Тренировка на трицепс: Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса — triksklad.ru

Содержание

Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса

Трицепс — это довольно массивная мышца, которая занимает около 70% от всего объема руки.

Поэтому, если вы хотите накачать большие руки, упор нужно делать именно на его развитие.

О том, какие упражнения выбрать для тренировки трицепса, как построить программу и как правильно выбрать нагрузку, расскажем прямо сейчас!

Анатомия

Анатомическое название трицепса – трехглавая мышца плеча. Здесь и заложено его описание и строение.

Он занимает заднюю поверхность плеча и включает в себя 3 мышечных пучка:

Внешний
Длинный
Внутренний

По сути все они выполняют одно движение — разгибание руки в локтевом суставе. Но при определенном хвате нагрузка может смещаться на тот или иной пучок.

Лучшие упражнения

Тренировка трицепса в тренажерном зале включает в себя использование двух видов упражнений:

Базовых (многосуставных)

С их помощью происходит стимуляция мышечного роста и силы.

Изолирующих (односуставных)

Изоляция применяется при “шлифовке” мускулатуры, работе над деталировкой и рельефом. Но сама по себе она не вызывает существенного роста.

Пока главная цель – объем, основу занятий должна составлять “база”.

К лучшим базовым упражнениям относятся:

Жим штанги лежа узким хватом

В движении задействуются также грудные мышцы и плечи, но за счет расположения рук на грифе большая часть нагрузки смещается на трехглавые.

Отжимания на узких брусьях

Здесь тот же смысл, что и в предыдущем варианте — узкий хват помогает «включить» трицепс сильнее.

Опускаться можно до параллели плеча с полом, удерживая корпус ровно на протяжении всего движения и отводя локти строго назад.

Обратные отжимания от скамьи

Движение, которое по силам даже новичкам.

Сложность регулируется тем, насколько близко стопы будут к скамье. Чем они дальше и чем ровнее ноги в коленях, тем тяжелее выполнять движение.

Отжимания с локтями у корпуса

По сути, все эти упражнения, кроме жима штанги, можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на улице, либо дома.

А вот изоляция всегда требует дополнительного инвентаря.

Лучшие изолирующие упражнения:

Французский жим со штангой (гантелями)
Французский жим со штангой стоя (с гантелей сидя)
Разгибания рук на блоке
Разгибания рук из-за головы в нижнем блоке
Разгибание рук в наклоне с гантелями

Во всех упражнениях движение происходит только в одном суставе — локтевом. Участие других мышц исключается.

По сути все они схожи, только выполняются из разных исходных положений, с разным инвентарем.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на трицепс отличается в зависимости от уровня тренированности.

Например, для новичков будет достаточно 1-2 изолирующих упражнений, ведь мышца работает косвенно в базовых движениях и еще недостаточно сильна для большого объема работы.

Начальный уровень

Тренировки трицепса и здоровье локтей

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для этих суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

ВАЖНО:

Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.

эффективные принципы и программы тренировок

Поделиться:

Что потребуется

штанга
гантели
тренажеры
брусья

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

Латеральный.
Длинный.
Медиальный.

Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

Неплохой вариант для разнообразия – выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:

Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

Еще один интересный вариант – разгибание одной руки обратным хватом:

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

Жим гантелей нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

Наклон в идеале должен быть такой, чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.

Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа узким хватом	4х8-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя	3х12-15
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х15

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю)	4х12
Отжимания на брусьях	4х10-15
Кикбэк	3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4х15-20

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле)	3х10-12
Французский жим лежа со штангой	4х12
Разгибания рук с EZ-рукоятью	3х15

Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим узким хватом	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х10-12
Французский жим сидя со штангой	3х12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	3х10-12
Кикбэк	3х10-12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье	3х10-12
Разгибания с канатной рукоятью	2х20

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

тренировок трицепса | Упражнения для верхней части тела

Отжимания на скамье

Шаг 1 : Чтобы начать отжимания на брусьях, расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед вами.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.

Шаг 5 : Достигнув нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными, когда опускаетесь и поднимаетесь. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Разгибания на трицепс с гантелями

Шаг 1: Чтобы начать разгибания на трицепс с гантелями, начните с гантели в руке, встаньте или сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладоням внутрь и вверх под верхний колокол.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой, приняв исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья, чтобы опустить гантель, держа руки близко к голове и полностью сгибая локти.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания

Шаг 1: Начните отжиматься прямыми руками в планке. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с количеством повторений около 10 или 12

Жим лежа обратным хватом Однако, если вы не можете поднять штангу весом 45 фунтов самостоятельно, я предлагаю использовать более легкую штангу E-Z 9.

0007

Шаг 2: Начните жим лежа обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч и большие пальцы вокруг перекладины

Шаг 3: Нажмите штанга возвращается в исходное положение по небольшой дуге назад, не позволяя локтям разводиться

Шаг 4: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 5: Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижним грудным мышцам и мягко коснитесь ее дуга, не разводя локти

Шаг 7: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 8: Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Отжимание на трицепс обратным хватом

Шаг 1: Начните отжимание на трицепс обратным хватом, установив приспособление для грифа (прямой или e-z) на тренажере с высоким блоком возьмите его ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам. Держите локти по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга

Шаг 3: Медленно поднимите штангу вверх на вдохе, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны по бокам.

Шаг 4: Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепс Крушители черепов

Шаг 1 : Начните сжимать черепа, взяв по гантели в каждую руку, лягте на плоскую скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая плечами, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Разгибайте локти, чтобы поднять гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, задержите это сокращение на 1 секунду.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания на трицепс со скакалкой

Шаг 1: прикрепите веревку к высокому блоку. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений желаемый вес

Шаг 2: Возьмите рукоятки и толкайте их вниз, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы

Шаг 3: Контролируйте вес, когда поднимаете его обратно. Это завершает одно повторение

Шаг 4: Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений

Дополнительные ресурсы по упражнениям

Полная библиотека упражнений
Задействуйте свое ядро! Что это хотя бы значит?
Видеоинструкции по упражнениям на бицепс
Растяжка против пенопластовой прокатки
Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения
Тренировка трицепса: 6 упражнений для начинающих с гантелями и без них
Статья проверена Хизер Блэк
Персональный тренер, тренер по точному питанию и директор сети фитнес-центров по здоровому образу жизни
Ищу тренировки идеи, чтобы накачать мышцы трицепса? Вы попали в нужное место. В этой статье вы найдете доступную и практичную тренировку трицепса, а также советы тренеров, которые помогут вам развить мышцы трицепса. Неважно, ищете ли вы идеи для тренировок дома без оборудования или у вас есть доступ к ресурсам всего тренажерного зала.
Содержание
Обзор трехглавой мышцы
Упражнения на трицепс, не требующие оборудования (идеально подходят для тренировок дома)
Тренировка трицепса с гантелями
График тренировки трицепса
Как подобрать вес гантели для тренировки трицепса?

Обертывание
Обзор трехглавой мышцы
Расположен на тыльной стороне рук (задней), тянется от лопаток до локтя, Мышцы трехглавой мышцы состоят из трех различных частей: латеральной, медиальной и длинной головки.
Три части трицепса
Основная функция трицепса — расширение локтевого сустава, что в конечном итоге приводит к выпрямлению руки.
Мышцы трицепса эффективно строятся с помощью изолированных или составных движений. Составные движения включают отжимания и отжимания на брусьях, а изолированные упражнения включают разгибания трицепсов с собственным весом и разгибания трицепсов над головой.
Сочетание изолированных и комплексных упражнений приводит к эффективному наращиванию мышечной массы. Улучшение вашей производительности и координации с помощью этих упражнений может принести спортивные и эстетические преимущества, и это то, что мы собираемся изучить сегодня.
Упражнения на трицепс, не требующие специального оборудования (идеально подходят для домашних тренировок)
Один из секретов постоянного наращивания мышечной массы и улучшения физической формы заключается в том, чтобы научиться выполнять находчивые упражнения, которые вы можете выполнять без специального оборудования для упражнений. Вы можете добиться невероятного тренировочного эффекта, используя только вес своего тела, позиционирование, углы и темп движения.
Каждое из перечисленных ниже упражнений на развитие трицепсов можно выполнять на небольшом пространстве на полу или с помощью предметов повседневного обихода, которые можно найти в гостиной (стулья, лестницы и т. д.)
Обратите внимание, что эти упражнения ни в коем случае не являются компромиссом. к использованию спортивного инвентаря. Эти движения с собственным весом окажут такое же или более значительное тренировочное воздействие.

Уровень сложности этих упражнений с собственным весом может даже вас смутить. Вот три, на которых мы сосредоточимся:
Отжимания узким хватом
Отжимания на скамье сидя
Разгибания на трицепс с собственным весом
#1 Отжимания узким хватом
Отжимания — это проверенное временем упражнение, которое веками использовалось для улучшения атлетизма и наращивания мышечной массы. Регулировка положения руки может изменить весь стимул, воздействуя на определенные группы мышц больше, чем на другие. При правильном выполнении отжимания представляют собой динамическую планку с движением рук, а это означает, что основные мышцы способствуют сохранению жесткого положения тела во время каждого повторения.
Традиционные отжимания располагаются прямо под плечами. Если мы сокращаем расстояние между руками, трицепс работает сильнее. Отжимания узким хватом прекрасно развивают трицепсы и дают мощную стимуляцию мышцам кора и грудной клетки.

Техника
Примите положение высокой планки, руки ВНУТРИ плеч, голова на одной линии с копчиком и пятками, глаза смотрят между руками.
Согните локти и опустите грудь/туловище на пол.
Когда грудь окажется примерно на 1 дюйм выше пола, сделайте короткую паузу.
Поднимитесь в исходное положение.
Это одно полное повторение.
Повторений
Лучше всего подойдут 3 подхода по 8-10 повторений.
Наконечники Pro
Опускайтесь медленно, чтобы максимизировать возможности для наращивания мышечной массы (спуск 3–5 секунд).
Сохраняйте жесткое, неизменное положение тела, пока работают руки.
Вдохните в верхнем положении, задержите дыхание на пути вниз и выдохните, отжимаясь.

Если опускание на пол слишком интенсивное, поднимите руки на ступеньку, журнальный столик, стул или скамью, чтобы уменьшить сложность и обеспечить хорошее количество повторений.
#2 Отжимания на скамье сидя
Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение для развития силы верхней части тела, которое развивает трицепсы, грудную клетку, плечи и основные мышцы с использованием функциональной модели движения. Отжимания на брусьях — это вертикальное давящее движение верхней части тела, поскольку тело остается в вертикальном положении, в то время как руки давят и опускают тело.
Отжимания сидя — это фантастический способ уменьшить сложность отжиманий с полным весом тела, позволяя новичку привыкнуть к требованиям упражнения, снижая вероятность получения травмы и увеличивая вероятность технически правильных повторений и надежного диапазона движения.
.
Отжимания на брусьях — это изобретательное упражнение, которое можно практиковать, используя предметы домашнего обихода, такие как журнальный столик или стулья.
Техника
Используя стул или скамью, положите руки на край поверхности так, чтобы пальцы были направлены к бедрам, а ступни касались пола, слегка согнуты в бедрах, лицом от себя.
Начиная с прямых рук, опустите копчик на пол, позволяя локтям сгибаться и двигаться позади тела.
После опускания на контролируемую глубину выполните обратное движение, прижимая руки к скамье и выпрямляя локти.
Вернитесь в исходное положение с прямыми локтями. Это одно полное повторение.
Повторений
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений. Постарайтесь задержать опускание на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в верх.
Советы Pro

Работайте с максимально возможным диапазоном движений для достижения наилучших результатов.
Остановите спуск, когда почувствуете растяжение передней стороны плеча.
Вдохните, прежде чем опуститься, и выдохните, поднимаясь обратно.
Не торопитесь с повторениями; используйте контролируемый темп.
Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке, опускаясь и толкаясь.
#3 Разгибания на трицепс с собственным весом на коленях
Разгибания на трицепс с собственным весом — это уникальные упражнения на развитие трицепсов, которые можно выполнять практически в любом месте с использованием различных поверхностей. Это упражнение сочетает в себе основные кондиционирующие элементы планки с сопротивлением для наращивания рук, необходимым для наращивания трицепсов.
Силовая скамья, штанга на стойке для приседаний, подвесной тренажер, стул, журнальный столик или лестница — все это хорошо подойдет для выполнения разгибаний на трицепс с собственным весом.

Это упражнение названо правильно, так как вы используете вес своего тела против силы тяжести, чтобы обеспечить сопротивление трицепсам. Косвенно, это упражнение также является фантастическим упражнением для кора, направленным против растяжки.
Техника
Исходное положение напоминает модифицированную позицию высокой планки, когда колени соприкасаются с полом, а руки зафиксированы перед туловищем на скамье или стуле.
С контролем позвольте себе «упасть» вперед к рукам, сгибая локти.
В середине упражнения ваши уши окажутся между руками.
Отжимайтесь от рук, возвращаясь в исходное положение.
Повторений
2-3 подхода по 8-10 повторений с 2-секундной фазой опускания.
Советы Pro
Сохраняйте спокойствие тела, пока руки работают над изоляцией трицепсов.
Используйте частичный диапазон движений, если полный диапазон слишком агрессивен.
Избегайте расклешения локтей; держите локти плотно прижатыми.
Замедлите спуск на руки и сопротивляйтесь гравитации.
Предотвратите травмы при любом упражнении
Если вы хотите безопасно нарастить мышечную массу, очень важно выбрать вариант упражнения, который соответствует вашим текущим ноу-хау в фитнесе и физической форме.
Большинство новичков значительно выиграют от перехода к более простым упражнениям, позволяющим выполнять технически совершенные повторения и расширять диапазон движений.
Со временем разнообразие упражнений может усложняться по мере того, как ваше тело развивает координацию и контроль над движением.
Управление сопротивлением также имеет решающее значение. Даже с домашними упражнениями можно расположить себя таким образом, что сопротивление, которое вы пытаетесь преодолеть, намного превышает ваш текущий уровень силы. В этой ситуации лучше всего уменьшить упражнение, чтобы обеспечить хорошую технику и темп движения.
Человеческое тело — это адаптационная машина. Постепенное добавление управляемого стресса дает организму возможность адаптироваться и расти, одновременно снижая риск травм. Цель любой программы наращивания мышечной массы должна заключаться в постепенном прогрессе и постепенном увеличении результатов с течением времени.
Избегайте соблазна сделать слишком много и сразу. Играйте в долгую игру.
Тренировка трицепса с гантелями
Гантели — один из самых универсальных тренажеров. Они идеально подходят для широкого спектра упражнений на развитие трицепсов благодаря своей форме и способности постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вот три основных упражнения, которые можно добавить в программу тренировок.
#4 Разгибания на трицепс над головой
Разгибания на трицепс над головой — это маневр двумя руками, который считается безопасным и эффективным для проработки всех трех головок трицепса.
Гантель является идеальным тренажером для выполнения этого движения благодаря своей уникальной форме, позволяющей надежно зафиксировать вес руками.
Техника
Начните с маневрирования с отягощением над головой, выпрямив руки в локтях и надежно закрепив их под одним концом гантели.
Медленно опустите гантель за голову как можно ниже.
Задержитесь в нижней точке и верните гантель в верхнее положение. Это одно повторение.
Повторения
2-3 подхода по 10-12 повторений с фазой опускания 2-3 секунды.
Советы Pro:
Держите грудь и туловище прямо, позвоночник в нейтральном положении, глаза вперед.
Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.
Избегайте расширения грудной клетки при снижении веса.
Медленно снижайте вес, чтобы максимизировать пользу для наращивания мышечной массы.
#5 Разгибания на трицепс лежа
Разгибания на трицепс лежа иногда называют сгибанием черепа. Выполняйте это упражнение лежа (лежа на спине), чтобы обеспечить один из самых мощных стимулов для всей группы мышц.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели одинакового веса.
Техника
Крепко возьмитесь за ручку каждой гантели, выпрямив локти и вытянув гантели прямо над грудью.
Руки должны быть перпендикулярны скамье и полу.
Медленно опустите гантели с одинаковой скоростью к ушам, руки смотрят друг на друга.
Остановите опускание, когда гантели окажутся возле ушей, и вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Повторения
3-5 подходов по 10-12 повторений с фазой опускания 1-2 секунды.
Советы Pro
Стартовый свет!
Контролируйте вес во всем диапазоне движения.
Попробуйте использовать штангу или EZ-гриф для дополнительного контроля.
#6 Жим гантелей на горизонтальной скамье
Почти все мышцы верхней части тела активируются во время жима лежа на горизонтальной скамье, что делает его лучшим выбором для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Жим лежа считается составным движением.
Техника
Используя две гантели одинакового веса, лягте на горизонтальную скамью и вытяните руки над грудью/плечами, приняв исходное положение.
Медленно опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди или пока гантели не коснутся плеч в области подмышек.
Вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение.
Повторения
3-5 подходов по 6-8 повторений с 3-секундной фазой опускания.
Советы Pro
Используйте полный диапазон движений!
Начните с легкого веса, подчеркните фазу опускания и резко нажмите вверх.
Исследуйте различные диапазоны повторений, чтобы бросить вызов мышечной силе, гипертрофии и выносливости.
Таблица тренировок для трицепсов
Чтобы накачать большие и сильные руки и сбалансировать верхнюю часть тела, сочетайте упражнения на трицепс с тренировкой спины и бицепса для достижения максимального результата.
Как подобрать вес гантели для тренировки трицепса?
Лучший вес гантелей для тренировки трицепса тот, который бросает вызов вашему телу в целевом диапазоне повторений, но позволяет вам контролировать каждый аспект движения.
Контроль веса повышает безопасность и обеспечивает больший диапазон движений.
Вес, который вы используете для любого упражнения, должен позволять сделать несколько дополнительных повторений сверх целевого диапазона повторений.
Например, если вы планируете выполнить 8 повторений разгибаний на трицепс над головой, выберите вес, позволяющий выполнить 10–11 повторений. Эта стратегия гарантирует, что мышцы работают адекватно, и в то же время сохраняет вашу безопасность, контролируя вес.
Подведение итогов
Улучшение роста трицепсов зависит не только от тщательного выбора упражнений, но и от их постоянства в долгосрочной перспективе. Попробуйте использовать фитнес-приложения, такие как Muscle Booster, чтобы включить упражнения на трицепс в свою тренировочную программу и равномерно нарастить мышечную массу тела.
Если вы будете придерживаться плана, вы добьетесь желаемых результатов. Мышцы трицепса ничем не отличаются от любых других мышц тела; им регулярно требуются мощные стимулы для гипертрофии и увеличения силы.