Тренировки с 16 кг гирей: Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях: комплексы для тренировки

31.05.202329.03.2023 alexxlab Разное

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения.

Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Жим.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Мельница.
• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

‎App Store: Упражнения с гирями

Описание

Упражнения с гирями — это спортивное видео-приложение, которое позволит построить полноценную тренировку с использованием гирь.
Станьте сильнее, улучшите свою координацию и состояние сердечно-сосудистой системы.

Особенности
• более 45 упражнений
• 5 уникальных программ тренировки
• голосовое сопровождение
• HD-ролики с примерами упражнений
• работает в автономном режиме

Индивидуальные тренировки
Выбирайте упражнения, задавайте длительность и время отдыха, создавая собственные варианты тренировок с помощью нашей библиотеки.

Адаптивная сложность
Мы корректируем интенсивность тренировок на основе ваших отзывов. .

Приложения Fitify
Станьте сильнее, стройнее и здоровее с Fitify — вашим личным тренером.
Также попробуйте другие приложения Fitify для работы с различными фитнес-инструментами (такими как подвесные петли, босу, фитбол или пенный ролик).

14 сент. 2017 г.

Версия 1.1.8

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

We’re ready for iOS 11 now!

Оценки и отзывы

Оценок: 194

Супер!

Одно из лучших, очень многие пробовал.

Всё интуитивно понятно

Занимаюсь с удовольствием , купил полную версию раз и навсегда! Доволен, молодцы ! Добавьте пожалуйста упражнения с двумя гирями .

Отзыв

Добавьте ещё упражнения пожалуйста.

Разработчик Martin Mazanec не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Martin Mazanec

Размер

32,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2016 Fitifyapps. com

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

100-повторная тренировка с гирями для общего фитнеса тела

Автор: Рик Браун

28 июля 2014 г.
Обновлено 24 сентября 2018 г.

Хотели бы вы изучить сложную, веселую тренировку для всего тела, которую легко запомнить и которую можно использовать для оценки вашего уровня физической подготовки и уровня ваших клиентов? Хотели бы вы узнать о тренировке, для которой требуется только одна гиря и которую можно использовать для тренировок продолжительностью от 3 до 60 минут?

Тренировка с гирями на 100 повторений 

Задача на 100 повторений – это тренировка, состоящая из 10 движений, каждое из которых выполняется по 10 повторений, всего 100 повторений в каждом подходе. Рабочий подход не рассчитан по времени, но в ходе моих тренировок и использования этой тренировки на многих клиентах я обнаружил, что выполнение подхода занимает от 2 минут 40 секунд до 3 минут. После каждого подхода вы будете отдыхать 60 секунд и продолжать столько, сколько сможете (или захотите). Мне нравится думать об этой тренировке как о боксерском поединке, где каждый подход представляет собой раунд. Большинство любительских боев состоят из 3-5 раундов по 3 минуты с 60-секундным отдыхом. Профессиональные бои от 6 до 12 раундов.

Если вы сделаете 12 раундов этого испытания, общее время тренировки составит около 47 минут, и наиболее опытные, крепкие мужчины должны использовать 16-килограммовую гирю. Дамы, я бы посоветовал вам использовать 12 кг или меньше. Уверяю вас, я знаю пару интенсивных женщин, которые могут использовать 16 кг (однако, такой большой вес встречается редко). волнуются, а к 9 туру большинство помнят, что им еще где-то быть! Я представитель старой школы, и я могу вспомнить, когда чемпионские бои были 15-раундовыми, так что это то, ради чего я стреляю, но только с 16-килограммовой гирей.

Тренировка с гирями для общего фитнеса тела

Мой лучший результат — 10 раундов с 20 кг и 7 раундов с 24 кг. Я оставлю эту пытку вам, молодые баксы, так как я потерял двойные пятаки (мне исполнилось 55) через два дня после того, как был сделан этот снимок! Самое классное в этом задании то, что все движения — это упражнения, которые вы и ваши клиенты, вероятно, уже знаете, так что берите гирю и выполняйте! Постарайтесь запомнить порядок этих движений и держите под рукой полотенце и воду, чтобы не тратить драгоценное время на отдых; всегда держите их на расстоянии шага. Теперь, если вы хотите использовать эту процедуру с новыми клиентами, которые еще не научились выполнять Рывок, я бы просто заменил это движение на Подбор (большинство клиентов изучают Подбор до Рывка).

Кроме того, при тренировке группы клиентов возьмите за правило, что если кто-то в любой момент уронит гирю, он должен бежать на месте или делать берпи, пока группа не закончит сет. Я знаю, что некоторые из вас, Альфа-тренеров, захотят увидеть, как далеко и тяжело они смогут зайти с этим, и я желаю вам всего наилучшего! Просто помните, что мы, читатели Академии Onnit, хотим увидеть, как вы это делаете, поэтому, пожалуйста, опубликуйте видео.

100 повторений в тренировке с гирями Challenge

A1: Рывок (влево) — 10 повторений
A2: Махи двумя руками — 10 повторений
A3: Рывок (правой) — 10 повторений
A4: Махи двумя руками — 10 повторений
A5: Вокруг тела — 10 повторений
A6: Жим двумя руками — 10 повторений
A7: Вокруг тела — 10 повторений
A8: Жим двумя руками — 10 повторений
A9: Выпад ренегата — 10 повторений
A10: Махи двумя руками — 10 повторений

Рик — тренер из округа Ориндж, специализирующийся на пожилых воинах . Его DVD «Основы гири» доступен на http://www.budovideos.com. С Риком Брауном можно связаться на его сайте http://www.LibertyStrengthTraining.com

Другие статьи от Рика Брауна

Подписаться на Рика Брауна

---

Гарантия возврата денег Keep-It™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.

Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке смеси и может быть использована в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты, одежда и снаряжение не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD-диски не подлежит возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, соответствующих требованиям, посетите нашу страницу Keep-It™. Дополнительную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой в 150 долларов США за вычетом скидки. Бесплатная доставка доступна только на территории США и исключая товары для фитнеса и цифровых товаров.

Средства массовой информации

По вопросам средств массовой информации обращайтесь к нам по адресу [email protected].

Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)

Когда я впервые начал тренироваться с гирями, я понятия не имел, какой вес подходит для моего уровня силы и опыта, особенно для более сложных движений, которые я хотел начать изучать. Теперь я научился определять, когда гиря слишком тяжелая, и какие движения, вероятно, возможны для каждого человека при каждом увеличении веса гири.

Ваша гиря слишком тяжелая? Гиря слишком тяжелая для нас, если мы не можем выполнить хотя бы 5 повторений более сильных движений, таких как приседания, становая тяга и махи гирями двумя руками. Если мы не можем использовать гирю для базовых движений, мы не сможем использовать ее и для более сложных движений, таких как рывок, толчок или толчок.

Поиск правильного веса для гири может быть сложной задачей, если у нас ограниченный опыт выбора веса для наших упражнений, и мы не хотим в конечном итоге получить гирю, которая слишком тяжела для фактического использования.

В этой статье я расскажу, какие веса могут оказаться для нас слишком тяжелыми, исходя из нашего уровня опыта, силы и движений, на которые мы способны.

Ищете гирю? Ознакомьтесь с нашими обзорами 5 лучших гирей за деньги, которые по-прежнему высокого качества.

Гиря весом 8 кг слишком тяжелая?

8 кг, вероятно, не слишком тяжелы для всех. Это может быть идеальный вес для женщин и молодых спортсменов, начинающих использовать его для более сильных базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и махи гирями двумя руками.

Гиря весом 8 кг может показаться тяжелой для новичков, но она не слишком тяжелая. Вероятно, это идеальный вес для начала выполнения таких движений, как становая тяга с гирей и махи с гирей — упражнения для начинающих, но задействующие более сильные и взрывные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя/средняя часть спины.

Новички, скорее всего, не будут выполнять движения, подобные турецкому вставанию (которое требует большего контроля и, следовательно, меньшего веса), потому что вместо этого они должны сосредоточиться на изучении базовых движений, которые, как правило, также являются более сильными движениями.

Гиря весом 12 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 12 кг может оказаться слишком тяжелой для женщин и молодых спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками; особенно для людей, которые не были активны до начала тренировок с гирями. Это также может быть слишком тяжелым для женщин среднего уровня, которые изучают новые последовательности упражнений.

Женщинам и молодым спортсменам, которые только начинают заниматься спортом, 12 кг могут показаться тяжелыми, но если они могут сделать более 5 повторений с хорошей техникой в ​​кубковых приседаниях и становой тяге, тогда этот вес может быть подходящим. для прогресса и изучения маха двумя руками, который будет следующим прогрессом.

Гиря весом 12 кг также может быть слишком тяжелой для женщин среднего уровня (тех, кто имеет общую силовую подготовку и/или опыт работы с гирями) при выполнении более контролируемых упражнений на устойчивость (таких как турецкий подъем, махи одной рукой) или при первом обучении тому, как правильно выполнять рывок или взятие на грудь — силовые упражнения среднего уровня.

Гиря весом 16 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 16 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для всех начинающих атлетов (мужчин и женщин) и даже для лифтеров с некоторым опытом силовых тренировок, если она используется для более контролируемых и квалифицированных упражнений, а не для базовых упражнений.

Гиря весом 16 кг слишком тяжела для тех, кто не может выполнить 5-8 повторений подряд нужных упражнений; для новичка это будут приседания, становая тяга и, наконец, махи одной рукой. Для атлетов среднего уровня это будет рывок, толчок, толчок и мах одной рукой.

Гиря весом 16 кг, вероятно, слишком тяжелая для большинства людей, за исключением мужчин и женщин среднего и продвинутого уровня, которые регулярно тренируются с гирями (например, занимающиеся кроссфитом) или имеют сильную спортивную базу и освоили базовые упражнения (приседания). , становая тяга и махи) и большинство промежуточных упражнений (махи одной рукой, толкающий жим и, наконец, рывки и толчки + толчки)

Гиря весом 20 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 20 кг слишком тяжела для всех начинающих, для женщин среднего уровня, пытающихся выполнять более сложные движения, и для мужчин среднего уровня, выполняющих более контролируемые/умелые движения.

Гиря весом 20 кг, скорее всего, используется только для контролируемых/умелых движений (турецкие подъемы или ветряные мельницы) мужчинами продвинутого уровня, имеющими большую мышечную массу и большой опыт работы с гирями, и она слишком тяжелая для этих типов упражнений. движения для всех остальных атлетов.

Он также используется женщинами среднего уровня при выполнении более базовых упражнений, таких как махи гирями двумя руками, кубковые приседания, становая тяга для среднего и высокого числа повторений (10+ повторений), но, вероятно, слишком тяжел для женщин среднего уровня. пытаясь выполнить рывок и толчок.

Гиря весом 24 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 24 кг слишком тяжела для начинающих и женщин со средним уровнем силы/опыта. Скорее всего, это подходит только для женщин на продвинутом уровне (силовой/тренировочный опыт), мужчин среднего уровня, выполняющих базовые упражнения, и для продвинутых мужчин.

Гиря весом 24 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для большинства людей при выполнении более строгих движений, таких как жим гири, турецкие подъемы и ветряные мельницы. Наоборот, это было бы более уместно при использовании для толчкового жима или рывков, если мы хотим выполнять движения над головой.

Подходит для махов двумя руками для более продвинутых женщин и мужчин среднего уровня, но, вероятно, может использоваться и для махов одной рукой для мужчин более продвинутого уровня.

Гиря весом 24 кг — это самая тяжелая гиря, которую женщины будут использовать в гиревом спорте (соревнования с гирями, где мы пытаемся выполнить как можно больше повторений соревновательных движений в течение установленного периода времени).

Это говорит нам о том, что для самых продвинутых женщин этот вес, вероятно, подходит для рывков, толчков и толчков, которые выполняются в гиревом спорте.

Гиря весом 24 кг, вероятно, слишком тяжела для мужчин среднего уровня при выполнении более сложных упражнений, таких как рывок, взятие на грудь, приседания над головой и толчки, но может быть подходящим весом для основных движений, таких как кубковый присед, становая тяга и 2 руки. качать.

Как ухаживать за гирей и следить за тем, чтобы она не ржавела. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как избавиться от ржавчины на гире, которое также содержит советы по профилактике.

Гиря весом 28 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 28 кг слишком тяжела для всех новичков и, вероятно, слишком тяжела для всех лифтеров среднего уровня, которые тренируются с большим диапазоном повторений (8+), особенно для более сложных движений.

Гиря весом 28 кг — это не тот вес, который я бы посоветовал тем, кто плохо знаком с гиревым спортом и/или силовыми тренировками в целом. Скорее всего, это подходит только для более продвинутых мужчин и женщин.

Женщины обычно используют эти веса для тренировки с меньшим числом повторений (≤ 8 повторений) для основных движений (приседания и становая тяга) и некоторых более мощных движений, таких как махи двумя руками, взятия на грудь и толчки.

Более продвинутые мужчины потенциально могут выполнять квалифицированные движения, такие как махи одной рукой, приседания над головой и жимовые толчки с таким весом, но он, скорее всего, будет использоваться для более мощных движений, таких как махи двумя руками, рывки, взятия на грудь и толчки. .

Гиря весом 32 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 32 кг слишком тяжела для начинающих и опытных атлетов, а также для большинства женщин. Скорее всего, это подходит только для мужчин, которые являются продвинутыми лифтерами с точки зрения развития силы, мощности и уровня опыта.

Гиря весом 32 кг является самым тяжелым весом для мужчин в гиревом спорте и, вероятно, подходит только для мужчин такого уровня соревнований или для тех, у кого более высокий уровень мышечной массы и опыт работы с гирями.

Как определить правильный размер гири для вас

Нам нужны гири, которые не настолько тяжелые, чтобы мы могли использовать их как минимум в 5 повторениях; будь то более искусные движения, сложные с точки зрения техники или стабильности, или для более сильных и мощных движений с участием нижней части тела.

Кроме того, нам нужен вес, который поможет нам развить силу. По этой причине он не может быть слишком легким, так как мы не станем сильнее, если вес не будет достаточно сложным, чтобы создать стимул, к которому тело должно адаптироваться.

Следует отметить, что вес, подходящий для верхней части тела или более стабильных движений, не будет тем же самым весом, который подходит для нижней части тела или более мощных движений.

По этой причине имеет смысл инвестировать в 2 разных веса гири – если мы возьмем более легкий вес, силовые упражнения не будут достаточно сложными; если мы возьмем более тяжелый вес, то мы не сможем использовать его для большинства упражнений на верхнюю часть тела/стабильность.

Следует отметить, что существуют более тяжелые веса, которые могут подойти тем, кто хочет использовать гири исключительно для базовых движений (приседания и становая тяга), которые требуют меньше навыков и, следовательно, являются более сильными движениями.

Тем не менее, эти движения могут быть более тяжело нагружены штангой, поэтому не обязательно покупать вес гири, который мы можем использовать только для приседаний и становой тяги.

Если вы боретесь с ударами гири по запястью во время маха, ознакомьтесь с моей статьей «Как удержать гирю от ударов по запястью (7 советов)».

Часто задаваемые вопросы: какой выбрать?

Я получаю много вопросов от лифтеров о том, стоит ли им выбирать один размер гири, а не другой. Вот мои ответы: 

Гиря 24 кг против 28 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин и мужчин среднего уровня , которые достаточно сильны, чтобы приседать/тягать с этим весом более 8 повторений, и освоили рывок, толчок, и рывок. Гиря весом 28 кг подходит для более продвинутых мужчин, которым удобно выполнять рывки, толчки и толчки с большим весом.

Гиря 24 кг против 32 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин, которые находятся на самом продвинутом уровне, и мужчин среднего уровня, которые могут комфортно выполнять рывки, толчки и толчки. Гиря весом 32 кг подходит только для мужчин самого продвинутого уровня, у которых есть сила и выносливость, чтобы соревноваться в кроссфите или спорте с гирями.

Гиря 28 кг против 32 кг

Гиря 28 кг лучше подходит для мужчин среднего уровня, которым удобно выполнять рывки, толчки и толчки, но недостаточно силен, чтобы выполнить 8+ повторений этих движений с более тяжелым весом . Гиря весом 32 кг больше подходит для тех, кто достаточно силен и опытен, чтобы соревноваться с гирями.

Другие ресурсы Kettlebell

• Свингельбаллель по поводу тяги к тяге: различия, Pros, минусы
• Powder Poat Poord Vs Competite Kettlebells: Pros & Coss
• CASTER WORE VS WELTLEBELLS: Pros
• .
• 33-мм или 35-мм рукоять гири: какую выбрать?
• Размер окна с гирями: что это такое? Насколько большим он должен быть?
• E-Coat и порошковое покрытие Kettlebell: плюсы, минусы, отличия
• Регулируемые против стандартной гичинделя: плюсы, минусы, различия
• Пластик против железного гирян: плюсы, минусы, различия
• Лучшие 5 Гидлебелл для маленьких рук
• Кетт. Стоит ли оно того?
• 7 лучших альтернатив гирям (с картинками)
• 5 лучших гирь для соревнований (кроссфит или гиревой спорт)
• Гири или мел: что лучше? (за и против)
• 5 Лучшие перчатки для гири, чтобы защитить ваши руки
• Лучшие 5 Гируниц для двухручных колебаний
• 3 Лучшие резиновые kettlebells
• 7 Best Kettlebell для обои.