Тренировка в тренажерном зале для мужчин на плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

10.04.202319.02.2023 alexxlab Разное

как накачать дельты мужчине в спортзале

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Содержание

1. Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
2. Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
3. 1. Жим из-за головы
4. 2. Армейский жим
5. 3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
6. 4. Жим Арнольда
7. 5. Тяга штанги к подбородку
8. 6. Жим гантелей сидя
9. 7. Тяга Ли Хейни
10. 8. Махи гантелями в стороны
11. Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
12. Заключение
13. Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

• Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
• Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
• Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
• Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
• Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
• Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
5. Выполняйте плавные жимы над головой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

• Не опускайте гриф ниже затылка.
• Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме слегка отводите штангу за голову.
• При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об армейском жиме →

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем сведите руки в начальное положение.
6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях.
• Держите спину ровно.
• При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Не сутульте спину.
• При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Избегайте рывковых движений.
• Не наклоняйтесь вперед.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
3. Плавно выжмите гантели над головой.
4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
• В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

• При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
• При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
3. Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
4. Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

А также читайте:
Как качать ягодицы мужчине в зале →
Все упражнения на дельты →

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Самое Эффективное Упражнение Для Раскачки Широких Плеч

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 27. Средняя: 4.6 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Тренировка плеч для мужчин: упражнения для роста дельт

Нет двух людей, которые тренируются одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов в каждом упражнении, рабочий вес и выполненные повторения, продолжительность периодов отдыха или продвинутые тренировочные техники и завершающие движения, у каждого атлета есть своя ДНК тренировок.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace есть, вероятно, 9,5 миллионов различных упражнений для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни упражнения лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы представить вам 90,5 миллиона способов тренировать дельты — что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения — я сократил ее до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, целевым весом/повторениями, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы точно настроить программу для конкретной цели. Если вы найдете тот, который вам нравится, попробуйте его в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой из списка.

Однако эти тренировки — только начало. В планах тренировок BodyFit от Bodybuilding.com вы найдете десятки полных программ для роста плеч. Как только вы освоите упражнения, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Вертикальная тяга тросов

Примечания к тренировкам

• Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое число повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых сетах жима над головой. Если у вас нет партнера, выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и продолжайте до второй точки мышечного отказа.

Цель: Общая масса дельт

Чтобы нарастить массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае дельт, — которые позволяют вам работать с наибольшим весом. В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней.

Это основа для серьезной тренировки массы. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. Для жима над головой начните с гантелей, которые немного сложнее контролировать и они имеют немного больший диапазон движения, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. В первых двух сетах вы будете использовать довольно большой вес для небольшого количества повторений — всего 6 — чтобы добиться еще большего прироста силы, чем вы могли бы обычно получить, стремясь к немного большему количеству повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленным, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов с каждой стороны в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых сетах наймите ассистента, который сможет оказать вам достаточно помощи, чтобы удерживать вес в движении.

Подъем штанги перед собой

Поскольку передние дельты получают так много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основной вес при жимах над головой, нередко задние дельты оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из три. В этой тренировке вы сделаете их перед двумя другими, пока у вас есть немного больше энергии в баке. Однако не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

Дельта-массовая программа

1

4 подхода, 6, 6, 8, 10 повторений

2

3 подхода, 8, 8, 10 повторений

3

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

4

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

5

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Цель: определение больших дельт

Подъем легких весов с большим количеством повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц. Эта тренировка фокусируется на стимуле сначала увеличить размер (умеренный вес для умеренных повторений), затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или ЭПОК). Вы будете двигаться быстрее и действительно почувствуете, как горят мышцы.

Подъем штанги перед собой

Программа определения дельт

1

4 подхода, 8-12 повторений

2

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

4

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: создание фундамента

Эта базовая программа состоит из жима над головой и односуставного движения для каждой из трех головок дельт. По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движения, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы подстраиваете машину под механику своего тела, вы ограничены правильными движениями.

Жим от плеч в тренажере

Несмотря на то, что прыжки со свободными весами поначалу мешают вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда сможете полностью контролировать движение.

Программа для начинающих

1

3 подхода по 12 повторений

2

3 подхода по 12 повторений

3

3 подхода по 12 повторений

4

3 подхода по 12 повторений

Цель: рост средних дельт Это поможет расширить ваш V-образный конус и создать иллюзию меньшей талии. Ключ к тренировке, конечно же, состоит в том, чтобы делать больше движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в наклоне

Помимо дополнительных упражнений, вы можете использовать немного другие углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты в начале программы, когда ваши уровни силы самые высокие. Вы можете чередовать эту тренировку с более сбалансированной тренировкой дельт (например, с тренировкой массы) в еженедельном сплите.

Средняя дельта

1

4 подхода по 8 повторений

2

3 подхода по 8-10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений (левая рука)

4

3 подхода по 10 повторений (правая рука)

5

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на пресс груди и плеч. В то время как задние мышцы включаются в работу в день спины, слишком многие лифтеры сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Разведение дельт на тросе сзади

Если ваши задние мышцы отстают, просто выполняйте эту программу в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированной программой для плеч, чтобы помочь им подняться.

Упражнение на задние дельты

1

4 подхода по 8-10 повторений

2

4 подхода по 8-10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: Акцент на передние дельты

Если вам нравится тренировать грудь, вероятно, у вас уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они заняты всеми вашими прессинговыми движениями, особенно наклонами. Но относительно слабые передние дельты могут мешать вам увеличить грудь, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Жим гантелей Арнольда

Разделите тренировки груди и плеч на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы они полностью восстанавливались между тренировками.

Упражнение на передние дельты

1

4 подхода, 8-12 повторений

2

4 подхода по 8-12 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с грудью, трицепс иногда может быть ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жиме. Если ваши трицепсы всегда сдаются до того, как ваши плечи полностью стимулируются, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны достичь отказа раньше, чем трицепсы.

Вертикальная тяга в тренажере Смита

Несмотря на то, что вы будете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы выполняете их в первую очередь, избегайте соблазна работать слишком тяжело из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку к тому времени, когда вы добираетесь до жима, вы уже сильно устаете, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жиме над головой, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.

Программа предварительного утомления

1

4 подхода по 8-10 повторений

2

3 подхода по 10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 8-10 повторений

5

3 подхода по 10-12 повторений

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

18 лучших упражнений для плеч для мужчин, чтобы нарастить силу и размер

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Пуленепробиваемая серия для плеч

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете делать каждый день, в значительной степени потому, что оно направлено не столько на силу, сколько на укрепление стабильности сустава. Это, конечно, поможет вам получить больше от тренировки плеча, а также сохранит сустав в безопасности.

Перед тем, как начать поднимать тяжести на плечи, убедитесь, что они хорошо разогреты. Вот где эта последовательность от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое прекрасно компенсирует то, как повседневная жизнь заставляет вас вращаться вовнутрь.

Используйте легкую ленту для этих упражнений. Станьте слишком тяжелыми, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель состоит в том, чтобы ваши меньшие мышцы вращательной манжеты плеча управляли движением.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Закрепите легкий эспандер на уровне бедра, стоя на коленях. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эспандер на бедре, согнув локоть. Удерживая плечо перпендикулярно земле, поверните запястье в сторону, насколько это удобно. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

Теперь повернитесь лицом к группе; возьмите конец в каждую руку. Держа руки прямыми, потяните резинки назад как можно дальше, напрягая среднюю часть спины в каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы выполняете обычный жим лежа, основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Но когда ваш торс наклонен вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите регулируемую скамью с наклоном от 25 до 30 градусов. Лягте лицом вверх на скамью и держите гантели над плечами, выпрямив руки. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим от плеч на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов стабильности плеч. Как? Перевернув колокольчик вверх дном, вы столкнулись с серьезной проблемой равновесия. Чтобы сохранить положение гири снизу вверх, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это вызовет гораздо большую нагрузку на поддерживающую мускулатуру ваших плеч; таким образом вы будете работать с меньшим весом, но получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, поставив левое колено вперед и согнув его на 90 градусов. Держите гирю рядом с плечом в положении стойки снизу вверх на плече. (Ручка должна быть направлена ​​к полу, а колокол — к потолку.) Сожмите ручку, а затем нажмите на колокол над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Боковые подъемы

Один из лучших способов придать объем внешней стороне плеч и выделиться из-под футболки: классический боковой подъем. Это основное упражнение бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделать это неправильно, и это открывает двери для травм плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа гантели на бедрах, корпус напряжен, ягодицы сжаты, лопатки также сведены. Ваши локти должны иметь небольшой изгиб. Не раскачиваясь, поднимите гантели, пока ваши запястья не окажутся чуть ниже плеч; держите передние части гантелей слегка направленными вверх. Опустить под контролем. Это 1 повтор.

Боковые подъемы с пола сидя

Этот вариант делает боковые подъемы еще более эффективными за счет того, что вы принимаете положение, которое полностью устраняет импульс рук и бедер.

Наряду с сидячим положением вы также устраните любую возможность обмана плеч, начав с веса на земле, так что вы поднимаетесь из положения полной остановки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Исходное положение сидя на полу, ноги прямые, в каждой руке по две гантели, они касаются пола. Руки должны быть слегка согнуты перед туловищем. Напрягите мышцы кора и сядьте прямо. Выдохните и поднимите гантели, сосредоточившись на использовании плеч (а не трапеций) для управления движением. Сделайте паузу, когда ваши запястья окажутся на одной линии с плечами (или на волосок ниже них). Держать. Вернуться к началу. Сброс для следующего повторения.

Передний подъем

После бокового подъема передний подъем должен быть простой концепцией. Изменив положение, вы вместо этого сместите акцент на передние дельты.

Приступая к упражнению, убедитесь, что вы устранили как можно больше импульса и поднимаете в пределах своих силовых возможностей и диапазона движения. Две вещи, которых следует избегать любой ценой: раскачивание и раскачивание.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, которые вы можете поднять без ущерба для формы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая ягодицы, корпус и лопатки. Перед началом подъема переместите ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, чтобы ваши плечи были ближе к повернутому наружу положению. Сожмите плечи, чтобы поднять вес, пока ваши руки не будут параллельны земле. Задержитесь на счет, затем опустите под контролем.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Шраги

Шраги могут быть одним из самых плохо выполняемых упражнений в тренажерном зале. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите в зеркале какого-нибудь бедного заблуждающегося мускулистого ястреба, который снова и снова крутит плечами.

Но если вы действительно хотите увеличить силу и размер своих трапеций, вам нужно поднимать, а не катить. От положения головы до движений — вы захотите пересмотреть свою форму.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с того, что держите гирю в каждой руке, выпрямив руки — вам нужно двигать только плечами, поэтому локти должны быть полностью выпрямлены. Если вы держите гантели или гири, ваши ладони должны быть в нейтральном положении; если вы работаете со штангой, «сломайте штангу», переместив плечи во внешнее вращение. Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вниз. Держите ягодицы и кор в напряжении. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на счет, затем подконтрольно опустите вес.

Эспандер Face Pull

Универсальный способ проработать мускулатуру вращательной манжеты плеча. Это ключевое укрепляющее упражнение для долговременного здоровья ваших плеч, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и среднему -сила спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что, опять же, вы развиваете стабильность плеч. Вы также делаете больше, чем тренируете дельты, тренируя также и мышцы средней части спины.

«Тяга лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивной подготовке и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как дополнительный подъем, разминку или завершающее упражнение. Если все сделано правильно, вы получите сильный ожог, нарастите сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшите осанку (круглые плечи)».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к канатной станции с высоким шкивом, или за концы ленты сопротивления, установленной высоко. Отойдите на несколько шагов назад, пока ваши руки не вытянуты перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно раздвигая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попытайтесь повернуть руки назад в самом конце.

Нужна подсказка? Прислушайтесь к совету Шеннона. «Представь, что у тебя между лопатками карандаш», — говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки».

Армейский жим

Золотой стандарт упражнений для плеч задействует передние дельты, а также увеличивает объем плеч. Это можно делать из различных поз, включая стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа две гантели на плечах. Напрягите кор и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя локти и плечи. Опустите гантели обратно к плечам, контролируя их. Это 1 повтор.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это вариант армейского жима, но он более эффективно прорабатывает все три головки (переднюю, боковую и заднюю) дельтовидных мышц. Однако научиться этому движению непросто, поэтому не торопитесь, чтобы освоить его. Будьте осторожны и с тем, как часто вы занимаетесь Арнольдсом; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, максимум. Это движение развивает размер и силу плеч, но это не то движение, которым следует злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять стоя, сидя и стоя на коленях, хотя наша любимая поза — это установка на колени. Для этого встаньте на колени, напрягите кор и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди. Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отвернулись от груди; прекратите вращаться до того, как они полностью отвернутся. Верните движение в исходное положение.

Тяга лучника на коленях

Вот еще одно упражнение, которое не только укрепляет, но и укрепляет плечи. Тяга лучника с полустоянием на коленях ставит перед вами задачу развить силу мышц-вращателей, а также нарастить стабилизирующую мышцу средней части спины, необходимую для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите легкий эспандер обеими руками. Встаньте на колени, касаясь земли только левым коленом. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Комбинированная скамья на наклонной скамье, подъемы из стороны в сторону

Эта серия плечей добавит объем вашим передним и внешним плечам, и это будет сделано под уникальным углом, который ограничивает вашу способность жульничать. Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия тяжелая.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Расположите туловище и прислонитесь к скамье. Напрягите кор, ягодицы и лопатки. Держите легкие гантели по бокам. Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой отведен в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Жим гири одной рукой

Зачем использовать гирю вместо гантели для этого движения? Форма и распределение веса гири подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, — говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst. com и автор книги 9.0393 Гиря простая и зловещая .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество повторений на обе руки.

Митч Мандель

Жим гантелей

Нам нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском получения травмы. Более того, он взрывоопасен. Это означает, что вы нацеливаете свои быстрые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим толчками фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для развития стабильности/силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, движение может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего движения (одной рукой), так как анатомически мы имеем больший диапазон движений, когда поднимаемся над головой одной рукой».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа пару гантелей прямо за плечами, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резким движением оттолкнитесь ногами, перебрасывая гантели прямо через плечи. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Борьба с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. «Для новичков или тех, кто борется
с ROM над головой, я бы порекомендовал встать у плоской прочной стены, — говорит он. — Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы все время у стены, чтобы обеспечить надлежащее задействование стабилизаторов, таких как брюшной пресс. мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагму и мышцы, выпрямляющие позвоночник».

Beth Bischoff

Скапирование и пожимание плечами

В то время как «скэппинг» часть упражнения направлена ​​на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, «шраг» атакует ваши Верхние трапеции Это комплексное упражнение для того, чтобы сделать ваши плечи сильными и здоровыми.0003

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгиба локтей, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней точке движения подтяните плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Бет Бишофф

Реклама — Продолжить чтение ниже

Тросовый шкив в обратном направлении

Это упражнение укрепляет обычно слабые области ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращающую манжету плеча, так что вы избежите боли в плече и улучшите результаты при каждом подъеме верхней части тела. .

СДЕЛАТЬ: Встаньте на канатную станцию ​​с шкивом в крайнем нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручку каждого нижнего блока. Наклоняйтесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите руки под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опустите и повторите.

Beth Bischoff

TRX I, Y, T

Это упражнение не оставляет незадействованной ни одну плечевую мышцу. «Три разных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Даркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Закрепите TRX так, чтобы ручки висели примерно на уровне талии. Стоя лицом к TRX, поместите ноги под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно наклоняйтесь назад, пока лямки не натянутся. Ваши руки должны быть прямыми, а кисти должны быть на уровне плеч.

Постоянно сохраняя равномерное натяжение на TRX, поднимите рукоятки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Я» от рук до ног. Опустите лопатки вниз, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить опору.) Сделайте паузу, а затем опуститесь.

Повторите, но на этот раз поднимите руки так, чтобы они были под углом 30 градусов к вашему телу (образуя букву Y). Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов к телу (образуя букву Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

Николас Гривс

Перевернутый жим от плеч

Это движение фактически представляет собой разновидность отжиманий, что означает, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы выполняли основную нагрузку, эта позиция перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционного положения для отжиманий, но переместите ноги вперед и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Удерживая бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение. Поставьте ноги ближе к рукам, если хотите увеличить нагрузку на плечи.

Бет Бишофф

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу.