В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?
Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.
Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.
Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.
Сжигание жира
Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.
Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.
Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.
Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете.
Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.
Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.
Набор массы
Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.
Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.
Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.
Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.
Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.
Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.
Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.
Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.
Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале.
Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.
Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.
Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.
- Эктоморф
Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.
- Мезоморф
Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.
Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.
- Эндоморф
Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.
Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ.
Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.
Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.
Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.
Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.
Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?
Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья.
На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.
Немного о понятиях: просто о сложном
Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.
Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.
Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.
Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.
Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.
Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.
Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.
Оптимальная периодичность занятий дома / в зале
Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса.
Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.
Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:
- семья, которой нужно уделять время;
- занятость на работе;
- нежелание тренироваться / обычная лень.
Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.
В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.
Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью.
Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.
Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.
Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.
Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.
Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.
В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:
Кардиотренажеры >>
Беговые дорожки >>
Эллиптические тренажеры >>
Силовые тренажеры >>
Есть цель — важна периодичность: как определить
Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:
- больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
- до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
- около 2-6 повторов в одном подходе;
- рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
- частота — до 3 раз в неделю.
Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:
- начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
- опытным — 3-4 занятия / неделя;
- продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.
Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.
- Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
- Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.
Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции.
- Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
- Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.
Нюансы тренировок
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.
Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.
Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.
Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:
- необходимость покупки инвентаря;
- свободная площадь;
- атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
- наличие соседей, жалующихся на шум, и др.
Выводы
Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма.
А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.
7 тренировок с махами гирей менее чем за 10 минут (№ 7 превосходен)
Как вы знаете, махи гирей — одно из самых эффективных упражнений с гирями , поэтому тренировка с махами гирей — отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.
Благодаря махам с гирями вы добьетесь лучших результатов за меньшее время, чем при любом другом упражнении!
Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на махах.
Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80 % ваших результатов зависят от 20 % ваших усилий, то Swing — это ваши 20 %.
На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю уроки гири новичкам, мы проводим первые 4 недели, сосредотачиваясь исключительно на махах!
Махи гири воздействуют на все основные мышцы тела, повышая метаболизм и вызывая дожигание до 24 часов после тренировки.
Хотите почувствовать, что вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используй качели!
ОК, надеюсь, вы уже поняли, махи гирями важны!
Вот краткое видео о махах гирями двумя руками:
Хотите узнать больше? 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих
7 тренировок по махам гирей
Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от махов гирями и не дать вашим тренировкам стать скучными, вот несколько WOD с гирями:
1. Идеальная пара
- двойные качания — 20 повторений
- Отжимание — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
- Повторите — 10 раз
прорабатывает почти каждую мышцу тела всего за 2 упражнения.
Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.
Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.
Продолжайте чередовать махи гирями и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.
В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .
Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!
Связанный : Ultimate Guide of the Kettlebell Swing
2. Tabata Dwings
- Двойные качели — 20 SEC
- — 10 SEC
- 4447. Супер простая тренировка с качанием гири и отлично подходит для начинающих.
Вы также можете немного повеселиться, меняя вес в каждом раунде , начните с тяжелого и переходите от легкого к тяжелому или от легкого к тяжелому.
Похожие : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов
Отличные махи кистями рук, используя только махи гирями.
Выполняйте 20 взмахов двумя руками в начале каждой минуты.
Время, оставшееся после 20 махов гири до начала следующей минуты для отдыха.
Начните с 5 минут (всего 100 взмахов) и доведите до 10 минут (всего 200 взмахов).
Связанные : 7 Ошибки свинга с гирями, которые приведут к боли в спине
4. Swing and Burp
- Двойные качели — 20 повторений
- Burpees — 10 Reps
- . отдохни, если возможно
Более сложная тренировка с гирями из-за добавления берпи.
Новички всегда могут заменить приседания с собственным весом берпи.
Чередование махов и берпи действительно повысит частоту сердечных сокращений .
Отлично подходит для похудения!
Связанный : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями0004 — 20 повторений каждые
Спускайтесь вниз по лестнице, чередуя правую сторону и чередуя правую сторону, чередуя повторения с левой стороны повторений по 5 каждый раз.
Отдыхайте, когда вам это нужно, но постарайтесь, по возможности, почти не отдыхать.
Связанный : готовы ли вы к одному ARM Kettlebell Swing
6. Касания и кубки
- Двойные качели — 20 повторений каждые
- квадраты Goblet — 5 Reps
- 444444444444449 . Махи – 15 повторений
- Кубковые приседания – 10 повторений
- Махи двумя руками — 10 повторений каждые
- Приседания кубок — 15 повторений каждые
- Двойные перепады — 5 повторений каждые
- Скол для купальников — 20 повторений каждый
для этого KB Swingout. повторений в каждом раунде и кубковых приседаниях увеличивается.
Эта тренировка серьезно сожжет калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.
Связанный: 7 вариантов приседаний с гирей, которые вам нужно знать
7.
Подъем и мах- Турецкий подъем – 1, 2, 3, 4 и т. д. повторения в каждую сторону
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Повторение каждого раунда с добавлением 1 дополнительного
Разминка на махах с двумя наиболее важными упражнениями с гирями.
Повторите схему, добавляя дополнительные турецкие подъемы в каждом раунде.
Как высоко вы можете подняться?
Сможете ли вы сделать 7 подъемов или больше?
Связанный : Полное руководство по турецкому подъему
Заключение
Я призываю вас практиковать эти упражнения с махами гирями.
Добейтесь успеха в махах гири, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.
Как насчет того, чтобы каждый день на следующей неделе выбирать новую тренировку и смотреть, какая из них вам нравится больше всего?
Надеюсь, вы нашли это полезным.
Береги себя и счастливого качания!
Грег
Часто задаваемые вопросы
Какой частью тела работают махи гирями?
Махи гири задействуют преимущественно мышцы задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие, пресс, плечи и предплечья.
Сколько махов гирей я должен сделать?
Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после 10 махов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (всего будет 50 свингов) и доведите до 10 минут (всего 100 свингов).
Можно ли делать махи гирями каждый день?
Если вы уменьшите громкость, то да, многие люди смогут качать гирю каждый день. Однако нужно прислушиваться к своему организму и брать выходной, когда вы чувствуете, что еще не полностью восстановились.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренного сустава, перейдите сюда.
Пробовали ли вы какие-нибудь из этих упражнений с махами гирями? Дайте мне знать, какой ваш любимый ниже..
Как сделать идеальный замах
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Было ли это полезно?
Обо всем по порядку. Вес пушечного ядра с ручкой, который вы видели в спортзале, — это чайник 9.0315 колокольчик , а не чайник шар .
Отбросив это распространенное заблуждение, давайте проясним другое, потому что людей сбивает с толку не только название этого старомодного, ставшего модным тренажера.
Выдающееся упражнение с гирями — махи двумя руками — печально известно тем, что зайчики в спортзале всех возрастов и уровней способностей чешут затылки, задаваясь вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, ты держишь колокольчик руками.
Но когда дело доходит до правильного маха гирями, на самом деле вы используете свои ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи гирями увеличивают общую силу, мощность и равновесие, улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы, и все это с помощью одного предмета оборудования.
Лейк Дж. П. и др. (2012). Тренировка махов гирей улучшает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не качали гирю с предельной точностью.
До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 выражение*).
С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для выполнения идеальных махов с гирей.
Махи в русском стиле — самый безопасный и эффективный способ освоить махи гирями. Вот как сделать русские махи гирей абсолютно безукоризненными.
(Пример: это начальная точка этой тренировки орехов .)
Установка
Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю. Вы не Эдвард Гири.
Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину, избегайте прямого перехода от наклона, чтобы поднять гирю, к размахиванию вверх, как призовой безделушке в видеоигре.
Удерживая пятки на месте и задействовав корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.
Затем переместите вес от пола назад между ног.
Оттуда вы можете перейти к первому повторению…
Качели
- Встаньте прямо, все еще держась за колокольчик.
- Держите руки вытянутыми и свободными, сводя лопатки вместе и напрягая корпус.
- Расслабьте колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
- Ударяя пятками, взорвите бедра, чтобы отправить вес вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди, вытянув руки.
- Чтобы достичь этого конечного положения, вам нужно сделать рывок бедрами, напрягая корпус и сжимая ягодицы.
- Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать свою работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы.
- Примите вес гири, позволив ей вернуться между ног.
- Когда гиря переходит из положения назад в движение вперед, повторите движение пятками и бедрами.
Бедра не лгут: вы не используете руки
Как оказалось, танцы сальсы и махи гирями имеют много общего. Ладно, может быть, «много» подталкивает.
Но у них есть общая тренерская реплика, которая делает каждое движение возможным: все в ваших бедрах.
Когда дело доходит до махов с гирями, движения бедер, о которых мы говорим, — это шарнирные движения. Знаешь, как петля на двери.
Вот способ разбить движение так, как оно должно быть:
- Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
- Ваши бедра действуют как шарнир, позволяя двигаться.
- Ваш торс — это дверь, совершающая заранее определенный диапазон движений, определяемый как стеной (ваши ноги), так и шарниром (ваши бедра).
Добавьте в смесь гирю, чтобы качание начало обретать форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов вверх к груди, чуть ниже уровня глаз — во всяком случае, в русской версии (подробнее об этом позже).
Неправильный путь
Само движение немного похоже на оптическую иллюзию. Для неподготовленного глаза махи кажутся проявлением силы верхней части тела: просто присядьте, а затем встаньте, подтягиваясь руками.
Будьте осторожны: Это не так.
При выполнении идеальных махов с гирей весь упор делается на заднюю цепь — основные мышцы задней части тела от пяток до основания шеи, в первую очередь на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
Думайте о своей задней цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы большие движители. И в отличие от малоподвижных (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие подвижники способны перемещать большие веса и сжигать калории, как будто завтра не наступит.
Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали этот рекламный ход, наполненный змеиным маслом. Не покупать?
К счастью, купить нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает шумиху.
Все еще не убеждены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные тренировки с отягощениями, и дают превосходные результаты за короткий промежуток времени».
Далее в том же исследовании говорится, что преимущества тренировок с гирями выходят за рамки силы и выносливости, помогая людям «сжигать калории, терять вес и улучшать свои функциональные возможности».
Неплохо.
(Но крылья — не единственный выход — вот 14 других упражнений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.) случай, тренеры и их соответствующие тренировочные сообщества). Но именно ваша физическая форма становится результатом этой борьбы как глобальная сверхдержава.
В этой ссоре русский свинг противостоит американскому в битве за победу с гирями.
- Русский свинг: Это движение, описанное выше, которое вы сейчас отрабатываете. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
- Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины движения. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские махи заканчиваются поднятием рук и гири над головой.
Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.Вот американские качели в движении:
Поделиться на Pinterest
Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.
Предупреждение о махах
Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный персональный тренер Life Time at Sky и инструктор второго уровня по гирям StrongFirst, никогда не рекомендует американские махи из-за риска травмы плеч.
Тем не менее, решение о том, где присягнуть на верность, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности (а вовсе не на патриотизме — это просто имя, и вашим ягодицам все равно).
Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда, и только тогда, дезертирство становится возможным.
Как и в большинстве вещей, есть правильный и неправильный способ использования гири.
Начать нужно с выбора подходящей гири (см. наше руководство здесь).
В таком случае пристальное внимание к правильному замаху обеспечит успешную тренировку, не говоря уже о том, что она не приведет к травмам. Не совершайте этих распространенных ошибок.
1. Слишком сильное сгибание коленей
Поделиться на Pinterest
Это называется махом гири, а не приседанием с гирей. Имея это в виду, всегда двигайтесь и взрывайтесь ногами и бедрами.
Переход в присед превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.
2. Откидывание назад
Поделиться на Pinterest
Если у вас болит спина, значит, что-то не так. Скорее всего, вы не напрягаете корпус во время маха.
Начинайте и заканчивайте мах, заряжая, стреляя и цепляясь за бедра. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.
3.
