Упражнение для пресса для мужчин в домашних условиях: Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021 — triksklad.ru

Содержание

Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021

Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

Где и как качать пресс

Дома

Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

В зале, на турнике и брусьях

В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

shutterstock.com

В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

Особенности для девушек

Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

shutterstock.com

При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

Особенности для мужчин

Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

shutterstock.com

Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;

Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set – подход; reps – повторения
После каждого подхода – 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

Правила те же самые
Climbers – подъемы ног

Третий вариант

Время – 20 минут
Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок.

Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Упражнения на пресс: описания, видео, советы

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Достаточно заниматься по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть результат

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Наклоны вперед

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении.

Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Переход в планку

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

Боковая планка

5.

Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

Боковые наклоны из плие

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

Скручивания лежа

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Двусторонние подъемы корпуса

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

Повороты туловища

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, нужно делать растяжку

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Как накачать пресс в домашних условиях? — В мире спорта

Наверное ни один представитель сильной половины человечества не откажется иметь на животе заветные кубики, которые являются показателем тренированности тела мужчины.
Многие гоняются за этими самыми кубиками, но не всем удается их себе заполучить.

Но давайте теперь все по-порядку.

Для начала, каждый кто решил в домашних условиях тренировать свой пресс должен отдавать себе отчет в том, что дело работой над прессом не ограничиться. Дело в том, что человеческое тело будет выглядеть привлекательно только в том случае, если оно будет выглядеть гармонично.

Никто ведь не качает исключительно бицепс, или ноги, все стараются развить свое тело полностью.

Также дело обстоит и с прессом — тренировать нужно все тело, не только пресс.

Еще один момент — прежде чем приступить к тренировке мышц брюшного пресса, вам необходимо получить начальные познания в анатомии, то есть, узнать из каких мышц состоит ваш пресс. Чтобы выполняя те или иные упражнения вы знали какие мышцы при этом развиваются.

Теперь касательно вашего режима питания — он напрямую связан с тем, будет ли видно ваши кубики или не будет. Ведь у большинства людей имеется лишний подкожный жир, который и закрывает все мышцы от ваших и посторонних глаз.

Чем меньше будет этого самого подкожного жира, тем отчетливые будут видны ваши мышцы и ваш пресс.

Ну а теперь сколько раз нужно тренировать мышцы пресса в домашних условиях.

Если вы являетесь новичком, тогда вам необходимо уделять данной мышечной группе внимание три раза в неделю, выполняя три подхода по 20 повторений. Достаточно выполнять одно упражнение.

Более опытные атлеты могут тренировать пресс в домашних условиях два раза в неделю.

Если вы с легкостью начали выполнять 20 повторений в упражнениях на пресс, не нужно увеличивать количество повторений, лучше добавьте отягощения, это более эффективно.

Касательно упражнений, которые вы будете делать для пресса — они могут быть разными: подъем туловища, подъем ног, скручивания, упражнения на пресс на римском стуле и т.д.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!

Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин и мужчин

Красивые «кубики» на животе — это мечта практически каждого человека, решившего связать свою жизнь со спортом. Для того чтобы добиться желаемого рельефа брюшных мышц, необходимо приложить немало усилий. К сожалению, за последние годы тренировка мышц пресса обросла огромным количеством мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены.

Из-за этих заблуждений у них на протяжении долгого времени не получается накачать желаемые «кубики». Чтобы вы могли избежать подобных ошибок, была создана эта статья. В ней рассказано о самых популярных и эффективных упражнениях на пресс в домашних условиях, а также разоблачаются несколько мифов, связанных с тренировкой этой мышечной группы.

Тренировка пресса и жиросжигание. Есть ли связь?

Прежде чем перейти к обсуждению рекомендуемых упражнений для пресса в домашних условиях девушкам и мужчинам, необходимо дать ответ на один важный вопрос: можно ли убрать жир на животе, тренируя брюшные мышцы? Ответим так, как есть: нет, нельзя.

Кого-то эта информация может сильно разочаровать, но если вы обладатель большого живота, то тренировки пресса вам никак не помогут. Вы можете тренировать его хоть по 100 раз в день, прилагая неимоверные усилия, но так и не увидите желанные кубики, если в первую очередь не измените свой рацион. Получить желаемый результат можно лишь только в том случае, если выполнение упражнений на пресс и грамотно составленная система питания будут идти рука об руку. Часто для последнего требуется помощь специалиста-диетолога.

Частые тренировки пресса. Польза или вред?

Еще одна распространенная ошибка новичков — чересчур регулярные тренировки. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут тренироваться по несколько раз в день, то от этого быстрее окрепнут. На самом деле брюшному прессу, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Проводя несколько тренировок каждый день, вы скорее загоните себя в состояние перетренированности, чем добьетесь необходимого результата.

Если вы проводите полноценные тренировочные сессии на все группы мышц в зале или дома, то вам тем более нет смысла качать свой пресс каждый день. Дело в том, что наши брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения многих базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях, отжимания от пола и т. д.). Отсюда следует, что для их проработки достаточно просто делать 3-5 упражнений в конце полноценной тренировки.

С главными заблуждениями мы разобрались, теперь давайте перейдем к описанию упражнений на пресс в домашних условиях для мужчин и женщин. Все описанные ниже приемы подойдут представителям обоих полов.

Скручивания

Начать наш список хотелось бы с классического упражнения, известного всем еще со времен школы. Популярность скручиваний полностью оправдана, поскольку они очень эффективны в построении красивого и рельефного пресса. Дело в том, что во время их выполнения равномерно задействуются все части прямой мышцы живота — как верхняя, так и нижняя.

Техника выполнения:

Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ягодицы и ступни плотно прижмите к горизонтальной поверхности. Руки держите возле висков или за головой, но ни в коем случае не тяните ими свою шею, дабы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник!
На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в области пресса. Вовсе не обязательно дотрагиваться локтями до колен, главное — прочувствовать саму мышцу и держать ее все время в напряжении.
На вдох вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения на пресс важно именно сжимать ваши мышцы живота, а не просто поднимать свой корпус.

Подъем ног лежа

Эффективное и, что самое главное, доступное упражнение на нижний пресс. Находясь в положении лежа, вам необходимо поднять ноги таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали прямой угол с вашим телом. Выполнять данное упражнение на пресс можно как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Второй вариант более легкий и рассчитан в основном на новичков, а первый, несмотря на свою сложность, более эффективный.

Техника выполнения:

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Поясницу прижмите и держите в таком положении до конца упражнения.
На выдох поднимите ноги до образования прямого угла в верхней точке.
На вдох опустите их в исходное положение.

Раскладушка

Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на какой-нибудь возвышенности (стул, скамья).

Техника выполнения:

Расположитесь на выбранной горизонтальной поверхности, плотно прижмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и вытяните прямые ноги перед собой.
На выдох подтяните ноги к животу, одновременно с этим сгибая их в коленях и наклоняя туловище вперед.
На вдох вернитесь в исходное положение.

Более подробно техника выполнения данного упражнения на мышцы пресса описана в этом видео.

Велосипед

Данное упражнение является более аэробным, в отличие от тех, что мы перечислили ранее.

Техника выполнения:

Расположитесь на полу. Руки держите на уровне висков.
Согнутые в коленях ноги начните крутить так, будто вы едете на велосипеде.
Сделайте скручивание таким образом, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
Повторите движение с другой стороной.

Чтобы увидеть, как упражнение выполняется вживую, ознакомьтесь с данным видеороликом.

Планка

Когда речь заходит об эффективных упражнениях для девушек и парней в домашних условиях, то нельзя обойти стороной планку. Это мощное статическое упражнение активно задействует не только ваш пресс, но и все мышцы вашего кора.

Техника выполнения:

Примите упор лежа (как при классических отжиманиях), а затем обопритесь на свои предплечья. В пояснице не прогибайтесь, попу не поднимайте — тело должно быть ровным.
Простойте в таком положении столько, сколько вам позволяют ваши силы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Поскольку классическая планка является статическим упражнением, некоторым спортсменам она рано или поздно может надоесть. Если вы захотите добавить в свои тренировки пресса больше разнообразия, тогда посмотрите это видео, в котором показаны интересные разновидности стандартной планки.

Подъем ног в висе

Единственное в списке упражнение на пресс, которое необходимо выполнять в вертикальном положении, а не горизонтальном. Для его выполнения вам понадобится дополнительный снаряд — турник. Дома он есть далеко не у каждого, но вы наверняка сможете найти его в своем или соседнем дворе. Как и при подъеме ног лежа, во время подъема ног в висе в большей степени задействуется нижняя часть пресса.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
Выпрямите руки и немного выведите ноги вперед. Колени нужно держать слегка согнутыми.
На выдох поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они пересекли горизонтальную линию. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
На вдох опустите медленно ноги вниз.

Поскольку упражнение не из легких, мы решили дать вам несколько важных советов:

Не раскачивайте тело во время выполнения. Из-за образующейся инерции мышцы вашего пресса не получат должной нагрузки.
Не опускайте ноги полностью и оставляйте их слегка приподнятыми. В таком положении брюшные мышцы вашего живота всегда будут находиться под напряжением.
Не опускайте подбородок на грудь и не запрокидывайте голову вверх, поскольку это создаст лишнее напряжение в области шеи.

Идеальная домашняя тренировка из шести кубиков

Вам не нужны сложные тренажеры или дорогие абонементы в тренажерный зал, чтобы накачать отличный пресс. на самом деле, единственное, что вам нужно, — это несколько квадратных футов пола.

Основываясь на рекомендациях по тренировкам от личного тренера из Гринвича Дэнни Фишера, мы отобрали несколько проверенных движений, чтобы найти лучшую тренировку пресса, которую вы можете делать, не выходя из собственного дома. Но если вы думаете, что это означает, что мы будем относиться к вам снисходительно, вы ошибаетесь.Кульминацией этой тренировки является изнурительный суперсет из трех кругов, предназначенный для проработки каждой части вашего пресса.

Вы можете это переварить? Если ответ да (мы надеемся, что да), то вот тренировка, которую вы будете выполнять, и вы можете узнать, как выполнять движения ниже.

Конечный домашний ABS тренировки

• Spiterman Press-up

• Висит ноги поднимает

• Наклонный Crunch

• Sit-Up

• Звезда доска

• Crunch

• Обратный Crunch

• Доска

•Русские скрутки

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания от Человека-паука

Наборы: 1

Повторения: 15

Отдых: Нет

Примите традиционное положение для жима.Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему? Отжимания Человека-паука предназначены для проработки вашего кора, поэтому, хотя оно нацелено на грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вы опираетесь только на три точки контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваш брюшной пресс и другие основные мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать стабильность.

2 Подъемы ног в висе

Подходы: 1

Повторения: 15

Отдых: Нет

Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Почему? Одно из самых сложных упражнений на пресс также является одним из самых эффективных.Для работы ему нужна перекладина, но его все же можно делать, не выходя из собственного дома. Вариации, такие как подъем колена с поворотом в висе, сохраняют свежесть упражнения.

3 Косой хруст

Подходы: 1

Повторения: 20

Отдых: 2 минуты

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите правую руку за голову, локоть разведите, а левую ладонь опустите перпендикулярно туловищу. Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опуститесь и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

4 Приседания

Подходы: 1

Повторения: 25

Отдых: Нет

Лягте на пол, согните колени и, если возможно, подцепите стопы чем-то, что не позволит им двигаться.Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела вместе с бедрами образовывала букву V. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

5 Звездная планка

Подходы: 1

Повторения: 1 минута

Отдых: 2 минуты

Из положения жима вверх отведите ладони и пальцы ног от тела, пока они не примут форму буквы X.Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение для отжиманий.

Почему? Этот хитрый вариант обычной планки задействует все ваше тело, поскольку ваш корпус работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте на протяжении всего упражнения. Жестокий.

6 Хруст

Для финального круга требуется либо весовой диск, либо медицинский мяч, и он также проводится в виде суперсета.

Подходы: 1

Повторения: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны от головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете плечи на несколько дюймов над полом — убедитесь, что нижняя часть спины все время остается в контакте с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему? Эти любимцы старой школы ушли далеко не просто так. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, рассматривало скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для тренировки кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания продемонстрировали наибольшую мышечную активацию в целом. Если не сломался…

7 Обратный хруст

Подходы: 1

Повторения: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища, ладони смотрят вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу.

8 Боковые планки

Подходы: 1

Повторы: По 1 минуте на каждую сторону

Отдых: Нет

Лягте на левый бок, выпрямите колени и поддержите верхнюю часть тела, чтобы он перенес вес на предплечье. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему? Помимо обеспечения нового угла для классической планки, мышцы, на которые нацелено это движение, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боль в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лёжа.

9 русский твист

Подходы: 1

Повторы: 25

Отдых: Нет

Сядьте, держа блин, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Быстро скручивайтесь туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

Почему? Единственное другое упражнение в нашем списке, требующее какого-либо оборудования, «Русский твист» работает либо с блином, либо с набивным мячом. Гораздо эффективнее, чем статические вращения стоя, ваше ядро должно быть постоянно задействовано, чтобы держать вас в равновесии, в то время как скручивание работает с любой стороны вашего тела. Обе стороны? Это один представитель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

домашних тренировок для пресса, чтобы получить шесть кубиков пресса

Что ж, да, есть много домашних тренировок для пресса, чтобы получить шесть кубиков своей мечты.Дом — прекрасное место, чтобы поделится своим ядром — в конце концов, шесть кубиков в основном готовятся на кухне.

«Не существует такой вещи, как точечное сжигание жира, а набор из шести кубиков свидетельствует об общем состоянии здоровья и физической подготовки всего тела, а не только о состоянии основных мышц», — говорит Кендра Коппи Фицджеральд, основатель Barefoot Tiger in home. услуги персонального обучения в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе. «Если на мышцах пресса слишком много жира, вы никогда их не увидите, независимо от того, сколько основной работы вы выполняете.Это означает здоровое питание и кардиотренировки, а также силовые тренировки, чтобы сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы похудеть в целом. (Облом, мы знаем.)

Тогда, когда дело доходит до лепки пресса вашей мечты, это не так просто, как бесконечные скручивания. «Развитие шести кубиков требует большего, чем просто работа над «красивыми» мышцами, которые вы видите», — говорит Фицджеральд. «Сначала необходимо укрепить более глубокие поперечные мышцы кора, чтобы создать прочную и прочную основу — без этого только выполнение скручиваний может заставить ваш живот выпирать больше.Никто этого не хочет».

Хорошие новости: выполняя показанные здесь типы тренировок пресса в домашних условиях, вы укрепитесь со всех сторон, сосредоточитесь на функции (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (скручиваниях), вы будете хорошо выглядеть, имеют более сильное ядро и меньший риск травм нижней части спины. «Вы не только увидите лучшие результаты быстрее, это также самый быстрый способ уменьшить вашу талию на несколько сантиметров», — говорит Фицджеральд.

Указания : Начинайте каждую из этих домашних тренировок, созданных Фитцджеральдом и Алексом Дианой, тренером CITYROW (вы можете найти ее виртуально в приложении CITYROW Go), с пятиминутной разминки или выполняйте упражнения после вы сделали свою обычную кардио или силовую тренировку, когда уже разогрелись.Каждый из них также должен начинаться с 20 повторений того, что Фитцджеральд называет «поперечными отведениями» — когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику, как будто готовясь к удару по груди — как способ активировать мышцы для работы, которую вы собираетесь выполнить. их. Вам также понадобятся гантели для некоторых из этих движений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших упражнений для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Вы тренируете пресс или сосредотачиваетесь на том, чтобы стать стройнее? Приседания или жим лежа? Отжимания или подтягивания? Существует миллион различных упражнений для пресса для мужчин, каждое из которых обещает раскрыть секрет пресса с шестью кубиками, но как узнать, какой процесс подходит именно вам?

Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом впервые или являетесь сертифицированным фанатом тренажерного зала, тренировки и упражнения для пресса уже давно являются щекотливой темой. Конечно, мы знаем, что основной принцип, лежащий в основе видимого пресса, не сложен, но где-то между отказом от углеводов и посещением тренажерного зала мы немного теряемся в нашем путешествии к этой часто неуловимой стиральной доске. Это может быть горькая пилюля, но факт таков; независимо от того, как сильно вы напрягаетесь, независимо от того, насколько выпячены ваши бицепсы или какой вес вы можете поднять, ваше общее телосложение всегда будет оцениваться по тому, насколько видны ваши мышцы живота.

Но могут ли лучшие упражнения на пресс действительно помочь?

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепсов для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин

Какой у тебя пресс?

Проще говоря, пресс — одна из самых важных мышц вашего тела.Эта группа мышц, расположенная в средней части тела, поддерживает туловище, позволяя двигаться, а также удерживает органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.

Хотя люди часто считают пресс своим ядром, это не всегда так. Ядро представляет собой все мышцы в области живота, которые отвечают за функциональную силу и стабильность. Пресс, однако, обычно относится к поверхностным передним мышцам, которые составляют внешнее ядро. К ним относятся;

Прямая мышца живота – Парная мышца, идущая вертикально по обеим сторонам передней стенки живота.
Внутренние косые мышцы – Широкая тонкая мышечная пластинка, расположенная на боковой стороне живота.
Наружные косые мышцы живота – Расположенные с обеих сторон, они не только помогают поворачивать туловище, но и выполняют несколько других жизненно важных функций. Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку в целом вниз, что сжимает брюшную полость.
Поперечная мышца живота – Самый глубокий мышечный слой, его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего внутрибрюшного давления.

Как добиться видимого пресса?

Путь к видимому прессу непрост; это потребует огромного количества времени и уровня самоотверженности, намного превышающего любую другую группу мышц в вашем теле. «Самое большое заблуждение заключается в том, что все дело в тренировке пресса», — говорит Сэм Вуд, личный тренер и основатель программы онлайн-тренировок и питания 28. Автор Сэм Вуд . «Реальность такова, что сторона питания не менее важна, так как вы никогда не добьетесь достаточно низкого процента жира в организме, чтобы увидеть эти мышцы, если не будете правильно питаться.

Дерево стоит денег. Общее мнение о наличии видимого пресса связано с невероятно низким процентным содержанием жира в организме. Для большинства мужчин ваш пресс начинает становиться видимым, когда процентное содержание жира в организме падает ниже 10 процентов, однако распределение жира может играть в этом значительную роль. Некоторые мужчины несут жир вокруг своего туловища, из-за чего им трудно продемонстрировать видимый пресс даже при 10-процентном телесном жире, в то время как другие мужчины держат свой вес в ногах или руках и потенциально могут видеть пресс при более высоком процентном содержании жира. Независимо от ваших физических ограничений, простой факт заключается в том, что без тренировки живота с помощью тренировок и упражнений для пресса не будет иметь большого значения, худой вы или нет. Сидение с низким процентным содержанием жира в организме обнажит мышцы, которые лежат под ним, поэтому, безусловно, стоит нарастить их, прежде чем вы похудеете.

«Работайте над прессом с помощью хороших упражнений для корпуса (сгибание, скручивание и подъем), а затем сжигайте этот слой жира, усердно тренируясь и правильно питаясь», — говорит Вуд.

Почему вы должны делать упражнения для пресса?

Помимо того, что вы будете чувствовать себя уверенно, чтобы отправиться на пляж без рубашки этим летом, тренировки для пресса принесут значительную пользу для здоровья.Понимание того, что пресс необходим для вашего движения и вращения туловища, поможет вам лучше разработать тренировки для пресса, которые расширят ваши возможности и внутреннюю силу.

«Всем важно тренировать пресс. Наш корпус (я включаю сюда ноги) — самые важные мышцы в теле», — говорит Вуд. «Они помогают нам хорошо двигаться, защищают наши жизненно важные органы и являются «стволом», от которого отходят все остальные наши мышцы».

Как часто нужно тренировать пресс?

Хотя вы можете быть поклонником добавления нескольких приседаний в свою тренировку в качестве финишера пресса, это дополнение, вероятно, не сослужит вам хорошую службу.В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс легко улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления своим тренировкам на пресс, вы должны выполнять упражнения на пресс каждый день, и было бы разумно делать это.

«Пресс — одна из тех мышц, которые предназначены для частых тренировок и, как правило, обладают высокой выносливостью, поэтому нуждаются в большом количестве повторений», — говорит Вуд. «Сильное ядро является обязательным условием для сильного тела, хорошей осанки, снижения риска травм, хорошего баланса и стабильности, поэтому тренировать пресс в начале каждой тренировки или, по крайней мере, каждый второй день определенно не слишком много.

Хотя добавление упражнений на пресс к каждой тренировке в тренажерном зале может показаться чрезмерным, Вуд говорит, что непрерывный и целенаправленный подход к тренировке пресса сослужит вам хорошую службу в долгосрочной перспективе.

Лучшая тренировка пресса для мужчин

После того, как вы поймете, как часто вам следует тренировать пресс и почему они важны, пришло время углубиться в процесс. Мы спросили основателя 28 Сэма Вуда , на каких упражнениях для пресса вам следует сосредоточиться, чтобы получить наилучшую возможную тренировку пресса

Вот список из 11 упражнений на пресс, которые можно добавить к вашим лучшим тренировкам на пресс.

1.

Медленные подъемы ног в висе

Упражнение, направленное на прямую мышцу живота, сгибатели бедра и наружные косые мышцы живота, медленное поднятие ног в висе — отличное введение в упражнения для пресса и изолирующие техники. Для эффективного выполнения медленных подъемов ног в висе;

Встаньте под перекладину, вытянувшись вверх и схватившись за нее обеими руками.
Сохраняя прямую спину, вдохните, напрягая мышцы живота.
Поднимите ноги, согнув их в коленях.Не поднимайтесь выше талии.
С выдохом опускайте ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать свое ядро включенным.

Повторения : 3 подхода по 8-10

2.

Жесткая доска

Одно из самых базовых упражнений для пресса, но оно легко входит во многие из лучших тренировок для пресса для мужчин. Жесткая планка является основным элементом фитнеса. Когда вы задействуете мышцы кора и напрягаете все тело, это упражнение на пресс может оказать огромное влияние.Hardstyle Plank не только отлично подходит для тренировки пресса, но и нацелен на работу с квадрицепсами, ягодичными мышцами, кором, спиной и кулаками. Правильно выполнять жесткую планку;

Удерживая локти на одном уровне под плечами, примите модифицированное положение для отжиманий лежа, при этом ваш вес приходится на предплечья, а не на ладони.
Удерживая предплечья параллельно друг другу, напрягите мышцы живота и удерживайте положение.

Повторения : 3 подхода по 30 секунд

3.

Птица-собака

Расширение позы йоги, это сложное движение включает в себя одновременную работу обеих сторон вашего тела. В этом конкретном упражнении стоит сосредоточить внимание на задействовании кора, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях; вы не хотите рисковать гиперэкстензией. Правильно выполнить Bird-Dog;

Начните с положения на столе, положив плечи на запястья и бедра на колени.
Задействуя корпус, одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Согните ногу во время отталкивания назад, при этом ладонь должна быть обращена к телу.
В верхней точке растяжки замрите на мгновение, удерживая руку и ногу на одной высоте с туловищем
Медленно верните обе конечности в исходное положение.
Повторить на противоположной руке и ноге.

Повторения : 5 наборов по 5

4.

Полое удлинение к пушечному ядру

Более сложное, чем кажется, упражнение Hollow Extension-to-Cannonball является достойным дополнением к лучшим тренировкам на пресс для мужчин.Ключом к этому упражнению для пресса является сокращение обоих концов спектра. Шея и ноги не должны отрываться от земли на протяжении всего сета, поэтому не поддавайтесь искушению расслабиться и упасть. Правильно выполнить полое расширение к пушечному ядру;

Примите положение пушечного ядра, прижав колени к груди.
Вытяните ноги и руки наружу в «полое» положение, прижимая нижнюю часть спины к полу.
Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, сохраняя приподнятое положение ног и шеи.

Повторения : 5 наборов по 5

5.

Подвесные стеклоочистители

Возможно, вы видели, как парни делают это в тренажерном зале, и удивлялись, о чем они думали, но оказалось, что скромные «дворники на ветровом стекле» — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин. Используя знакомое движение вися, вы должны сопротивляться искушению повернуть свое тело. Сохранение контроля над своими движениями является ключом к тому, чтобы сделать это упражнение достойным дополнением к вашим лучшим тренировкам для пресса.Эффективно завершить подвесные стеклоочистители;

Подтягивая широчайшие и задействуя плечи, повисните на перекладине над головой.
Сожмите переднюю часть корпуса, чтобы подтянуть пальцы ног к перекладине.
Сохраняя контроль над наклоном, двигайте ногами из стороны в сторону, стараясь удерживать их вместе.
Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы не опускать ноги и не скручивать бедра.

Повторения : 3 комплекта по 10

Возможно, вы уже выполняли жесткую планку, чтобы проработать передний пресс, но теперь пришло время сосредоточиться на косых мышцах.Переключившись на боковую планку с приподнятой ногой, вы можете растянуть эти длинные тонкие мышцы, обеспечивая большую нагрузку на эту группу мышц, которая часто недорабатывается. Правильно выполнять боковую планку с поднятой ногой;

Примите положение боковой планки с правым предплечьем на полу, стабилизируя положение правой ногой на полу.
Напрягите мышцы кора, напрягая пресс.
Поднимите левую руку и левую ногу от земли.
Задержитесь в этом положении.
Поменяйте сторону и повторите.

Повторения : 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

7. Боковые наклоны с гантелями

Одно из немногих упражнений на пресс, для которого требуется оборудование, боковой изгиб с гантелями нацелен на внешние косые мышцы живота, обеспечивая большую четкость в этих внешних частях пресса. Чтобы выполнить точный боковой изгиб с гантелями;

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке, ладонь обращена внутрь к туловищу.
Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, затем медленно наклонитесь в сторону как можно дальше, но только в талии.
Задержитесь в нижней точке, напрягая мышцы живота
Вернуться в исходное положение.

Повторения : 15-20 за комплект

8.

Приседания со штангой на спине

Составное движение, которое предлагает гораздо больше, чем просто мускулистые ноги и разорванный корпус. Если вам интересно, как накачать пресс, это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам на пресс.Чтобы правильно выполнить присед со штангой на спине;

Встаньте в стойку для приседаний, поставив ноги на ширине плеч.
Поднимите штангу со стойки, равномерно расположив ее на плечах.
Медленно направьте ягодицы, как будто вы опускаетесь на стул, слегка согнув колени.
Пауза внизу.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения : 3 комплекта по 12

9.Швейцарский мячик «Перемешай горшок»

Это одно из упражнений на пресс, которое может заставить вас почувствовать себя идиотом, но оно поможет. Вам понадобится швейцарский мяч и много терпения, чтобы привести себя в порядок, но это движение продемонстрирует, насколько важны ваши мышцы пресса для стабильности и баланса. Чтобы правильно выполнить швейцарский мяч «Перемешать горшок»;

Встаньте на колени, положив предплечья на швейцарский мяч.
Вытяните каждую ногу, пока не окажетесь на мяче почти как планка.
Не снимая их с мяча, медленно вращайте руками по часовой стрелке 10 раз.
Повторите движение 10 раз против часовой стрелки.

Повторения : 3 подхода по 10 вращений в каждом направлении

10. Приседания с футбольным броском набивного мяча

Это комплексное движение является одним из лучших упражнений на пресс для мужчин, предлагая возможность одновременно проработать корпус и верхнюю часть тела. Если вы хотите составить одну из лучших тренировок для пресса, вы просто не сможете пройти мимо этой. Правильно выполнять приседания с футбольным броском набивного мяча;

Лягте на спину с набивным мячом над головой лицом к стене.
Оторвите голову и плечи от пола и напрягите пресс. Поднимите мяч над головой и ударьте им о стену.
Поднимите мяч и поднимите его над головой.
Держа руки вытянутыми, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторения : 3 комплекта по 10

11. Удары боевой веревкой

Боевые веревки — еще одно упражнение для всего тела, предлагающее задействовать ваше ядро, а также множество других дополнительных преимуществ. Для этой тренировки мы использовали одновременный удар боевой веревки, однако переменное движение работает так же хорошо. Правильно выполнить тренировку пресса Battle Ropes Slam;

Встаньте перед боевыми канатами.
Сжимая их в каждой руке, убедитесь, что они слегка провисают.
Слегка согните колени и держите спину прямо.
Используя только свои руки, поднимите обе боевые веревки на уровень глаз, прежде чем хлопнуть ими как можно сильнее.

Повторы : Максимально возможное количество повторений за 1 минуту

Распространенные ошибки при тренировках пресса

Хотя общая предпосылка для того, чтобы получить видимый пресс, проста, это не значит, что в ней нет путаницы. Вот несколько распространенных ошибок, с которыми сталкиваются люди, ищущие лучшую тренировку пресса для пресса.

Если предположить, что это произойдет – К сожалению, не все были созданы, чтобы иметь измельченные мышцы живота. Конечно, это правда, что если жира в вашем теле становится достаточно мало, ваши передние основные мышцы будут видны, для некоторых мужчин это просто вредно для здоровья. «На самом деле все сводится к питанию, а для многих — к генетике», — говорит Вуд.
Неправильное питание — «Вы должны придерживаться довольно чистой диеты, чтобы дополнить свои тренировки и снизить процентное содержание жира в организме, чтобы увидеть определение, а для некоторых людей это чрезвычайно сложно», — говорит Вуд.
Сосредоточение внимания на эстетике – Легко увлечься стремлением похудеть, но одержимость имиджем не может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. «Сосредоточьтесь на функциональных преимуществах прочного ядра и не слишком зацикливайтесь на эстетике», — говорит Вуд.

Если вы хотите узнать больше о лучших тренировках для пресса для мужчин или просто улучшить свое физическое здоровье, ознакомьтесь с 28 Сэмом Вудом; программа домашнего фитнеса и питания.

Проверьте это

Общие часто задаваемые вопросы

Планки развивают пресс?

Планки работают с основными мышцами, укрепляя спину, туловище и плечи. В конечном счете, это неотъемлемая часть построения пресса с шестью кубиками.

Насколько стройным нужно быть, чтобы увидеть пресс?

Как правило, чтобы увидеть свой пресс, у вас должно быть менее 10% жира (18% или меньше для женщин).Однако это может варьироваться в зависимости от вашего распределения жира и генетики.

Можно ли тренировать пресс каждый день?

В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс легко улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления своим тренировкам на пресс, вы должны выполнять упражнения каждый день.

Об авторе

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — главный редактор журнала Man of Many и опытный журналист.Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда по двум специальностям: журналистика и музыка. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, специализируясь на малом бизнесе, финансах и юридических вопросах. В 2021 году Ник был назван Лучшим из лучших журналистов года по версии B&T. Обладая обширным опытом работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, образе жизни и развлекательном контенте.Квалифицированный парикмахер и мужской стилист, Ник также имеет сертификат III парикмахерской Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка для пресса для мужчин

Вы знаете старую поговорку: трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что «лучших тренировок для пресса» почти столько же, сколько моделей в Instagram, поэтому качественные (тренировки для пресса, а не влиятельные лица в социальных сетях) действительно трудно различить.Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений на пресс разнообразна, эффективна и поможет вам в целом стать сильнее и построить стальной стержень к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с базовой анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц.Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Спускаясь по средней линии от грудины к лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.

Конечно, ни одна программа качественного пресса не пренебрегает нижними мышцами спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые из этих боковых жировых выступов), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом). Если вы не тратите на них какое-то время в своей любимой домашней тренировке пресса, мы советуем просто отфотошопить пресс, так как это будет намного проще и выглядеть чертовски лучше.

Но наша тренировка затрагивает все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизим вас — и за меньшее время, чем вы думаете.

15-минутная тренировка для пресса для мужчин

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторения в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.

V-Sits

Сядьте на пол, согните колени, ступни перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-удержание.Расслабьтесь, затем повторите.

Флаттер Кик

Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки примерно в 6 дюймах от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете гребок на спине в бассейне. Флаттер-пик в течение 20 секунд, отдых 10, затем повторите еще 20 секунд.

Планка

Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти. Держа свое тело на прямой линии от головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд.Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).

Опускание ног

Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Складной нож

Из положения вытянутого отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной. Повторяйте последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивания Подъем колен

Используя хват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова оторвется от перекладины, удерживайте напряжение, сгибая колени к груди.(Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.

Русский Твист

Возьмите набивной мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Повернитесь вправо, позволив рукам качнуться в правую сторону.Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдых 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

Сядьте на пол, согните колени, ступни перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Напрягите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение.Пульс вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тросовая тяга

Следующие два дня вам нужно быть у канатной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, левая сторона ближе всего, поместив блок или ленту на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или рукоятку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Подсечка по диагонали

Встаньте на пол-колена перпендикулярно канатному тренажеру или ленте с левой стороны, ближайшей к тренажеру, и левое колено согнуто перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь обеими руками, выпрямив руки. Потяните по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучшая тренировка пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить кубики пресса потребляйте меньше ночных пицц за один присест.Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса хорош не только для дополнительного повышения уверенности в себе, когда у вас есть причина снять с себя рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это построить сильное ядро», — говорит Эдвин Велт, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите заниматься йогой лучше? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс «стиральная доска» произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и приспособлений, обещающих превратить ваш живот в живот брата Хемсворта, что даже после того, как вы определились со стратегией, трудно не задаться вопросом, все ли что усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: благодаря лучшим тренерам в стране мы собираемся вам помочь. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнять каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок или, если вы чувствуете себя амбициозным, включите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода каждого движения, отдыхая по 30 секунд между подходами.

1. Жесткая планка

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваши локти выровнены под плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд за подход.

Совет тренера: Вы знаете доски, верно? Здесь легко пройти через движения. Не делай этого. «Суть в том, чтобы сжать все тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонные вдохи во время задержки», — говорит Велт. Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Дохлый жук

Оборудование: Нет.

Шестиступенчатая схема с шестью кубиками для накачивания пресса дома

Если бы вырезать кубики из шести кубиков было легко, они были бы у каждого, поэтому мы не собираемся обманывать вас, заставляя поверить, что есть какие-то короткие пути. к точеному миделю. Верно также сказать, что шесть кубиков нельзя сделать в тренажерном зале в одиночку — вам нужно подкрепить свои упражнения умным подходом на кухне, если вы хотите стать достаточно стройным, чтобы показать мышцы живота.

Тем не менее, выполнение правильных упражнений, несомненно, является важной частью построения более сильного и четкого кора, и этот комплекс из шести упражнений содержит множество правильных упражнений. Под этим мы подразумеваем движения, которые выталкивают вас из вашей зоны комфорта и атакуют пресс со всех сторон, так что вы не получите два или четыре кубика вместо полных полдюжины.

Это домашняя тренировка, поэтому вам не нужно большое количество оборудования, но вам понадобится набор гантелей для некоторых движений.Если это подсказка, которую вам нужно инвестировать в пару, идеальным выбором будут шестиугольные гантели, которые обеспечивают стабильную основу для упражнения Т-подъема с отягощением в этой схеме.

Как выполнять тренировку

Эта сессия состоит из шести движений, которые вы будете выполнять по кругу в порядке от 1 до 6, придерживаясь описанных деталей повторений и отдыха. Выполнив все повторения движения 6, отдохните три минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга. Чтобы усилить работу пресса для более эффективной тренировки, задействуйте все мышцы кора перед первым повторением каждого подхода, чтобы мышцы работали на полную мощность от начала до конца каждого круга.

Six Pack Circuit

1 V-sit

Targets core

Reps 10 Отдых 10sec

Лягте и оторвите пальцы от пола. Подтяните колени к груди, когда вы скручиваете туловище так, чтобы ваши локти проходили за колени. Опустите ноги и верхнюю часть спины к полу, но не позволяйте им касаться пола, прежде чем вы начнете следующее повторение.

2 Подъем прямых ног

Цели Нижний пресс

Повторения 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки за голову или по бокам.Держа ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.

3 Скручивания с отягощением

Цели Верхняя часть пресса

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Лягте на спину, согнув колени, обе руки выпрямлены над грудью. Скручивайтесь вверх, делая паузу в верхней точке движения, затем опускайтесь обратно в исходное положение.

4 Русский твист сидя

Мишени Боковой пресс

Повторения 10 Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согните колени и поднимите ступни перед собой, держите гантель перед собой. Повернитесь в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

5 Т-подъем с отягощением

Цели ядро

Повторения 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните с положения для пресса с гантелями в каждой руке.Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Обратное движение к началу. Чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

6 Альпинист

Мишени ядро

Повторения 25 Отдых 3 минуты

Начните с положения лежа. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено вверх и перенесите его поперек тела к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.

Фото: Глен Берроуз. Модель: Daniel Ventura

Другие упражнения для пресса

Если вы хотите накачать шесть кубиков пресса, то наличие в вашем арсенале разнообразных упражнений для пресса поможет сделать ваши тренировки интересными. Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать.

Схемы для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц живота

Эти три схемы задействуют пресс под разными углами, чтобы сфокусировать внимание на различных частях вашего кора по очереди, чтобы вы могли быть уверены, что ни одна мышца не останется позади.Несмотря на то, что в тренировках не используются веса, вам понадобится перекладина для подтягиваний, чтобы выполнять висячие движения.

Посмотреть тренировки

Четыре упражнения для пресса

В этой тренировке всего четыре движения, но вы будете выполнять по три-четыре подхода в каждом — как раз то, что вам нужно для тренировки пресса. Обратите внимание, что для этой тренировки требуется доступ к канатной машине, поэтому она предназначена для тренажерного зала. Есть также несколько советов по тренировкам, которые помогут вам на этом пути.

См. тренировку

Тренировка пресса с гантелями

Единственное оборудование, необходимое для этой тренировки, — это гантели, и они не обязательно должны быть тяжелыми, поскольку вы будете выполнять большое количество повторений в каждом упражнении. чтобы максимизировать время ваших мышц под напряжением.

Посмотреть тренировку

10 лучших упражнений для пресса дома для мужчин

Эти тренировки пресса из дома действительно эффективны, быстры и могут выполняться из любой точки мира!

Преимущество домашних тренировок в том, что здесь нет места оправданиям.

Они бесплатны, не занимают времени и обычно не требуют никакого оборудования.

У кого из вас почти всегда есть свободные 15-20 минут в течение дня?

Уверен, большинство из вас!

И это все, что вам нужно с этими тренировками пресса дома.

Они проработают ваше ядро как никакая другая тренировка, и вы почувствуете это в своем прессе на следующее утро!

10 тренировок пресса из дома

См. также:

Лично я ежедневно использую Youtube для многих вещей.

Поиск новой музыки, попытка узнать что-то новое и поиск новых типов фитнес-тренировок обычно входят в тройку моих приоритетов.

Ниже я собрал мои любимые тренировки для пресса с некоторых из лучших фитнес-каналов Youtube вокруг.

Попробуйте некоторые из них и посмотрите, как вы себя почувствуете!

1. Athlean-X Six Pack Progression

Athlean-X — это фитнес-канал, за которым я люблю следить.

И эта тренировка пресса, которую он составил, стала еще одним победителем.

Это комплексная тренировка для пресса, которая включает в себя множество различных движений и упражнений для пресса. Он прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса и намного эффективнее, чем простые скручивания.

Не стесняйтесь выполнять эту схему несколько раз в неделю.Особенно по утрам перед работой!

2. Набор из 6 прессов для начинающих

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что это не только упражнения на пресс, но и упражнения для сжигания жира с собственным весом.

Такие вещи, как звездные прыжки и высокие колени, действительно хорошо сжигают жир, поэтому имеет смысл использовать их во время тренировки пресса.

Эта тренировка также использует только вес вашего тела, так что вы можете разбить ее в спальне, гостиной или саду, когда захотите!

3.8-минутная домашняя тренировка пресса

У вас есть 8 минут свободного времени каждый день? Я уверен, что вы делаете!

Тогда обязательно попробуйте еще одну из потрясающих тренировок для пресса от Athlean-X.

Теперь для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, но, честно говоря, я думаю, что вы можете обойтись и без них.

Но добавляя вес к упражнениям на пресс, вы можете проработать их еще больше.

Ведет к более сильному кору и лучшему прессу с шестью кубиками!

4. 10-минутная утренняя тренировка Фрейзера Уилсона

Я очень рекомендую эту 10-минутную утреннюю тренировку пресса.

В нем есть несколько действительно хороших упражнений для мышц кора, и это лучший способ начать день!

Не стесняйтесь выполнять эту тренировку 2 или 3 раза в неделю.

5. Домашняя тренировка Six Pack Ab

В этой тренировке пресса используется в общей сложности 10 различных основных упражнений в течение 6 минут!

Каждое упражнение вы выполняете примерно по 30 секунд.

Кажется, он не делает перерывов, но не стесняйтесь взять 5-секундный отдых, если чувствуете, что больше не можете идти.

6. Домашняя базовая тренировка с Эшли Конрад

Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что Эшли постоянно разговаривает с вами, создавая ощущение, что она прямо здесь, в комнате, с вами!

Она дает очень хорошие советы по каждому упражнению и делает тренировку более динамичной.

Попробуйте, вам обязательно понравится!

7. Пятиминутная тренировка пресса для начинающих

Ничто не сравнится с быстрой 5-минутной тренировкой пресса!

Тренировка состоит из 5 различных упражнений на пресс, каждое упражнение выполняется в общей сложности 1 минута.

Несмотря на то, что эта тренировка предназначена для начинающих, она все же очень хороша для более продвинутых парней в фитнесе.

Если для вас это слишком просто, то просто продлите время!

8. Восьмиминутная тренировка пресса с V-образным вырезом

Каждый парень на планете мечтает о таком прессе в форме буквы V.

Они идеально смотрятся на прессе, но их чертовски трудно достичь.

В этой 8-минутной тренировке пресса из дома Ви Шред делает все медленно и стабильно. Это простая тренировка.

Итак, начните сегодня и работайте над созданием собственных «v-линий»!

9. Домашняя тренировка пресса Остина Данэма

Это еще одна хорошая тренировка пресса с собственным весом, которую вы можете выполнять буквально в любой точке мира.

Остин действительно хороший тренер и хорошо объясняет каждое упражнение.

Это также 5-минутная тренировка пресса, так что время здесь не проблема!

10. Десятиминутная домашняя тренировка на 6 кубиков пресса

Что мне нравится в тренировках этого парня, так это то, что он использует упражнения без пресса между упражнениями на пресс.

Одна вещь, о которой многие парни не знают, это то, что вы не накачаете пресс с шестью кубиками, просто выполняя упражнения на пресс.

Вам также нужно избавиться от жира, а это возможно только при увеличении частоты сердечных сокращений.

В этой тренировке используются упражнения на пресс и другие упражнения, и она отлично сжигает энергию!

Заключение

Большинство из этих тренировок действительно не отнимают у нас много времени, к тому же их можно выполнять дома, так что здесь нет места отговоркам!

Наличие сильного кора может быть только полезным для вашей жизни, как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Если хотите, попробуйте некоторые из этих упражнений для пресса дома и сообщите нам, какие из них вы считаете наиболее эффективными!

Ура,
Ричард

Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021

Где и как качать пресс

Дома

В зале, на турнике и брусьях

Особенности для девушек

Особенности для мужчин

Эффективные упражнения на пресс

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Подборка самых простых упражнений на пресс

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Боковая планка

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Косые скручивания лежа на полу

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Подтягивание ног сидя к животу

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Бег в упоре лежа

Уголок в положении лежа на полу

Березка

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Программы тренировок для начинающих

Первый вариант

Второй вариант

Третий вариант

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

1. Складка к ногам

2. Ножницы

3. Скручивания лягушкой

4. Велосипед

5. Обратные скручивания

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

7. Русские скручивания

8. Подъём рук к ногам

9. Полубанан

10. Складка накрест

11. Наклон из боковой планки

12. Медленный подъём ног

13. Подъём рук и ног

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Упражнения на пресс: описания, видео, советы

Как накачать пресс в домашних условиях

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

2. Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

4. Боковая планка

5.

6. «Дэдбаг»

7. Скручивания с колен

8. «Медведь» («Квадрат»)

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

2. Скручивания лежа

3. Двусторонние подъемы корпуса

4. Повороты туловища

5. Одновременный подъем рук и ног

6. Скручивания велосипедиста

Упражнение для растяжки мышц пресса

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Комментарий эксперта

Как накачать пресс в домашних условиях? — В мире спорта

Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!

Похожие новости:

Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин и мужчин