Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале: Убойная тренировка рук: бицепс и трицепс с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале: Убойная тренировка рук: бицепс и трицепс с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Убойная тренировка рук: бицепс и трицепс с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели — это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рост мышц рук по этой программе, если вы тренируетесь от нескольких месяцев до приблизительно двух лет.

Если же вы тренируетесь более двух лет, но никогда не пробовали по-настоящему жесткие тренировки, эта программа также принесет вам силу и массу. Бицепс и трицепс нужны во всех видах спорта. Бицепсы помогают и подтягиваться, грести, работают в борьбе.

Трицепс поможет вам в отжиманиях, метаниях, ударах, бросках и толчках. Наконец, эти мышцы очень эстетичны и важны для формирования как мужского, так и женского спортивного образа.

Французский жим с гантелями лежа

Французский жим с гантелями лежа

Вопреки распространенному мнению базовые упражнения, такие как брусья и подтягивания не всегда помогают развить бицепс и трицепс. Лично мои руки начали расти только от изолирующих упражнений, а в базе всю нагрузку забирали грудные и широчайшие.

Новичок может вытянуть из этой программы прибавку в объеме рук от 2 до 4 сантиметров в месяц. Если вы уже выполняете французский жим и сгибания рук с весом 50 кг на 8 повторений или более, то подобной прибавки конечно не будет, однако программа все равно принесет пользу.

Разгибания рук стоя в наклоне для тренировки трицепса

Разгибания рук стоя в наклоне для тренировки трицепса

Главные принципы программы

1. Выполняй разминку перед каждым упражнением используя вес только 50% от веса своего отягощения в рабочем подходе.

2. Выполни 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета до полного отказа.

3. Не гонись за жжением и пампингом, главное это регулярное повышение рабочих весов, в идеале на каждом занятии!

4. Перед разминочным сетом отдыхай 1. 5 минуты, перед тяжелым сетом минимум 3 минуты! Если гантели 16 кг или больше, увеличь отдых до 4 минут.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

5. Все рабочие сеты выполняй «до отказа», все разминочные сеты выполняй не «до отказа».

6. Сделай бицепс в понедельник с тяжелым весом, на трицепс поработай не в отказ, понизь веса. В пятницу сделай наоборот! Трицепс до отказа, бицепс в конце тренировки и «с запасом». На легкой тренировке снижай веса на 20%, в рабочих сетах, повторы те же самые.

7. Новички выполняют упражнения строго, опытным желательно добавить небольшой (минимальный) читинг. Это еще больше ускорит рост!

Французский жим с гантелями стоя

Французский жим с гантелями стоя

Программа тренировки рук:

1. Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

2. Разгибания рук стоя в наклоне. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

Концентрированные сгибания рук стоя — любимое упражнение Арнольда

Концентрированные сгибания рук стоя — любимое упражнение Арнольда

3. Сгибания рук стоя «молот». 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

4. Французский жим стоя с гантелями. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без читинга).

5. Концентрированные сгибания стоя с упором в колено. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-10 повторений (без читинга).

Молотки с гантелями. Молотковые сгибания рук для бицепса и брахиалиса.

Молотки с гантелями. Молотковые сгибания рук для бицепса и брахиалиса.

6. Французский жим с гантелями лежа. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без сильного читинга).

Посмотрите видео в котором я показываю как выполнить все вышеперечисленные упражнения, и открываю секреты как выполнить их гораздо более эффективно:

Тренировать руки недостаточно! Я подготовил для вас очень эффективные программы: Ясон для зала, и Ахиллес для дома! Ниже я прилагаю видео с демонстрацией данных программ:

Программа тренировок для дома Ахиллес Моя статья: как накачать плечи штангой Программа тренировок для крутых парней в зале Программа тренировки для дельтовидных мышц. Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock. adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
  3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.


Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Техника выполнения:
  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com


Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com


© Jale Ibrak — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com


С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

  • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
  • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
  • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
  • Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
  • Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
  • После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.

Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов

Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.

Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх

Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.

Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.

Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.

Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.

Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.

Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.

Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

  1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
  2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
  3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
  4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
  5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
  6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
  7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Важные моменты

Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:

  • Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
  • Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
  • Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
  • Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.

Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки.

Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук.

Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.

Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет.

Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора.

После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода.

Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.

Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться.

Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

  • подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
  • подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

  • жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
  • французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно:

бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете . Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5.

Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс. Приблизительно это может иметь такой вид:

  • День 1:
    Грудь — трицепс
  • День 2:
    Отдых
  • День 3:
    Спина — бицепс
  • День 4:
    Отдых
  • День 5:
    Ноги — плечи
  • День 6:
    Бицепс — трицепс
  • День 7:
    Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.

Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.

При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.

Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

  • подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
  • французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

  • подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

  • сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
  • отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Прогрессия в нагрузке

Мышечного роста не добиться работой по однотонной тренировочной программе с использованием одного и того же веса. Мышцы будут становиться больше и сильнее пропорционально увеличению нагрузки. Как накачать бицепс в домашних условиях, рассматриваем следующие способы:

  • увеличение рабочего веса;
  • добавление подходов;
  • добавление повторений;
  • повышение интенсивности.

Если все перечисленные способы используются, применяется другой метод, называемый негативными повторениями.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

  1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
  3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
  4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

  • подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
  • жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

  • подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
  • подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.


Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

  • подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
  • подъем гантелей, применяя молотковый хват;
  • на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
  • сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

  • № 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.

  • № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
  • № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
  • № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
  • № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
  • № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.


Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

53946 0 5

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

  • № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
  • № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
  • № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
  • № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
  • № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
  • № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
  • № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
  • № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

  1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
  2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
  3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Трисет на нижнем блоке

Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.

Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.

A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)

A2 Сгибания на бицепс

A3 Разгибания на трицепс

Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

18 лучших упражнений для рук и тренировок для наращивания больших рук

Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — ваше первое повторение в направлении наращивания бицепсов, трицепсов и предплечий. Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, чтобы вызвать рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет экипировки — в правильных руках и при тренировке для правой руки — обладает огромным потенциалом для создания более крупных и толстых рук.

И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, это потому, что если вы хотите нарастить действительно мощные руки, вам нужно будет наносить удары с разных углов, что является мышцей. — теория построения, подтвержденная исследованиями, проведенными Департаментом науки о здоровье и деятельности человека Университета Тампы, Флорида.

Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.


18 лучших упражнений для рук

Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые затрагивают все три группы мышц.

8 лучших упражнений на бицепс

1.Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

    Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

    Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и удерживая локти направленными к полу на протяжении всего повторения — диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.

    Практическое руководство: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз. Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

    Почему: Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

    3. Сгибание рук с гантелями со скручиванием

    Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.

    Почему: Скручивание приводит в действие ваше предплечье. Это упражнение не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете сет во время обеда, это упражнение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

    4. Тяга сидя снизу вверх

    Как выполнять: Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.

    Почему: Делайте упражнения лучше, чем упражнения с собственным весом в вашем стремлении к большим бицепсам — это тоже не требует стойки для приседаний.

    5.

    Сгибание рук в обратном направлении с прямой штангой

    Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху.Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

    Почему: Часто им пренебрегают, потому что они задействуют плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть вашей двуглавой мышцы выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

    6.Сгибание руля EZ с наклоном вперед

    Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

    Зачем: Вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам хватку, похожую на тиски, для больших движений — и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры.Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема на последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.

    7. Сгибание руля EZ обратным хватом

    Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

    Почему: Независимо от того, сколько упражнений на руки и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено из-за слабости ваших локтей и предплечий. Это движение воздействует на вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.

    8. Сгибание рук с гантелями лежа на животе

    Практическое руководство. Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. С помощью бицепсов поверните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему: Лежа на скамейке помогает вашему мастеру правильно владеть техникой керлинга — это полезно при выполнении множества упражнений для рук.Если ваша грудь отрывается от нее, это обман, но держите ее ровно при каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.


    8 лучших упражнений на трицепс

    9. Diamond Press-up

    Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.

    Почему: Сужение хватки задействует все три головки трицепсов, а также грудь, создавая эффектную четкость.

    10. Жим копья

    Как выполнять: Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и водите штангой над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

    Почему: Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм.К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.

    11. Трицепс на одной руке (сидя)

    Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

    Почему: Это движение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям.Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.

    12. Наклон EZ Bar Skullcrusher узким хватом

    Практическое руководство: Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ступням. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

    Почему: Не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильнейших строителей трицепсов. Установите скамейку в горизонтальное положение, и это увеличит ваш диапазон движений и активизирует мышечную активность.

    13. Tate Press

    Как выполнять: Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок.Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

    Почему: При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, ношение жилета, чтобы показать их в офисе, является нарушением правил.

    14. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

    Как выполнять: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти касаются друг друга ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.

    Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.

    15.Жим лежа узким хватом

    Как выполнять: Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной с полностью прямыми руками. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

      Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает как грудь, так и корпус. Если вы поместите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше, что приведет к новому росту и большей силе.

      16. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

      Как выполнять: Поднимитесь на брусьях, расположив туловище перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

      Почему: Поднятие всего веса тела означает, что вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали свои трицепсы.


        Лучшие упражнения для предплечий и запястий

        17. Сгибание запястий со штангой вверх ладонями вверх

        Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

        Почему: Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова уйдет в укрытие, поэтому будьте осторожны.Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.

        18. Прямая штанга сгибанием рук ладонями вниз

        Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

        Почему: Этот тонкий прием не для шоу-боинга, но не пропустите его.Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.


        PT Советы по наращиванию рук

        Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре верных способа наращивания рук.

        Используйте тяжелые дропсеты

        Инзани советует нагружать штангу таким весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем переходить к повторному весу. Используя строгие односторонние движения (по одной руке за раз), сделайте по 8-10 повторений в каждой руке, удерживая локти рядом с телом, спину прямой и без раскачивания. Форма важна — не двигайте отдыхающей рукой до тех пор, пока другой закончил свое повторение.

        Используйте наборы для дропа с несколькими хватами

        Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя руками и одной рукой, а также сильными захватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной руки создает больше «нервного» драйва, когда у вас есть только одна рука — задействуя нервную систему, чтобы задействовать и проработать больше мышечных волокон в руке, чем при использовании обычных подходов. Имея управляемый вес и постоянно переключаясь между молотковым, поперечным, обычным и обратным хватом, сделайте 8 повторений обеими руками, а затем то же самое для каждой по отдельности.

        Используйте Zottman Curl

        Чтобы создать большую толстую предплечье, дело не только в бицепсе — это упражнение прорабатывает часто упускаемые из виду сгибатели локтя. Для начала возьмитесь за пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи, полностью вытягивая руки вниз и ладонями вперед. Сгибайтесь как обычно, но держите ладонь развернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад.Вверху поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания гантелей, прежде чем медленно опускаться. Все время держите локти прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию вспыхивать, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

        Используйте подтягивания

        Опять же, правильная форма важна для превращения этого спортивного предмета в смертельное оружие в вашем арсенале для сборки оружия. Правильное подтягивание сосредоточено вокруг прямых рук, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с удерживания перекладины с руками, расставленными первоначально на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие, чтобы начать движение.На пике разверните бицепсы, чтобы удерживать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «эластический потенциал» мышц, взрываясь в конце движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете еще пару повторений и увеличиваете размер бицепсов.


        5 лучших тренировок для рук

        Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих тренировок для рук.

        Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышцы

        Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, требующую небольшого количества оборудования и обеспечивающую максимальные результаты.

        Тренировка рук Терри Крюса с тремя движениями для непревзойденной накачки

        Актер и бывший футболист НФЛ, Терри Крюс тренировался почти так же последние 20 лет. Посмотрите его старомодную тренировку для рук ниже.

        Создайте серьезный размер рук с помощью этой автономной тренировки на трицепс

        Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы создать набор рук, который выскочит из любой футболки.

        20-минутная тренировка на бицепс под разными углами

        Ускорьте рост ваших рук, бросив вызов вашим бицепсам с помощью новых углов и поворотов.

        Эта тренировка с собственным весом поможет вам накачать руки

        Нулевое оборудование — максимальный прирост. Это занятие только с собственным весом можно проводить как внутри, так и на улице. Просто сделай это.


        Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        The Ultimate Arms Workout Plan

        Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки.Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, иметь громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будет выглядеть немного нелепо.

        Эффективный план тренировок, который прорабатывает все тело в течение недели, но уделяет повышенное внимание вашим бицепсам и трицепсам, — вот что требуется, и это именно то, что приведено ниже.Он не подходит для новичков, но если вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете прогрессивный план, чтобы усложнить себе задачу, это отличный вариант.

        Вам нужно будет следовать плану в тренажерном зале, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами. Вам также необходимо внимательно следить за своим питанием, чтобы помочь вашему организму справиться с тренировочной нагрузкой и отреагировать на раздражитель. У нас есть советы по заправке в нижней части статьи.

        Как структурирован этот план тренировки рук

        Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и подробного отдыха.Каждую неделю вы будете выполнять четыре тренировки, в идеале в понедельник, среду, пятницу и субботу.

        Вместо того, чтобы повторять одни и те же тренировки каждую неделю, план разделен на двухнедельные блоки, при этом еженедельные тренировки в каждом блоке также увеличиваются по интенсивности во втором раунде.

        Например, в первую неделю блока 1 вы выполните четыре подхода по десять повторений для движений 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для движений с 3 по 6. Во вторую неделю блока эти движения являются основными. то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.

        Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура занятий была изменена, чтобы смещать акцент на больших объемах с рук на грудь. Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу новообретенных рук — для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.

        Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к части плана тренировки:

        Объяснение тренировки темпа

        Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах, и записывается как последовательность из четырех чисел.Первое число — это время, которое вам нужно потратить на опускание веса (так называемая эксцентрическая фаза), второе — это время, на которое вы должны делать паузу в конце повторения, третье относится к подъемной части (концентрическая фаза), в то время как четвертый — как долго нужно делать паузу в начале повторения.

        Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

        Звучит просто, но некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, начинаются с подъемного движения (регулируемого третьим числом), так что будьте внимательны.

        Как разминаться

        Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.

        Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, но лучше начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела.Вы найдете такую ​​серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

        После выполнения этой рутины пора перейти к конкретным, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, которые вы обычно использовали бы, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы ваши мышцы двигались, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

        Блок 1 неделя 1

        Тренировка по понедельникам: грудь и спина
        1 жим лежа

        подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

        Лягте на скамейку, держа штангу с хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

        2 Тяга в наклоне

        Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

        Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч.Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

        3 подъема гантелей на наклонной скамье

        сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдыха 60 секунд

        Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

        Отжимание на 4 широты

        Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

        Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

        5 Однорычажный пресс для троса

        Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 сек

        Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке.Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

        6 Подтягивание гантелей

        подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

        Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

        Среда: ноги и пресс

        1 Приседания на спине

        сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

        Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

        2 Румынская становая тяга

        Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

        Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Обратное движение.

        3 Разгибание ног

        Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

        Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была у низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги.Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

        4 Сгибание подколенного сухожилия

        Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

        Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

        5 Crunch

        Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

        Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди.Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

        6 Планка

        Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

        Встаньте, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы так, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

        Пятничная тренировка: бицепс и трицепс

        1 Подтягивание широчайшими вниз руками

        сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

        Встаньте на тренажере так, чтобы хватка снизу на ширине плеч бар. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

        2 отжимания на трицепс

        Подходы 4 Повторения 6-10 Tempo 2010 Отдых 60сек

        Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

        3 Сгибания рук с гантелями на бицепс

        Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

        Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

        4 разгибания гантелей на трицепс

        подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 отдых 60 секунд

        Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая. Удерживая локоть в потолке, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

        5 Сгибание рук на тросе на бицепс

        Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

        Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед .Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

        6 Жим на трицепс на тросе

        Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

        Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

        Субботняя тренировка: плечи и руки

        1 Жим над головой

        сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

        Встаньте прямо, держа перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

        2 Подтягивания

        Подходы 4 Повторения 6-10 Tempo 3011 Отдых 60сек

        Держите гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, затем вернитесь к началу, контролируя себя.

        3 штанги EZ в вертикальном ряду

        Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

        Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

        4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

        сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

        Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

        5 Подъем гантелей в стороны

        Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

        Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        6 Жим на трицепс на тросе

        Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

        Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

        Блок 1: 2-я неделя

        Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, которая является второй и последней неделей блока 1. На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

        Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений. Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

        Тренировка по понедельникам: грудь и спина

        9080 Скамья 907 907 9067 9067 9067 9067 Оттягивание вниз на 4 широты на гантели
        Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
        2010 60сек
        2 Тяга в наклоне 5 10 2011 60сек
        3 Наклонная вылет гантелей 4 12 2011 60 с
        5 Жим одной рукой на тросе 4 12 с каждой стороны 2011 30 с
        6 4 12 2010 60 сек

        Среда: ноги и пресс

        9067 4 Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 1 Приседание на спине 5 9069 2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60сек 3 Разгибание ног 4 12 2011 60сек 906 906 906 60сек 5 Crunch 4 12 2011 60сек 6 Планка 4 45сек N / A 60780 И трицепс 907 907 906 907 907 906 902 902
        Упражнение Сеты Повторы Tempo Упор
        1 Вытягивание широчайших снизу вниз 5 10 2011 60сек
        2 906-10 906 2010 60sec
        3 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 2011 60sec
        4 Трицепс с гантелями 9080
        5 Сгибание канатного молотка 4 12 2011 60 секунд
        6 Жим на трицепс на канате 4 12 2011 60 секунд
        9069
        Упражнение Подходы Повторения Tempo Упор
        1 Жим над головой 5 10 2010 60sec
        2 Подъем подбородка 5 10 3 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 с
        4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 с 12 2011 60сек
        Жим на трицепс на тросе 4 12 2011 60сек

        Блок 2 неделя 1

        Тренировка для спины 1, понедельник

        и спина жим лежа

        Подходы 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60сек

        Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

        2 Вытягивания широких широчайших вниз

        Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

        Встаньте у тренажера, взявшись за перекладину на ширине плеч вдвое. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

        3 Жим гантелей

        Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

        Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

        4 Тяга сидя

        Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60сек

        Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

        5 Пресс для троса одной рукой

        Наборы 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 секунд

        Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

        6 Прямой тросик вниз

        Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

        Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, взявшись за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

        Среда: ноги и плечи

        1 Приседания на спине

        сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

        Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

        2 Жим над головой

        Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

        Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

        3 Разгибание ног

        Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

        Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

        4 подъема гантелей в стороны сидя

        подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

        Сядьте на вертикальную скамью, держа по бокам легкие гантели с небольшим сгибом в локтях. .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        5 Сгибание подколенного сухожилия

        Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

        Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

        6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

        Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

        Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

        Пятничная тренировка: грудь и трицепс

        1 Жим лежа

        сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

        Лягте на ровную скамью, держа штангу на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

        2 Подъем гантелей на наклонной скамье

        Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

        Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

        3 Отжимания на трицепс

        Подходы 4 Повторения 6-10 Темп 3010 Отдых 60сек

        Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрещенными за спиной ногами. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

        4 Жим гантелей на наклонной скамье

        Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

        Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем полностью опустите их.

        5 Жим на трицепс на тросе

        Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

        Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

        6 Отжимание

        Подходы 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

        Старт в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

        Субботняя тренировка: спина и бицепс

        1 подтягивание

        подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

        Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, затем вернитесь к началу, контролируя себя.

        Подтягивание двух широт вниз

        Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60сек

        Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

        3 Тяга гантелей лежа на животе

        Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60сек

        Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

        4 лёжа с гантелями назад

        подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

        Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

        5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

        подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

        Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

        6 Сгибаний гантелей с молоточком

        подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

        Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

        Блок 2: неделя 2

        Аналогично второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два большие изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти, а живот сокращался.

        На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений. Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

        Тренировка по понедельникам: грудь и спина

        1
        Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
        3010 60сек
        2 опускание широких широчайших вниз 5 10 3011 60сек
        3 Жим гантелей 307 607 0 9069
        4 ряда сидячих мест 4 12 3011 60 сек
        5 Однорычажный пресс для троса 4 12 с каждой стороны 3011 60сек вниз 4 12 3011 60 сек

        Среда: ноги и ш Оулдеры

        60890 9067 9067 9067 9080
        Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
        1 Приседания со штангой назад
        2 Жим над головой 5 10 3010 60сек
        3 Разгибание ног 4 12 3011 60сек 9067 906 907 906 906 906 боковое поднятие гантелей 12 3011 60сек
        5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60сек
        6 EZ-bar 3011 3011

        Пятничная тренировка: грудь и трицепс

        Упражнение 9 0023 Наборы Повторы Tempo Отдых
        1 Жим лежа 5 10 3010 60sec 906 60sec 906 5 10 3011 60сек
        3 отжимания на трицепс 4 8-12 3010 60сек
        4 жим гантелей 3067 60сек
        5 Жим на трицепс на тросе 4 12 3011 60сек
        6 Отжимание 4 12-15 3010 60sec6806806 Субботняя тренировка: спина и бицепс 9067 307 307 607 9067 9067 9067 Сгибание рук с гантелями на бицепс 9077 Что планировать для этой тренировки если вы хотите иметь более крупное и сильное тело, это так же важно, как и то, как вы тренируетесь.Вам не нужно начинать регистрировать все макроэлементы и считать каждую калорию, но выполнение нескольких простых правил поможет вам поддерживать тренировки и в целом питаться более здоровой пищей.

        Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потребление белка становится важным, поскольку это помогает восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно начинать использовать добавки все время — вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1,2–2 г на килограмм веса только с помощью своей диеты.Но протеиновый коктейль после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.

        Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, поскольку в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, правда? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.

        Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант — служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение, это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд с учетом ваших фитнес-целей и диетических предпочтений к вам может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.

        И последнее, что следует учитывать, — это потребление алкоголя. Для некоторых людей отказ от алкоголя — это самый простой способ избавиться от большого количества калорий из своего ежедневного рациона.Вечерний алкоголь также может повлиять на ваш сон, поэтому перерыв в употреблении соуса может повысить способность вашего организма восстанавливаться и реагировать на тренировочные стимулы.

        Тренировка на бицепс и трицепс — 17 упражнений на бицепс и трицепс

        Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют. Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab.Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.

        Время: 15 минут

        Оборудование: Гантели 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых

        Подходит для: бицепсов и трицепсов

        Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс). Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.

        1 Жим гантелей на полу

        Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

        2 Жим гантелей одной рукой на полу

        Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

        3 Попеременный жим гантелей на полу

        Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.

        4 Отжимание

        Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к коврику. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

        5 Отжимания узким хватом

        Как выполнять: Примите позу для отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по сторонам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к ступням, а бицепсы прижаты к телу.Затем снова нажмите. Это одна репутация.

        6 Отжимания с отпусканием рук

        Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик, приподняв руки на пару дюймов от него.Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

        7 Разгибание трицепса лежа над головой

        Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, тянитесь руками к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя упражнение, верните гантели вверх. Это одна репутация.

        8 Отдача на трицепс с гантелями

        Практическое руководство: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди. Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.

        9 Разгибание на трицепс над головой

        Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ноги на ширине плеч.Держа руки за уши, а гири прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гири за головой. Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.

        10 Отжимания на трицепс

        Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам.Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Подтолкните себя, чтобы начать. Это одна репутация.

        11 Отдача на трицепс одной рукой

        Практическое руководство: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по сторонам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

        12 Приседания плие с сгибанием рук

        Практическое руководство: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо. В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.

        13 Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

        Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

        14 Сгибание рук на бицепс

        Практическое руководство: Держите гантели по бокам ладонями вперед. Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите веса обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

        15 Сгибание рук на широкие бицепсы

        Как правильно: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите веса обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

        16 Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

        Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

        17 Изометрическая фиксация на бицепс

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов, ладони смотрят вверх. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

        Мишель Маркес, CPT Мишель Маркес, CPT Мишель Маркес — персональный тренер в Soho Strength Lab, сертифицированный ACE.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для набора массы

        Если есть хоть одна область, в которой начинающие бодибилдеры и заядлые любители тренажерного зала любят тренировать руки. Но, прежде чем приступить к сгибанию рук на бицепс, важно помнить, что на самом деле трицепсы составляют две трети вашего плеча

        Мы разберем, на какие мышцы вы должны работать, и предложим 6 лучших упражнений на бицепс и трицепс, чтобы действительно набрать массу и размер.

        В этой статье вы найдете:

        Что такое бицепс?

        Плечо состоит из двух основных групп мышц — бицепса и трицепса. Бицепс — меньшая из двух мышц, но в тренажерном зале ему часто уделяется больше внимания.

        Большие бицепсы стали популярными благодаря культовым фигурам бодибилдинга Ларри Скотту и Арнольду Шварценеггеру в 1960-х и 1970-х годах.

        Как нарастить бицепс

        Чтобы нарастить массу бицепса, вам нужна комбинация комплексных и изолирующих движений с использованием тяжелых весов для наилучшего количества качественных повторений (до того, как ваша форма и техника начнут ухудшаться).

        Когда вы хотите нарастить мышечную массу, важно выбрать правильные упражнения, нацеленные на все части бицепса.

        Для наращивания массы на бицепс 1: Подтягивания узким хватом

        Теперь мы знаем, о чем вы думаете, подтягивания — это упражнение для спины, верно? Ну да, но это комплексное упражнение, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

        Подтягивание узким хватом позволяет использовать большую нагрузку (вес), а также большой диапазон движений. При этом задействуется большое количество мышечных волокон, что, в свою очередь, означает больший рост мышц.

        Как выполнять подтягивание узким хватом

        1. Встаньте у перекладины для подтягиваний и возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или уже), ладони повернуты к себе.

        2. Начните с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками в так называемом «мертвом висе».

        3. Подтяните свое тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, мысленно сосредотачиваясь на максимально возможной активации бицепсов.Сожмите верхнюю часть на секунду и снова опустите тело вниз. Не забудьте вернуться к мертвой точке.

        4. От 6 до 12 повторений — хорошее количество для наращивания массы бицепса. Что касается количества подходов, от 3 до 4 подходов было бы неплохим количеством, чтобы выполнять его один или два раза в неделю.

        Если вес тела для вас слишком легкий, вы всегда можете использовать грузовой пояс, чтобы сделать упражнение более сложным.

        Бицепс для наращивания массы 2: Сгибания рук с гантелями

        Сгибания молоточков похожи на сгибания рук с гантелями на бицепс с небольшим поворотом.Вместо того чтобы ладони смотрели вверх, они были повернуты внутрь друг к другу. Это задействует мощные мышцы предплечья, позволяя поднимать больший вес.

        Как делать подъем гантелей на молоточках

        1. Возьмите гантели в каждую руку, прижав локти к телу. Ладони рук должны быть обращены к туловищу — это будет исходное положение.

        2. Поднимите гантели к плечам, пока бицепс полностью не сократится. Удерживайте сокращенное положение в течение нескольких секунд, сжимая бицепсы. Не позволяйте локтям подниматься, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

        3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение с выбранным количеством повторений.

        4. Вы можете выполнять упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе. Обе руки вместе, как правило, сложнее, поскольку вы не можете наклоняться из стороны в сторону.

        5. Ваш идеальный диапазон повторений для этого упражнения — от 8 до 12 повторений для набора массы. Примерно 3-4 рабочих набора должно быть хорошим количеством.

        Устройство для наращивания мышечной массы на бицепс 3: Сгибание рук проповедника

        Упражнение на сгибание рук проповедника прославил Ларри Скотт, бывший мистер Олимпия, который он использовал для развития своих 20-дюймовых рук. В некоторых кругах это упражнение известно как сгибание рук Скотта.

        Это эффективное упражнение для изоляции бицепса и уменьшения нагрузки на бедра.Он также фиксирует локти в фиксированном положении, что позволяет растянуть бицепс.

        Упражнение чаще всего выполняется с грифом e-z, хотя также можно использовать прямую штангу, гантель или трос.

        Как сделать завиток проповеднику

        1. Поместите скамейку перед канатной машиной и прикрепите штангу e-z, прямую штангу или одну ручку к нижнему шкиву.

        2. Встаньте за скамейку так, чтобы локоть и плечи были наверху подушки. Возьмитесь за перекладину или трос и полностью вытяните руки на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

        3. Согните вес к плечам и сожмите бицепсы в верхней части движения. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опустить вес.

        4. Повторите движение, снова подняв вес, убедившись, что ваши плечи отведены назад, чтобы задействовать бицепсы.Убедитесь, что вы опускаете вес до полного разгибания рук — именно здесь происходит растяжка.

        5. В начале этого упражнения рекомендуется использовать легкий вес. При правильном выполнении это может быть обманчиво сложно.

        Что такое трицепс?

        Если вы хотите увеличить массу рук, то обязательно стоит включить в свои тренировки упражнения на трицепс. Трицепсы составляют почти две трети размера вашей руки, поэтому приложенные здесь некоторые усилия будут иметь решающее значение для размера руки.

        Мышцы трицепса состоят из 3 головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки. Эта группа мышц берет начало около лопатки и прикрепляется к тыльной стороне руки около локтевого сустава.

        Как нарастить массу на трицепс

        Когда мускулы полностью развиты и поджарены, они приобретают впечатляющий вид с полосатым оперением. Как и в случае с бицепсами, для максимального роста трицепсов вам понадобится комбинация комплексных и изолирующих упражнений.

        Для наращивания массы на трицепс 1: разгибание гантелей над головой

        Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа узким хватом, прорабатывают трицепс как вторичную мышцу, но разгибание гантелей над головой делает их прочно в центре внимания.

        Вы можете выполнять разгибание трицепса стоя, сидя или лежа, а также горизонтально, наклонно или наклонно.

        Только не переусердствуйте с весом, потому что для работы трицепса жизненно важно достичь полного диапазона движений. Борьба со слишком тяжелой гантелью может повлиять на вашу форму и потенциально привести к травме.

        Как делать разгибание гантелей над головой

        1. Возьмите гантель и сядьте на конец плоской скамьи.Держите мышцы корпуса в тисках на протяжении всего упражнения.

        2. Возьмитесь за один конец гири обеими руками, затем надавите на него над головой, пока руки не выпрямятся — это будет ваше исходное положение.

        3. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова выпрямите руки в исходное положение

        .

        4. Повторить с выбранным количеством повторений.

        Для наращивания массы трицепса 2: отжимание на трицепс

        Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации мышц трицепса — боковой головки, медиальной головки и длинной головки.

        Это идеальное упражнение с собственным весом для наращивания массы рук, которое можно выполнять на скамье или на тренажере для отжиманий. Но то, что это простое упражнение с собственным весом, еще не значит, что оно легкое.

        Как делать отжимание на трицепс

        1. Сядьте на ровную скамью, положив руки на край бедер. Поднимите бедра со скамейки и сделайте шаг вперед на несколько сантиметров так, чтобы бедра были впереди скамьи. Это будет исходная позиция.

        2. Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело, пока локти не образуют угол 90 градусов. Чтобы держать трицепс в напряжении дольше, опускайтесь как можно медленнее.

        3. Пауза внизу, прежде чем сильно надавить назад, выпрямляя прицел и возвращаясь в исходное положение .

        4. Повторить с выбранным количеством повторений.

        Наращивание массы на трицепс 3: отжимание на трицепс

        Отжимания на трицепс, иногда называемые «вытягиванием», — одно из лучших упражнений для развития массы трицепсов, укрепления трех мышц, отвечающих за разгибание и выпрямление рук.

        Как делать отжимания на трицепс

        1. Прикрепите прямую штангу, угловую штангу или веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее рукой сверху.

        2. Встаньте прямо с прямым телом, поднесите плечи к телу. Ваши предплечья должны быть направлены к шкиву, когда вы держите гриф. Это ваша исходная позиция.

        3. Используя трицепс, толкайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью выпрямятся. Плечи всегда должны оставаться рядом с телом, движение должно исходить только от предплечий.

        4. Задержитесь на несколько секунд в напряженном состоянии, прежде чем медленно поднять штангу в исходное положение.

        5. Повторить для выбранного количества повторений.

        Забрать домой сообщение

        Если вы хотите нарастить мышечную массу рук, вам нужно будет посвятить значительную часть своего тренировочного времени их наращиванию. Комбинация комплексных и изолирующих упражнений — хорошая идея, чтобы воздействовать на все области мышц. Включите в тренировки рук некоторые упражнения на бицепс и трицепс для увеличения массы.

        Сосредоточьтесь на хорошей форме, полном диапазоне движений и увеличивайте как можно больше веса с течением времени.Прежде чем вы это узнаете, вы будете покупать новые футболки.

        Продвинутая тренировка на бицепс и трицепс

        Хотите к лету иметь большие и подтянутые руки? Фитнес-тренер и давний пользователь Total Gym Джон Карлео снова присоединяется к Total Gym Pulse, чтобы показать нам расширенную тренировку для наших бицепсов и трицепсов.

        Джон начинает тренировку с отсоединения шкива, прикрепленного к доске Total Gym. Это усложнит задачу и создаст большее сопротивление при использовании тросов во время упражнений.Лягте на доску Total Gym и соскользните с доской как можно дальше, не касаясь основания. Это сделает ваши руки единственной опорой для тросов, что опять-таки повысит сложность упражнения.

        В первом сете упражнений Джон делает упор на бицепс. Начните с удерживания одной руки в нужном положении и согните другую. Чередуйте руки, всегда сосредотачиваясь на одной руке за раз, увеличивая сопротивление при каждом сгибании. Оставаясь в том же положении, переверните руки и сделайте обратный завиток.Это действительно продвинутая тренировка для предплечья и хватки. Кабели будут хотеть выходить из ваших рук, заставляя вас сосредоточиться на сильном сжатии, что дает вам отличную тренировку. Завершите тренировку на бицепс, согнув обе руки одновременно, чтобы сжечь мышцы.

        Затем Джон переходит к расширенным упражнениям на трицепс. Начните с поворота и лицом в противоположном направлении, как и раньше. Как и в упражнениях на бицепс, в Total Gym блок остается отключенным. Также не забудьте спуститься по доске как можно глубже, не касаясь основания машины.Это снова заставит ваши руки быть единственной формой поддержки. Оказавшись в нужном положении, поднимите колени и протолкните кабели вниз, чтобы растянуть мышцы на трицепс. Это упражнение даст вам намного больше силы и развития трицепсов из-за сложности. Если вам нужно еще большее сопротивление, вы можете добавлять веса по мере необходимости с помощью дополнительной штанги. Но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно без отягощений и можете легко выполнять упражнения в правильной форме, прежде чем добавлять какой-либо вес.

        Мы хотели бы поблагодарить Джона Карлео за то, что он снова присоединился к нам на Total Gym Pulse.Если вы хотите приобрести Total Gym, подобный тому, который вы видели в видео, посетите Total Gym Direct. Скоро появятся новые полезные советы по тренировкам и фитнесу!

        Следуйте за Джоном в Twitter! @JohnCarleo

        11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук в 2020

        Тайлер Джо

        Когда люди думают о сильных, подтянутых руках, они, как правило, сосредотачиваются в основном на наращивании бицепсов — более мясистой части рук.Но трицепсы — трехглавые мышцы тыльной стороны рук — не менее важны. К вашему сведению: трицепс проходит от плеча вдоль тыльной стороны руки до локтевого сустава. Таким образом, в то время как ваши бицепсы занимают больше всего места на ваших руках, эти поддерживающие мышцы действуют как мост между вашими руками и остальной частью вашего тела.

        «Чем сильнее станет ваш трицепс, тем больше силы и стабильности вы приобретете в верхней части тела. Более сильный трицепс означает также улучшенный диапазон движений», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута.«Эти меньшие мышцы работают за кулисами и немного под прикрытием. Более сильные трицепсы помогают облегчить функциональные движения в повседневной жизни, такие как подъем, тяга, толкание и переноска», — объясняет Блейдс.

        Но поскольку у ваших трицепсов больше быстро сокращающихся мышечных волокон, они быстрее утомляются, — говорит Блейдс. Что такое быстро сокращающиеся мышечные волокна? Каждая мышца имеет медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не утомляются быстро и отлично подходят для тренировок на выносливость, поэтому лучше всего реагируют на большое количество повторений.Придумайте восемь или более повторений в упражнении. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают кратковременную мощность и силу.

        «Когда вы прорабатываете трицепс, вы хотите использовать меньший диапазон повторений — не более восьми. Используйте более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений низкий, но делайте это легче, если ваша форма начинает нарушаться. чтобы получить качественных представителей », — говорит Блейдс. Еще один отличный способ проработать трицепс — это суперсеты, потому что вы можете попеременно укреплять бицепсы. Так ваши трицепсы не устанут быстро.

        Готовы задействовать мышцы спины? Ознакомьтесь с упражнениями на трицепс, разработанными Blades ниже. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог!

        Время: 20–30 минут

        Повторения: 8 повторений в упражнении

        Оборудование: 1 набор гантелей от 8 до 10 фунтов

        Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri в Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank в Powervita в цвете Hibiscus Red и APL Techloom Phantom в цвете Navy / Bleached Pink

        Реклама — продолжить чтение ниже

        1 Разгибание на трицепс над головой

        Если вы хотите изолировать трицепс, это упражнение для одного сустава — лучший способ сделать это.Вы хотите, чтобы эти повторения выполнялись медленно и контролировались, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

        Как делать разгибания на трицепс над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держа руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не опустятся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

        2 Откидывание на трицепс

        По словам Блейдса, это упражнение в первую очередь нацелено на длинную головку трицепса, которая является большой мышцей, проходящей вдоль тыльной стороны ваших плеч.

        Как выполнять отдачу на трицепс: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени и наклонив бедра вперед. Держите по гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки за спиной ладонями внутрь.Руки должны быть полностью вытянуты по прямой линии, параллельной туловищу.

        3 Откат на трицепс снизу

        Просто изменив хват при традиционном откате трицепса, вы нацеливаетесь на медиальный трицепс — часть мышцы, которая обеспечивает стабильность.

        Как выполнять откаты на трицепс снизу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, а бедра развернуты вперед.Держите по гантели в каждой руке ладонями перед собой так, чтобы ваши руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Это называется супинированным хватом. Сжимая трицепс, выпрямите руки за спиной, полностью вытянутые руки по прямой линии, параллельной туловищу.

        4 Эксцентрические разгибания на трицепс стоя

        Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы будете двигаться в более быстром темпе и использовать больший вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

        Как выполнять эксцентрическое разгибание трицепса стоя: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой. Сжимая трицепс, согните руки в локтях, пока ваша рука не образует угол в 90 градусов, а затем вытяните их обратно.

        5 Сокрушители Черепов

        Также известное как французский жим, Blades говорит, что это упражнение прорабатывает всю группу мышц трицепса через концентрическую фазу движения.

        Как делать черепные дробилки: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите гантели в каждой руке за грудь и вытяните прямые руки к потолку. Медленно опустите обе руки по направлению к голове по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.

        6 Жим гантелей узким хватом

        Хотя это движение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсе, а не на груди.

        Как делать жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Сжимая трицепсы, подтолкните гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать вверху. Продолжайте сжимать их вместе, пока вы опускаете их обратно вниз с контролем. Это одно повторение.

        7 Тейт Пресс

        Жим Тейта обычно выполняется на скамье с наклоном, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого упражнения дома, используя коврик.Это продвинутое движение изолирует трицепс, не напрягая плечи или спину.

        Как делать пресс Тейта: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и вытяните их на ширину плеч, локти открыты. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им лежать на груди.Затем, задействуя трицепс, выжмите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

        8 Алмазные отжимания

        Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам улучшить работу трицепсов. Вы по-прежнему занимаетесь всем телом, но при работе с тяжелыми весами сосредотачиваетесь на трицепсах.

        Как выполнять алмазные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии.Сложите руки вместе прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Медленно опускайтесь на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

        9 Чатуранга Отжимания

        Да, йога тоже укрепляет силу. Эта классическая поза — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений плеч.

        Как выполнять отжимания чатуранга: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра приподнятыми, как при стандартном отжимании. Перекатывайтесь вперед к ступням, грудь вперед и выгибая спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это одно повторение.

        10 Доски вверх-вниз

        Планка вверх-вниз, также известная как прогулка на доске, — это в основном то, что происходит, когда вы комбинируете планку и отжимание.По мере того, как вы переходите от верхней планки к планке предплечий, в дополнение к трицепсам будет действовать некоторая нагрузка на мышцы кора. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — двигаться медленно, чтобы не раскачивать бедра.

        Как выполнять планку вверх-вниз: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Держа бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку на планку предплечья, а затем левую руку. Затем положите правую руку на коврик и снова поднимитесь на высокую доску, а затем левую руку.Это одно повторение.

        11 Отжимания на стуле

        В этом упражнении задействуются дельтовидные мышцы, грудные мышцы и широчайшие мышцы, укрепляя верхнюю часть тела и увеличивая диапазон движений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью разгибать ноги.

        Как делать отжимания на стуле: Сядьте на стул и положите на него руки так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги перед собой на расстоянии до бедер, касаясь пола только пятками.Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Затем снова прижмите тело, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки.

        Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        5 лучших упражнений на трицепс для укрепления рук

        Если вы хотите стать мэром Масклтауна, то наращивание массы каждой группы мышц имеет важное значение.В предплечьях бицепс может быть главным выступлением; Однако нельзя забывать о трицепсе. Трицепс — это ключевая группа мышц, на которую приходится 60% массы плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы рук, укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепс для набора массы, основанных на научном подходе. Однако для начала приведу небольшой урок биологии о трицепсах, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего управлять своими тренировками.

        Мышцы трицепса

        Знание анатомии трицепса важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и выйти в режим пиковой нагрузки. У трицепса есть три разные головки — латеральная, длинная и медиальная. Для максимальной отдачи нужно проработать все три. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбирать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы добиться отличительной подковообразной формы эстетичного трицепса.

        Длинная голова

        Длинная голова — единственная, которая крепится к двум суставам — плечу и локтю. Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой из трехглавых головок. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, проработка мышц во всем диапазоне их сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений.

        Боковая головка

        Боковая головка находится на самой внешней части руки.Это также самая заметная головка на трицепсе, а четко очерченная боковая головка, несомненно, придает вам вид спортивного телосложения. Лучшие методы для сосредоточения внимания на боковой поверхности головы — это движения руками по бокам с захватом сверху.

        Средняя головка

        Наконец, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки; однако он ниже, чем длинная голова, и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова; однако это очень важно для обеспечения стабильности.

        Лучшая тренировка и упражнения на трицепс

        Есть много отличных упражнений для наращивания массы на трицепс. Наилучшие результаты дает комбинация движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову. Убедитесь, что вы воздействуете на все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения на основе рекомендаций программы обучения ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения вернулись к науке, а это значит, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

        1. Жим лежа узким хватом

        Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не пораниться. Однако после того, как вы разогрелись и вам не терпится погрузиться в нее, лучше всего начинать тренировку на трицепс с более тяжелых многосуставных упражнений.Усиление этих упражнений, когда вы чувствуете себя бодрым, позволит вам максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Жим узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепсы. Для этой тренировки вы хотите использовать силовую стойку, чтобы можно было отжимать кегли. Отжимание штифтов гарантирует, что всю работу выполняет трицепс. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты имеют тенденцию отталкиваться от этого более низкого уровня.

        Исполнение

        • Держите штангу хватом сверху, руки на одной линии с плечами.
        • Держите локти напряженными и вперед — не раскручивайте их.
        • Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
        • Поднимите штангу со шкворней до полного разгибания, повернув руки под углом 90 градусов к телу.
        • Верните штангу на штифты с контролем.
        • Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.
        • Имейте в виду, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, штанга будет стремиться к верхней части грудной клетки, а не выше к груди.

        Сеты: 3
        Повторения: 10/6/4 — до отказа

        2. Отжимания на трицепс

        Отжимания на трицепс — еще одно многосуставное упражнение с тяжелым весом, которое можно использовать в начале тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной сет с упавшими весами.Начните с отжиманий с отягощениями, затем используйте вес своего тела и, наконец, отжимания с лентами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам улучшить свою игру и вывести ее на новый уровень, работая за пределами точки отказа.

        Исполнение

        • Устройтесь на погружной станции. Вам понадобится подходящий вес, чтобы повесить его на талии, а также эспандеры, которые вы можете использовать для отжиманий с поддержкой.
        • В первом подходе повесьте гирю на талию или удерживайте ее между коленями и опускайтесь до отказа.
        • Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и немедленно продолжайте нырять только с весом своего тела. Повторяйте до отказа.
        • Наконец, в последнем сете дропа повесьте ленту сопротивления между перекладинами, зацепив ее под коленями, чтобы продолжить, снова, до отказа.
        • Выполните три партии этих тройных сетов, доходя до отказа в каждом подходе.
        • На этой тренировке держите торс как можно более вертикальным. Вы также захотите сосредоточиться на толчке ладонями вниз, даже слегка ослабив хватку, чтобы предплечья не взяли верх.

        Подходов: 3
        Повторений: до отказа при каждом падении (с отягощением, собственным весом и с помощью)

        3. Удлинитель верхнего кабеля

        Теперь, когда вы выполнили несколько невероятно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений. Удлинитель верхнего кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, объединив опускание над головой с опусканием вниз. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка как полностью разгибает, так и сжимает длинную голову.В этом упражнении вы прикрепите веревки к верхнему блоку канатной станции.

        Исполнение

        • Встаньте спиной к тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Создайте устойчивое положение стоя, откинув одну ногу назад за другую.
        • Держите кабели обеими руками над и за головой, прижав локти к ушам.
        • Полностью вытяните кабели перед головой.Сожмите локти.
        • Позвольте кабелям втягиваться с контролем, отводя руки назад к голове. Отведите локти настолько назад, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная голова получила полное выпрямление. К тому же, это феноменальное растяжение, которое кажется фантастическим.
        • Повторить это действие 10-12 раз до отказа.
        • После того, как вы закончили набор, немедленно развернитесь лицом к кабельной машине.
        • Снова держите тросы на уровне грудины, согнув локти.Ноги должны быть немного шире плеч.
        • Протяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу, а локти согнуты внутрь. Вам нужно надавить вниз, пока руки полностью не вытянуты. Таким образом вы добьетесь полного сокращения этой длинной головы.
        • Повторить это действие 10-12 раз до отказа.

        Сеты: По 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине как дроп-сет
        Повторения: 10-12ПМ — до отказа

        4.Тяга вниз на трицепс со скакалкой

        Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную голову полностью сжаться. Самым существенным отличием этой тренировки является добавление качающихся движений в нижней части разгибания. За этим стоит наука о физике сопротивления. Когда трос расположен перпендикулярно движущейся части вашего тела, напряжение наибольшее. И наоборот, когда трос проложен параллельно, сопротивление почти исчезает — вот почему вы чувствуете себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного отжимания.Таким образом, цель этой тренировки — поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как описано выше, вы прикрепите веревки к верхнему шкиву канатной станции. Для завершения этой тренировки:

        Исполнение

        • Встаньте лицом к кабельной машине, поставив одну ногу за другую. Ваш вес будет приходиться на переднюю ногу, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут некоторый вес.
        • Удерживайте тросы на уровне головы, согнув локти.
        • Протяните кабели вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты перед телом, прижимая их к бокам.
        • По мере приближения к нижней части разгибания перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. Это отодвигает ваше тело от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.
        • Будьте осторожны и убедитесь, что вы не используете сдвиг веса и положения тела, чтобы тянуть веревку — вы хотите, чтобы ваши руки выполняли работу.
        • Позвольте тросам втягиваться с контролем, перенося вес на переднюю ногу и в исходное положение.
        • Повторите это действие 12 раз до отказа.

        Сеты: 2
        Повторения: 12ПМ до отказа

        5. Разгибание на трицепс лежа

        Заключительная тренировка — разгибание трицепса лежа. Это упражнение также известно как сокрушители черепов и представляет собой серьезное упражнение. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного разгибания движения, когда вес находится на вашем теле.Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление, используя ленты для упражнений. Подобно удлинению верхнего троса, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся ленты для упражнений, свободные веса и скамья.

        Исполнение

        • Безопасно и надежно прикрепите ремни к чему-нибудь очень тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет, чтобы ему ударили по голове полностью растянутыми эластичными лентами, если они случайно оторвутся.
        • Снова прикрепите другой конец ремня к выбранным грузам, убедившись, что они надежно закреплены.
        • Лягте на скамью в хорошей осанке — задействуйте мышцы кора и ягодицы и держите ступни на полу.
        • Начните с отягощения, удерживаемого за макушкой, локти согнуты и прижаты к ушам.
        • Вытяните руки вверх к потолку, чтобы добиться полного разгибания, когда руки расположены под углом 90 градусов к телу. На этом этапе ленты должны натягивать грузы, добавляя дополнительное натяжение.Вы должны почувствовать ожог.
        • Опустите гантели обратно за голову, чтобы локоть вытянулся назад, насколько это позволяет ваше тело. Это позволит вам прекрасно растянуть тыльную сторону руки.
        • Повторите это действие 15 раз до отказа.

        Сеты: 2
        Повторения: 15ПМ до отказа

        Часто задаваемые вопросы

        Какая тренировка для трицепса лучшая?

        Лучшая тренировка для вашего трицепса — проработка всех трех мышечных головок в их полном диапазоне движений.Это может включать в себя движения, которые нацелены на все три сразу или смещают фокус только на одно за раз. Попробуйте комбинацию жима узким хватом при отталкивании от булавок, отжиманий на трицепс, разгибания троса над головой, отжиманий на трицепс со скакалкой и разгибаний трицепса лежа, также известные как «череполомы».

        Как быстро накачать трицепс?

        Самый быстрый способ нарастить сильный трицепс — это включить упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию объема, а также к силе во время их восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

        Какое упражнение на трицепс воздействует на все 3 головы?

        Отжимания

        Diamond — отличный способ поразить все три головы одновременно, равно как и жимы лежа узким хватом, отдачи и отжимания на трицепс.

        Будет ли 100 отжиманий в день на что-нибудь?

        Сто отжиманий в день может показаться хорошей тренировкой; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, вероятно, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники.

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

        Упражнение Подборы Повторы Tempo Упор
        1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60сек
        2 Шир. 3011 60сек
        3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60сек
        4 Лета гантелей лежа на животе 4 12 3011 60 секунд
        6 Сгибание гантелей на бицепсах 4 12 3011 60sec