Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Тренировка по гиревому спорту: Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Тренировка по гиревому спорту: Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Содержание

Комплексы упражнений с гирей для гиревой спорта и двоеборья, тренируемся с гирями правильно

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

  • от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
  • от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

  • Подъем на грудь (Clean)
  • Жим (Press)
  • Приседание (Squat)
  • Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать. 

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

Добавить в календарь

* Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний. 

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье — Толчок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье — Рывок

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

Методика тренировок по гиревому спорту

19 Янв 2016

Главная  »  Статьи   »   Методика тренировок по гиревому спорту

Добавил в Статьи- admin Январь 19, 2016

Гиревой спорт является циклическим спортом.

Для него характерны длительные силовые нагрузки, поэтому в процессе тренировочной деятельности уделяется особое внимание развитию силовой выносливости.

 

Схема тренировок

Для новичков идеально подойдут трехдневные схемы тренировок. В самом начале новички уделяют внимание ОФП. При этом делается упор на развитие силы. Также следует заниматься постановкой правильной техники упражнений с гирями. Методика тренировок по гиревому спорту следующая:

 

Трехдневная схема

Тренировки производятся три раза за тренировочную неделю. Это нужно для того, чтобы организм адекватно реагировал на нагрузки и успевал правильно восстановиться. Все тренировки описываются таким образом:  количество повторов в шт/ количество подходов в шт. Все упражнения рассчитаны на применение снаряда в 24 кг

 

Понедельник

Первым упражнением являются выпрыгивания делаемые из малого седа, снаряд  при этом держится за головой – от 10 до 15раз/2шт. Делается жимовой швунг с двумя взятыми в руки приспособлениями стандартное количество раз, производится подряд 2 подхода. Делается рывок с хватом двух рук  то же количество раз, 2 подходов. Производят становую тягу: 10 раз, подходов 2. Рывок одной рукой около 10 раз, в  по двух подходах.

 

Среда

Приседания с гирями делают 12 раз, обязательно 2 подхода. Жим штанги подходящего веса три подхода, в каждом производят по двенадцать подходов. Полуприседы с двумя снарядами, три подхода по пятнадцать раз. Подъемы гирь на грудь (две штуки) такое число раз. Толчковый швунг делающийся из-за головы  пятнадцать раз в трех подходах. Выталкивание гирь (в каждую руку) и делают выход на носки,  стандартное количество. Вис на турнике 2 подхода. Время 1 мин.

 

Четверг

Делают тягу  к подбородку в стойке два подхода по десять. Махи снарядом со сменой рук от 10 до 15, необходимо проделать два подхода. Рывок рукой 12раз и 2 подхода. Рывок снаряда (32кг) двумя руками около пятнадцати раз в двух подходах. Наклоны, производимые с гирей в руках, стоя, максимум.

 

Дополнительные упражнения

Обязательным видом тренировок являются упражнения на выносливость. Чаще всего для этого используются кроссы. Бегать следует около трех раз в неделю. Кроссовая подготовка может выполняться как в одни дни с основной программой, так и в свободное время. Идеальным вариантом будет пробегать пять километров по пересеченной местности.

Обязательным условием является завершающая часть тренировок. В нее чаще всего включают упражнения без нагрузки. Особое внимание уделяют растяжке.

 

Заключение

Тренировка заключает в себе три этапа.

В первой части делаются упражнения разогревающие мышцы. Сюда включается кросс. Во время этого этапа организм подготавливается к тренировке. В основной части делаются упражнения, относящиеся именно к гиревому спорту. Учитывайте возможность смены порядка упражнений. Это дает возможность мышцам развивать и улучшает эффективность тренинга. Заключительная часть это растяжка и плавный переход  к спокойному состоянию.

Поделится

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

18 лучших упражнений с гирями и тренировок с гирями

Может показаться, что это не так уж и много, но поверьте нам: гири — это ваш билет к более быстрой физической форме. Обладая таким же мощным ударом, как и гантели, и хорошо сочетаясь с преимуществами HIIT, повышающими частоту сердечных сокращений, эти веса в форме пушечного ядра одновременно развивают мощность, выносливость, мышцы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гири недостаточно используются и недооцениваются большинством людей, посещающих тренажерный зал, но пусть это вас не смущает. Как MH Герой Арнольда Шварценеггера говорит: «Мышцы не видят, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гири являются идеальным набором для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы расскажем о преимуществах тренировок с гирями, расскажем о наиболее эффективных упражнениях и тренировках с гирями для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения физической формы, а также поделимся нашими железными рекомендациями по лучшим гирям на рынке. Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, сделала тренировки с гирями популярными, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке цирковые силачи использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут сделать для вас:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями: упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции гири являются одним из самых простых утяжелителей для перемещения во время тренировки, и их легко хранить в любом месте, от багажника автомобиля до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышечную массу и улучшать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган. Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до колоссальных 68 кг.

Тренировки с гирями Будет: заменить кардио

Обычно тренировки с гирями предполагают большое количество повторений, что означает, что несколько мышц работают одновременно. Если их поддерживать в постоянном темпе, они могут предложить такие же аэробные преимущества, как и тренировки HIIT. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполняющие 20-минутную тренировку рывка гири, сжигают 13,6 калорий в минуту, что эквивалентно «6-минутному бегу на милю». Точно так же, выполняя комплексы с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6% менее чем за месяц, согласно отчету NSCA TSAC.

HalfpointGetty Images

Тренировки с гирями помогут: увеличить силу задней цепи задней части тела – они действительно приходят в себя. Кроме того, форма и размер означают, что они будут работать на ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для махов, чтобы развить заднюю цепь», — говорит Роб Блэр, физкультурник в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Тренировки с гирями сделают: Научат вас двигаться лучше

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет развить свою силу и подвижность, поэтому, если вы боретесь с приседаниями со штангой на спине, например, используя кубок с гирями приседания — это хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы. «Гири дают вам возможность двигаться атлетично с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, личный тренер фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями: увеличат диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, где использование гантели или штанги может оказаться более сложным . «Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы нагрузить вес, у вас есть возможность увеличить диапазоны», — говорит Морган. Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровой нижней части спины благодаря характеру нагрузки и движениям.

Тренировки с гирями Устранение мышечного дисбаланса

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или одну ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны в равной степени, а не полагаться на свою более сильную сторону, чтобы выполнить движение», — говорит Морган. «Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваш баланс, продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, жим над головой одной рукой заставляет вас стабилизироваться за счет туловища».

mel-nikGetty Images


Тренировка с гирями: риск травм

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу стабильность, но плохая форма может иметь противоположный эффект. Наиболее частая травма при использовании гири приходится на нижнюю часть спины.

«Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрых движений вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Это преувеличенное сгибание и разгибание в бедре оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины».

Выгибание спины, неспособность задействовать ягодичные мышцы в жиме над головой и складывание в положение кубка также являются частыми причинами в тренировках с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины. Вы были предупреждены.

Гири: лучшие покупки в 2022 году

18 лучших упражнений с гирей для сжигания жира и наращивания мышечной массы

1. Махи гири

  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
  2. Управляйте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя импульса.

    Почему? Начинается с мощного толчка бедром от подколенного сухожилия и ягодичных мышц, с выбором более тяжелых весов (конечно, после того, как движение будет освоено) на срок до 90 секунд. Этот сет значительно улучшит вашу анаэробную форму, ускорит частоту сердечных сокращений и сожжет жир. -ожог, о котором жим лежа может только мечтать.

    2. Трастеры с гирями

    1. Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на плечи.
    2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
    3. Переместите ноги и выпрямите их, выпрямляя руки, когда поднимаете гири над головой.
    4. Присядьте и повторите.

      Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, чрезвычайно эффективное подруливающее упражнение предлагает молниеносную нагрузку для всего тела, до которой другие упражнения даже близко не дотягивают. Ход, зарезервированный для фанатиков кроссфита, это не так.

      Сочетая фронтальный присед с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в комплексное упражнение, развивающее силу всего тела.

      3. Подъем гири и жим гири

      1. Встаньте, держа две гири за бедра, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
      2. Одним быстрым движением слегка оторвите землю и поднимите руки над головой.
      3. Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

        Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Вместо этого подъем гири на грудь и жим дает возможность увеличить силу хвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш плечевой жим скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения жесткости кора во всех подъемах.

        4. Рывок гири

        1. Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
        2. Поднимите бедра и колени вверх, и, когда гиря поднимется до уровня плеч, вращайте руку и толкайте ее вверх до тех пор, пока ваша рука не будет заблокирована.
        3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите с одной рукой, затем поменяйте стороны.

          Почему? Изучая преимущества рывка гири, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 килокалорий в минуту, выполняя рывок гири, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом. Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок гири, обычно сохраняли от 86 до 99 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным движением для легкой потери веса.

          5. Приседания с гирями-пистолетом

          1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
          2. Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой.
          3. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола.
          4. Опуститесь на спину и повторите.

            Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями-пистолетом — это король движений, обеспечивающих подвижность. Идеально подходит для смазывания затекших суставов офисных жокеев и товарищей по тренажерному залу, а также подожжет вашу ленту в Instagram. Помогая вам освоить святую троицу фитнеса — стабильность, силу и подвижность — он бросит вызов вашему кору (в конце концов, шесть кубиков — это нечто большее, чем скручивания и планки) и создаст достойные для спорта квадрицепсы, улучшая баланс.

            6. Приседания с гирей в кубке

            1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмите по гире в каждой руке перед грудью, ладони обращены друг к другу.
            2. Согните колени и опуститесь в присед, сохраняя гири в том же положении и не округляя спину, напрягая ягодицы.
            3. Подъехать назад и повторить.

              Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания. Являясь одним из основных сложных упражнений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с кубком гири развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые можно перенести на становую тягу и технику бега.

              7. K

              гиря Farmer’s Walk
              1. Держите две гири рядом с собой.
              2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
              3. Развернитесь и идите назад.

                Почему? Фермерские прогулки, идеально подходящие для укрепления хватки и подведения итогов после тяжелой тренировки, также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным инструментом для улучшения физической формы и сжигания жира. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

                8. Alternate K

                Жим от плеч
                1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гири на уровне плеч.
                2. Нажмите на один из утяжелителей над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
                3. Опустите и повторите с другой рукой.

                  Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч, то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела, без использования гантели. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит ваше ядро.

                  9. Попеременный жим гири с пола

                  1. Лягте на пол, держа в каждой руке по гире.
                  2. Поднимите гири к потолку.
                  3. Опуститесь в исходное положение, по одному.

                    Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого накачайте грудную клетку этим движением. Хотя это может ограничить диапазон движения, которого вы достигли бы со скамьей, вы все равно нарастите серьезную силу в верхней части подъема, уделив особое внимание трицепсам и стабилизируя мышцы плеча.

                    10. Прикосновение к носку гири с подъемом

                    1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и вытяните ее над собой.
                    2. Сдвиньте противоположную руку вниз по ноге, удерживая руку с гирей полностью прямой, и еще одну гирю.
                    3. Поднимите тело вверх, подняв гирю к бедру, затем медленно опуститесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                      Почему? Возможно, это не повысит ваш хардрейт, но это не значит, что оно неэффективно – как вы скоро узнаете. Дайте вашим рукам, прессу и плечам полную тренировку с этим движением, которое требует координации, гибкости и упорства в равной степени.

                      11. Махи гири одной рукой

                      1. Встаньте, поставьте ноги шире плеч и согните колени, чтобы взяться за гирю одной рукой.
                      2. Управляйте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
                      3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя импульса.

                        Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на плечевые мышцы-стабилизаторы и устраняете мышечный дисбаланс. Результат? Выращивание оружия для удовольствия, по одной руке за раз.

                        12.

                        Турецкий подъем
                        1. Лягте, держа гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.
                        2. Согните правое колено и проведите им по всему телу, поставив ступню на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя.
                        3. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

                          Почему? В этом движении задействованы практически все мышцы, а балансировка веса над головой станет настоящим испытанием для ваших плеч и кора.

                          13. Высокая тяга сумо

                          1. Поставьте ноги шире плеч и поместите между ними гирю.
                          2. Опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а обе руки не дотянутся до гири.
                          3. Вытяните ноги и поднимите гирю к подбородку так, чтобы ваши руки были согнуты, а локти находились на одной линии с макушкой. Присядьте и повторите.

                            Почему? Подобно турецкому подъему, это движение требует большой амплитуды движения и задействует почти все мышцы задней цепи.

                            14. Тяга бензопилой

                            1. В раздельной стойке, с гирей на полу, энергично гребите гирю, ведя локтем, сохраняя при этом корпус низко.
                            2. Опустите гирю обратно на пол, подождав секунду, прежде чем начать следующее повторение.

                              Почему? Компонент полной остановки в этом упражнении позволяет выполнять мощную концентрическую тягу и сильное сокращение широчайших мышц.

                              15. Бёрпи над гирями

                              1. Положив гирю на землю рядом с собой, ударьтесь о палубу и опуститесь, пока грудь не коснется пола.
                              2. Встаньте и мощно перепрыгните через колокол.
                              3. Сделайте еще один бёрпи и повторите.

                                Почему? Интенсивное упражнение для всего тела. Можно ли составить список лучших упражнений без берпи?

                                16.

                                Фронтальные приседания с гирями
                                1. Поднимите две гири в положение стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
                                2. Отведите бедра назад и медленно опуститесь в течение 5 секунд, прежде чем с силой оттолкнуться назад.

                                  Почему? Фронтальные приседания с гирей — идеальное упражнение для тех, у кого еще недостаточно подвижны запястья или плечи, чтобы выполнить то же упражнение со штангой.

                                  17. Перенос гири над головой

                                  1. Поместите пару гирь в положение передней стойки и выжимайте их над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
                                  2. Пройти 20 м, развернуться и вернуться.

                                    Почему? Безопасный и эффективный жим над головой требует хорошей подвижности плеч и верхней части спины, а ходьба улучшит ваш баланс и силу кора.

                                    18. Подъем гири на колени до ветряной мельницы

                                    1. Встаньте на колени с прямой осанкой и нейтральным позвоночником. Возьмите гирю рукой, противоположной стоящей на колене ноге.
                                    2. Чтобы подняться в стойку, напрягите ягодицы и разогните бедра, а не опирайтесь только на руку. Держите локоть высоко, чтобы сильнее задействовать плечо.
                                    3. Нажмите на гирю над головой и сделайте паузу. Держите позвоночник прямым, а руки вытянутыми, затем согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед. Слегка отведите ягодицы назад.
                                    4. Когда вы наклоняетесь, просуньте пустую руку между коленями и посмотрите вверх. Поднимите туловище и опустите вес в положение стойки, затем на землю.

                                      Почему? «Первая часть активирует ваши плечи, широчайшие и кор. Затем ветряная мельница работает на ваших шарнирах, которые задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит голливудский PT Дон Саладино.0003

                                      Тренировки с гирями


                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                        31-дневная программа тренировки по гиризации полного тела для создания силы

                                        Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

                                        Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

                                        $ 179 At Bowflex

                                        6. В этих тяжеловесных сплитах есть что любить, но если вы не планируете придерживаться долгосрочного плана бодибилдинга, ваши ежедневные тренировки могут быть немного менее активными, чем вам хотелось бы. Вы можете разнообразить свои тренировки, сосредоточившись на других тренировочных целях.

                                        Выглядеть и чувствовать себя превосходно (и двигаться как спортсмен) за счет развития взрывной силы и скорости. Эта программа от эксперта по гиревому спорту Маркуса Мартинеса, C.S.C.S., которую вы можете включить в свой план тренировок на целый 31-дневный период, направлена ​​на то, чтобы заставить вас показать свои лучшие результаты.

                                        Лучше всего то, что вам понадобится всего одна гиря на весь месяц тренировок.

                                        Направления: Выполняйте эту тренировку 4 дня в неделю. Отдых между занятиями 1 день. В дни отдыха совершите 20-минутную прогулку, бег или покатайтесь на велосипеде. Используйте гирю среднего веса.

                                        Разминка

                                        Выполняйте эти 2 упражнения по кругу без отдыха между подходами. Сделайте 3 подхода.

                                        Good Morning с поддержкой груди

                                        Зачем: Разогревает подколенные сухожилия, руки, плечи и нижнюю часть спины.

                                        Встаньте с гирей на груди, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, затем отведите ягодицы назад и согнитесь в бедрах, опуская туловище к полу. Остановитесь, когда почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия (убедитесь, что плечи остаются выше бедер). Пауза. Встаньте, напрягая ягодицы. Это 1 повторение; делать повторения в течение 20 секунд

                                        Движение снизу вверх Март

                                        Зачем: Развивает силу предплечий и плеч.

                                        Держите гирю на левом плече так, чтобы гиря была обращена к потолку, а предплечье было перпендикулярно полу. Не давая гире опрокинуться, маршируйте, поднимая сначала левое колено, а затем правое колено. Чередуйте маршевые шаги в течение 20 секунд. Поменяйте руки и повторите.

                                        Силовой круг 1

                                        Выполните 3 подхода по этому кругу. Отдых 45 секунд между ходами, 90 секунд после каждого набора.

                                        1. Махи без остановки

                                        Зачем: Развивает силу ног для бега и прыжков.

                                        Встаньте за гирю. Наклонитесь вперед и возьмитесь за колокольчик обеими руками, наклоняя его к себе. Потяните гирю обратно между ног. Взрывно встаньте и напрягите ягодицы, водя гирю перед собой. Позвольте его инерции вернуть его между ваших ног, затем верните его обратно на пол. Это 1 повторение; сделать 8 по 10.

                                        2. Толчок в шпагате

                                        Зачем: Тренирует общий баланс тела, взрывную силу и силу плеч.

                                        Встаньте, корпус и ягодицы напряжены, гиря удерживается у правого плеча в положении стойки. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, затем подпрыгните вверх, прыгая и поднимая гриф над головой. Приземлитесь левой ногой перед собой, а правой ногой позади себя. Вернуться к началу. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 на каждую сторону.

                                        Силовой круг 2

                                        Выполните 3 подхода по этому кругу. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями, 90 секунд после каждого подхода.

                                        3. Обратные выпады с упором

                                        Зачем: Развивает силу квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы стоять, подниматься по ступенькам и прыгать.

                                        Встаньте, держа гирю у правого плеча. Сделайте шаг назад правой ногой, затем согните колени, опускаясь в выпад. Когда левое бедро окажется параллельно полу, сделайте паузу. Взрывно встаньте. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 на каждую сторону.

                                        4. Становая тяга в шахматном порядке

                                        Зачем: Развивает силу ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также делает спину пуленепробиваемой.

                                        Встаньте, держа гирю в правой руке, корпус напряжен. Слегка отступите правой ногой, приподняв правую пятку и перенеся вес на левую ногу. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед, опуская туловище. Остановитесь до того, как ваша спина округлится, держа плечи параллельно полу. Встаньте, напрягая ягодицы. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 на каждую сторону.

                                        Финишер

                                        Выполняйте эти 2 движения подряд без отдыха между подходами. Сделайте столько подходов, сколько сможете за 5 минут

                                        5.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *