Трицепс накачать упражнения: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

18.05.202303.05.2023 alexxlab Разное

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Содержание

• Упражнения для трицепсов в домашних условиях
• Усеченные отжимания
• Обратное отжимание
• Боковые отжимания
• Упражнения для трицепсов в тренажерном зале
• Жим на блоке
• Разгибания с эспандером
• Упражнения для трицепсов с гантелями
• Французский жим
• Разгибания

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
4. Спину держите ровно.
5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
3. Локти прижмите к телу.
4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
5. Подтяните ручку тренажера к груди.
6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
4. На вдохе примите исходное положение.

Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

1. В обе руки возьмите гантели.
2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите занятие еще 20 раз.

Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

• наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

• внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

• длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

• расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

• оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

• опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

• секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

• поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

• жестко зафиксируйте ноги на полу;

• вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

• на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

Лучшие упражнения на трицепс для больших рук

Галерея Stock

Если вы гонитесь за парой мускулистых рук, скорее всего, вы уже включили здоровую дозу сгибаний бицепса в свои тренировки в тренажерном зале.

Но если вы действительно хотите увеличить размер рук, вам нужно натренировать трехглавые мышцы на тыльной стороне рук — трицепсы. В конце концов, ваши трицепсы занимают от 60 до 70 процентов плеча, говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Нарастите мышцы в трипе, и ваши руки автоматически станут больше.

Чтобы увеличить объем рук, попробуйте упражнение Суазо на трицепс. Эти четыре движения воздействуют на разные головки трицепса под разными углами, что является ключевым фактором увеличения общего размера мышц.

Тренировка
1) Жим лежа узким хватом, 2-3 подхода по 10 повторений (разминка), 4-5 подходов по 6-10 повторений (рабочий подход)
2) Трицепсовый жим со скакалкой, 5 подходов из 12 повторений
3) Жимы на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват), 4 подхода по 10 повторений
4) Сгибание черепа с EZ-грифом (пронированный хват), 6 подходов по 10 повторений

Чтобы получить хороший мышечный пампинг, делайте короткий отдых между подходами (15-20 секунд). Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Тренировка.

Marfred Suazo

1) Жим лежа узким хватом, 2-3 подхода по 10 повторений (разминка), 4-5 подходов по 6-10 повторений (рабочие подходы)
2) Трицепсовый жим со скакалкой, 5 подходов по 12 повторений
3) Жим на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват), 4 подхода по 10 повторений
4) Разминка черепа с EZ-грифом (пронированный хват), 6 подходов по 10 повторений

Чтобы действительно получить хороший мышечный пампинг, отдыхайте между подходами короткими (15-20 секунд). Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

2

Жим лежа узким хватом.

Marfred Suazo

Лягте на спину на скамью со штангой прямо на груди. Штанга должна быть установлена ​​на такой высоте, чтобы вы могли снять ее с крюков, лежа на скамье.

Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Затем снимите гриф с крючков и потяните его вниз к груди, удерживая локти близко к грудной клетке.

Слегка постучите штангой о грудь чуть ниже грудины, затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны чувствовать упор в трицепсе.

Держите ступни, ягодицы, плечи и голову в постоянном контакте со скамьей и землей.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Жим на трицепс со скакалкой.

Marfred Suazo

Прикрепите веревку к высокому шкиву на блочной машине. Затем возьмите по одному концу веревки в каждую руку.

Слегка наклонитесь вперед и потяните оба конца веревки прямо вниз к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, держа их близко к телу. Чтобы по-настоящему задействовать трицепсы, раскрывайте канат в нижней точке движения.

Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение, остановившись, как только ваши руки достигнут 90 градусов.

4

Жим штанги EZ на трицепс (супинированный хват).

Marfred Suazo

Присоедините штангу EZ к высокому шкиву на тренажере для шкивов. Затем возьмите EZ-штангу обратным хватом; ваши руки должны быть на ширине плеч.

Слегка наклонитесь вперед и прижмите EZ-штангу прямо к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, локти прижаты к телу.

Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Дробилка черепа EZ.

Marfred Suazo

Сядьте на край скамьи и возьмитесь за EZ-штангу у груди хватом сверху. Удерживая штангу близко к груди, осторожно лягте на скамью.

Выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. Затем согните руки в локтях и медленно опустите штангу ко лбу.

Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Измельчите руки с помощью тренировки трицепсов!

Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов. Но для того, чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать свои трицепсы, потому что эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы размолоть их прямо здесь!

Тренажер для трицепсов

Обычное, типичное мужское желание — иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу не согласиться с тем, что наличие массивных бицепсов — это то, к чему определенно нужно стремиться, есть еще другие части, на самом деле мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.

К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, как следует. Вы не заставите большие руки тренировать почти исключительно бицепсы, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетели и росли, вам нужно настроиться на режим взрывной работы трицепсов еженедельно.

Если вы не знали, трехглавая мышца плеча имеет три головки, а двуглавая – две. Итак, как вы, наверное, уже поняли, трицепсы — это большие мышцы, и проще говоря: большие трицепсы создают большие руки, что, в свою очередь, также увеличивает ваши бицепсы. Это так просто.

Но чтобы добраться туда, нужно много самоотверженности и тяжелой работы. Так что, если ваши трицепсы — отстающая часть вашего тела или вы чувствуете необходимость накачать большие руки, тогда читайте дальше, мой друг, потому что у меня может быть кое-что для вас здесь.

Пора идти разными путями

Очень долгое время я тренировал трицепсы в тот же день, что и грудь, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, я никогда этого не делал. много думал.

Но это было до тех пор, пока я не попробовал тренировать свои трицепсы в отдельный день — день, полностью посвященный тому, чтобы предать забвению эти трицепсы, не думая о других мышцах, которые также требовали внимания.

Подумайте об этом: полностью разрушив мышечные волокна в груди и оставив вас полностью измотанными и истощенными, вы начинаете бороться со своими трицепсами до тех пор, пока они не выдержат.

Ну, когда они не могут больше терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях на грудь, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки — это ваша тренировка трицепса — в может быть, 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться — правильно — 100%.

Так что попробуйте мое предложение здесь и разделите тренировку груди/трицепса на два отдельных тренировочных дня и попробуйте эту тренировку трицепса на короткое время, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.

Конечно, вы можете вернуться к своей старой программе и объединить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать ради дела. Но, по крайней мере, попробуйте пару подходов, чтобы действительно уничтожить трицепсы и получить хорошие результаты.

Тренировка

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа

4 подхода по 8 повторений

Мы начнем эту программу с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда вы накачаете свои мышцы и почувствуете достаточное тепло, вы перейдете к более массивным упражнениям, таким как трицепсовый жим лежа с грифом EZ-Curl, наполненным весом. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте начнем!

Не забывайте соблюдать строгую технику и держите локти напряженными. Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши трицепсы получают удар за ударом по мере того, как вы переходите от верхнего положения (фиксированное положение) к почти касанию лба в медленном темпе. Периоды отдыха между каждым подходом должны быть короткими для большей интенсивности.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Отжимания на брусьях — Версия для трицепсов

5 подходов по 20 повторений

Переходим к отжиманиям на брусьях — фантастическому упражнению, в котором задействованы все три головки трехглавых мышц одновременно.

Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов/повторений, которое, по вашему мнению, будет полезно для ваших трицепсов.

Что я предлагаю, и каков на самом деле мой план, так это сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равняется 20 повторениям в каждом подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, при условии, что вы делаете 100 в целом.

Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (конечно, в хорошем смысле). Если в общей сложности 100 повторений для вас слишком много, решите сами, какое число выбрать. Кроме того, работайте над тем, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Отжимания на трицепс

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Вам знакомо это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно то, чего мы хотим достичь здесь. Поэтому берите столько веса, сколько сможете, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.

Сейчас твои трицепсы должны кричать и молить о пощаде. Если нет, то вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо используете недостаточно веса. Или оба.

Не-а, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощная накачка, а твои трицепсы полностью блокируют само солнце, готовые лопнуть в любую минуту!

УПРАЖНЕНИЕ 4 Разгибание на трицепс с канатом над головой

3 подхода по 8 повторений

Хорошо, вы почти уничтожили их, но слово «почти» мы здесь не используем, и поэтому вы будете выполнение разгибания на трицепс с канатом над головой с полулегким весом до полного разрушения.

Может быть, вы можете сделать 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь делать как можно больше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, вызовите в себе садиста и просто продолжайте, пока не закончите.

Разминка трицепсов

1

4 подхода, 8 повторений

+ 4 другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Заключение

Я называю эту тренировку трицепсовой тренировкой не зря; это заставит ваши трицепсы расти дальше. Возможно, на следующий день, когда вы будете мыть волосы шампунем, вам будет чертовски больно, но, по крайней мере, это подтвердит, что вы отлично справились со вчерашней тренировкой.