Тренировка для ягодиц мужчин: Зачем мужчинам тренировать ягодичные мышцы. Самые эффективные упражнения для ягодиц — triksklad.ru

Содержание

Зачем мужчинам тренировать ягодичные мышцы. Самые эффективные упражнения для ягодиц

Тренировка этой самой мощной мышечной группы подарит вам больше силы, здоровья, скорости и производительности. В статье расскажем, какие упражнения на ягодицы для мужчин принесут видимые результаты, и как часто можно качать нижнюю часть тела.

Теги:

Вопрос-ответ

Снижение риска боли в пояснице

Ягодичные мышцы отвечают за положение таза, а таз поддерживает спину. Без достаточной силы ягодичных мышц вы можете страдать от боли в пояснице. Ягодичные мышцы удерживают таз и не дают ему наклониться вперед. Когда они слабые, выпячивается живот, и в результате перенапряжения связок и сухожилий возникает боль в пояснице.

(Читайте также: «Женское» упражнение, которое должен выполнять каждый мужчина)

Улучшение спортивных достижений

Существует много видов спорта, таких как футбол, регби, бейсбол, гольф, теннис, хоккей, боулинг и прочие, в которых для повышения производительности нужны более сильные ягодичные мышцы, поскольку вся необходимая сила обеспечивается именно этой основной мышечной группой.

Лучшая становая тяга и приседания

Наличие сильных ягодиц важно во многих упражнениях, таких как становая тяга, выпады и приседания, потому что именно от этих мышц исходит движущая сила. Если начнете работать над ягодицами, вы обязательно улучшите свои показатели в упражнениях на нижнюю часть тела.

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседаний)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Внешний вид

Лучше иметь округлый зад правильной формы, чем нечто плоское и бесформенное на его месте. Мы уверены, что большинство женщин с этим согласятся!

Хорошая мобильность

Распространенная проблема для людей, которые не тренируют ягодичные мышцы, — это напряжение. Оно может повлиять на подвижность в тазобедренных суставах, что повлияет на эффективность при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Чтобы уменьшить напряжение, можно также включить в свой план тренировок растяжку.

Особенности тренировки ягодиц для мужчин

Отличительная черта тренировки ягодичных мышц для мужчин — распределение фокуса внимания не только на формирование силуэта, но и на развитие силовых качеств, набор мышечной массы в ногах и бедрах.

При выполнении упражнений для ягодиц и бедер для мужчин важно соблюдать правильную технику. Произвольное выполнение упражнений с собственным весом или дополнительным оборудованием является небезопасным и может стать причиной возникновения травм.

Сколько раз в неделю мужчине выполнять тренировку на ягодицы

Зачастую тренировку на ягодицы совмещают с проработкой ног. Чтобы упражнения на ягодицы для мужчин оказались эффективными, их рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю, чередуя тренировки на нижнюю часть тела с днями проработки других мышц.

Даже самые эффективные упражнения для ягодиц для мужчин окажутся бесполезны, если в вашей спортивной программе отсутствует достаточное время на восстановление.

Как работают мышцы во время упражнений на ягодицы

Ягодичная группа состоит их нескольких пар мышц: большой, средней и малой. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, большая ягодичная мышца — самая мощная внешняя вращательная мышца бедра. Она также отвечает за внешний вид ягодичной мышцы, поэтому необходимо уделить ей особое внимание во время тренировки на ягодицы.

Для максимальной прокачки ягодиц нужно чередовать составные и изолирующие упражнения, направленные на разные группы мышц. Большая ягодичная мышца будет активно расти и на комплексных упражнениях, например: приседания, выпады, тяги. Мышцы малой группы таза и средняя ягодичная хорошо реагируют на маховые движения, различные отведения.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Накачать ягодицы мужчине можно различными упражнениями с весами и без. Если вы замотивированы на получение результата, но предпочитаете домашние тренировки походу в зал, при регулярных тренировках вы точно добьетесь цели.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин, которые можно выполнить дома:

Бег с высоко поднятыми коленями

Вы можете бегать на улице или дома на месте. Бег — отличное упражнение для ягодиц. Ваша задача — поднимать ноги, как можно выше. Следите за техникой выполнения упражнения, а не за длительностью.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение на ягодицы подойдет как для мужчин, так и для женщин. С помощью него можно в короткие сроки добиться округлой пятой точки и укрепить мышцы бедер. Для его выполнения сядьте на пол на попу с выпрямленными ногами, напрягая каждую ягодицу по очереди, старайтесь сдвинуться с места и «походить» по комнате.

Махи назад согнутой ногой

Простое и эффективное упражнение для ягодиц для мужчин. Встаньте на четвереньки и по очереди отводите каждую ногу назад с согнутым коленом. Тянитесь стопой вверх, чтобы задействовать все ягодичные мышцы. Для быстрого результата наденьте на щиколотки утяжелители.

Стульчик у стенки

Еще одно полезное упражнение, которое стоит включить в тренировку ягодиц. Для его выполнения встаньте у стены, прижавшись к ней спиной. Медленно приседайте, сползая по стене, а затем возвращайтесь в исходное положение. Хороших результатов можно добиться, если держать перед собой утяжелители, например: 5-литровую бутылку воды или гантели.

Прыжки через скакалку

Любимая забава в детстве — отличное упражнение на ягодицы для мужчин.

Если вы решили накачать ягодицы в зале, важно знать, какие упражнения вам в этом помогут.

Самые эффективные упражнения для ягодиц мужчин в тренажерном зале:

Приседания со штангой

Классическое упражнение для прокачки ягодиц, при выполнении которого, необходимо четко соблюдать технику:

Подойдите к силовой раме и встаньте под гриф, подперев его плечами
Аккуратно снимите снаряд и отойдите на несколько шагов от рамы
Плавно присядьте до максимальной точки и поднимитесь

Во время упражнения на ягодичные мышцы со штангой следите за положением тела. Бедра не должны проваливаться внутрь, а спина должна быть прямая.

Выпады с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин — эффективный способ скорректировать форму попы. Во время выполнения упражнения важно держать корпус вертикально.

В обе руки возьмите гантели
Расправьте плечи, направьте взгляд перед собой
Широко шагните и опуститесь в выпад
Примите исходное положение

Жим ногами на тренажере

Для этого вам понадобиться специальный тренажер, который нацелен на проработку ягодичных мышц. Правильное выполнение упражнения на ягодичную мышцу на тренажере:

Сядьте в тренажер, настроив вес и спинку
Уприте стопы к краю платформы
Снимите вес с упоров и опустите платформу к себе
Медленно выжмите каретку наверх

Гиперэкстензии

Для выполнения понадобится специальный тренажер для проработки спины, ягодиц и пресса. Чтобы направить основную нагрузку на ягодицы, нужно немного округлить позвоночник и прижать к груди отягощение.

Примите исходную позу с отягощением на тренажере для гиперэкстензии
Также плавно поднимитесь в исходное положение

«Мертвая» тяга

Для этого упражнения вам понадобиться гантели. Лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы следить за техникой.

Возьмите отягощения в обе руки
Сведите стопы вместе
Гантели держите на уровне паха
Медленно наклоняйтесь вперед, опуская отягощение к коленям
Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь
Держите ноги всегда немного согнутыми в коленях

(Читайте также: 5 преимуществ выполнения фронтальных приседов)

youtube

Нажми и смотри

Как накачать ягодицы мужчине — Sportmenu

Большинство мужчин, занимающихся спортом, придерживаются стандартных комплексных тренировок, укрепляющих пресс, мышцы спины и рук. Чаще всего упражнения для ягодиц совпадают с упражнениями для ног, которыми многие пренебренают. Это неправильно, ведь происходит диспропорция фигуры, а как накачать ягодицы мужчине, мы сейчас и расскажем в этой статье.

Анатомическое строение и распределение нагрузок

Перед проведением тренировки ягодиц для мужчин, следует понять анатомию строения тела, а относительно этого подобрать нужные упражнения. Существует три типа ягодичных мышц: большие, средние и малые. Основные их функции состоят в работе разгибания спины, отведении ног назад и в стороны. Относительно этого есть упражнения, которые выполняются сильным полом в процессе тренировок спины, ног, они в той или иной степени воздействуют на мужские ягодицы. Поэтому надлежит подобрать максимальные комплексы, которые оптимально задействуют нужную группу мышц, и при этом параллельно будут прокачивать спину и ноги.

Ломаем стереотипы — как сделать мужскую попу красивой

Строение тела каждого человека разное, это касается и изначального количества мышечной массы. Встал вопрос, как убрать жир с ягодиц мужчине, сделать это можно за счёт прокачки с помощью физических упражнений. Если же жировой массы не достаточно, попа, мягко говоря, плоская, то увеличить её с помощью упражнений не выйдет. В первом варианте, когда есть объём, можно приступать к корректированию, а во втором, придётся сначала поправиться. Увеличить массу тела помогут специальные диеты, но не факт, что с их помощью станет больше попа. Здесь всё индивидуально и зависит от конституции строения человека. В целом же существуют действенные упражнения для ягодиц для мужчин любого возраста и с разной массой тела, которые максимально включают в работу ягодичные мышцы.

Упражнения для упругости и подтянутости ягодиц

Здесь следует усвоить правило: накачать попу – это делать упражнения с большим весом по 5-7 подходов, а убрать лишний жир и подтянуть ягодицы – это использовать лёгкий вес с увеличенным количеством подходов, от 12 и больше. В остальном все упражнения делаются одинаково для всех.

Также многих интересует, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях, сделать это можно, если имеется набор гирь, гантели, штанга, нагрузка для ног.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Приложите руки с гантелями к плечам, ноги также разведите на уровне плеч, начинайте приседать с прямой спиной до тех пор, пока бёдра не займут положение параллельное полу, затем постепенно возвращайтесь в исходную позу. Приседания могут выполняться как без отягощений, так и со штангой или гантелями.

Выпады вперед

Держа в руках гантели или положив на плечи штунгу, следует выполнять выпады вперед, сначала одной ногой, затем второй. В процессе работы должно быть ощущение нагрузки на ягодицы, значит, упражнение делается правильно.

Подъемы таза

В положении лёжа надлежит согнуть ноги в коленях, а на таз положить вес (это может быть гиря, гантель, диск от штанги или другой груз). Затем поднимать и опускать таз вместе с утяжелителем.

Махи ногами

Махи ногами в стороны и назад отлично подходят для домашних тренировок. Махи делаются с добавкой утяжелениями на лодыжки или с использованием эспандера, прикреплённого к турнику, ножке кровати. Для удобства можно держаться за спинку стула или же делать упражнение, придерживаясь рукой о стену.

7 упражнений на ягодицы для парней

29 Сен 2016

Подписчики могут прослушать эту статью

Shutterstock

Если вы спросите женщин, какую часть мужской анатомии им больше всего нравится пялиться, подавляющее большинство гарантированно ответит: «Его задницу!» То, что они ищут, — это симпатичная, крепкая, круглая и в высшей степени податливая маленькая пчелка. Широкие широкие штаны или плоский вид «без задницы в штанах» — определенно нет.

Большинство парней склонны слишком сильно концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хороший пресс с шестью кубиками и курящие предплечья — это сексуально — просто не забывайте о ягодицах, пока тренируетесь.

Чтобы исправить ситуацию и под бурные аплодисменты женщин со всего мира, мы составили список самых эффективных упражнений для ягодичных мышц — трех основных мышц ягодичных мышц каждой из вас являются большая ягодичная, средняя ягодичная и ягодичная. минимус — в форме.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы сочетаете их со здоровой диетой и большим количеством сжигающих жир аэробных и сердечно-сосудистых упражнений. Стальные мышцы ягодиц, спрятанные под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему создают большую попу.

1. Приседания

Приседания всех видов являются отличной тренировкой для всего тела, задействующей различные группы мышц, но особенно они эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки скрещены перед собой.

— Держа голову прямо, спину прямо и не позволяя коленям выходить за носки, опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, концентрируясь на использовании ягодиц и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели в обеих руках — руки вдоль туловища — ладони внутрь, выполняя маховые движения, или вы можете делать прыжковые эскадры, каждый раз выпрыгивая из положения на корточках.

2. Ягодичные отдачи

— Примите позу раком: на четвереньках, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню выше уровня головы, удерживая ногу согнутой под углом 90° в колене, пока бедро не станет параллельным туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Весь фокус в том, чтобы сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Шаги вверх

Многократные шаги на приподнятой платформе, чередование ног и концентрация на использовании обеих ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, отлично укрепляют ягодицы. Чтобы увеличить интенсивность, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам тела, ладони обращены внутрь.

Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу вместо лифтов и лифтов. Ходьба по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хороша.

4. Сжимания ягодиц

— Это легко и можно делать практически где угодно:

— Встаньте прямо и действительно сожмите эти щеки и держите так долго, как вы можете, без спазмов.

— Отпустите и повторите.

5. Отведение ног

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

— Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, тщательно балансируя. Задержитесь на несколько секунд, сжимая ягодицы.

— Опустите и повторите с другой ногой.

6. Подъем таза на одной ноге

— Лягте на землю, согните колени, ступни на полу, руки по бокам, ладони на полу.

— Скрестите левую ногу с правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

— Медленно поднимите таз к потолку, пока спина не станет прямой, но не выгнутой вверх, при этом сжимая ягодицы.

— Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги местами и повторите.

7. Выпады
— Из положения стоя сделать шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс втянутым, передняя пятка на земле и колено прямо над ступней.
— Оттолкнитесь передней пяткой в положение стоя, но не блокируйте колени в верхней точке движения. Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.
— Повторить.
Подробнее:
Упражнения, которые выявляют лучшие в форме тела
. Идеальная 15-минутная тренировка NO-GYM
Что 30 минут упражнений может сделать для вас
9002 . Мы живем в мире, где факты и вымысел смешиваются
Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой можно доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру углубленного анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций.

Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.
Подписаться на новости24
Далее в жизни
Премьера эпической исторической драмы «
Shaka iLembe» состоится 9 июня0003
03 апреля
описание
имя пользователя
Самые читаемые для подписчиков
Леонардо ДиКаприо предстал перед судом по делу о коррупции и рассказал о финансировании «Волка с Уолл-стрит»

Почему любимый внедорожник SA никогда не будет неудачным — мы ездим на обновленной Toyota Fortuner 2023 года
Звезды Йеллоустона отказались от вопросов и ответов из-за драмы Кевина Костнера
50-летняя вдова делится отчаянием в отношениях: «Я потеряла большую часть себя, сидя в этих приложениях»
Как автомобили «тратят впустую» две трети своего топлива

Операционный чистый аудит: что стоит за исключениями казначейства Eskom
«Пожалуйста, отключите ее»: как Мхвебане без адвоката потеряла хладнокровие из-за выдержек из постановления CR17
Говард Фельдман | АНК разрешает своей подруге России «водить машину в нетрезвом виде»
Glencore «не может быть враждебной» с предложением о слиянии на 410 млрд рандов, чтобы сделать «лучшую медную компанию в мире»

Сифо Мазондо | Недопущенная и находящаяся под следствием, главный полицейский Фанни Масемола не должна быть на работе
Вам письмо!
Жизнь — Ежедневно
Сделайте передышку в напряженный день с этой тщательно подобранной коллекцией расслабляющих чтений, историй из реальной жизни, интервью, повседневных советов и мнений экспертов.
Войти Сейчас!
Игра началась!
Новости24 Игры
Разгадывайте ежедневные кроссворды, судоку, головоломки и многое другое
Играть сейчас
Редакционные отзывы и жалобы

Обращайтесь к публичному редактору с отзывами для наших журналистов, жалобами, вопросами или предложениями по поводу статей на News24.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Showmax Оригинальный документальный фильм «Убийства Стеллы: преступление, которое потрясло ЮАР»
24 мар
Страна — это их королевство в «Монархе» со Сьюзен Сарандон»
24 марта
Showmax дарит! Получите 2 по цене 1 при регистрации до 31 марта»
24 марта
Showmax Оригинальный документальный фильм «Убийства Стеллы: преступление, которое потрясло ЮАР»
17 мар
Увидеть больше от Showmax
Найди больше
упражнений на ягодичные мышцы для мужчин: папа вернулся!
Когда вы упоминаете «задницы», многие мужчины вспоминают о сэре Mix-a-Lot и его классическом хите 90-х. Но когда вы упоминаете «поднятие тяжестей», они, вероятно, не думайте об упражнениях для ягодиц для мужчин.
Но папа тоже может вернуться!
Обложки журналов пестрят точеными грудями, массивными бицепсами и скульптурными плечами.
Но самая мощная группа мышц, которая действительно заслуживает внимания, — это ягодичные мышцы, также известные как «ягодичные мышцы».
Ягодичные мышцы составляют самую большую и мощную группу мышц тела.
Наращивание этих мышц имеет важное значение для создания подтянутого телосложения и дает вам силы для более легкого и эффективного выполнения повседневных дел.
Готовы трясти, трясти, трясти здоровой задницей? Тогда ознакомьтесь с этими замечательными упражнениями для ягодиц для мужчин!
Эти темповые приседания выведут ваши ягодичные мышцы на новый уровень!

Зачем работать впритык?
С возрастом у мужчин снижается мышечная масса, что приводит к замедлению метаболизма.
Вот почему тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы приобретают столь важное значение в настоящее время.
Наращивание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.
Сосредоточив внимание на этой жизненно важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в наилучшей форме даже в более позднем возрасте.
Даже те, у кого плотный график, могут проводить эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.
Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц.
Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедрами и двигаться из стороны в сторону.
Сильные ягодичные мышцы помогают сохранять равновесие в любой деятельности, будь то бег, ходьба или даже просто стояние.
Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.
Таким образом, наличие сильных ягодичных мышц необходимо, чтобы избежать травм и общих болей в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
И, как и для всех крупных мышечных групп, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей мышечной массы тела.
Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости обмена веществ.
Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только тогда, когда прорабатываете эти мышцы во время упражнений, но даже когда просто сидите дома.
Ознакомьтесь с отличными упражнениями для ягодичных мышц, приведенными ниже, и вы в кратчайшие сроки сможете накачать более мускулистые ягодицы!
10 отличных упражнений для ягодичных мышц для мужчин
Надлежащая разминка необходима для любой тренировки, но особенно для тех, которые работают с большими группами мышц, такими как ягодичные.
Разогрев ягодичных мышц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были готовы к основной тренировке.
Разминка
Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на уровне плеч, бедер и лодыжек.
Сохраняйте это положение, наклоняясь вперед.
Слегка согните колени и отведите бедра и подколенные сухожилия назад как можно дальше, пока грудь не станет параллельной полу.
Сделайте паузу, а затем толкните бедра вперед и поднимитесь, чтобы встать.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.
Основные упражнения
Моллюск лежа на боку
Лягте на левый бок на пол и согните ноги в коленях на 90 градусов.
Поставьте колени и стопы друг на друга.
Положите одну руку на правый бок и толкните правую пятку, разворачивая правое бедро, поднимая правое колено, пока оно не упрется в потолок.
Механизм должен выглядеть как раскладушка.
Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений на эту сторону.
Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение на этом боку 8-10 раз.
Старайтесь выполнять по три подхода с каждой стороны.
Тяга бедра со штангой
Прижмите верхнюю часть спины к ящику или скамье, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поместите подушку на бедра со штангой поверх подкладки, пока ваши ягодицы находятся рядом с полом.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом на скамье.
Держите спину в нейтральном положении во время этого упражнения, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений.
Выталкивание бедрами «бабочка»
Лягте на спину, ладони упритесь в пол.
Сведите ноги вместе перед собой, согнув колени, чтобы прижать подошвы друг к другу.
Напрягите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо вверх, сохраняя положение тела.
Опустите бедра на пол.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга со штангой
Становая тяга — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для мужчин, которое также в меньшей степени нагружает спину.
Очень важно всегда соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм.
Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Округление его во время становой тяги подвергает вас риску травмировать спину.
Всегда начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте его, совершенствуя форму и набираясь силы.
Начните с загрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.
Подкатите штангу к себе так, чтобы она оказалась над средней частью стопы и близко к голеням.
Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени (примерно на уровне полуприседа), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Руки должны быть примерно на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы убрать слабину грифа.
Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги коснется утяжелителей на конце. Глубоко вдохните и задействуйте свое ядро.
Затем, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, поднимите туловище и толкните бедра вперед, вставая со штангой.
В то время как вы технически отрываете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
Опустите штангу на пол и повторите.
Подножки
Встаньте перед ящиком или ступенькой.
Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес на центр стопы.
Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодичные мышцы правой ноги в верхней точке движения.
Задержитесь в этом положении, держа бедра и плечи прямо, а тело прямо.
Ваша левая нога должна подойти к ящику, но постарайтесь не ставить эту ногу на ящик, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.
Снова отведите бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно за три секунды.
Повторите 8–10 повторений с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону с 8–10 повторениями.
После того, как вы усовершенствовали технику выполнения этого движения, вы можете добавить гантели, чтобы сделать его более сложным.
Снова стремитесь к 3 подходам этого движения на каждую сторону.
Приседания со штангой
Хотя многие думают, что это упражнение для четырехглавой мышцы, это также одно из лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин.
Держите штангу за спиной хватом сверху.
Держа голову прямо и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени проходили над стопами, но не за пальцами ног.
Сожмите ягодицы и оттолкнитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Выпады с гантелями в ходьбе
Встаньте, возьмите пару гантелей и сделайте шаг вперед левой ногой.
Поднимитесь в положение стоя, выставив правую ногу вперед.
Это одно повторение.
Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
Чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, чтобы «ходить» при каждом повторении.
Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и идите назад.
Выполните три подхода этого подвижного упражнения.
Удлинители спины
Не позволяйте имени обмануть вас.
Хотя это упражнение работает на нижнюю часть спины, оно также отлично тренирует ягодичные мышцы.
Зацепите ступни за стойку для разгибания спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.
Сохраняя естественный изгиб спины, опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.
Напрягите ягодичные мышцы и поднимите туловище вверх, пока оно не окажется на одной линии с нижней частью тела.
Повторите 8-10 повторений, стремясь к трем подходам.
После того, как вы усовершенствовали форму, вы можете удерживать вес, чтобы добавить дополнительное сопротивление.
Болгарский сплит-присед
Сплит-присед – одно из лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин.
Начните с того, что встаньте в паре футов перед скамейкой или ступенькой спиной к скамье.
Отведите правую ногу назад, поставьте правую ногу на скамью и возьмитесь за руки перед собой.
Согните левую ногу и опуститесь в выпад.
Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, при этом колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.
Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение на одно повторение.
Повторите 8-10 повторений, затем поменяйтесь местами и повторите в другую сторону.
После того, как вы усовершенствовали технику и набрали силу в этом упражнении, вы можете добавить вес, держа гантели рядом с собой во время этого движения.
Махи гири
Махи гири — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодичные мышцы и заставит работать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
Слегка отклонитесь назад с гирей между ног.
Напрягите ягодицы, с силой выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч.
Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз с гирей между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.
Эти десять упражнений — отличный способ укрепить зад, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один и тот же день.
Оптимальная частота для большинства частей тела составляет около 10-15 подходов в неделю.
Эти упражнения для ягодичных мышц для мужчин можно выполнять в рамках дня ног или, что еще лучше, в рамках дня тренировки всего тела.
Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли — заядлый бегун, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…
Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.