Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Тренировки с гирями: Тренировки с гирями для бойцов

Тренировки с гирями: Тренировки с гирями для бойцов

Содержание

Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей


Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА С ГИРЯМИ, ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ и КОМУ ОНИ НУЖНЫ


Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить вы­нос­ли­вость, а так же при­вес­ти в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам по­на­до­бит­ся прос­тор­ное помещение и все же желательно будет застелить ка­кой-то учас­ток по­ла ре­зи­ной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тре­ни­ров­ку там. Это осо­бен­но актуально в том случае, если Вы предпочитаете тре­на­жер­но­му за­лу све­жий воз­дух, про­беж­ки, турники и брусья. В таком случае гиря пре­крас­но до­пол­нит Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мы­шеч­ные мас­си­вы.

Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тре­ни­ро­ван­нос­ти, ска­жем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше все­го на­чать имен­но с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опыт­ный ка­чок, Вы мно­го лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, вы­иг­ры­ва­ли чем­пи­о­на­ты по па­уэр­лиф­тин­гу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам ги­ря не нав­ре­дит. Осо­бен­но актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стре­ми­тель­но при­бли­жа­ет­ся к от­мет­ке в 40 лет, пос­коль­ку этот динамичный снаряд по­мо­га­ет про­ка­чать не столь­ко по­верх­ност­ные мы­шеч­ные слои, сколько постуральные.

В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от ос­нов­ных за­ня­тий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу, для все­го это­го и су­щест­ву­ют тре­ни­ров­ки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с по­мо­щью ги­ри Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи луч­ше от­ка­зать­ся. Са­мо со­бой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а про­фес­си­о­наль­ные ги­ре­ви­ки вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно на­ка­чен­ны­ми, но обыч­ный че­ло­век быс­трее сможет изменить свой внеш­ний вид в тре­на­жер­ном за­ле. Де­ло в том, что бодибилдинг заточен под изменение внеш­не­го вида, пос­ред­ством ул­уч­ше­ния ско­рост­но-силовых характеристик, а в гиревом спор­те внешний вид яв­ля­ет­ся лишь по­боч­ным эф­фек­том це­ле­нап­рав­лен­но­го улучшения скоростно-си­ло­вых ка­честв.

Что дадут тренировки с гирями?


Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по­верх­ност­ны­ми мы­шеч­ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад­ри­цепс, а так же пос­ту­раль­ны­ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске­лет. По­верх­ност­ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос­ту­раль­ные из мед­лен­ных, по­это­му тя­же­лую нагрузку, как, например, приседания со штан­гой на 2-4 пов­то­ре­ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли­тель­ную и ди­на­мич­ную наг­руз­ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор­га­низм вы­нуж­ден вы­пол­нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плю­сов у это­го очень мно­го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп­раж­не­ни­ях, как при­сед, ус­ко­ря­ет­ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно­гих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре­ни­ров­ку с ги­ря­ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос­коль­ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. Суть, опять-таки, в тре­нин­ге постуральных мышечных слоев, энер­го­обес­пе­че­ние которых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по­вы­шен­но­му «жи­ро­сжи­га­нию», при­чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре­жи­ме. В треть­их, за­ня­тия с ги­ря­ми во многом схожи по эффекту с ин­тер­валь­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку сов­ме­ща­ют ана­эроб­ную и аэробную нагрузки, дающие си­нер­ги­чес­кий эф­фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за­ни­ма­ют дос­та­точ­но длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то­же вре­мя, не за­шка­ли­ва­ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов­то­ре­ния, а это имен­но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само со­бой, что тре­нинг сер­деч­ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба­нок», но за­то го­раз­до бо­лее по­лез­ное. Мы на­де­ем­ся, что Вы про­грес­сив­ный при­вер­же­нец здо­ро­во­го об­ра­за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас­то­я­ще­му здо­ро­вым.

Программа тренировок с гирями


Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения уп­раж­не­ния на мак­си­маль­ное количество повторений, после чего Вы от этого ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний бе­ре­те про­цен­ты. Мы, например, рекомендуем в данной программе вы­пол­нять по 4 под­хо­да, соответственно, 40% — 1, 60% — 2, 80% — 3 и 90% — 4. Прогрессия наг­ру­зок осу­щест­вля­ет­ся пу­тем постепенного увеличения повторений в последнем под­хо­де, ес­ли это сде­лать не по­лу­ча­ет­ся в течение двух тренировок подряд, тогда сле­ду­ет уве­ли­чить ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в подводящих подходах. Само собой, что на­чи­нать тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми не­об­хо­ди­мо с 12-16 килограммового снаряда, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая вес по ме­ре по­вы­ше­ния тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Схема тренировки с гирей


Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой
Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Выпады с гирями — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Рывок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Толчок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Наклоны с гирей — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%

Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с соб­ствен­ным ве­сом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на тур­ни­ках и брусь­ях, а в дру­гой – тренируясь с гирями. Отдых между подходами 30-60 се­кунд. Про­грам­му мож­но применять, как на «сушку», так и на «массу», различия за­клю­ча­ют­ся лишь в ре­жи­ме пи­та­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

Силовые тренировки с гирями | Fitness Vam

Содержание:

  1. Тренировки с гирями для всех?
  2. Как выбрать подходящие гири
  3. ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировки с отягощением (силовые тренировки) — вид физической загрузки, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от ненавистного жира. Многие женщины относятся к силовым тренировкам с «недоверием», считая их «мужскими», но это далеко не так. Силовые тренировки способствуют развитию силы, выносливости, подтягивают мышцы и избавляют от лишнего жира.

Тренировки с гирями для всех?

Придерживаясь мнения о том, что силовые тренировки бесполезны для похудения, многие отказываются от них в пользу кардиотренировок (бег, групповая аэробика). Но для похудения неважно, что именно вы делаете: бежите, приседаете или занимаетесь с весом, важно то, что мышцы работают, а калории «сгорают».

ФАКТ! Жировые клетки отлично уходят во время мышечной работы. Сами мышцы очень «энергоемкие», поэтому для их поддержания организму приходится тратить дополнительную энергию, которую он берет из жировой ткани.

Получается, что во время силовой тренировки вы сжигаете жир, а после, в состоянии покоя калории продолжают расходоваться. Неоднократные исследования доказывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, скорость метаболизма на 15% выше.

Тренировки с гирями подходят как для мужчин, так и для женщин, и даже для детей, ведь вес гирь бывает разным — от 1 кг до 36 кг. Каждый, в зависимости от уровня физической подготовленности выбирает тот вес, с которым тренировка будет приносить нужную пользу.

Как выбрать подходящие гири

Почти у любого человека, решившего включить гири в свой тренировочный процесс, возникает проблема выбора веса. А он и правда велик: 6, 8, 12, 24, 36 кг. Чтобы правильно выбрать гирю, нужно исходить из целей и уровня предварительной подготовки.

Если вы начинающий спортсмен, то вам понадобится гиря весом 8 кг (для женщин) и 12 кг (для мужчин). Если вы уже занимались с весом, например, со штангой, вам понадобится такой снаряд, с которым эффективность тренировки не пострадает, скажем, 16 кг (для женщин) и 24 кг (для мужчин). Если вы профессиональный спортсмен и жмете от груди 100 кг, вам понадобится гиря весом от 24 кг, возможно, 36 кг, но лучше сразу обзавестись комплектом из двух гирь. Оптимальный пример гири весом 24 кг является модель

RSWT-12324.

Теперь рассмотрим правильный выбор гири, в зависимости от цели:

  • для наращивания массы и выработки силы: вес должен быть таким, чтобы в рамках одного подхода вы смогли выполнить не более 5–6 повторений упражнения.
  • для сжигания жира: вес должен быть таким, чтобы вы без проблем смогли выполнить 15–20 повторений одного упражнения.

ВАЖНО! Не забывайте разогреваться перед силовой тренировкой, иначе можно навредить своему организму.

Чтобы разнообразить тренировку с гирями, можно использовать оборудование для степ-аэробики. Зашагивания на платформу, выпады с платформы на месте, и другие упражнения не только сделают тренировку интереснее, но и увеличат ее эффективность.

ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировка с гирями может быть направлена на проработку практически всех групп мышц, не только рук. Гиревой спорт позволит сделать тело более гибким, выносливым и стройным. Мы подобрали для вас 3 наиболее эффективных упражнения, которые в своей тренировочной программе используют профессиональные спортсмены, подходящие как для новичков, так и для спортсменов «с опытом».

Тяга гирь к животу

Во время выполнения этого упражнения хорошо работают мышцы рук, поясничного отела и в постоянном напряжении находятся квадрицепсы.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, слегка согнуть колени, взять по гире в каждую руку (вес выбираем в зависимости от цели), прогнуться в спине и подтягивать руки к животу. Для набора массы выполняем 4 подхода по 8–10 повторений, для похудения — 4 подхода по 14–18 повторений.

Приседания с гирей

Довольно простое упражнение, но очень эффективное. Его можно выполнять тем, кто не может по каким-то причинам приседать со штангой. Приседания отлично тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и оказывают общий кардиоэффект.

Для выполнения упражнения нужно взять гирю обеими руками и поднять на уровень груди, выполняя классические приседания. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы носка кроссовка. Для наращивания массы используйте вес побольше — от 20 кг, например, модель RSWT-16304.

Скручивания с гирей

Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Одновременно задействуются мышцы спины.

Для выполнения нужно сесть на коврик, в руки взять гирю, отклониться назад на 45 градусов, ноги оторвать от пола и выполнять повторы корпуса влево/вправо вместе с гирей. Количество выполнения упражнения — до появления ощущения жжения.

Резюмируя вышесказанное, приходим к выводу, что гири можно использовать в любой тренировке для достижения любой цели. Главное — правильно выбрать снаряд! Купить подходящие гири поможет наш интернет-магазин FitnessVam. Здесь вы сможете подобрать оптимальный вес снаряда и затем успешно начать тренировки на массу или похудение.

Польза тренировок с гирями

Силачи, которые занимались гиревым спортом, известны истории с древних времен. Эти люди очень хорошо физически развиты, ведь занятия с гирями приносят большую пользу человеческому здоровью. Это подтвердит любой тренер фитнес-клуба в Тольятти. По мнению специалистов, гиревой спорт улучшает физическую подготовку даже без специальной подготовки. Если Вы хотите эффективно развиваться в физическом плане, то стоит купить абонемент в зал и заняться этими силовыми упражнениями.

Главные доводы в пользу гиревого спорта:

  1. Высокая силовая эффективность. Министерство обороны Советского Союза одобряло физическую подготовку солдат тренировками с гирями. Этот спортивный инструментарий был признан одним из самых эффективных для увеличения силы. В современных спортивных клубах Тольятти придерживаются того же мнения.
  2. Тренировки с гирями полезны для сердечно-сосудистой системы. Это доказано учеными, наблюдающими за состоянием здоровья гиревиков. Наблюдается снижение давления и частоты сокращений сердца.
  3. Безопасность гиревого спорта. При проведении тренировок в фитнес-центрах и других спортивных заведениях фиксируется очень маленький процент травм.
  4. Заметное улучшение фигуры. Профессиональный тренер может помочь и нарастить мышечную массу, и сбросить лишний вес при необходимости. У гиревиков хорошо развиты органы и мускулатура.
  5. Укрепление ягодиц. Определенные дисфункции спины вызывают «ягодичную амнезию». Бороться с этой проблемой помогут гири.
  6. Укрепление тазобедренных суставов. Тренировки с гирями являются практически единственной спортивной возможностью укрепить тазобедренные суставы.
  7. Возвращение подвижности спине. С этой просьбой часто обращаются в тренажерные залы Тольятти. Развитию разгибательной способности спины как нельзя лучше способствуют тренировки с гирями.
  8. Выпячивание пупка при силовых упражнениях гораздо лучше, чем его втягивание. По крайней мере в русском гиревом спорте предпочитают делать именно так.
  9. Профилактика артрита. Действительно имеет место быть из-за повторяющейся взрывной нагрузки.

Лучшие упражнения с гирей. Комплекс упражнений

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

  1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
  2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
  3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
  4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
  5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

  • предплечья
  • плечи
  • пресс
  • поясничные и широчайшие мышцы спины
  • мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

  1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
  2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
  3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

  • предплечья
  • плечи
  • трицепсы
  • пресс
  • поясница
  • мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

  • Махи гири
  • Рывок гири (одной или двух)
  • Становую тягу гирь
  • Толчок гирь (одной или двух)
  • Турецкий подъем гири
  • Различные приседания с гирями
  • Подъем гирь на грудь
В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

  • 8 кг.
  • 12 кг.
  • 16 кг.
  • 24 кг.
  • 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

  1. Рывок гири
  2. Толчок гири
  3. Махи гири
Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

На время 21-15-9:

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2
5 раундов:

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3
На время (10 минут предел)

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2
5 раундов

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3
На время

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1
ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2
AMRAP 10 минут: 10 становых тяг гири (правая рука)

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3
8 раундов на время (10 минут предел)

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

упражнения с гирей дома (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

[image id=”124561″]

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

[new-page]

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

[image id=”339936,339937,339938″]

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

[image id=”339939,339940″]

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

[image id=”339941,339942″]

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

[image id=”339943,339944″]

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

[image id=”339945,339946″]

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Тренировка по кроссфиту с гирями для снижения калорий и сжигания жира

Принеси себе гирю, приготовься схватить ее и порвать. В этом девятиминутном испытании вам предстоит выполнить три раунда махов с гирями, бёрпи и приседаний. В каждом из них количество повторений махов и бёрпи уменьшается по мере увеличения количества приседаний. Лестница вверх / вниз жестока, но чрезвычайно эффективна для поддержания сердечного ритма и дает мощный толчок вашему метаболизму.

Если вы прошли все три раунда менее чем за 9 минут, используйте оставшееся время, сделайте как можно больше максимальных прыжков в длину, проезжая каждый из них с максимальной интенсивностью, чтобы достичь максимальной дистанции, которую вы можете преодолеть в каждом повторении.В конце концов, мы бы не хотели, чтобы вы закончили раньше …


Эта тренировка — дегустация того, что готовится во время британской городской лиги Battle Cancer, в рамках которой они проводят бесплатные спортивные мероприятия в шести городах Великобритании из 12
th -24 th Октябрь 2020 г. Ваша команда может провести две тренировки Battle Cancer и сравнить свой результат со всей страной. Если вы не можете сделать одно из мест, вы можете просто сделать это в собственном тренажерном зале, отправить видео и оценить онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить себя жизненно важному делу.

«Девять минут могут казаться длинной или короткой тренировкой в ​​зависимости от вашего темпа», — говорит Скотт Бриттон, соучредитель Battle Cancer, благотворительного движения по функциональному фитнесу. «Атакуй первую часть, потому что по мере того, как бёрпи опускаются вниз, твое плечо становится быстрее с каждым раундом. Используйте эти приседания, чтобы двигаться устойчиво, дышать и готовиться к следующим подходам качелей и бёрпи. Эти прыжки в длину и есть цель, и постарайтесь поразить как можно больше из них, не останавливаясь. Прыжки — это то место, где ваше сердце и драйв помогают выжить! » Посетите Battle Cancer, чтобы узнать больше.

За 9-минутный интервал времени:

1) Махи гирей x 30 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ). Пусть импульс вернет вас прямо к следующему повторению.

2) Бёрпи x 30 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками на голове ( B )

3) Приседание x 10 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Верните движение обратно в положение лежа и повторите.

4) Махи гирей x 20 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас прямо к следующему повторению.

5) Бёрпи x 20 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками на голове ( B )

6) Приседание x 20 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Верните движение обратно в положение лежа и повторите.


7) Махи гирей x 10 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас прямо к следующему повторению.

8) Бёрпи x 10 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками на голове ( B )

9) Приседание x 30 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Верните движение обратно в положение лежа и повторите.

Оставшееся время:

Макс. Прыжки в длину

Вот как это должно выглядеть:


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта 20-минутная домашняя горелка с гирями сокращает количество калорий

Присоединяйтесь к Men’s Health и самым ярким фитнес-деятелям Великобритании в Men’s Health Weekenders , виртуальном фестивале здоровья, тренировок и благополучия, который проходит каждые выходные в январе 2021 года

ПОДПИСАТЬСЯ

Есть причина, по которой «никогда не пропускайте день ног» стало лозунгом бодибилдинга: проработка самых больших мышц тела сжигает калории, как лесной пожар, ускоряет сердечный ритм и ускоряет сжигание жира.

«Эта тренировка использует сочетание традиционных и взрывных движений», — говорит редактор отдела мужского здоровья и фитнеса Эндрю Трейси. «Объедините их в мощные« контрастные наборы »и организуйте день для ног, который не оставит камня на камне».

Работая в формате AMRAP (максимальное количество повторений) , вы собираетесь установить таймер на 20 минут и двигаться по кругу как можно больше раз. Ваш «счет» — это общее количество повторений, которое вы сделали до того, как прозвенит звонок.Следите за числами и стремитесь побить их в следующий раз для гарантированного прогресса. Просто избегайте лестницы в течение нескольких дней после этого.

1) Приседания с кубком x 10

    Держите гантель или гирю близко к груди (A). Опустите бедра назад и присядьте (B). Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверху. Повторить.

    2) Приседания с прыжком x 15

    Из положения стоя, ноги на ширине плеч, медленно согните ноги в коленях, чтобы полностью приседать ( A ).Постарайтесь, чтобы нижняя часть спины была плоской внизу. Теперь подпрыгните и подтяните колени к груди ( B ). При приземлении контролируйте снижение, медленно вернитесь в положение приседания и повторите

    .

    3) Попеременные обратные выпады x 10 повторений (на каждую ногу)

    Встаньте прямо и сделайте вдох (A) . Сделайте длинный шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока оно не коснется земли (B) .Теперь резко встаньте, сделайте паузу, затем повторите с другой ногой.

    4) Прыжок приседаний с собственным весом x 15

    Опустите вес на пол и сделайте шаг назад на одну ногу, погрузившись в глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола ( A ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ) на
    , приземлиться в положении выпада с противоположной ногой вперед. Повторяйте движение, каждый раз меняя ноги.(Каждый прыжок равен одному повторению)

    Гиря чугунная 16 кг

    BodyRip amazon.co.uk

    Регулируемые одиночные гантели Smart от 2 кг до 11 кг

    Стронгология amazon.co.uk

    149,00 фунтов стерлингов

    Тренажер подвески

    TRX amazon.co.uk

    106 фунтов стерлингов.95

    Жилет Wodsox Weighted

    Wodsox wit-fitness.com

    130,00 фунтов стерлингов

    Скоростная скакалка

    JT FITNESS amazon.co.uk

    4,99 фунта стерлингов

    Ролик Perfect Fitness AB Carver Pro

    Идеальный фитнес amazon.co.Соединенное Королевство

    36,21 фунтов стерлингов

    JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

    JaxJox sportsdirect.com

    239,00 фунтов стерлингов

    GM Unisex’s Door Gym, черный, большой


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Основы тренировки с гирей

    Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите набор гирь, возможно, сидящий в углу рядом с другим странно выглядящим оборудованием, таким как BOSU, боевые веревки и медицинские мячи.

    Если вы наблюдаете, как кто-то использует гирю, вы, вероятно, видели, как они качают ее вверх и вниз, и, возможно, задавались вопросом, зачем они это сделали. Какая польза от качания гирьки, которая похожа на чайник?

    Тренировки с гирями имеют множество преимуществ, и одно из основных из них заключается в следующем: многие упражнения с гирями являются динамичными, часто баллистическими, что означает быстрые подъемы, а не медленные и контролируемые силовые тренировки, к которым большинство из нас привыкло.

    Эти типы упражнений повышают частоту сердечных сокращений совсем не так, как кардио. Мало того, эти движения бросают вызов почти каждой мышце вашего тела. Более того, тренировки с гирями настолько отличаются от того, к чему большинство из нас привыкло, что они действительно могут быть забавными.

    Несмотря на то, что тренировка с гирями требует определенного обучения, это может сделать любой, даже новичок. Если вы выполняете одни и те же тренировки, тренировки с гирями могут вдохнуть новую жизнь в ваш распорядок упражнений.Узнайте, что вам нужно знать о тренировках с гирями.

    Что такое тренировка с гирей?

    Гири — это чугунные гири от 5 фунтов до более 100 фунтов, имеющие форму шара с ручкой для удобного захвата.

    Гиря возникла в России и была популярна в США несколько десятилетий назад, но в последние несколько лет получила возрождение с появлением множества уроков, видео и книг. Причина? Гири предлагают другой вид тренировки с использованием динамических движений, нацеленных почти на все аспекты фитнеса — выносливость, силу, равновесие, ловкость и кардио-выносливость.Людям это нравится, потому что это сложно, эффективно и вам нужно всего лишь одно оборудование.

    Идея состоит в том, чтобы удерживать гирю в одной или обеих руках и выполнять различные упражнения, такие как мах двумя руками, рывок, перенос с нагрузкой и высокий подъем.

    В некоторых движениях вы меняете вес из рук в руки по мере того, как вес поднимается вверх или когда вы двигаетесь в сторону, что требует от вас стабилизации тела и задействования корпуса по-новому.

    Другие движения требуют силы ног и бедер для перемещения веса, что дает вам интегрированные движения всего тела, которые часто отсутствуют в других типах тренировок.

    Гири против гантелей

    Вы можете задаться вопросом, а разве гиря не похожа на гантель? В некотором смысле они одинаковы, но гири отличаются своей формой. Это может выглядеть как обычная гиря, но U-образная ручка на самом деле меняет то, как вес работает с вашим телом.

    Гиря
    • Использовать импульс, замедление и стабилизацию

    • Центр тяжести вне руки, изменяется

    • Повышает выносливость, мощность

    Гантели
    • Медленные контролируемые движения (избегание импульса)

    • Центр тяжести в руке

    • Повышает мышечную массу и силу

    У гантели центр тяжести находится в вашей руке, но в случае с гирей центр тяжести находится за пределами вашей руки, что означает, что он может меняться в зависимости от того, как вы держите ее и перемещаете.

    Импульс многих движений с гирями (что является большим запретом в традиционных силовых тренировках) создает центробежную силу, сосредотачивая больше внимания на мышцах, используемых для замедления и стабилизации. Этот тип разнонаправленного движения имитирует реальные движения, такие как, например, раскачивание чемодана, чтобы положить его в верхнюю корзину.

    Гантели отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы с помощью медленных контролируемых движений, в то время как тренировка с гирями задействует все тело и фокусируется на выносливости, силе и динамических движениях.

    Преимущества

    Практически любой тренажер может получить пользу от тренировки с гирями.

    Американский совет по физическим упражнениям заказал исследование, чтобы выяснить, насколько эффективны тренировки с гирями. После восьми недель упражнений с гирями исследователи заметили значительное улучшение выносливости, баланса и силы кора. Наибольшее улучшение произошло в ядре, где сила увеличилась на целых 70 процентов.

    Преимущества включают:

    • Улучшенная координация и маневренность .
    • Лучшая осанка и выравнивание — Многие упражнения функционально воздействуют на постуральные мышцы.
    • Время эффективно — Вы тренируете несколько компонентов фитнеса за одну тренировку, включая кардио, силу, баланс, стабильность, мощность и выносливость
    • Упражнения являются функциональными и имеют весовую нагрузку, что способствует увеличению плотности костей и укреплению тела при выполнении повседневных задач.
    • Вы станете более эффективными при выполнении других упражнений .
    • Повышенное развитие силы и выносливости, что отлично подходит для различных видов спорта.
    • Это может помочь защитить спортсменов от травм. — Многие травмы случаются, когда вы быстро двигаетесь и вам нужно остановиться (также известное как эксцентрическое замедление). Упражнения с гирями фактически тренируют тело в эксцентрическом замедлении, что может привести к более здоровому и сильному телу на корте или поле.
    • Уменьшение боли в спине — Одно интересное исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки с гирями предлагают некоторые уникальные схемы нагрузки, которых мы не видим в традиционных силовых тренировках.Поскольку нижняя часть спины активируется во время качелей, это фактически улучшает работу и здоровье нижней части спины.
    • Простота — упражнения простые, тренировки несложные, и вам понадобится только одно оборудование, хотя вам могут понадобиться различные веса.

    Меры предосторожности

    Все это звучит здорово, но есть некоторые недостатки, такие как:

    • Сложно для новичков — Если вы новичок в упражнениях, махи гирей — это не то, с чего вы хотите начать.Вам необходимо иметь очень прочную основу, прежде чем проверять баланс и силу кора с тяжелым весом. Однако вы можете использовать гирю как гантель для статических упражнений, таких как становая тяга, тяги или приседания.
    • Требуется тренировка и практика. — Ключ к тренировке с гирями — использование тяжелого веса — Достаточно тяжелый, чтобы вам пришлось использовать силу бедер и ног, чтобы толкать или поднимать вес. Очень легко повредить спину, если вы не используете хорошую технику, поэтому получите рекомендации специалиста и начните с меньшего веса,
    • Риск травмы — Реальный риск травмы часто возникает из-за неправильных движений, а не из-за самих упражнений.Опять же, вот почему так важно получить инструкции по выполнению более динамичных упражнений.

    Если вы хотите начать заниматься с гирями, лучше всего записаться на занятия или получить рекомендации опытного инструктора, чтобы получить подробную разбивку упражнений. Многие из маховых движений могут быть вам незнакомы, и профессионал может помочь вам с вашей формой и выбором веса.

    Если коучинг в прямом эфире не подходит, видео — еще один хороший выбор.Попробуйте «Оптимальные тренировки с гирями для начинающих», в которых представлены инструкции по основным движениям с гирями, а также тренировки с различными комбинациями гирь.

    Архивы гири | Onnit Academy

    Гарантия возврата денег Keep-It ™

    Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется.Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

    Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™.Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

    Бесплатная доставка

    Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

    Скидка для военных и служб быстрого реагирования

    Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

    Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

    После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

    Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

    Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

    * Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку вашей посылки через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

    6 упражнений с гирей для наращивания мышц

    Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основные составляющие любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить.

    Все эти основные движения можно перенести из упражнений со штангой в упражнения с гирями.

    Как накачать мышцы с гирей? Разве вы не размахиваете гирями миллион раз? Как это нарастит мышцы?

    Все эти вопросы были актуальны более десяти лет назад, когда впервые появились гири, но давайте, друзья мои, не торопитесь.

    Те же принципы двусторонней тренировки со штангой можно реализовать и с тяжелой парой гирь, я имею в виду тяжелую.

    Следующие 6 упражнений с гирями помогут вам быстро накачать мышцы.

    Упражнение №1 с гирей: двойная подушка и жим

    Подъем и жим двойной гири — мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощь верхней и нижней части тела. Рифление и пресс — это полноценная тренировка, затрагивающая почти все мышцы тела, вызывая полное напряжение тела.Это одно из лучших доступных силовых упражнений, дающее феноменальные результаты. Выполнение холостого хода и жима с тяжелой парой гирь снимает нагрузку с запястий, обычно возникающую при выполнении со штангой.

    Упражнение 2 с гирями: двойной жим от пола

    Двойной жим с пола сочетает в себе тренировку плеч и груди, а также мышцы кора. Использование гирь в упражнении представляет собой уникальную задачу. Это отличное упражнение для груди для тех, у кого есть проблемы с плечами, поскольку вы опускаетесь только до пола, а не ниже, как при обычном жиме, оно снимает большую нагрузку с вращающей манжеты.Поскольку наверху есть небольшой изгиб, ваш пресс тоже привлекает внимание. Используйте это упражнение, если хотите развить большую силу верхней части тела!

    Гиря. Упражнение № 3: Тяга в двойном наклоне над головой

    Отличное тянущее движение верхней части тела; двойная тяга в наклоне укрепит мышцы спины и бицепса. Упражнения на вытягивание необходимы для обеспечения баланса верхней части тела. Между тянущими и нажимающими мышцами существует союз. Чем лучше вы будете тянуть, тем сильнее будет прессинг, и наоборот.

    Чтобы не выглядеть как герой из комнаты отдыха, нужно работать ногами. Даже если вы не заботитесь о развитии ног, тренировка нижней части тела поможет развитию верхней части тела за счет большего выделения гормона роста. Двойные приседания спереди — одно из лучших упражнений для мышц кора и ног. Вы не только улучшите свои ноги, но и получите отличную тренировку для плеч. Простое удержание гирь на месте нагружает ваши плечи, верхнюю часть спины, руки и корпус.

    Гиря. Упражнение № 5: Двойные махи

    Равновесие является ключевым при наращивании мышц, и вам нужно сбалансировать рост квадрицепсов после приседаний с помощью некоторых упражнений на подколенные сухожилия. Двойные качели с гирями — это жестокая квинтэссенция всего, что есть в тренировках с гирями: мощности, взрывной силы, гибкости и обжигающего легкие кардио. Двойной замах с гирями воздействует на вашу поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляя всю заднюю цепь. Двойные махи — отличный прогресс, который можно использовать для увеличения вашей силы и мощи.

    Упражнение с гирей №6: Турецкое вставание

    Сердечник соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела, и если ваша средняя часть слабая, то все слабое. Турецкий подъемник — отличное упражнение на ядро, которое также принесло огромную пользу вашим способностям жима. На протяжении всего движения ваше ядро ​​работает. В той же степени плечо используется для сохранения положения над головой. Поскольку вы занимаетесь множеством позиций, ваша гибкость и подвижность становятся проблемой, что дает вам гораздо больше возможностей для упражнений.

    Тренировка с гирями для наращивания мышц:

    Тяжелые гири — это колокола, с которыми можно сделать только несколько повторений. Начните с небольшого количества повторений, чтобы привыкнуть к более тяжелым гирям. Сделайте каждое повторение идеальным. Как только это станет легко, начните наращивать количество повторений. Когда вы сможете начать выполнять упражнения на 8-10 повторений, увеличивайте вес.

    A1: Подъем и жим двойной гири — 5 подходов по 5 повторений

    B2: Двойной жим гири на полу — 5 подходов по 5 повторений
    B3: Тяга в наклоне с двумя гирями в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

    C1: Приседания с двумя гирями на груди — 5 подходов по 5 повторений
    C2: Махи с двумя гирями — 5 подходов по 5 повторений

    D1: Турецкие подъемы — 5 раундов по 3 повторения (с каждой стороны)

    6 упражнений с гирей для наращивания мышц

    6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

    Гири не новость, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти — и на то есть веские причины.При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для обеспечения силы и физической подготовки всего тела.

    Проблема в том, что гири часто используются неправильно. Как и в случае с любым техническим движением, подъемом или навыком, для получения максимальной пользы требуется надлежащий инструктаж.

    Говорят, что элита — это элита, потому что она лучше всех разбирается в основах. Основы — это ключ к успеху в обучении — или во всем остальном в жизни. Овладейте основами, и вы добьетесь наилучших результатов.

    Основы тренировки с гирями сводятся всего к шести упражнениям. Это базовые упражнения, известные как «священные 6». Прибейте их, и вы на пути к лучшему телу.

    Упражнение 1. Качели

    Махи гирями по-русски, в которых вы поднимаете гирю только на высоту плеч, безумно эффективное упражнение при правильном выполнении. Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение два к одному, что означает, что вы можете объединить силовые тренировки и сердечно-сосудистую систему в одно эффективное движение.

    Свинг считается самым мощным движением гири, потому что он представляет собой силу всего тела, экстремальную потерю жира и высокий уровень сердечно-сосудистой системы. Это также основа всех баллистических упражнений с гирями.

    Несмотря на то, что это выглядит легким в исполнении, для совершенствования свинга может потребоваться значительное количество времени, практики и тренировки. К сожалению, это упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваши результаты, а также любые дальнейшие прогрессии, основанные на этом базовом движении.

    Вот что вам нужно запомнить: махи гирями — одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять, и это основа эффективных тренировок с гирями. Если вы действительно хотите результатов, научитесь правильно выполнять это движение. Это действительно окупится.

    Упражнение 2. Приседания с кубком

    Приседания — это фундаментальная модель движений с множеством вариаций. Приседания с гирями — это не просто упражнение для ног; это еще одна гигантская сила тела, которая предлагает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.

    Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение. Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями.

    Это одно из самых простых упражнений с гирями, которое можно сразу же освоить и применить в своих тренировках.

    Упражнение 3. Турецкий подъем

    Турецкое рождение — это медленное, целенаправленное движение, существующее веками.Вы начинаете с того, что ложитесь на пол, затем встаете, затем снова ложитесь в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня. Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете внешнюю нагрузку (гирю), это требует силы, подвижности и умелого движения.

    Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пуль, то вот оно. Прическу лучше всего описать как kalos sthenos , что по-гречески означает «красивая сила».»Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека.

    Для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также повышенной мобильности очень важно турецкое приседание.

    Упражнение 4. Строгий пресс

    Как только вы научитесь выполнять первые три упражнения — и продемонстрируете соответствующую подвижность и устойчивость плеч, — жим гири станет еще одним исключительным упражнением, которое нужно изучить. Хотя это похоже на жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы пресса.

    Жим гири над головой

    Возможно, вам интересно узнать о преимуществах гири перед гантелями. Я обнаружил, что гиря более удобна из-за плоскости движения, из которой вы жмете. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

    Строгий жим с гантелями неудобен, а со штангой еще сложнее (хотя я большой поклонник жима со штангой).Вы просто чувствуете, что у вас больше сил, чтобы эффективно жать гирю, в основном из-за более естественной плоскости движения.

    Упражнение 5. Чистота

    Подобно махам гирями, толчок — еще одно взрывное упражнение для общей силы и кондиционирования. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

    На усвоение упражнения может потребоваться время, но как только вы его освоите, это упражнение станет незаменимым для использования в мощных комплексах с гирями.

    Гиря с одной рукой Clean

    Подъемник может использоваться отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как очистка и пресс, который считается одним из лучших комбинированных упражнений. Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

    Упражнение 6. Рывок

    Рывок гири — иногда его называют царем упражнений с гирями — это наивысшее проявление силы всего тела. Для ясности: это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и проецирует его над головой.

    Рывок гири требует физических и технических усилий, но обеспечивает выдающуюся силу всего тела и улучшает кондиционирование. Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и выковать сильные и мощные плечи.

    Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение следует выполнять , а не до тех пор, пока не будет достигнута схема качания гири в тазобедренном суставе и взрывной толчок бедра. Затем вы можете перейти к изучению рывка гири.

    Начало работы

    Хотя просмотр видео полезен, лучший способ научиться правильно выполнять эти сложные движения — работать с сертифицированным инструктором по гирям. Гиря — это инструмент, но это уникальный инструмент , который требует правильной техники, чтобы получить оптимальные результаты и тренироваться наиболее безопасным способом.

    Чтобы научиться правильно использовать гирю, я бы порекомендовал как минимум одно занятие (желательно больше) с квалифицированным сертифицированным инструктором, чтобы оценить ваши навыки и помочь вам освоить правильную технику.Если вы найдете несертифицированного тренера, продолжайте искать — это так просто.

    Чтобы найти сертифицированного инструктора по гирям в вашем районе, посетите. StrongFirst.com.

    Положите основы гирь и совместите кардио с силовыми тренировками в этом новаторском плане тренировок, который вы можете выполнять дома или в тренажерном зале!

    52 упражнения с гирями с видео (№7 — лучший сжигатель жира)

    52 упражнения с гирями

    Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них более сложные, чем другие.

    Вы обнаружите, что — это естественный прогресс , когда дело доходит до тренировки с некоторыми упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

    Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая сначала свои фундаментальные навыки , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.

    Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них можно выполнять и как упражнения с двумя гирями.

    Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

    Список упражнений с гирей

    Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных наверху . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями. Вы можете поблагодарить меня за это позже

    1 рогатка с гирями (гиря в любой точке мира)

    упражнения с гирей на рогатке

    Используемые мышцы: Плечи, Core
    Резюме: Отличное разогревающее упражнение, которое помогает вам адаптироваться к гирям.Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

    Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями


    2 гири Halo

    Гало упражнения с гирями

    Используемые мышцы: Плечи
    Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

    Узнать больше : Упражнение «Гало» для плеч с гирями


    3 Гири с добрым утром

    Гиря доброе утро упражнения

    Используемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
    Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия.Будьте осторожны, не прогибайте поясницу во время этого движения.


    Становая тяга на одной руке с 4 гирями

    становая тяга с гирями на одной руке

    Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

    Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями


    Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

    становая тяга на одной ноге с гирями

    Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела.Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

    Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями


    6 махи гири двумя руками

    упражнение с гирями двумя руками

    Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, даже не двигая ногами.

    Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь


    7 Качели с гирей для одной руки

    Упражнение с гирей на одной руке

    Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее хватайте тоже!

    Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке


    8 махов гири, меняя руки

    махи гири попеременно руками

    Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания.Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

    Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


    9 Гиря по-турецки Get Up

    гиря турецкий встать упражнение

    Используемые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Одно из самых важных упражнений с гирей. Испытайте свое ядро ​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, удерживая гирю.

    Подробнее : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь


    Турецкая вставка с гирями в обратном направлении, 10

    Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии турецкого вставания.


    Приседания с кубком, 11 гири

    приседания с гирями

    Используемые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

    Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком


    Приседания со штангой 12 гири

    приседания со штангой со штангой

    Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири только одной рукой в ​​положении стойки.

    Узнать больше : 7 вариаций приседаний с гирями


    13 Гиря обратный выпад со стойкой

    Упражнение с обратным выпадом с гирями

    Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Фундаментальные упражнения для ягодиц, которые также помогут улучшить вашу подвижность.

    Узнать больше : 16 вариаций выпадов гири


    Гиря, 14 стандартных рядов

    гиря в наклоне

    Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Сводка: Работает на заднюю часть верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, вызванных гирями.

    Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины


    Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

    гиря с чемоданом упражнение

    Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Тяга на боку.Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

    Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины


    16 Ветряная мельница с гирями

    упражнение с гирей на ветряной мельнице

    Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Подколенные сухожилия
    Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

    Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями


    17 Разминка гири над головой

    гиря над головой разминка выпад

    Используемые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Отличный способ улучшить стабильность плеча, прежде чем начинать упражнения на жим над головой.

    Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для без травм плеч


    18 Гиря Clean

    упражнения с гирями

    Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: При выполнении упражнения гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением. При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

    Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю


    19 Гиря до низа вверх

    гиря поднимает низ вверх чисто упражнение

    Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Улучшите технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!

    Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не выполняете, но должны быть


    Тяга гирей, 20 шт.

    упражнение с гирей

    Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

    Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей


    21 Гиря Bob and Weave

    упражнения с гирями и плетением

    Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения.Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

    New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела


    22 Выпады гири в сторону

    Упражнение с выпадом в сторону с гирями

    Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Жесткие силовые упражнения с гирями, которые также улучшат гибкость ваших бедер. Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

    Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног


    23 Выпады гири с вращением

    выпад и вращение с гирями

    Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей подвижности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

    Подробнее : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса


    24 Гири, двойные выпады

    двойные выпады с гирями

    Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает структуру движений. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря


    Жим с колен для высоких гири, 25

    жим на коленях с гирями

    Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ягодицы, ядро ​​
    Резюме: Больше сосредоточьтесь на плечах, жимая из положения двойного колена.Отличное упражнение для новичков.

    Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук


    26 Жим гири на коленях

    жим гири на коленях

    Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
    Резюме: Испытайте активацию кора и ягодиц, нажав на гирю над головой, находясь в полусогнутом положении.

    Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями


    Жим гири над головой 27

    жим гири над головой

    Используемые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
    Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча.Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

    Узнать больше : Полное руководство по жиму гири над головой


    Жим гири 28

    жим с гирями

    Используемые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
    Резюме: Помогите вывести гирю из наиболее трудного положения жима с помощью жима. Жим-толчок — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.

    Узнать больше : 3 тренировки пуш-пуля для верхней части тела


    29 Подъем и жим гири

    упражнения с гирями и пресс

    Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Ядро, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
    Резюме: Объединяя два больших упражнения, вы получаете движение, которое переводит гирю от пола к верхней части пресса. Очень сложные упражнения для всего тела.

    Узнайте больше: Овладейте гирями в чистоте и жиме


    Жим и отжимание гири 30

    Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Ядро, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
    Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю. мертвой точки.


    31 Приседания и жим двумя руками с гири

    приседания с гирей двумя руками и жим

    Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

    Хотите больше? 3 тренировки с гирями для начинающих на нижнюю часть тела


    32 Гиря (приседания и жим)

    упражнение с гирями

    Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Сложные упражнения, которые улучшают состояние тела с головы до ног, а также сердце и выпады.

    Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела


    33 Статические выпады и жим гири

    Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

    Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

    Хотите больше? 4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени


    34 Выпады и жим гири

    выпад с гирями и упражнение на пресс

    Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
    Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела.Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

    Узнайте больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, мышечной массы и потери жира


    35 Подведение гири, приседания и жим

    упражнения с гирями, приседания и пресс

    Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.


    36 Выпад с гири через голову назад

    упражнение с гирями над головой и выпадом назад

    Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.


    37 Выпады с гири над головой

    гиря ходьба над головой выпады упражнения

    Используемые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Еще сложнее, чем вариант выше.Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.


    38 Гиря сидя и жим

    упражнение сидя и жим с гирей

    Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности кора и бедер. После того, как вы сядете, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

    Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями


    39 Рывок гири

    рывок гири

    Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

    Подробнее : Полное руководство по рывку гири


    40 Гиря Renegade Row

    гиря ренегат тяга упражнение

    Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы
    Резюме: Массивное упражнение на корпус, которое также воздействует на заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

    Узнать больше : Овладейте ренегатским рядом с этими 5 прогрессиями


    41 Качели с гирей в сторону

    качели с гирями в стороны

    Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.

    Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине


    42 Жим штанги гири вниз

    жим гири снизу вверх

    Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ядро
    Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой в перевернутом положении, необходима большая сила кора и хвата, а также выравнивание тела.

    Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда


    43 Гиря Farmers Carry

    Гиря фермеры несут упражнения

    Используемые мышцы: Плечи, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья
    Резюме: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, поскольку тело пытается поддерживать вертикальное положение. Испытание на силу захвата.

    Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири


    44 Приседания с гирей и пистолетом

    приседания с гирей и пистолетом

    Используемые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Лучшее упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

    Узнать больше : Освоите приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий


    45 Тактический выпад с гирей

    тактические выпады с гирями

    Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Испытайте характер выпадов, проводя гирю между ног во время каждого шага. Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная на протяжении всего движения.


    46 Приседания с гирей над головой

    приседания со штангой над головой

    Используемые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Жесткое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч. Прежде чем приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.


    47 Гиря с прямой рукой

    гиря с прямой рукой сидя упражнение

    Используемые мышцы: Плечи, Core
    Резюме: Упражнение с большим корпусом, которое также требует хорошей устойчивости плеч.Вы можете упростить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

    Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями


    48 Приседания с гирями на деке

    приседания на палубе с гирями

    Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность тазобедренных суставов, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.

    Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями


    49 Гиря на одной ножке с чистой

    гиря на одной ноге чистое упражнение

    Используемые мышцы: Плечи, спина, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Отлично подходит для проверки вашего баланса, но, что более важно, вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

    Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать


    50 Выпад с гири в сторону и толчок

    выпад с гирями в стороны и чистое упражнение

    Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть.После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.


    51 Тяга тазобедренного сустава гири

    Упражнение на тягу бедра с гирей

    Используемые мышцы: Core и Abs
    Резюме: Упражнение с гирями, интенсивно использующее мышцы кора, которое помогает одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте упражнение медленно, контролируя его.


    52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

    упражнения с гирями в стороны

    Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Резюме: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения.Будьте предельно осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

    Какие упражнения с гирями самые лучшие?

    От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных.

    Действительно ли работают упражнения с гирями?

    Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, и все это без движения ног.

    Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?

    Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

    Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *