Тренировка с гирей 16 кг программа: 12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

11.04.197124.10.2022 alexxlab Разное

Комплекс на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т. д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

---

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т. ч. локти)

---

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

---

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

---

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

---

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• кроссфит
• табата-тренировки
• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

• Программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Программа тренировок для похудения в животе на 3 дня
• Программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Готовые программы для женщин дома:

• Тренировки дома для девушек: 100 упражнений + 4 плана
• Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

• Резиновые петли для силовых тренировок: что это, где купить + 20 упражнений
• Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Тренировка с гирями для всего тела для начинающих

Легко смотреть на мастеров гиревого спорта, таких как Primal Swoledier Eric Leija, и вдохновляться ими. Хорошо организованная подача гири может быть такой же красивой и утонченной, как балет (или, если хотите, постановка сцены боя в боевике-блокбастере). Но важно понимать, что никто не начинает с этого — даже Эрик Лейя. Чтобы хорошо тренироваться с гирями и нарастить все мышцы, силу и атлетизм, связанные с ними, вы должны освоить основы.

К счастью, это не займет много времени, если вы начнете с тренировки, предложенной здесь директором по фитнесу Onnit Джоном Вольфом. Для этого требуется только одна гиря, и работает все тело. Вы получите все основные преимущества гораздо более ярких упражнений с гирями, но в тренировке, которая оставляет меньше места для ошибок (или травм), поэтому вы сможете быстро совершенствоваться и быстрее переходить от новичка к следующему уровню.

Тренировка всего тела с гирями для начинающих

Преимущества тренировок с гирями

Если вы точно не знаете, чем вам могут быть полезны тренировки с гирями, вот краткое изложение преимуществ.

Хорошая форма

Тренировка с гирями наращивает мышечную массу и силу, как и любая другая силовая тренировка, но она особенно хороша для одновременного развития осознания тела и хороших двигательных навыков, и это может быть перенесено в любой другой вид тренировок или занятий спортом. деятельность, которая вас интересует.

Причина кроется в конструкции гири. Центр тяжести (сам гриф) смещен на шесть-восемь дюймов от рукоятки, которую вы держите, и это делает его более сложным в управлении, чем гантель, штангу и большинство других обычных тренировочных снарядов. Таким образом, почти любое упражнение, которое вы выполняете, потребует от вас соблюдения более строгой формы, чтобы выполнить его правильно, и вашему телу придется активировать больше мышц в целом , чтобы выполнить его.

Представьте себе жим гири над головой. Поскольку гиря висит на расстоянии от рукоятки, рука будет отклоняться назад при нажатии. Вы должны сконцентрироваться на максимальном контроле своего плеча, чтобы выжимать вес прямо вверх, и это не только строит большие и сильные плечи, но и улучшает ваш навык жима плечами.

Большинство упражнений с гирями сразу выявляют ваши слабые стороны. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины перенапрягается, а ребра расширяются во время жима, знайте, что вам нужно работать над тем, чтобы держать корпус в напряжении, и вам также может потребоваться дополнительная тренировка подвижности плечевого пояса и Т-образного отдела позвоночника. Многие люди делают приседания со штангой на спине и позволяют своей груди упасть вперед, коленям прогнуться внутрь, а пяткам оторваться от пола. Но когда вы выполняете кубковый присед с гирей, легко увидеть и почувствовать правильное повторение, а не неаккуратное.

Сила кора и хвата

Смещенная нагрузка гири также гарантирует, что практически любое упражнение, которое вы выполняете, будет упражнением на кор, поскольку ваш кор не дает всему телу выйти из равновесия. Между тем, ручка гири более гладкая и менее удобная, чем у гантели, а это означает, что вашим мышцам хвата/предплечья придется сжиматься сильнее — , поэтому гири отлично подходят для выработки железного рукопожатия и способности крепко держаться.

Улучшение атлетизма

Практически не существует изолирующих упражнений, которые можно выполнять с гирями (например, сгибание рук на бицепс, разгибание ног и т. д.). Большинство движений, которые вы выполняете, тренируют почти все тело одновременно, и это учит его работать как единое целое — так, как это происходит, когда вы занимаетесь спортом. Кроме того, гири подходят для взрывных движений, таких как махи и взятия на грудь, которые развивают силу (особенно в бедрах, которые являются ключевыми для прыжков и бега). Гири также дают вам возможность тренироваться в нескольких плоскостях движения — иногда во всех одновременно — подготавливая вас к точной механике и внезапным изменениям направления, которые вы используете во всех видах спорта. Вы можете соединять упражнения вместе, как в потоке с гирями, чтобы практиковать взрывную силу во всех направлениях — особенность, которую вы, конечно, не получите со штангами и гантелями.

Исследования начинают догонять тренеров по гиревому спорту, подтверждая то, что они знали много лет. Обзор пяти исследований в Physical Therapy Reviews предполагает, что тренировка с гирями безопасна и эффективна для повышения функциональной силы и мощности, а также может улучшить постуральный контроль . Другое исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что тренировка с гирями сжигает больше калорий, чем спринтерская езда на велосипеде, что делает ее более желательным и устойчивым вариантом кардио для многих людей.

Наконец, исследование Американского совета по физическим упражнениям поместило группу здоровых людей с опытом силовых тренировок на восьминедельную программу с гирями. Они не только прибавили в силе (в том числе увеличение силы кора на 70%), но и улучшили аэробные способности — на 13,8% — и динамическое равновесие. Ведущий исследователь Джон Поркари, доктор философии, резюмировал результаты следующим образом: «На самом деле вы не выполняете тренировку с отягощениями, ожидая улучшения аэробных возможностей… Но с гирями вы можете получить широкий спектр преимуществ за одну довольно интенсивную тренировку. тренировка.»

Эффективная тренировка

В то время как вам может понадобиться несколько пар гантелей для тренировки всего тела, вы можете выполнить работу с одним или двумя увеличениями веса, используя гири, а предлагаемая здесь тренировка требует только одной гири на свой собственный. «Существует огромная библиотека упражнений, к которым вы можете получить доступ с одним весом», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Я всегда говорил, что если у вас есть одна гиря в углу вашей комнаты, у вас фактически есть тренажерный зал».

Какие мышцы работают с гирями?

Одна из причин, по которой тренировки с гирями настолько эффективны, заключается в том, что они работают на все. Вам не нужно думать о том, достаточно ли вы проработали ту или иную мышцу, потому что в хорошо сбалансированной тренировке с гирями вы обязательно проработаете их все. Как обсуждалось ранее, тренировка с гирями особенно требовательна к кору и хвату, поэтому вы можете быть уверены, что ваш пресс и мышцы предплечий будут стимулироваться независимо от того, какие упражнения вы выполняете.

Любая тренировка с гирями для всего тела должна включать приседания, наклоны бедер, жимовые, гребные и вращательные движения (вы найдете их все в тренировке, которую мы предлагаем ниже). Это означает, что вы будете тренировать все основные группы мышц тела, но, чтобы быть более конкретным, мы разберем, какие движения тренируются по одному за раз.

Обратите внимание, что приведенный ниже список охватывает только основные задействованные мышцы. Поймите, что между движениями также много совпадений. Например, шарнирные упражнения задействуют многие из тех же мышц, что и приседания и даже жимовые движения, поэтому, чтобы не повторяться, мы перечисляем мышцы, которые являются основными мишенями только для каждой модели движения.

Приседание

— Quads

— внутреннее бедро (аддукторы)

Хинг

— ягодичные ягодицы

— подколенные сухожилия

— нижняя часть спинного эректора)

— ядро ​​(прямая кишка, трансверсийное арьмин)

9003 — ядро.

Плечи (передние и боковые дельтовидные)

Грудь (особенно верхняя часть грудной клетки или ключичная головка)

Трицепсы

Гребля

Плечи (задние дельтовидные)

, большая круглая)

– Бицепсы

– Предплечья (плечелучевые мышцы, сгибатели запястий)

Вращение

– Кор (косые мышцы живота)

Как делать растяжку перед тренировкой с гирей на все тело

Многие люди считают, что перед тренировкой нужно размяться выполнять его безопасно, но это верно лишь отчасти. Вы получите более эффективную разминку, выполнив несколько упражнений на подвижность — комбинацию растяжки и более динамичных движений. Упражнения на подвижность подготавливают ваши суставы к диапазонам движений, которые вы будете использовать во время упражнений, а также повышают температуру тела и приливают кровь к мышцам, над которыми вы будете работать. Для любой тренировки с гирями для всего тела вам нужно сосредоточиться на подготовке плеч, Т-образного отдела позвоночника и бедер, которые охватывают следующие движения.

Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя 3–5 повторений каждого упражнения, а затем повторяйте в общей сложности до 3 подходов.

1. Круг для таза с прямой ногой

loading…

Шаг 1.  Возьмитесь за прочный предмет для поддержки и поднимите одну ногу в воздух на 90 градусов. Держите колено как можно более прямым.

Шаг 2.  Направив плечи вперед, вытяните ногу наружу и от себя в сторону. Когда вы почувствуете, что выходите за пределы досягаемости, начните поворачивать ногу лицом к полу. Выдохните, как вы это делаете.

Шаг 3. Когда вы сделаете полный круг ногой, верните ногу на пол, а затем повторите в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните все повторения с этой стороны, а затем поменяйте ногу.

2. Упражнение «тяни-толкай»

loading…

 

Шаг 1.  Встаньте прямо и глубоко вдохните, отводя локти как можно дальше назад ладонями вверх.

Шаг 2.  Полно выдохните, оттолкните ладони от себя и поверните их так, чтобы пальцы были направлены вверх. При этом разведите лопатки в стороны, округляя верхнюю часть спины. Это одно повторение.  

3. Альпинист с раскрытием бедер

loading…

 

Шаг 1.  Примите положение для отжиманий, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни на ширине плеч. Втяните копчик и напрягите корпус — голова, позвоночник и таз должны образовать прямую линию. Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордая грудь» и «длинный позвоночник». Сделайте глубокий вдох.

Шаг 2.  Выдохните и, держа корпус напряженным, поднимите правую ногу к внешней стороне правой руки, приземлившись на ровную ступню и направленное колено прямо вперед. При этом старайтесь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Ничего страшного, если вы не можете сделать это идеально сейчас, но следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы вы могли это исправить. Когда ваша нога будет в нужном положении, потяните ее внутрь, одновременно вытягивая правую руку так, чтобы она плотно касалась внешней стороны вашей руки.

Шаг 3.  Позвольте бедрам немного опуститься и приспособиться, чтобы восстановить гордое положение груди и длинного позвоночника. Задержитесь на 3–5 секунд.

Шаг 4.  Верните правую ногу в исходное положение для отжиманий и повторите с другой ногой. Это по одному повторению каждого.

4. Sky Reach To Arm Thread

loading…

Шаг 1.  Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Собери свое ядро.

Шаг 2.  Вдохните, подняв правую руку вверх и скрестив ее с грудью, повернув правое плечо к потолку и вытянувшись над головой. Следите за тем, чтобы бедра были обращены к полу.

Шаг 3.  Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, протягивая руку поперек тела и за опорную руку. Повернитесь как можно дальше, в идеале, пока задняя часть правого плеча не коснется пола. Это одно повторение. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

5. Винт для руки

loading…

Шаг 1. Встаньте прямо и вытяните руки в стороны. Вдохните, подняв правое плечо к уху, и поверните переднюю часть правого плеча к груди, поворачивая руку внутрь. Это заставит ваш торс повернуться влево.

Шаг 2.  Продолжайте вращать правой рукой, скручивая ее, как будто вы выжимаете губку, пока правая ладонь не окажется вверх (или как можно ближе). Выдох. Одновременно вытяните левую руку ладонью вверх. Позвольте своему туловищу сгибаться влево, когда вы достигаете.

Шаг 3.  Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Тренировка всего тела с гирями для начинающих

loading…

Чтобы стать мастером гиревого спорта, нужно овладеть пятью основными движениями. Вы должны быть в состоянии отжиматься, грести, наклоняться в бедрах, приседать и поворачивать свое тело, а также сопротивляться нежелательному вращению, сохраняя при этом свое тело в правильном положении, чтобы ваши движения были эффективными, действенными и безопасными. Представленная здесь тренировка, разработанная директором по фитнесу Onnit Джоном Вольфом, включает в себя простейшие примеры всех этих моделей движений, но не думайте, что это означает «легко». Сильнейшие гиревики мира, в том числе и сам Вольф, до сих пор выполняют именно эти упражнения, так что относитесь к ним с уважением.

Вы выполните следующее.

– Кубковый присед

– Тяга одной рукой

– Жим одной рукой

– Махи от груди

– Ореол плеча и бедра

– Восьмерка

делайте полный мах с гирей, хотя мы прекрасно понимаем, что это одно из самых популярных упражнений с гирями, которое часто встречается в программах для начинающих. Скорее, мы модифицировали его в более удобную для пользователя, но все же сложную версию, которая позволит человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и с оптимальной формой. Махи с нагрузкой на грудь дают вам больший контроль над гирями, одновременно укрепляя верхнюю часть спины и настраивая вас на выполнение полного маха с лучшей техникой в ближайшем будущем.

В том же духе, ореол и пасс ногой в форме восьмерки, возможно, не кажутся серьезной силовой тренировкой, но они служат очень важной цели. И то, и другое поможет вашему телу привыкнуть к вращательным движениям, так что, когда вы будете выполнять толчки на грудь, рывки и другие упражнения, включающие в себя больше скручиваний и поворотов, они не будут казаться вам совершенно чуждыми. Хотя ореолы и пассы могут показаться чересчур упрощенными, позже они помогут вам освоить более эффектные приемы — мы обещаем, — так что не пропускайте их.

Короче говоря, наша тренировка для начинающих предназначена для того, чтобы улучшить ваше знакомство с гирями, развивая при этом силу и выносливость. Он охватывает предварительные условия, необходимые для того, чтобы в конечном итоге выполнять более сложные движения, такие как полные махи гирей, взятия на грудь, рывки и виды вращательных движений, которые в конечном итоге приводят к впечатляющим последовательностям упражнений, таким как потоки гири.

Лучше всего то, что для тренировки вам понадобится всего одна гиря. Большинству женщин достаточно восьмикилограммового колокола, а мужчинам – 16 кг.

 

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого движения без отдыха между ними. Когда вы завершите весь круг, отдохните 1–2 минуты, а затем повторите круг в течение 3 кругов. Вы можете повторять тренировку до трех раз в неделю, отдыхая между тренировками не менее дня. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Старайтесь улучшать некоторые аспекты своей работы каждый раз, когда повторяете тренировку. Это может означать подтягивание формы, добавление одного-двух повторений к одному или нескольким упражнениям или сокращение периодов отдыха.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
25 минут	3 раза в неделю	силовые тренировки	умеренный	зависит от упражнения	1-2 минуты

1.

Приседание кубок с кубиками

См. 2:07 В видео выше

Reps: 10

Шаг 1. Держите Кеттлбелл на его рога ваша грудь открыта (подумайте о гордой груди). Согните локти так, чтобы предплечья были как можно более вертикальными. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, носки слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом и поверните ступни к полу (представьте, что вы завинчиваете их, не меняя положения).

Шаг 2. Теперь присядьте, вытянув позвоночник и выпрямив туловище. Опуститесь так низко, как только сможете, не подворачивая копчик под ягодицы.

Шаг 3. Выдохните, разгибая бедра и колени, чтобы снова встать прямо.

2. Тяга гири одной рукой

СМ. 3:12 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и поставьте ее на пол. с левой ногой впереди и посаженной сразу за пределами веса. Пальцы на обеих ногах должны смотреть прямо вперед. Упритесь подушечкой правой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу. Упритесь левым локтем в бедро для поддержки и возьмитесь за гирю правой рукой. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. С выдохом подтяните гирю к бедру. Отведите лопатку назад и вниз во время тяги и избегайте скручивания туловища — держите плечи прямо на полу.

Шаг 3. Опустите вес под контролем. Выполните все повторения с этой стороны, а затем повторите с другой стороны.

3. Жим гири одной рукой

СМ. 5:16 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как будто готовитесь к тому, что кто-то толкнет вас. Отведите лопатки вниз и назад — представьте себе «гордую грудь» — опустите ребра и напрягите корпус. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Выдохните, выжимая вес над головой, предплечье вертикально. Ваш локоть будет естественным образом отдаляться от вас, а жим будет ощущаться как движение «вокруг света» — это нормально. Обратите внимание, что ваш подбородок должен быть отведен назад, чтобы у веса не было проблем с ним.

Шаг 3. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как будто вы выполняете подтягивание. Выполните все повторения с этой стороны, а затем повторите с другой стороны.

4. Махи гири с нагрузкой от груди

СМ. 1:02 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 15

Встаньте на ширину между стопами и плечом. Держите гирю за рога, прижимая нижнюю часть гири к нижней части грудины. Сведите лопатки вместе и опустите («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах от вас. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Слегка наклоните копчик вверх (чтобы таз немного наклонился вперед). Сохраняя вытянутый позвоночник, согните бедра прямо назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади вас. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости.

Шаг 3. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, выдохните, разогните бедра и напрягите ягодичные мышцы, втянув копчик под себя, когда вы блокируете бедра.

5. Ореол для плеч с гирями

СМ. 6:18 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 8 (в каждом направлении)

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине бедер и на ширине плеч, и держите гирю за рожки вверх ногами — гриф нижняя часть должна быть обращена вверх. Ввинтите ноги в пол, примите гордую позу, облизните ребра и напрягите мышцы кора. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2: Выдохните, когда вы начнете перемещать гирю вокруг головы, стараясь сохранять осанку и не наклонять туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Сделайте полный круг, а затем повторите в обратном направлении. Продолжайте чередовать направления в каждом повторении.

6. Пас гири через бедро

СМ. 7:16 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 8 (в каждом направлении)

Шаг 1. за ручку на расстоянии вытянутой руки в одной руке и делайте круговые движения вокруг бедер, передавая колокольчик в другую руку и обратно. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном направлении.

7. Фигура с гирями-8

СМОТРИТЕ 8:00 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 5 (в каждом направлении)

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и встаньте позади нее, ноги на ширине бедер и плеч. Сохраняя вытянутый позвоночник, согните бедра назад, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не сможете схватить гирю одной рукой. Поднимите гордую грудь и сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Вытяните бедра настолько, чтобы оторвать вес от пола, и передайте его обратно между ног в противоположную руку. Переместите гирю вокруг ноги к передней части тела и снова назад через ноги, чтобы передать ее обратно в другую руку. Продолжайте перемещать гирю вперед и назад, выполняя движения в виде восьмерки. Обязательно держите колени согнутыми, чтобы вы были низко к полу и все время сохраняли напряжение в квадрицепсах.

8. Махи гири с нагрузкой от груди

СМ. 1:02 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 15

Повторите махи, как описано выше.

Лучшие альтернативы упражнениям с гирями

У начинающих тренироваться с гирями, а также у тех, у кого проблемы с подвижностью плеча или травмы плеча, могут возникнуть трудности при выполнении жима одной рукой над головой. Если вы обнаружите, что не можете полностью разогнуть локоть, не перенапрягая спину и ребра, или просто не можете разогнуть локоть дальше 90 градусов, причислите себя к этой группе. Но это нормально, говорит Вольф. «Не зацикливайтесь на достижении полного локаута над головой сразу. Просто пойти туда, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его в изометрическом положении — для большинства людей уйма работы».

Другими словами, одна из альтернатив жиму гири одной рукой, показанному выше, состоит в том, чтобы просто поднять вес до 90-градусного сгибания локтя и удерживать его две-три секунды. Это одно повторение. Со временем вы станете сильнее в этом диапазоне движений и сможете блокировать локоть, удерживая под контролем остальную часть тела (то есть сохраняя все остальные точки формы, описанные выше).

Другой вариант — свести движение к жиму с пола — лечь на пол и выжать вес от груди (представьте, что это жим лежа с укороченным диапазоном движений). Пол обеспечивает стабильность плеч и корпуса, так что вы можете сосредоточиться исключительно на жиме. Это более безопасная альтернатива жиму над головой, который укрепит мышцы верхней части тела, пока вы работаете над подвижностью/стабильностью плеч и силой кора, необходимыми для возвращения к классическому жиму над головой.

Жим гири одной рукой с пола

СМ. 8:55 В ВИДЕО ВЫШЕ

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гирей в одной руке. Согните колени и поставьте ноги; прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Расположите рабочую руку под углом 45 градусов к боку, согните локоть на 90 градусов и упритесь локтем в пол, чтобы создать устойчивость. Используйте свободную руку, чтобы помочь себе поднять гирю над головой, чтобы ваш подход начинался в верхней точке движения.

Шаг 2. Опускайте руку, пока трицепс не коснется пола, но не локтя (не позволяйте локтю упасть). Задержитесь на мгновение под напряжением, а затем выжмите гирю обратно над головой.

Использование 16-килограммовой гири для удара по заднице

Я не знаю никого из нас, кто не хотел бы быть сильным. Круто иметь возможность выбить дверь ногой, нокаутировать кого-то одним ударом, нести невероятное количество продуктов одной рукой и делать приседания на одной ноге, держа своего 25-фунтового малыша. Да, верно, вы говорите. У меня нет на это времени. Расслабляться! Вы делаете!

Как вы думаете, что вам нужно сделать, чтобы получить вышеупомянутые навыки? Подготовиться к марафону? Ха! Это самая большая шутка из всех. Это не занимает много времени. Это образ мышления. Это образ мышления, когда вы учитесь использовать свою нервную систему. И это может быть сделано короткими подходами в течение дня или с помощью целенаправленных тренировок, которые сделают вас сильнее в конце их.

Всему этому можно научиться с 16-килограммовой гирей.

Следующая программа, выполненная с 16-килограммовой гирей, раскроет вам совершенно новый потенциал, о котором вы раньше не знали (при условии, что вы раньше не тренировались подобным образом).

1. Обходят кузов
2. Проход между ногами
3. махи двумя руками 3×15 (или одной рукой 3×15 л,п)
4. очистить и нажать 3×5
5. ветряная мельница 2×8
6. кубковый присед 3×5
7. турецкий подъем 2×5

Мужчина. Вы будете чувствовать себя прекрасно. Делайте это один раз в неделю, а затем выполняйте аналогичную программу в другой день или два. То есть тренируйтесь 2-3 дня в неделю — в зависимости от возраста и восстановления. Или тренируйтесь 3 дня каждые 10 дней. В остальные дни замените жимы на подтягивания, кубковые приседания на пистолеты (или упражнения, ведущие к пистолету) и замените 2 подхода махов на 2 подхода рывков (после небольшого разогрева на набор качелей).

Отдыхайте одну минуту между всеми подходами после передачи между ногами.

Тренировки с гирями делают вас сильнее во всем. Этот тип программы поражает все ваше тело. И такая программа не займет у вас много времени. 2-3 дня в неделю, а ваша неделя может состоять из 10 дней — все зависит от вашего выздоровления. И ваш возраст. Если вы моложе, у вас меньше ответственности и больше времени, у вас больше возможностей для восстановления. Если вы старше, у вас есть ребенок и вы учитесь в аспирантуре… ну, мне не нужно объяснять это вам, не так ли?

В любом случае, дело в том, что это не сложная программа. Дело в том, что нужно относиться к этому как к йоге тяжестей. Как в йоге Айенгара, где вы супер-сосредоточены на деталях и выравнивании. Эти асаны являются жесткими, как и ваш лазерный фокус, когда вы тренируетесь с этой гирей. Слушай, ты можешь возиться и жаловаться на нехватку времени, или, имея время, ты можешь быть супер-сфокусированным и не дурачиться. Это общий принцип, который помогает во всех сферах жизни.