Тренировки бокса в домашних условиях – Бокс домашние тренировки — Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс.

20.09.202011.01.2020 alexxlab Разное

Программа тренировок по боксу дома

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1. Разминка от шеи до голеностоп.
2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.

10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11. Отжимания от пола с хлопками.
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13. Укрепление шеи. Лежа на кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15. Пресс.
16. Растяжка.

Вторая тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3. Бой с тенью — 3 раунда.
4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.

7. Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9. Пресс.
10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу.
11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.

Третья тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6. Уклоны — 3 минуты.
7. Нырки — 3 минуты.
8. Уклоны — 3 минуты.
9. Нырки — 3 минуты.
10. Бой с тенью.
11. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.

12. Пресс.
13. Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1. Вольные движения — 15 минут.
2. Перекачка – 2.
3. Игра ног (шаги) – 3.
4. Учебные удары (изучение техники) – 15.
5. Веревочка (изучение техники) – 5.
6. Бой с тенью – 5.
7. Отжимание с хлопками — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Отжимание на кулаках — 30 раз.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.

Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1. Вольные движения — 10 минут.
2. Боевые удары (изучение техники) – 15.
3. Отжимание с хлопками — 30 раз.
4. Комбинации – 10.
5. Бой с тенью – 3.
6. Повторение ударов с гантелями – 1.
7. Отжимание на кулаках — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Толчки – 3.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11. Отжимание на кулаках — 30 раз.
12. Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1. Ходьба и бег — 5 минут.
2. Комбинации – 10.
3. Отжимание на кулаках — 30 раз.
4. Бой с тенью – 3.
5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6. Бой с тенью – 3.
7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8. Повторение ударов с гантелями – 10.
9. Вольный бой (изучение) – 19.
10. Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Рубрика: Бокс, Упражнения

Программа тренировки боксеров в домашних условиях :: SYL.ru

Вы любитель бокса? Ваша мечта — стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях — это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие «прибамбасы», как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба — как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

• Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
• Своей стойкой (или СС) – такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача — прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
• При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

• В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
• Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
• Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
• Старайтесь попадать в центр снаряда.
• Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
• Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
3. Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
4. Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга.

Бокс в домашних условиях для начинающих: основы, упражнения, приёмы

Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.

Освоение боксёрской техники, необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях. Для этого составляется график, подбирается оптимальная программа и упражнения.

Содержание статьи:

1. Базовые моменты
2. Вопросы по стойке
3. Работа ног
4. Ударные азы
5. Изучение комбинаций
6. Аспекты защиты
7. Необходимые вещи
8. Базовый процесс
9. Силовая программа
10. Рост взрывной мощности
11. Аспекты спарринга
12. Женский вопрос
13. Развитие детей

Базовые моменты

При организации тренировок не следует сразу насиловать себя мощными нагрузками. Сначала постигаются основы бокса для начинающих в домашних условиях:

• виды стоек и их критерии,
• работа рук и ног,
• механизм основных ударов,
• силовое развитие.

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.

Критерии:

1. Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
2. Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
3. Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
4. Локти опущены, руки подняты.
5. Голова сосредоточена за кулаками.
6. Подбородок немного опущен.
7. Взгляд направлен через перчатки.
8. Дыхание ровное, состояние расслабленное.

После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение, соблюдая все пункты.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

1. Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
2. Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

1. Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
2. Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.

Ударные азы

Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.

Требуется освоить основной механизм атаки:

1. Действие начинается с расслабленного положения.
2. Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
3. Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
4. Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.

В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.

Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.

Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки. Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.

Техника его выполнения такова:

1. Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
2. Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
3. После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.

Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.

Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки.

Принципы его выполнения следующие:

1. Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
2. Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
3. Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
4. Голова не пересекает черту колена ПН.
5. Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.

Особую опасность представляет хук с левой руки.

Его техника:

1. Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
2. Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
3. При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
4. При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.

Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.

Техника выполнения:

1. Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
2. Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
3. Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
4. Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.

Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.

Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.

Изучение комбинаций

Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.

Цифра	Вид удара	Бьющая рука. Правая – П или левая – Л)
1	джеб	любая
2	кросс	П
3	хук	Л
4	оверхенд	П
5	апперкот	Л
6		П

Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.

Наиболее популярными комбинациями являются:

1) 1-1

2) 1-2

3) 1-2 к

4) 1-1-2

5) 1-2-3

6) 1-2-1-2

7) 1-2-3-2

8) 1-2-5-2

Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:

1. Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
2. Необходимо чередование рук.
3. Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

1. Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
2. Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
3. Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

1. Перекрывайте себя, не преследуйте удары.
2. Не отводите взгляд от оппонента.
3. Удерживайтесь на обеих ногах.
4. Атакуйте в ответ.
5. Шагайте назад, уходите с опасной дистанции.
6. Контролируйте ведущую руку соперника.

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

1. Бинты. Длина – 1,5-2 м.
2. Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
3. Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
4. Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
5. Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
6. Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
7. Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
8. Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.

Базовый процесс

Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.

Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:

1. Понедельник: разминка, прыжки, стойки и бой с тенью.
2. Среда: бег, разминка, удары по пневмогруше, силовые занятия с гантелями.
3. Пятница: бег, удары с гантелями, отработка атак на мешке.

Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.

Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:

1. Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
2. Походка слегка ускоряется, двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
3. 3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
4. Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
5. Растяжка мышц и позвоночника.

Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).

Их критерии:

Стойки	Расположение ног	Локация рук	Колени
ФС	Ширина плеч	У груди (при этом сжаты в кулаки)	Немного согнуты
СС	Слабая выходит вперёд	Слабая спереди и обороняет челюсть. Другая прикрывает грудь
ПС	Сильная спереди	Ведущая сосредоточена впереди

Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:

1. Прыжки на дистанцию до 60 см. Совершаются в СС, передняя рука исполняет джебы.
2. Аналог п.1, но реализуется в ПС.
3. Джебы из статичного положения из ФС.
4. Отработка уклонов в СС.
5. Аналог п.3, но исполняются хуки.
6. Выполнение нырков в СС.
7. Аналог п.3, но реализуются апперкоты.
8. Матч с тенью.
9. Прыжки со скакалкой. Желательно 3 цикла по 1 минуте с паузами.

Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой, но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:

1. Исходная позиция – СС.
2. Начала из джебов с левой, далее апперкоты, повтор, но с правой.
3. 2-3 минуты идут одиночные штурмы. Затем — комбинации.
4. Попадайте центр снаряда.
5. Сила и динамика наращиваются постепенно.
6. При работе в постоянном стремительном темпе совершенствуется качество атаки, и образуется превосходная кардионагрузка.
7. Избегайте излишней усталости.
8. Если снаряд после всех атак основательно качается, утяжелите его.

Силовая программа

Если позволяет уровень, то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет, то уделите ей другой день.

Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте, как со снарядами, так и без них.

Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:

1. Отжимания.
2. Лежите на спине. Поднимайте ноги.
3. Подъёмы корпуса из аналогичного положения (п.3).

Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:

1. Наклоны вперёд. Масса снарядов: 6-10 кг. Спину сохраняйте прямой.
2. Приседания.
3. Наклоны во все стороны.
4. Сгибания рук.
5. Выпады.

Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто, увеличьте их до 10-15.

Так называемые тренировки с железом дополняются штангами, грифами, гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.

Рост взрывной мощности

Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:

1. Цикличные занятия со своим весом. Состоят из отжиманий, приседаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений и берпи.
2. Тяните – толкайте и бросайте. Под этот принцип подходят любые тяжёлые и массивные вещи, например: брёвна, покрышки, кувалды и т.д.
3. Для улучшения взрывных параметров толчковые движения реализуются быстро и резко.
4. Перед занятиями мускулатура основательно разогревается, обязательно устраивается растяжка.

Для развития этих показателей предлагается два комплекса:

Первый – Улучшение скоростной мощности.

Упражнения	Длительность (сек)
Удары кувалдой	30
Прыжки на покрышку	20
Отжимания на кулаках со смещением	10
Выпрыгивания	10
Повороты с набивной грушей или мячом	20
Броски мяча в пол	20
Взмахивания кантами	15
Вскакивания на платформу высотой 60-70 см.	20
Берпи с ускорениями	15
Выбросы штанги из положения жим лёжа	10

Второй. Развитие выносливости.

Упражнения	Длительность (сек)
Толчки грифа обеими руками	30
Взмахи кувалдой	30
Берпи + подтягивания	10 раз
Бросок грифа каждой рукой по очереди	20 на одну руку

Аспекты спарринга

Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно, оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.

Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.

Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником, хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная, постепенно возрастает.

Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:

1. Обязательная защита: кап, перчатки, шлем и т.д.
2. Спарринг проходит с партнёром, помогающим развиваться, а не избивающим вас.
3. Держите руки выше и не сводите взгляда с оппонента, дышите ровно.
4. Наносите максимум 3-5 ударов за атаку.

Женский вопрос

Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.

Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.

Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.

Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 0,5-1 кг, мешки до 20 кг, штанги – до 50 кг.

В совокупный цикл занятий входят:

1. Общая гимнастика: бег, разминка разогрев растяжка мышц.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Бой с тенью.
4. Удары по мешку.
5. Работа с подвижной грушей, наполненной водой или горохом.
6. Отработка атак на настенной подушке.
7. Оттачивание приёмов с пунктболом.
8. Отработка техники на лапах (необходим ассистент).

Развитие детей

Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши, заполненные воздухом.

Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе, приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.

Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов, ключевых стоек и ударов.

Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.

Пример занятия отражён в этом видео:

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Бокс домашние тренировки — Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс.

Домашние тренировки по боксу

Привет, меня зовут Никита Бакланов и я занимаюсь по Системе Домашних Тренировок Фитнес Бокс.

За полгода тренировок, без особого напряга, я:

• похудел на 15 килограмм;
• совершил рекомпозицию своего тела, заменив жир на мышцы;
• сделал себе рельефный пресс;
• стал выносливее, сильнее, быстрее

и все это благодаря трем получасовым тренировкам в неделю.

Если вы сейчас ищете систему тренировок для дома, то предлагаю попробовать мои тренировки. Но для начала, давайте поймем, действительно ли это то, что вам нужно.

Содержание поста:

Заняться боксом дома или идти в секцию?
Из чего состоит домашняя тренировка по боксу?
Оборудование для домашних боксерских тренировок.
Что нужно знать, перед тем как начать домашние тренировки по боксу?
Пример домашней тренировки по фитнес боксу.
Видео домашней тренировки по боксу
Каких результатов можно добиться занимаясь месяц дома боксом?

Заняться боксом дома или идти в секцию?

Все зависит от вашей цели и вашего уровня: навыков бокса и физической подготовки, ну и доступности секции бокса.

Если ваша цель научиться боксировать, для самообороны или выступать на соревнованиях и выполнить спортивный разряд, то здесь без сомнения надо идти в секцию бокса.

Если вы рассматриваете бокс, как физическую нагрузку для работы над телом.

Кардио вам делать скучно, а совместить приятное с полезным: вес потерять, мышцы нарастить и научиться правильно бить и уклоняться, то в этом случае можно попробовать домашние тренировки по боксу.

Еще домашние тренировки по боксу можно рассматривать, как подготовительный этап перед секцией бокса.

Скажем, если у вас приличный лишний вес, вы давно ничем не занимались, то вы банально не сможете выдерживать те специфические нагрузки, которые дают на боксерских тренировках.

Вам нужно подготовить себя и тело, чтобы не слечь после первой тренировки с дичайшей болью во всех мыслях и острым желанием больше никогда не появляться в зале.

Итак получается домашние тренировки по боксу подходят вам в двух случаях:

1. вы хотите потерять вес, нарастить мышцы и освоить ударную базу
2. вы хотите подготовиться к секции бокса

С целями разобрались, идем дальше!

Из чего состоят домашние тренировки по боксу.

Домашние тренировки, которыми я занимаюсь состоят из:

• Разминки,
• Тренировки,
• Заминки.

Сама тренировка это 6-8 раундов по 3 минуты с небольшим перерывом между раундами на отдых.

В раунде есть упражнения на физику с весом собственного тела и легкими гантелями, работа на скакалке, бой с тенью, отработка боксерских ударов и комбинаций.

Такая структура тренировки позволяет максимально нагружать все мышцы тела за минимальный период времени и сводит к минимуму риск получения травмы, так как в тренировочном процессе не используются большие веса.

Вы можете почитать больше про HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сама тренировка по продолжительности занимает не больше 30-40 минут.

Оборудование для домашних боксерских тренировок

Если говорить про мои тренировки, то все что нужно это:

• Гантели
• Скакала
• Удобная обувь.

Хорошо, если у вас есть:

• Колесо для пресса,
• Перекладина для подтягиваний

Идеально, если у вас есть:

• Боксерский мешок,
• Перчатки,
• Боксерские бинты
  

Что нужно знать перед тем как начать домашние тренировки по боксу.

1. Нужно настроиться.
Если вы до этого не тренировались дома, то вам может казаться это сложным или странным.
Выберите время, чтобы вас никто не тревожил, и посвятите полчаса выполнению упражнений.

2. Работайте в комфортном для себя темпе.
Мы здесь ради здоровья. Чувствуете, что можете – делайте.
Чувствуете, что хватит – отдыхайте.

3. Не думайте о технике нанесения ударов, если не получается ничего страшного.
Со временем все получится. Практика и повторение дают результат.

4. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.

5. Отмеряйте раунды с помощью специального приложения Таймер раундов или сайта http://boxingtimer.org/ .
Раунд длится 3 минуты, отдых между раундами от 10 до 30 секунд – по самочувствию.

6. 3 тренировки в неделю.
Оптимально: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Пример домашней тренировки по боксу

РАЗМИНКА

1 РАУНД (2 круга)
Прыжки звездочки
(30 секунд)
Боковые удары
(30 секунд)
Прыжки лыжника
(30 секунд)

2 РАУНД
2-х Джеб – Правой
(45 секунд)
2-x Джеб – Правой + Левой-Правой
(45 секунд)
Велосипед- бег с высоким подниманием колен и прямыми ударами
(30 секунд)
Отжимания (60 секунд)

3 РАУНД
4 апперкота (45 секунд)
4 апперкота+2 правых (45 секунд)
Апперкоты (30 секунд)
Подъем с планки (60 секунд)

4 РАУНД
Правый+нырок (45 секунд)
Правый+нырок+нырок+левый боковой (45 секунд)
Боковые (30 секунд)
Вращения руками с отклонением корпуса (60 секунд)
Упражнение на пресс. Сидим на попе, туловище отклонено назад, ноги оторваны от пола. Руки вытянуты под углом 90% к туловищу. Держим ноги и туловище, совершаем прямыми руками круговые движения.

5 РАУНД
3 джеба+уклон (45 секунд)
3 джеба+уклон+правой (45 секунд)
Джебы (левый прямой) (30 секунд)
Разворот корпуса на одной руке в упоре лежа (60 секунд)

6 РАУНД (НОКАУТ)
Правый прямой (30 секунд)
Хлопки по плечам (30 секунд)
Левый боковой (30 секунд)
Заступы к рукам в упоре лежа (30 секунд)
Упор лежа, поочередно заступаем правой ногой к правой ладони и наоборот.
Правый апперкот (30 секунд)
Бёрпи (30 секунд)
ЗАМИНКА

Видео домашней тренировки по боксу

Чтобы получить видео домашние тренировки по боксу перейдите по ссылке – на страницу курса “Тело Боксера”.

Каких результатов можно добиться занимаясь дома боксом за месяц?

Бокс домашние тренировки очень эффективен для скидывания лишнего веса и рекомпозиции состава тела (замена жира на мышцы).

Тренировки интенсивные и непродолжительные.

Во время тренировок вы  осваиваете азы бокса: правильную стойку, основные удары, комбинации и защиту.

Каких результатов можно добиться за месяц?

В зависимости от ваших стартовых условий можно скинуть до 6 кг веса,
потерять в талии до 12 см, научиться бить базовые удары и наносить комбинации из 3-4 ударов.

Чтобы начать тренироваться дома – переходите по ссылке и записывайтесь на курс домашних тренировок по боксу “Тело Боксера”.

Занятия боксом в домашних условиях: какие делать упражнения

Здравствуйте, уважаемые друзья и наши читатели блога о боксе boxingblog.ru. Если вас интересуют занятия боксом в домашних условиях, то это устроить вполне реально. Но следует грамотно подходить к процессу и подбирать спектр упражнений, особенно с силовыми снарядами и концентрироваться на технических аспектах.

Они актуальны, когда нет возможности ходить в зал из-за неудобного графика, расположения и т.д. При этом есть колоссальное желание и физический потенциал для занятий. В идеале новичкам требуется работать под руководством опытного наставника. Но на первых стадиях можно опираться на пособия по боксу (книги, видео и т.д.). Обязательно приобретается необходимая амуниция и снаряды.

Содержание статьи:

1. Ударные азы
2. Отработка мобильности и передвижений
3. Круговой комплекс
4. Силовая работа
5. Спектр основных упражнений
6. Девушки

Ударные азы

Их освоение нельзя игнорировать. Поскольку это фундамент боксёрского развития. И начальные, и последующие занятия посвящаются оттачиванию:

• грамотных ударов,
• разных серий и комбинаций,
• оборонительных приёмов.

Первые занятия боксом в домашних условиях для начинающих посвящаются изучению основных ударов:

1. Джеб. Прямой. Атакующий инструмент (АИ) – передняя рука. При исполнении локоть разогнут весь. Кулак сжат и повёрнут ладонью вниз.
2. Кросс. Прямой. АИ – дальняя рука.
3. Хук. Боковой. Реализуется на ближнем или среднем расстоянии. Бьющая рука сгибается в локте.
4. Свинг. Боковой. Используется на дальней дистанции. Рука распрямлена.
5. Апперкот. Идёт снизу вверх. Оптимален в ближней схватке.

Следует знать и распространённые комбинации:

1. Двойка: джеб с ЛР (левой руки) – кросс с ПР (правой руки). Для левшей действует обратный принцип.
2. Пара джебов с ЛР – кросс с ПР.
3. Джеб с ЛР – свинг с ПР.
4. Апперкот с ЛР – хук с ПР.
5. Апперкот с ПР – хук с ЛР.

Сначала отрабатывайте одиночные удары, после чего подключайте комбинации. Но работать с сериями необходимо только на 3 или 4 неделю тренировок.

Обязательно осваиваются и стойки:

1. Классическая (КС). По форме напоминает вытянутый крест. Впереди находится ЛН (левая нога) и стоит в левой зоне этой фигуры. Задняя нога сосредоточена в правой. Длина получается немного больше ширины.

2. Фронтальная (ФС). Позиция ног – ширина плеч. Тельная масса сосредотачивается на обеих ногах. Обычно применяется в поединке на ближнем расстоянии.

3. Левосторонняя (ЛС). Боец поворачивается к оппоненту левой боковой стороной, выставляя ЛР вперёд. Это удобная позиция для правшей.
4. Правосторонняя (ПС). Стойка левшей. По отношению к сопернику они стоят правой боковой стороной.

5. Своя (СС). Наиболее удобное для вас положение с учётом ваших антропометрических данных.

Так как вы действуете без ассистента по спаррингу, придерживайтесь следующей программы:

1. Исполнение джебов из ФС. Позиция ног – ширина плеч, колени незначительно согнуты, кулаки удерживаются у грудной клетки.
2. Уклоны из СС. Не ведущая рука и нога выставлена вперёд, доминирующая рука – у груди и обороняет челюсть.
3. Кроссы.
4. Нырки.
5. Хуки.
6. Блоки.
7. Апперкоты.

Пункты 3, 4 и 6 осуществляются из СС, а 5 и 7 — из ФС.

Каждому упражнению уделяется 2-3 минуты.

Отработка мобильности и передвижений

Не умея правильно двигаться на ринге, вы будете просто мешком для избиения. Поэтому с первых тренировок осваивайте:

1. Две вариации шагов: на носках вперёд и назад, и обычные в левую и правую сторону.
2. Прыжки по всем возможным направлениям.
3. Версии уходов: в сторону по окружности и с нырком.

Действия совершаются с максимальной динамикой. На начальных занятиях это будет отнимать много энергии. Но постепенно увеличите показатели выносливости.

Научившись грамотно двигаться ногами, включайте в тренировки атаки в движении. Необходимо научиться бить в динамике и в движении в стороны.

Отступайте с синхронной реализацией ударов. Так вы сможете блокировать атаку оппонента и получите шанс на контрвыпад.

Круговой комплекс

Его главная задача – развитие физической силы и выносливости.

На данной стадии многие озадачиваются, как в домашних условиях заниматься боксом и какие делать упражнения?

Спектр рекомендуемых действий таков:

1. Поднимания корпуса из лежачего положения на спине.
2. Подтягивания с разным хватом.
3. Версии отжиманий: на ладонях, кулаках, с хлопками.
4. Выпады ногами по очереди вперёд и назад.
5. Прыжки со специальной скакалкой.
6. Наклоны с гантелями, взятыми в руки: по сторонам и вперёд, и назад.

Все эти пункты осуществляется за один цикл. После чего следует пауза 2-3 минуты.

Затем цикл повторяется ещё 3-4 раза. Число повторов в каждом пункте – сугубо индивидуально и формируется на основе вашего физического потенциала.

Силовая работа

Здесь следуйте таким критериям:

1. Используйте снаряды, максимальный вес которых составляет 70% от предельной массы, поднимаемой вами.
2. Поднимайте тяжести с высокой динамикой. Это полезно для развития взрывной мощности.
3. Не забивайте бицепсы, это снижает резкость и силу атак.
4. Сосредоточьтесь больше на развитии грудной мускулатуры, трицепсов, плечевого пояса и верхней зоны спины.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

1. Становая тяга. Развивает длинную спинную мускулатуру.
2. Жим в лежачем положении. Улучшает трицепсы и грудные мышцы.
3. Жим стоя. Это усиления трицепсов и дельтовидной мускулатуры.
4. Выпрыгивания из положения сидя, при этом на плечах размещена штанга. Полезны для развития ног.
5. Тяга в наклонном положении. Усиливает самые широкие спинные и трапециевидные мышцы.
6. Выпады. При этом на плечи ложится штанга.
7. Наклона по сторонам с утяжелителями.

К этому добавляется 1-2 упражнения на развитие пресса. Применение снарядов не обязательно.

С учётом разного спектра работы график составляется следующим образом:

День 1 – отработка боксёрской техники.

День 2- силовое занятие.

День 3 – лёгкие кардионагрузки.

Спектр основных упражнений

Он включает в себя следующие пункты:

1. Бег. Оказывает укрепляющий эффект на организм, а особенно на сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, силу мышц ноги и органы дыхания.

Новичкам рекомендуется такая нагрузка: бег в спокойном темпе (трусцой)на дистанцию 2-3 км. Через 2 недели добавляется спринт на 60 и 100 м.

2. Берпи. Выполняется одной рукой. Отлично развивает мышцы, задействованные в атаке.

Начинающие лучше включать его в программу через 1-2 месяца занятий.

3. Прыжки, выполняемые из положения упор лёжа. Исходная позиция – как при отжимании на кулаках. Подтягивается ПН к руке. Возвращаетесь в первоначальное положение. Это же действие совершается ЛН.

Нагрузка: 2 подхода и предельно возможное число повторов. Через месяц нагрузка возрастает до 3-4 циклов.

4. Отжимания с ускорениями. Отлично развивают взрывную мощность. Делайте разные вариации с расположением рук: шире, уже и т.д. Отжимайтесь на одной руке поочерёдно.

5. Складка. Выполняется обеими ногами попеременно. Нагружает мускулатуру корпуса и пресса.

6. Диагональные скручивания. Дополняют п.5. Полезны для развития косых брюшных мышц. Гарантируют оптимальную мощность пресса.

7. Прыжки на скакалке. Дают укрепление ног, сердца. Полезно прыгать на одной ноге по очереди.

Обозначенные комплексы должны реализовываться каждую неделю. Если у вас есть какие-то сложности, можно посмотреть пособие – видео для начинающих:

Девушки

Зачем им нужен бокс? Здесь всё зависит от целей. Если это потенциально возможные боксёрские вершины, выстраивается одна программа, если это некий аналог фитнеса – другая.

В занятия боксом в домашних условиях для девушки обычно включены такие стадии:

1. Подготовительная. Проводится разминка, состоящая из кардионагрузок, отжиманий и воздействия на пресс.
2. Работа с грушей. Отрабатывают удары разной мощности и динамики.
3. Занятия с ассистентом. Упражнения с лапами и спарринги. Оттачиваются атаки, защита и тактические схемы.

К девушкам-боксёрам предъявляются те же требования, что и к мужчинам. Начинающие проходят аналогичную подготовку. Отличия касаются нагрузок. Пример одной женской тренировки отражён в этом видео:

Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы

Тренировка боксера, как и любого другого спортсмена, это важный аспект, которому должно уделяться основное внимание и усилие. От правильности и полноценности проведения тренировок зависит дальнейший успех в освоении вида борьбы и на соревнованиях. Тренировки по боксу проходят по определенному расписанию и представляют собой некую программу упражнений, занятий, нагрузок.

Как проходит тренировка по боксу

Бокс – это один из видов спорта и борьбы, который требует проведения подготовки не только физической, но также развития тактических навыков и мастерства спортсмена. Как правило, тренировки проходят в специальных помещениях, которые имеют весь необходимый инвентарь. Здесь занятия проводятся с тренером, нередко проходит отработка навыков с партнёром.

Вполне реальна тренировка боксёров и в домашних условиях. Такие занятия соответственно будут менее эффективны и полноценны, но позволят поддерживать форму и тонус.

Тренировки по боксу зачастую длятся около полутора часов, но не более двух. Частота проведения занятий может быть различной, но обычно практикуется режим, когда боксёр тренируется три раза в неделю. Сама программа тренировки, степень её сложности и нагрузки определяется в зависимости от подготовленности занимающегося. Количество тренировок и их сложность могут меняться для любителей и профессионалов. В зависимости от изначального уровня физической подготовки, возможно, возникнет необходимость совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал. Это необходимо для комплексного развития тела и физических параметров, т. к. в боксе большое значение имеют не только руки и корпус, но также и сильные ноги, выносливость, готовность к взрывным нагрузкам.

Работа над техникой

Разумеется, полноценная работа над техникой возможна только в спортзале с тренером и партнёрами для спарринга. Заниматься боксом в домашних условиях можно, уже только работая над теми навыками, которые были доведены практически до автоматизма в зале.

Освоение передвижений

Передвижение и работа на ногах в боксе необходимы для защиты и ухода от атак противника. Правильное освоение передвижений, усвоение принципов переноса тела и центра тяжести, других аспектов позволяет не только эффективно защищаться, но и занимать выгодное положение для начала атаки. Новички осваивают обычный шаг как способ передвижения, но уже более продвинутые занимающиеся переходят к отработке скачкового челнокового способа, к которому привязано большинство движений в боксе. Техника передвижения в боксе осуществляется согласно различным стилям, исходя из позиции, стойки, дистанции и многих других факторов.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе строится на принципе выполнения специальной программы упражнений с определённым темпом для эффективного развития силы и скорости спортсмена. Тренировка проходит циклично, т. е. проходит по кругу между различными станциями с необходимыми снарядами и инвентарём. В программу включаются как простые гимнастические упражнения базового типа, так и более сложные, необходимые для развития качеств, важных для боксёра. Круговая тренировка проходит согласно определённым принципам и в девять этапов.

Работа на снарядах

Работа на снарядах развивает технику спортсмена, улучшает работу ног, развивает силу удара, вырабатывает выносливость. Такая тренировка обязательно проводится с тренером и в перчатках. Она характерна быстрой сменой темпа движений и нагрузок, перехода от одного снаряда к другому, переключением между отрабатываемыми техниками, приёмами.

Особенности групповой тренировки по боксу

Тренировки по боксу могут проводиться индивидуально, тогда спортсмен практикует бой с тенью и другие подходы, либо же занятия могут быть групповыми. В таком случае работа ведётся в паре с партнёром, который должен быть в схожей весовой категории и того же уровня мастерства. Пары отрабатывают конкретные техники и отдельные элементы, либо же вступают в вольный бой, т. е. спарринг. В остальном групповая тренировка проходится согласно такой же схемы, что и индивидуальная.

Основные упражнения

Физическая подготовка в боксе необходима для того, чтобы крепко стоять на ногах всё время поединка, стойко и умело держать удар, поддерживать хорошую форму и укреплять здоровье, развивать физические показатели. В зависимости от уровня мастерства занимающегося, его целей и особенностей, программа упражнений может быть различной. Рассмотрим наиболее универсальные варианты упражнений, которые подойдут даже для тренировок по боксу для начинающих.

Бег

Бег – это отличный способ подготовиться к длительной изнуряющей нагрузке, которую испытывает боксёр во время проведения поединков. Разные виды бега дают возможность тренировать сердце, мышцы, развивать выносливость, вырабатывать ритмичность. Регулярные пробежки подготовят тело спортсмена к анаэробным нагрузкам, возникающим в боксе.

Бёрпи на одну руку

Это универсальное упражнение, которое задействует всё тело и заставляет работать с собственным весом для развития скорости, выносливости, силы. В частности особенно прорабатывается плечевой пояс, по желанию можно варьировать интенсивностью выполнения упражнения.

Прыжки из упора лежа

Это упражнение хорошо развивает выносливость. Исполняется упор именно на кулаках, что даёт возможность укреплять ударную площадь костяшек, увеличивать нагрузку на плечевой пояс. Производится также работа ногами для проработки двуглавой мышцы бёдер и большой ягодичной мышцы.

Отжимания на время

Это универсальное упражнение с собственным весом, которым можно, как заменить, так и дополнить занятия в тренажёрном зале. Пользу для боксёров от разных способов отжиманий сложно переоценить. Отжимания выполняются в разных стилях, на скорость, на время, комбинированные и т. д. Существуют определенные нормативы по количеству отжиманий.

Складка с одной ногой поочередно

При помощи данного упражнения можно хорошо проработать все отделы пресса, в равной степени как прямые, так и косые мышцы. Это очень эффективное и полезное упражнение, однако, выполнять его необходимо в строгой точности к правилам, т. к. при неправильной технике исполнения можно нанести вред позвоночнику.

Скручивания диагонально

Основным предназначением упражнения является проработка косых мышц пресса. Дополнительным эффектом будет являться тренировка поясничных и прямых мышц. Рекомендуется комбинировать диагональные скручивания со складкой для достижения максимального эффекта. Это позволит сделать пресс очень крепким и практически невосприимчивым к ударам.

Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой очень важны в тренировках боксёра. Они дают возможность развивать, как аэробную, так и анаэробную выносливость. Кроме того, увеличивается сила и скорость спортсмена, комплексно прорабатываются мышцы тела, как в верхней, так и нижней части. Прыжки на скакалке могут выполняться в классической вариации, также на одной ноге или же поочерёдно.

Пистолет

При помощи упражнения пистолет, а также кувырков с выходом на пистолет, можно отлично прорабатывать мышцы ног. В данном случае работы с собственным весом более чем достаточно для достижения необходимого эффекта.

Очевидно, что как тактическая, так и физическая подготовка спортсменов имеют большое значение. Желающие могут заниматься также в домашних условиях, однако наибольший эффект может быть достигнут на профессиональных тренировках с опытным тренером.

Тренировки профессиональных боксёров: базовые упражнения

Здравствуйте, друзья. Как проходят тренировки профессиональных боксёров? Наиболее актуален данные вопрос для начинающих спортсменов, для которых успехи звёзд являются ориентиром.

Профессиональный бокс недаром называется таковым. И боксёры основательно подходят к тренировочному процессу, спортивному режиму и образу жизни. Многие легенды этого спорта выполняли невероятные программы ради достижения побед.

Содержание статьи:

1. Разбор программы
2. Примеры легенд
3. Тезисы для потенциальных звёзд

Разбор программы

Для профессионального боксёра спорт – это специальность, прибыль, карьерное развитие, и популярность.

Но к этому ещё требуется прийти. И ключевым трамплином является программа тренировок профессиональных боксеров.

Она, как комплекс для любителей, также делится на циклы, идущие в определённой последовательности.

У профи бои длятся до 12 раундов. И спортсмены должны действовать в высоком темпе 40 минут. Любители бьются короткими раундами, но проводят матчи через день в плотном графике.

Профессионалы больше внимания уделяют силовым аспектам. И обычно они выглядят гораздо мощнее любителей, так как больше качаются в зале на стадии общей подготовки.

В среднем, качественная подготовка профи требует 2-3 месяцев упорной работы. За этот период любители преодолевают три стадии подготовки к турнирам:

Первая – общая. Ей уделяется 1-2 месяца. Здесь нарабатывается общая физическая выносливость, силы, общие боксёрские навыки. Интенсивность – средняя.

Вторая – специализированная. Проходит в предельной интенсивности. Длится 3-4 недели. Бойцы тренируются сохранять высокий темп в течение всего поединка. Приоритет отдаётся работе в тандемах, спаррингах и оттачиванию специальной выносливости.

Третья – перед первенствами. Период – 1-2 недели. Продолжительность занятия – 45 минут. Интенсивность – максимально возможная. Особое внимание уделяется режиму и питанию.

После этого следует соревновательная стадия. У профи это 1-2 дня, у любителей – до 8 дней. В этот период сохраняется боевая масса, взвешивания проходят ежедневно. Тренировки отсутствуют.

После первенства боксёры восстанавливаются.

Зачастую возникают дилеммы по вопросу, сколько длится тренировка по боксу у профи и любителей. Всё зависит от периода подготовки, уровня бойца и его задач. В среднем это 2 часа. Но у звёзд этого спорта зачастую индивидуальные графики и режимы.

Примеры легенд

За успехами звёзд кроется огромная работа и соблюдение строгого режима. Далее представлены примеры тренировок великих боксеров:

1. Мухаммеда Али.
2. Майка Тайсона.
3. Роя Джонса мл.

Тренировочный день Али начинался с сорокаминутной пробежки. Он преодолевал 10 км. Затем шли несложные разминочные упражнения и растяжка. После них – душ и приём пищи.

За 10 недель до планируемого матча у него было 3-4 пробежки в неделю. Дистанции: 5 – 10 км. За 10 дней до боя они прекращались. Боксёр бегал, надев тяжёлые солдатские ботинки.

Али не нарушал режим сна: с 22.30 до 5.30. А полный график его дня отражён в этой таблице:

График	Начало	Продолжительность (мин.)
Пробежка 10 км	5:30	40
Разминка	6:10	~
Душ	~	~
Завтрак	~	~
Занятие в зале	12:30	180
Массаж	14-30	~
Душ	15.00	~
Ужин	19.30	~
Досуг	20.00	~

У каждого последующего занятия не было серьёзных отличий от предыдущего за исключением особой подстройки под будущего оппонента. Али тренировался, когда противник спал. В его программу входили такие составляющие:

Первая: разогрев. Основное упражнение, продолжавшееся 15 минут. Надёжный способ защиты корпуса и колен. Включает такие пункты:

1. Из одной стороны в другую нога двигается на ногу.
2. Вращение торса.
3. Слабые прыжки по кругу. Носки при этом вытянуты.

Вторая: поединок с тенью. Приоритет уделяется работе ног и динамике. Продолжительность: 5 кругов по 3 минуты. После каждого перерыва – 30 сек.

Третья: работа с массивной грушей. Здесь отрабатываются серии и выносливость. Им уделяется 6 циклов по 3 минуты. Пауза – 30 сек.

Четвёртая: спарринг. Устраивался с тем или иным партнёром в зависимости от будущего соперника и текущего физического состояния.

Пятая: напольная работа. Продолжается 15 мин. Устраивается 300 повторов. В неё входят такие пункты:

• имитация кручения педалей лёжа на спине,
• подъём корпуса из аналогичного положения,
• приседания с мешком,
• подъёмы ног.

Шестая: занятия с пневмогрушей. Длительность – 9 минут. Число пауз – 1.

Седьмая: прыжки со скакалкой. При этом требуется постоянно перемещаться.

Восьмая: схватка с тенью. Длится 1 минуту, но необходимо двигаться по окружности.

Программа и режим Майка Тайсона – это один из стандартов спортивной дисциплинированности.

Весь день этого боксёра – это тренировки. И это ежедневно повторяющийся процесс. Такой график могут осилить единицы. Его детали отражены в следующей таблице:

План	Начало	Длительность (часы)
Пробежка 5 км	5:00	1
Душ	6:00	~
Сон	6:20	~
Завтрак. Обязательно – омлет.	10:00	~
Занятия на ринге	12:00	2
Обед. Обязательно: стейк, макарон, сок.	14:00	1
Велотренажёр. Работа в предельно возможном темпе.	15:00	2
Физические упражнения	17:00	1
Ужин: стейк, макароны, сок	19:00	1
Велотренажер. Умеренная работа.	20:00	0,5
Просмотр ТВ и сон	20:30	~

Специалисты объясняли наличие монотонного рациона и мощного нагрузочного дня наследием тюремного срока и однообразной жизни.

Занятие начиналось в полдень. В программе обязательно присутствовал спарринг из 10 раундов.

Силовая подготовка начиналась в 17.00. В неё входили 10 подходов и совершались такие упражнения:

1. Приседания – 2000 раз.
2. Отжимания: 500 – 800.
3. Подтягивания: 200.
4. Подъёмы гантелей по 30 кг. – 500 раз.
5. Упражнения на развитие шейных мышц – 10 минут.

Последний блок реализовывался борцовским методом. Тайсон опирался только на голову, не помогая руками, и раскачивался по сторонам и окружности.

Базовые упражнения боксера такого уровня для совершенствования удара происходили на лёгкой груше, наполненной песком. Так отрабатывалась скорость.

Мощность развивалась на тяжёлом мешке, который спортсмен специально раскачивал. Таким способом он с ним работал, постоянно двигаясь вокруг него и совершая уклоны.

В своих тренировках Тайсон редко упражнялся с железом. И его тренер был уверен, что это принесёт его подопечному уникальную подвижность и энергичность, и позволит одолевать любого соперника.

Рой Джонс младший запомнился любителям бокса яркими и эффектными боями в тяжёлой и полутяжёлой категории. Такие результаты – это плоды усиленных тренировок по 6 дней в неделю в среднем по 6-7 часов (итого 36-42 часа).

Благодаря этому графику Джонс усовершенствовал свою боевую скорость до невероятных показателей. Выносливость он развивает с помощью баскетбола, бега, поездок на велосипеде.

Время начала его занятий – раннее утро (примерно в 5.30). Он преодолевает 8-12 км. На дистанцию влияет его настроение и самочувствие.

Сведения о его тренировочной программе не являются публичными. Но некоторая информация всё-таки просачивается в зарубежных и русскоязычных изданиях. И их версии имеют существенную разницу.

Согласно западным источникам, его программа следующая:

1. Начало – полная растяжка.
2. Поединок с тенью: 3 раунда.
3. Работа с массивной грушей (от 60 кг) – 6 кругов.
4. Отработка ударов на пневмогруше: 3 цикла по 2 мин.
5. 20-30 минут беспрерывных прыжков со скакалкой.
6. Повторение растяжки.
7. Броски набивного мяча в грудь – 20 раз.

Русскоязычные издания приводят такую информацию:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 4 круга по 4-5 минут. Каждый отделён паузой в 30 сек.
3. 16 минут работы с пневмогрушей.
4. 15 минут поднятия груши на постамент (высота – от 60 см).
5. Прыжки со скакалкой – 20-25 мин.
6. Качание пресса.
7. Поднятие корпуса из лежачего положения: 4 подхода по 100 повторов.
8. Подъёмы ног. Нагрузка – идентичная п.7
9. Спарринги. По 8-10 раундов.

Питание спортсмена менее насыщенное при аналогии с другими легендами бокса. Завтрак состоял из фруктов. На обед: овощной салат, курица и макароны. Ужин состоял из протеиновых составляющих, например – куриного мяса.

Джонс за всю свою карьеру ни разу не использовал химические средства. И за всю жизнь не употреблял алкогольные напитки.

Тезисы для потенциальных звёзд

Выполнять обозначенные нагрузки могут 1-2 человека из 10 000 профессиональных бойцов. Тренировки несут наибольшую тяжесть, есть реализуются без чёткой мотивации и разработанного плана. Так у человека высок риск сломаться физически и морально.

В первую очередь спорт несёт пользу для физического совершенствования, развития дисциплины и силы духа. И осуществление невозможных графиков и режимов позволяет достигать чемпионских титулов.

Чтобы более чётко осознать потенциальную нагрузку, посмотрите видео тренировок профессиональных боксёров:

Рядовой человек, если сможет реализовывать даже 5-10% от указанных объёмов, сможет надолго сохранять силы, хорошую форму и продлить молодость. К тому же тренировки по подобным планам для многих невозможны из-за других факторов: работы, учёбы, семьи и т.д. Но некоторые критерии соблюдать вполне под силу:

1. Утром после пробуждения совершать энергичные физические упражнения.
2. В питании использовать здоровую пищу.
3. В занятии боксом применять компоненты из прочих дисциплин.

Бойцы, будучи в молодом возрасте, должны чётко определить значение бокса для себя: это будущая профессия или просто увлечение?

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru