Тренировки с гирями в домашних условиях: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее — triksklad.ru

Содержание

Лучшие упражнения с гирей для домашней тренировки

Порой один снаряд способен качественно прокачать все тело.

Петр Ястребов

Теги:

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела. Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.

Как выполнять:

Станьте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
Выполните следующее повторение.

(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват.)

Русский твист с гирей

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины. Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.

Как выполнять:

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.

Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Как выполнять:

Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.

Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы.)

Жим гири одной рукой стоя

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Как выполнять:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.

Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
Выполните запланированное количество повторений.

(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.)

youtube

Нажми и смотри

Упражнения с гирей в домашних условиях

Занятия с гирей хороши не только для мужчин. Фитнес-тренеры отмечают эффективность этого снаряда и в женских тренировках. За 20 минут упражнений с гирей сжигается до 300 ккал, прорабатываются мышцы живота, ягодиц, ног и плеч.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Фитнес-тренер

Домашние тренировки

Shutterstock

Гиря – многофункциональный спортивный снаряд для силового и кардиотренинга, представляющий собой сферу с рукоятью. Упражнения с гирей в отличие от бега и фитнеса направлены одновременно на сжигание жира и тренировку мышц. Гиревые тренировки развивают силу, выносливость и равновесие.

В чем преимущество этого снаряда, скажем, перед привычными гантелями? Дело в том, что гиря имеет неустойчивый центр тяжести, который можно постоянно смещать. За счёт этого нагрузка переносится на разные группы мышц. Мы предлагаем программу тренировки с гирей в домашних условиях. Прежде всего запомните несколько правил:

используйте гирю не тяжелее 4-8 кг;
выполняйте упражнения с гирей без перерыва;
проделав весь цикл упражнений, сделайте перерыв 2-3 минуты;
повторите программу ещё 2 раза;
программа домашних тренировок с гирей: 2-3 раза в неделю.

Это упражнение с гирей тренирует мышцы кора, рук и спины. Возьмите гирю обеими руками перед собой, ноги на ширине таза, спина прямая. Правой рукой отведите гирю за спину, переложите её в левую руку и верните в исходное положение.

Повторите 10 раз в одну сторону, а затем ещё 10 – в другую.
Держа гирю в правой руке, наклонитесь вперёд с прямой спиной, слегка согнув ноги в коленях. Поднимите снаряд к правой части груди. Лопатки должны быть сведёнными вместе, а корпус неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз каждой рукой. Такая тренировка с гирей в домашних условиях поможет укрепить спину, грудь и плечи.
Поставьте ноги на ширину плеч, а гирю положите на пол перед собой. Сделайте присед и возьмите снаряд обеими руками. Поднимайтесь вместе с гирей, держа спину прямо и подавая таз вперёд. Сделайте 10 повторений. Рекомендуем перед выполнением этого упражнения с гирей провести тренировку рывка без снаряда.
Лягте на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину держите прямо. Затем согните левую ногу и поставьте стопу ровно на пол. Одновременно выжмите корпус вверх, сохраняя вертикаль в правой руке. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз каждой рукой.
Регулярное выполнение этого упражнения с гирей в домашних условиях отлично тренирует пресс.
Возьмите гирю, ноги расставьте шире плеч. Сделайте приседание и наклонитесь, сделав замах гирей. Затем резко выпрямите ноги и подайте вперёд бёдра, выжав снаряд наверх на уровне плеч. Опустите гирю прямыми руками, вернувшись в исходное положение приседа. Повторите 15 раз.
Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к груди, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо. Не отрывая ступни от пола, отведите таз назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю вверх прямой левой рукой. Наклонитесь вправо и потянитесь правой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

20-минутная тренировка с гирями для всего тела | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ извлечь максимум пользы из ваших домашних упражнений (возможно, совершенно новых). Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую распространения нового коронавируса, любой, кто ранее полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более творческим, если он хочет заниматься спортом. (Например, проводить кардиотренировки в помещении, стряхивать пыль с гантелей и находить творческие способы действительно получать удовольствие от домашних тренировок). Если вам было интересно узнать о гирях, но вы никогда не делали решительный шаг, сейчас самое время заняться этим.

Во-первых, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет забивать свой дом кучей фитнес-оборудования. В Dick’s есть приличный выбор, и он предлагает пикап на обочине, что является отличным вариантом, чтобы избежать толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть колокольчик и вы привыкнете к нему, он может понадобиться вам еще долго после того, как вы вернетесь к своим обычным упражнениям, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гири взаимозаменяемы, рукоятка и мяч допускают раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, также возникает устойчивость, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и моделей движений», — говорит Лэйси Лазофф, тренер Fhitting Room в Нью-Йорке. «Простое удерживание тяжелого гири у груди — эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гири, мы попросили Лазоффа составить быструю и эффективную программу тренировок с гирями, которую можно выполнять с помощью всего одного гири. Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело. Если вы никогда раньше не тренировались с гирями, Лазофф предлагает начинать с легкого и медленного веса, сосредоточившись в первую очередь на правильной форме.

«Эта тренировка сосредоточена на движениях всего тела по функциональным шаблонам (т. е. на том, как мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создал короткие интервалы с различными движениями в последовательности, чтобы заставить тело двигаться, увеличить частоту сердечных сокращений и сбалансировать работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как сердечно-сосудистой выносливости, так и силы. Объединяя движения гири в интервальную тренировку (например, приведенную ниже), вы можете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлено несколько движений только с собственным весом. Это нужно для того, чтобы ваш хват, предплечья, корпус и плечи немного отдохнули от весов. Поверьте нам, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений. Лазофф, который демонстрирует приемы ниже, говорит, что так легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Цепь 1:

Махи гири — 30 секунд
Планка на предплечьях — 30 секунд
Приседания с прыжком и выпады назад (с собственным весом) — 30 секунд
Повторите три раза.

Схема 2:

Приседания с 3-секундной задержкой — 30 секунд
Толкающий пресс — 30 секунд
Подтягивание — 30 секунд
Повторите три раза.

Контур 3:

Полная очистка — 30 секунд, правая сторона
Боковые выпады — 30 секунд на правую сторону
Тяга в наклоне — 30 секунд на правую сторону
Подтягивание — 30 секунд на левую сторону
Боковые выпады — 30 секунд на левую сторону
Тяга в наклоне — 30 секунд на левую сторону
Сделать два раза.

Цепь 4:

Ореол на коленях со скручиванием — 30 секунд
Выпад вокруг света — 30 секунд
Отжимания при ходьбе — 30 секунд
Сделайте три раза.

Отдыхайте между кругами от 30 секунд до двух минут.

Вот как выполнять каждое движение:

10 домашних тренировок с гирями для наращивания мышц всего тела

Джеймс Майо

Эта статья была подготовлена в сотрудничестве с Kettlebell Kings. Гири предлагают уникальные тренировочные преимущества по сравнению с гантелями — неравномерное распределение веса заставит вас контролировать вес, когда вы качаетесь, нажимаете или тянете. Кроме того, гири добавят дополнительных проблем, когда речь идет о сцеплении и стабильности кора. Хорошая идея — оборудовать свой дом хорошим набором гирь — никогда не знаешь, когда застрянешь дома, особенно зимой.

Эти 10 тренировок были предоставлены Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовым тренировкам из Нью-Йорка. Все, что вам нужно: набор гирь и фитбол.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, каковы ваши цели, чтобы работать в соответствующем диапазоне повторений. Согласно Пелтону:

Более легкая гиря, используемая для нескольких подходов с большим числом повторений (15+), повышает мышечную выносливость. Попробуйте регулируемую гирю Kettlebell Kings от 10 до 40 фунтов.
Более тяжелая гиря, используемая в нескольких подходах по несколько повторений (5-8), будет способствовать большей гипертрофии и силе. Попробуйте Kettlebell Kings’ Kettlebell Set — гири с порошковым покрытием (с шагом 5 фунтов).
В обоих случаях выбирайте достаточно тяжелую гирю, чтобы к концу сета вы были близки к мышечному отказу. Каждая тренировка будет состоять из движений нижней части тела, движений верхней части тела и движений корпуса/хвата. Эти движения бросят вызов вашим сгибателям стабильности так, как вы никогда раньше не испытывали.
Вот как выполнять каждую из следующих тренировок:

Для выносливости: выполните 3 подхода по 15+ повторений (при необходимости на обе стороны) с 45-секундным отдыхом.
Для силы/гипертрофии: выполните 4–5 подходов по 5–8 повторений (при необходимости на обе стороны) с отдыхом 90–120 секунд.
Тренировка с гирями 1
Кубковые приседания с гирей
Жим гири на физиоболе: Держите физиобол под лопатками. Держите бедра вытянутыми, чтобы спина была ровной. Нажмите, когда колокольчик висит за вашей рукой.
Жим от плеч снизу вверх : Держите гирю снизу вверх на уровне плеч и поднимите ее над головой до полного выпрямления рук. Напрягите корпус и убедитесь, что гиря стабилизирована.
Тренировка с гирями 2
Становая тяга с гирей: Подойдите к гире так же, как к становой тяге, поставив гирю между ног. Потяните прямо вверх, толкая бедра вперед. Опуститься с контролем на землю.
Жим от плеч гири одной рукой на мяче Physio: Держите гирю в руке так, чтобы она висела за вашей рукой. Сядьте на физиобол и задействуйте мышцы кора. Выжмите гирю над головой.
Farmer’s Carry: Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей фиксации корпуса и устойчивости гири.
Тренировка с гирями 3
Приседания с гирями в шпагате: Поставив одну ногу позади себя на скамью (или стул), опустите это колено на землю, удерживая гирю на уровне груди.
Тяга гири Renegade: Примите положение для отжимания, взявшись руками за ручки гири. Поднимите одну руку вверх, опустите ее на землю, восстановите равновесие и поднимите другую руку. Это одно повторение. Старайтесь держать корпус и бедра как можно неподвижнее — не раскачивайте вперед-назад слишком сильно.
Перенос гири над головой : Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей фиксации корпуса и устойчивости гири.
Тренировка с гирями 4
Становая тяга одной рукой : Сохраняйте равновесие и держите корпус напряженным, чтобы не произошло никаких компенсаций.
Жим стоя над головой: Держите корпус напряженным, чтобы избежать компенсаторного движения. Жим, когда гиря висит за вашей рукой.
«Алфавиты»: Держите две легкие гири перед собой, согнув руки и вытянув предплечья прямо. Двигаясь только запястьями — это предплечье — упражнение произносит каждую букву алфавита. Посмотрите, как далеко вы можете сделать это!
Тренировка с гирями 5
Приседание до пола : Держите гирю перед собой и дайте ей повиснуть между ног. Присядьте, позволив гире коснуться земли, прежде чем подняться.
Отжимания с гирями: Поставьте гири на землю, возьмитесь за ручки и сделайте отжимания.
Жим гири одной рукой от плеч
Тренировка с гирей 6
Румынская становая тяга с гирей: Держите гирю перед собой, ноги на ширине плеч или уже. Выполните тазобедренный шарнир, чтобы ваши бедра двигались назад, а вес опускался на среднюю часть стопы. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, держите гирю одной рукой, как показано на рисунке.
Жим гири одной рукой от плеч: Сядьте на мяч и задействуйте мышцы кора. Жмите гирю вверх, чтобы гиря была перевернута для дополнительного сцепления и стабильности.
Farmer’s Carry: Пройдите около 30 футов, затем развернитесь и идите назад.
Тренировка с гирями 7
Приседания с гирей над головой на одной руке: Держите гирю в одной руке над головой. Присядьте, все время держа гирю над головой. Старайтесь не наклоняться слишком далеко, чтобы компенсировать несбалансированный вес — напрягите корпус и ягодицы.
Тяга гири Renegade
Верхний перенос : Пройдите около 30 футов, затем развернитесь и идите назад.
Тренировка с гирей 8
Становая тяга с гирей
Жим гири стоя над головой
Махи гири
Тренировка с гирями 9
Кубковые приседания с гирей
Жим гири одной рукой
Чемодан с гирями Ношение: Пройдите около 30 футов, затем развернитесь и идите назад.