Тренировка трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

04.04.202311.03.2023 alexxlab Разное

универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.

И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.
• Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.
• Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.
• Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса.

Французский жим лежа

Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.

Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях

Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях.  

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

• Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.
• Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

• Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.
• Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.
• Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.
• Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

• Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).
• Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение.

Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Основные упражнения и схема тренировок трицепсов

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях. 

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Количество упражнений	Число повторов каждого приема	Количество раундов	Отдых между подходами
2–3	8–12	3–4	60–90 секунд

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

• гантели подходящего веса;
• фитнес-коврик;
• спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии. 

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел.  
4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов. 

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями: с тренировками для начинающих

Вы можете получить невероятно эффективные упражнения на трицепс с гантелями. Но многие люди ограничивают свои упражнения на трицепс с гантелями отведением гантели назад. Хотя для него может быть место на тренировке, это далеко не самое эффективное упражнение на трицепс.

Итак, я перечислил самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете использовать на следующей тренировке. Но чтобы получить большой трицепс, нам нужно немного знать анатомию трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных головок. Отсюда и название трицепс. Вот эти три головки:

• Боковая головка
• Длинная головка
• Медиальная головка

Трицепс является основным двигателем для разгибания локтя (выпрямления локтя). Однако длинная головка пересекает два сустава, что делает ее двусуставной. Это локоть и плечо.

Таким образом, длинная головка удлиняет не только локоть, но и плечо. Эта мышца с длинной головкой (вместе с латеральной головкой ) даст вам больше всего мяса на трицепс.

Все три головки трицепса не работают одновременно при разгибании локтя ^[1] . Например, медиальная головка трицепса полностью вовлекается в движение только тогда, когда локоть сгибается более чем на 90° (представьте себе нижнюю часть черепной дробилки). Напротив, длинная головка сохраняет постоянную способность генерировать усилие в широком диапазоне углов локтя 9.0029 [2] .

На основании исследования активации мышц положение плеча сильно влияет на вклад каждой головки мышцы ^[3] . Вот как эффективно проработать каждую мышечную головку трицепса в зависимости от положения плеч:

• Длинная головка – руки прямые вниз (угол плеч 0°). Это будет включать в себя такие упражнения, как отжимание на трицепс.
• Боковая головка – руки прямо над головой (угол плеч 180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой.
• Медиальная головка – руки прямо перед собой и положение над головой (угол плеч 90-180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой или жим лежа узким хватом.

Длинная головка трицепса создает наиболее значительные силы при подъеме плеча под углом 0° или при вертикальном положении плеча по сравнению с медиальной или латеральной головкой ^[4] .

Тем не менее, после этого исследования были проведены захватывающие исследования, продемонстрировавшие эффективность тренировок на длинных мышцах для гипертрофии ^[5] .

Поскольку длинная головка трицепса пересекает локоть и плечо, она очень чувствительна к растяжению и чрезмерной длине мышц. Латеральная и медиальная головки трицепса пересекают только локтевой сустав, разгибая локоть.

Длинная головка трехглавой мышцы также разгибает локоть и плечо. Чтобы показать, насколько эффективна тренировка трицепсов на длинных мышцах, в недавнем исследовании приняли участие 21 здоровый молодой человек, которые выполняли упражнения 5 x 10 в течение 12 недель.

У них была одна рука, выполняющая разгибания на трицепс над головой, а другая — отжимания на трицепс. Они обнаружили, что разгибание трицепса над головой приводит к 1,5 большей разнице в росте мышц длинной головки трицепса , чем разгибание трицепса (28,5% против 19,6% соответственно) ^[6] . И больший размер трицепса в латеральной и медиальной головках (14,6% против 10,5%).

Предполагается, что повышенный метаболический стресс или накопление анаэробных побочных продуктов в мышцах, превращающих окружающую среду в кислую, является ключевым механизмом усиленного ответа на наращивание мышечной массы.

Это показывает, что хотя данные ЭМГ об активации мышц могут дать представление о том, какие упражнения могут привести к лучшей гипертрофии, это не единственные данные, которые мы можем использовать. Основываясь на текущих исследованиях и собственном опыте, я перечислил лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

В положении над головой длинная головка трицепса полностью растягивается, а латеральная и медиальная головки растягиваются при сгибании локтя. Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для набора массы. Вот как это сделать:

• Сидя или стоя, держите конец гантели в ладонях так, чтобы ручка находилась между руками над головой.
• Медленно опустите гантель за голову из положения прямой руки, согнув локоть. Плечи не должны двигаться.
• Сделайте глубокую растяжку. Чем глубже растяжка, тем лучше ответ на наращивание мышц.
• Разгибайте локти и напрягайте трицепсы в верхней точке.

Сгибание головы с гантелями на наклонной скамье

Сокрушитель черепа с наклонной гантелью растягивает длинную головку трицепса, но не до упора над головой. Вы почувствуете существенную разницу по сравнению с разгибанием трицепса над головой в локтевом суставе. Перед выполнением этого упражнения вам нужно разогреть локти. Вот как это сделать:

• Лежа на наклонной скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа на наклонной скамье.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.

Сгибание черепа с гантелями

Сгибание черепа с гантелями на горизонтальной скамье легче воздействует на локти, чем вариант со штангой. Однако, как и во всех вариациях черепокрушителей, вы должны заранее выполнить упражнение на отжимание или жим, чтобы должным образом разогреть локти. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.
• Иногда мне нравится опускать гантели нейтральным хватом и поворачивать их ладонями вверх, разгибая локти.

Разгибания с гантелями на трицепс

Разгибания с гантелями на трицепс — одно из моих любимых упражнений на трицепс. Это намного легче для локтей, чем черепокрушители, и позволяет использовать более тяжелые грузы. Накачка трицепса нереальна при выполнении сетов с большим количеством повторений. Вот как это сделать:

• Это гибрид жима гантелей лежа и дробилки черепа. Опустите гантели в жим лежа из верхнего положения жима лежа.
• На полпути начните «отводить» плечи назад, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, потяните локти вперед и одновременно вытяните руки.

Пуловер PJR

Пуловер PJR представляет собой разгибание на трицепс с перекатыванием повышенного уровня. Это то же самое, что и разгибание на трицепс лежа с дополнительным диапазоном движения, но вместо EZ-грифа это с гантелями. Я классифицирую растяжку во время этого упражнения так же, как и растяжку трицепса над головой, но с более тяжелыми нагрузками.

Я приписываю этому упражнению большую часть массы моих трицепсов. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, вытяните руки, держа гантель. Вы можете делать это с одной или двумя гантелями.
• Выполните движение «Крушитель черепа», согнув руки в локтях и опустив гантель за голову. Продолжайте делать глубокую растяжку, двигая плечами.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, слегка переместите локти вперед, когда вы их разгибаете.

Тейт Пресс

Пресс Тейт был назван в честь легендарного пауэрлифтера и владельца Elite FTS Дэйва Тейта. Он использовал это упражнение, чтобы увеличить вес своего жима лежа. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, держите гантели в положении жима лежа ладонями вперед.
• Вместо того, чтобы опускать гантели за голову, поднесите их к груди. Ваше плечо останется вертикальным, так что это все трицепсы.

Жим гантелей с пола

Хотя жим гантелей с пола не является изолирующим упражнением для трицепсов, он укрепит и укрепит ваши трицепсы и плечи. Поскольку пол останавливает движение, это похоже на частичный жим лежа. Вы должны отталкиваться преимущественно плечами и трицепсами, чтобы выполнить подъем. Вот как это сделать:

• Лежа на полу, начните с вытянутых рук, держа гантели. Опустите их, как будто вы выполняете жим гантелей лежа.
• Когда ваши трицепсы коснутся пола, сделайте паузу на 1-2 секунды и нажмите в исходное положение.

Отведение гантелей назад на наклонной скамье

Я не считаю откаты назад на трицепс эффективными упражнениями для развития подковообразных трицепсов. Но они могут иметь свое место в программе для вариаций и использоваться в суперсетах или финишерах. Интересно, что старое исследование активации мышц показало, что это упражнение вызывает наибольшую активацию длинной головки трицепса.

Однако, согласно недавнему исследованию, которое я представил в начале этой статьи, это не может быть хорошим средством для наращивания мышечной массы, потому что длинная голова тренируется в укороченном положении. В любом случае, попробуйте это и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вот как это сделать:

• Лежа лицом вниз на наклонной скамье, отведите руки назад так, чтобы они оказались позади тела. Из этого положения сгибайте и разгибайте локоть, полностью сжимая трицепс.

Triceps Workout With Dumbbells For Beginners

Exercise	Set/Rep	Load
A1) Dumbbell Floor Press	3 x 8	8 RPE
B1) Dumbbell Overhead Triceps Extension	4 x 10-12	9 RPE
C1) Incline Dumbbell Kickback	3 x 15	9 RPE

ТРЕЗИПА ТРЕБОВАНИЯ с гантелями для продвинутых лифтеров

. 0003

Load
A1) Dumbbell Rolling Triceps Extension	3 x 10	8 RPE
B1) Incline Dumbbell Skull Crusher	3 x 10-12	9 RPE
C1) Dumbbell Overhead Triceps Extension	3 x 12-15	9 RPE
D1) Dumbbell Floor Press	2 x 15-20	8-9 RPE
D2) PJR Pullover	2 x 10-15	9 RPE

Резюме

Расширьте свою тренировку трицепса от отдачи назад до этих лучших упражнений на трицепс с гантелями. Тем не менее, многие упражнения с гантелями, которые изолируют трицепс, требуют разогрева локтей. В противном случае вы можете вызвать некоторые проблемы в будущем.

Ссылки

1. Мэдсен, М., Маркс, Р. Г., Миллет, П. Дж., Родео, С. А., Сперлинг, Дж. В., и Уоррен, Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Американский журнал спортивной медицины, 34 (11), 1839–1843 гг.

2. Ландин Д., Томпсон М. и Джексон М. (2018). Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. Journal of Clinical Medicine research, 10(4), 290.

3. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta orpaedica et Tramtologica turcica, 52(3), 201-205.

4. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Акта ортопедическая и турецкая травматология , 52 (3), 201-205.

5. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484-503.

6. Маео, С., Ву, Ю., Хуанг, М., Сакураи, Х., Кусагава, Ю., Сугияма, Т., … и Исака, Т. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.

6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы в 2023 году

11 января 2023 г.0382

Добавьте эти научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы, выбранные Джеффом из Athlean X, в свои тренировки, если вы хотите накачать руки.

Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы

«Когда дело доходит до выбора упражнений на трицепс, есть из чего выбрать. В этом видео я собираюсь дать вам 6 лучших, или, как я их называю, супер 6 упражнений для наращивания трицепсов. Чтобы сделать этот выбор, нам сначала нужно погрузиться в анатомию трицепсов и их функции».

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Мы знаем, что все 3 головки трицепса пересекают локоть, чтобы обеспечивать разгибание в локтевом суставе. Однако длинная головка прикрепляется к лопатке, а не к плечу, а это означает, что ее уровень растяжения и сокращения отличается от медиальной и латеральной головок трицепса. В случае с длинной головой, чтобы достичь полного растяжения, руки должны быть подняты над головой, а максимальное сокращение достигается за счет вытягивания руки назад за тело».

Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы

«Для того, чтобы оптимально накачать трицепс, я выбрал 6 упражнений, основанных на том, чтобы все 3 головки трицепса находились в состоянии пикового сокращения, полного растяжения и способности обеспечивать прогрессивную перегрузку. ».

1. Отжимания с качанием на трицепс

«Мне нравится это модифицированное упражнение на трицепс, потому что оно позволяет максимально сократить длинную головку, сохраняя при этом оптимальную линию сопротивления, которую в противном случае вы могли бы упустить при выполнении традиционных отжиманий на скакалке для трицепса. Раскачиваясь назад и одновременно толкая веревку вниз, вы можете удерживать трос (линию сопротивления) перпендикулярно предплечьям, что означает, что трицепсы постоянно находятся в напряжении».

2. Разгибания на трицепс над головой лежа

«Это традиционное упражнение на трицепс отлично подходит для полного растяжения длинной головки трицепса под нагрузкой. Вы не хотите поднимать руки полностью вертикально, потому что, когда руки стоят параллельно силе тяжести, трицепсы больше не испытывают оптимального сопротивления. В положении растяжки позвольте рукам опуститься немного ниже на землю, так как это даст максимальное растяжение всем трем головкам трицепса».

3. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье

«Это еще одно упражнение на трицепс, которое растягивает длинную головку под нагрузкой. Я предпочитаю это упражнение классическим разгибаниям над головой из положения стоя, потому что наклонное положение позволяет локтям находиться перед телом и в плоскости лопаток. В положении стоя ваши локти разведены в стороны, что, как мы знаем, эквивалентно жиму из-за головы».

4. Трицепсовые отжимания с гантелями

«Теперь, прежде чем вы назовете это женским движением, я считаю, что отведение гантелей назад — отличное упражнение для трицепсов, особенно для удара по длинной головке. Почему? Вы можете вернуть руки за тело, что, как мы знаем, означает, что длинная головка трицепса теперь находится в состоянии пикового сокращения под нагрузкой. Помните, вам не обязательно использовать сверхлегкие веса в этом упражнении на трицепс!»

5. Жим лежа узким хватом

«Жим лежа узким хватом — отличный способ нарастить массу трицепсов во всех трех головках. Хотя это упражнение не допускает пикового растяжения или сокращения длинной головки, вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем большинство других упражнений на трицепс. Объем нагрузки по-прежнему будет отличным стимулом для роста всех трех головок трицепса, а также дает возможность для прогрессивной перегрузки».

6. Отжимания на брусьях с отягощением

«Это еще одно упражнение на трицепс, которое позволяет нам тренироваться с большей нагрузкой, которая помогает компенсировать недостаток пикового растяжения и сокращения длинной головки трицепса. Один из приемов, который поможет лучше воздействовать на длинную голову, — это немного наклониться вперед, позволяя рукам быть немного дальше назад по отношению к телу. Чем дальше назад рука, тем ближе она к пиковому сокращению».

«В следующий раз, когда вы захотите накачать трицепсы, взгляните на этот список не только для того, чтобы увидеть 6 моих любимых упражнений, но и для того, чтобы узнать, что вам следует искать в каждом упражнении.