Тренировка на трицепс в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

22.02.202331.01.2023 alexxlab Разное

Комплекс эффективных упражнений на трицепс в зале

Делаем красивые руки в тренажёрном зале: комплекс эффективных упражнений для начинающих и не только.

Дарья Кабацкис

Теги:

Разминка перед тренировкой

Упражнения на трицепс

качаем трицепс в зале

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральной, длинной, медиальной. Они расположены на задней стороне рук. Трицепс особенно интенсивно работает при разгибании конечностей, а если осуществлять разгибания под специальной нагрузкой, то мышца начнёт интенсивно качаться, приобретая подтянутый и красивый рельеф.

Не бойся обрасти мощной мускулатурой супергероя: в женском организме намного меньше тестостерона, чем в мужском, поэтому твоему хрупкому силуэту ничего не грозит.

Тренировки на руки и плечи в зале состоят из упражнений на тренажёрах и с дополнительным весом.

Важно понимать, что во время занятий прорабатывается не только трицепс, но и бицепс, поскольку тренировки с гантелями и штангой, например, активизируют все группы мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренажёры в зале для бицепса и трицепса

• Одни из самых эффективных тренажёров одинаково полезны как для бицепса, так и для трицепса. Чтобы проработать руки в зале, необходимо заниматься со штангой, гантелями, делать отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.
• Для достижения наибольшего результата нужно чередовать все виды упражнений, постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок и стараться придерживаться регулярного графика.
• Для начинающих подойдут тренировки с небольшим весом: гантели по 2 кг или штанга с удобным изогнутым грифом.
• Занимайся в зале регулярно: тренировки для прокачки трицепсов должны проводиться не менее двух-трёх раз в неделю.
• При соблюдении правильной техники выполнения, разнообразии упражнений и регулярных нагрузках результат будет заметен спустя месяц тренировок.

Трицепс: отжимания на скамье

Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.

1. Подойди к невысокой спортивной скамье и повернись к ней спиной.
2. Поставь ладони и отведи пальцы в стороны.
3. Выпрями ноги, но плечи не выпрямляй.
4. Опускайся вниз до параллели с полом, а затем плавно поднимайся вверх.
5. Выполни упражнение в 3–5 подходов по 8–12 раз.

Трицепс: отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой с весом.

1. Возьмись за брусья, но не поднимай плечи.
2. Сведи лопатки.
3. Опустись до параллели с полом, корпус держи прямо без наклона вперёд.
4. Выжимай себя наверх.
5. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: французский жим лёжа со штангой

Проработка трицепса в противовес гравитации. Выбирай комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.

1. Ляг на скамью, стопы прижми к полу.
2. Подними штангу перед собой и медленно заведи руки за голову.
3. Согни прямые руки и опусти штангу за голову.
4. В этом упражнении задействованы только предплечья, плечи остаются в неизменном положении.
5. Верни штангу в положение перед собой.
6. Выполни упражнение в 5 подходов по 8 раз.

Трицепс: разгибание узким хватом

Упражнения с блоком помогают делать хват более интенсивным, кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.

1. Повесь блок на обычную рукоять и возьми его обратным узким хватом.
2. Разгибай руки до полного выпрямления и сгибай обратно.
3. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Трицепс: разгибания с эспандером

Упражнение похоже на французский жим по нагрузке, но с более усложнённой задачей.

1. Возьми за рукоятки эспандер, поставь одну ногу на середину эспандера.
2. Подними руки вверх и согни в локтях, локти вперёд.
3. Выпрями руки и задержись в этом положении.
4. Выдохни и медленно опусти предплечья.
5. Выполни упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: тяга в наклоне

В процессе выполнения прорабатываются мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины.

1. Возьми гриф, расставь руки на ширину плеч, не прогибай поясницу, спина прямая, колени согнуты.
2. Притяни гриф к груди, задержись в этом положении.
3. Выполни 3 подхода по 10 раз.

Трицепс: жим лёжа узким хватом

Это упражнение идеально подходит для проработки бицепсов, трицепсов, мышц груди и плеч.

1. Ляг на скамью и возьми гриф.
2. Руки прямые на ширине плеч, кисти смотрят вверх.
3. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: нижний жим

Нижний жим очень качественно прорабатывает трицепсы, как и другие упражнения с блоком в зале. Выбирай подходящий вес и интенсивность нагрузки.

1. Возьми прямую рукоять верхнего блока.
2. Встань лицом к рукояти, возьми её прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижми к корпусу тела.
3. Притяни рукоять к груди, плечи зафиксируй.
4. На вдохе вытолкни рукоять вниз, опусти до нижней точки бёдер.
5. На выдохе верни предплечья в исходное положение.
6. Выполни 3 подхода по 8 раз.

6 Ошибок Тренировки Трицепса | Узнай, Как Их Избежать

Как накачать трицепс, если ты не генетический мутант

Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В этой статье я не стану так же затрагивать тему питания для набора мышечной массы рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки. Итак…

Неправильный приоритет тренировки рук

Тренировки в тренажёрном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка.

Мы хотим получить результат как можно скорее. С точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение.

Поглядев на огромные руки Ролли Винклаара, можно убедиться, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звёзд современного бодибилдинга. Трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение его мышечной массы и силы сразу же сказываются на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.

Ролли Винклаар | Обладатель огромных трицепсов

Есть три самых распространенные схемы тренировки трицепса, в которых его качают:

• после бицепса
• после крупной мышечной группы (грудь, спина)
• либо после плеч

Это абсолютно логичный, но совершенно неправильный подход к построению больших рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать его нужно иначе.

В зависимости от уровня развития трёхглавой мышцы, предлагаю использовать две схемы его тренировки:

Начинать качать руки не с бицепса, а с трицепса

Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в зале её становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно  повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост.

Выделить для тренировки трицепса отдельный день

Такая схема работы называется специализацией. Она требует серьёзного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Чаще 1-2 раз в месяц качать трицепс подобным образом, я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка — это почти 100% гарантия роста массы рук. А чтобы эффект от неё усилить ещё больше, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости. Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.

Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета — гарантия его роста

Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.

Упражнение на трицепс, которое никто не делает правильно

Трицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство из них присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажёрного зал обходится более скромным ассортиментом. Все знают, что лучшие упражнения для трицепса — это:

• жим штанги узким хватом
• отжимания на брусьях
• французский жим штанги лежа
• калифорнийский жим

Это действительно так. Лучшие упражнения для рук на массу – это простые базовые, многосуставные движения, вовлекающие в работу не какой-то отдельный мышечный пучок, а сразу весь массив руки.

14 упражнений на руки, которые стоит попробовать

Но, проведённые Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение: разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке. Правда, при одном важном условии: руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.

Разгибание рук книзу с веревочной рукоятью | Лучшее упражнение для трицепса на массу

Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле».

Максимальный эффект от таких разгибаний на блоке можно получить, если делать их как обычное базовое упражнение для рук на массу. То есть с диапазоном повторений 8-10 и с обязательной задержкой в конечной точке траектории. Более подробно об этих исследованиях, читайте в статье «Как накачать трицепс | Тренировка трицепса по науке».

Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.

Недостаток упражнений для трицепса, выполняемых обратным хватом

Существует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться.

Качая трицепс в работу придется включить сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.

Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?

Разгибание рук обратным хватом 

Почему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.

Разгибания рук на блоке обратным хватом

Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом

Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории. А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.

Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой

Французский жим обратным хватом

Очень редкое упражнение на трицепс в зале и довольно опасное. Суть его в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера. Но, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по длине.

Французский жим обратным хватом

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.

Тренировка трицепса с узкой постановкой рук

Это может показаться сущим пустяком, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.

Ширина хвата

Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, перегружают лучезапястный сустав. Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях.

Комфортная ширина хвата | Основное правило тренировки трицепса на массу

Согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. Использование тренажера Смита для выполнения жимов на трицепс лёжа снижает нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.

Положение локтей

Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти «пускаются в пляс» во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу.

Контроль за локтями обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс на протяжении всего упражнения

Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.

Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.

Прокачка трицепса с низкой интенсивностью

Если проанализировать программы тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: рост мышц происходит на фоне прогрессии весов. Чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для соревнующегося атлета, постоянно использующего фармакологическую поддержку.

Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме. Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения разгибания рук из-за головы с тяжелой гантелью кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.

Ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах.

Например, в повышении числа повторов в упражнении или же в сокращении времени отдыха между подходами. Качая руки на массу необходимо использовать методы интенсификации тренировочного процесса. Подробнее об этом читайте в статье «45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени».

Трисеты | Идеальная форма интенсификации тренировки трицепса на массу

Но поскольку мы говорим о прокачке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными. Качать руки на массу с использованием трисетов более эффективно позволят два условия.

Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:

• Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
• Французский жим лежа 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз

Условие 2. Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так

• Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
• Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз

И это далеко не все тренировочные схемы, которые можно использовать при прокачке трицепса. Старые, но по-прежнему рабочие принципы Вейдера, такие как дроп-сеты или частичные повторения позволят набирать мышечную массу трицепса, не рискуя получить травму от работы с запредельными весами. Подробнее об этих и других принципах Вейдера, читайте в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2»

Вывод: постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.

Недостаточная траектория упражнений на трицепс в зале 

На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но, на самом деле, выполнение упражнений для них имеет две очень важные схожие черты.

• Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).
• Максимальная амплитуда движения. Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.

Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных:

Французский жим лёжа на скамье с обратным уклоном

Вся суть этого упражнения на трицепс заключается в  наклоне скамьи вниз. Такое положение скамьи лишит трицепс «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.

Французский жим на обратнонаклонной скамье | Лучшее упражнение для длинного пучка трицепса

Отжимания на грифе штанги

По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса.

Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение. Немного модифицировав, это упражнение вполне можно выполнять дома. О том, как качать руки без железа, я рассказал в статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях».

Отжимание на грифе | Крутое упражнение для трицепса на массу

Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением — два важнейших условия увеличения мышечной рук.

И в заключение рассказа предлагаю послушать, что думает о прокачке трицепса Рич Пиана. У него, как всегда есть свое особое мнение на этот счет.

качаем трицепс: 

Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

16 лучших упражнений на трицепс для сильных и подтянутых рук

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Гибкая апелляция всего за 15 минут.

По Мишель Маркес, CPT, Татьяна Фирпо, CPT и Джулия Салливан, CPT

18 января 2023 г.

К вашему сведению: Сильные руки определенно входят в мой список лучших в этом году… и каждый год. Почему? Некоторые из преимуществ сильных мышц рук (благодаря упражнениям на трицепс и движениям плеч и бицепсов) включают в себя легкий подъем чего-либо, перемещение в воде, выполнение упражнений для верхней части тела с идеальной техникой и многое другое.

Но вы, вероятно, пренебрегаете трицепсами, которые являются второстепенной группой мышц, но играют ключевую роль в общей физической форме. «Трицепсы — это очень, очень важная группа мышц», — говорит Жаклин Касен, CPT. «Это стабилизирует ваши руки и плечи. Это также помогает увеличить диапазон движений. Так что, если вы сильны, трицепсы также помогают поддерживать грудь, спину и плечи».

Познакомьтесь с экспертами: Холли Розер, CPT, живет в Нью-Йорке и Сан-Франциско, где преподает свой фирменный H-метод. Жаклин Касен, CPT, тренер и мастер-тренер из Майами, а также старший директор группового фитнеса в Anatomy.

Что такое трицепс?

Ваши трицепсы, которые проходят вдоль задней поверхности плеч, на самом деле состоят из трех мышц — длинной головки, медиальной головки и латеральной головки — отсюда и «три». Вместе эти мышцы помогают вам разгибать локти и выпрямлять руки, а также помогают в упражнениях на грудь, таких как печально известные отжимания йогов. Существуют различные упражнения, которые задействуют разные части вашего трицепса, поэтому важно включать различные упражнения на трицепс в свою тренировочную программу, чтобы развить всестороннюю силу.

Советы по тренировке трицепсов

Если вы хотите лепить все 360 градусов ваших плеч (или, наконец, прибить эту чатурангу на следующем занятии йогой), пришло время добавить тренировку трицепса в свой распорядок и дать этой группе мышц немного- заслуженное внимание. Речь идет об укреплении силы и выносливости рук и скульптуры. И вы также можете добавить визуальное определение в процессе.

Можно увеличить размер ваших трицепсов (что может помочь им увеличиться) с помощью регулярных целенаправленных тренировок трицепсов, говорит Холли Розер, CPT. «Сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела и добавляйте эти упражнения на трицепс в свой план три дня в неделю», — рекомендует она, добавляя, что лучше всего делать три подхода по 8–15 повторений. «Вы знаете, что используете правильное сопротивление, когда последние два повторения кажутся почти невозможными».

По словам Касена, вы можете эффективно тренировать трицепсы всего за два силовых занятия для верхней части тела в неделю. Заставьте их считаться, сосредоточившись на правильной форме. Одна из самых распространенных ошибок, которую Касен видит в упражнениях на трицепс, — это округлая поза. Чтобы исправить это, отведите плечи назад и вниз и убедитесь, что они остаются на месте во время всех повторений. Это гарантирует, что вы нацелены на трицепсы от начала до конца.

16 лучших упражнений на трицепс

Готовы почувствовать, как горят тыльные стороны рук? Перечисленные здесь движения обеспечивают быструю и эффективную тренировку трицепса.

Время : 15 минут | Оборудование : коврик, гантели, фитбол | Подходит для: трицепсов

Инструкции : Выберите по одному упражнению на трицепс из каждой группы ниже:

• A: жим гантелей с пола, жим гантелей одной рукой с пола, попеременный жим гантелей с пола
• B: отжимания, узкий хват отжимание, отжимание с высвобождением рук, жим сфинкса одной рукой, 1/2 турецкого подъема до отжимания, отжимание «дельфин»
• C: Разгибание трицепса над головой, трицепс отведение назад, отжимание на брусьях, попеременное отжимание назад, разгибание трицепса над головой, разгибание трицепса стоя на коленях, планка отведение рук на трицепс

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости. В качестве альтернативы, включите эти упражнения на трицепс в программу тренировки верхней части тела.


1

Жим гантелей на полу

Почему это круто: Ваша сверхстабильная позиция в этом упражнении позволяет вам напрягать трицепсы с более тяжелыми весами, чем во многих других, при этом задействуя близлежащие группы мышц.

Как:

1. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, развернув локти примерно на 45 градусов по бокам.
2. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели прямо над грудью и вытяните руки.
3. На мгновение задержитесь наверху.
4. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно вниз, пока задняя часть плеч не вернется на пол. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

2

Жим гантелей одной рукой с пола

Почему это круто: В дополнение к изоляции каждой руки за раз (что необходимо для предотвращения силового или мышечного дисбаланса!), этот вариант жима с пола одной рукой также бросает вызов вашему кору, чтобы поддерживать вашу устойчивость.

Как:

1. Начните лежать на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу.
2. Держите гантель в левой руке, развернув левый локоть примерно на 45 градусов в сторону. Положите правую руку на пол.
3. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку.
4. Пауза вверху.
5. Медленно согните локоть, чтобы опустить вес назад, пока задняя часть плеча левой руки не коснется пола. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на левую сторону, затем повторите на правую до полного подхода.
   

3

Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Попеременный жим с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем жим с двух сторон вместе, чтобы вы могли работать с дополнительным весом. Они также бьют по вашему телу немного сильнее.

Как:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, развернув локти примерно на 45 градусов по бокам.
2. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели прямо над грудью и вытяните руки.
3. Согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока задняя часть плеча левой руки не коснется пола.
4. Обратное движение, чтобы снова поднять левый груз, чтобы он встретился с правым.
5. Повторите с правой рукой. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.
   

4

Отжимание

Почему это круто: Отжимания — это универсальное силовое упражнение, которое одновременно прорабатывает грудь, спину, кор, ягодицы, трицепсы и бицепсы. Поддерживайте свою форму, и это быстрый путь к более сильному трицепсу.

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями.
2. Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела, пока руки не примут форму 9углы 0 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.)
3. Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

5

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом больше нагружают трицепсы, сильно задействуя все три головки .

Как:

1. Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
2. Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело почти до касания пола, держа плечи близко к бокам.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

6

Отжимание от руки

Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь увеличить амплитуду движений при отжимании, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

Как:

1. Начните с рук и коленей, плечи над запястьями и бедра вытянуты так, чтобы колени, бедра и плечи были на одной линии. (Повысьте уровень, начав с высокой планки.)
2. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.)
3. Внизу поднимите руки на несколько дюймов вверх.
4. Поменяйте руки, затем отожмите назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

7

Однорукий жим сфинкса

Почему это круто: Фитнес-мяч бросает вызов равновесию для вашего корпуса в этом варианте отжиманий, и все это дает вашим трицепсам сильную, лазерную фокусировку.

Как выполнять:

1. Начните с положения планки на коленях, положив правую руку и предплечье на стабилизирующий мяч, а левую руку на мат или пол чуть выше левого плеча.
2. Удерживая бедра на одном уровне, опуститесь на левое предплечье.
3. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

8

1/2 турецкий Вставай, чтобы отжиматься

Почему это круто: Турецкие подъемы — одни из лучших сжигателей всего тела. Этот вариант, в котором делается упор на отжимание в конце движения, еще больше нагружает трицепсы.

Как:

1. Лягте лицом вверх, левая нога прямая, правое колено согнуто, ступня ровная. Держите гантель в правой руке, согнув руку.
2. Поднимите гирю в воздух на уровне плеч.
3. Не сводя глаз с веса, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на левом предплечье.
4. Поднимите бедра с коврика и оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перевернуть тело и приземлиться в положение высокой планки.
5. Выполните отжимание.
6. Медленно верните движение в обратном направлении. Это 1 повтор. Завершите 5 с каждой стороны.

9

Дельфин Отжимания

Почему это круто: Любите их или ненавидите, нельзя отрицать, что отжимания активизируют мышцы. Измените ситуацию с помощью этого слегка перевернутого варианта.

Как:

1. Начните с перевернутой буквы «V», ладони упираются в коврик, пятки высоко.
2. Согните руки в локтях и одновременно опустите предплечья к полу.
3. Обратное движение и выпрямление рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

10

Разгибание на трицепс лежа над головой

Почему это круто: Разгибания лежа, также известные как «крушители черепа», нацелены на длинную головку трицепса и снимают нагрузку со спины, чтобы вы могли сосредоточиться на руках.

Как:

1. Лягте на спину с согнутыми ногами и ступнями на полу, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на одной линии с плечами.
2. Не двигая плечами, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к каркасу лица.
3. Сделайте паузу, затем медленно выжмите гантели над головой. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

11

Трицепс с гантелями

Почему это круто: Двусторонние (также известные как двусторонние) отведения рук бросают вызов и активизируют мышцы кора, нагружая медиальную и латеральную головки трицепсов.

Как выполнять:

1. Встаньте, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, удерживая по гантели в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу.
2. Держите плечи неподвижно, затем отведите гантели назад, чтобы выпрямить руки, напрягая трицепсы.
3. Возврат к началу с управлением. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

12

Отжимания на трицепс

Почему это круто: Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы почти сразу почувствовать жжение в латеральной и медиальной головках трицепса.

Как:

1. Сядьте на край стула (или аналогичной поверхности), выпрямите позвоночник и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за сиденье за ​​передний край кресла. Двигайтесь вперед, пока не подниметесь со стула и будете опираться только на руки.
3. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
4. Сделайте обратное движение, оттолкнувшись от себя в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.
   

13

Попеременный откат трицепса

Почему это круто: Этот вариант отдачи дает вашим трицепсам больше отдыха между повторениями, что делает его более удобным для новичков или хорошим способом работать с большим весом.

Как выполнять:

1. Встаньте, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, удерживая по гантели в каждой руке, локти согнуты, близко к грудной клетке и спиной позади тела.
2. Держите правую руку неподвижно, выпрямляя левый локоть, выжимая вес за телом и напрягая трицепсы.
3. Опустите левую руку, чтобы начать с управления.
4. Повторить с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.
   

14

Разгибание трицепса над головой

Почему это круто: Это сильно бьет по длинной головке вашего трицепса , а работает на кор. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не выпирайте вперед.

Как:

1. Станьте стоя с гантелями в руках, прижатыми друг к другу над головой на прямых руках.
2. Держите бицепс за уши и гири вместе, затем согните локти и медленно опустите гантели за голову.
3. Пауза, затем выжмите гантели, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

15

Планка на трицепс

Почему это круто: Планки дают нагрузку множеству мышц, от брюшного пресса до плеч и (как вы уже догадались) трицепсов. Добавьте традиционный трицепс ногой назад, чтобы довести эту активацию до максимума.

Как:

1. Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги немного шире плеч.
2. Держите гантель в правой руке, согнутой в локте, пока трицепс не окажется на одной линии с туловищем.
3. Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой.
4. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

16

Разгибание трицепса на коленях

Почему это круто: Самое лучшее в этом упражнении на трицепс? Вы можете сделать его настолько простым или сложным, насколько хотите, в зависимости от того, какое давление вы оказываете на стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, сидя на пятках, стабилизирующий мяч на коленях, руки вытянуты так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.
2. Удерживая локти на мяче, согните руки на 90 градусов.
3. Выпрямите руки и прижмите предплечья к мячу, напрягая трицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув руки под углом 90 градусов. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Мишель Маркес, CPT Мишель Маркес, CPT Мишель Маркес — сертифицированный ACE персональный тренер в Soho Strength Lab.

Татьяна Фирпо, КПП Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everyone Fights 9.0003

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка.

Хотите сохранить эту статью?

Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!

Зарегистрироваться

Войти

Присоединяйтесь к Women’s Health+

Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС. Но трицепсы — трехглавые мышцы тыльной стороны рук — не менее важны. К вашему сведению: ваши трицепсы идут от плеча по тыльной стороне руки к локтевому суставу. Таким образом, в то время как ваши бицепсы занимают большую часть рук, эти поддерживающие мышцы действуют как мост между вашими руками и остальной частью вашего тела.

«Чем сильнее становятся ваши трицепсы, тем больше силы и устойчивости вы приобретаете в верхней части тела. Чем сильнее трицепсы, тем больше увеличивается диапазон движений», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута. меньшие мышцы работают за кулисами и немного под прикрытием. Сильные трицепсы помогают облегчить функциональные движения в повседневной жизни, такие как подъем, тяга, толкание и переноска», — объясняет Блэйдс.

Но поскольку в ваших трицепсах больше быстросокращающихся мышечных волокон, они быстрее утомляются, говорит Блейдс. Что такое быстросокращающиеся мышечные волокна? Каждая мышца имеет медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не утомляются быстро и отлично подходят для упражнений на выносливость, поэтому они лучше всего реагируют на большое количество повторений. Думаю, восемь или более повторений в упражнении. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают кратковременную мощность и силу.

«Вам нужно работать с более низким диапазоном повторений — не более восьми — когда вы тренируете трицепс. Используйте более тяжелые веса, так как диапазон повторений низкий, но делайте его легче, если ваша техника начинает ломаться. Ключ в том, чтобы получить качественных представителей», — говорит Блэйдс. Еще один отличный способ проработать трицепс — это суперсеты, потому что вы можете чередовать упражнения для укрепления бицепсов. Так ваши трицепсы не будут быстро уставать.


Готовы напрячь мышцы спины? Ознакомьтесь с тренировкой упражнений на трицепс, разработанной Blades ниже. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог!

Время: 20-30 минут

Reps: 8 повторений на упражнение

Оборудование: 1 Набор гантелей между 8 и 10 фунтами


Applevel: Anthera CAPERENTIO в Powerlift в цвете Beach Plum, Athleta Shanti Tank в Powervita в цвете Hibiscus Red и APL Techloom Phantom в цвете Navy/Bleached Pink

1

Разгибание трицепса над головой

Если вы хотите изолировать свои трицепсы, это односуставное упражнение — то, что вам нужно. Вы хотите, чтобы эти повторения были медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

Как делать разгибания на трицепс над головой: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держите руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не окажутся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

2

Откаты на трицепс

Это упражнение в первую очередь нацелено на длинную головку трицепса, большую мышцу, которая проходит вдоль задней части плеч, говорит Блэйдс.

Как выполнять откидывание назад на трицепс: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра наклонены вперед. Держите по гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты примерно под углом 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Руки должны быть полностью выпрямлены по прямой линии, параллельной туловищу.

3

Трицепсы снизу вверх

Просто меняя хват в традиционном откате на трицепс, вы нацеливаете медиальный трицепс — часть мышцы, обеспечивающую стабильность.

Как выполнять откидывание назад на трицепс: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра наклонены вперед. Держите по гантели в каждой руке ладонями перед собой, чтобы ваши руки были согнуты примерно под углом 90 градусов. Это называется супинированный хват. Напрягая трицепсы, выпрямите руки за собой, полностью вытянув руки по прямой линии, параллельной туловищу.

4

Эксцентрические разгибания на трицепс стоя

Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы двигаетесь в более быстром темпе и используете более тяжелый вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

Как выполнять эксцентрические разгибания на трицепс стоя: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки перед собой. Напрягая трицепсы, сгибайте руки в локтях, пока рука не образует букву 9.0-градусный угол, а затем растяните их обратно.

5

Крушители черепов

Блэйдс говорит, что это упражнение, также известное как французский жим, задействует всю группу мышц трицепса в концентрической фазе движения.

Как делать дробилки черепов: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди и вытяните прямые руки вверх к потолку. Медленно опустите обе руки к голове по бокам, согнув локти в положении 9.0 градусов.

6

Жим гантелей узким хватом

Хотя это движение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсах, а не на груди.

Как делать жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Напрягая трицепсы, толкайте гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать в верхней точке. Продолжайте сжимать их вместе, когда вы опускаете их вниз с контролем. Это один представитель.

7

Тейт Пресс

Жим Тейта обычно выполняется на наклонной скамье, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого упражнения дома, используя мат. Это продвинутое упражнение изолирует трицепсы, не нагружая плечи и спину.

Как делать жим Тейт: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и вытяните их на ширине плеч, локти смотрят наружу. Не двигая руками, медленно согните локти к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им упираться в грудь. Затем, задействовав трицепсы, выжмите гантели вверх в исходное положение. Это один представитель.

8

Алмазные отжимания

Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам дополнительно проработать трицепсы. Вы по-прежнему выполняете работу всего тела, но вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах, чтобы выполнять тяжелую работу.

Как делать ромбовидные отжимания: Встаньте в положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и выстроив тело по прямой линии. Соедините руки прямо под плечами так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромб. Медленно опустите тело на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепсы, поднимите руки вверх, чтобы выпрямиться. Это один представитель.

9

Чатуранга Отжимания

Да, йога тоже способствует развитию силы. Эта классическая поза — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, а также улучшить гибкость и диапазон движений плеч.

Как делать отжимания Чатуранга: Встаньте в положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и выстроив тело по прямой линии. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра поднятыми, как при стандартном отжимании. Наклоните тело вперед к верху стоп, выставив грудь вперед и прогнув спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это один представитель.

10

Планки вверх-вниз

Планка вверх-вниз, также известная как ходьба по планке, — это то, что происходит, когда вы комбинируете планку и отжимания. По мере того, как вы переходите от высокой планки к планке на предплечьях, в дополнение к трицепсам будет задействовано не только ваше ядро. Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является медленное движение, чтобы не раскачивать бедра.

Как делать планку вверх-вниз: Встаньте в положение высокой планки, плечи должны находиться прямо над запястьями, а тело выровнено по прямой линии. Удерживая бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку в планку на предплечьях, а затем левую руку. Затем положите правую руку на коврик и отожмитесь до высокой планки, а затем левой рукой. Это один представитель.

11

Отжимания на стуле

Дельтовидные, грудные и широчайшие мышцы также получают некоторую нагрузку в этом упражнении, укрепляя верхнюю часть тела и увеличивая диапазон движений тела. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью вытягивать ноги.

Как делать отжимания на стуле: Сядьте на стул и положите на него руки пальцами вперед. Вытяните ноги перед собой на ширине плеч, только пятки касаются пола. Сгибая руки в локтях, опускайте тело к полу, пока локти не образуют букву 9.