Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет развить свою силу и подвижность, поэтому, если вы боретесь с приседаниями со штангой на спине, например, используя кубок с гирями приседания — это хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы. «Гири дают вам возможность двигаться атлетично с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, личный тренер фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, где использование гантели или штанги может оказаться более сложным . «Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы нагрузить вес, у вас есть возможность увеличить диапазоны», — говорит Морган. Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровой нижней части спины благодаря характеру нагрузки и движениям.

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или одну ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны в равной степени, а не полагаться на свою более сильную сторону, чтобы выполнить движение», — говорит Морган. «Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваш баланс, продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, жим над головой одной рукой заставляет вас стабилизироваться за счет туловища».

mel-nikGetty Images

Тренировка с гирями: риск травм

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу стабильность, но плохая форма может иметь противоположный эффект. Наиболее частая травма при использовании гири приходится на нижнюю часть спины.

«Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрых движений вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Это преувеличенное сгибание и разгибание в бедре оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины».

Выгибание спины, неспособность задействовать ягодичные мышцы в жиме над головой и складывание в положение кубка также являются частыми причинами в тренировках с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины. Вы были предупреждены.

Гири: лучшие покупки в 2022 году

18 лучших упражнений с гирей для сжигания жира и наращивания мышечной массы

1. Махи гири

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Управляйте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя импульса.

Почему? Начинается с мощного толчка бедром от подколенного сухожилия и ягодичных мышц, с выбором более тяжелых весов (конечно, после того, как движение будет освоено) на срок до 90 секунд. Этот сет значительно улучшит вашу анаэробную форму, ускорит частоту сердечных сокращений и сожжет жир. -ожог, о котором жим лежа может только мечтать.

2. Трастеры с гирями

1. Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
3. Переместите ноги и выпрямите их, выпрямляя руки, когда поднимаете гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, чрезвычайно эффективное подруливающее упражнение предлагает молниеносную нагрузку для всего тела, до которой другие упражнения даже близко не дотягивают. Ход, зарезервированный для фанатиков кроссфита, это не так.

Сочетая фронтальный присед с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в комплексное упражнение, развивающее силу всего тела.

3. Подъем гири и жим гири

1. Встаньте, держа две гири за бедра, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвите землю и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Вместо этого подъем гири на грудь и жим дает возможность увеличить силу хвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш плечевой жим скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения жесткости кора во всех подъемах.

4. Рывок гири

1. Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
2. Поднимите бедра и колени вверх, и, когда гиря поднимется до уровня плеч, вращайте руку и толкайте ее вверх до тех пор, пока ваша рука не будет заблокирована.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка гири, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 килокалорий в минуту, выполняя рывок гири, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом. Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок гири, обычно сохраняли от 86 до 99 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным движением для легкой потери веса.

5. Приседания с гирями-пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой.
3. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола.
4. Опуститесь на спину и повторите.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями-пистолетом — это король движений, обеспечивающих подвижность. Идеально подходит для смазывания затекших суставов офисных жокеев и товарищей по тренажерному залу, а также подожжет вашу ленту в Instagram. Помогая вам освоить святую троицу фитнеса — стабильность, силу и подвижность — он бросит вызов вашему кору (в конце концов, шесть кубиков — это нечто большее, чем скручивания и планки) и создаст достойные для спорта квадрицепсы, улучшая баланс.

6. Приседания с гирей в кубке

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмите по гире в каждой руке перед грудью, ладони обращены друг к другу.
2. Согните колени и опуститесь в присед, сохраняя гири в том же положении и не округляя спину, напрягая ягодицы.
3. Подъехать назад и повторить.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания. Являясь одним из основных сложных упражнений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с кубком гири развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые можно перенести на становую тягу и технику бега.

7. K

гиря Farmer’s Walk
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Развернитесь и идите назад.

Почему? Фермерские прогулки, идеально подходящие для укрепления хватки и подведения итогов после тяжелой тренировки, также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным инструментом для улучшения физической формы и сжигания жира. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

8. Alternate K

Жим от плеч
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из утяжелителей над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч, то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела, без использования гантели. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит ваше ядро.

9. Попеременный жим гири с пола

1. Лягте на пол, держа в каждой руке по гире.
2. Поднимите гири к потолку.
3. Опуститесь в исходное положение, по одному.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого накачайте грудную клетку этим движением. Хотя это может ограничить диапазон движения, которого вы достигли бы со скамьей, вы все равно нарастите серьезную силу в верхней части подъема, уделив особое внимание трицепсам и стабилизируя мышцы плеча.

10. Прикосновение к носку гири с подъемом

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и вытяните ее над собой.
2. Сдвиньте противоположную руку вниз по ноге, удерживая руку с гирей полностью прямой, и еще одну гирю.
3. Поднимите тело вверх, подняв гирю к бедру, затем медленно опуститесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Возможно, это не повысит ваш хардрейт, но это не значит, что оно неэффективно – как вы скоро узнаете. Дайте вашим рукам, прессу и плечам полную тренировку с этим движением, которое требует координации, гибкости и упорства в равной степени.


11. Махи гири одной рукой

1. Встаньте, поставьте ноги шире плеч и согните колени, чтобы взяться за гирю одной рукой.
2. Управляйте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя импульса.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на плечевые мышцы-стабилизаторы и устраняете мышечный дисбаланс. Результат? Выращивание оружия для удовольствия, по одной руке за раз.

12.

Турецкий подъем
1. Лягте, держа гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.
2. Согните правое колено и проведите им по всему телу, поставив ступню на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя.
3. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

Почему? В этом движении задействованы практически все мышцы, а балансировка веса над головой станет настоящим испытанием для ваших плеч и кора.

13. Высокая тяга сумо

1. Поставьте ноги шире плеч и поместите между ними гирю.
2. Опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а обе руки не дотянутся до гири.
3. Вытяните ноги и поднимите гирю к подбородку так, чтобы ваши руки были согнуты, а локти находились на одной линии с макушкой. Присядьте и повторите.

Почему? Подобно турецкому подъему, это движение требует большой амплитуды движения и задействует почти все мышцы задней цепи.

14. Тяга бензопилой

1. В раздельной стойке, с гирей на полу, энергично гребите гирю, ведя локтем, сохраняя при этом корпус низко.
2. Опустите гирю обратно на пол, подождав секунду, прежде чем начать следующее повторение.

Почему? Компонент полной остановки в этом упражнении позволяет выполнять мощную концентрическую тягу и сильное сокращение широчайших мышц.

15. Бёрпи над гирями

1. Положив гирю на землю рядом с собой, ударьтесь о палубу и опуститесь, пока грудь не коснется пола.
2. Встаньте и мощно перепрыгните через колокол.
3. Сделайте еще один бёрпи и повторите.

Почему? Интенсивное упражнение для всего тела. Можно ли составить список лучших упражнений без берпи?

16.

Фронтальные приседания с гирями
1. Поднимите две гири в положение стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад и медленно опуститесь в течение 5 секунд, прежде чем с силой оттолкнуться назад.

Почему? Фронтальные приседания с гирей — идеальное упражнение для тех, у кого еще недостаточно подвижны запястья или плечи, чтобы выполнить то же упражнение со штангой.

17. Перенос гири над головой

1. Поместите пару гирь в положение передней стойки и выжимайте их над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
2. Пройти 20 м, развернуться и вернуться.

Почему? Безопасный и эффективный жим над головой требует хорошей подвижности плеч и верхней части спины, а ходьба улучшит ваш баланс и силу кора.

18. Подъем гири на колени до ветряной мельницы

1. Встаньте на колени с прямой осанкой и нейтральным позвоночником. Возьмите гирю рукой, противоположной стоящей на колене ноге.
2. Чтобы подняться в стойку, напрягите ягодицы и разогните бедра, а не опирайтесь только на руку. Держите локоть высоко, чтобы сильнее задействовать плечо.
3. Нажмите на гирю над головой и сделайте паузу. Держите позвоночник прямым, а руки вытянутыми, затем согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед. Слегка отведите ягодицы назад.
4. Когда вы наклоняетесь, просуньте пустую руку между коленями и посмотрите вверх. Поднимите туловище и опустите вес в положение стойки, затем на землю.

Почему? «Первая часть активирует ваши плечи, широчайшие и кор. Затем ветряная мельница работает на ваших шарнирах, которые задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит голливудский PT Дон Саладино.0003

Тренировки с гирями




Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

31-дневная программа тренировки по гиризации полного тела для создания силы

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

$ 179 At Bowflex

6. В этих тяжеловесных сплитах есть что любить, но если вы не планируете придерживаться долгосрочного плана бодибилдинга, ваши ежедневные тренировки могут быть немного менее активными, чем вам хотелось бы. Вы можете разнообразить свои тренировки, сосредоточившись на других тренировочных целях.

Выглядеть и чувствовать себя превосходно (и двигаться как спортсмен) за счет развития взрывной силы и скорости. Эта программа от эксперта по гиревому спорту Маркуса Мартинеса, C.S.C.S., которую вы можете включить в свой план тренировок на целый 31-дневный период, направлена ​​на то, чтобы заставить вас показать свои лучшие результаты.

Лучше всего то, что вам понадобится всего одна гиря на весь месяц тренировок.

Направления: Выполняйте эту тренировку 4 дня в неделю. Отдых между занятиями 1 день. В дни отдыха совершите 20-минутную прогулку, бег или покатайтесь на велосипеде. Используйте гирю среднего веса.


Разминка

Выполняйте эти 2 упражнения по кругу без отдыха между подходами. Сделайте 3 подхода.

Good Morning с поддержкой груди

Зачем: Разогревает подколенные сухожилия, руки, плечи и нижнюю часть спины.

Встаньте с гирей на груди, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, затем отведите ягодицы назад и согнитесь в бедрах, опуская туловище к полу. Остановитесь, когда почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия (убедитесь, что плечи остаются выше бедер). Пауза. Встаньте, напрягая ягодицы. Это 1 повторение; делать повторения в течение 20 секунд

Движение снизу вверх Март

Зачем: Развивает силу предплечий и плеч.

Держите гирю на левом плече так, чтобы гиря была обращена к потолку, а предплечье было перпендикулярно полу. Не давая гире опрокинуться, маршируйте, поднимая сначала левое колено, а затем правое колено. Чередуйте маршевые шаги в течение 20 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Силовой круг 1

Выполните 3 подхода по этому кругу. Отдых 45 секунд между ходами, 90 секунд после каждого набора.

1. Махи без остановки


Зачем: Развивает силу ног для бега и прыжков.

Встаньте за гирю. Наклонитесь вперед и возьмитесь за колокольчик обеими руками, наклоняя его к себе. Потяните гирю обратно между ног. Взрывно встаньте и напрягите ягодицы, водя гирю перед собой. Позвольте его инерции вернуть его между ваших ног, затем верните его обратно на пол. Это 1 повторение; сделать 8 по 10.

2. Толчок в шпагате


Зачем: Тренирует общий баланс тела, взрывную силу и силу плеч.

Встаньте, корпус и ягодицы напряжены, гиря удерживается у правого плеча в положении стойки. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, затем подпрыгните вверх, прыгая и поднимая гриф над головой. Приземлитесь левой ногой перед собой, а правой ногой позади себя. Вернуться к началу. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 на каждую сторону.

Силовой круг 2

Выполните 3 подхода по этому кругу. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями, 90 секунд после каждого подхода.

3. Обратные выпады с упором


Зачем: Развивает силу квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы стоять, подниматься по ступенькам и прыгать.

Встаньте, держа гирю у правого плеча. Сделайте шаг назад правой ногой, затем согните колени, опускаясь в выпад. Когда левое бедро окажется параллельно полу, сделайте паузу. Взрывно встаньте. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 на каждую сторону.

4. Становая тяга в шахматном порядке


Зачем: Развивает силу ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также делает спину пуленепробиваемой.

Встаньте, держа гирю в правой руке, корпус напряжен. Слегка отступите правой ногой, приподняв правую пятку и перенеся вес на левую ногу. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед, опуская туловище. Остановитесь до того, как ваша спина округлится, держа плечи параллельно полу. Встаньте, напрягая ягодицы. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 на каждую сторону.

Финишер

Выполняйте эти 2 движения подряд без отдыха между подходами. Сделайте столько подходов, сколько сможете за 5 минут

5.