Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Тренировка гиревиков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка гиревиков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

  • от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
  • от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки - это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

  • Подъем на грудь (Clean)
  • Жим (Press)
  • Приседание (Squat)
  • Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина - А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме "пирамидкой" поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать. 

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз "пирамидкой" выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина - Б

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике "пирамиды", сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для "закрепления" в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется "пирамида" (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир - восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье - Толчок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка - 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье - Рывок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих.  Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой.

Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

о фигуре и спортивной инфраструктуре

В Омске завершилось первенство России по гиревому спорту. В соревнованиях приняли участие более 400 юношей и девушек от 14 до 18 лет из 39 регионов страны. Впервые в истории крымского спорта первенство России выиграла наша землячка. Уроженка Нижнегорска стала лучшей в весовой категории выше 58 килограммов. Воспитанница Энвера Эмирасанова и Анатолия Чуб-Швеца показала высокий результат – 228 подъемов 16-килограммовой гири за 10 минут.

София рассказала о том, как пришла в гиревой спорт, как готовилась к соревнованиям в Омске и о чемпионских мечтах.

— София, насколько спортивная у вас семья?

— Очень спортивная. Папа занимался борьбой с четвёртого класса. Он кандидат в мастера спорта по дзюдо и самбо. Неоднократно был призером чемпионатов Крыма. Участвовал в международных соревнованиях и занимал призовые места. Последний папин турнир по борьбе проходил в 2012 году в Марокко. Он стал бронзовым призёром чемпионата мира. В настоящее время занимается гиревым спортом. В 2020 году стал чемпионом России и мира. Мама также активно занимается спортом. Регулярно бегает кроссы по 12 километров и посещает спортивный зал по тяжёлой атлетике.

— Были ли в детстве у вас еще какие-то увлечения, другими видами спорта занимались?

— Я с 8 лет тренировалась в секции дзюдо и самбо. Становилась неоднократным призером чемпионатов и первенств Крыма

— Где стали заниматься гиревым спортом?

— Папа переоборудовал гараж под занятия гиревым спортом. Там и начались мои первые тренировки.

— Тяжело, когда отец является еще и тренером? Не бывает ли профессиональных конфликтов?

— Под руководством папы тренироваться сложно, так как он очень требовательный и внимательный к каждому упражнению. В процессе занятий бывают разногласия, но отец умеет убеждать. Он всегда прав, ведь видит и знает как тренер больше.

— Поднимать гири – не совсем женское занятие. Насколько это тяжело физически?

— Занятие гиревым спортом — это не игра, а тяжёлый труд, требующий выносливости.

— Как много вы сейчас занимаетесь? Как вообще проходит тренировка в гиревом спорте?

Я тренируюсь шесть раз в неделю. Три раза занятия с гирями, плюс общефизическая подготовка. И три раза в неделю бегаю кроссы.

— Многие девушки избегают плавание, потому что при серьезных занятиях сильно развивается плечевой пояс? В гиревом спорте не пугало то, что будете обладать фигурой, которая отличается от большинства девушек? Или этим наоборот можно гордиться?

— Гиревой спорт не портит мою фигуру. Весь упор я делаю на технику и выносливость, слежу за своим весом.

— О чем думает спортсмен, когда поднимает десятки раз гири?

— О правильной технике. О том, как можно больше раз поднять снаряд за десять минут.

— Как вы относитесь к своим тренировочным снарядам, то есть к гирям? Может быть, как-то по-особенному ухаживаете за ними.

— С самого начало моих тренировок папа учил уважительно относится к гирям, нельзя бросать и переступать через них. На сегодняшний день в спортзале находится 14 пар гирь разного веса, от 8 до 32 килограммов.

— Как к вашим успехам относятся в школе, где вы учитесь? Одноклассники знают, что у вас такие успехи в гиревом спорте?

— Наш посёлок Нижнегорск небольшой по размерам и населению. После каждой моей победы на соревнованиях меня поздравляют не только в школе, но и прохожие на улице.

— Как вы готовились к первенству России в Омске?

— Это был достаточно долгий и сложный процесс. Я готовилась к первенству России 2 с половиной месяца. Было много упорных тренировок до поездки в Омск. Физическая нагрузка увеличивалась с каждым днем. Занималась не только с гирями, но и бегала кроссы, подтягивала общефизическую подготовку.

— Ожидали ли от себя такого результата?

— По прикидкам перед соревнованиями я показала неплохой результат, вырвала гирю 226 раз. И была настроена только на победу.

— Приятно стать первой крымчанкой, которая выиграла первенство России?

— Я очень горжусь, что стала первой девушкой из Крыма, которая выиграла первенство России по гиревому спорту.

— В плане инфраструктуры для вас хватает условий для тренировок и соревнований в Крыму?

— В моем поселке нет спортивного зала для занятия гиревым спортом, поэтому занятия проходят в гараже отца, а кроссы бегаю по пересеченной местности.

— Во взрослой жизни вы хотите продолжить заниматься гиревым спортом? Какие ваши планы на ближайшие годы?

— Я хочу успешно окончить школу, выполнить норматив Мастера спорта, и, конечно же, стать чемпионкой Европы и мира. Также буду поступать на факультет физического воспитания в Крымский федеральный университет.

 

Методы тренировок в гиревом спорте

Среди служебно-прикладных видов спорта, позволяющих эффективно развивать физические и морально-психологические качества сотрудников органов внутренних дел, важное место занимает гиревой спорт. Специалисты не пришли еще к единому мнению о необходимой и достаточной дифференциации средств и методов, применяемых при развитии физических качеств гиревика. В нашем исследовании рассматриваются подходы и понятия, широко используемые отечественной школой подготовки спортсменов, объединяющей физические качества: силу, выносливость, гибкость и ловкость (координацию).
Процесс развития  физических качеств гиревика должен быть максимально связан с формированием двигательных навыков. Решение этой проблемы мы видим в максимальном приближении развития физических качеств гиревиков к их реальной спортивной деятельности, с тем  чтобы максимально повысить степень взаимодействия системы "гиревик - гири" с помостом. В связи с этим при оценке эффективности развития физических качеств гиревиков необходимо учитывать не только показатели силы, быстроты, выносливости, выраженные в килограммах, темпе и ритме движений, минутах или секундах, но и уровень взаимодействия спортсмена с гирями и помостом.


Для оценки тренировочной нагрузки в гиревом спорте пользуются различными критериями: объемом нагрузки, ее интенсивностью, количеством и очередностью различных упражнений, режимом мышечной деятельности, интервалом отдыха между подходами.
Количество поднятого за тренировку веса, число подъемов гирь - объем тренировочной работы, а скорость выполнения упражнений, количество движений в процентах от максимально возможного характеризует ее интенсивность. Широкое распространение в спортивной практике получил метод определения интенсивности по частоте пульса. У высококвалифицированных атлетов пульсовая стоимость одного цикла упражнения гораздо ниже, чем у начинающего гиревика, а максимальная частота сердечных сокращений достигает зачастую 200 и более ударов в минуту.


Применяемые в тренировке гиревиков методы подразделяются на две группы: непрерывные - равномерный и переменный; прерывистые - интервальный, повторный, контрольный и соревновательный.
Равномерный метод тренировки характеризуется тем, что гиревик продолжительное время (не менее 30 минут) выполняет упражнение, стремясь сохранить постоянный темп и ритм, величину усилий и амплитуду движений. С помощью этого метода решаются задачи повышения экономичности движений, преимущественное развитие аэробных и частично анаэробных возможностей организма.


Анализ дневников выдающихся гиревиков свидетельствует о том, что все они, с целью повышения аэробной производительности, включают в тренировочный процесс продолжительный бег умеренной интенсивности, плавание, лыжные прогулки. Так, заслуженный мастер спорта Сергей Мишин 3-4 раза в недельном цикле пробегает по 6 км со скоростью 4 - 4,5 минуты на 1 км при собственном весе 105 - 110 кг.
Физиологически - регуляторные особенности работы гиревика при использовании равномерного метода заключаются прежде всего в том, что многие функциональные показатели (легочная вентиляция, потребление кислорода, частота пульса) длительное время находятся в относительно устойчивом состоянии. Наиболее рациональный диапазон интенсивности занятий - на уровне ЧСС 140 - 150 ударов в минуту.


К преимуществам метода следует отнести возможность выполнить значительный объем работы, то, что он способствует стабилизации двигательного навыка и закрепляет взаимодействие всех основных систем организма гиревика, производит стойкие функциональные сдвиги в организме. Однако выполнение упражнений с гирями данным методом может позволить себе только спортсмен высокого класса. Менее квалифицированные спортсмены вынуждены применять облегченные гири, или выполнять упражнения из других циклических видов спорта (равномерный бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание), в связи с чем снижается эффект специальной направленности тренировки.


Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным выполнением упражнения со сменой темпа, ритма, веса снарядов. Задачи, решаемые переменным методом: расширение диапазона двигательного навыка; повышение координационных способностей организма, эффективности регуляции движений; развитие быстроты, специальной силы и выносливости; тактическая подготовка гиревиков. Регуляторные особенности работы спортсмена заключаются, прежде всего, в непрерывной смене степени воздействия на отдельные системы, плавном переводе организма из одного режима работы в другой, наличии не только устойчивых, но и переходных состояний организма. Все это способствует развитию широкой адаптации гиревика к различным условиям выполнения упражнения, в том числе и к условиям, близким к соревновательным. Интенсивность выполнения упражнений изменяется в пределах ЧСС от 140 до 180 ударов в минуту и определяет направленность метода тренировки. В зависимости от сочетания компонентов тренировочной нагрузки (вес гирь, длина участка ускорения) в процессе подготовки можно решать самые различные задачи - комплексное развитие физических качеств, совершенствование техники толчка, тактическая подготовка. К достоинствам метода можно отнести также его направленность на совершенствование всех регуляторных процессов - как двигательных, так и функциональных, совершенствование процессов самоуправления в системе "гиревик - гири", содействие расширению диапазона двигательного навыка.


Однако анализ результатов анкетирования показывает, что большинство спортсменов при применении переменного метода основные компоненты нагрузки планируют приблизительно, как правило, по самочувствию, на основании текущего субъективного контроля.
Интервальный метод тренировки характеризуется четкой дозировкой продолжительности выполнения упражнений - не более 2 минут; четким планированием интервала отдыха 30 - 120 секунд между подходами и 4 - 5 минут между сериями подходов. Показатели ЧСС используются в качестве критерия оценки интенсивности упражнения и продолжительности интервала отдыха. Количество повторений в подходе должно быть таким, чтобы частота пульса к его завершению была в пределах 170 - 180 ударов в минуту, а следующий подход начинался при снижении пульса до 120 - 130 ударов в минуту. Если показатели пульса к концу интервала отдыха не возвратились к указанным величинам, то это говорит о том, что нагрузка в подходе завышена и ее надо снизить - сократить количество повторений или понизить интенсивность, темп выполнения упражнений.


Интервальный метод тренировки позволяет комплексно развивать специальную и скоростную выносливость (аэробные и анаэробные возможности организма).
В процессе исследования мы использовали разные комбинации длительности рабочих фаз и интервалов отдыха. Наиболее приемлемые:
- 30 секунд - работа, 30секунд - отдых;
- 60 секунд - работа, 60секунд - отдых;
- 60 секунд - работа, 30секунд - отдых.


Преимущества интервального метода состоят, прежде всего, в том, что он позволяет точно дозировать тренировочную нагрузку. Применение интервального метода обеспечивает высокую плотность нагрузки, быстрое вхождение в спортивную форму. Ввиду быстрого роста спортивной формы за короткий срок наступает адаптация к этому методу тренировки,- снижается его эффективность. Кроме того, спортивная форма, приобретенная посредством интервального метода, утрачивается быстрее, чем достигнутая с помощью других методов тренировки.


Повторный метод тренировки характеризуется четким разделением отдельных периодов работы паузами отдыха. При тренировке повторным методом гиревик многократно выполняет упражнение до утомления. Продолжительность пауз бывает обычно такой длительности, чтобы обеспечить полное восстановление сил. Применение повторного метода позволяет решать разнообразные задачи: развитие скоростных возможностей (при толчке с небольшим количеством повторений), развитие специальной выносливости с повышением устойчивости тканей к пониженному содержанию кислорода в крови (при толчке с предельным количеством повторений), тактическая подготовка - закрепление равномерного темпа выполнения упражнений, воспитание психической устойчивости.


При выполнении упражнений повторным методом возникают значительные, а иногда максимальные напряжения в отдельных системах организма. Например, выполнение подхода с большим количеством повторений в максимальном темпе вызывает сдвиги в кислородном долге, близкие к максимальным, частота пульса может возрастать до 200 ударов в минуту и более.


Повторное выполнение работы увеличивает энергетические ресурсы в мышцах, способствует более экономичному расходованию энергозапасов мышц. Коренное отличие повторного метода от других заключается в преимущественном воздействии на обмен веществ в мышцах, в то время как вышеописанные методы в большей мере воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Благодаря повторному методу тренировки, с одной стороны, возрастает мышечный потенциал, а с другой - способность мышцы работать при низком содержании кислорода, что значительно расширяет анаэробные и скоростные возможности гиревиков. Тренировка гиревиков - разрядников без применения повторного метода никогда не будет полноценной.


Контрольный метод тренировки используется для проверки эффективности применяемых тренировочных средств и методов. Обычно для этого применяется контрольное выполнение соревновательного упражнения в течение определенного промежутка времени. Сущность метода состоит в том, чтобы условия контроля были максимально приближены к соревновательным.


Соревновательный метод является разновидностью контрольного и отличается от последнего наличием элемента соревнований в процессе проведения контроля. Как тот, так и другой методы требуют, чтобы они органически вписывались в систему тренировки и контрольные упражнения отражали сущность тренировочного процесса и уровень подготовленности гиревика.


Знание основных средств и методов развития и совершенствования различных двигательных качеств позволит преподавателю точнее подобрать оптимальное их сочетание применительно к конкретным условиям. Для всех остаются обязательными общие закономерности построения тренировочного процесса, однако, согласно своим морфофункциональным особенностям, каждый спортсмен обязан обладать индивидуальным почерком подготовки.

 

Кандидат педагогических наук Гомонов Владимир Николаевич
Мастер спорта СССР Б.В. Махоткин
Брянский филиал Московского Университета МВД России

< Предыдущая   Следующая >

Программа «Гиревой спорт»

Теоретическая подготовка

1.Физическая культура и спорт в России. 2. Состояние и развитие гиревого спорта в России. 3.Воспитание нравственных и волевых качеств спортсмена. 4. Значение общей физической подготовки в спорте. 5.Гигиена, режим и питание занимающихся спортом. 6.Влияние физических упражнений на организм занимающихся. 7.Врачебный контроль и самоконтроль. 8. Общая характеристика спортивной подготовки. 9. Профилактика заболеваемости и травматизма в спорте.10. Планирование и контроль спортивной подготовки. 11. Физические способности и физическая подготовка. 12. Основы техники соревновательных упражнений и техническая подготовка. 13. Судейство и правила соревнований. 14. Влияние гиревого спорта на организм занимающихся. 15. Техника безопасности при занятиях гиревым спортом. 16. Правила выполнения страховки при занятиях гирями. 17. Моральная и психологическая подготовка. 18. Оборудование мест занятий. 19. Организация и проведение соревнований.

Практическая часть:

Основы техники.

Техника выполнения соревновательных упражнений: рывка, толчка, толчка по длинному циклу и гиревому жонглированию. Биомеханические основы соревновательных упражнений, особенности взаимосвязи двигательных качеств и параметров техники движений. Индивидуальные особенности техники при выполнении упражнений.

Спортивная тренировка.

· Рывок левой, правой рукой отдельно и поочередно.

· Толчок гирь двумя руками.

· Толчок двух гирь по длинному циклу.

Общая физическая подготовка

Подтягивание, отжимание от пола, брусьев, кроссовая подготовка.

Легкая атлетика.

Здесь преимущество отдается развитию скоростно-силовых качеств.

Гимнастика

Этот раздел программного материала позволяет подходить к развитию силовых способностей комплексно, всесторонне и разнообразно. Для этого используются:

1. Подтягивание на перекладине различными хватами.

2. Отжимание в упоре лежа (различные варианты).

3. Отжимание в упоре на брусьях.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях на махе вперед, махе назад.

5. Подъем переворотом, подъем в упор силой.

6. Подъем ног к перекладине, до прямого угла на гимнастической стенке.

7. Подъем туловища из положения лежа на спине.

Комплекс упражнений со штангой

Комплекс упражнений с гирями

Комплекс упражнений с гантелями

Спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол).

 

Свежий взгляд на гири

Гирю без преувеличения можно назвать боевым снарядом. Если упоминание предметов отдаленно похожих на гири относится еще к Древней Греции, то привычные по форме гири связаны с Россией начала XVIII в., когда толкование слова «гиря» появляется в словарях (1704 г.). И делались гири из пушечных ядер, к которым крепилась ручка. С тех давних пор и до сегодняшнего дня гири используются для подготовки солдат к бою. Когда говорят о тренировках военных, то вместо гламура и лоска в виде кубиков на животе, речь идет об эффективной тренировке, от которой будет зависеть сама жизнь. И если в век высоких технологий гиря еще остается «на службе», то на нее следует обратить пристальное внимание всем любителям спорта и фитнеса.

В спорте гири использовали с конца XIX в., когда в Петербурге в 1885 г. появился атлетический кружок, где использовались гири. Первые утвержденные правила соревнований по гиревому спорту относятся к середине прошлого века. Проведение современных соревнований унифицировано. Программа построена на нескольких упражнениях (рывок и толчок), которые выполняются гирями 16, 24 и 32 кг (пуд, полтора пуда и два пуда соответственно). Соревновательные гири имеют единый размер, как основания, так и ручек.

Сегодня тренировки с гирями в России переживают «новое рождение», что связано с началом широкого применения в фитнесе. Здесь сработал принцип «взгляда со стороны». Дело в том, что если в России гири использовались на протяжении веков и стали привычно-обыденным, что сказалось на формировании некоего «традиционного» представления об этом снаряде, то на Западе о гирях не знали.

Одним из первых, кто открыл гири для западного мира, был Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline) — мастер спорта и бывший инструктор Советского спецназа. Это произошло в 1998 г. Павел написал несколько статей и книг, которые стали откровением для американских атлетов, недаром его назвали «современным королем гирь». Он стал признанным фитнес инструктором по гирям и экспертным советчиком вооруженных сил США. Успех, с которым гири ворвались в западный мир, можно объяснить сочетанием чувства юмора и глубоким знанием дела, которыми пользовался Павел. Название его первой статьи можно перевести как: «Водка, Рассол, Жим гири и другие русские забавы». А в видео роликах он использует собирательный образ «солдафона», который обращается к зрителям «товарищи», и после демонстрации трудных упражнений призывает «наслаждаться» ими.

 

Для спортсменов и фитнес любителей США гири являлись новым и необычным оборудованием. Российские гиревики в то время ассоциировались с чем-то экзотическим, вроде восточных мастеров боевых искусств. В свою очередь, свежий и незамутненный взгляд американских фитнес инструкторов выявил огромное количество преимуществ гиревых тренировок. В США начался «гиревой бум», оставивший в сознании некоторых западных фитнес инструкторов представление о России как стране, где ни один фитнес клуб не обходится без многочисленных и разнообразных тренировок с гирями.

В настоящее время гиревые упражнения используются в многочисленных тренировочных направлениях: силовые тренировки, аэробика, функциональный тренинг, кроссфит и многое другое. Методика каждого из направлений делает акцент на разных преимуществах гиревого тренинга, что в свою очередь сказывается на самих гирях. Появляется все больше модификаций гирь, которые могут легко ввести в заблуждение: какие гири выбрать?

Преимущества гиревого тренинга

Заблуждением будет считать гири разновидностью свободных весов. Это представление, сложившееся под давлением вековой истории, не позволило гиревым тренировкам занять должное место в зарождавшейся российской фитнес индустрии.

Главное отличие гирь — смещенный центр тяжести. Если в гантелях и штангах вес распределен равномерно, то рукоятка гирь находится сверху, а значит, вектор силы тяжести удален от ручки. Упражнения с гирями не похожи на упражнения с гантелями. Попробуйте сделать махи с гантелей, и вы поймете, о чем идет речь.

Не удивительно, что являясь «выходцами» из армейской школы, гири стали популярны в боевых видах спорта. Они позволяют выполнять комплексные упражнения со сложной координацией: рывки, махи и прочее. Это заставляет работать мышцы всего тела, формируя силовую выносливость, необходимую, чтобы выдержать множество раундов. Однако на этом преимущества гиревого тренинга только начинаются.

Выполняя упражнения с гирями, спортсмен перемещает вес гири вокруг своего тела через широкий диапазон углов. Такая тренировка способствует «интеграции тела», т. к. заставляет синхронно работать все его части: ноги, корпус, руки, и задействует практически все группы мышц. Известно, что упражнения «на все тело», гораздо эффективнее придают мышцам тонус, формируют правильное телосложение и увеличивают силу.

Не путайте гиревую тренировку с бодибилдингом. Упражнения с гирями нацелены на движения, а не мышцы. В жизни тело не использует изолированные группы мышц. Любое движение включает сложные координационные механизмы мышц, суставов и связок. Поэтому наш мозг хранит информацию о целом двигательном паттерне, а не об изолированной его части. Это хорошо знают врачи, которым приходится перестраивать двигательный паттерн у пациентов после травмы. Мозг «исключает» травмированную область из движения, задействуя механизмы компенсации. Но даже если травма вылечена, мозг продолжает использовать уже сформировавшийся двигательный паттерн, основанный на компенсации «травмированной области». Реабилитация в этом случае заключается во «встраивании» вылеченной области в двигательный паттерн. Гири обеспечивают полноценную функциональную тренировку всего тела, используя силу как фактор движения, в результате чего вы становитесь более скоординированными.

Упражнения с гирями имеют давнюю репутацию одного из лучших способов укрепить мышцы спины и пресса. Тренировки с гирями задействуют огромное количество мышц стабилизаторов. А, как известно, стабилизация является основной задачей мышц корпуса. Поэтому гири — это прекрасный инструмент для создания идеального торса.

Гиревой тренинг является крайне эффективной разновидностью кардио тренировок. Повторяющиеся баллистические движения задействуют большое количество мышц, практически все тело, что является стимулом для кардиоваскулярной адаптации тела. Более того кардио тренировка с гирями гораздо более интересна, здесь нет места скуке. А за счет сочетания кардио и силовых нагрузок гири стали популярны для использования в высокоинтенсивном тренинге (HIIT).

Гири помогут сбросить вес, они великолепно подходят для сжигания жира, раскачивая метаболизм не хуже, а возможно и лучше, других свободных весов. Кручение веса вокруг тела оказывает метаболическую нагрузку, это силовая тренировка, создающая плотные мышцы без жира. Гиревая тренировка укрепляет все лучшее в женском теле, создавая худую и стройную фигуру. С одной стороны девушки не смогут «накачаться» и стать мужеподобными, а с другой рост мышечной ткани способствует большему сжиганию калорий даже во время отдыха.

Тренировки с гирями укрепляют связки и сухожилия, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Баллистические движения не вредят сухожилиям.

Динамическая устойчивость, создающаяся через замедления и ускорения движений гирь, укрепляет соединительные ткани: сухожилия, связки и хрящи, увеличивая их подвижность, прочность и гибкость.

Если в стретчинге развивают гибкость мышц, без стабильности суставов или мышечной силы, то гиревой тренинг развивает мобильность, стабильность и силу. Вы получаете гибкое тело без долгих поз.

Упражнения с гирями основаны на фундаментальных двигательных паттернах, которые задействуют заднюю мышечную цепь (posterior chain). Это улучшает осанку, позволяя стоять прямее. Во время упражнений с гирями спина не начинает работать вместо ягодиц. Это гораздо безопаснее. Правильная техника может даже помочь в лечении больной спины и плеч. Гиревые тренировки убирают дисбаланс, т. к. работа ведется каждой из сторон тела, что нивелирует возможность компенсации.

Тренировки с гирями безопасны и подходят для любого возраста и уровня подготовки. Это идеальное решение для занятых людей, т. к. гири объединяют кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Больше не нужно думать, когда делать кардио, а когда силовую тренировку, когда делать упражнения на нижнюю часть тела, а когда на верхнюю. Гири совмещают это в один компактный и портативный инструмент. В итоге вы будете стоять прямее, нести более тяжелые сумки, подниматься по лестницам быстрее и у вас просто будет больше энергии.

С одной стороны тренировку с гирями легко построить. Простые упражнения, такие как махи, рывки, жимы и их вариации могут составить полноценную тренировку.

С другой стороны гири — разносторонний инструмент, чем штанги или гантели. Существует огромное разнообразие упражнений, которые можно модифицировать, используя разный хват (за ручки или за основание, одной рукой или двумя), распределение веса, времени и прочее. Они позволяют проводить тренировки без монотонности изолированных упражнений. При должной фантазии тренировки с гирями никогда не будут скучными. Когда вы освоите основные упражнения, начните перекидывать гирю из руки в руку. Затем можно попробовать переворачивать гирю в воздухе. Получилось? А если поймать ее стоймя на ладонь?

Конечно, переходить к более сложным техникам необходимо только при достаточной физической подготовке, но согласитесь, потенциал просто безграничен! Попробуйте и убедитесь сами.

Новости

В вашем браузере отключен JavaScript

Профессиональный тренер теперь преподаёт в КСК "Геолог". Мастер спорта России и международного класса ведёт новую секцию по гирям. Как научиться толкать снаряды и насколько функциональны такие тренировки, узнавал наш корреспондент.

Секции по этому виду спорта раньше в КСК "Геолог" не было, обыватели тренажёрного зала занимались с гирями самостоятельно. Теперь дисциплину преподаёт по-настоящему опытный атлет: на тренировку можно записаться к Константину Баеву. Он приехал на Север из Алтайского края.

Константин Баев, тренер по гиревому спорту КСК "Геолог":

— Я мастер спорта России и международного класса, двукратный победитель первенства России, Европы и мира среди юниоров, также являюсь чемпионом Европы среди взрослых, двукратным серебряным призёром чемпионата России. Два месяца назад закончился чемпионат мира среди взрослых, я стал серебряным призёром, уступив несколько приёмов победителю чемпионата.

Записаться в секцию могут все желающие с любыми физическими данными, в не зависимости от возраста и пола. На тренировках подход ко всем индивидуальный.

Даниил Ложкин, корреспондент:

— Одно из базовых упражнений по гиревому спорту – толчок двух гирь. Для этого спортсмену нужно закинуть снаряды на грудь и вытолкнуть их при помощи приседа на полностью вытянутые руки.  Константин Сергеевич, что я сделал не так?

Константин Баев, тренер по гиревому спорту КСК "Геолог":

— Ты их поднимаешь силой, когда забрасываешь. Для того, чтобы прибегнуть к более высоким весам, допустим к 16 килограмм, тебе нужно забросить гири на грудь с помощью инерции.

В любом спорте без наставлений мастера самостоятельно понять принцип и технику упражнений сложно. С этим поможет справиться тренер, но, по словам Константина Баева, главное в занятиях с гирями совсем другое.

Константин Баев, тренер по гиревому спорту КСК "Геолог":

— В гиревом спорте главное – желание, если у человека есть желание, он придёт, найдёт возможность и будет заниматься гиревым спортом. Поставленные цели будет все выполнять. Второе – найти мотивацию, для чего он занимается, цель в жизни, так сказать. Также он приходит сюда за приобретением физического и морального здоровья.

Тренировки с гирями многофункциональны, но недооценены посетителями тренажерных залов, в то время как опытные атлеты и профессионалы уже давно включили в свой арсенал такие упражнения. О их пользе хорошо знают люди, которые спасают жизни других, и для кого носить тяжести и массивную экипировку -привычное дело.

Николай Захаров, старший помощник начальника дежурной службы пожаротушения г. Тарко-Сале:

— На такой работе, как пожарный или спасатель, приходится в разных экстремальных ситуациях находиться, выкладываться на полную катушку, выкладывать много энергии. Чтобы отработать качественно, должна быть выносливость -гиревой спорт помогает в этом.

Николай Захаров на этой тренировке поставил личный рекорд: за отведённое время он выполнил рывок 24-килограммовой гири 110 раз.

Василий Муртазин -тоже пожарный, сегодня тренирует упражнение "толчок". Оба опытных спасателей занимаются с гирями более 20 лет.

Василий Муртазин, пожарный части по охране п. Пуровск:

— Сейчас мне 49, а начал я, наверное, лет в 25 заниматься. Мне понравился этот вид спорта, а когда в пожарной части начал работать такой спорт только плюс и по работе, и зачёты сдавать, вообще никаких проблем нет, всегда в форме.

В отличие от опытных спортсменов Никита Капытко с гирями пока на вы. Тренироваться с весом ему ещё рано, перед занятиями со снарядом новичку необходимо освоить технику выполнения и контроль дыхания.

Никита Капытко:

— Стало интересно, понравилось, решил попробовать.

— А до этого каким-то спортом занимался?

— Да просто тренировки в тренажерном зале.

Ведение здорового образа жизни в последние годы набирает популярность, число атлетов в зале тому подтверждение. Занятия с гирями -один из самых доступных способов поддерживать организм в хорошей форме. Такие тренировки совершенствуют практически всю мышечную систему и редко приводят к травмам.

Онлайн Академия Гиревого спорта Ивана Денисова

Действует акция на обучения

СТОИМОСТЬ ОНЛАЙН КУРСОВ

Выберите курс исходя из своих целей

Основы тренировки с гирей

Подготовка к соревнованиям
(самостоятельно)

Подготовка к соревнованиям
(с куратором)

Подготовка
тренеров
(самостоятельно)

Подготовка
тренеров
(с куратором)

Доступ в закрытый чат

. .................................

Поддержка кураторов

..................................

Детальные видео разборы

..................................

Практика и теория

Международный диплом

...................................

Доступ в закрытый чат

...................................

...................................

Поддержка кураторов

Детальные видео разборы

...................................

Практика и теория

Международный диплом

..................................

...................................

Доступ в закрытый чат

...................................

..................................

Поддержка кураторов

...................................

Детальные видео разборы

...................................

Практика и теория

Международный диплом

..................................

...................................

Доступ в закрытый чат

...................................

..................................

Поддержка кураторов

..................................

Детальные видео разборы

..................................

Практика и теория

Международный диплом

.................................

....................................

Доступ в закрытый чат

....................................

...................................

Поддержка кураторов

...................................

Детальные видео разборы

...................................

Практика и теория

Международный диплом

..................................

..................................

..................................

....................... ...........

...................................

Получи 2 месяца в подарок

Получи 3 месяц в подарок

Получи 3 месяц в подарок

Получи 2 месяца в подарок

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично.

«Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», - говорит Фэган. .

Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. «убедитесь, что вы выполняете его правильно», - сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

3. Инвестируйте в оборудование.

Несмотря на то, что начало движения с собственным весом является ключевым, вы, вероятно, захотите в конечном итоге добавить веса в свой план силовых тренировок. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращались в запасы в некоторых розничных магазинах.

Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для начинающих - в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов - хорошие примеры).

Другое невесовое оборудование, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактические веса, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. «Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петли для сопротивления, ползунки или кроссовки на подвеске», - говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка - важная часть эффективной силовой тренировки.Начните с того, что разбудите мышцы с помощью поролонового валика.

«Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», - говорит Дэвис. Динамическая разминка - еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

«Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет усерднее работать во время тренировки», - говорит Дэвис.

5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

«Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», - говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку - начало тренировки с пяти дней в неделю может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано - одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих - сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган. Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу - некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, что будет поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь на все тело, вы также можете в конечном итоге добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите увеличить силу.

Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», - говорит Фэган. (Для некоторых идей тренировки всего тела ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений - 150 минут легкой и умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», - говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите необходимый вес.

Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить количество подходов до трех подходов в упражнении.

Лучшие олимпийские программы и преимущества по тяжелой атлетике


Олимпийские программы тяжелой атлетики
Автор Николь Крибс

Всплеск кроссфита за последние 10 лет действительно привлек внимание общественности к олимпийской тяжелой атлетике, и теперь как тренеры, так и спортсмены включают олимпийскую тяжелую атлетику в свой тренировочный режим.

Если вы не были футболистом в средней школе или у вас был замечательный тренер или тренер, который познакомил вас с олимпийской тяжелой атлетикой в ​​молодом возрасте, то вы, скорее всего, новичок в этом виде спорта.

Однако кроссфит помог сделать олимпийскую тяжелую атлетику популярным выбором для многих, кто хочет стать сильнее и улучшить свой атлетизм.

3 преимущества олимпийской тяжелой атлетики (для всех)

Тренировка олимпийских подъемников дает множество преимуществ, которые могут помочь людям любого возраста стать более спортивными.Ниже приведены три основных тренировочных преимущества олимпийских подъемников:

1.

Улучшенная мобильность

Олимпийские подъемники требуют большой степени мобильности, поэтому те, кто регулярно включает подъемники в свои программы тренировок, имеют большую мобильность.

2. Улучшение состава тела

Выполнение взрывных упражнений всего тела поможет улучшить композицию тела человека за счет наращивания мышечной массы и повышения атлетизма.

3. Повышенная прочность сердечника

Просто шокирует, насколько сильная средняя линия требуется для олимпийских упражнений.Удержание позиций для отработки техники и обретение устойчивости в толчке и рывке - все это требует огромной силы корпуса.

Преимущества олимпийского подъема для кроссфита

CrossFit помог популяризировать олимпийскую тяжелую атлетику, потому что CrossFit использует олимпийские подъемы как часть тренировочного стимула. Овладение олимпийскими упражнениями напрямую поможет вам улучшить ваши тренировки в кроссфите.

Ваша сила не только улучшится с толчком и рывком, но вы также станете более взрывным и спортивным по мере того, как станете более опытными в олимпийском подъеме.

Подходят ли олимпийские программы тяжелой атлетики для начинающих?

Да, но будьте избирательны в выборе программы, которой вы следуете. Толчок и рывок и рывок - сложные движения, поэтому потребуется время, чтобы научиться правильной технике, чтобы избежать травм. Лучший способ сделать это - следовать программе, в которой упор делается на позиционную работу при каждом подъеме, а процентное соотношение остается низким.

Таким образом, новичок узнает, как именно ощущается каждое положение подъемника, и может лучше осознавать свое тело при выполнении подъема.В идеале новички будут работать с тренером, который может проводить практические занятия.

Однако, если у вас нет доступа к тренеру в тренажерном зале, попробуйте нашу 3-дневную программу тяжелой атлетики Invictus.

Что такое типичная олимпийская тренировка по тяжелой атлетике?

Для типичной олимпийской тренировки по тяжелой атлетике ознакомьтесь с одним из этих примеров из трехдневных тренировок по тяжелой атлетике Invictus:

A.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Power Snatch с 2-секундной паузой в коленях x 1 повтор

* Наборы 1-2 при 80% Power Snatch 1-RM
* Наборы 3-4 при 85% Power Snatch 1-RM
* Наборы 5-6 при 90% Power Snatch 1-RM

Б.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Power Clean с 2-секундной паузой в коленях + Power Jerk

* 1-2 подходы - 2 повторения по 80% силового толчка и толчка 1-RM
* подходы 3-4 - 1 повторение @ 85% силового толчка и силового рывка 1-RM
* подходы 5-6 - 1 rep @ 90% от 1-RM Power Clean & Power Jerk

C.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Приседания спереди

* 1 подход - 1 повтор при 85%
* подход 2 - 3 повторения при 80%
* подход 3 - 1 повторение при 90%
* подход 4 - 3 повторения при 85%
* подход 5 - 1 повтор при 95%
* подход 6 - 3 повторения @ 85%

Д.
Каждые 2:30, на 7:30 (3 подхода):
Выпады со штангой x 5 повторений на каждую ногу

Нацелен на 2 тяжелых рабочих комплекта.

E.
Каждые 2 минуты, в течение 8 минут (4 подхода):
Glute Ham Raise x 6-8 повторений

Какова длина олимпийских циклов тяжелой атлетики?

Если вы подписались на одну из олимпийских программ тяжелой атлетики, например, 3-дневную программу Invictus или 5-дневную программу Invictus, вы можете сделать это в любое время.

Нет необходимости выполнять прыжок в самом начале цикла, но, возможно, потребуется изменить процентное соотношение в зависимости от того, насколько вы знакомы с олимпийскими упражнениями.В зависимости от направленности цикла олимпийский цикл тяжелой атлетики может варьироваться от 8 до 12 недель, так как спортсменам необходимо следить за прогрессами, которые медленно наращивают объем и / или нагрузку до пика либо для соревнований, либо для проверки своего нового 1-повторного максимума.

Насколько безопасна олимпийская тяжелая атлетика в кроссфите?

Да, олимпийские упражнения в кроссфите могут быть безопасными, если человек изучил правильную технику выполнения олимпийских упражнений. Мы призываем людей, которые только изучают олимпийские упражнения, избегать их выполнения в тренировках CrossFit, где интенсивность может быть высокой до тех пор, пока они не смогут безопасно выполнять упражнения под принуждением.

Как найти спортзал, подходящий для олимпийской тяжелой атлетики

Ищете тренажерный зал, который неравнодушен к олимпийской тяжелой атлетике? Большинство тренажерных залов CrossFit подходят для олимпийской тяжелой атлетики. Если вы просто ищете тренажерный зал, в котором можно тренироваться, вы можете поискать партнерскую программу CrossFit, у которой есть время «Open Gym», или тренажерный зал Globo, в котором есть следующее:

  1. Имеют накладки на бампера (не металлические)
  2. Имеются специальные платформы для подъема
  3. Нет знаков, говорящих о том, что нельзя бросать штангу

Лучшие олимпийские программы подъема для кроссфита

Трехдневная программа тяжелой атлетики Invictus - отличная программа для людей, которые хотят улучшить свои олимпийские тяжелые атлетики, продолжая тренироваться в кроссфите.Трехдневная программа тяжелой атлетики предусматривает 3 занятия в неделю по 60-90 минут.

В зависимости от расписания человека, он может либо выполнять только 3 тренировки 3 раза в неделю, либо добавить короткую тренировочную тренировку вместе с 3-мя тренировками по тяжелой атлетике и следить за кроссфитом в остальные 2-3 тренировочных дня в неделю.

Пятидневная программа тяжелой атлетики Invictus также является отличной программой для людей, которые заинтересованы в том, чтобы сосредоточиться только на олимпийских упражнениях. Эта программа предлагает 5 занятий в неделю по 60-90 минут, которые помогут людям улучшить свои навыки толчка и рывка.

Трехдневная олимпийская онлайн-программа по тяжелой атлетике Invictus

Программа состоит из технических упражнений и вспомогательной работы, а также хорошо продуманных прогрессий, которые помогут спортсменам улучшить свои упражнения. Программа поможет спортсменам улучшить технику тяжелой атлетики и стать более эффективными, что позволит им побить новые личные рекорды в упражнениях.

Сеансы могут быть добавлены в качестве дополнения к вашей текущей программе тренировок три дня в неделю или использоваться как отдельная программа.У вас также будет доступ к группе Invictus Weightlifting в Facebook, где наши тренеры ответят на вопросы о программировании и при необходимости просмотрят видео ваших упражнений.

Джаред Эндертон, тренер программы Invictus Weightlifting Program, является 1-кратным спортсменом CrossFit Games, 2-кратным спортсменом CrossFit CrossFit Regionalals, бывшим штангистом Олимпийского тренировочного центра, серебряным призером национальных чемпионатов США в толчке и толчке. Конкурент силачей. Программы стоят от 39 до 59 долларов в месяц, и вы можете зарегистрироваться здесь.

Руководство по силовой тренировке для новичков

В мире, где разное помешательство на фитнесе появляется каждые несколько месяцев, а возможности для хорошей тренировки охватывают весь диапазон - от занятий в бутик-студии до потоковой передачи онлайн-занятий йогой из вашей гостиной, это может быть ошеломляющим решите, как вы хотите тренироваться. Хотя почти каждый вариант имеет свои преимущества, если вы искали способ улучшить общее состояние здоровья, улучшить физическую форму и чувствовать себя более уверенно и воодушевленными в своем теле, возможно, пришло время рассмотреть проверенную и настоящую классику: поднятие тяжестей. веса.Подобно восхитительному, сливочно-ванильному рожку мороженого, классика неспроста выдерживает испытание временем. Возможно, они менее ярки, чем новейшее повальное увлечение, появившееся на рынке, но их преимущества и достоинства нельзя упускать из виду. В мире тренировок нет ничего лучше, чем силовые тренировки.

Также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, силовые тренировки помогают нарастить и сохранить безжировую массу тела, которая имеет решающее значение для вашего общего здоровья и обмена веществ и может замедлить неизбежный процесс старения. Криста Шелтон, персональный тренер, сертифицированный NASM и владеющая программой Coaching With Christa, отмечает, что помимо наращивания силы, «она отлично подходит для ваших костей, вашей осанки и вашего равновесия». Ясно, что поднятие тяжестей имеет много физических преимуществ, но этим не останавливается. «Силовые тренировки не только делают наши тела сильнее, но и по-настоящему укрепляют моральный дух и уверенность в себе», - говорит Шелтон.

Что еще нужно знать? Что ж, учитывая, что силовые тренировки имеют много разных движущихся частей - очень много.Вот почему с помощью четырех экспертов по фитнесу мы составили это всеобъемлющее руководство по силовым тренировкам для начинающих.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки имеют много преимуществ; в первую очередь, это помогает наращивать силу и размер мышц. «Напряжение мышц при поднятии тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и эти разрывы затем заживают и снова становятся все сильнее и больше, и именно так мы становимся сильнее», - говорит Тори Хейл, директор по образованию в Therabody.Но, хотя силовые тренировки, безусловно, могут увеличить вашу силу, они приводят к гораздо большему, чем просто заметно подтянутые мышцы.

Ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Хейл отмечает, что при поднятии тяжестей вы не только сжигаете калории, но и увеличиваете мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма. Это означает, что поднятие тяжестей позволит вашему телу сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. «Это облегчает похудение - если это является целью -», - объясняет он.

Это облегчает выполнение повседневных дел.

Прогресс, которого вы добиваетесь в своих силовых тренировках, не только облегчает последующие тренировки; это приводит к улучшению функций в вашей обычной повседневной жизни. «Силовые тренировки, которые вы выполняете на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале, проявляются в вашей повседневной деятельности», - говорит Шелтон. «Например, у меня была клиентка, которая не могла выйти из положения на корточках без необходимости держаться за что-то, чтобы помочь себе подняться.После начала и продолжения программы силовых тренировок она была поражена, когда это перестало быть проблемой », - делится Шелтон.

Укрепляет кости.

Поднятие тяжестей помогает нарастить плотность костей, потому что нагрузка на тело с отягощениями сигнализирует костям об образовании более плотной матрицы минералов. Кроме того, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут сильнее сокращаться и растягивать кости, что еще больше увеличивает плотность костей. «Чем сильнее мышцы, тем большее напряжение они оказывают на сухожилия и связки, которые, в свою очередь, растягивают и укрепляют кости», - объясняет Хейл.«Это означает, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, здоровье суставов и мышечную массу».

Поддерживает здоровый контроль уровня сахара в крови.

По словам Саманты МакКинни, диетолога и сертифицированного личного тренера Life Time, силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ в целом и помогают поддерживать здоровый вес, но и помогают контролировать уровень сахара в крови. «Сокращение крупных групп мышц может снизить уровень глюкозы в крови», - объясняет она, отмечая, что те, кто регулярно тренируется, как правило, лучше переносят углеводы.

Улучшает осанку и равновесие.

Шелтон говорит, что силовые тренировки отлично подходят для вашей осанки и вашего равновесия. «По мере того как мы стареем и наше тело меняется, силовые тренировки помогают нам сохранять равновесие и силу», - говорит она. Силовые тренировки активизируют корпус, укрепляют мышцы спины и даже прорабатывают более мелкие мышцы устойчивости вдоль бедер и лодыжек, что помогает поддерживать здоровую осанку и равновесие, а также предотвращает падения и травмы.

Поднимает настроение и вселяет уверенность.

Помимо многочисленных преимуществ для физического здоровья, тренировки с отягощениями имеют и психологическую пользу. Поскольку упражнения увеличивают выработку эндорфинов, а эндорфины поднимают ваше настроение, силовые тренировки могут помочь вам почувствовать себя счастливее, меньше стресса и увереннее. «Ощутимое увеличение силы и установление личных рекордов в упражнениях имеют преобразующий эффект« я могу это сделать », который распространяется и на другие аспекты вашей жизни», - говорит МакКинни. «Это повышает как умственную, так и физическую устойчивость.”

Шелтон соглашается. «Я также считаю, что силовые тренировки очень вдохновляют, потому что вы чувствуете себя сильными каждый день», - говорит она.

Что нужно знать перед началом работы?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо знать несколько вещей, чтобы повысить безопасность и эффективность тренировки.

Правильная разминка имеет решающее значение.

Как и в случае с кардио-тренировками, очень важна разминка перед силовой тренировкой.«Хорошо организованная разминка подготовит ваше тело к поднятию тяжестей», - говорит Хейл. «Это должно включать подвижность и активацию мышц, которые вы собираетесь использовать на тренировке». Один из способов активировать мышцы - это катание с пеной.

МакКинни добавляет к этому, отмечая, что «неплохо было бы добавить несколько упражнений на тренировку или подвижность, чтобы помочь вам лучше настроить мышцы, которые вы пытаетесь проработать во время этой тренировки. Например, тазобедренные мосты могут помочь вам лучше понять свои ягодичные мышцы перед выполнением приседаний.”

Правильная форма - самая важная часть.

Все тренеры, с которыми мы говорили, согласны: правильная форма - важнейший аспект любой тренировки с отягощениями. «Сосредоточьтесь на идеальной форме, а не на том, какой у вас вес», - говорит HyperBody, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу. «Распространенная ошибка, которую я вижу, - это то, что лифтеры используют слишком тяжелые веса, что ставит под угрозу их форму и может привести к травмам. Чтобы избежать этого, всегда принимайте «стойку своллайдера»: плечи опущены и спина, лопатки слегка втянуты, корпус укреплен, ягодица слегка сжата, ребра не расширены, спина не выгнута, длинный высокий позвоночник, мягкие колени и создают крутящий момент. в бедрах, ввинчивая ступни в пол подальше от тела.”

Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом.

Если вы новичок в силовых тренировках (и даже если это не так), важно начинать каждое упражнение с весом, который вы можете легко перемещать. Если вы не можете поднять от 10 до 12 повторений веса за два-три подхода, вам нужно сделать немного легче и подняться выше.

Гидратация - ключ к успеху.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, потребление жидкости поможет вам добиться максимальных результатов.По этой причине наши специалисты рекомендуют вам пить много воды до, во время и после тренировки, а также подпитывать свое тело протеиновыми закусками после тренировки, такими как обертывание из индейки или немного творога с ягодами и нарезанным миндалем, чтобы в дальнейшем поможет нарастить и восстановить мышцы.

Не используйте импульс.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете заметить, что люди качают тяжести вверх и вниз. HyperBody не может достаточно подчеркнуть следующий момент: если вы обнаруживаете, что качаете гири, это, вероятно, означает, что они слишком тяжелые или ваши мышцы максимально напряжены.

Не торопитесь с представителями.

Как бы вы ни хотели завершить тренировку, важно не торопиться с подъемами. «Часто я вижу, как люди переходят на сверхскорость, просто чтобы закончить настройку, потому что они устали», - говорит HyperBody. «Не торопитесь, почувствуйте и визуализируйте мышцы, выполняющие работу».

Время, проведенное на подъемнике, помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнения, по словам Хейла, это также позволяет вашему телу запоминать положения движения, чтобы поддерживать правильную форму.

Не забывай дышать.

Звучит так просто, чтобы запомнить, но вы будете удивлены, узнав, как легко даже не осознавать, что вы задерживаете дыхание во время подъема. «Часто я вижу людей, задерживающих дыхание на протяжении всего подхода, а затем выдыхающих, когда они закончили», - говорит HyperBody. «Вместо этого выдыхайте, когда мышца сокращается, и вдыхайте, когда она удлиняется. Например, в случае жима плечами, выдыхайте, когда вы нажимаете вес вверх, вдыхайте, когда опускаетесь.”

Добро пожаловать в ваш распорядок дня.

Как только вы освоите определенное движение, вы можете включить его в каждую тренировку по поднятию тяжестей. Не надо. Вместо этого HyperBody рекомендует задействовать мышцы в «шоке киборга», добавляя разнообразия в ваш распорядок (другими словами, смешивание вещей больше бросает вызов вашим мышцам, чем повторение одних и тех же движений).

«Не всегда выполняйте одни и те же упражнения каждый раз», - говорит HyperBody. «Измените количество повторений, замедлите их, увеличьте вес, переключите хват, используйте различные формы сопротивления, такие как ленты или вес тела, и так далее.”

Легкость в этом.

Если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы можете не знать, с чего начать, а если вы начинаете в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете почувствовать склонность пойти ва-банк, но слишком быстро. Прежде чем совершить эту ошибку, облегчите ее, проводя две тренировки с отягощениями в неделю, и постепенно увеличивайте их, как только увидите, как работает ваше тело.

Помните, что восстановление после тренировки и дни отдыха имеют решающее значение.

После того, как вы приложили максимум усилий в день подъема, важно найти время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить мышцы.На самом деле, как указывает HyperBody, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка. «Во время накачки вы буквально рвете / разрываете мышечные волокна», - объясняет она. «Им нужно время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новой нагрузке, которую вы на них возлагаете».

Шелтон соглашается. «Отдых, безусловно, является огромной частью уравнения, когда речь идет о любой программе упражнений, и о которой часто забывают. Жизненно важно позволить мышцам восстановиться, особенно если вы новичок в силовых тренировках, чтобы не переусердствовать », - говорит она.

Сколько вам нужно отдыха? По словам Шелтона, это зависит от обстоятельств. «Вначале я предлагаю взять два выходных. По мере того, как вы продвигаетесь в своей программе, вы можете обнаружить, что вам нужен только один выходной в неделю », - говорит она. «Это также может варьироваться в зависимости от человека, потому что все люди разные». Итак, как узнать, сколько вам нужно отдыха? «Слушайте, что ваше тело говорит вам об отдыхе, но это всегда необходимо», - советует Шелтон. «Вам может потребоваться более или менее отдых, но что бы это ни было для вас, просто убедитесь, что вы его принимаете.”

Последовательность - ключ к успеху.

Точно так же, как если вы съедите один салат или выпьете один смузи, вы не станете олицетворением здоровья, равно как и завершение одного сеанса лифтинга. «Организм быстро адаптируется, но также нуждается в постоянном воздействии стресса, чтобы по-настоящему адаптироваться», - говорит Хейл. «Выберите еженедельный распорядок и придерживайтесь его как минимум шесть недель, прежде чем вернуться к нему».

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

И последнее, но не менее важное: помните, что прогресс требует времени, а цель вашей мечты - это не один шаг вперед.«Будьте терпеливы, ваши мышцы будут расти», - обещает HyperBody. «Я считаю, что нужно три-четыре недели, чтобы начать замечать прогресс.

Какое оборудование вам нужно, чтобы начать тренировку с отягощениями?

Итак, если вы увлечены силовыми тренировками, но беспокоитесь, что для начала вам понадобится разного рода дорогое оборудование, у Шелтона есть хорошие новости: «Единственное оборудование , необходимое для начала работы с отягощениями, - это вы сами», - говорит она. «Вы можете начать свое путешествие по силовой тренировке, используя вес собственного тела, поэтому не думайте, что вы не сможете начать, если вы не в тренажерном зале или не можете получить какое-либо оборудование.”

С учетом сказанного, если вы хотите приобрести несколько вещей для дома и у вас есть для этого финансовые средства, у Шелтона есть несколько предложений. «Я действительно думаю, что набор гантелей от трех до 10 фунтов - это хорошая отправная точка для стрельбы, а затем вы можете наращивать их, когда становитесь сильнее. Мне также нравятся стабилизирующий мяч и набивной мяч из-за их универсальности , "делится Шелтон. «И наконец, если вы хотите избежать мозолей, я думаю, вам также подойдет хорошая пара перчаток!»

Какие типы инструментов используются для силовых тренировок?

В то время как в традиционных «силовых тренировках» используются веса - обычно в виде штанг, гантелей и гантелей - существует множество инструментов, которые можно использовать для силовых тренировок.Гири, медицинские мячи, мешки с песком и даже трубы из ПВХ, наполненные водой, часто включаются в программу. Но на самом деле вам не нужны какие-либо необычные приспособления, чтобы получить отличную тренировку. «Многие люди забывают, что наша собственная масса тела также отлично подходит для силовых тренировок», - объясняет Шелтон. «Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования и при этом иметь очень сложную тренировку: приседания, выпады, планки, отжимания, удары ногами, пожарные гидранты, а также различные типы движений рук."

Если вы беспокоитесь, что не получите достаточно тренировок без тяжелых весов, подумайте еще раз. «Я считаю, что клиенты часто удивляются, насколько сложной может быть тренировка без использования лишнего веса!» акции Shelton. И новички обратите внимание: упражнения с собственным весом на самом деле могут быть лучшим способом начать. «Всякий раз, когда я работаю с кем-то, кто плохо знаком с силовыми тренировками, я всегда начинаю их с упражнений, рассчитанных только на вес собственного тела, а затем продвигаюсь дальше», - говорит Шелтон.

Каковы распространенные мифы и заблуждения о силовых тренировках?

Одно из наиболее распространенных заблуждений о поднятии тяжестей, особенно среди женщин, заключается в том, что это приводит к увеличению мышечной массы тела, создавая впечатление культуриста. «Это миф номер один, от которого я хочу уйти навсегда!» восклицает Шелтон. «Силовые тренировки, конечно, заставят ваши мышцы расти, но опасаться, что вы будете выглядеть так, как вы видите на соревнованиях по бодибилдингу, - надуманно.«Шелтон продолжает объяснять науку, лежащую в основе разницы:« Программа человека, который занимается поднятием тяжестей, кардинально отличается от программы обычного посетителя спортзала », - объясняет она. «Обычному человеку не стоит беспокоиться о том, сколько силовых тренировок, добавок и планирования питания приходится на человека, у которого много мускулов».

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Шелтон считает, что если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начинать с основ - функциональных движений, которые можно выполнять без дополнительного веса, пока вы не овладеете идеальной техникой.«Есть много упражнений по поднятию тяжестей, которые можно выполнять как новичок, и это вопрос оценки того, где вы находитесь, и определения того, что вам хорошо и безопасно, когда вы приступаете к программе», - говорит она. «Главное - не торопиться, начинать свет и строить оттуда».

Если вы не уверены, что выбираете безопасные упражнения, у Шелтона есть обнадеживающие слова. «Большинство упражнений по поднятию тяжестей можно выполнять новичку, если уделять внимание правильной форме и не загружать слишком много слишком рано», - говорит она.

Итак, чтобы начать работу, посмотрите ниже обучающие видеоролики с 10 упражнениями, которые следует учитывать перед тем, как заняться лифтингом.

Приседания с собственным весом

Жим от плеч

Подъемы в стороны

Становая тяга (или румынская становая тяга)

Вертикальные ряды

Сплит-приседания

Жим штанги лежа

Сумо-приседания

Сгибания рук на бицепс

The Takeaway

Какую бы форму упражнений вы ни выбрали - кардио, силовые тренировки или в идеале и то, и другое - последовательность, разнообразие и форма определяют, насколько они будут полезными. «Я помню цитату, которую я услышал, когда впервые занялся личными тренировками, а именно:« Потребности олимпийского тяжелоатлета и вашей бабушки различаются по степени, а не по виду », - говорит Хейл. «Это означает, что всем нам нужны приседания, становая тяга, выпады, жим и тяга как по вертикали, так и по горизонтали. Какой вариант каждого из них и какой вес вы используете, зависит от того, где вы сейчас находитесь ».

И, как напоминает нам Шелтон, можно безопасно развеять свои опасения по поводу набора массы. «Каждый человек действительно индивидуален, и то, как ваше тело реагирует на стимуляцию с помощью силовых тренировок, будет уникальным для вас в зависимости от количества силовых тренировок, которые вы выполняете в сочетании с вашей генетикой», - объясняет она.«Но, если вы не тренируетесь, чтобы стать бодибилдером, НЕ бойтесь поднимать тяжелые веса и заниматься силовыми тренировками!»

Как начать олимпийскую тренировку по тяжелой атлетике

Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

Перемена может быть лучше отдыха - по крайней мере, когда речь идет о тренировках. Если вы находитесь в затруднительном положении, эксперты из дочерней компании Coach - Men’s Fitness - собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое.Первое: олимпийская тяжелая атлетика.

Олимпийская тяжелая атлетика 101

Что это?

Тренировка и соревнования в двух олимпийских упражнениях: рывке (когда штанга переходит от пола к над головой одним движением) и толчке (когда вы «чистите» штангу до плеч, а затем толкаете ее над головой. и опуститесь под него). Спортсмены, участвующие в соревнованиях, получают по три попытки опубликовать общий результат для обоих.

Для чего это лучше всего?

«Хотя я участвую в соревнованиях, я сначала изучил упражнения для развития силы в других видах спорта», - говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке Алекс Адамс. «По сути, это прыжки с отягощениями, поэтому они улучшают не только силу, но и скорость и скорость развития силы».

Каковы его ограничения?

Это не совсем начальный уровень. «Для безопасного выполнения полных подъемов требуется очень хорошая мобильность, гибкость и баланс», - говорит Адамс. «Это не должно отталкивать людей - отработка положений - отличный способ улучшить гибкость колен и бедер». Но забудьте о кардио, пока не наберетесь опыта. «Усталость снижает качество повторений, поэтому олимпийские упражнения не подходят для метаболической работы, пока вы не изучите свои технические возможности.»

Внешний вид

« Олимпийская атлетика очень сложна, и чтобы быть хорошим, нужно много тренироваться », - говорит пауэрлифтер Том Хэмилтон. «Если вам легко становится скучно, это не для вас. Однако преимущества очевидны - он создает сильное, мощное телосложение, требует хорошего уровня гибкости, дает вам четкие цели для работы и может быть интересным ».

Мгновенный опыт

Изучите захват крючка

Подсуньте большой палец под первые два пальца. Больно, но работает.«Он намного лучше фиксирует штангу и в долгосрочной перспективе позволяет поднимать более высокие нагрузки», - говорит Адамс. «Любой, кто поднимает, должен им пользоваться». Это также поможет вам улучшить становую тягу.

Знайте, что ваша сила зависает

«Терминология довольно проста: вариации мощности - это подъемы в полуприседе или выше», - говорит Адамс. «Очищения и рывки можно выполнять из положения« вис », что означает, что вы не начинаете с пола, но вы можете начинать с любого места от колена до середины бедра, в зависимости от того, над чем вы работаете.

Не говори «приседать чисто»

«Это все, что касается кроссфита, - говорит Адамс. «На самом деле, каждое полное приседание или подъем должен выполняться на полную глубину приседа - в противном случае это показатель того, что вы могли бы поднимать больше».

Вы сделали это, когда…

Вы можете чистить и толкать собственный вес. «Это мой первоначальный ориентир, но у вас все хорошо, если вы сможете затем перейти к рывку с собственным весом», - говорит Адамс. Хотите посоревноваться? Стандарты высоки: для участия в национальных соревнованиях в Англии вам нужно набрать 239 кг как атлету 85 кг.

Build Power Session

«Большинство занятий начинается с рывка или варианта рывка», - говорит Адамс. «Для выполнения требуется максимальная скорость, поэтому вы всегда будете свежи. Обычно я делаю оба упражнения в один и тот же день, но меняю точное упражнение, чтобы ограничить кроссовер и усталость. В большинстве тренировок используются тяжелые приседания или тяги, но редко и то и другое. Вспомогательная работа, такая как жим, гребля, спина и пресс, идут в последнюю очередь ».

1 Рывок

Сеты 5 Повторения 2

Это проще, чем полный рывок, но все же отличный генератор энергии.Установите штангу на полу и руки достаточно широко. Поднимитесь вверх и оттолкните штангу от бедер, слегка потянув ее вверх. Брось, сбрось и снова иди.

2 Вешалка в высоту

Сеты 4 Повторения 2

Начните со штанги в руках, хватом на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем сделайте небольшой прыжок, стремительно поднося штангу к плечам.

3 Приседания спереди

Сеты 4 Повторения 3

Выньте штангу из стойки, положив ее на переднюю часть плеч, слегка поддерживая кончиками пальцев.Присядьте, положив вес на пятки, и снова поднимитесь.

4 Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Наклонитесь вперед в бедрах и потяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем опустите.

5 Подъем ног в висе

Подходы 3 Повторения 10

Повиснуть на перекладине с прямыми ногами. Поднимите их, пока они не окажутся под углом 90 ° от вашего туловища, сделайте паузу и опустите.

6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Фото: Twenty20

Если вы избегаете тренажерного зала так же часто, как пытаетесь выйти из бёрпи, у нас есть некоторые новости: эти большие гантели и штанги могут стать ключом к раскрытию вашего силового потенциала.(Не говоря уже о том, чтобы вы стали стройнее и стройнее!) Но поскольку в них нет инструкций - а расспрашивать незнакомых людей может быть просто пугающе - мы сделали ваш первый шаг к обретению знаний и уверенности, чтобы управлять этими весами. Просто возьмите тяжелые, пока вы это делаете!

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Чемодан для подъема тяжелых грузов

Независимо от того, являетесь ли вы королем кардиотренировок, любите легкие веса и большое количество повторений или никогда не ходили в тренажерный зал, у нас есть веские основания для серьезных перемен.

Во-первых, постоянные требования к телу - тренировочная техника, известная как прогрессивная перегрузка, которая лежит в основе этого плана, - приводит к улучшению физической формы и упрощению повседневных движений. «Если вы хотите улучшить свое время в марафоне, больше гонять мяч в игре в гольф или иметь возможность поднять малыша, силовые тренировки с тяжелыми весами должны быть приоритетом», - говорит Дэн Тринк, CSCS, соучредитель Fortitude Strength. Клуб (он же Форт). «При правильной технике и программировании тренировки с тяжелыми весами также могут улучшить прочность сухожилий и связок, что помогает уменьшить травмы на поле, на корте, на беговой дорожке или просто в повседневной жизни.”

Если вы все еще не уверены, подумайте вот о чем: для тех, кто застрял в тренировочной колее, тяжелые нагрузки подталкивают вас к преодолению плато фитнеса, предоставляя новый стимул, к которому ваше тело должно со временем адаптироваться, - говорит Тринк. Более того, использование большого оружия может улучшить композицию тела и плотность костей. Более стройное тело, более крепкие кости, более легкие движения - поднятие тяжестей - тройная угроза.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

Первые шаги для начинающих спортсменов

Так с чего же начать новичку в области стропальщика железа? Это может быть так же просто, как освоить несколько базовых упражнений.Но прежде чем взять набор из 30-фунтовых снарядов, важно закрепить правильную технику и технику с умеренными весами. «Вы поймете, что у вас хороший стартовый вес, если почувствуете, что у вас осталось еще два повторения после предписанных пяти-шести», - объясняет Тринк.

Имейте в виду, что вам не нужно отказываться от существующей тренировки в пользу тяжелой атлетики. Из шести силовых упражнений, представленных ниже, Тринк предлагает выполнять одно или два во время тренировки один раз в неделю.Вы можете выбирать новый каждый день или, если вы предпочитаете два, выбрать один, который фокусируется на верхней части тела, а другой - на нижней части тела. А теперь готовимся к подъему!

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

6 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Эти шесть упражнений по тяжелой атлетике составляют основу функциональных движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять новые вариации, - говорит Тринк. Чтобы начать тренировку суперсилы, выполните пять подходов по пять-шесть повторений - от 25 до 30 повторений в каждом движении.Между подходами всегда делайте передышку от 90 секунд до двух минут.

Сохраняйте количество повторений и подходов в течение четырех-шести недель, но добавляйте на два-пять процентов больше веса каждую неделю. Затем, чтобы продолжить работу с телом (используя принцип прогрессивной перегрузки), возьмите еще более тяжелый подход и опуститесь до трех повторений в семи-восьми подходах. Делайте это в течение следующих четырех-шести недель. Помните: то, что не бросает вам вызов, вас не изменит.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn

1.Становая тяга с шестигранным грифом

Практическое руководство: Начните стоять прямо, внутри шестигранной перекладины, ноги на ширине плеч (a) . Отведите бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом вертикальное положение голеней. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за перекладину двумя руками (b) . Слегка согнутые в коленях, ровная спина и напряженный пресс, встаньте прямо, задействуя ягодицы (c) . Снова согните бедра и опустите грудь вниз - сохраняйте ровную спину - пока вес не коснется пола (d) .Снова встаньте и повторите. В конце медленно опустите штангу на землю, как вы это делали, когда поднимали ее.

Фокус формы: Держите грудь вверх и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте поясницу) на протяжении всего упражнения. Если вы используете обычную штангу, выполните те же действия, но держите штангу прямо перед собой, руки на ширине плеч.

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

2.Тяга гантели одной рукой

Практическое руководство: Начните с раздельной стойки (одна ступня впереди другой), спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед. Держите гантель в руке, противоположной передней стопе. Другая рука должна находиться на ящике или скамейке, чтобы выдерживать ваш вес (a) . Повесив гантель прямо под плечом, потяните ее вверх по направлению к бедру (b) . Опустите его обратно в исходное положение и повторите (в) . Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Фокус формы: Во время этого движения часто хочется поднять плечи вверх к ушам. Но вместо этого опустите плечи вниз по спине - вы захотите принять положение, противоположное сгорбившемуся над компьютером.

3. Приседания со спиной

Как выполнять: Со штангой в положении стойки встаньте под ней так, чтобы штанга находилась за головой и опиралась на ловушки (мышца в верхней части спины, которая проходит от шеи до чуть ниже лопатки).Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч (a) . Снимите планку и осторожно сделайте шаг назад каждой ногой. Ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, носки должны быть немного направлены наружу (b) . Сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и опустите локти к полу. Когда вы опираетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях, сядьте прямо на корточки. Идите как можно ниже, не округляя спину. В идеале складка на бедре должна быть ниже верхней части колена (d) .Встаньте прямо, не сжимая колени вверх (e) . Повторить.

Фокус формы: Цель состоит в том, чтобы сесть прямо между лодыжек, удерживая туловище в вертикальном положении. Держите вес на пятках и ждите вперед на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

4. Жим над головой

Как делать: Держите штангу за ключицы, руки на уровне плеч, а ступни прямо под бедрами (a) .Напрягая пресс, жмите штангу прямо вверх, проводя ее вплотную к лицу (b) . Как только штанга пройдет мимо лба, слегка надавите на нее, чтобы она оказалась у основания шеи в верхней части механизма (c) . Медленно и уверенно опустите штангу чуть выше ключицы (d) . Повторить.

Фокус формы: «Слишком много людей заканчивают с грифом вперед, через переносицу», - говорит Тринк. Это приводит к нестабильному положению над головой, поэтому стремитесь подтолкнуть его вверх и немного назад.

5. Жим лежа

Практическое руководство: Лягте на спину на скамейку, твердо поставив ступни на пол. Ваши глаза должны находиться прямо под штангой (а) . Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Затем отсоедините его и поднесите к груди (b) . Опустите штангу к груди или чуть выше нее, если у вас нет полного диапазона движений (c) . Снова подайте штангу вверх (d) . Повторите перед повторным размещением.

Фокус формы: Хотя небольшой прогиб в пояснице - это нормально, постарайтесь прижаться спиной к скамейке как можно больше во время этого движения. Кроме того, при опускании перекладины подтягивайте локти к грудной клетке, чтобы они не раздувались в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей силовой тренировки

6. Подтягивания

Как выполнять: Начните, положив руки на устойчивую перекладину на ширине плеч, ладони обращены к вам, а локти прямые (a) .С задействованным прессом, носками и прямыми ногами, слегка впереди туловища, опустите локти к полу и подтяните грудь к перекладине (b) . Медленно опуститесь обратно и повторите.

Форма focus: Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в помощи для этого. Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног, чтобы помочь себе подтянуться.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ | Вестсайд Барбелл

Привет, Вестсайд, болельщики.

Эта статья предназначена для нашего энтузиаста олимпийской тяжелой атлетики. Это образец трехнедельной маятниковой волны для приседаний, рывков и толчков. Эту программу Вестсайд выполняет каждую неделю. Он использует рекомендации, изложенные A.S. Медведев в своей книге «Система многолетних тренировок в тяжелой атлетике». Также данные А.С. Прилепин в «Управлении тренировкой тяжелоатлетов». Прилепин был тренером сборной России среди юниоров с 1975 по 1980 год и старшего тренера с 1980 по 1985 год.

Наша волновая периодизация пришла от А.Д. Ермакова из «Супертренинга». Исследование А. Д. Ермакова «Управление тренировкой тяжелоатлетов» с участием 780 высококвалифицированных тяжелоатлетов показало, что 50% их тренированности составляло от 75 до 85%. Вестсайд использовал свои данные, чтобы обеспечить нужный объем в наиболее выгодных зонах интенсивности. Это программирование позволило лифтерам Вестсайда побить более 100 мировых рекордов. Каждый и каждый должен иметь возможность следовать этой программе из года в год.Причина в том, что программа рассчитана на ваш максимум, а не на чужой.

Тяжелоатлеты должны выполнять не только рывок и толчок, но и приседания. Сначала я разложу программу приседаний на скоростную силу. Позже трехнедельная волна для рывка и толчка. Затем 3 или 4 специальных упражнения для мышц спины и ног. Мы рекомендуем 4 больших тренировки в неделю: 2 тренировки на скорость и 2 на максимальное усилие.

Волна приседа (используйте коробку):

500 Макс.Присед

неделя процентов Вес Наборы повторов Подъемники Общий объем
1 75 375 12 2 24 9 000
2 80 400 12 2 24 9 600
3 85 425 10 2 20 8 500

(Приседания на ящик на 2–3 дюйма ниже параллели, на 4 неделе начните приседания спереди)

400 Макс.Приседания спереди

неделя процентов Вес Наборы повторов Подъемники Общий объем
1 75 300 12 2 24 7 200
2 80 320 12 2 24 7 680
3 85 340 10 2 24 6 800

(Присядьте к ящику)

Олимпийская волна подъемников:

350 Макс толчок и толчок

неделя процентов Вес Наборы повторов Подъемники Общий объем
1 75 265 6 3 18 4 770
2 80 280 6 3 18 5 040
3 85 300 5 3 15 4,500

(Это должно использоваться для нескольких вариантов, таких как ниже колена, выше колена, сила, дефицит, сплит)

300 Макс рывок

неделя процентов Вес Наборы повторов Подъемники Общий объем
1 75 225 6 3 18 4 050
2 80 240 6 3 18 4,320
3 85 255 5 3 15 3 825

(Это должно использоваться для нескольких вариантов, таких как ниже колена, выше колена, сила, дефицит, сплит)

Приседания со штангой над головой можно выполнять с теми же процентами, указанными выше.Сразу после приседаний вы должны выполнить 15-18 упражнений в силовом, висевом или классическом стиле. Затем после непродолжительной разминки сделайте 15-18 рывков в силе, висе или классике. Согласно графикам Прилепина, 15 подъемов с диапазоном 70% немного ниже оптимального, а 15 подъемов с диапазоном 80% - это как раз оптимальное количество подъемов. Это для квалифицированного штангиста.

Данные А.Д.Ермакова и Н.С. Атанасов показал, что 85% отягощений выполняется больше всего. 22,9% в рывке и 18,4% в толчке.Напротив, 70% отягощений используются ведущими штангистами: 11,7% для рывка и только 8,18% для толчка. Вы должны использовать правильные проценты, чтобы увеличить общую сумму. 50% обучения составляли от 75 до 85%. Так тренировались россияне и конечно Вестсайд последние 34 года.

Для того, чтобы преуспеть в тяжелой атлетике, объем должен постоянно увеличиваться год за годом вместе со средней интенсивностью, то есть на процент от максимума одного повторения. Есть много вещей, которые нужно учитывать, например, набор веса.Наим Сулейманоглу постоянно улучшал результативность по мере набора веса. В 1982 году в весе 52 кг он сделал 250 кг. В весе 56 кг в 1983 году он набрал 290 кг. В весе 60 кг с 1984 по 1988 год он улучшился до 342,2 кг.

По данным Ермакова и Атанасова, более 50% тренировок приходилось на специальные упражнения. Наиболее распространенные веса для вытягивания были 95-100%, а A.S. Медведев сказал, что сила - залог прогресса. Если вы посмотрите на тренировки Naim в 1980 году, в недельном плане 147 подъемов были специальными упражнениями, а 105 - классическими.Эта информация была взята из Наима Сулейманоглу, Карманный Геркулес.

После выполнения скоростно-силовых упражнений выберите в среднем 3 специальных упражнения. Утренние упражнения с прямыми ногами и изогнутой или округленной спиной, затем подъемы на спину, а затем, например, подъем на ягодичные мышцы голени. Хотя программа требует небольшого количества специального оборудования, рекомендуется использовать специализированное оборудование, как это делали русские. Это будут приседания с поясом, плио-махи и обратные сгибания рук. Это имеет большое значение.

Наркотики - это всегда проблема, что делают наркотики? С одной стороны, они позволяют восстановиться после тренировок с тяжелыми весами.Поэтому, если вы не принимаете наркотики, вы должны найти лучший метод силовых тренировок, и это то, что я пытаюсь предложить.

Давайте посмотрим на день Max Effort.

Метод максимального усилия просто сформулирован как преодоление максимального внешнего сопротивления, на которое он способен. Это оказывает сильное и мощное неврологическое и физиологическое воздействие на организм, что способствует наибольшему увеличению абсолютной силы. Именно поэтому он превосходит все другие методы тренировок. Этот метод необходимо часто использовать в тренировочной системе и с широким диапазоном вариативности.Тяжелоатлеты должны выявить свои слабые места, используя этот метод, и восстановить самые слабые компоненты соревновательных упражнений; то есть толчок и рывок. Цель состоит в том, чтобы обеспечить больший резерв силы для увеличения вероятности успеха и снижения общей анаэробной усталости в условиях соревнований. Практика метода заключается не в достижении технических навыков (которые работают отдельно), а скорее в максимальной физиологической / неврологической реакции на внешнюю нагрузку или движение, которая приводит к улучшению системы.

Движения сложны и имеют различные факторы, влияющие на успешное выполнение соревновательных упражнений с отягощениями. Подъем состоит из подтягивания и приседания. Следовательно, легко понять, где человек отстает в движении, с точки зрения силы. Если спортсмены способны выполнить фронтальные приседания только 400 раз и имеют желание сделать 440 фунтов, важно резко улучшить приседания. Логично, что у спортсмена, который может приседать вперед 500, чтобы убрать 440, гораздо больше шансов, чем у более слабых спортсменов, которые могут стоять только с 400.То же самое и с натяжкой. Тяжелая атлетика - это тяга. Необходимость обладать огромным уровнем силы для всех форм тяговых движений, начиная с становой тяги с чистым хватом, тяги стойки, дефицитной становой тяги, прямой ноги, становой тяги сумо и тяги с круглой спиной, заканчивая изогнутой спиной, принципиально необходима для подъема массивных соревновательных весов. . Наблюдая за несколькими модельными спортсменами, можно увидеть, что все могут легко сделать становую тягу 440, и большинство из них может достичь нагрузок от 660 до 700 для сильнейших.Поскольку мы стремимся к международному улучшению страны в целом и больше не ориентируемся на внутригосударственные показатели, эти уровни силы в этих упражнениях мы должны рассматривать как основополагающие.

Рывок - сложное движение, но, как и предыдущее, в значительной степени зависит от особенностей абсолютной силы (при условии, что человек может выполнить движение эффективно). Рывок состоит из становой тяги широким хватом, тяги с высокой тягой и приседаний над головой. Два из трех факторов силы во многом зависят от силы мускулатуры верхней части спины.Упражнения для максимального наращивания абсолютной силы в этих областях включают (из-за шеи) жим рывком, жим узким хватом, жим рывком, жим рывком и приседания над головой, приседания с узким хватом над головой, приседания над головой с упором на ящик, мертвые- остановка приседаний со штангой на силовой стойке, тяги на разную высоту (позволяя штанге ударяться о штырь на заранее определенной высоте), поддержка рывка, жим лежа (особенно на наклонной скамье) и жим сидя. Компонент тяги можно усилить с помощью любого из предыдущих упражнений, которые использовались для чистой тяги, но с широким хватом.Недостаточная становая тяга с широким хватом с использованием низкого положения бедра или прямых ног работает невероятно хорошо для наращивания силы ног на начальных этапах подъема. Из-за постуральной природы рывка необходимо иметь высокий уровень стабилизации позвоночника в пояснице и брюшном прессе, когда штанга находится в коленях. Многие тяги с прямыми ногами, когда туловище находится над штангой, с максимальным весом улучшат эту область соревновательного подъема.

Рывок сильно зависит от фазы тяги подъемника.Это момент, когда спортсмен мгновенно переключается с уступки (эксцентрическая составляющая) на всю фазу преодоления «толчка», выталкивая штангу ногами на максимальную высоту. Это определяется работой нижней конечности, аналогично механизму «взрыва» в рывке и толчке. Эта работа улучшается только тогда, когда увеличивается максимальная сила приседаний. Таким образом, рывок может быть увеличен несколькими способами, включая приседания на ящик, приседания с упором на булавке, рывки с паузой (в положении ниже, чем нижнее положение отжима, чтобы увеличить рабочий эффект нижних конечностей), рывки на упоре с упором. и толчки в приседаниях с высоким ящиком.

Классические упражнения также должны быть проверены, но необходимо иметь множество специальных рывков, толчков и толчков, а также для выполнения максимального усилия. Упражнения рывка включают классический рывок, классический рывок с прямой ногой + наклон туловища, классический рывок из дефицита, силовой рывок из положения высокого ящика, силовой рывок с прямыми ногами, классический рывок узким хватом, рывок мышц из дефицита и раздельный рывок. Все предыдущее можно использовать с двумя формами тренировочных средств; прямая штанга, а вторая - штанга и ленты.К чистым упражнениям относятся классическая чистка, классическая чистка со штангой над коленями, чистка мышц прямых ног, силовая чистка из хай-боксов или силовой стойки, силовая чистка из-под колена, сплит-тол и классическая медленная тяга. Все предыдущее можно использовать с двумя формами тренировочных средств; прямая штанга и вторая штанга и ленты. Чтобы подчеркнуть понимание перечисленных упражнений, они обеспечат наибольшее увеличение абсолютной силы рывка и рывка при тренировке до 1 повторения с использованием метода максимального усилия.Этот список упражнений краток, включая приседания и тянущие движения, и нужно постоянно создавать новые упражнения для изменения внешнего стимула или читать литературу, в которой уже представлены упражнения, которые показали себя наиболее эффективными.

Продолжая применение этого метода, следует отметить, что метод максимальных усилий можно применять и к небольшим упражнениям. Его можно использовать в сотнях упражнений по гребле (на тренажерах или штанге), приседаниях с поясом, тягах на санях, переноске тачки, подъемах на спину, обратных сгибаниях, гиперэкстензиях и изометрии.Работа со всеми небольшими упражнениями до их «предела силы» (то есть максимальной нагрузки и стимуляции, которые спортсмен может обеспечить в небольшом упражнении) поможет увеличить абсолютную силу меньшей мускулатуры, а также силу осанки, помогая улучшить техническое мастерство. .

Таблица 1. представляет собой пример нескольких реальных тренировок с максимальным усилием с включением небольших вспомогательных упражнений, которые были применены:

Таблица 1.

Название упражнения Вес Наборы повторов Общее количество лифтов Объем
1rm Clean 350 1 3 940
1rm Deficit Leg Str.Cl. Захват DL + Шраги 620 1 4 3,115
Приседания с поясом Становая тяга с чистым хватом 225 2 1 мин. 45 10,125
Становая тяга на полу + мини 225 4 5 20 4,500
Обратное сгибание (самый легкий возможный вес) -35 6 5 30
Изометрический изометрический маятник с изгибом в обратном направлении Hyper 100 4 10 сек 4

Название упражнения Вес Наборы повторов Общее количество лифтов Объем
Приседания Зеркера 1 повтор. 515 1 3 1,355
Приседания со стойкой Zercher с малой нагрузкой 335 5 5 25 8 375
Good Morning Machine + Green Band 135 6 8 48 6,480
Ремень для приседаний на шею Доброе утро 40 5 12 60 2,400
Обратное сгибание (самый легкий возможный вес) -25 6 4 24
Качели Plyo 270 1 100 100 27 000
Изогнутый маятник Reverse Hyper 50 3 10 30 1,500

Название упражнения Вес Наборы повторов Общее количество лифтов Объем
1РМ ул.Нога, туловище с наклоном, штифт для тяги рывком 2 520 1 3 1,380
Тяги стойки по методу Хоффмана (изометрия) 405 6 5 30 12 150
Приседания с поясом + легкая повязка, Power Cleans (тяжелая) 195 5 3 15 2,925
Изометрическая тяга сидя за 1 повторение + мини-бинт 680 (всего) 5 10 сек 50 сек
Тяга сидя широким хватом 400 6 6 36 14 400
Тяга к минимуму 160 4 12 48 7 680
Изогнутый маятник Reverse Hyper 50 2 20 40 2 000

Вы должны вращать специальную тягу или приседать на каждой тренировке ME.Выберите много (до 20) специальных упражнений, а затем выберите от 4 до 8, которые подходят вам лучше всего. Не все отвечают на одни и те же упражнения одинаково. Вот почему лифтер должен помочь выбрать наиболее выгодные из них.

Медведев выполнил 100 тренировок для штангиста. Ниже приведен список из него на выбор. Только 2 из них - это классический рывок и толчок. Эти два упражнения следует использовать только на соревнованиях или за 21 день до соревнований.

Рывок, тяга:

  1. Силовой рывок, тяга начинается с колена.
  2. Силовой рывок, нога прямая, туловище наклонено.
  3. Рывок с последующим классическим рывком.
  4. Рывок со штангой выше колена.
  5. Рывок, начиная со перекладины в колене.
  6. Силовой рывок с последующим приседанием со штангой над головой.
  7. Рывок подтягивать до колена.
  8. Вытягивание рывком до заданной высоты штифта.

Упражнения толчком:

  1. Мощная чистка с пола.
  2. Толчок со штангой в колене.
  3. Чистая тяга сначала медленная, а вторая - быстрая.
  4. Тяга к колену с полной очисткой.
  5. Очистка с последующей полной очисткой.
  6. Силовой толчок, приседания, толчок.
  7. Выпрямляйте тягу, пока ноги не станут прямыми.
  8. Чистая тяга стоя на коробке.

Толчковые упражнения:

  1. Рывок из-за головы.
  2. Рывок толчком после силовой очистки.
  3. Рывок из стойки.
  4. Приседания спереди с последующим толчком.
  5. Приседания с последующим рывком за голову.
  6. Силовой толчок, толчок, приседания со штангой над головой.
  7. Силовой толчок, приседания, толчок.
  8. Мощный чистый широкий хват, за которым следует рывок широким хватом.

(образец специальных упражнений Медведева для классических подъемов)

Максимальные приседания должны выполняться спереди и сзади на многих боксах. От 18 до 8 дюймов можно получить много различных специальных максимальных приседаний. Можно также выполнять концентрические приседания с упором на силовой раме, от очень низкого до приседаний.Это использовалось польской олимпийской сборной, и это можно увидеть в их фильмах. Здесь вы должны использовать идеальную форму. Приседания со штангой над головой можно использовать аналогичным образом, используя широкий хват или чистый хват из нижнего положения. Все это поможет избежать аккомодации и поможет в поднятии тяжестей.

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в спортзале в первый раз может немного обескураживать. Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тащат на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, - это то, как далеко вам нужно зайти, прежде чем вы приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда, чувак: даже если вы новичок, простой факт, что вы в тренажерном зале, вероятно, означает, что вам пришлось изменить несколько вещей в своей жизни, чтобы найти время для обязательств. Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны.Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания в стремлении достичь всех ваших целей в фитнесе.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК

1. ОСТАВАЙТЕСЬ ГИДРАТОМ : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В ЗАЛ. : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. БУДЬТЕ ГОТОВНЫ К МЕСТУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : вам не понадобятся корректировщики, вам редко придется ждать пары, и они будут работать с вашими мышцами сильнее, чем тренажеры.

5. УПРАВЛЯЙТЕ ВЕСОМ : Как новичок, никогда не используйте такой тяжелый вес, что для его подъема требуется импульс.Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТОЙТЕ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений - плечи назад, грудь вытянутой, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом. Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В спортзале

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними.Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход A, отдых, затем один подход B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте, пока все подходы не будут выполнены. Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс. Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одной ноге. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти соприкоснулось с полом, а переднее бедро не оказалось параллельно полу.

2B) Жим гантелей от плеча стоя
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамейку или стул. Опустить себя с помощью опорной ноги, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за брусья станции для отжиманий и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

.

3C) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол с гантелями или грузовой платформой в обе руки и наклоните туловище под углом 45 градусов. Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Велотренажер
Педаль в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашего бока.Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул. Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга к минимуму
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице.

3A) Становая тяга на одной ноге с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх. Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав руки к бокам, поднимите вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение - тело полностью выпрямленным - в течение 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Велотренажер
Педаль в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как поочередные подходы, отдыхая 60 секунд между подходами. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары.В самый первый день тренировки выполняйте только один подход для каждого упражнения. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам - именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1].Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А. Тяга гантелей в трех точках
Сеты: 2
Повторения: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на ровную скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой - ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Опускайтесь так, чтобы туловище находилось примерно в одном дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мостик на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *