но движение более строгое.

• Как делать

Встаньте в позу высокой планки, уперевшись «свободным» локтем в скамью. Напрягите пресс и ягодичные. Стараясь держать корпус ровно (плечи на одной высоте), тяните гантель к низу груди. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

8. Поочередная тяга гантелей в наклоне

Более тяжелый — для всего кора — вариант тяги: вам надо по очереди тянуть гантели в положении наклона без опоры. Понятно, рабочие веса должны быть небольшими.

• Как делать

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони друг к другу) и, сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Ноги на ширине плеч, естественный прогиб в пояснице (не круглить спину в течение всего упражнения).

Сохраняя положение тела, подтяните одну гантель к корпусу, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите обратно. Затем повторите другой рукой.

9. Тяга медведя + тяга гориллы

Зверский комплекс для проработки всей спины и кора (и развития нечеловеческой ловкости и координации). Лучше использовать гири, но можно и с гантелями.

«Медвежья» стойка — среднее между ренегатской и четвереньками: в пол вы упираетесь носками обеих ног (согнутыми в коленях), а руками — держитесь за рукояти гирь. В этом положении, разумеется, тянете снаряды по очереди.

Потом прыжком переставляете ноги в позу «гориллы» — полуприсед в широкой стойке с наклоном, так же держась рукам за гири. Удерживая это положение тела, теперь тянете уже обе гири.

• Как делать

Начните с позиции медвежьей стойки: руки на гирях, расположенных близко друг к другу, пресс и ягодицы напряжены (ноги, напоминаем, согнуты, колени не касаются пола). Поднимите одну гирю вверх, сделайте паузу, опустите обратно. Повторите с другой стороны. Теперь перепрыгивайте в стойку гориллы и, зафиксировав положение тела, сделайте сразу два повтора тяги к животу. Опустив гири на пол, вновь отпрыгните в медвежью стойку.

10. Тяга штанги в наклоне

Устали от экзотики? Вот еще одно упражнения из золотого фонда. Делал САМ Арнольд (да и до него, страшно сказать, существовало десятилетиями). Накрывает всю спину: верхние, средние и нижние части трапеций, большие и малые ромбовидные, задние пучки дельт и, разумеется, широчайшие с разгибателями позвоночника (эти работают в статике).

Практически, в общем, идеальное упражнение для спины, но надо уметь держать позвоночник, чтобы работать со значительными весами.

• Как делать

Возьмите штангу пронированным (ладони к себе) хватом немного шире плеч. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Удерживайте естественный прогиб в пояснице, не круглите спину и не особо выгибайтесь. Подтяните штангу к верхней части пресса и сделайте паузу, сокращая все задействованные мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

11. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если название кажется смутно знакомым, то вы не ошибаетесь — упражнение точно такое же, как и вышеописанное, с одним ключевым отличием: хват.

Используйте супинированный хват (ладони вперед), чтобы больше нагрузить ромбовидные — тоже важные мышцы, которые помогают трапециевидным стягивать лопатки вместе. Ромбовидные обычно слишком слабы из-за того, что мы каждый день часами сутулимся, сидя за столом, в машине или на диване.

• Как делать

Все так же, как в предыдущем, только берите штангу обратным хватом на ширине плеч.

12. Тяга Пендли (тяга в наклоне с пола)

Такой вариант тяги в наклоне предложил знаменитый тренер-тяжелоатлет Гленн Пендли. Отличается от обычной тем, что штанга в каждом повторе поднимается с пола (и опускается обратно). Еще раз: это не становая тяга, вы все время остаетесь в наклонном положении.

Для того, чтобы не круглить спину, ноги придется согнуть чуть больше, чем обычно. Если такое положение вызывает дискомфорт в тазобедренных суставах, попробуйте более широкую стойку (сумо).

• Как делать

Подойдите близко к штанге (почти касаясь грифа голенями). Ноги на ширине плеч (или шире, если делаете в сумо). Теперь наклонитесь, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, чтобы руками дотянуться до грифа. Удерживайте это положение тела в течение всего упражнения. Подтяните штангу до нижней части грудной клетки (двигаются только руки). Опустите обратно на пол.

13. Тяга нижнего блока с паузой

Еще одно базовое — но уже тренажерное — упражнение для мышц верхней части спины. Добавляем в него только трехсекундную паузу (в точке сокращения), чтобы лучше  укрепить те же ромбовидные, середину и низ трапеций. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше осанка и здоровее плечевые суставы.

• Как делать

Сидя ровно, подтяните рукоять к верху пресса. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад (помогая рукам тянуть).

14. Подтягивание (все варианты)

И вот мы добрались до «вертикальной тяги» — движение вдоль тела. На первом месте, разумеется, подтягивание, без которого не построить V-образный торс.

Приводим целый список вариаций, от самой простой к самой сложной. Во время каждого повторения старайтесь стягивать лопатки вниз: это заставит вас задействовать именно мышцы спины, а не бицепсы.

• Подтягивание супинированным (ладони к себе) хватом на ширине плеч.
• Подтягивание нейтральным хватом (ладони друг у другу).
• Подтягивание смешанным хватом на ширине плеч: одна ладонь вперед, другая назад.
• Подтягивание обычное: пронированный (ладони вперед) хват немного шире плеч.
• Подтягивание с половиной: сначала подтянитесь, затем опуститесь до середины амплитуды, сделайте паузу и подтянитесь снова. Сделайте паузу в верхней точке (оказавшись там уже во второй раз), затем опуститесь в исходное положение (полностью распрямив руки). Это один повтор.
• Подтягивание с изометрической нагрузкой: подтянитесь и держите паузу в верхней точке 10–15 секунд.
• Подтягивание на полотенцах: возьмите два полотенца, определите комфортную ширину хвата и перекиньте полотенца через перекладину в этих местах. И теперь просто подтягивайтесь, держась за концы полотенец (хват нейтральный — ладони друг к другу).

15. Тяга верхнего блока

Пока вы не способны осилить настоящие подтягивания, можно поработать на блоке. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, выполняйте его в медленном, контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать», как сокращаются и растягиваются широчайшие мышцы при каждом повторении. Выполните от 8 до 12 повторов, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в одном положении от начала до конца.

• Как делать

Сядьте на сидение тренажера и возьмитесь за рукоять пронированным (ладони вперед) хватом немного шире плеч. Не двигая туловищем, отведите плечи назад и вниз и подтяните рукоять к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

16. Тяга верхнего блока на коленях

Чтобы увеличить эффект предыдущего упражнения, попробуйте вариант на коленях. В таком положении вы вынуждены тянуть с более строгой техникой (хотя рабочий вес, видимо, придется уменьшить).

• Как делать

Встаньте на колени перед блочным тренажером, настроив его так, чтоб вы могли держать рукоять в верхней точке, не отрывая коленей от пола. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать положение корпуса. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони вперед), затем подтяните перекладину к груди, работая только мышцами спины (двигая только руками). Сделайте паузу, затем медленно поднимите рукоять обратно.

17. Становая тяга

При правильном выполнении становая прорабатывает спину сверху донизу. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, мышцы всей спины (включая ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, задние дельты и широчайшие) должны работать на полную мощность, чтобы держать туловище прямо, не округляя поясницу. Травмы возникают именно тогда, когда вы не заставляете работать всю спину вместе (и/или хватаете слишком рекордный вес).

• Как делать

Встаньте перед штангой достаточно близко (касаясь грифа голенями). Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, наклонитесь, чтобы взяться за гриф пронированным (ладони к себе) хватом чуть шире плеч. Держа поясницу естественно прогнутой, напрягайте мышцы всей спины и ягодичные, чтобы распрямиться, подавая бедра вперед. Опустите штангу на пол и повторите.

18. Мах гири («свинг»)

Прорабатывает всю заднюю поверхность, а также пресс. Большой массы это взрывное упражнение не принесет само по себе (малое время под нагрузкой), но научит задействовать все нужные мышцы. Это пригодится для тех же становых.

• Как делать

Поставьте гирю немного впереди вас. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или немного шире (подберите комфортную стойку). Наклонитесь, немного сгибая ноги в коленях (не превращайте мах в приседание), и возьмитесь за рукоять обеими руками. Держите спину ровно, пресс — напряженным.

Сначала небольшой замах — отводите гирю назад между ногами, затем взрывным распрямлением всего тела поднимайте ее до уровня плеч (не выше). Руки только держат гирю, работают более крупные и сильные мышцы спины и ягодичные.

19. Рывок гири

С дивана может казаться, что гиря поднимается на вытянутую руку только этой самой рукой, но если вы уже попробовали предыдущее упражнение, то в курсе: почти все делает спина (в команде с ягодичными, конечно же). Техника упражнения сложнее, вам надо научиться мягко принимать гирю на предплечье, а не перекидывать, чтобы снаряд со всей дури бил по руке. Возможно, стоит походить на курсы гиревиков.

• Как делать

Начинается все так же, как в махе (только гиря меньше и легче). После небольшого замаха (отведения гири назад между ног) вы посылаете ее в космос взрывным, но согласованным распрямлением всего тела. Рука только пилотирует снаряд: на уровне груди сгибайте руку, подтягивая гирю ближе к себе, а когда поднимется к голове, разгибайте руку, разворачивая предплечье, чтобы гиря мягко легла на него. Добавьте маленький подсед, чтобы погасить импульс.

20. Приседание со штангой на груди

Никто не ждал приседания в списке лучших упражнений для спины, но тем не менее вот оно! Фронтальный присед — отличный способ укрепить верхнюю часть спины. Чтобы сохранить баланс (вертикальное положение корпуса), когда вы держите на передних дельтах штангу солидного веса, мышцам спины приходится напрягаться изо всех сил.

Идеальная техника выглядит так: плечевые части рук (от плечевого до локтевого суставов) параллельны полу, корпус остается практически вертикальным и в верхней, и в нижней точке. Если попробуете наклониться, как в «заднем» приседе, то штанга просто свалится вперед (к слову, если клонит вперед, то вы взяли слишком большой вес).

• Как делать

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и разместите штангу на передних пучках дельтовидных, придерживая кончиками пальцев (если не можете, используйте бодибилдерский хват крест-накрест). Опуститесь в присед хотя бы до «параллельной» глубины. Затем встаньте обратно.

Полные видеоролики с инструкциями на сайте американского Men Today

Преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

Динамическое растяжение: преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа 2
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергии
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • . 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

Динамические растяжки — это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

Динамическая растяжка может быть функциональной и имитировать движения, которыми вы собираетесь заниматься. Например, пловец может крутить руками перед тем, как войти в воду.

Динамическая растяжка также может быть серией движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым типом упражнений. Некоторые примеры включают скручивания туловища, выпады при ходьбе или махи ногой у стены.

Динамическая растяжка отличается от статической.

Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы заставить тело двигаться. Растяжки не задерживаются на какое-то время. Динамические растяжки включают движения, такие как выпады с поворотом туловища.

Статическая растяжка, с другой стороны, заключается в том, что мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку трицепса или растяжку бабочки.

Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь разогреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

• Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
• Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее.
• Перед сердечно-сосудистыми нагрузками. Будете ли вы бегать, заниматься в учебном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Динамическая растяжка — отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример динамической растяжки может включать следующие движения.

Круговые движения бедрами

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
2. Аккуратно вращайте другой ногой, делая небольшие круговые движения в сторону.
3. Выполните 20 кругов, затем поменяйте ноги.
4. Увеличивайте круги по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

1. Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше лодыжки.
2. Вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
3. Отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте выпад вперед левой ногой.
4. Повторить пять раз на каждую ногу.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и заканчивая большими кругами. Выполните 20 кругов.
3. Измените направление кругов и выполните еще 20.

Когда нужно разогреться перед разминкой

Если вы сидели или чувствуете сильную скованность, вы также можете начать с 5–10-минутной легкой пробежки или езды на велосипеде для разминки. Вы также можете попробовать пенопластовый валик перед тем, как начать динамическую растяжку, чтобы снять напряжение.

Бегунам может быть полезна динамическая растяжка в качестве разминки. Некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов приведены ниже.

Подлокотники большие

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.
2. Начните делать большие круги.
3. Выполните 5–10 повторений с махами руками вперед.
4. Повторить с отведением рук назад.

Маятник для ног

Поделиться на Pinterest

1. Начните раскачивать одну ногу вперед и назад, балансируя на другой. При необходимости можно держаться за стену.
2. Качаться вперед и назад 5–10 раз.
3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
4. Затем вы можете повернуться лицом к стене и помахать ногами из стороны в сторону, если хотите.

Бег на четвереньках

Поделиться на Pinterest

1. Начните с бега на месте в течение 2–3 секунд.
2. Вытянитесь за одной ногой, чтобы ухватиться за одну ступню, чтобы растянуть квадрицепс. Задержитесь на 2–3 секунды.
3. Снова начать толчковый режим в течение 2–3 секунд.
4. Повторите растяжку другой ногой.
5. Повторить 5–10 раз.

Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например перед поднятием тяжестей. Попробуйте следующие динамические растяжки.

Махи руками

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте вперед, вытянув руки на уровне плеч перед собой ладонями вниз.
2. Идите вперед, махая обеими руками вправо, при этом левая рука вытягивается перед грудью, а правая рука вытягивается в сторону. Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивать только плечевые суставы.
3. Обратное направление качания на противоположную сторону, продолжая идти.
4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Вращения позвоночника

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед-назад справа налево.
3. Повторить 5–10 раз.

Хотя динамическая растяжка важна для разогрева, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве заминки. Динамические растяжки повышают температуру тела. Во время восстановления цель состоит в том, чтобы понизить вашу температуру.

Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую ​​как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка кобры или подколенного сухожилия.

Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если это не рекомендовано врачом или физиотерапевтом.

Взрослые старше 65 лет также должны соблюдать осторожность при выполнении динамической растяжки. Статические растяжки могут быть более полезными.

Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться или заниматься спортом, попробуйте добавить в разминку динамическую растяжку. Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя более энергичным, растянутым и готовым тренироваться. Просто помните, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Beedle BB и др. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685684
• Стр. П. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Поделиться этой статьей

  Читать дальше

  • Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать тело и общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка

    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

    Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Необходимая растяжка для бегунов

    Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 безопасных способов повышения гибкости

    Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

    Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

    ПОДРОБНЕЕ

  Анатомия, функции, схема и упражнения

  Обзор

  Параспинальные мышцы, иногда называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, представляют собой три группы мышц, которые поддерживают вашу спину. Вы используете их каждый раз, когда наклоняетесь в одну сторону, выгибаете спину, наклоняетесь вперед или поворачиваете туловище.

  Это делает их хорошей областью для сосредоточения внимания, если вы хотите лечить проблемы со спиной, улучшать осанку или наращивать силу.

  Продолжайте читать, чтобы узнать больше о параспинальных мышцах, в том числе о том, что может вызывать в них боль и как их укрепить.

  Ваша спина содержит три слоя мышц:

  • глубокий слой: содержит короткие мышцы, которые соединяются с позвонками в позвоночнике
  • поверхностный слой: самый внешний слой мышц, ближайший к коже
  • Промежуточный слой: между глубокими и поверхностными слоями и содержит параспинальные мышцы

  в промежуточном слое у вас есть три параспинальные мышцы:

  • ILIOCOSTALIS
  202202202202202202202202202202202202202202208202202202202ESTALIS

  8

  3202202202202202202202202202202202202202208. мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника.

  Подвздошно-реберные мышцы

  Подвздошно-реберные мышцы расположены дальше всего от позвоночника. Они помогают вам прогибаться назад и вращаться вокруг позвоночника. Подвздошно-реберные мышцы состоят из трех частей:

  • поясница: нижняя часть, соединяющая нижние ребра с верхней частью тазовой кости
  • грудная клетка: средняя часть, идущая от верхних ребер к нижним ребрам часть, которая простирается от верхних ребер до шеи

  Длиннейшие мышцы

  Длиннейшие мышцы помогают выгнуть спину и шею. Они также отвечают за то, чтобы ваша шея и спина двигались влево и вправо. Длиннейшие мышцы также состоят из трех частей:

  • голова: верхняя часть, которая проходит от шеи до верхней части спины
  • шейный отдел: средняя часть, которая проходит немного ниже длиннейшей мышцы головы
  • грудная клетка: нижняя часть который простирается вниз по большей части спины

  Мышцы позвоночника

  Мышцы позвоночника расположены ближе всего к позвоночнику. Это самые маленькие из параспинальных мышц, и они помогают вам наклоняться назад и из стороны в сторону. Они также позволяют вам вращаться в талии. Как и другие параспинальные мышцы, спинные мышцы можно разделить на три части:

  • головка: верхняя часть, которая проходит по задней части шеи
  • шейный отдел: проходит от шеи до середины позвоночника ваш средний и нижний отделы позвоночника

  Если у вас постоянная боль в спине, это может быть проблемой параспинальных мышц. На них могут повлиять несколько вещей, в том числе атрофия мышц, мышечное напряжение и плохая осанка.

  Мышечная атрофия

  Атрофия означает потерю мышечной массы, обычно из-за того, что пораженная мышца не используется. Когда это происходит с параспинальными мышцами, им труднее стабилизировать позвоночник. Атрофия параспинальных мышц связана с болью в пояснице.

  Растяжение мышц

  Ноющая боль в параспинальных мышцах может быть вызвана перенапряжением или травмой. Кроме того, как обезвоживание, так и чрезмерное использование могут вызвать мышечные спазмы. Чтобы избежать мышечного напряжения, обязательно выполняйте растяжку перед энергичными упражнениями и увлажняйте свое тело до и после тренировки.

  Плохая осанка

  Когда вы сидите или стоите прямо, параспинальные мышцы расслабляются. Когда вы сутулитесь или больше наклоняетесь в одну сторону, это напрягает параспинальные мышцы, которые больше работают, чтобы поддерживать позвоночник.

  Выполняйте эти простые ежедневные упражнения, чтобы ваши параспинальные мышцы были сильными и избавлялись от боли.

  Растяжка нижней части спины

  Сядьте на стул, оставив пространство между спиной и стулом. Поставьте ноги на пол, наклонитесь вперед в пояснице, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

  Удерживайте в течение 30 секунд, сделайте паузу и повторите несколько раз. Убедитесь, что вы не делаете никаких подпрыгивающих движений, удерживая растяжку.

  Боковая растяжка одной рукой

  Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Положите одну руку на талию, а другую за голову. Согнитесь в талии в сторону, положив руку на талию.

  Наклоняйтесь, пока не почувствуете легкое растяжение мышц спины, и удерживайте положение в течение 30 секунд. Сделайте паузу и повторите с другой стороны. Повторить несколько раз в обе стороны.

  Разгибание с эспандером

  Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите конец эспандера в каждую руку. Когда остальная часть ленты лежит на полу, наступите на нее обеими ногами.

  Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину совершенно прямо, а затем медленно встаньте обратно. Вы должны почувствовать некоторое усилие в мышцах спины.

  Снова медленно наклонитесь вперед. Делайте один подход из 15 разгибаний в день.

  Параспинальные мышцы играют решающую роль в движении позвоночника. У них также есть важная работа по поддержке вашего позвоночника. Старайтесь регулярно растягивать и укреплять их, чтобы поддерживать их эффективную работу и избежать болей в спине.