Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Упражнения для укрепления спины

Цель упражнений по укреплению спины — привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может привести к облегчению боли в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник.Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности. Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

Упражнения по укреплению спины могут дать:

• Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
• Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
• Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и как часть общей программы растяжек и аэробных упражнений.

объявление

Программы физиотерапии

Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины — это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

При необходимости можно комбинировать упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации.

Усиление с помощью метода Маккензи

Упражнения по методу Маккензи разработаны для облегчения боли в спине, вызванной заболеваниями позвоночного диска, такими как остеохондроз или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

Одна из основных целей метода Маккензи — «централизовать» боль посредством:

• Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
• Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

Упражнения по динамической стабилизации

Цель упражнений по динамической стабилизации — найти и сохранить нейтральное положение позвоночника — естественную позу, которая учитывает искривление позвоночника и сводит к минимуму стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и усвоенного осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать в себя наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

В этой статье:

Распространенные формы упражнений на укрепление

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, доступными местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.

Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:

• Пилатес
• Йога
• Тай-чи
• Тяжелая атлетика и тренировки
• Полосы сопротивления
• Мяч BOSU
• Мяч для упражнений

Узнайте, как йога помогает спине

объявление

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и устойчивости без боли или травм.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму физических упражнений, чтобы убедиться, что любое новое упражнение не нанесет вред здоровью или заживлению структур позвоночника.

См. Специалистов по лечению боли в спине

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день.Будь то подъем мешков с продуктами вверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц.Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за столом в течение всего дня. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это значит, что вы будете работать более эффективно и получить больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардиотренировок, таких как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман.«Спина — секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами.Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

1. Renegade Rows

Как: принять положение высокой планки, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a). Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (г).Совет профессионала: повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра согнуты вперед. Руки должны быть по бокам, ладони внутрь, взгляд вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти.Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений. Профессиональный совет: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе при каждом повторении, сохраняя при этом длинный позвоночник. Как только вы отработаете движение и сможете делать повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Практическое руководство: Сядьте на высокую доску, расставив руки на расстоянии плеч.Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами на верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол (b) . Поднимите тело обратно в исходное положение (c) . Сделайте 8-10 повторений. Профессиональный совет: Если удерживать высокую доску слишком сложно, сделайте модифицированный вариант стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта.(Чем дальше от стены, тем сложнее будет.)

Как: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног должны быть направлены вниз, а лоб прижат к полу. пол. Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли (c) .Сделайте десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды. Профессиональный совет: Когда вы поднимаете руки и ноги с пола, обязательно опускайте и опускайте плечи вниз и назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) .Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Профессиональный совет: Как и пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник длинными, а плечи опущенными. Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как укрепить поясницу

Это раздражающее покалывание у основания позвоночника. Эта тупая боль после основной тренировки. Это побуждение растянуть и согнуть спину, чтобы получить облегчение. Боль в пояснице может быть болью в… спине, особенно когда она мешает вам выполнять обычные упражнения или наказывает вас после того, как вы вспотели!

Существуют способы борьбы с болью в пояснице, и, что удивительно, дело не только в укреплении поясницы.Мы рассмотрим отличные упражнения, которые могут помочь укрепить вашу нижнюю часть спины, а также отличные упражнения, которые укрепят ваш корпус и другие части тела, которые помогут вам избавиться от этой боли!

Боль в спине — болезненная тема. В каждом случае она разная и может варьироваться от тупых болей до острых острых ощущений. Он может длиться несколько дней, а затем исчезнуть, или он может беспокоить вас в течение нескольких недель, что не только влияет на вас физически, но и может серьезно сказаться на вашем психическом состоянии…Но вы не одиноки.

Знаете ли вы, что 80% взрослых в Великобритании испытывают люмбаго (боль в пояснице) в какой-то момент своей жизни? Это одна из основных причин, по которой люди берут на работу больничные, и это может быть результатом целого ряда факторов; от плохой осанки за столом до переутомления слабых мышц.

Боль в спине может быть результатом множества различных причин . От растяжений и растяжений связок, сухожилий и мышц до разрывов дисков или дегенерации.Однако один аспект, который мы рассмотрим, — это уровень физической подготовки. Слабые мышцы спины и живота означают, что позвоночник не поддерживается должным образом, что вызывает эти боли.

Те, кто часто ведет малоподвижный образ жизни и ведет малоподвижный образ жизни, подвержены высокому риску возникновения болей в спине. Прикованность к рабочему столу в течение рабочей недели может нанести серьезный ущерб вашему телу — пора перестать быть диваном (или столом!) Картошкой и как можно больше интегрировать движение в свои дни!

Значит, вы прикованы цепью к своему столу и связаны вечерними обязанностями в течение недели, а затем сильно разбиваете его на выходных, чтобы компенсировать свое бездействие? Ты, мой друг, «воин выходного дня».А еще, друг мой, ты рискуешь получить травму.

Многие воины на выходных могут довести себя до травмы, чтобы наверстать упущенную неделю — переход от малой активности или ее отсутствия к внезапным интенсивным занятиям в выходные может напрячь мышцы.

Фитнес должен быть частым явлением, чтобы приносить пользу вашему телу — мышц и мягких тканей нуждаются в постепенной подготовке , чтобы работать с максимальной эффективностью. Без надлежащей подготовки мышцы, связки и суставы подвержены растяжению и травмам — это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник и привести к травмам, особенно поясничного отдела (поясницы).

Есть несколько советов, которые помогут улучшить ваше тело и избежать травм, если вы ведете рабочий стол с понедельника по пятницу:

• Увеличивайте интенсивность активности постепенно со временем.

• Укрепляйте сердечник и растягивайте его прямо сейчас.

• Правильно сделайте разминку перед тренировкой и остыните после нее.

• Знайте свои пределы — не заставляйте себя испытывать серьезную боль.

• Изучите правильные техники.

• Носите подходящую обувь для занятий спортом.

• Будьте осторожны в спортзале! Умейте правильно пользоваться оборудованием.

При болях в спине всегда лучше обратиться за медицинской помощью или пройти осмотр у физиотерапевта, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, которые помогут укрепить поясницу.

Для выполнения любой физической активности, требующей силы, задействуются мышцы кора, пресса, спины и таза.Когда мышцы в этих областях слабы, тренировка может вызвать нагрузку на спину — аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой невероятно полезны для поддержания целостности межпозвоночных дисков. Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день, чтобы сохранить подвижность и снизить риск люмбаго!

Всегда оставайтесь активными в пределах своей боли. Вы должны поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и предотвращать образование рубцов, которые могут вызвать скованность. Возможно, вы захотите лечь и вымолить боль, но начните растягиваться и как можно скорее вернитесь к своей обычной деятельности (избегайте движений, которые вызывают обострение).

Исследования показали, что те, кто продолжает вести активную повседневную деятельность, лучше сохраняют гибкость спины, чем те, кто находится в постельном режиме в течение недели. Некоторые исследования даже обнаружили, что постельный режим может усилить боль. Не идеально.

Лучшая защита — это нападение. Пора укрепить нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и снизить риск, если вы уже чувствуете эти мелочи.Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, если у вас острая боль в пояснице, и избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль.

Укрепляющие упражнения рекомендуются при хронической или подострой боли в пояснице. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и мышечный баланс, что поможет избавиться от боли в будущем.

Эти мышцы работают в гармонии с мышцами нижней части спины.Если они слабые, они могут вызвать напряжение в пояснице, что вызовет у вас боль.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

• Вдохните и на выдохе прижмите одно колено к груди.

• Сделайте вдох и снова поставьте ступню на пол.

• Повторить 6-8 раз на каждую ногу

Источник: penrosept.com

Большая ягодичная мышца — большие мышцы ягодиц — одна из самых сильных мышц тела, помогающая всем движениям бедра. Когда ваша задница слабая, они не стабилизируют тазобедренные суставы для таких простых движений, как ходьба. Пора затянуть эти булочки!

Мостовое упражнение:

• Лягте на землю на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть как можно ближе к попе.

• Держите руки по бокам и прижмите ступни к полу.

• Медленно поднимите попу от земли, пока ваше тело не будет на одной прямой линии, а плечи останутся на полу.

• Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте корпус (подтяните пупок к позвоночнику).

• Опуститься и отдохнуть.

• Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода.

Источник: Healthline.com

Известно, что регулярная йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Это может помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить ключевые мышцы и даже помочь отрегулировать положение позвоночника.

• Встаньте на четвереньки и держите руки под плечами, а колени прямо под бедрами.

• Держите позвоночник в нейтральном положении — шея должна быть на одной линии с позвоночником.

• Вытяните одну ногу и противоположную руку прямо. Не позволяйте пояснице провисать.

• Включите мышцы кора и вытяните вытянутые конечности в течение 5-10 секунд.

• Опустить и повторить по 10 раз с каждой стороны.

Источник: penrosept.com

• Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам.

• Держите шею прямо и смотрите в пол.

• Поднимите спину, надавив на руки (заходите настолько далеко, насколько это удобно).

• Вдохните и задержите 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

Источник: nhs.uk

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Длинные ноги должны быть позади вас.

• Поднимите руки и ноги над землей (примерно на 6 дюймов) или пока не почувствуете сокращение в пояснице.

• Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от земли и потянув его к позвоночнику. Оттянитесь руками и ногами.

• Удерживайте 2 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Источник: healthline.com

Сохранение всесторонней силы в ваших мышцах поможет защитить вашу спину во время тренировок. Эти ключевые группы мышц, от ягодиц до пресса, могут работать в гармонии, когда они сильны, и позволяют тренироваться, чтобы сохранять спину сильной. Силовые тренировки отлично подходят для этого, поэтому не избегайте силовых упражнений в тренажерном зале или упражнений с собственным весом, а ежедневная хорошая растяжка может творить чудеса.

4 способа укрепить спину — основы здоровья от клиники Кливленда

Ваш позвоночник включает в себя мышцы, а также кости, диски, суставы и связки туловища и брюшной полости, вместе называемые ядром. Мышцы спины задействованы в каждом вашем движении. Эта сложная система помогает вашему телу скручиваться, поворачиваться, сгибаться, растягиваться и поддерживает позвоночник в повседневной деятельности.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Слабость, дисбаланс или напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник, могут затруднить поддержку позвоночника во время повседневной деятельности», — говорит физиотерапевт и клинический специалист-ортопед Ян Стивенс.

В какой-то момент у 90% взрослых случается приступ боли в спине, который длится как минимум несколько дней и мешает физической активности.Большинство взрослых полностью выздоравливают без каких-либо долгосрочных проблем. Выполнение правильных упражнений для укрепления кора может снизить риск повторяющихся болей в пояснице.

«Есть несколько способов укрепить сердцевину, — говорит доктор Стивенс. «Выбранное упражнение будет зависеть от того, как вы себя чувствуете в настоящее время, и от вашего общего уровня физической подготовки. Обязательно сначала обсудите с врачом любую программу упражнений. Физиотерапевты являются экспертами в лечении боли в пояснице и могут помочь вам разработать программу упражнений, соответствующую вашим уникальным потребностям.”

Следующие упражнения предназначены для всех уровней и помогают укрепить основные мышцы, защитить позвоночник и предотвратить боли в спине.

1. Упражнения в бассейне (легкие)

Ходьба в бассейне — это легкий способ накачать мышцы кора. Когда вы двигаетесь, ядро ​​работает против силы воды. «Это бережно воздействует на конечности, такие как колени, бедра, лодыжки и ступни», — говорит доктор Стивенс.

2. Мяч для упражнений (средний / сложный)

Видео с упражнениями или уроки помогут вам понять, как правильно использовать мяч для упражнений, и их легко найти в Интернете.Он добавляет, что эти упражнения обманчиво просты, и с практикой вы можете постепенно увеличивать интенсивность.

3. Вольные упражнения (средние / сложные)

Популярным усилителем сердечника является боковая планка. Для этого лягте на правый бок, положив правую руку на землю. Новичкам следует использовать локоть. Поднимитесь, чтобы сформировать планку, с прямой правой рукой и левой рукой по бокам. Удерживайте позицию, затем повторите. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, напрягая пресс и заднюю часть.

4. Тренировки для разума (от простого к сложному)

Такие дисциплины, как тай-чи, йога и пилатес, помогают задействовать основные мышцы. Зарегистрируйтесь или подпишитесь на онлайн или личное занятие по упражнениям. Д-р Стивенс отмечает, что тай-чи имеет низкое воздействие и идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Выберите расслабляющую йогу, чтобы снизить нагрузку. Пилатес сосредоточен на укреплении корпуса и улучшении осанки.

«Независимо от того, что вы делаете, главное — найти занятие, подходящее для вашего тела, то, которое вам понравится и которое вам понравится, и вы сможете продолжать строить сильную и здоровую спину», — говорит он.

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
3. Аэробика с низким уровнем воздействия: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в нижней части спины. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен согнутых. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. Колено к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3.Piriformis Stretch: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Ставить веревку, простыню или ремень вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром.Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув оба колена, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину, согнув оба колена. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, держать живот в напряжении, а ягодицы — в напряжении.Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув колени и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный абдоминальный марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику.Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии примерно 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

обновлено> 1.2017 Отзыв о
> Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

4 простых упражнения для укрепления позвоночника

Если вы страдаете хронической болью в пояснице или восстанавливаетесь после незначительной травмы спины, укрепление основных мышц должно быть основным направлением вашей программы реабилитации. Физиотерапевты в Институте здоровья позвоночника могут научить вас различным специально направленным упражнениям, которые добавят стабильности вашему позвоночнику, увеличат вашу гибкость и уменьшат ваши шансы на повторные травмы и боль в будущем.Например, ниже представлены четыре простых в освоении безударных упражнения, предназначенных для укрепления позвоночника и снижения риска болей в спине за счет сгибания и разгибания основных мышц.

Примечание. Если у вас болит спина, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Ранняя терапия может быть очень эффективной — так что не ждите неделями, прежде чем обратиться за помощью!

Перекрестная растяжка бедра позволяет мягко растянуть и снять напряжение в грушевидной мышце, которая расположена в области бедра и ягодиц и часто вызывает боль в пояснице.Чтобы выполнить эту простую растяжку:

• Лягте на пол лицом вверх, согните колени на ширине плеч.
• Теперь скрестите правую лодыжку над левым коленом.
• Руками медленно подтяните правое колено к левому плечу.
• Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц.
• Повторите вышеуказанное по три раза с каждой стороны.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее эту легкую растяжку.

Упражнения на укрепление брюшного пресса предназначены для систематического сокращения мышц брюшного пресса с целью укрепления и стабилизации позвоночника. Легкий способ сделать это:

• Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.
• Поднимите левое колено вверх, чтобы встретить левую руку, и толкните, оказывая сопротивление рукой.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите описанное выше, используя правую ногу и правую руку.
• Продолжайте чередовать движения справа налево, всего 20 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее фиксацию живота.

Упражнение «мост» предназначено для укрепления мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени на ширине плеч.
• Используйте мышцы спины и ягодиц, чтобы осторожно приподнять бедра, удерживая плечи на полу.
• Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в положение покоя.
• Повторите эти шаги для трех подходов по 10 повторений в каждом.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрацию упражнения «мост».

Все мы знакомы с видами приседаний, которые используют штангисты при поднятии тяжелых штанг, но это не самое безопасное занятие для вашего позвоночника, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы спины.Вместо традиционного приседания попробуйте эту альтернативу (и оставьте штанги в тренажерном зале). Это поможет вам безопасно развить силу корпуса и ног, что защитит позвоночник от ненужных травм в будущем.

• Сядьте на край стула или кровати подходящей высоты.
• Скрестите руки на груди, прикоснувшись пальцами к плечам.
• Сожмите ягодицы и надавите ногами на пол, когда вы поднимаетесь в положение стоя, при этом сохраняя спину и шею на одной линии.
• Теперь медленно вернитесь в положение сидя, снова задействуя мышцы ног и ягодиц.
• Выполните три подхода по 10 приседаний в каждом.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию альтернативного приседания.

Хотите узнать больше отличных упражнений для укрепления позвоночника? Институт здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, штат Флорида, предлагает различные бесплатные образовательные ресурсы для пациентов, которые хотят контролировать свое здоровье позвоночника, а также комплексную физиотерапию, инъекции для обезболивания и лучшую хирургическую помощь под руководством известного специалиста по позвоночнику Четана Пателя. MD.Поговорите с координатором по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452 или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» в верхней части этой страницы, чтобы назначить следующий прием.

Список литературы

Упражнения для пресса и спины — начало работы (нет данных). Получено с Spine-Health.com: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises-and-back-exercises-getting-started

Базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц (4.07.2015).Получено с сайта About Health.com: http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/qt/bridge-exercise.htm