Трицепс лучшие упражнения: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

22.05.202329.04.2023 alexxlab Разное

Как накачать трицепс | Тренировка трицепс по науке

Я продолжаю цикл статей об исследованиях Брета Контрераса, стремящегося научным методом определить самые эффективные упражнения на каждую группу мышц. В своем предыдущем рассказе я поведал о пятерке самых лучших упражнений на бицепс. А сегодня, развивая тему построения больших рук, хочу представить хит-парад наиболее эффективных упражнений на трицепс. С беспристрастной, чисто научной точки зрения. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В 2010 году Бред Контрерас — фанат большой мышечной массы и фитнес-гуру  по совместительству, попытался выяснить, насколько сильно мышцы реагируют на различные упражнения. Проводил он свои исследования с помощью медицинского прибора под названием электромиограф. Этот прибор замеряет величину потенциалов, возникающих в мышцах под воздействием физической нагрузки. Чем выше уровень потенциала, тем большее количество мышечных волокон работает в упражнении, и тем оно эффективнее в плане набора массы.

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Скажу честно, благодаря полученным данным, Контрерасу удалось поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внести свежую струю в систему построения больших рук и не только. Можно не соглашаться с его выводами и продолжать качать трицепс и бицепс, как было заведено при Царе Горохе, но вот узнать о результатах этих исследований определенно стоит. Однако, как и в случае с определением лучших упражнений на бицепс, стоит упомянуть о двух важных вещах:

1. Исследования проводились лишь на одном человеке. Соответственно, результаты опытов могут быть искажены индивидуальными особенностями этого «подопытного кролика».
2. В эксперименте принимали участие упражнения, направленные на развитие длинного пучка трехглавой мышцы. Он самый большой и составляет 60% мышечной массы трицепса. С одной стороны это хорошо, но в то же время означает, что эффективность движений для латерального и медиального пучков трицепса по-прежнему остается невыясненной.

Но что есть, то есть, и согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Не знаю, как вас дорогие читатели, но меня это, самое лучшее, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. О чем и писал в своих предыдущих статьях о тренировке трицепса. И даже модифицировал для этого обычный французский жим штанги лежа, начав выполнять ее на обратнонаклонной скамье.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью

А, поди ж ты, прибор показывает что разгибания на блоке намного эффективнее упражнения со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно ним заканчивал.

Понемногу остывая от пережитого потрясения, я вспомнил одну историю, рассказанную Нассером Эль Сонбатни, невероятно огромным бодибилдером, звездой 90-х годов, соперничавшим в мышечной массе  с самим Дорианом Ятсом. Но помимо своих мышечных объемов, что для меня очень важно, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, зная при этом семь языков. То есть голова у него была не только для запихивания в нее еды.

Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер

Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи. И  попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс? Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его было нужно, не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое.

Бертил Фокс | Обладатель огромных рук

А это значит: максимально возможный вес, 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, использование читинга и форсированных повторений.

Примечание: форсированные повторения – техника выполнения  упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.

Нассер, как истинный фанат мышечной массы и поклонник базовых упражнений, отнесся поначалу несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшая реагировать на тяжеленные жимы, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Не находите никаких параллелей с нашей историей?

Но для того, чтобы разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует не просто разгибать руки книзу, но и разводить их максимально в стороны. Если в случае с бицепсом, огромную роль в его построении играет супинация (поворот кисти наружу), то в этом случае центральное место отводится пронации (поворот кисти руки к низу вокруг своей оси).

Пронируя кисть во время упражнений на трицепс, мы сильнее его сокращаем и вовлекаем в работу большее, чем обычно, количество мышечных волокон. 

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

Это упражнение на трицепс является практически близнецом первого, отставая, однако от него по результативности. На мой взгляд, разгибание рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если мысленно перевести его из разряда несерьезных изолированных, присвоив брутальный статус массонаборного.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью

А это значит, что и выполнять его нужно так, как мы привыкли тяжелые базовые упражнения:

• Перед выполнением основных подходов, необходимо выполнить 2-3 разогревающих сета.
• Увеличение веса в каждом подходе вести по принципу «пирамиды»
• Сократить количество повторений в подходе до 7-9, соблюдая при этом идеальную технику и выполнять отчетливую паузу в нижней точке траектории
• Не стеснять пользоваться помощью тренировочного партнера, способного помочь сделать 2-3 завершающих повторения.

Ещё один небольшой нюанс: руки на рукояти необходимо держать средним, даже немного широким хватом. Узкий хват, ничего, кроме перенапряжения кистей, не дает.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Это классическое, старое как мир движение, известно всем, кто хочет накачать трицепс. Оно замыкает тройку лидеров, удерживая почетное третье место. Никаких хитростей и условностей, выполнение этого движения не имеет.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Стоит лишь отметить, что туловище, во время отжимания на брусьях необходимо держать максимально вертикально, снимая нагрузку с груди и передней дельты. Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук из-за головы на нижнем/верхнем блоке с веревочной рукоятью

Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибанием рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы

Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать. Если этого не делать, эффективность упражнения падает практически до нуля. 

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

К своему стыду, одно из самых лучших, как я считал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте нашего рейтинга. Справедливости ради можно заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого, невероятно популярного упражнения на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

Я же, французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье не выполняю уже многие годы, пользуясь более изощренными и продвинутыми его версиями:

• Французский жим на обратнонаклонной скамье. Не знай я результатов эксперимента Контрераса, то до сих пор считал бы это упражнение на трицепс, лучшим для увеличения мышечной массы рук.
• Половинный французский жим. Вся хитрость этого варианта заключается в том, что штанга, опущенная за голову, назад, в исходное положение уже не возвращается. Все разгибания выполняются, держа штангу на весу за головой. Убирается малоэффективная половина траектории движения, и остается лишь ее самая важная часть.
• Французский жим в тренажере Смита. Вообще то, этот тренажер мало предназначен для выполнения такого упражнения на трицепс (крючки мешают), но…как и в случае с выполнением подъема штанги на бицепс, выполняемого по методу Винса Жиронды, если приспособиться, тренажер Смита дает очень сильный эффект.
  Благодаря тому, что штанга двигается только по вертикали, можно заставить свой трицепс или бицепс работать в крайне неудобной, стрессовой позиции. И это дает великолепный результат.

Если попытаться составить комплекс упражнений для трицепса на массу, то в одну тренировку он не поместиться. Я предлагаю «упаковать» их в два отдельных занятия и и чередовать между собой. Например, так:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Разгибания с веревочной рукоятью	7	7-9
Разгибания на верхнем блоке из-за головы	4	10-12
Отжимания на брусьях	3	10-12
Неделя 2
Упражнение	Упражнение	Упражнение
Разгибания с прямой рукоятью	7	7-9
Разгибания на нижнем блоке из-за головы	4	10-12
Французский жим штанги лежа	3	10-12

Так, наверное, согласно науке, должна выглядеть идеальный комплекс упражнений для увеличения мышечной массы трицепса. Но скажу вам по секрету (только не говорите Контрерасу), я так и не смог отказаться от включения в тренировку трицепса своих старых любимых упражнений. Наука – конечно вещь упрямая, но я сужу в первую очередь по своим ощущениям.

Особенно мне нравится жим  штанги узким хватом. Я думаю, это упражнение не попало в перечень движений, исследуемых нашим фитнес-гуру потому, что оно не  способствует в увеличении объема какого то отдельного пучка трицепса.  Этот базовое движение, позволяющее наращивать мышечную массу всей руки. Я его делал, и буду делать.

Правда, как и в случае с французским жимом, самые сильные ощущения во время выполнения этого упражнения, мне дарит тренажер Смита. Я считаю его самым полезным и наиболее универсальным тренажером для набора массы, и даже посвятил ему отдельную статью: «Тренажер Смита |  Признание в любви». Очень советую ее прочесть.

В заключение рассказа предлагаю посмотреть занимательное видео, заснятое на тренировке трицепса Флекса Льюиса. Я не знаю, знаком ли «малыш» Флекс с результатами исследований Брета Контрераса, но он тяжело качает трицепс на массу именно на блоках, и обязательно с веревочной рукоятью.

Может быть, у него и трицепс потому такой огромный?

Надеюсь, мой очередной рассказ о научных открытиях, поможет внести коррективы в свою тренировку трицепса и увеличить его мышечную массу в рекордные сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями помогает увеличить объем рук. При этом, многие начинающие спортсмены не придают должного значения необходимости тщательно прорабатывать данные мышцы. Ошибочно уделяя внимание исключительно бицепсам. Подобный неправильный подход, предсказуемо, приводит к выраженной асимметрии. Поэтому, важно понимать, что добиться нужного эффекта удастся только благодаря регулярной комплексной проработке.

Так как трицепс значительно превосходит бицепс по размеру, именно от степени его развития зависит итоговый объем рук. Несмотря на большое разнообразие тренажеров, доступных как в спортивном зале, так и для занятий дома, основу тренировочной программы должны составлять упражнения со свободными весами. И гантели для этого подойдут как нельзя лучше. Эти простые снаряды позволяют разнообразить тренинг и задать базовую нагрузку на нужные мышцы.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса.

Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности.

Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

• Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.

• Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.

• Длинная. Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

• Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.

• Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.

• Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно.

  Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.

• Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.

• Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд. При этом, локоть должен оставаться неподвижным, что легко осуществить, придерживая его свободной ладонью. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Таким образом можно прорабатывать трицепс стоя или сидя. Допускается выполнение каждой рукой поочередно со снарядами небольшого веса, а также сразу двумя с более тяжелыми гантелями. При подъеме происходит растяжение длинной головки, на нее задается максимальная нагрузка. В положении стоя выполнять упражнение достаточно сложно, так как приходится следить не только за правильной техникой перемещения снаряда, но и удерживать равновесие. Поэтому, начинающие спортсмены чаще всего отдают предпочтение вариации сидя.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Жим Дэйва Тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

 

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

 

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Ваш путеводитель по упражнениям на трицепс Skullcrusher

Большинство упражнений имеют довольно буквальные названия: В конце концов, разгибание одной рукой с гантелями над головой описывает движение очень хорошо. Некоторые другие, однако, названы в честь части тела, которую они сломают, если вы потеряете контроль. В этом классе у нас есть Skullcrushers.

Skullcrushers на самом деле представляют собой семейство односуставных упражнений на трицепс, не обязательно только одно упражнение, потому что существует множество способов их выполнения. Вы можете использовать практически любой снаряд — гантели, штангу, EZ-штангу или тросы — а также различные наклонные скамьи. Каждый вариант дает немного разные ощущения и эффекты, поэтому я проведу вас по наиболее популярным.

Общим для всех вариантов Skullcrusher является простое: разгибание локтя. Плечи, как правило, фиксируются в положении, перпендикулярном корпусу, что означает, что в работу включаются как длинная, так и боковая головки трицепса — две самые большие. Когда вы увеличиваете угол наклона скамьи (т. е. используете более наклонную скамью), плечи перемещаются ближе к положению над головой, поэтому большая часть работы ложится на длинную головку трицепса. Выполнение движения на наклонной скамье снижает нагрузку на длинную головку, поэтому больше внимания приходится на латеральную головку трицепса.

Советы по раздавливанию Skullcrusher

Есть несколько важных ключей к выполнению движения:

1. Держите плечи перпендикулярно полу, не обязательно перпендикулярно телу. Это гарантирует, что вы работаете против гравитации. Ваши руки должны автоматически быть перпендикулярны вашему телу, когда вы находитесь на горизонтальной скамье, но не обязательно, когда вы выполняете движение на наклонной или наклонной скамье.

2. Только разгибайте локти. Старайтесь не позволять плечам двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес. Если вы двигаете руками, вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

3. Опустите вес под контролем, что означает использование веса, с которым вы можете безопасно работать. Используйте очень обдуманную скорость повторений на негативе. Я полагаю, вы знаете, почему! (Если нет, просто снова укажите название упражнения.)

4. Когда вы снова поднимаете вес, остановитесь за минут до полного выпрямления, чтобы вы не могли отдыхать в верхнем положении, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения.

5. Используйте корректировщика, когда тренируетесь до отказа. Наблюдатель также может помочь вам с несколькими дополнительными форсированными повторениями, передать вам вес для начала или взять вес, когда вы закончите.

6. Держите локти как можно крепче и не разводите локти, чтобы основную часть работы выполняли трицепсы. Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепс.

Обычные варианты Skullcrusher

С EZ-грифом

Не используйте очень тесный хват грифа; возьмите его хватом примерно на ширине плеч. Использование EZ-грифа может быть более удобным для ваших запястий по сравнению со штангой, а более широкий хват будет легче балансировать в ваших руках и уменьшит расхождение локтей.

Черепокрушитель с EZ-штангой

Гантели

С гантелями каждая рука должна работать независимо. Вы пожертвуете весом, который можете использовать, потому что гантели труднее контролировать, но это не обязательно плохо. Вы также можете выполнять их с разными хватами, что влияет на то, как задействуются трицепсы.

Разведение черепа с гантелями пронированным хватом

Наклонная скамья

В этом варианте больше внимания уделяется длинной головке. Не делайте угол слишком крутым.

Наклонная скамья с EZ-грифом

Наклонная скамья

Эти скамьи делают больший упор на боковую головку трицепса.

Skullcrusher с наклонным стержнем

Тросовый вариант со стержнем/EZ-стержнем

В этом варианте линия тяги идет сбоку, поэтому наверху нет места для отдыха.

Skullcrusher лежа с тросом

Версия с тросом и веревкой

Нейтральный хват веревки немного меняет то, как задействуются ваши трицепсы, и вы можете пронировать руки в конце диапазона движения, чтобы усилить пиковое сокращение.

Крушитель черепов лежа с веревочным креплением

45 градусов

В этом варианте ваши плечи отведены назад к голове под углом примерно 45 градусов и зафиксированы в этом положении. Это позволяет штанге очистить верхнюю часть головы, и в верхней части нет места для отдыха. Вы также в большей степени нагрузите длинную головку трицепса.

45-градусный дробилка черепов

Машина Смита

Хотя это редкость, но вы можете делать вариации черепов на машине Смита. Очевидно, что штанга не может двигаться по дуге, поскольку она ограничена вертикальной траекторией, и вам придется регулировать положение рук, но вы все равно можете перемещать нагрузку в основном с помощью трицепсов. Если это поможет, думайте об этих жимах как о варианте жима лежа узким хватом.

Машина Смита Skullcrusher

Сокруши свою тренировку

Знаете ли вы?

Крушители черепов и носоломы относятся к одному и тому же движению, но у них есть и другие названия. Их иногда по-разному называют французским жимом и разгибанием трицепса лежа.

Если вы выполняете какие-либо многосуставные упражнения в тренировке трицепса, такие как отжимания на трицепс в тренажере, отжимания на брусьях с отягощением или жимы лежа узким хватом, делайте их перед крушителями черепа, потому что вы можете использовать наибольший вес для перегрузки трицепсов. Поскольку вы можете работать с череполомами довольно тяжело, они станут хорошим вторым упражнением в большинстве тренировок трицепсов. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений, но время от времени меняйте количество повторений, чтобы предотвратить застой.

Суперсет Skullcrushing

Чтобы добавить немного энергии в следующую тренировку трицепсов, попробуйте этот суперсет: начните с Skullcrushers, затем сразу же переходите к жиму лежа узким хватом. Вам даже не нужно менять штанги или веса!

Первое движение нацелено на трицепс; делать это до отказа. Вместо того, чтобы сбрасывать вес, переходите сразу к многосуставному упражнению, которое позволяет грудным мышцам помочь вам выполнить больше повторений до отказа. Просто подконтрольно опустите штангу к груди и сильно выжмите ее назад до полного выпрямления рук.

Cheat Crushers

И последний совет: вы можете подумать, что обман на Skullcrushers отправит вас к врачу, но есть способ продолжить сет, когда вы близки к мышечному отказу. Вместо строгого выполнения движения, то есть сгибания и разгибания только в локтях, вы можете позволить своим плечам немного двигаться вперед и назад во время выполнения упражнения. Хотя это превращает односуставное движение в многосуставное — чего обычно лучше избегать — вы обычно можете выжать несколько дополнительных повторений таким образом в конце тренировки, чтобы по-настоящему утомить трицепсы.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс | Упражнения на трицепс со свободным весом

Когда дело доходит до тренировки трицепса, большинство движений выполняется с использованием тросового блока. Такие движения, как отжимание на трицепс с использованием веревок, одного тросового блока или прямой штанги, почти всегда встречаются в типичном сплите для тренировки груди и трицепса или в бодибилдинге. Однако сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс с гантелями, чтобы дать вам больше разнообразия, а также добавить функциональную силу и мышечную массу.

Трехглавая мышца плеча — основная мышца плеча. Трицепс проходит вдоль гуморальной кости от плеча до локтя. Наряду с бицепсом он позволяет разгибать и втягивать предплечье. Трехглавая мышца — это произвольная мышца, то есть это мышца, которую вы выбираете для движения.

«Трицепс» означает «три головки», что относится к сегментации трехглавой мышцы на три разные мышцы. Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головок.

• Длинная головка:  Идет от лопатки вниз по длине плечевой кости (верхняя кость руки)
• Латеральная головка : Расположена на внешней стороне тыльной стороны плеча Расположен на внутренней стороне тыльной стороны руки

Гантели никогда не получают достаточного количества баллов. Серьезная сила и масса могут быть достигнуты, если вы включите гантели в свою тренировочную программу. И можно с уверенностью предположить, что если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы уже в какой-то степени используете гантели в своем тренировочном режиме.

Гантели требуют большей мышечной активации и стабилизации мышц. Они также устраняют силу и мышечный дисбаланс, улучшая баланс, координацию и осанку за счет активного задействования кора и улучшения стабильности и силы срединной линии. Наконец, гантели обеспечивают большую свободу движений и активный диапазон движений, поэтому упражнения на трицепс со свободным весом имеют первостепенное значение для увеличения силы и мышечной массы.

Отведение рук на трицепс одной рукой — одно из самых популярных упражнений на трицепс со свободным весом, но оно часто подвергается критике. Откидывание назад — сложное упражнение на трицепс с гантелями с точки зрения активации мышц. Это должно быть выполнено с полной амплитудой движения и под прямым углом руки, чтобы полностью сократить трехглавую мышцу плеча. В противном случае может показаться, что вы не полностью используете свои трицепсы.

• Начните с того, что встаньте на колени на скамью, поддерживайте себя неработающими рукой и коленом.
• Убедитесь, что ваша грудь обращена к скамье под углом 90 градусов.
• Одной рукой с гантелью в руке прижмите гантель к грудным мышцам
• Полностью выпрямите локоть, пока рука не станет прямой, и напрягите трицепс
• Медленно верните руку обратно под углом 90 градусов в исходное положение, с минимальное движение рук, используя локоть в качестве шарнира.

Жим гантелей узким хватом или Hex Press — это сложное упражнение, которое одновременно служит упражнением для груди и трицепса. Жим гантелей узким хватом — эффективное упражнение для активизации трицепсов, а также для подчеркивания внутренней части грудной клетки, чтобы придать полноту и развить эстетику.

• Лягте на скамью с двумя гантелями в руках
• Прижмите гантели над грудью
• Сложите гантели вместе и медленно опустите гантели к груди
• Пауза, затем снова поднимите вес

Разгибание рук с гантелями над головой можно выполнять одной рукой как одностороннее движение или двустороннее движение с использованием одной гантели двумя руками. Любая вариация поможет развить больший и сильный трицепс, так как она делает акцент на полном диапазоне движений и может выполняться для увеличения объема, чтобы нарастить мышечную массу.

• Встаньте на скамью с одной гантелью между руками, зафиксированной в ромбовидном захвате
• Поднимите и выжмите гантель над головой прямо над головой
• Согните руки в локтях и медленно опустите вес за голову, согнув локти под углом 90 градусов гантель обратно вверх, над головой в исходное положение.

Как бы пугающе это ни звучало, упражнение «Сокрушитель черепа» с гантелями — популярное и эффективное упражнение на трицепс с гантелями. Часто используется в программах бодибилдинга и встречается в некоторых из самых популярных тренировочных программ бодибилдеров. Сокрушитель черепа работает не только с трицепсами, но и с грудью, как пуловер с гантелями, без полного сокращения. Сокрушитель черепа — хорошее упражнение с гантелями для трицепса, позволяющее активировать медиальную головку трицепса, по сравнению с разгибанием трицепса стоя или другими упражнениями, в которых плечо находится сбоку от вас.

• Лягте на скамью с одной гантелью минимального или среднего веса для начала.
• Расположите голову наверху скамьи и ромбовидным хватом обеими руками выжмите гантель над головой. Это также можно делать в одностороннем порядке с двумя гантелями, по одной в каждой руке.
• Согните локоть и опустите гирю на макушку, пока ваши руки полностью не выпрямятся позади вас
• Выжмите гирю над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Репутация и набор протоколов просто зависят от вашей желаемой цели. Обычно я рекомендую стремиться к как минимум 4 подходам со сложным весом, с прогрессивной перегрузкой, с диапазоном повторений, начиная с 16 и постепенно снижаясь, с увеличением веса, не менее 8 повторений. Это даст вам наилучшие результаты для наращивания мышечной массы и силы. Если ваша цель чисто эстетика тела, увеличьте объем тренировки и немного уменьшите нагрузку. Увеличьте количество подходов до 5-6 и либо увеличивайте количество повторений до отказа, либо стремитесь к как минимум 14-16 повторениям в подходе. Теперь, если вы просто хотите увеличить силу, уменьшите количество повторений, увеличьте вес и уменьшите общее количество подходов между 3-4, одновременно увеличивая время между повторениями для активного восстановления, чтобы работать с более тяжелыми весами.

Гантели — часто недооцененный тренировочный снаряд в бодибилдинге. Сочетание упражнений с гантелями, тренажеров и функциональной силовой тренировки улучшит общую производительность, телосложение и силу. Включив в свои тренировки лучшие упражнения на трицепс с гантелями, вы сможете повысить подвижность и общую силу тела.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.