Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Тренировка с гирей 16 кг программа: эффективная программа на все группы мышц

Тренировка с гирей 16 кг программа: эффективная программа на все группы мышц

Содержание

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги.

Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Тренировки с гирей 16кг — Гири24

Общие рекомендации при работе с гирями.
Гиревые упражнения – это отличное средство для того, чтобы добиться оптимальной физической формы. Они используются в программах тренировок спортсменов различных направлений: лыжников, пловцов, бегунов, тяжелоатлетов и многих других.
Заниматься гиревой гимнастикой разрешается мужчинам в возрасте от 16 до 45 лет, имеющим хорошее здоровье.

Продолжительность ежедневной тренировки составляет 30-40 минут. Желательно, чтобы занятия проходили в одно время. Начинать нужно с тренировки с гирей 16 кг. Через несколько месяцев можно взять более тяжелую.  Кроме того, тренировка с гирей 16 кг вполне подходит для утренней разминки и разогрева.

Упражнения для мышц спины и рук.
— Подъем снаряда до уровня груди согнутыми в локтях руками.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо наклониться и придерживать снаряд за ручку.
Гирю необходимо поднимать до уровня груди, прижимая ее максимально к телу. Затем медленно возвратиться в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 9-12.
— Поднятие гири двумя руками над головой.
И. п.: такое же.
Снаряд вертикально поднимается вверх, пока полностью не будут выпрямлены руки. Опускать гирю нужно медленно, не делая рывков. Рекомендованное число повторений — 9-12.


Упражнения для укрепления мышц туловища и рук.
— Поднятие снаряда к плечу обеими руками.
И. п.: одна рука лежит на ручке, другая обхватывает низ снаряда. Левая и правая рука меняется в зависимости от того, к какому плечу выполняется поднятие.
Маховым движением гиря поднимается до плеча. После этого медленно возвращаемся в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 7-9.
— Толчки вверх одной рукой.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо их немного согнуть в коленях.
Маховым броском гиря поднимается до уровня плеча, после чего делается толчок вверх. После этого, не делая резких движений, снаряд опускается на плечо, ноги при этом остаются согнутыми. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и рук.


— Маховые броски из положения снизу.
И. п.: необходимо поставить ноги на ширину плеч и наклониться. Ручка снаряда должна стоять перпендикулярно телу.
Выполняя замах гирей, необходимо забросить ее на максимально далекое расстояние между ногами. Затем необходимо выпрямить спину, бросив снаряд вперед. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Маховые броски через голову назад.
И. п.: не меняется.
Как и в предыдущем упражнении, необходимо выполнить замах гири по представленной схеме. Но в этом упражнении снаряд бросается через голову. При броске спина должна быть прямой. Рекомендованное количество повторов — 9-12.
Упражнения для мышц ног.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: из положения расставленных на ширине плеч ног необходимо положить гирю на спину.
Приседая, важно обращать внимание на ступни, они должны быть полностью выпрямленными. При выполнении упражнения необходимо придерживаться среднего темпа. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: пятки приставляются друг к другу, а носки широко разводятся в стороны.
Приседы выполняются стоя на носках, разводя при этом немного колени. Нельзя прогибать спину, чтобы избежать травм. Рекомендованное количество повторов — 12-16.

Тренировка с гирей 16 кг. Упражнения на всё тело для начинающих | Мудрый тренер Live

Гиря универсальный снаряд, который позволит прокачать всё ваше тело за тренировку. Сегодня я покажу программу тренировку с гирей, которую можно выполнить в домашних условиях. Здесь не будет классических и сложных упражнений из гиревого спорта. Все упражнения доступны начинающих спортсменам.

Выпады с гирей

Выпады одно из самых эффективных упражнений на ноги. Держите корпус прямо, соблюдайте баланс и равномерно распределяйте нагрузку. Свободную от гири руку зафиксируйте. Выполните поочерёдно 10-12 повторений в 3 подходах.

Тяга к поясу

Тяга к поясу упражнение на спину. Нам понадобиться стул или простая табуретка. Упритесь коленом в поверхность стула. Зафиксируйте свободную от гири руку. держите спину прямо и жёстко. Выполните 10-12 тяговых движений на каждую сторону в 3-ёх подходах.

Жим лёжа

Полноценный жим с одной гирей не выполнить. Однако мы можем сделать жим с узкой постановкой рук. В данном случае вместе с грудными мышцами хорошо включится трицепс. Лягте на ровную поверхность или коврик. Симметрично возьмите гирю двумя руками за душки. Выполните 12-15 жимовых движений в 3-ёх подходах.

Жим сидя

Жим сидя позволит прокачать плечи. Используйте стул или табуретку. Держите корпус ровно. Выполните 10-12 жимовых движений на каждую руку.

Подъём на бицепс

Возьмите гирю за душки двумя руками. Фиксируйте гирю в верхней точке амплитуды. Выполните 12-15 повторений в 3-ёх подходах.

Сетапы на пресс

Расположитесь на ровном полу или коврике. Возьмите гирю за душки. Выполните 10-12 повторений в 3-ёх подходах. Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса.

Это была полноценная тренировка на всё тело из 6-ти упражнений. Мы использовали только гирю и табуретку для упора. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев и вы значительно повысите свою функциональность и тренированность.

Тренировка с гирей на все тело силовые и кардио упражнения для тренировок дома — 11 декабря 2021

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Но бессмысленно обсуждать преимущества ее использования, если не знать как с ней работать. Тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится не только комплексом упражнений с гирями, но и рассказывает несколько интересных фактов об этом инвентаре.

Работа с гирей для похудения

Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда можно укреплять мышцы, сжигать жир и улучшить рельеф тела.

Интересный факт: рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно — «русский вес»).

shutterstock.com

Гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно популярен в США.

Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке к съемкам в фильме Тор.

Гиревой тренинг одинаково подходит мужчинам и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

  • высокоинтенсивный интервальный тренинг;
  • кардио тренировки;
  • кроссфит;
  • табата-тренировки;
  • игровые виды спорта.

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает функциональную силу. В большей степени он направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координационных качеств. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Упражнения с гирей

Махи гирей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю. Далее делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю на уровень взгляда. Упражнение тазодоминантное. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Рывок гири одной рукой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю одной рукой. Делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю над головой одним движением. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

shutterstock.com

Толчок гири одной рукой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю одной рукой. Далее делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю над плечом одним движением. Далее ее толкаем над головой и опускаем вновь на плечо. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Приседания с гирей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю в районе груди. Далее делаем приседание, отводя таз назад. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Турецкий подъем с гирей. Одно из самых сложных упражнений в этой серии. Исходное положение: лежа на спине. Удерживаем гирю на прямых руках, далее свободной рукой поднимаем себя вверх и располагаем ее на ладони. Подставляем левую ногу под таз, далее принимаем положение выпада и встаем на ноги. Выполняем упражнение в обратном порядке. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Комплекс упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Эмблема федерации гиревого спорта
Гиревой спорт
  • История гиревого спорта и знаменитые атлеты
Теория
  • Теория спортивной тренировки
  • Силовая выносливость
  • Аэробная выносливость
  • Сила мышц
  • Выносливость
Инвентарь
Тренинг
  • Гиревая тренировка: основы техники
  • Программа тренировок с гирями для начинающих
  • Программа тренировок с гирями для профи
  • Кроссфит с гирями
  • Модели нагрузки
Соревновательные упражнения
  • Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
  • Рывок гири — для женщин
  • Классическое двоеборие Толчок гири
  • Рывок гири
Подготовительные упражнения
Питание и восстановление
  • Питание единоборцев
  • Спортивное питание для силы
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатели

Продолжаем делать из тебя качка.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вы улучшите свою силу, выносливость и подвижность суставов

Используя гирю для различных видов тренировок, вы можете улучшить силу, выносливость, а с помощью правильной техники даже можно увеличить диапазон движений в бедрах или плечах. Некоторые упражнения с гирями, такие как подъем или рывок по-турецки, довольно сложны, когда дело касается подвижности. Включая их в свои тренировки, вы можете улучшить диапазон движений и стабильность суставов. Даже в повседневной жизни, вы можете получить от этого пользу, так как хорошая подвижность может защитить вас от неприятных травм, например, при «случайном» падении [4]

Поддержите правильную осанку

Если вы правильно используете гирю и уделяете должное внимание технике и правильному задействованию кора тела, вы можете улучшить стабильность позвоночника и осанку. Это пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, вы профилактически боретесь, например, с болями в спине. [5-6] Если вас интересует, что может повлиять на боль в спине, прочитайте нашу статью 7 советов, как избавится от боли в спине, вызванной длительным сидением.

Вы можете улучшить хват

Тренируясь с гирей, вы также укрепите мышцы предплечий, ладоней и пальцев, что может значительно повлиять на силу вашего хвата. Это окупится, например, при подтягивании на турнике, во время тяжелой становой тяги со штангой или даже по пути домой из магазина с сумками, полными продуктов на всю неделю. [7]

Гиря может стать новым импульсом в ваших тренировках

Нужно изменить свой тренировочный распорядок? Тогда позвольте гире стать частью вашего домашнего тренажерного зала и тренировочного плана. С ее помощью, вы откроете для себя новые упражнения, задействуете мышцы, которыми вы до сих пор пренебрегали, и избежите стереотипов в тренировках. Вы можете узнать больше о том, как спланировать тренировку, преодолеть застой и похудеть, в нашей статье Можете ли вы быстрее набрать мышечную массу или похудеть, шокируя свои мышцы?

Поможет эффективно сжигать калории

Упражнения с гирей – это в первую очередь силовые упражнения, но когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, они легко могут стать кардио. В результате вы сожжете огромное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, потому что вашим мышцам потребуется энергия для их регенерации и роста.

Это всегда зависит от конкретной программы тренировок и интенсивности, но, например, женщина с весом 60 кг может сжечь ок. 504 ккал за 60 минут интенсивной тренировки с гирями и мужчина с 80 кг около 672 ккал. Эти значения энергии соответствуют большему обеду или ужину. [8]

Кардио-тренировки или HIIT-тренировки часто используются для максимально эффективного сжигания жира и калорий. Если вас интересует, какая из этих тренировок лучше для сжигания жира, прочитайте нашу статью Классическое кардио или HIIT-тренировка – что из них сжигает жир лучше?

Компактность

Гиря не займет много места у вас дома. Вы можете спрятать ее под кроватью или в углу комнаты, даже в самом крошечном. Конечно, это зависит от того, сколько вы купите, но гири, скорее всего, займут меньше места, чем тренажеры, классические гантели или штанга.

Широкий выбор ассортимента гирь

Если вы новичок, вам будет достаточно гири маленького веса (например, 4 и 8 кг). Если вы тренируетесь регулярно, со временем вы станете сильнее, можете попробовать тренироваться с гирей 12 или 16 кг. Если вам не хочеться иметь несколько гирь с разным весом и вы хотите сэкономить место, то гиря с регулируемым весом будет идеальной для вас, поскольку она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, предлагая диапазон от 4,5 до 18 кг.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Подготовительные и разминочные упражнения с гирей[править | править код]

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями»

. Руководство.
Авт.:
инструктор Павел Цацулин, 2015

Поднимите гирю, чтобы определить, в каком вы сейчас состоянии. Встаньте удобно. Ноги чуть шире плеч, ступни немного развернуты наружу, между ними ваша новенькая блестящая гиря. Присядьте вниз, будто садитесь на стул, ухватите гирю обеими руками, ноги разведите в стороны. Попросите кого-нибудь проверить вас по контрольному списку (см. далее). И не используйте зеркало!

Становая тяга сумо[править | править код]

Основная статья:
Становая тяга с гирей

Контрольный список для становой тяги сумо с гирей

  • Руки выпрямлены, вес берут ноги.
  • Колени и ступни направлены с одну сторону.
  • Пятки прижаты к полу.
  • спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикальная». «Прямая» — значит «не согнутая».
  • взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.

Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест.

Приседания лицом к стене[править | править код]

Основная статья:
Приседания с гирей

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Гало[править | править код]

Основная статья:
Гало с гирей

Гало

— прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы.

Растяжка насосом (качания)[править | править код]

Исходное положение как в отжиманиях, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь. Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх. Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете. Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».

Следующее движение поможет улучшить подвижность шеи, которая необходима для работы с гирями. Держа руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение. Толкайте таз назад до упора и старайтесь прижать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы ступни были направлены вперед. Сделайте несколько коротких пружинистых движений, стараясь опустить грудь еще ниже. Партнер может помочь, слегка надавив вам на спину между лопаток. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, иначе можно травмировать плечи. Повторите упражнение несколько раз. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения в спине, ногах и плечах, а не на скорости выполнения и не на увеличении количества повторений.

Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной.

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

Полезные советы для эффективной тренировки

♦ перед выполнением упражнений всегда делайте разминку и заминку, чтобы подготовить все мышцы для работы со спортивным снарядом;

♦ тренируйтесь с гирями исходя из своих возможностей, иначе травмироваться легко. Не стоит без подготовки хвататься за 24 или 36 кг. смотря на опытных спортсменов, помните, что они тоже начинали с 8 кг.;

♦ если опыт гиревика имеется, то для мужчин оптимальный вес 16-24 кг. , а для женщин в пределах 8-16 кг.;

♦ при выполнении всех упражнений исключить сутулость, спина ровная. Когда выполняются приседания, таз уходит назад, чтобы в нижней точке приседа, колени не выходили за параллель с носками ног;

♦ выполняйте упражнения при нейтральном хвате кистей, изгибов в идеале вообще не должно быть. Для помощи допускается использование специальных фиксаторов, удерживающих запястья в нужном положении, что поможет сохранить суставы здоровыми;

♦ все движения выполняются с полным контролем, не нужно поднимать вес рывком до хруста в суставах. Это может показаться на первый взгляд, что опытные гиревики просто махают снарядом, на самом деле они всё делают чётко по технике;

♦ если есть возможность тренироваться 2 гирями, то они должны быть обязательно одинакового веса. Это позволит равномерно нагружать левую и правую стороны, избежать дисбаланса развития и снизить вероятность получения травмы из-за возможно перекоса поднимаемого веса.

Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.

  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.

  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходовперерыв между подходами
Выпрыгивание с гирей8–123–41–2 мин.
Обратные выпады с гирей10–163–41–2 мин.
Становая тяга с гирей8–153–41–2 мин.
Приседания с гирей8–153–41–2 мин.
Становая тяга на одной ноге с гирей8–12, одна нога, затем другая нога3–41–2 мин.

Отжимания на гирях

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход. Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

  • Автор: Дмитрий Петросьянц

Противопоказания и возможный вред

Упражнения с гирей могут выполняться только людьми, которые имеют крепкое здоровье.

Данный вид тренировочного процесса противопоказан девушкам, которые имеют следующие заболевания организма:

  • сахарный диабет;
  • гипертоническая болезнь;
  • тахикардия, а также другие заболевания сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
  • межпозвоночная грыжа;

  • опущение матки и воспалительные процессы в органах женской репродуктивной системы;
  • инфекционные болезни, которые имеют острую или хроническую форму течения;
  • ранее перенесенная хирургическая операция или травма опорно-двигательного аппарата, которая требует продолжительного восстановления;
  • геморроидальная болезнь;
  • воспалительные заболевания почек;
  • грыжа;
  • повышенное внутричерепное и внутриглазное давление;
  • дегенеративные заболевания суставов;
  • ранее перенесенные переломы верхних и нижних конечностей, позвоночника, костей таза, которые исключают выполнение физических упражнений с использованием гири.

Тренировка с данным видом спортивного снаряда противопоказана девушкам в состоянии беременности. Во время месячных также рекомендуется перенести очередное занятие с использованием гирь, чтобы не подвергать организм интенсивным физическим нагрузкам в условиях нестабильного гормонального фона.

Гиря 16 кг в домашних условиях. Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать? Подъёмы двух гирь

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

  1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
  2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
  3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
  4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
  5. Развитие координации.
  6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

  1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
  2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

  • 16 кг;
  • 24 кг;
  • 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной . Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

  1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
  2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

  1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
  2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.


Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и тренировку. Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

  1. Суперсеты для быстрого результата
  2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
  3. Пять лучших упражнений на пресс
  4. Круговые тренировки на силу
  5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

  1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
  2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
  3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет : «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

5. Двойной жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Свежий взгляд на гири

Гирю без преувеличения можно назвать боевым снарядом. Если упоминание предметов отдаленно похожих на гири относится еще к Древней Греции, то привычные по форме гири связаны с Россией начала XVIII в., когда толкование слова «гиря» появляется в словарях (1704 г.). И делались гири из пушечных ядер, к которым крепилась ручка. С тех давних пор и до сегодняшнего дня гири используются для подготовки солдат к бою. Когда говорят о тренировках военных, то вместо гламура и лоска в виде кубиков на животе, речь идет об эффективной тренировке, от которой будет зависеть сама жизнь. И если в век высоких технологий гиря еще остается «на службе», то на нее следует обратить пристальное внимание всем любителям спорта и фитнеса.

В спорте гири использовали с конца XIX в., когда в Петербурге в 1885 г. появился атлетический кружок, где использовались гири. Первые утвержденные правила соревнований по гиревому спорту относятся к середине прошлого века. Проведение современных соревнований унифицировано. Программа построена на нескольких упражнениях (рывок и толчок), которые выполняются гирями 16, 24 и 32 кг (пуд, полтора пуда и два пуда соответственно). Соревновательные гири имеют единый размер, как основания, так и ручек.

Сегодня тренировки с гирями в России переживают «новое рождение», что связано с началом широкого применения в фитнесе. Здесь сработал принцип «взгляда со стороны». Дело в том, что если в России гири использовались на протяжении веков и стали привычно-обыденным, что сказалось на формировании некоего «традиционного» представления об этом снаряде, то на Западе о гирях не знали.

Одним из первых, кто открыл гири для западного мира, был Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline) — мастер спорта и бывший инструктор Советского спецназа. Это произошло в 1998 г. Павел написал несколько статей и книг, которые стали откровением для американских атлетов, недаром его назвали «современным королем гирь». Он стал признанным фитнес инструктором по гирям и экспертным советчиком вооруженных сил США. Успех, с которым гири ворвались в западный мир, можно объяснить сочетанием чувства юмора и глубоким знанием дела, которыми пользовался Павел. Название его первой статьи можно перевести как: «Водка, Рассол, Жим гири и другие русские забавы». А в видео роликах он использует собирательный образ «солдафона», который обращается к зрителям «товарищи», и после демонстрации трудных упражнений призывает «наслаждаться» ими.

 

Для спортсменов и фитнес любителей США гири являлись новым и необычным оборудованием. Российские гиревики в то время ассоциировались с чем-то экзотическим, вроде восточных мастеров боевых искусств. В свою очередь, свежий и незамутненный взгляд американских фитнес инструкторов выявил огромное количество преимуществ гиревых тренировок. В США начался «гиревой бум», оставивший в сознании некоторых западных фитнес инструкторов представление о России как стране, где ни один фитнес клуб не обходится без многочисленных и разнообразных тренировок с гирями.

В настоящее время гиревые упражнения используются в многочисленных тренировочных направлениях: силовые тренировки, аэробика, функциональный тренинг, кроссфит и многое другое. Методика каждого из направлений делает акцент на разных преимуществах гиревого тренинга, что в свою очередь сказывается на самих гирях. Появляется все больше модификаций гирь, которые могут легко ввести в заблуждение: какие гири выбрать?

Преимущества гиревого тренинга

Заблуждением будет считать гири разновидностью свободных весов. Это представление, сложившееся под давлением вековой истории, не позволило гиревым тренировкам занять должное место в зарождавшейся российской фитнес индустрии.

Главное отличие гирь — смещенный центр тяжести. Если в гантелях и штангах вес распределен равномерно, то рукоятка гирь находится сверху, а значит, вектор силы тяжести удален от ручки. Упражнения с гирями не похожи на упражнения с гантелями. Попробуйте сделать махи с гантелей, и вы поймете, о чем идет речь.

Не удивительно, что являясь «выходцами» из армейской школы, гири стали популярны в боевых видах спорта. Они позволяют выполнять комплексные упражнения со сложной координацией: рывки, махи и прочее. Это заставляет работать мышцы всего тела, формируя силовую выносливость, необходимую, чтобы выдержать множество раундов. Однако на этом преимущества гиревого тренинга только начинаются.

Выполняя упражнения с гирями, спортсмен перемещает вес гири вокруг своего тела через широкий диапазон углов. Такая тренировка способствует «интеграции тела», т. к. заставляет синхронно работать все его части: ноги, корпус, руки, и задействует практически все группы мышц. Известно, что упражнения «на все тело», гораздо эффективнее придают мышцам тонус, формируют правильное телосложение и увеличивают силу.

Не путайте гиревую тренировку с бодибилдингом. Упражнения с гирями нацелены на движения, а не мышцы. В жизни тело не использует изолированные группы мышц. Любое движение включает сложные координационные механизмы мышц, суставов и связок. Поэтому наш мозг хранит информацию о целом двигательном паттерне, а не об изолированной его части. Это хорошо знают врачи, которым приходится перестраивать двигательный паттерн у пациентов после травмы. Мозг «исключает» травмированную область из движения, задействуя механизмы компенсации. Но даже если травма вылечена, мозг продолжает использовать уже сформировавшийся двигательный паттерн, основанный на компенсации «травмированной области». Реабилитация в этом случае заключается во «встраивании» вылеченной области в двигательный паттерн. Гири обеспечивают полноценную функциональную тренировку всего тела, используя силу как фактор движения, в результате чего вы становитесь более скоординированными.

Упражнения с гирями имеют давнюю репутацию одного из лучших способов укрепить мышцы спины и пресса. Тренировки с гирями задействуют огромное количество мышц стабилизаторов. А, как известно, стабилизация является основной задачей мышц корпуса. Поэтому гири — это прекрасный инструмент для создания идеального торса.

Гиревой тренинг является крайне эффективной разновидностью кардио тренировок. Повторяющиеся баллистические движения задействуют большое количество мышц, практически все тело, что является стимулом для кардиоваскулярной адаптации тела. Более того кардио тренировка с гирями гораздо более интересна, здесь нет места скуке. А за счет сочетания кардио и силовых нагрузок гири стали популярны для использования в высокоинтенсивном тренинге (HIIT).

Гири помогут сбросить вес, они великолепно подходят для сжигания жира, раскачивая метаболизм не хуже, а возможно и лучше, других свободных весов. Кручение веса вокруг тела оказывает метаболическую нагрузку, это силовая тренировка, создающая плотные мышцы без жира. Гиревая тренировка укрепляет все лучшее в женском теле, создавая худую и стройную фигуру. С одной стороны девушки не смогут «накачаться» и стать мужеподобными, а с другой рост мышечной ткани способствует большему сжиганию калорий даже во время отдыха.

Тренировки с гирями укрепляют связки и сухожилия, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Баллистические движения не вредят сухожилиям.

Динамическая устойчивость, создающаяся через замедления и ускорения движений гирь, укрепляет соединительные ткани: сухожилия, связки и хрящи, увеличивая их подвижность, прочность и гибкость.

Если в стретчинге развивают гибкость мышц, без стабильности суставов или мышечной силы, то гиревой тренинг развивает мобильность, стабильность и силу. Вы получаете гибкое тело без долгих поз.

Упражнения с гирями основаны на фундаментальных двигательных паттернах, которые задействуют заднюю мышечную цепь (posterior chain). Это улучшает осанку, позволяя стоять прямее. Во время упражнений с гирями спина не начинает работать вместо ягодиц. Это гораздо безопаснее. Правильная техника может даже помочь в лечении больной спины и плеч. Гиревые тренировки убирают дисбаланс, т. к. работа ведется каждой из сторон тела, что нивелирует возможность компенсации.

Тренировки с гирями безопасны и подходят для любого возраста и уровня подготовки. Это идеальное решение для занятых людей, т. к. гири объединяют кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Больше не нужно думать, когда делать кардио, а когда силовую тренировку, когда делать упражнения на нижнюю часть тела, а когда на верхнюю. Гири совмещают это в один компактный и портативный инструмент. В итоге вы будете стоять прямее, нести более тяжелые сумки, подниматься по лестницам быстрее и у вас просто будет больше энергии.

С одной стороны тренировку с гирями легко построить. Простые упражнения, такие как махи, рывки, жимы и их вариации могут составить полноценную тренировку.

С другой стороны гири — разносторонний инструмент, чем штанги или гантели. Существует огромное разнообразие упражнений, которые можно модифицировать, используя разный хват (за ручки или за основание, одной рукой или двумя), распределение веса, времени и прочее. Они позволяют проводить тренировки без монотонности изолированных упражнений. При должной фантазии тренировки с гирями никогда не будут скучными. Когда вы освоите основные упражнения, начните перекидывать гирю из руки в руку. Затем можно попробовать переворачивать гирю в воздухе. Получилось? А если поймать ее стоймя на ладонь?

Конечно, переходить к более сложным техникам необходимо только при достаточной физической подготовке, но согласитесь, потенциал просто безграничен! Попробуйте и убедитесь сами.

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и сжигания жира

Если у вас дома есть место только для одного тренировочного оборудования, гиря — сильный претендент на то, на что стоит инвестировать. -основатель лондонского тренажерного зала Evolve 353, — объясняет, пожалуй, самое лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ними выполнять.

«С помощью всего одного предмета комплекта вы можете сделать так много вещей, включая тренировки для сжигания жира с большим количеством повторений и силовые тренировки с меньшим количеством повторений.Они хороши для развития силы тазобедренного сустава, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного со становой тягой».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер составил пять упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от гири, какими бы ни были ваши тренировочные цели.

1. Пятиступенчатая тренировка для набора мышечной массы или сжигания жира

Эту тренировку можно выполнять двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткий отдых для сжигания жира или малое количество повторений с более тяжелым весом и более длительным отдыхом для наращивания мышечной массы.

2. Пять упражнений с гирями для стального пресса

Эти односторонние упражнения заставляют ваш кор усердно работать, чтобы сохранять равновесие, помогая вам создать определенный набор пресса.

3. Схемы с гирями для развития силы и мощи

Взрывные движения, такие как махи и рывки, являются обязательными в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

4. Тренировка суперсетов для быстрых результатов

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха на этом занятии поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в два раза быстрее.

5. Расширенная тренировка с двумя гирями

Когда вы станете профессионалом, берите по две гири за раз и выполняйте это сложное упражнение для всего тела.

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гири и простой схемы гири в соответствии с имеющимся у вас временем тренировки.

Как выбрать гирю

1 Стандарт гири: «Мне нравятся гири для соревнований [на фото выше], потому что все веса имеют одинаковый размер», — говорит Тернер.«Это полезно для получения постоянного ощущения, особенно когда вы делаете сложные движения, такие как взятия на грудь и рывки».

2 Чугун: «Я предпочитаю чугунные гири, а не резиновые, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга ренегата, когда вы должны положить весь свой вес на гирю».

3 Идеальный вес: «Мужчинам я бы посоветовал использовать 16-килограммовые и 20-килограммовые гири. Это достаточно тяжело, чтобы создать проблему, но достаточно легко, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и позволит вам выполнять все ключевые упражнения, включая те, что описаны в этом руководстве. »

Как разогреться перед этими тренировками

Гиря — отличный комплект для выполнения взрывных комплексных упражнений, и на этих тренировках вы будете размахивать ею повсюду. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело перед тем, как начать, потому что взрывные махи или чистка с холодными мышцами — это рецепт катастрофы.

Чтобы разогреться перед тренировками, вам нужно продумать, какие движения вы будете выполнять в каждой из них, поэтому просмотрите выстроенные вами упражнения и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки на растяжку, которая разомнет все ваше тело, а затем сосредоточьтесь на мышцах, которые вы будете задействовать во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений, используя очень легкую гирю или вообще без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к движениям, которые вы собираетесь применить.

Комплекс упражнений с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на любое время тренировки», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Выполните как можно больше кругов по этой схеме за это время. Запишите свой результат и каждый раз старайтесь побить его». Чередуйте стороны, где это необходимо, в каждом раунде.

1 Чистка

Повторения 3

Наклонитесь вперед, согнув бедра и согнув колени, чтобы опуститься и взять гирю. Переместите гирю назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы отправить гирю вперед и вверх. Как только он достигнет высоты пупка, потяните его на себя и переместите руку под груз так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки.Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

2 Жим над головой

Повторения 5

Держите гирю в положении стойки, прижав локоть к груди. Выжмите вес прямо над головой, повернув руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, затем опустите ее обратно в положение стойки под контролем.

3 Фронтальные приседания

Повторения 7

Держите две гири в положении стойки. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

4 Тяга в наклоне

Повторения 9

Держа по гире в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер и опустите руки прямо вниз. Поднимите гири к ребрам, заведя локти за туловище и сведя плечи вместе. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите вес под контролем.

5 Махи

Повторения 11

Держите гирю обеими руками перед собой. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы переместить вес назад между ногами, затем переместите бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня плеч, когда вы встаете.Контролируйте качание обратно вниз.

Тренировка с гирями | короткий и эффективный

Тренировка с гирями для силы и здоровья, разработанная для занятых людей.

20-30 минут два раза в неделю. Эта минималистичная тренировка с гирями — это все, что вам нужно, и она не мешает вашей жизни.

Трудно найти время для упражнений!

У вас насыщенная жизнь. Полный работы, семьи, друзей и заслуженного отдыха. Найти время для занятий спортом бывает непросто.

Как часто вы с энтузиазмом приступали к новому фитнес-режиму, но терпели неудачу, когда жизнь вставала у вас на пути?

Вернуться к началу. Нет слесаря. Нет здоровее. А ежемесячный прямой дебет за посещение тренажерного зала или фитнес-класса незаметно снимает деньги с вашего банковского счета.

Время для нового подхода. Никакие оборки. Никакого пляжного тела не обещает.

Нужно просто необходимое упражнение. Достаточно, чтобы улучшить и сохранить свое здоровье. И сделать это за минимальное количество времени.

Последовательность укрепляет здоровье

Йо-йо-упражнения и йо-йо-диета — две противоположные стороны одной и той же нездоровой медали.

Тренировочный шаблон «бум и спад» легко освоить. Быстрое решение привлекательно. Но неизбежно интенсивность режима неустойчива.

Наоборот, постоянство укрепляет здоровье. Постоянные физические упражнения и постоянное здоровое питание — большую часть времени.

Чтобы быть здоровым, не нужно тренироваться как спортсмен.И вообще, у тебя нет времени. Правда в том, что тренировки для здоровья больше похожи на черепаху, чем на зайца — постоянный прогресс в долгосрочной перспективе.


тренировка для здоровья больше черепаха, чем заяц – постоянный прогресс в долгосрочной перспективе

Прогресс, достигнутый за счет последовательных и разумных тренировок за отведенное вам время. Не истощая себя. Но делать это нужно неделю за неделей.

Очень важно, чтобы вы тренировали естественные движения человека.И работают все задействованные мышцы.

Тренируйтесь с умом и тренируйтесь последовательно, и вы получите всю необходимую пользу для здоровья от минимальной эффективной дозы упражнений.

Оставляя тебе время заняться своей жизнью.

Минимальная эффективная доза

Я впервые столкнулся с термином «минимальная эффективная доза» на лекции по фармакологии. Это самая низкая доза препарата, вызывающая биологический ответ.

Каким-то образом я пропустил интернет-шторм, когда Тим Феррис популяризировал этот термин в своей книге «4-часовое тело».Мышление Тима Ферриса делает больше, чем минимальная эффективная доза, расточительна. Потому что закон убывающей отдачи означает, что любые дополнительные усилия не сопровождаются равной прибылью.


в здоровом состоянии пропасть между отсутствием упражнений и последовательной минимальной эффективной дозой огромна

Не совсем соответствует фармакологическому происхождению термина и тому, откуда я родом. Я говорю о самой низкой дозе препарата (упражнения), которая вызывает биологический ответ (укрепляет и поддерживает ваше тело). Да, делайте больше, и вы получите более быстрые и большие результаты. Но есть ли у вас время? Если вы этого не сделаете, минимальная эффективная доза — это то, что вам нужно для поддержания здоровья.

Потому что для здоровья пропасть между отсутствием физических упражнений и последовательной минимальной эффективной дозой огромна.

Но выбранная вами тренировка определяет время, необходимое для достижения этой дозы. И ни один инструмент не обеспечивает минимальную эффективную дозу за меньшее время, чем гиря.

Цели тренировки с минимальной эффективной дозой гири

Минимальная эффективная доза гири предназначена для занятых люди, как вы.Цели просты.

  • наименьшее количество занятий в неделю
  • наименьшее время тренировок
  • последовательные тренировки
  • реальная польза для здоровья

20-30 минут два раза в неделю — это все, что вам нужно. И если вы иметь гирю, даже не нужно выходить из дома.

И всего три упражнения. Достаточно, чтобы поддерживать и улучшать основные физические атрибуты для активного образа жизни.

  • Хорошая подвижность
  • Сильные ноги и спина
  • Сердечно-сосудистая система

Три упражнения

Турецкий подъем, жесткие махи и кубковый присед.Они являются основой тренировки с гирями. И чтобы безопасно получить наилучшие результаты, думайте о них как о навыках, а не об упражнениях. Навыки, которые вам нужно изучить, а затем осознанно практиковать.

Несколько занятий с опытным инструктором — солидная инвестиция. Изучение хорошей техники с самого начала настроит вас на стабильный прогресс без травм.

Турецкий наряд

Турецкий подъем — классическая последовательность движений с гирями. С земли в положение стоя и снова вниз с гирей над головой.Или наоборот, если вам захочется!

Грей Кук, основатель Functional Movement Systems, описывает этот подъем как йогу с нагрузкой. И это не плохое описание.

Это упражнение на все тело, подвижность, равновесие и устойчивость. Подъем раскрывает ущерб, нанесенный нашим сидячим образом жизни. И это восстанавливает правильную функцию плеча и досягаемость над головой. Что-то, с чем нам всем нужна помощь.

Узнайте больше о турецком прикиде здесь

Жесткие качели

Тяжелые махи — центр этой тренировки с гирями.

Баллистический тазобедренный шарнир, при качании работают все мышцы задняя часть тела твердая. И это мышцы, которые придают вашему телу сила и мощь. Крепкая спина и сильные ноги – основа человека. движение и спортивное здоровье.

Качели дают вам силу и сердечно-сосудистую систему, которую вы нужно наслаждаться активной жизнью.

Узнайте больше о Hardstyle Swing здесь

Кубковые приседания

Если махи – центральный кубок, то приседания завершают.А глубокое приседание на плоской ступне является естественным движения человека. Добавьте вес, и это будет сложной задачей.

Кубковые приседания поддерживают это естественное движение и делают его сильным. Они укрепляют бедра и руки и уравновешивают заднюю силу, которую развивают махи.

Узнайте больше о кубковых приседаниях здесь

Турецкий подъем, хардстайл-свинг и кубковый присед. Это мощная комбинация. И не я придумал. Три передовые организации хардстайл-гиревиков StrongFirst, DragonDoor и StrengthMatters объединяют их в той или иной форме.

Минимальная эффективная доза гири – во время тренировки

Два раза в неделю с интервалом не менее двух дней между сеансами.

Турецкие подъемы (7½ – 10 минут)

5 подъемов каждой рукой

  • Выполняйте приседания, чередуя стороны, начиная с более слабой стороны. Вы должны делать не менее 30 секунд, чтобы выполнить одно повторение
  • Делайте паузы между повторениями и перефокусируйтесь, прежде чем продолжить.

2 повторения вправо и влево без веса (ваша разминка)

3 повторения вправо и влево с гирей. Выберите гирю вы можете комфортно держать над головой целую минуту.

Двуручный хардстайл качели (5 минут)

5 x 10-20 махов двумя руками

  • Начните с гири, с которой вы сможете выполнить десять повторений с хорошей техникой
  • Стремитесь к 5 x 10 махам в подходе, чтобы начать с
  • Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами
  • Постепенно сокращайте время отдыха, пока не сможете выполнять подход каждую минуту в течение 5 минут
  • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе
  • Когда вы можете с комфортом выполнять 5 x 20 махов за 5 минут, пришло время для более тяжелой гири
Кубковый присед (5 минут)

5 подходов по 5-10 повторений

  • Используйте ту же гирю, что и махи
  • Начните с 5х5 повторений с таким количеством отдыха между подходами, какое вам необходимо
  • Постепенно сокращайте перерывы на отдых, пока вы не сможете выполнять один подход каждую минуту
  • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе до 10

Настройка тренировки

Эта тренировка с гирями принесет пользу. Если вы будете тренироваться с минимальной эффективной дозой два раза в неделю, это сохранит вашу силу и подвижность на долгие годы. Но…

Увеличение частоты или времени тренировки

У вас может быть неделя, две или даже несколько месяцев, когда у вас будет больше времени для тренировок. Вы можете стремиться к увеличению силы, подвижности или выносливости.

Так что ты мог,

  • Увеличьте частоту тренировок до 3 раз в неделю. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной день между сеансами. Если у вас есть время для четвертого сеанса, не делайте этого.Вместо этого добавьте какую-нибудь другую легкую тренировку, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой.
  • Увеличьте количество подходов в каждом упражнении.
    • Вы можете сделать до 5 подъемов с гирей на каждую сторону (максимум 7, включая разминку). Если вы можете комфортно делать больше, пришло время для более тяжелой гири
    • Вы можете сделать до 20 подходов по 20 махов. Высокообъемные качели действительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы и сжигают жир.
    • Достаточно 5 подходов по 10 кубковых приседаний.Вместо того, чтобы делать больше, используйте более тяжелую гирю.

А когда жизнь становится напряженной, а времени становится мало, вернитесь к минимальной эффективной дозе, и вы сохраните достигнутые успехи.

Добавление разнообразия

И если у вас есть навыки работы с гирями, вы можете добавить вариации, чтобы разнообразить их. Вы можете добавить несколько жимов к своему гриму. Или вы можете поменять местами махи двумя руками на махи одной рукой или даже рывки или взятия на грудь. Или добавьте приседания с двойной и одинарной стойкой вместо кубкового приседания.

Последнее слово перед тем, как взять в руки гирю

Не переусердствуйте. Не стесняйтесь делать больше, если у вас есть время. Изменение количества дел, которые вы делаете каждую неделю, является положительным выбором. Но делайте ваши сеансы короткими. Уходите бодрым, а не уставшим. Эта тренировка с гирями предназначена для того, чтобы сохранить ваше здоровье и позволить вам продолжать свою жизнь.

Но всегда делайте два коротких сеанса в неделю…

…стабильность является ключом к минимальной эффективной дозе гири.

Если вам нужны профессиональные, веселые и доступные тренировки по 3 упражнениям из набора «Минимальная эффективная доза гири» , ознакомьтесь с нашим классом для начинающих с гирями

. Ральф Брукс

Привет, я Ральф

Я тренируюсь с гирями уже 15 лет и в 2015 году получил сертификат инструктора StrongFirst. С тех пор я преподаю гири.

Почему StrongFirst? Потому что StrongFirst устанавливает стандарты для сертификации инструкторов по гиревым упражнениям.

Гири

развивают силу и подвижность, необходимые для решения жизненных задач. Необходимая физическая форма, которая жизненно важна для вашего здоровья и долголетия.

Я регулярно провожу занятия по гиревой технике в Эдинбурге.

Если вы не живете в Эдинбурге, я могу помочь вам 1-2-1 онлайн.

Следите за движением и питанием

Краткое описание

Наименование товара

Тренировка с гирями – короткая и эффективная – для занятых людей

Описание

20-30 минут два раза в неделю.Эта минималистичная тренировка с гирями — все, что вам нужно для наращивания силы и здоровья. И это не мешает вашей насыщенной жизни

Автор

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

Как использовать гири для различных упражнений с гирями

Если вам интересно какой вес гири вам следует использовать для каких упражнений, то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гантелях и какого размера гири вам следует купить .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прямолинейный , также важно учитывать ваши цели и упражнения, которые вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь вам понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил мой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.


Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Будучи личным тренером и инструктором по гирям, у меня много гирь.Вам, конечно, не нужно большое разнообразие весов для достижения ваших целей. На самом деле 1-3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую мой текущий набор гирь:


Гиря 12 кг (26 фунтов)

Я не очень часто использую свою 12-килограммовую гирю, я легко могу обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутых женщин она необходима.

Лично я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с балансом, например, приседания-пистолет.

Краткий обзор упражнений с гирями 12 кг:

  • Приседания-пистолет
  • Приседания на палубе
  • Прямая рука для сидения

Имейте в виду, что я тренируюсь с гирями уже более 10 лет и работаю с ними ежедневно, поэтому мое ограниченное использование 12-килограммовой гири не одинаково для всех.

Хотите больше? Освойте приседания-пистолет с гирей с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях на платформе с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса


16 кг (35 фунтов) – 1 пуд – Гири

Мне нравится моя 16-килограммовая гиря.Для моих целей силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес для меня.

Многие из моих тренировок включают в себя короткие плавные циклы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

Вес 16 кг также отлично подходит для разминки, когда я не хочу перегружать свою систему.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Доброе утро
  • Ореол
  • Ветряная мельница
  • Подчищает снизу вверх
  • Махи одной рукой
  • Обрывки
  • Высокие тяги
  • Приседания над головой
  • и многие другие

16 кг позволяют мне работать разнообразно, не перегружая свое тело, поэтому я быстро восстанавливаюсь и в то же время одновременно стимулирую сотни мышц.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для сжигания жира всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как проходят мои круги с 16-килограммовой гирей


Гиря 20 кг (44 фунта)

Я заменю эту 20-килограммовую гирю на 16-килограммовую, когда просто захочу добавить немного больше к своим плавным кругам с гирями. Часто я выполняю разминку с 16-килограммовой гирей и перехожу к этой 20-килограммовой гире.

Я также буду использовать 20-килограммовый вес для предварительных разминок для дополнительных силовых упражнений перед использованием 24-килограммовой гири, указанной ниже.

Есть и другие более сложные упражнения, включая выпады в стороны, взятия на грудь одной ногой и жимы снизу вверх, для которых я предпочитаю использовать 20-килограммовую гирю, а не 24-килограммовую.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Обрывки
  • Качели с одной рукой
  • Поднятие одной ноги
  • Прессы снизу вверх
  • Ряды отступников
  • Боковые выпады
  • и другие более сложные упражнения

Для меня 20-килограммовая гиря служит промежуточным весом между 16-килограммовыми и 24-килограммовыми гирями. Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность выполнять приличное количество повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

Посмотрите чистое упражнение с гирей на одной ноге, которое я обычно выполняю с 20 кг


24 кг (53 фунта) – 1,5 пуда – утяжелитель с гирями

24-килограммовая гиря, как правило, является моим рабочим весом, и я использую ее для сильных базовых упражнений , включая: приседания, взятия на грудь, жимы, выпады, тяги и т. д.

Я не использую 24-килограммовую гирю для плавных кругов, поэтому я опускаю гирю между упражнениями.

Мне также нравится использовать 24-килограммовую гирю в качестве дополнительного веса для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Качели
  • Приседания
  • Выпады
  • Жим над головой
  • Турецкие приседания
  • Очистить и отжать
  • и другие прочные основы

Наряду с 16-килограммовой гирей я чаще всего использую 24-килограммовую гирю. Тем не менее, этот вес не подходит для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного больше веса.

Узнайте больше : Перестаньте бить запястьями, когда чистите гири

Посмотрите, как я поднимаю гирю и делаю жим, это мое обычное упражнение на 24 кг


Гиря 28 кг (62 фунта)

Для силовых упражнений я использую 28-килограммовую гирю. Я толкаю свою гирю чисто и жму с этой гирей.

Я также использую эту гирю для упражнений с сильными ногами, таких как тяга и более интенсивные турецкие подъемы.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Варианты становой тяги (одной ногой и одной рукой)
  • Махи двумя руками для большего количества повторений, например. 20
  • Махи одной рукой для меньшего количества повторений, например. 10
  • Турецкие приседания
  • Очистить и отжать

28-килограммовая гиря — еще один промежуточный вес, как и 20-килограммовая. Гиря весом 28 кг поможет вам перейти от гири весом 24 кг к гире весом 32 кг для выполнения дополнительных силовых упражнений. Я тоже люблю его для махов гирями!

Узнать больше : Освойте упражнение становой тяги на одной ноге с гирями

Посмотрите становую тягу с гирей на одной ноге, которая является моим переходом к упражнению с гирей 28 кг


32 кг (70 фунтов) – 2 пуда – утяжелитель с гирями

Гиря весом 32 кг — самая тяжелая гиря, которую я использую.Я использую эту гирю для упражнений по наращиванию силы и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.

Я сокращаю количество повторений с 32-килограммовой гирей (вес 2 пуда) и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.

Краткое описание упражнений с гирями:

  • Турецкие подъемы
  • Одноручные и двуручные качели
  • Жим над головой
  • Вариации становой тяги (одной рукой и одной ногой)
  • Очищает

Я силен в турецком подъеме, поэтому я часто использую 32-килограммовую гирю (2 пуд кб) для проработки мышц кора и плечевых стабилизаторов. Мне также нравится выполнять 60-секундные подъемы на грудь с 32-килограммовой гирей вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Посмотрите, как встают турецкие гири, где я люблю использовать 32-килограммовую гирю


Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь также есть гири того же веса, что и , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я использую две гири вместе не так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

  • Выпады с гирями по бокам (2 x 24 кг)
  • Двойные качели (2 x 20 кг)
  • Чередование подъемов на грудь (2 x 20 кг)
  • Двойные приседания (2 x 24 кг)
  • Подруливающие устройства (2 x 20 кг)
  • Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
  • Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно на самом деле не обязательно для получения результатов от тренировки. Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.

Я определенно не рекомендовал бы использовать две гири одновременно , если у вас за плечами не менее 12 месяцев тренировок.

Вот изображение чередования чистых упражнений с гирями

Чередование толчков с гирями

Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего я использую 16-килограммовые и 24-килограммовые гири.Нет упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:

  • Гиря 16 кг (35 фунтов)
  • Гиря 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, это была бы 16 кг только потому, что я могу усложнять упражнения, не добавляя веса.

Узнать больше: 7 способов повысить эффективность тренировок с гирями без дополнительного веса

При покупке набора из трех гирь лично я бы выбрал:

  • Гиря 16 кг (35 фунтов)
  • Гиря 24 кг (53 фунта)
  • Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет, тем новичкам в тренировках с гирями я бы порекомендовал перейти на один уровень ниже.

Начальный вес гири для начинающих

Начинающим мужчинам, покупающим набор из трех гирь, следует выбрать:

  • Гиря 12 кг (26 фунтов)
  • Гиря 16 кг (35 фунтов)
  • Гиря 24 кг (53 фунта)

Начинающим женщинам, покупающим набор из трех гирь, следует выбрать:

  • Гиря 8 кг (17 фунтов)
  • Гиря 12 кг (26 фунтов)
  • Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гири.

Я рекомендую всем новичкам начать с этих 5 упражнений с гирями.


Заключение о том, какие гири использовать для различных упражнений

Тренировки с гирями могут показаться сложными, и действительно, подбор упражнений с одинаковым весом гири может вызвать затруднения.

Надеюсь, увидев, как я сочетаю разные веса гирь с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что на самом деле вам нужно использовать только 1-3 разных веса гирь.

Ваш общий уровень владения гирями, а также ваши цели упражнений определят, какой вес гирь вам следует использовать.

Я надеюсь, что вы нашли это исследование использования гирь полезным для ваших собственных тренировок с гирями.

Чтобы увидеть больше постов о базовых тренировках с гирями, перейдите сюда.

Удачи.

Связанный : Какой тип и марка гирь я должен купить

Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….

Как увеличить вес и использовать большие гири

Представьте, что я предложил вам платить на 25% больше за ту же работу, которую вы выполняете прямо сейчас? Как вы думаете, это сильно изменит вашу жизнь? Но это, вероятно, невероятный сценарий, верно? Жизнь обычно устроена так: если вы хотите получить на 25% больше зарплаты, вам придется работать как минимум на 25% усерднее. Так же и с гирями.

Раньше колокола были только трех размеров: однопудовые (16 кг/35 фунтов), полуторапудовые (24 кг/54 фунта) и двухпудовые (32 кг/72 фунта). Да, я сказал «пуд». Я до сих пор смеюсь.

Затем, когда мы вестернизировали гири, мы добавили разные размеры, такие как 12 кг и 8 кг, чтобы женщины могли их использовать. Постепенно мы добавляли все больше и больше размеров, чтобы заполнить промежутки между колокольчиками. Дело в том, что с этими прыжками на 4 кг, хотя это «всего лишь» 4 кг, может показаться, что это намного больше. Это потому, что когда вы переходите с 12 кг на 16 кг — всего на 4 кг, помните — это скачок на 30%. А перейти с 16кг на 24кг (что раньше было единственным вариантом) это скачок на 50%.

Когда вы в последний раз выполняли приседания и могли использовать на 50% больше на следующей тренировке? И , это именно , почему компании работали над созданием промежуточных колокольчиков, чтобы заполнить эти пробелы.

Одной из вещей, которые мне понравились, когда я нашел гири, было терпение, необходимое для перехода от размера колокола к размеру колокола. Поскольку я начал использовать их для реабилитации своего плеча, я провел много времени с 16 кг в начале. На самом деле у меня не было ничего меньшего, а единственным другим звонком был 24-килограммовый.Проблема с плечом была слишком серьезной для реабилитации, и в конечном итоге мне понадобилась операция, но я снова вернулся к своим 16 кг, как только мне разрешили поднимать тяжести.

Честно говоря, как только мое плечо стало здоровым, я довольно быстро прыгнул в 24 кг. И после этого я довольно легко справлялся с большинством тренировок, пока не почувствовал себя готовым к 32 кг. Любой, кто делал это раньше, скажет вам, что на самом деле все довольно гладко, и вы можете быстро прогрессировать, пока не достигнете 32 кг, а затем становится тяжело.

И вот здесь на помощь приходит хорошее программирование.

Допустим, вы перешли от звонка, на который можно нажать пять раз, к звонку, на который можно нажать только один или два раза. Это обычное дело, когда женщины прыгают с 12 кг до 16 кг — это 30-процентный прыжок. В большинстве программ жима с гирями советуется делать серию подъемов по лестнице в течение трех дней, чтобы стать сильнее. Однако этот план на самом деле не учитывает, что когда вы поднимаетесь на колокол, вы, возможно, только что подняли колокол на .

Настоящая проблема с этой программой заключается в том, что в два дня в неделю объем падает, так что ваш тяжелый день действительно является днем ​​большого объема, а средний и легкий дни — действительно средними и легкими днями объема. Другими словами, выражения не имеют ничего общего с интенсивностью, что может ввести в заблуждение, поскольку они включают такие слова, как тяжелый и легкий .

Есть только три вещи, которые вы действительно можете изменить в программе. Вы можете поднять больший вес (интенсивность), поднять больше раз (объем) или поднять то же количество раз, что и раньше, но за более короткий промежуток времени (плотность). Поскольку гири имеют такие большие скачки нагрузки, на самом деле лучше управлять объемом или плотностью, чем интенсивностью.

Объем стратегии

Следующий план составлен моим другом, бывшим мастером RKC и умником Кеннетом Джеем.

Я твердо верю, что вам все равно придется использовать колокольчик, с которым вы боретесь, один день в неделю, чтобы привыкнуть к весу. В этот день все, что вам нужно сделать, это 10 подходов по 1-2 повторения.С точки зрения интенсивности, это на самом деле довольно тяжелый день, так как делать десять почти всех синглов за руку довольно сложно.

Тем не менее, это далеко не так сложно, как в день больших объемов. В этот день сделайте 20 подходов по 5 повторений с нижним гантелем. Мне нравится начинать с 10 подходов по 3 повторения и постепенно увеличивать. Вот как работает прогрессия:

  • Неделя 1: 10 комплектов по 3 шт.
  • Неделя 2: 10 комплектов по 4 шт.
  • Неделя 3: 10 комплектов по 5
  • Неделя 4: 15 комплектов по 5
  • Неделя 5: 20 наборов по 5

Если это не сработает именно так, а может и не получиться, просто продолжайте работать на любом уровне, на котором вы находитесь, пока не закончите план, прежде чем двигаться дальше.Я использовал это с большим успехом в прошлом с женщинами, которых я тренировал для Iron Maiden (жим 24 кг, подтягивания и пистолет), и это просто работает. Если у вас есть время и терпение, добавление тренировочного объема всегда будет работать.

Стратегия плотности

Людям, которые никогда не слышали о тренинге возрастающей плотности (EDT), я предлагаю выбраться из-под камня и прочитать работу Чарльза Стейли. EDT — это фантастический способ тренировки, который имеет смысл, и большая часть современной фитнес-тренды — работать «каждую минуту в минуту» — это форма EDT.

Основной принцип заключается в том, что вы выполняете столько повторений, сколько можете за определенный промежуток времени. Давайте возьмем предыдущий пример с 20 подходами по 5 повторений и скажем, что нам потребовалось сорок минут, чтобы выполнить наши 100 повторений. Обычно вы стремитесь сократить целевое время на 10%, прежде чем добавлять вес и начинать процесс снова. Но надоедливые прыжки с отягощениями с гирями делают эту стратегию неповоротливой. Лучше всего просто свести это к минимуму, насколько это возможно, не пытаясь выставить это смешным.

Комбинированная стратегия

Этот подход аналогичен тому, что Павел рекомендует в «Возвращении гири.

Вот что сделают по-настоящему умные люди — совместите оба метода. Если у вас есть гонг, который вы можете жать несколько подходов по пять, но не больше, то вы можете совмещать обе концепции. Допустим, вы можете сделать 5 подходов по 5 повторений, и это займет у вас 10 минут. Вот как это может развиваться:

  • Неделя 1: 5 x 5 за 10 минут
  • Неделя 2: 5 x 5 за 9 минут 30 секунд
  • Неделя 3: 5 x 5 за 8 минут 30 секунд
  • Неделя 4: 5 x 5 за 8 минут

К этому моменту вы уже улучшили производительность на 20%, и теперь лучше всего добавить объем. Возможно, вы сможете еще больше сократить это время, но цель состоит в том, чтобы увеличить силу, а не превращать это в кондиционирующий бой. Итак, теперь начните с 10 подходов по 5 повторений без ограничения по времени и повторяйте весь процесс снова, пока не перестанете заметно сокращать время. В этот момент увеличьте общее количество подходов до 12–15 и начните снова. Не забывайте, что один день в неделю вы по-прежнему будете жать этот тяжелый гриф в 10 подходах по 1-2 повторения, хотя я готов поспорить, что к настоящему времени он уже не будет таким тяжелым.

Вы обнаружите, что можете следовать этой программе в течение почти неопределенного периода времени, и она, естественно, предусматривает легкие и тяжелые недели, чтобы предотвратить выгорание. Самое лучшее в том, чтобы не торопиться с каждым звонком, это то, что вы будете строить форму по ходу дела. По мере того, как они становятся все больше и больше, каждый новый гриф увеличивает крутящий момент в плече, и развитие стабильности для безопасного жима займет много времени. Будьте терпеливы с прыжками и думайте о каждом звонке как о новом поясе в боевых искусствах, который нужно изучить и развить, а не как о шаге, который нужно пройти как можно быстрее.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

1 гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим доступным инструментом. [Фото предоставлено CrossFit Stars]

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим доступным инструментом. [Фото предоставлено CrossFit Stars]

Я большой любитель гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный тренажер для тренировок. В любой день недели я бы предпочел одну гирю абонементу в спортзал. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни в одном тренажерном зале, и вы можете использовать гирю для тренировок в любом месте. Вы можете использовать его дома, если спешите, положить его в багажник автомобиля и потренироваться на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему гири работают?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка лучших:

  1. Сжигание калорий. Гири требуют использования составных движений, которые задействуют почти все мышцы вашего тела. Это вызывает резкий гормональный ответ, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту.
  2. Емкость сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями бросят вызов вашей сердечно-сосудистой системе, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения спина к спине без сброса. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может нагружать как аэробную, так и анаэробную системы.
  3. Взрывоопасность, стабильность и прочность ядра. Мах гири и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно увеличивают как силу, так и взрывную силу. Более того, смещенные от центра рукоятки гири создают постоянную проблему для стабильности плеч и кора.

При всем при этом гири — это всего лишь инструмент. Их нужно использовать правильно, чтобы получить желаемые результаты. Ленивость или плохая форма могут навредить вам.Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гири и следить за тем, чтобы вашу форму проверял профессионал, который знает, что делает.

Если уделить время изучению правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. Бывали месяцы, когда я был под сильным давлением или у меня было мало времени, и все, что я мог сделать, это двигать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно для серьезной тренировки в течение дня.

Ниже приведены девять упражнений (3 для начинающих, 3 для среднего уровня, 3 для продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они занимают менее 10 минут.

Тренировки с гирями для начинающих

Вес:

  • Самец – 16 кг
  • Женщина – 8 кг

Тренировка №1:

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут:

  • 10 махов гирей + 5 берпи

Тренировка #2:

5 раундов:

  • 30-секундные кубковые приседания
  • 30 секунд отдыха

Отдых 1 минута

8 раундов:

  • 20 секунд махов гирей/10 секунд отдыха

Тренировка №3: ​​

Для времени (ограничение времени 10 минут):

  • 50 махов гирями
  • 50 приседаний
  • 40 махов гирями
  • 40 приседаний
  • 30 махов гирей
  • 30 приседаний
  • 20 махов гирей
  • 20 приседаний
  • 10 махов гирей
  • 10 приседаний

Вес:

  • Самец – 20 кг
  • Женщина – 12 кг

Тренировка №1:

10-минутный EMOM:

  • Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
  • Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

Тренировка #2:

5 раундов:

  • 30-секундные попеременные махи гирей одной рукой
  • Берпи 30 секунд
  • 30-секундные кубковые приседания
  • 30 секунд отдыха

Отдых 1 минута (включая 30 секунд отдыха от последнего раунда)

4 минуты, максимально возможное количество повторений (AMRAP) из:

  • 1 турецкий подъем (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
  • 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жима гири одной рукой

Тренировка №3: ​​

На время:

  • 50 махов гирей правой рукой
  • 50 махов гирей левой рукой

Продвинутые тренировки с гирями

Вес:

  • Самец – 24 кг
  • Женщина – 16 кг

Тренировка №1:

10-минутный EMOM

  • Нечетная минута: 10 махов гирей + 5 берпи
  • Четная минута: 10 рывков гири

Тренировка #2:

10 минут AMRAP

  • 10 становых тяг с чемоданом (правая рука)
  • 10 махов одной рукой (правая рука)
  • 10 рывков (правая рука)
  • 10 становых тяг с чемоданом (левая рука)
  • 10 махов одной рукой (левая рука)
  • 10 рывков (левая рука)

Тренировка №3: ​​

8 раундов на время (ограничение времени 10 минут):

  • 2 Турецких подъема (1 левая рука + 1 правая рука)
  • 4 очистить и нажать (2 + 2)
  • 6 рывков (3 + 3)

Возьми гирю, избавься от оправданий

Эти тренировки можно выполнять в любом месте и в любом месте. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы справитесь со звонком, тем больше творческих возможностей у вас будет в тренировках. Гиря не дает вам оправдания для того, чтобы не тренироваться, даже если ваш день чертовски загружен.

Какой вес гири выбрать?

Измерение: как и когда увеличить вес гири

Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)

Когда я впервые начал тренироваться с гирями, я понятия не имел, какой вес подходит для моего уровня силы и опыта, особенно для более сложных движений, которые я хотел начать изучать.Теперь я научился определять, когда гиря слишком тяжелая, и какие движения, вероятно, возможны для каждого человека при каждом увеличении веса гири.

Ваша гиря слишком тяжелая? Гиря слишком тяжелая для нас, если мы не можем выполнить хотя бы 5 повторений более сильных движений, таких как приседания, становая тяга и махи гирями двумя руками. Если мы не можем использовать гирю для базовых движений, мы не сможем использовать ее и для более сложных движений, таких как рывок, толчок или толчок.

Поиск правильного веса для гири может быть сложной задачей, если у нас ограниченный опыт выбора веса для наших упражнений, и мы не хотим в конечном итоге получить гирю, которая слишком тяжела для фактического использования.

В этой статье я расскажу, какие веса, вероятно, будут для нас слишком тяжелыми, исходя из нашего уровня опыта, уровня силы и движений, на которые мы способны.

Ищете гирю? Ознакомьтесь с нашими обзорами 5 лучших гирей за деньги, которые по-прежнему высокого качества.

Гиря весом 8 кг слишком тяжелая?

8 кг вряд ли кому-то покажется слишком тяжелым. Это может быть идеальный вес для женщин и молодых спортсменов, начинающих использовать его для более сильных базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и махи гирями двумя руками.

Гиря весом 8 кг может показаться новичкам тяжелой, но не слишком тяжелой. Вероятно, это идеальный вес для начала выполнения таких движений, как становая тяга с гирей и махи с гирей — упражнения для начинающих, но задействующие более сильные и взрывные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя/средняя часть спины.

Новички, скорее всего, не будут выполнять такие движения, как турецкое вставание (которое требует большего контроля и, следовательно, меньшего веса), потому что вместо этого они должны сосредоточиться на изучении базовых движений, которые, как правило, также являются более сильными движениями.

Гиря весом 12 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 12 кг может оказаться слишком тяжелой для женщин и юных спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками; особенно для людей, которые не были активны до начала тренировок с гирями.Это также может быть слишком тяжелым для женщин среднего уровня, которые изучают новые последовательности упражнений.

Женщинам и молодым спортсменам, которые только начинают заниматься спортом, 12 кг могут показаться тяжелыми, но если они могут сделать более 5 повторений с хорошей техникой в ​​кубковом приседе и становой тяге, тогда этот вес может быть подходящим для прогресса и обучения. махи двумя руками, которые будут следующей прогрессией.

Гиря весом 12 кг также может быть слишком тяжелой для женщин среднего уровня (тех, кто имеет общую силовую подготовку и/или опыт работы с гирями) при выполнении более контролируемых упражнений на устойчивость (таких как турецкий подъем, махи одной рукой) или при первом обучении тому, как правильно выполнять рывок или взятие на грудь — силовые упражнения среднего уровня.

Гиря весом 16 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 16 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для всех начинающих атлетов (мужчин и женщин) и даже для лифтеров с некоторым опытом силовых тренировок, если она используется для более контролируемых и квалифицированных упражнений, а не для базовых упражнений.

Гиря весом 16 кг слишком тяжела для тех, кто не может выполнить 5-8 повторений подряд нужных упражнений; для новичка это будут приседания, становая тяга и, наконец, махи одной рукой.Для атлетов среднего уровня это будет рывок, толчок, толчок и мах одной рукой.

Гиря весом 16 кг, вероятно, слишком тяжела для большинства людей, за исключением мужчин и женщин среднего и продвинутого уровня, которые регулярно тренируются с гирями (например, занимающиеся кроссфитом) или имеют сильную спортивную базу и освоили базовые упражнения (приседания, становая тяга и махи) и большинство промежуточных упражнений (махи одной рукой, толкающий жим и, наконец, рывки и толчки + толчки)  

Гиря весом 20 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 20 кг слишком тяжела для всех начинающих, для женщин среднего уровня, пытающихся выполнять более сложные движения, и для мужчин среднего уровня, выполняющих более контролируемые/умелые движения.

Гиря весом 20 кг, скорее всего, используется только для контролируемых/умелых движений (турецкие подъемы или ветряные мельницы) мужчинами продвинутого уровня, которые имеют большую мышечную массу и большой опыт работы с гирями, и она слишком тяжела для этих типов движений для все остальные лифтеры.

Он также используется женщинами среднего уровня при выполнении базовых упражнений, таких как махи гирями двумя руками, кубковые приседания, становая тяга для средних и высоких повторений (10+ повторений), но, вероятно, он слишком тяжелый для женщин среднего уровня, пытающихся выполнять рывок и толчок.

Гиря весом 24 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 24 кг слишком тяжела для начинающих и женщин со средним уровнем силы/опыта. Скорее всего, это подходит только для женщин на продвинутом уровне (силовой/тренировочный опыт), мужчин среднего уровня, выполняющих базовые упражнения, и для продвинутых мужчин.

Гиря весом 24 кг, вероятно, слишком тяжела для большинства людей при выполнении более строгих движений, таких как жим гири, турецкие подъемы и ветряные мельницы.Наоборот, это было бы более уместно при использовании для толчкового жима или рывков, если мы хотим выполнять движения над головой.

Подходит для махов двумя руками для более продвинутых женщин и мужчин среднего уровня, но, вероятно, может использоваться и для махов одной рукой для мужчин более продвинутого уровня.

Гиря весом 24 кг — это самая тяжелая гиря, которую женщины будут использовать в гиревом спорте (соревнования с гирями, в которых мы пытаемся выполнить как можно больше повторений соревновательных движений в течение установленного периода времени).

Это говорит нам о том, что для самых продвинутых женщин этот вес, вероятно, подходит для рывков, толчков и толчков, которые выполняются в гиревом спорте.

Гиря весом 24 кг, вероятно, слишком тяжела для мужчин среднего уровня при выполнении более сложных упражнений, таких как рывок, взятие на грудь, приседания над головой и толчок, но может быть подходящим весом для базовых движений, таких как кубковый присед, становая тяга и махи двумя руками. .

Важно, как ухаживать за гирей и следить за тем, чтобы она не ржавела.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как избавиться от ржавчины на гире, которое также содержит советы по профилактике.

Гиря весом 28 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 28 кг слишком тяжела для всех новичков и, вероятно, слишком тяжела для всех лифтеров среднего уровня, которые тренируются с большим диапазоном повторений (8+), особенно для более сложных движений.

Гиря весом 28 кг — это не тот вес, который я бы посоветовал тем, кто плохо знаком с гиревым спортом и/или силовыми тренировками в целом.Скорее всего, это подходит только для более продвинутых мужчин и женщин.

Женщины, как правило, используют эти веса для тренировок с меньшим числом повторений (≤ 8 повторений) для основных движений (приседания и становая тяга) и некоторых более мощных движений, таких как махи двумя руками, взятия на грудь и толчки.

Более продвинутые мужчины потенциально могут выполнять квалифицированные движения, такие как махи одной рукой, приседания над головой и жимы толчков с таким весом, но он, скорее всего, будет использоваться для более мощных движений, таких как махи двумя руками, рывки, взятия на грудь и толчки.

Гиря весом 32 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 32 кг слишком тяжела для начинающих и опытных атлетов, а также для большинства женщин. Скорее всего, это подходит только для мужчин, которые являются продвинутыми лифтерами с точки зрения развития силы, мощности и уровня опыта.

Гиря весом 32 кг является самым тяжелым весом для мужчин в гиревом спорте и, вероятно, подходит только для мужчин такого уровня соревнований или для тех, кто имеет более высокий уровень мышечной массы и опыт работы с гирями.

Как определить правильный размер гири для вас

Нам нужны гири, которые не настолько тяжелые, чтобы мы могли использовать их как минимум в 5 повторениях; будь то более искусные движения, сложные с точки зрения техники или стабильности, или для более сильных и мощных движений с участием нижней части тела.

Кроме того, нам нужен вес, который поможет нам развить силу. По этой причине он не может быть слишком легким, так как мы не станем сильнее, если вес не будет достаточно сложным, чтобы создать стимул, к которому тело должно адаптироваться.

Следует отметить, что вес, подходящий для верхней части тела или более стабильных движений, не будет тем же самым весом, который подходит для нижней части тела или более мощных движений.

По этой причине имеет смысл инвестировать в 2 разных веса гирь – если мы возьмем более легкий вес, силовые упражнения не будут достаточно сложными; если мы возьмем более тяжелый вес, то мы не сможем использовать его для большинства упражнений на верхнюю часть тела/стабильность.

Следует отметить, что существуют более тяжелые веса, которые могут подойти тем, кто хочет использовать гири исключительно для базовых движений (приседания и становая тяга), которые требуют меньшего мастерства и, следовательно, являются более сильными движениями.

Тем не менее, эти движения могут быть более тяжело нагружены штангой, поэтому нет смысла покупать вес гири, который мы можем использовать только для приседаний и становой тяги.

Если вы боретесь с ударами гири по запястью во время маха, ознакомьтесь с моей статьей «Как уберечь гирю от ударов по запястью (7 советов)».

Часто задаваемые вопросы: какой выбрать?

Я получаю много вопросов от лифтеров о том, стоит ли им выбирать один размер гири, а не другой. Вот мои ответы: 

Гири 24 кг против 28 кг

Гиря весом 24 кг подходит для женщин и мужчин среднего уровня , которые достаточно сильны, чтобы выполнять приседания/становую тягу с этим весом более 8 повторений и освоили рывок, толчок и толчок. Гиря весом 28 кг подходит для более продвинутых мужчин, которым удобно выполнять рывки, толчки и толчки с большим весом.

Гири 24 кг против 32 кг

Гиря весом 24 кг подходит для женщин самого высокого уровня и мужчин среднего уровня, которые могут комфортно выполнять рывки, толчки и толчки.Гиря весом 32 кг подходит только для мужчин самого продвинутого уровня, у которых есть сила и выносливость, чтобы соревноваться в кроссфите или спорте с гирями.


Гири 28 кг против 32 кг

Гиря весом 28 кг лучше подходит для мужчин среднего уровня, которые хорошо справляются с рывками, толчками и толчками, но недостаточно сильны, чтобы выполнить 8+ повторений в этих движениях с более тяжелым весом. Гиря весом 32 кг больше подходит для тех, кто достаточно силен и опытен, чтобы соревноваться с гирями.

Другие ресурсы по гирям

  • Порошковое покрытие и соревновательные гири: плюсы и минусы
  • Чугунные и стальные гири: плюсы, минусы, различия
  • 33-мм и 35-мм гири: какую выбрать?
  • Размер окна гири: что это такое? Насколько большим он должен быть?
  • E-Coat против Powder Coat гиревого: Pros, Cons, Различия
  • Регулируемые против стандартного гиревого: Плюсы, минусы, различия
  • Пластиковые против Железного гиревого: Плюсы, минусы, различия
  • Best 5 гирь для маленьких рук
  • Обзор Kettle Gryp: плюсы, минусы, стоит ли?
  • 7 лучших альтернатив гирям (с картинками)
  • 5 лучших гирь для соревнований (кроссфит или гиревой спорт)
  • Гири или мел: что лучше? (Pross & Bong)
  • 5 лучших перчаток кетлбелл для защиты ваших рук
  • Лучшие 5 кетлбелы для двуручных качелей
  • 3 лучших резиновых кетлбелов
  • 7 лучших приложений Kettlebell для обоих IOS и Android
  • Как правильно рисовать мелом гири (4 шага)

Заключительные мысли

Выбор веса может быть трудным, когда мы изучаем новые упражнения и становимся сильнее, но важно получить вес, который побуждает нас совершенствоваться, но не настолько тяжелый, чтобы мы могли получить травму или развить неправильные движения.


Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

Какой лучший вес гири для начала?

Оптимальный вес гири для начинающих

Готовы начать тренировки с гирями, но не знаете, с чего начать? Без проблем.Эта статья предоставит вам всю информацию, необходимую для выбора правильного веса гири и выполнения упражнений с правильной техникой.

А чтобы облегчить вам задачу, мы включили простое 15-минутное видео тренировки с гирями, которое поможет вам достичь наилучшей формы в жизни.

Проблема выбора стартового веса гири

Есть несколько проблем с выбором веса гири в зависимости от вашего тренировочного опыта. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что вес для начинающих, который я предлагаю, слишком тяжелый.

И наоборот, если вы много лет тренируетесь с отягощениями, вы можете подумать, что веса, которые я предлагаю, слишком легкие. Мне нужно, чтобы вы отбросили свое нынешнее представление о тренировках с отягощениями и посмотрели на гири как на нечто новое и необычное. По этой причине у вас не может быть мнения о том весе, который, по вашему мнению, вам нужен. Период.

Вы должны делать то, на что надеется каждый тренер в мире: быть открытым, слушать и учиться. Хотя вы можете не думать, что вам это нужно, хотя бы одно занятие с обученным гиревым профессионалом будет иметь огромное значение в ваших результатах.

Тренировка

с гирями сильно отличается от стандартной изолированной тренировки. Вы будете использовать несколько групп мышц одновременно с помощью баллистических движений всего тела. Вы, наверное, никогда раньше так не тренировались.

Профессионал по гирям может показать вам основы; например, «Чистота», «Качание», «Гоблет-присед», «Ветряная мельница» и «Турецкий подъем». У нас есть видео с гирями, которые могут показать вам правильную форму, но тренер сможет конкретно показать вам, что вы можете улучшить, а также как избежать травм.

Сначала обратитесь за инструкциями к тренеру, а затем используйте видео в качестве справочного материала.

При правильном выполнении движения с гирями улучшат контроль над вашим телом, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение). Это будет не похоже ни на что, чего вы достигли в прошлом. Более того, вам никогда не будет скучно!

Основные движения в тренировках с гирями превратились в сотни новых упражнений и техник. Как только вы начнете, вам никогда не придется останавливаться.Предполагая, что вы были хотя бы на одном занятии с профессионалом по гирям и готовы начать, вот что я рекомендую в зависимости от пола.

Правильный начальный вес гири для женщин


За очень небольшим исключением, я всегда рекомендую женщинам начинать с гири весом 8 кг (18 фунтов). Ключ к этому весу в том, что он не слишком тяжелый и не слишком легкий. Женщина-новичок, занимающаяся гиревым спортом, может поднять вес и автоматически попытаться выполнить тягу одной рукой в ​​вертикальном положении (заметьте, не задумываясь о технике подъема) и тут же воскликнуть: «Я не могу это поднять!»

Опять же, разница с тренировками с гирями заключается в том, как вы будете поднимать вес.В отличие от изолирующих подъемов — сгибание рук с гантелями — лучший пример изолирующего подъема, — тренировка с гирями задействует одновременно несколько групп мышц.

При правильном выполнении движения с гирями улучшат контроль над вашим телом, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение), которых вы не могли достичь в прошлом.

Вы не будете просто поднимать штангу одной рукой или одной ногой, вы будете использовать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и особенно корпус для большинства упражнений. По этой причине 8-килограммовая гиря не такая уж тяжелая.

Большой ошибкой является выбор слишком легкого веса (опять же, при условии, что вы тренировались с профессиональными гирями). Когда вы поднимаете вес слишком легко, используя баллистические движения, вы можете использовать мышцы, а не использовать правильную технику.

Вы будете бросать 4-килограммовую (9 фунтов) гирю как ничто. Если вы сделаете это, вы никогда не усовершенствуете свою технику, вы никогда не перейдете к более тяжелым весам и не добьетесь реальных преимуществ, которые могут предложить гири.Не ходите слишком легко!

Правильный начальный вес гири для мужчин


Опять же, за очень небольшим исключением, я всегда рекомендую 16-килограммовые (35 фунтов) гири для мужчин. В отличие от женщин, большинство мужчин посмотрят на стартовый вес 16-килограммовой гири и скажут: «Это слишком легко! Я жму вес «X» весь день!» Проблема не в том, что вы не можете «поднять» больший вес, проблема в том, что если вы не можете поднять больший вес гири.

Нет, 35 фунтов может быть немного для сгибаний рук со штангой, приседаний или становой тяги, но мы же не делаем эти упражнения, не так ли? Даже если мы это сделаем, они будут сделаны совершенно иначе, чем вы привыкли.

Скорее всего, гиря ударит по мышцам, которые вы раньше даже не чувствовали. Области вашего кора (спина, брюшной пресс и верхняя часть ног) будут гореть во время вашего первого занятия. Тренировки с гирями обычно сочетаются с высокоинтенсивными интервальными подходами — короткими отрезками интенсивной работы с небольшим отдыхом между ними.

Чтобы поддерживать правильную форму, вам нужен вес, пропорциональный вашему уровню мастерства, который изначально может быть низким.

Если вы думаете, что 16-килограммовая гиря слишком легкая, подумайте еще раз.Мужчины, которые никогда не использовали гири, особенно склонны к тому, чтобы напрягать мышцы во время движения, а не выполнять его с правильной техникой.

Веса гири в 16 кг достаточно, чтобы заставить вас использовать правильную технику (при условии, что вы обучены правильной технике профессионалом).

Что такое пуд?

Какой у тебя пуд гири? Большинство людей кажутся немного потерянными и думают о чем-то гораздо худшем, когда слышат этот термин. Когда эта фраза ассоциируется с гирями, путаницы еще больше.

Но, пуд — это просто русская мера веса, а в России гири измеряются пудами. Пуд примерно равен 16 килограммам или 36 фунтам.

Этот термин чаще используется в коробках для кроссфита и от большинства традиционных инструкторов по гирям.

Правильный выбор гири

В настоящее время продаются гири различных стилей. Onnit Labs производит несколько типов гирь, чтобы удовлетворить потребности всех, от новичков до профессиональных спортсменов, занимающихся гиревым спортом.

Гири Onnit

имеют высококачественное, стойкое к сколам покрытие, достаточно прочное, чтобы выдержать самые тяжелые тренировки.

Вот некоторые соображения при покупке качественной гири:

1) Стойкое к сколам покрытие, достаточно гладкое для упражнений, повышающих выносливость, не раздражающее руки, и в то же время с достаточной текстурой, чтобы впитывать мел для гимнастики. Качественные гири поставляются с гладкими изогнутыми ручками, которые можно взять за любую часть рукоятки, а не только за ее верхнюю часть.

2) Расстояние от рукояток до гантелей обеспечивает оптимальное расположение костей в рывке и жиме, а тупая форма рукоятки идеальна для работы с хватом за рога (по бокам рукоятки гири). Ручка должна быть гладкой, чтобы не рвать руки вверх.

3)  Высококонтрастные надписи, позволяющие узнать, какую гирю вы используете. Всегда убедитесь, что есть гарантия, чтобы ваши гири не ржавели, а вы были уверены в их использовании на протяжении всей жизни.

Некоторые другие аспекты конструкции гири, которые следует учитывать: диаметр рукоятки, ширина рукоятки, диаметр шара и расстояние от верхней части шара до нижней части рукоятки. Но как новичок, самые важные вещи, которые вам нужно искать, это упомянутые выше.

15-минутная силовая тренировка с гирями для всего тела

Кто сказал, что гири нужны только для тренировки? Не позволяйте этому распространенному заблуждению обмануть вас. Гири более чем способны наращивать силу и массу.На самом деле, благодаря уникальной конструкции рукоятки, гири способны увеличить силу хвата в отличие от любого другого снаряда!

Используя 15-минутную силовую тренировку с гирями для всего тела, вы можете одновременно наращивать силу и улучшать физическую форму — и все это при наращивании мышц! Эта тренировка сделает тебя таким мускулистым, что Голливуд сошел бы с ума, если бы не пригласил тебя в следующий фильм Marvel!

Инструкции по тренировкам

Выполните все упражнения в каждой группе, прежде чем переходить к следующей группе.Отдыхайте 1-2 минуты между раундами и подходами. Обязательно уменьшите вес, чтобы избежать ухудшения формы (при необходимости).

A1: Приседания с гирей Anyhow — 5 раундов по 5 повторений (на каждую сторону)
B1: Двусторонние махи гирей — 5 раундов по 10 повторений
C1: Двойные гири с гирями TGU — 5 раундов по 3 повторения

: Приседания с гирей и жим сотс – 5 раундов по 5 повторений (на каждую сторону)
E1: Гладиаторские подъемы с гирями – 5 раундов по 3 повторения (на каждую сторону)

Поднимите свои тренировки с гирями на новый уровень


Немногие инструменты столь же универсальны и портативны, как гири. Являетесь ли вы тренером или энтузиастом фитнеса, гири должны иметь место в ваших тренировках, потому что они могут дать результаты за меньшее время.

Независимо от того, решите ли вы использовать гирю в качестве дополнения к тренировкам или в качестве отдельного инструмента, вы получите точную систему того, как это сделать.

Курс специалиста по гирям был создан, чтобы дать пользователю простой и эффективный подход к обучению и обучению правильному использованию гири.

Преимущества гири огромны, и с помощью этого единственного инструмента можно создать невероятную силу, выходную мощность и выносливость, если использовать его потенциал.

В Академии Оннит мы верим, что гири могут создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.

В Академии Оннит мы верим, что гири могут создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.